بعد از یک دویدن طولانی چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟

مجموعه: ورزش عمومی

از مضرات دویدن می توان به التهاب پاها اشاره کرد

مضرات و عوارض دویدن طولانی مدت  

از جمله مضرات دویدن می توان به ایجاد درد مزمن در پاها اشاره کرد

مضرات دویدن به چه عواملی بستگی دارند؟

این که دویدن برای بدن شما ضرر داشته باشد یا نداشته باشد، به عوامل مختلفی بستگی دارد که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد.

شرایط بدنی

اگر بدن شما دارای مشکلاتی مانند پوکی استخوان، التهاب در نواحی پا، شکستگی، اضافه وزن بیش از حد و... است، دویدن ممکن است مشکل ساز شود؛ زیرا شرایط فعلی بدن شما را تهدید کرده و به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

دویدن یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش اضافه وزن است. اما اگر این اضافه وزن تا حدی باشد که روی مفاصل پا، فشار زیادی را وارد کند، بدون شک عوارض و مضراتی را به دنبال خواهد داشت که ممکن است غیر قابل جبران باشند.

شرایط محیط

دویدن در محیط هایی که بسیار ناهموار هستند، ممکن است باعث آسیب دیدگی های شدید بشود. بنابرین تلاش کنید هنگام دویدن، زمین های هموار را انتخاب کنید.

دویدن در محیط های بسیار سرد، بدون استفاده از گرمکن و یا کاپشن، می تواند به بدن آسیب زده و حتی باعث بروز بیماری شود. دویدن در هوای بسیار گرم نیز توصیه نمی شود، زیرا می تواند باعث از دست رفتن بیش از اندازه آب بدن، و همچنین بروز مشکلات قلبی بشود.

مدت زمان دویدن

اگر دویدن، در مدت زمان نسبتا طولانی انجام شود، می تواند برای بدن مشکلات جدی را به وجود آورد. بدن هر انسان، قدرت و توانایی های خاص خود را دارد؛ اما در هر مورد، استفاده بیش از حد از بدن می تواند بسیار مشکل ساز باشد.

در فرایند ورزش کردن، به طور کلی، بدن فشار هایی را تحمل می کند که این یک امر طبیعی در ورزش است، اما اگر این فشار بیش از حد تحمل بدن باشد، باعث ایجاد مشکلات جدی از جمله تنگی نفس، رگ به رگ شدن پا و... می شود.

دویدن با فرم اشتباه

یکی دیگر از دلایلی که باعث ایجاد آسیب دیدگی در فرایند دویدن می شود، دویدن با فرم نادرست و غیر اصولی است. از جمله مواردی که باعث ایجاد فرم اشتباه در هنگام دویدن می شود، فرم اشتباه بالاتنه هنگام دویدن است. نزدیک بودن دست ها به سینه، می تواند باعث ایجاد گرفتگی شود. همچنین قوز کردن می تواند احتمال دچار شدن به دیسک کمر را افزایش دهد.

گام های نامناسب، یکی از عواملی است که فرم درست دویدن را از بین می برد. گام هایی که در هنگام دویدن برداشته می شوند، باید متناسب با اندازه و فرم بدن، و همچنین سرعت دونده باشند. در نتیجه، گام هایی که بیش از حد بلند، یا بیش از حد کوتاه برداشته می شوند، می توانند در هنگام دویدن، به بدن فرد دونده ضرر برسانند.

راه رفتن با فرم اشتباه باعث افزایش مضرات دویدن می شود

مضرات دویدن شامل چه مواردی می شوند؟

یکی از مهمترین مضرات دویدن، مشکل آرتروز است. آرتروز، یک بیماری مفصلی می باشد که در صورت تخریب غضروف در مفاصل ایجاد می شود. افرادی که اضافه وزن دارند، و یا مشکلات مفصلی دارند، ممکن است با دویدن، به آرتروز مبتلا شوند.

یکی دیگر از مضرات دویدن، پاره شدن رباط است. رباط ها، طناب هایی از جنس بافت پیوندی رشته ای هستند، و مقاومت بسیار بالایی دارند. کار رباط ها، نگه داشتن استخوان ها کنار هم، در محل مفصل ها است. پاره شدن رباط ها در ناحیه پا، به ویژه رباط صلیبی در ناحیه زانو، می تواند یکی از بدترین تجربه های هر فرد باشد. 

دویدن استقامتی، می تواند باعث کاهش تراکم استخوان ها شود. البته باید توجه داشت که فعالیت های ورزشی، باعث افزایش تراکم استخوانی و کاهش پوکی استخوان می شوند؛ اما در صورتی که مدت زمان طولانی، به ورزش کردن ادامه دهید، و مواد مورد نیاز را از رژیم غذایی دریافت نکنید، ممکن است که تراکم استخوانی کاهش پیدا کند.

ورم اشیل، می تواند در حین دویدن غیر اصولی یا دویدن طولانی مدت رخ بدهد. اشیل، نام تاندونی است که استخوان پاشنه پا را به ماهیچه توأم متصل می کند. هر چه دویدن طولانی مدت تر باشد، یا اینکه دویدن به شکل نامناسب ادامه پیدا کند، ورم کردن تاندون اشیل شدید تر می شود.

آرتروز و سایش مفاصل، از جمله مضرات دویدن است

عوارض دویدن طولانی مدت

دویدن در فواصل بسیار طولانی، می تواند بسیار مشکل ساز باشد. دویدن طولانی، ممکن است که بیش از حد بدن، از آن کار بکشد. انجام دادن هر کاری که به بدن فشار زیادی را وارد کند، به طوری که بدن توان تحمل آن را نداشته باشد، برای بدن مضر است؛ حتی اگر ورزش مفیدی مانند دویدن باشد.

در ادامه مطلب، به عوارض دویدن طولانی مدت اشاره خواهیم کرد.

مشکلات قلبی

دوندگانی که مسافت های بسیار طولانی را می دوند، نسبت به کسانی که نمی دوند، یا کسانی که در مسافت های عادی می دوند، پلاک بیشتری در خون خود دارند. با تجمع این پلاک ها در رگ ها، و بسته شدن مسیر خون، مشکلات قلبی به وجود خواهد آمد. از جمله این مشکلات، می توان به تصلب شرایین، حمله قلبی، سکته قلبی و... اشاره کرد.

درد در ناحیه گلو

در دویدن طولانی مدت، به دلیل کاهش شدید آب بدن، گلو خشک می شود. تنفس از طریق دهان، در این شرایط باعث تحریک و ایجاد درد در ناحیه گلو می شود. این گلو درد، می تواند تا چندین ساعت ادامه پیدا کند.

احساس خارش در پوست

در دویدن های طولانی مدت، جریان خون در رگ ها، به ویژه رگ های زیر پوست، به شکل قابل توجهی افزایش پیدا می کند. این افزایش فشار خون، به همراه تحریک شدن اعصاب زیر پوستی، منجر به ایجاد خارش پوستی می شود.

از مضرات دویدن به صورت طولانی مدت، می توان به خارش پوست اشاره کرد

سخن پایانی

دویدن، یکی از بهترین ورزش هایی است که بیشتر افراد، می توانند آن را به راحتی انجام دهند؛ اما زیاده روی در مفیدترین موارد نیز، منجر به ایجاد عوارض برای انسان می شود. تلاش کنید در تمام مقوله های زندگی، میانه روی را رعایت کنید.

گرداوری: بخش ورزشی بیتوته

7 تمرین و حرکت ورزشی برای رفع گرسنگی

مجموعه: ورزش عمومی

ورزش هایی برای رفع گرسنگی کاذب وجود دارد

ورزش هایی که گرسنگی را از بین می برند 

احساس گرسنگی در حین ورزش

ورزش در حالت گرسنگی روند کاهش وزن را تسریع می کند

ورزش های سنگین مانند فوتبال، بسکتبال، بدنسازی حرفه ای و... می توانند انرژی بسیار زیادی مصرف کنند، به طوری که فرد دچار کمبود انرژی شده و احساس گرسنگی می کند. اگر رژیم غذایی این افراد مناسب باشد، می تواند نیاز های تغذیه ای آنها را برطرف کرده و انرژی مورد نیاز را برای آنها تأمین کند.

در صورتی که رژیم غذایی فرد ورزشکار، مناسب نباشد و نتواند انرژی مورد نیاز او را تأمین کند، در ورزش های سنگین، فرد دچار گرسنگی می شود.

به طور کلی، ورزش در حالت گرسنگی می تواند روند کاهش وزن را نیز سریع تر کند، اما ممکن است که مشکلاتی نیز به وجود بیایند. اگر احساس گرسنگی داشتید، چگونه می توانید به ورزش کردن خود ادامه دهید؟ بر خلاف ماهیت اصلی ورزش، حرکات ورزشی و کششی خاصی وجود دارند که می توانند احساس گرسنگی را از بین ببرند. در ادامه این حرکات و نحوه انجام آنها را به شما معرفی خواهیم کرد.

انواع تمرینات ورزش برای رفع گرسنگی

طناب زنی یکی از ورزش ها برای رفع گرسنگی است

شاید برای بعضی ها تعجب آور باشد که چگونه ممکن است ورزش کردن، باعث رفع گرسنگی شود. اولین چیزی که باید به آن اشاره کرد، این است که تنها عامل از بین برنده گرسنگی، تغذیه و مصرف مواد غذایی است. زمانی که از ورزش هایی برای رفع گرسنگی سخن می گوییم، منظور این است که با انجام این دسته از حرکات ورزشی، احساس گرسنگی کمتر می شود، یعنی فرد کمتر احساس گرسنگی می کند و میل زیادی به مصرف مواد غذایی ندارد.

یک نکته قابل توجه، این است که حس گرسنگی، ممکن است کاذب باشد. در این صورت، اهمیت این ورزش ها، چندین برابر بیشتر می شود. گرسنگی های کاذب، آن دسته از گرسنگی ها هستند که با وجود مواد مغذی کافی، باز هم در فرد ایجاد می شوند.

این تمرینات ورزشی، می توانند برای افرادی که می خواهند لاغر تر شوند، مورد استفاده قرار بگیرند. در ادامه، به معرفی بعضی از این حرکات که باعث رفع حس گرسنگی می شوند، خواهیم پرداخت. توجه داشته باشید قبل از اینکه این حرکات را انجام دهید، در صورت وجود هر گونه مشکل بدنی، با پزشک خود مشورت کنید.

حرکات ورزشی که برای رفع گرسنگی انجام می شوند، شامل موارد زیر هستند.

پلانک ورزشی برای رفع گرسنگی 

پلانک از ورزش های محبوب برای رفع گرسنگی و آب کردن چربی شکم است

این حرکت ورزشی، یکی از محبوب ترین حرکات ورزشی است که برای آب کردن چربی های ناحیه شکم و تقویت عضلات شکمی انجام می شود. این حرکت ورزشی، می تواند تا حدی، از احساس گرسنگی بکاهد. توجه داشته باشید که این حرکت ورزشی، برای افرادی که وزن آنها بسیار بالا است، ممکن است خطرناک باشد.

برای انجام حرکت پلانک، ابتدا از سمت جلو بر روی زمین بخوابید. سپس تلاش کنید به کمک نوک پنجه پاها و آرنج دستان خود، بدن خود را از روی زمین بلند کنید.

در هنگام انجام دادن این حرکت، باید کمر و پاهای خود را صاف نگه دارید. این حرکت را بین 10 تا 30 ثانیه انجام دهید.

طناب زدن ورزشی برای رفع گرسنگی 

طناب زدن، یکی از ورزش هایی است که گفته می شود می تواند گرسنگی کاذب را رفع کند و برای کاهش وزن نیز بسیار مفید است. برای طناب زدن، شما به یک طناب مناسب نیاز دارید. توجه کنید که اندازه طناب باید متناسب با اندازه قد شما باشد. 

برای اینکه بتوانید انرژی بیشتری در هنگام طناب زدن مصرف کنید، سریع تر طناب بزنید و بلند تر بپرید.

حرکت کششی مار کبرا ورزشی برای رفع گرسنگی 

حرکت کششی مار کبرا یک ورزش برای رفع گرسنگی است

این حرکت، یکی از حرکاتی است که پس از انجام تمرینات ورزشی سنگین انجام می شود و باعث ایجاد کشش در ناحیه شکم می شود. تحقیقات نشان داده اند که انجام این حرکت کششی، می تواند احساس گرسنگی در ورزشکاران را کمتر کند. 

برای انجام دادن حرکت کششی مار کبرا، ابتدا از سمت شکم بر روی زمین بخوابید. سپس دستان خود را در زیر شکم خود قرار دهید و با کمک آنها، سر خود را تا جایی که می توانید به سمت بالا و عقب متمایل کنید. علت نامگذاری این حرکت، حالت بدن است که در هنگام کشش، باید شبیه به مار کبرا باشد.

این حرکت کششی را بین 15 تا 30 ثانیه انجام دهید.

وزنه برداری ورزشی برای رفع گرسنگی 

بر اساس تحقیقاتی که توسط متخصصان تغذیه و ورزشی انجام شده است، ورزش هایی که فشار بالایی بر بخش های حرکتی بدن وارد می کنند، می توانند احساس گرسنگی ورزشکار را کاهش دهند. بخش های حرکتی بدن، شامل ماهیچه ها و استخوان ها است.

وزنه برداری، یکی از ورزش هایی است که فشار بالایی بر روی ماهیچه ها و به ویژه استخوان ها وارد می کند. 

اگر برای نخستین بار وزنه برداری می کنید، به هیچ وجه وزنه های بسیار سنگین را امتحان نکنید. شما باید بر اساس محدودیت های بدنی خود، وزنه مناسب خودتان را انتخاب کنید و با آن تمرین کنید. پس از اینکه مدتی این ورزش را ادامه دادید، در صورتی که احساس کردید می توانید وزنه های سنگین تر را امتحان کنید، مجاز خواهید بود که مقدار وزنه خود را افزایش دهید.

حرکت چمباتمه ورزشی برای رفع گرسنگی 

این حرکت، یک حرکت برای بهبود تنفس و شرایط تمرکز است. تجربه نشان می دهد که حرکت چمباتمه می تواند برای رفع گرسنگی بسیار مفید باشد. 

برای انجام دادن این حرکت، ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض شانه خود باز کنید. سپس در همین حالت، پایین بیایید و تا جایی که می توانید، باسن خود را به سطح نزدیک کنید. زانو ها را تا جایی که می توانید، باز نگه دارید. هنگامی که در حالت درست قرار گرفتید، نفس های عمیق بکشید. 

توجه داشته باشید که در هنگام انجام این حرکت، کمر شما باید کاملا صاف باشد. این حرکت را می توانید در طول 5 دقیقه انجام دهید. این تمرین های تنفسی، باعث افزایش تمرکز می شوند، و می توانند احساس گرسنگی را در فرد ورزشکار کاهش دهند.

ژست شخم زدن ورزشی برای رفع گرسنگی 

این حرکت، به عنوان یک حرکت کششی استفاده می شود و می تواند برای آرامش و کاهش احساس گرسنگی نیز انجام شود. 

برای انجام دادن این حرکت، ابتدا از پشت بر روی زمین دراز بکشید. پس از اینکه بدن شما آرام شد و فشار خون کاهش پیدا کرد، پاهای خود را در حالی که آنها را به هم چسبانده اید، ابتدا به سمت بالا و سپس به سمت عقب ببرید، به طوری که عضله چهار سر در بخش جلویی ران پا، در روبروی صورت شما قرار بگیرد.

انجام دادن این حرکت، به کشش نسبتا بالایی نیاز ندارد، اما در صورتی که نمی توانید این حرکت را به صورت کامل انجام دهید، می توانید تا جایی که امکان دارد پاهای خود را به سمت عقب ببرید. در صورتی که می خواهید کامل این حرکت را انجام دهید، باید نوک انگشتان خود را به زمین بچسبانید. چند ثانیه، این حالت را حفظ کنید و تلاش کنید تعادلتان به هم نخورد.

ژست سگ سر به زیر ورزشی برای رفع گرسنگی 

تحقیقات در مورد حرکت سگ سر به زیر، نشان می دهند که این ژست می تواند باعث کاهش احساس گرسنگی در فرد ورزشکار شود. این حرکت، یکی از حرکات رایج در ورزش یوگا است. برای انجام دادن این حرکت، دستان خود را بر روی زمین بگذارید، سپس پاها و کمر خود را صاف نگه دارید، به طوری که پاها و بالاتنه شما، با یکدیگر زاویه 90 درجه بسازند.

هنگامی که این حرکت را انجام می دهید، بدن شما از بغل، مثل عدد هشت فارسی دیده خواهد شد. این حرکت را تا 2 دقیقه و یا بیشتر انجام دهید.

حرکت درخت ورزشی برای رفع گرسنگی 

یکی از حرکاتی که در ورزش یوگا، کاربرد بسیار زیادی دارد و همچنین می تواند باعث کاهش احساس گرسنگی در فرد شود.

برای انجام دادن این حرکت یوگا، صاف بایستید. سپس یکی از پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و با خم کردن زانوی خود، کف پایی را که بلند کرده اید بر روی زانوی پای دیگر قرار دهید. البته برای کشش بیشتر، می توانید کف پا را بر روی ران پای دیگر قرار دهید. سپس کف دو دست خود را بر روی یکدیگر بگذارید و در مقابل سینه خود قرار دهید.

پس از گذشت چند ثانیه، به حالت اول برگردید، و سپس پای دیگر خود را بالا بیاورید و همان مراحل قبل را تکرار کنید. این حرکت، می تواند به بهبود وضعیت تعادل بدن نیز کمک کند.

جمع بندی مطالب و سخن پایانی

ورزش کردن، یکی از کار های بسیار مفید و در مواردی ضروری برای بدن است. در برخی اوقات، گرسنگی حقیقی و یا گرسنگی کاذب در هنگام ورزش کردن، به سراغ ورزشکار می آیند و شاید از ورزش کردن او جلوگیری کنند. با انجام ورزش هایی که پیش تر به آنها اشاره شد، می توانید احساس گرسنگی را کاهش داده و یا حتی رفع کنید. گرسنگی کاذب، یکی از مشکلاتی است که افراد با اضافه وزن و کسانی که می خواهند وزن کم کنند، با آن مواجه می شوند. با انجام دادن ورزش های مناسب، می توانید احساس گرسنگی کاذب را از بین ببرید.

21 حرکت ورزشی برای افراد مسن
داشتن فعالیت بدنی مناسب برای افراد مسن بسیار مهم است، زیرا باعث می شود که آنها دارای تحرک باشند و سالم زندگی کنند. این ورزش ها را حداقل دو بار در هفته انجام دهید. لباس مناسبی بپوشید و در کنار خود بطری آب بگذارید تا آب بدنتان کم نشود.

ورزش های نشسته

1- روی یک صندلی بنشینید و شانه هایتان آرام باشد.
دستان خود را به طرفین بدن باز کنید تا قفسه سینه به سمت جلو بیاید.
به آرامی قفسه سینه را به سمت جلو و بالا بدهید تا کشش قفسه سینه را احساس کنید.

2- روی یک صندلی بنشینید.
دست راست را بر شانه چپ و دست چپ را بر شانه راست بگذارید.
بدون اینکه پاهای خود را حرکت دهید، قسمت بالای بدن را به سمت راست بچرخانید و 5 ثانیه توقف کنید.
سپس به حالت اول برگردید و قسمت بالای بدن را به سمت چپ بچرخانید و 5 ثانیه توقف کنید.
این حرکت را 5 بار به سمت راست و 5 بار به سمت چپ انجام دهید.

3- روی یک صندلی بنشینید. دو طرف صندلی را با دستتان بگیرید.
با زانوی خمیده، یک پای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
بعد پایتان را روی زمین بگذارید و با پای دیگر همین حرکت را انجام دهید.
5 بار هر کدام از پاها را به این روش بالا بیاورید.

4- روی یک صندلی بنشینید.
طرفین صندلی را بگیرید.
یک پای خود را با زانوی صاف از زمین بلند کنید و مطابق شکل، پنجه و پاشنه پای خود را حرکت دهید.
5 بار با پای راست این کشش را انجام دهید (یعنی پنجه و پاشنه خود را بکشید) و بعد پای خود را زمین بگذارید و با پای چپ 5 بار این کشش را انجام دهید و بعد پای خود را زمین بگذارید و دوباره 5 بار با پای راست و 5 بار با پای چپ، این کشش را انجام دهید.

5- روی یک صندلی بنشینید. شانه ها پایین باشد.
دستانتان را در طرفین خود قرار دهید.
کف دستانتان رو به جلو باشد، هر دو دستانتان را باز کنید و بالا ببرید.
هنگامی که دستانتان را بالا می برید، دم کنید (نفستان را تو دهید) و هنگامی که دستانتان را پایین می آورید، بازدم کنید (نفستان را بیرون دهید).
این حرکت را 5 بار انجام دهید.

 6- روی یک صندلی بنشینید. شانه ها به سمت پایین باشد و روبرو را نگاه کنید.
به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و 5 ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید.
سپس به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید و 5 ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید.
سه بار سر خود را به سمت راست و سه بار به سمت چپ بچرخانید.

7- روی یک صندلی بنشینید. روبرو را نگاه کنید.
با دست راست، شانه چپ را به طرف پایین بکشید و در همان حال به آرامی سرتان را به سمت راست کج کنید و 5 ثانیه در همین حالت بمانید.
سپس  با دست چپ، شانه راست را به طرف پایین بکشید و در همان حال به آرامی سرتان را به سمت چپ کج کنید و 5 ثانیه در همین حالت بمانید.
این حرکت را سه بار در طرفین انجام دهید.

 انعطاف پذیری

1- بایستید. پاها را به عرض شانه ها باز کنید و دستانتان در دو طرف بدنتان باشند.
دست چپ را به طرف پایین بکشید. باید در مفصل ران راست، احساس کشش کنید و 2 ثانیه در همین حالت بمانید.
سپس دست راست را به طرف پایین بکشید.
این حرکت را در هر سمت بدن، سه بار انجام دهید.

 2- کف دستانتان را روی دیوار بگذارید.
پای راست خود را خم کنید و یک گام با پای چپ به عقب بردارید و پای چپ را صاف نگه دارید.
کف هر دو پا باید بر روی زمین باشد.
در این حرکت، عضله ساق پای چپ کشیده می شود.
این کشش را برای هر پا، سه مرتبه انجام دهید.

تعادل

1- بایستید. هر دو پا را به هم بچسبانید. زانوها را کمی خم کنید.
پای راست را از پای چپ دور کنید.
سپس پای چپ را به پای راست برسانید.
با روش بالا، 10 قدم با پاهایتان بردارید.
2- بایستید و پای راست را بلند کرده و روی پای چپ بگذارید.

بعد پای چپ را به پای راست بچسبانید.
می توانید دیوار و یا صندلی را بگیرید و این حرکت را انجام دهید.
هر چقدر فاصله پاهایتان کمتر باشد، تعادل شما بهتر می شود.

3- صاف بایستید.
به جلو نگاه کنید.
پاشنه پای راست را جلوی پنجه پای چپ قرار دهید (مثل بازی گردو شکستم).
بعد پاشنه پای چپ را چلوی پنجه پای راست قرار دهید.
می توانید دیوار و یا صندلی را بگیرید و این حرکت را انجام دهید.
5 قدم با این حرکت بردارید.

4- مقابل دیوار بایستید.
باید بازوها صاف و نوک انگشتان دست با دیوار تماس داشته باشند.
پای چپ را بالا آورید و زانوی پای راست را کمی خم کنید و 5 تا 10 ثانیه به همان حالت بمانید و بعد پای خود را بر زمین گذارید.
برای پای راست هم این حرکت را تکرار کنید.
این حرکت را سه بار در هر پا انجام دهید.

5- پای راست را روی یک پله قرار دهید.
سپس پای چپ را روی پله قرار دهید. طوری که هر دو پا روی پله باشند.
بعد پای چپ و سپس پای راست را پایین بیاورید.
5 بار این حرکت را در هر پا انجام دهید.

قدرتی

1- جلوی صندلی بنشینید. پاها را به عرض شانه باز کنید. به آرامی به جلو خم شوید.
به جلو نگاه کنید و از روی صندلی بلند شوید. از دستانتان برای بلند شدن استفاده نکنید.
5 بار این حرکت را انجام دهید.
هر چه آهسته تر این حرکت را انجام دهید، اثر بهتری خواهد داشت.

2- بایستید. دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.
پاها به عرض شانه ها باز باشند. باید پشتتان صاف باشد.
باسن را به سمت پایین فشار دهید.
به آرامی زانوها را خم کنید و بعد دوباره بایستید.
5 بار این حرکت را انجام دهید.

3- بایستید.
دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.
پاشنه پاها را از زمین بلند کنید.
5 بار این حرکت را انجام دهید.

4- بایستید.
دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.
پای راست را به طرف راست باز کنید. پشت و ران باید صاف باشند.
بعد به حالت اول برگردید.
پای چپ را به طرف چپ باز کنید. پشت و ران باید صاف باشند.
بعد به حالت اول برگردید.
5 بار این حرکت را انجام دهید.

5- بایستید و دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.
پای چپ را صاف به پشت و بالا ببرید. از خم شدن کمر جلوگیری کنید. 5 ثانیه در همین حالت نگه دارید.
ران و باسن در این حرکت کار می کنند.
با پای دیگر نیز همین حرکت را انجام دهید.
5 بار این حرکت را برای هر پا انجام دهید.

6- بایستید.
با آرنج صاف، کف دستانتان را روی دیوار بگذارید و انگشتان رو به بالا باشند.
با پشت صاف، آرنج ها را خم کنید و به دیوار نزدیک شوید.
سپس آرنج دست ها را صاف کرده و از دیوار دور شوید و به حالت اول برگردید.
این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه، 10 تا 15 بار تکرار کنید.

7- بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید.
دو وزنه (یا دو بطری آب) را در دستانتان نگه دارید.
دستانتان را در دو طرف بدن قرار دهید.
آرنج ها را خم کنید تا وزنه ها به شانه هایتان برسد.
بعد به آرامی دستانتان را پایین بیاورید.
این حرکت را می توانید نشسته نیز انجام دهید.
این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه، پنج بار تکرار کنید.

منبع:tebyan.net

۱۹ نکته برای افزایش تاثیر ورزش

مجموعه: ورزش عمومی

رعایت کردن نکات خاص در زمان ورزش می‌تواند اثربخشی آن را افزایش دهد‎

بسیاری از افراد از اینکه ورزش می‌کنند اما نتیجه‌ای نمی‌بینند شکایت می‌کنند. آنها نمی‌توانند به اهداف خود برسند بنابراین انگیزه خود برای ورزش را از دست می‌دهند.

رعایت کردن نکات خاص و بکارگیری استراتژی‌هایی در زمان ورزش می‌تواند اثربخشی آن را افزایش دهد.

۱ـ تغذیه سالم داشته باشید 

همه متخصصان ورزش معتقدند که تغذیه در کنار ورزش بسیار اهمیت دارد. غذا سوخت بدن شما به هنگام ورزش را تامین می‌کند. سعی کنید غذاهای ارگانیک مصرف کنید و رژیم غذایی متعادل داشته باشید. در رژیم غذایی خود میوه و سبزیجات را بگنجانید.

۲ـ خود را از قبل آماده کنید 

هر ورزشی که می‌کنید از قبل خود را برای آن آماده کنید. حتی تغذیه خود را نیز از قبل مطابق فعالیت خود تنظیم کنید.

۳ ـ وعده‌های غذایی را بیشتر کنید 

بسیاری از افراد وزن کم نمی‌کنند چون برنامه غذایی درستی ندارند. به جای سه وعده غذا پنج وعده غذای کوچک‌تر در طول روز داشته باشید بدین ترتیب سوخت و ساز بدن شما افزایش می‌یابد.

۴ ـ به میزان غذای خود دقت کنید 

اگر وعده‌های غذایی خود را زیاد کنید باید به میزان غذاهای خود دقت کنید. مطمئن شوید که میزان گوشت یا مرغ در هر وعده بیش از یک کف دست نباشد. میزان اسپاگتی و باستا نیز پیش از یک مشت نباید باشد.

۵ـ هدفمند غذا بخورید 

هر چیزی که می‌خورید باید ارزش غذایی داشته باشید. این غذا باید سوخت بدن شما برای ورزش را تامین کند.

۶ـ اصول پرورش عضلات را رعایت کنید 

با یک متخصص ورزش صحبت کنید تا اصول پرورش اندام را به شما یاد بدهد. باید پروتئین به اندازه کافی مصرف شود. وضعیت بدن را به هنگام وزنه زدن رعایت کنید. هیچ وقت استراحت را نادیده نگیرید.

۷ـ حرکات مختلف انجام دهید 

سعی کنید در تمام محدوده های بدن حرکات ورزشی خاص انجام دهید در هر جلسه ورزشی بر روی قسمت‌های مختلف بدن کار کنید.

میزان انجام ورزش‌های هوازی را محدود کنید‎

۸ ـ وزن وزنه ها را درست انتخاب کنید 

وزنه باید در حدی باشد که شما ۳۰ تا ۴۰ ثانیه بتوانید آن را نگه دارید. اگر بعد از ۲۰ ثانیه نتوانستید وزنه را نگه دارید یعنی بیش از حد برای شما سنگین است.

۹ـ میزان انجام ورزش‌های هوازی را محدود کنید 

نباید بیش از حد ورزش هوازی انجام دهید. ورزش هوازی بیش از حد باعث می شود که کالری زیادی سوزانده شود.

۱۰ ـ مکمل‌های مناسب مصرف کنید 

کراتین می‌تواند به افزایش قدرت و حجم بدن کمک کند با این حال مصرف هرگونه مکمل توصیه نمی شود.

۱۱ ـ ضربان قلب را کنترل کنید 

بهتر است از دستگاه کنترل ضربان قلب استفاده کنید.

۱۲ـ برای انجام فعالیت استقامتی عضلات را خسته کنید 

به یاد داشته باشید که باید برای به نتیجه رسیدن ورزش‌های استقامتی عضلات را خسته کنید. حرکاتی مثل شناسی سوئدی، دراز و نشست و اسکات مفید هستند.

۱۳ـ با خستگی بجنگید 

خستگی بزرگ‌ترین دشمن شماست. سعی کنید با خستگی مقابله کنید. خوردن آب چغندر می‌تواند مفید باشد. گوش دادن به موسیقی باعث می شود که کمتر خسته شوید.

۱۴ـ انگیزه داشته باشید 

انگیزه بسیار مهم است. می‌توانید با رفتن به سونا و شنا کردن نیز انگیزه خود را افزایش دهید.

۱۵ـ به مسائل کوچک‌ توجه کنید 

هنگامی که ورزش‌های قدرتی انجام می‌دهید به مسائل کوچک توجه کنید. به هنگام وزنه زدن مسائل کوچک مهم هستند. باید کاملا درست حرکت را انجام دهید.

۱۶ـ تغییرات کمک کننده هستند 

اگر می‌خواهید پیشرفت کنید گاهی اوقات تغییرتی ایجاد کنید. بدن راحت به حرکات ورزش عادت می‌کند. در صورتی که این اتفاق بیفتد کم کم روند قرار گرفتن بدن کندتر می‌شود.

۱۷ـ از بدن خود عکس بگیرید 

از جلو و پهلو از بدنتان عکس بگیرید. این کار باعث می شود که از تغییرات بدنی خود آگاهی پیدا کنید.

۱۸ـ میزان مصرف کربوهیدرات را کنترل کنید 

سعی کنید بیش از ۲۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. در ۲۰ دقیقه اول بدن کربو هیدرات می سوزاند و بعد از آن شروع به مصرف چربی می کند. میزان مصرف کربوهیدرات باید حساب شده باشد.

۱۹ـ به اندازه کافی مایعات مصرف کنید 

با خوردن مایعات سوخت و ساز بدن تا ۲۴ درصد افزایش می‌یابد. مصرف مایعات برای افرادی که ورزش می کنند بسیار مهم است.

منبع: ایسنا

آموزش گام به گام تنیس روی میز

مقدمه

آیا می دانید تنیس روی میز که توسط بسیاری از مردم بازی می شود، در کنار فوتبال، پرطرفدارترین ورزش جهان به حساب می آید؟ محبوبیت تنیس روی میز بخاطر ماهیت هیجان انگیز آن و خصوصیات حفظ سلامتی آن بر روی بدن می باشد.

این بازی به وسایل چندان گرانی نیاز ندارد، هیچگونه محدودیت سنی برای بازیکنان وجود ندارد، ومی توان اصول پایه این بازی را درعرض چند روز یاد گرفت، با این وجود برای پیدا کردن مهارت در انجام آن، باید مدتها تمرین نمود.

در این مطلب ، اصول بازی تنیس روی میز را با استفاده از دستورالعمل های ساده و روشن توضیح داده تا شما بتوانید اسرار این بازی را بخوبی درک نمایید. یک نکته مهم در یادگیری، توانایی تجسم هر حرکتی است که در این مطلب شرح داده می شود. بنابراین شما نباید خودتان را محدود به تنها یادگیری چگونگی ضربه زدن به توپ کنید.

شما حتی وقتی که پهلوی میز پینگ پنگ هم نیستید، باید با فکر کردن به آن، بازی خود را توسعه دهید. درباره بازیتان با مربی یا کسی که شما را در هنگام تمرین نگاه می کند، بحث کنند. وقتی که کمی تجربه کسب کردید، خواهید فهمید که هر بازیکنی شیوه خاصی دارد که نمی توان برای همه این شیوه را تجویز کرد.

 

 

در واقع جذابیت بازی تنیس روی میز در این است که تکنیک بازی شما، نه تنها بیانگر شخصیت شماست، بلکه به شما کمک می کند که مهارتهایی همچون افزایش توانایی در مقابل فشار مشکلات را کسب نمایید. شما برای شروع کار تنها به یک میز، راکت و یک توپ نیاز دارید.

 

 

راکت

 

در انتخاب یک راکت، همیشه بخاطر داشته باشید که :

- راکت نباید زیاد سنگین باشد.

- دسته راحتی داشته باشد.

- ضخامت سطح لاستیکی آن از 5/1 میلیمتر بیشتر نباشد.

راکتی با مشخصات فوق که ارزان نیز می باشد برای افراد مبتدی مناسب است. با اینحال اگر تصمیم داید که راکت گرانتری بخرید، باید ویژگیهای تیغه راکت و روکش لاستیکی آن را سؤال نمایید.

 

 

تیغه راکت

تیغه راکت ها بر اساس شکل دسته و سر آن متفاوت هستند. دسته آن می تواند بصورت مستقیم، آناتومیک یا عریض باشد . تیغه راکتها بر اساس موارد زیر فرق می کنند:

* تعداد لایه های چوب بکار رفته در آن( از 5 تا 7 لایه)

* وزن آن( از 70 تا 90 گرم)

سرعت و کنترل

تیغه های راکت همچنین بصورت زیر درجه بندی می شوند:

* سریع(FAST)- با کنترل محدود برای بازی تهاجمی.

* آهسته یا کند(SLOW)- با کنترل زیاد برای بازی دفاعی .

* همه فن حریف( ALL-ROUND)- برای انجام هر نوع بازی .

بر اساس مقررات فدراسیون بین المللی تنیس روی میز، تیغه راکت ها باید 85 درصد از چوپ طبیعی ساخته شده باشد. 15 درصد بقیه می تواند از موادی مثل فیبرکربن ساخته شده باشد.

 

 

 

انواع روکشهای لاستیکی

* سطوح عاج از داخل یا معکوس(DIMPLED)- این راکتها از دو لایه تشکیل شده اند، یک لایه پایه اسفنجی و یک لایه لاستیکی بر روی آن، بطوریکه عاجهای آن در داخل قرار گرفته است. چنین لایه هایی باعث می شود که انعطاف پذیری و قدرت جذب راکت افزایش یابد. ضخامت لایه های سطحی باید از 2 میلیمتر بیبشتر نباشد.

* سطوح عاج از خارج(PIMPLED)- در این نوع راحت، عاجهای لایه لاستیکی بطرف خارج هستند و باعث می شود که سرعت و پیچش توپ افزایش یابد. بازیکنان حرفه ای معمولاً از راکتهایی استفاده می کنند که ترکیبی از سطوح عاج از داخل و عاج از خارج را داشته باشد. بدین ترتیب که در سطح بک هند راکت، عاج از خارج و در سطح فورهند آن، عاج از داخل قرار گرفته باشد.

* سطح لاستیکی ویژه(SPECIAL)- این نوع راحت برای بازی دفاعی مناسب می باشد. عاجهای این سطوح لاستیکی بصورت باریک و بلند هستند که اصطلاحاً به آن " ضد پیچ رویی"(ANTI-TOPSPINS) می گویند.

 

 

 

توپ

 

توپها از سلولوئید یا پلاستیک ساخته می شوند. روی توپها علامت کارخانه و درجه کیفیت توپ نوشته شده است. بهترین توپها بر رویشان علامت سه ستاره نقش بسته است. وزن توپ 8/2 گرم و قطر آن 40 میلیمتر است. توپها معمولاً در بسته های 3،6،12 تایی فروخته می شوند. رنگ توپها بصورت سفید مات یا زرد پرتغالی می باشد که بر اساس رنگ میزی که روی آن بازی می شود. فرق می کند.

معمولاً توپهای زرد در میزهای آبی رنگ و توپهای سفید در میزهای سبز رنگ استفاده می شوند. هیچگاه توپی نخرید که فاقد علامت کارخانه باشد یا دارای شیار واضح بر روی آن باشد.

 

 

سایر تجهیزات

* چسب لاستیک - بازیکنان با تجربه معمولاً بعد از مدتی لایه لاستیکی راکت خود را تعویض می کنند. چسب تازه باعث افزایش انعطاف پذیری و کشش لاستیک می شود.

* اسپری - برای پاک کردن چربی و کثافات از روی سطح لاستیکی

* نوار لبه راکت - این نوار از جدا شدن سطوح لاستیکی جلوگیری کرده و از وارد شدن آسیب به لبه راکت محافظت می کند.

* نوار برای دسته - معمولاً برای جذب عرق دست بازیکن، یک نوار چرمی نرم پیچیده می شود.

* اسفنج - برای پاک کردن سطوح عاج از داخل

* برس - برای پاک کردن سطوح دارای عاج از خارج

 

 

 

 

ویژگیهای میز

بیش از هشتاد سال است که از عمر طراحی میز پینگ پنگ می گذرد. طول میز استاندارد 274 سانتیمتر، عرض آن 5/152 سانتیمتر و ارتفاع آن 76 سانتیمتر است. تور در وسط میز قرار گرفته و از طرفین توسط وسیله ای نگهداشته می شود و ارتفاع ان 25/15 سانتیمتر است. لبه های میز بوسیله خطوط سفید رنگی به عرض دو سانتیمتر مشخص شده اند. یک خط باریک سفید به عرض سه میلیمتر، میز را از وسط به دو قسمت کرده وبرای تعیین منطقه سرویس در بازی دوبل بکار می رود. جنس میز انواع مختلفی دارد که باعث تغییراتی در سطح اصطکاک، انعطاف پذیری و سختی آن می شود. رنگ میز را فدراسیون بین المللی (ITTF) مشخص کرده و باید به رنگ سبز یا آبی تیره باشد.

طول میز 274 سانتیمتر

ارتفاع تور 25/15 سانتیمتر

ارتفاع میز 76 سانتیمتر

عرض میز 5/152سانتیمتر

کنترل وزن 

انجام فعالیت های بدنی مداوم بهترین و سالم ترین راه برای کنترل وزن و حفظ نسبت ”ماهیچه به چربی“ است با توجه به اینکه هر کس دارای وضعیت بدنی مخصوص به خود است، همه از برقراری تعادل بین چربی و ماهیچه در بدن سود خواهد برد.در اثر ورزش و اکسیژن گیرى بهتر دستگاه تنفّس و خون رسانى بیشتر به اندام ها توسّط قلب، سوخت و ساز بدن افزایش یافته و بر اثر آن، چاقى برطرف مى شود. ورزش، کاهش وزن را تسریع مى کند و به حفظ وزن در اندازه معین کمک مى نماید. قند و چربى خون توسط ورزش کاهش و انرژى بدن افزایش مى یابد.

فواید و اهمیت ورزش

ورزش بر روی جسم و روحیه فرد بسیار تاثیر گذار است پس ورزش را همیشه در برنامه خود قرار دهیم . انجام ورزش صبحگاهی برای افراد زیادی کابوس است، زیرا برای آنها بیدار شدن در صبح زود و رفتن به باشگاه بسیار سخت است.

امروزه ورزش یکی از اموری است که به عناوین مختلف در جهان مطرح شده و گروه زیادی به اشکال گوناگون با آن سرو کار دارند. عده ای از مردم، ورزشکار حرفه ای اند و گروهی ورزشکار آماتور . گروهی طرفدار و علاقه مند به ورزش و دیدن برنامه ها، مسابقات و نمایش های‌ ورزشی بوده، وعده ای نیز از راه ورزش امور زندگی خویش را می گذرانند.

ورزش بر روی جسم و روحیه فرد بسیار تاثیر گذار است پس ورزش را همیشه در برنامه خود قرار دهیم . انجام ورزش صبحگاهی برای افراد زیادی کابوس است، زیرا برای آنها بیدار شدن در صبح زود و رفتن به باشگاه بسیار سخت است.

با این وجود ورزش صبحگاهی فواید زیادی دارد که به شما کمک می کند تا اهداف خودرا در رسیدن به آمادگی جسمانی به دست آورید.

بهتر و آسان تر بخوابید. 

اگر چه ممکن است از نظر شما مسئله ای بدیهی بیاید، اما تحقیقات مربوط به ورزش کردن با آسان خوابیدن بتازگی انجام شده است. این تحقیقات نشان داده است که به طور میانگین 20 الی 30 دقیقه ورزش برای سه تا چهار روز در هفته کمک می کند که خواب آسان تری داشته باشید. هر چند، بهتر است که روز ها یا بعد از ظهرها ورزش کنید نه شبها قبل از خواب چون در اینصورت خیلی پرانرژی خواهید شد و به سادگی خوابتان نخواهد برد.

ورزش کردن کمک می کند آسان تر خوابتان ببرد و بهتر بخوابید و ساعت خوابتان را هم بیشتر خواهد کرد. همچنین کیفیت خواب شما را هم بالاتر خواهد برد و سبب می شود که خواب عمیق تری داشته باشید.

پر کردن اوقات فراغت جوانان ونوجوانان

ورزش یکی از مفیدترین و سالم ترین سرگرمی هایی است که می تواند اوقات فراغت جوانان و نوجوانان را پر کند.

افزایش انعطاف پذیری 

انعطاف پذیری از دیگر فواید ورزش است و این فاکتور به میزان حرکات مفاصل شما بستگی دارد. خم کردن پشت، بلند شدن روی نوک انگشتان پا برای رسیدن به طبقه بالایی کمد و… همه نمونه هایی از انعطاف پذیری بدن هستند. انعطاف داشتن در همه امور زندگی و حتی برای انجام فعالیت های ورزشی مورد نیاز است انعطاف پذیری اصولاً با افزایش سن کاهش می یابد ولی می توان با انجام نرمش هایی از خشک شدن بدن جلوگیری کرد.