سالیان زیادی است که کشورهای توسعه‌یافته برای پیشرفت به یک نقطه مشترک رسیده‌اند که آن‌ هم پیشرفت از راه ورزش یا موفقیت در رقابت‌های جهانی از طریق ورزش است. وقتی صحبت از فعالیت‌های ورزشی می‌شود، نباید همه نگاهمان را معطوف به بُعد حرفه‌ای آن کنیم و این موضوع دقیقا همان دلیل توسعه کشورهای پیشرفته یعنی توجه ویژه به بُعد دیگر ورزش یعنی ورزش همگانی است.

ورزش همگانی را درحال‌حاضر مهم‌ترین ابزار برای بالابردن سرانه سلامت در جوامع پیشرفته می‌دانند؛ چه سلامت جسمی و چه سلامت روانی. در توسعه ورزش همگانی نهادهای مختلفی از شهرداری‌ها و وزارتخانه‌ها تا آموزش و پرورش و فدراسیون‌ها و انجمن‌های ورزشی نقش دارند؛ اما سؤال اینجاست که نقش و جایگاه ورزش همگانی در کشور ما چیست؟ آیا توانسته‌ایم از این مهم برای توسعه و پیشرفت و همچنین حفظ سلامت افراد و ایجاد نشاط در جامعه استفاده کنیم؟

آیا توانسته‌ایم فرهنگ این ورزش را در کشورمان جا بیندازیم؟ آیا توانسته‌ایم راهی برای مقابله با زندگی ماشینی پیدا کنیم و کم‌تحرکی را که عامل بسیاری از مریضی‌ها و بیماری‌هاست، از طریق همین ورزش همگانی کاهش دهیم؟ آیا می‌شود امیدوار بود که بتوانیم سلامتی در جامعه را ازکم‌هزینه‌ترین راه ممکن یعنی ورزش همگانی به دست آوریم؟ آمار نشان می‌دهد ورزش همگانی در کشور ما با استانداردهای جهانی فاصله دارد.

نشاط بدون هزینه و امکانات

به‌دلیل اهمیت مقوله تربیت‌بدنی در زندگی روزمره مردم، اصل سوم قانون اساسی جمهوری اسلا‌می ایران، دولت را موظف کرده است به‌منظور نیل به اهداف متعالی انسانی، همه امکانات خود را برای تربیت‌بدنی رایگان برای همه و در تمام سطوح به کار ببرد. ورزش همگانی در ایران به‌طور رسمی از سال 1358 با عنوان ورزش محلات، مطرح شد و در سال 1362 به‌صورت تشکل قانونی با نام جهاد تربیت‌بدنی رسمیت یافت. توسعه و ترویج فرهنگ ورزش همگانی از همان زمان با هدف گذراندن اوقات فراغت، کمک به توسعه سلامت، ایجاد نشاط و شادابی، مقابله با بیماری‌های جسمی و روانی و جلوگیری از گسترش ناهنجاری‌ها و بزهکاری‌های اجتماعی، مقابله با اعتیاد، ایجاد امید و ارتقای بهره‌وری بین مردم به‌ویژه نوجوانان و جوانان در دستور کار قرار گرفت.

در ادامه نیز با تشکیل وزارت ورزش و جوانان، ترویج ورزش همگانی به‌عنوان یکی از برنامه‌های اصلی دولت در ورزش مطرح شد و بودجه‌هایی نیز در این زمینه به فدراسیون‌های ورزشی اختصاص یافت. طبق یکی از بندهای قانونی در وزارت ورزش و جوانان، هر فدراسیون ورزشی موظف است 10 درصد از بودجه سالانه خود را صرف ترویج رشته خود در ورزش همگانی کند. ضمن اینکه طبق سند چشم‌انداز سال 1404 باید 40 درصد مردم به ورزش همگانی مشغول باشند؛ اما اکنون با تمام آمارها حدود 20 درصد از افراد جامعه ورزش می‌کنند. درواقع ورزش همگانی که می‌تواند با کمک شهرداری‌ها و رسانه ملی در جامعه گسترش بیشتری پیدا کند، نیمه گمشده ورزش در کشور است.

انگیزه را بیدار کنید

شاید شما جزء آن‌دسته از افرادی باشید که صبح علی‌الطلوع در پارک محل حاضر می‌شوید و با دوستانتان ورزش صبحگاهی انجام می‌دهید و شاید هم دلتان بخواهد ورزش همگانی را یک روز در برنامه‌های روزانه زندگی‌تان قرار بدهید.

خیلی هم فرقی نمی‌کند که صبحگاهی باشد یا عصرگاهی، اینکه کسی بتواند بدنش را به همیشه‌ورزش‌کردن عادت دهد و در 24 ساعت شبانه‌روز حداقل نیم‌ساعتی را به ابتدایی‌ترین فعالیت‌های بدنی اختصاص دهد، قطعا اتفاق خوبی است که خیلی‌ها دنبالش هستند. ورزش‌کردن یا به عبارت بهتر انجام ورزش همگانی ازجمله کارهایی است که امکانات زیادی هم نمی‌خواهد، کافی است بندهای کفش را سفت و خودت را برای یک پیاده‌روی کمی پرسرعت آماده کنی، همین. انگیزه‌ات را بیدار کن!

اول ذهنتان را حرکت دهید

انگیزه چیزی نیست که یکدفعه برای‌تان ایجاد شود، اما می‌توانید آن را برای خودتان خلق کنید. شاید ورزش‌کردن فقط به حرکت‌دادن بدن مربوط باشد، اما اگر ابتدا ذهنتان را حرکت ندهید، به جایی نخواهید رسید. کنارگذاشتن موانع ذهنی گذشته، می‌تواند در را برای ایده‌های جدید و نگاه‌های تازه باز کند. نه قرص، نه رژیم و نه جراحی پلاستیک، هیچ‌کدام نمی‌توانند جای تحرک‌داشتن را بگیرند. پس این حقیقت را بپذیرید که باید ورزش کنید.

اگر بیشتر وقت‌تان را می‌نشینید و می‌خواهید وزن کم کنید و سالم باشید، ورزش یک ضرورت است. رسیدن به این حقیقت معمولا انجامش را کمی راحت‌تر می‌کند و خبر خوش اینکه انتخاب‌های زیادی پیشِ‌روی شماست. ورزش حتما نباید در باشگاه باشد یا ساعت‌ها وقت ببرد و برایش هزینه‌های مختلفی کنید. دانستن اینکه می‌توانید تجربه ورزشی خودتان را خلق کنید، به شما انگیزه می‌دهد و شما را به حرکت وامی‌دارد.

هدف‌گذاری و تغییر در سبک زندگی

در گذشته ما دلایل زیادی برای حرکت‌کردن داشتیم. مجبور بودیم خودمان چمن‌ها را بزنیم، ظرف‌ها را با دست بشوییم، مسیر سربالایی رفت و برگشت به مدرسه را با وجود برف فراوان با پای پیاده طی کنیم و...؛ نکته اینجاست که امروزه همه‌چیز عوض شده و ما نمی‌توانیم به گذشته برگردیم. بیشتر ما قادر نیستیم کامپیوتر، تلویزیون، خودرو و گوشی تلفن را کنار بگذاریم. همه این چیزها برای ما مهم و مفید هستند، اما اگر اجازه دهیم بر ما تسلط پیدا کنند، می‌توانند منجر به مشکلاتی برای سلامتی‌مان شوند. آگاهی‌یافتن از مسئولیت‌مان و همچنین درک نیاز به ایجاد تعادل، ما را یک قدم به ایجاد تغییر در سبک زندگی نزدیک‌تر می‌کند.

ورزش گروهی بهتر از ورزش انفرادی

ورزش به استفاده درست و مثبت از زمان‌های آزاد و وقت‌های بیکاری کمک می‌کند و باعث می‌شود افراد دور هم جمع شوند و از فردگرایی جلوگیری می‌کند. ورزش همگانی همچنین تا حدی از رفتارهای ضدبشری و ضداخلاقی جلوگیری می‌کند. ورزش همگانی را می‌توان از جنبه‌های مختلف مانند وضعیت مشارکت اجتماعی افراد، تنوع فعالیت‌های بدنی، جایگاه ورزش همگانی، نقش رسانه‌ها در ورزش همگانی و ده‌ها جنبه دیگر بررسی کرد.

خیلی‌ها وقتی می‌خواهند برای ورزش‌کردن به‌طور منظم برنامه‌ریزی کنند، دچار مشکل می‌شوند و به‌سختی طبق برنامه عمل می‌کنند؛ اما وقتی ورزش را به‌صورت شرکت در گروه‌های ورزشی انجام می‌دهند، نتایج بهتری می‌گیرند. فرصت آشنا‌شدن با آدم‌های جدید که در شرایط عادی با آنها ارتباط پیدا نمی‌کردید، یکی از مزایای شرکت در ورزش گروهی است.

وقتی در گروه کار می‌کنید احتمالش خیلی بیشتر است که سخت‌تر تمرین کنید و به اهدافی که برای خود دارید نزدیک‌تر شوید. ضمن اینکه ورزش در گروه سرگرم‌کننده است و ذهن شما را از روزمرگی و سختی کار دور می‌کند. همچنین گروه‌هایی که همراه با موسیقی کار می‌کنند، پرانرژی‌تر ورزش می‌کنند و در ضمن در کنار‌هم‌بودن آنها را شاداب‌تر می‌کند.

منبع: هفته نامه جامعه پویا

اگر ورزش را صحیح انجام دهیم، می‌توانیم نتایج مثبت بیشتری بگیریم. بهتر است به موارد زیر توجه کنیم و کیفیت ورزش‌ خود را بالا بریم.

مهم نیست در خانه ورزش کنیم یا در باشگاه، برای محافظت از سلامت و آشنایی با آداب ورزش نکاتی وجود دارد که باید یاد بگیریم و رعایت کنیم. در ادامه «ایرنا زندگی» برای شناسایی این موارد شما را همراهی می‌کند.

۱. استفاده از اسپری‌های پودری

در ورزش کردن حجم تنفسی ما بالا می‌رود و شش‌ها کاملا باز می‌شوند. در این موقعیت اگر از اسپرهای خوشبو کننده‌ی پودری استفاده کنیم، ترکیبات شیمیایی اسپری در گلو و ریه‌ها می‌نشینند و در طولانی مدت موجب بیماری‌های تنفسی و پوستی می‌شوند.

۲. استفاده از وزنه‌های بالا

استفاده ناگهانی ما از وزنه‌های بالا نه تنها مفید نیست؛ بلکه باعث آسیب به سلامت عضلات و استخوان‌ها می‌شود. اگر برای لاغری ورزش می‌کنید از وزنه‌های سبک در تعداد حرکات زیاد استفاده کنید(سرعت بیشتر در حرکات) و اگر برای عضله‌سازی ورزش می‌کنید از وزنه‌های متناسب در تعداد حرکات کم استفاده کنید (سرعت کمتر در حرکات) در این صورت فرصت گردش خون بیشتر به عضلات می‌دهید که موجب رشد آنها می‌شود.

۳. استفاده از آب سرد میان ورزش

هنگام ورزش، چربی‌ها برای تعمین نیروی ما توسط حرارت بالای بدن شکسته و وارد رگ‌های خونی می‌شوند. استفاده از آب سرد باعث می‌شود چربی‌هایی که وارد خون شدند به حالت جامد در آیند. این شرایط باعث رسوب چربی‌ها در رگ‌های خونی می‌شود که شما را به سوی داشتن کبد چرب و فشار خون بالا سوق می‌دهد. در نتیجه ریسک سکته مغزی و قلبی نیز بیشتر می‌شود.

۴. استراحت بین حرکات

برای انجام حرکات بعدی در ورزش نیاز است که به عضلات استراحت دهید. اگر استراحت در میان ورزش را فراموش کنید، فرصت کافی برای رشد عضله را می‌گیرید. به اصطلاح می‌گوید: «عضلات استوپ کردند». در این شرایط شما باید یک الی دو هفته از ورزش فاصله بگیرید تا عضلات بدن خود را باز پروری کنند.

۵. گفت و گو با دیگران در ورزش

بهتر است تنها به موزیک‌های انرژی‌زا گوش دهید و روی حرکات ورزشی خود تمرکز کنید. صحبت کردن با دیگران در هنگام ورزش، موجب تقسیم حواس می‌شود. در این صورت کیفیت ورزش‌ خود را پایین می‌آورید.

۶. ورزش در باشگاه

کمدهای عمومی را قفل نکنید. این یکی از آداب ورزشی در باشگاه‌ها است. وسایل قیمتی را با خود به باشگاه نبرید و از قفل کردن کمدهای عمومی در باشگاه خودداری کنید. ممکن است کلید را با خود به خانه بیاورید یا آن را گم کنید که در این صورت به اموال عمومی آسیب می‌رسانید. وزنه‌هایی را که بر می‌دارید پس از استفاده در جای اولیه برگردانید. اگر وزنه‌ها و وسایل ورزشی را در وسط راه رها کنید ممکن است در موجب حادثه‌ای شوید که اصلا خوشایند نیست.

منبع: ریدرز دایجست

به کمک اپلیکییشن‌هایی، بدون هزینه و وسایل‌های تخصصی، در خانه ورزش‌ کنید و تا جایی که می‌شود فرم و سلامت ماهیچه‌ها را حفظ کنید.

ورزش به تناسب اندام، سلامت روان و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند؛ اما در این روزهای کرونایی که خانه‌نشین‌ هستیم و خود را قرنطینه کرده‌ایم دیگر عقلانی نیست برای ورزش به بیرون برویم. پس بهتر است باشگاه را به خانه بیاوریم. «ایرنا زندگی» به شما اپلیکییشن‌هایی را معرفی می‌کند که بدون هزینه و وسایل‌های تخصصی، در خانه ورزش‌ کنید و تا جایی که می‌شود فرم و سلامت ماهیچه‌ها را حفظ کنید. این برنامه‌ها را می‌توانید از پلی استور یا بازار دانلود کنید.

Home Work out- No Equipment

این نرم افزار برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند یا ماهیچه‌های خود را تقویت و حفظ کنند مناسب است. تمرکز بیشتر این برنامه بر روی بالاتنه یعنی عضلات و ماهیچه‌های کول، شانه، سر شانه، سینه، زیر بقل، کمر و شکم است. این برنامه در سه سطح مبتدی، متوسطه و پیشرفته تعریف شده است. این اپلیکیشن بیشتر مناسب مردانی که در رشته‌ی فیزیک بالاتنه فعالیت می‌کنند مناسب است.

Abs workout

این اپلیکیشن مخصوص عضلات شکم است. کسانی که می‌خواهند چربی‌های شکم‌شان را بسوزانند و کسانی که می‌خواهند عضلات شکم را پرورش دهند، هر دو می‌توانند از این برنامه استفاده کنند. طبق دستوالعملی که داده است عمل کنید و در جلسات اول زیاد سخت نگیرید تا بدن شما آمادگی لازم را پیدا کند.

Work out for women

این اپلیکیشن برای زنان است؛ به دلیل اینکه سیستم فیزیکی زنان با مردان متفاوت است پس بهتر است از اپلیکیشنی استفاده کنند که متناسب با تراکم و نوع بافت ماهیچه‌ای خودشان است. این اپلیکیشن هم به کاهش وزن و هم به فرم‌دهی ماهیچه‌ای کمک می‌کند. در ضمن این برنامه ام‌.بی‌.آی یا همان تناسب قد و وزن شما را نیز زیر نظر می‌گیرد.

Splits. Flexibility. Training. Stretching exercises

این اپلیکیشن مناسب کسانی است که می‌خواهند انعطاف بدنی خود را بالا ببرند یا به دلیل عدم راه رفتن در این روزهای خانه‌تشینی از درد ماهیچه‌های کمر خود رنج می‌برند. اگر مشکل مفصلی و درد ماهیچه‌ای دارید خیلی سبک حرکات را انجام دهید تا بدن شما آماده شود.

Pilates

پسلاتس ورزشی است که هم آرامش یوگا را به بدن می‌دهد و هم با حرکات قدرتی، مقاومت و استقامت بدن را بالا می‌برد. اگر از ضعف ماهیچه‌های خود رنج می‌برید بهتر است از پیلاتس شروع کنید و بعد سراغ پرورش آنها بروید. این اپلیکیشن قابل استفاده برای افراد خانواده است.

برای یک پیاده روی ۳۰ دقیقه ای در طول روز، می توان همان ضرب المثل معروف در مورد سیب را به کار برد: این کار شما را از پزشک دور نگه می دارد.

این میزان پیاده روی نه تنها باعث کاهش وزن و کاهش فشار خون می شود، بلکه خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماریهای قلبی عروقی و سکته مغزی را از شما دور می کند. پیاده روی منظم یکی از ساده ترین کارهایی است که می توانید برای ارتقای سلامت خود انجام دهید.

احساس شادی: ورزش هایی مانند پیاده روی باعث افزایش هورمون های مرتبط با احساس خوب مانند سروتونین و دوپامین در بدن می شود که می تواند خلق و خو را افزایش دهد. یکی از مزایای بزرگتر پیاده روی این است که انجام این ورزش در طبیعت بسیار بیشتر از پیاده روی در فضای بسته یا سالن های ورزشی احساس نشاط می دهد.

مقاومت در برابر میکروب ها: ورزش های متعادل مانند پیاده روی منجر به بهبود پاسخ ایمنی بدن می شود. مطالعات نشان داده افرادی که حداقل ۴ روز در هفته و به مدت نیم ساعت پیاده روی می کنند، کمتر دچار بیماری های عفونی می شوند.

سوزاندن چربی: قدم زدن بیشتر با افزایش میزان متابولیسم بدن، چربی بیشتری را می سوزاند و تحقیقات نشان می دهد پیاده روی برای از بین بردن چربی شکمی بسیار موثر است. در واقع تنها راه موثر برای از بین بردن چربی دور شکم، پیاده روی است.

افزایش سوخت و ساز بدن: پیاده روی با شدت متوسط و برای یک مدت زمان طولانی می تواند سوخت و ساز بدن شما را تنظیم کند و در کنترل وزن تاثیر مثبت داشته باشد.

افزایش قدرت پاها: پیاده روی برای استخوان ها مفید است. تحقیقات نشان می دهد زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته اند و تقریبا یک و نیم کیلومتر در روز پیاده روی دارند، چگالی استخوان های کل بدنشان نسبت به زنانی که مسافت های کمتری را می پیمایند بالاتر است. همچنین پیاده روی برای کاهش سرعت از دست دادن استخوان های پا نیز بسیار موثر است.

بهبود فرایند هضم: پیاده روی بخصوص بعد از غذا، برای هضم زودهنگام آن مفید است. بعلاوه راه رفتن بعد از غذا، خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت را نیز کاهش می دهد.

کاهش علائم افسردگی: پیاده روی علائم افسردگی را تسکین می دهد. ۳۰ دقیقه پیاده روی، ۳ تا ۵ بار در هر هفته به مدت ۱۲ هفته، علائم افسردگی را حدود ۴۷ درصد کاهش می دهد.

جذب بهتر ویتامین دی: پیاده روی در طبیعت و در روزهای آفتابی میزان سنتز ویتامین دی از طریق نور خورشید را افزایش می دهد و این روند برای سلامت استخوان ها ضروری است.

خواب بهتر شبانه: اگر مشکل در خواب شبانه دارید، این را بدانید که قدم زدن قبل از خواب به شما در تجربه خواب خوب شبانه کمک می کند و آنهم با افزایش اثر ملاتونین، یعنی هورمون خواب طبیعی.

بهبود عملکرد قلب: پیاده روی چون نوعی ورزش هوازی به شمار می رود، منجر به افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون می شود.

اگر در حین انجام فعالیت‌ های ورزشی روزانه احساس می ‌کنید فشار بسیار زیادی به بدنتان وارد می‌ شود، زود خسته شده ‌اید، و دیگر به این راحتی ‌ها نمی ‌توانید به ورزش ادامه دهید، پای عوامل دیگری در میان است که احتمالا خودتان از آن ‌ها بی‌ خبرید.

این شکایت بسیاری از افراد است که پس چند دقیقه فعالیت بدنی ناگهان احساس می‌ کنند توانی برای ورزش کردن ندارند.

به گفته متخصصان طب ورزشی ۶ عامل مهم در بروز احساس خستگی حین ورزش موثرند:

ابتلا به آسم و آلرژی: هر دو بیماری می تواند میزان اکسیژن در ریه ها را کاهش دهد و باعث احساس خستگی حین ورزش شود. اگر شما تجربه سرفه، خس خس سینه، تنگی نفس، بالافاصله بعد از تمرینات ورزشی را دارید، ممکن است به آسم ناشی از ورزش یا انقباض برونش مبتلا شده باشید. اگر شما در مورد ابتلا به آسم و آلرژی در خود مشکوک هستید، با پزشک خود در مورد پیشنهاد راه هایی برای باز کردن راه های هوایی در سالن ورزشی مشورت کنید.

کم خونی: این وضعیت یعنی میزان سلول های قرمز خون برای حمل اکسیژن ناکافی است و همین کمبود اکسیژن در بدن باعث احساس کسالت و خستگی حین ورزش می شود. شایع ترین علت این وضعیت کمبود آهن است و زنان بیشتر آن را تجربه می کنند. نشانه های دیگر کمخونی عبارتند از بی خوابی، سرگیجه، گرفتگی عضلات پا، پوست رنگ پریده، کبودی آسان. مصرف غذاهای حاوی گوشت قرمز و یا محصولات غنی شده با آهن برای رفع این نوع کم خونی مفید است.

کم شدن آب بدن: کوچکترین کاهش میزان مایعات بدن می تواند باعث افزایش غلظت خون شود و در این هنگام کار پمپاژ توسط قلب دشوار می گردد. یک راه برای این که تشخیص دهید دچار کم آبی هستید یا نه این است که قبل و بعد از ورزش، خود را وزن کنید. اگر بیش از دو درصد از وزن تان از دست رفته باشد، این یعنی دچار کم آبی شده اید و باید بیشتر مایعات بنوشید.

مشکلات تیروئید: کم کاری تیروئید می تواند منجر به احساس خستگی، افزایش وزن، افسردگی و درد عضلانی شود. این در حالی است که ۶۰ درصد افراد مبتلا به این اختلال، مشکل خود را جدی نمی گیرند و از علائم آن به طور کامل صرف نظر می کنند. اگر حین ورزش دچار خستگی می شوید، برای بررسی مشکلات احتمالی تیروئید با پزشک تان مشورت کنید.

کاهش سطح گلیکوژن: گلیکوژن میزان کربوهیدرات ذخیره شده در بدن است و زمانی که میزان آن کاهش می یابد، بدن برای جبران آن بخصوص حین ورزش، سراغ گلیکوژن ذخیره شده در کبد می رود. بهترین راه برای جلوگیری از کاهش سطح گلیکوژن، مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات قبل از انجام ورزش است.

بی خوابی و استرس: داشتن یک روز پر از استرس و خواب بد شبانه، هر دو باعث کاهش سطح انرژی و احساس خستگی می شود. بنابراین اگر حین ورزش احساس خستگی می کنید، باید سبک و روال زندگی، شغل و دیگر روابط اجتماعی تان را از نظر میزان استرس مرور کنید.

مطالعات این نکته را ثابت کرده اند که فعالیت بدنی می تواند کلسترول بد یا همان ال دی ال را به پایین ترین سطح برساند.

اضافه وزن موجب تمایل بدن به افزایش ال دی ال در خون می شود. این نوع از کلسترول با بیماری های قلبی ارتباط مستقیم دارد. دقیقا این که چه مقدار ورزش برای کاهش کلسترول خون مورد نیاز است، هنوز مورد بحث است. به طور کلی سازمان جهانی بهداشت حداقل ۳۰ دقیقه ورزش را با شدت متوسط به بالا در طول روز توصیه می کند.

در اینجا موثرترین فعالیت های بدنی برای کاهش سطح کلسترول بد و کلسترول تام معرفی شده است:

وزنه برداری: تمرینات قدرتی می‌ تواند سلامت قلب را از چند راه ممکن بهبود بخشد، از جمله با کاهش کلسترول بد، افزایش کلسترول خوب و کاهش فشارخون. با افزودن تمرینات قلبی عروقی به روال ورزشی خود می ‌توانید از فواید بیشتری بهره‌مند شوید.

یوگا: تنفس پیوسته و منسجم می تواند کمک شایانی به دفع کلسترول خون شما نماید. در این تمرین شما بر روی تنفس خود تمرکز می کنید دم و بازدم. تمرین منظم تنفس موجب افزایش خونرسانی و اکسیژن رسانی و نیز رساندن مواد غذایی به ارگان های بدن خواهد شد.همین امر موجب کاهش تشکیل پلاک در شریان ها شده و سلامت عروقی را بدنبال خواهد داشت.

پیاده روی: انجمن قلب آمریکا اعلام کرده که پیاده روی موثرترین ورزش برای کاهش سطح کلسترول است. ورزشی که هر کسی می تواند آن را انجام دهد. ورزش های هوازی باعث بهبود استفاده از اکسیژن و تقویت قلب و ریه ها می شوند. از آنجا که این ورزش ها صرف بیشتر انرژی را به همراه دارند، منجر به کاهش کلسترول نیز خواهند شد. پیاده روی سریع خود عاملی برای پیشگیری از تصلب شرائین و لخته شدن خون است.

دویدن: دقیقا مانند پیاده روی، با افزایش ضربان قلب منجر به کاهش سطح کلسترول می شود. اینکه دویدن دو و نیم برابر راه رفتن انرژی مصرف می کند دور از انتظار نیست و واضح است که هرچه انرژی بیشتری استفاده کنید کالری بیشتری خواهید سوزاند. حتی با سوزاندن انرژی یکسان با دویدن وزن بیشتری می توان کم کرد. با دویدن می توان سطح حجم بدن را ثابت نگه داشت.

دوچرخه سواری: تحقیقان نشان داده است که دوچرخه سواری یک ورزش هوازی بی خطر و موثر برای سوزاندن کالری و کاهش کلسترول بد است. کارشناسان توصیه می کنند که از دوچرخه به عنوان یک ابزار برای رفتن به محل کار و انجام امور روزمره استفاده کنید. با این حال اگر این کار برایتان مقدور نیست، می توانید از دوچرخه های ثابت برای سودبردن از منافع آنها استفاده کنید. هدف انجام حداقل ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری برای ۵ روز در هفته است و این میزان را می توانید به ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته افزایش دهید.

شنا: تنها نیم ساعت شنا ۲۴۰ کالری می سوزاند. شنا باعث افزایش میزان کلسترول خوب می شود. به ازای هر یک درصد افزایشHDLدر خون، خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی تا سه و نیم درصد کاهش می یابد. مطالعات نشان داده اند ورزش های هوازی مثل شنا، باعث حفظ شکل مناسب آندوتلیوم می شوند. آندوتلیوم، لایه نازکی از سلول هاست که دیواره سرخرگ ها را می پوشاند و با افزایش سن، انعطاف پذیری و کش سانی آن کم می شود.

منبع: everydayhealth

بعد از یک دویدن طولانی چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟

مجموعه: ورزش عمومی

از مضرات دویدن می توان به التهاب پاها اشاره کرد

مضرات و عوارض دویدن طولانی مدت  

از جمله مضرات دویدن می توان به ایجاد درد مزمن در پاها اشاره کرد

مضرات دویدن به چه عواملی بستگی دارند؟

این که دویدن برای بدن شما ضرر داشته باشد یا نداشته باشد، به عوامل مختلفی بستگی دارد که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد.

شرایط بدنی

اگر بدن شما دارای مشکلاتی مانند پوکی استخوان، التهاب در نواحی پا، شکستگی، اضافه وزن بیش از حد و... است، دویدن ممکن است مشکل ساز شود؛ زیرا شرایط فعلی بدن شما را تهدید کرده و به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

دویدن یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش اضافه وزن است. اما اگر این اضافه وزن تا حدی باشد که روی مفاصل پا، فشار زیادی را وارد کند، بدون شک عوارض و مضراتی را به دنبال خواهد داشت که ممکن است غیر قابل جبران باشند.

شرایط محیط

دویدن در محیط هایی که بسیار ناهموار هستند، ممکن است باعث آسیب دیدگی های شدید بشود. بنابرین تلاش کنید هنگام دویدن، زمین های هموار را انتخاب کنید.

دویدن در محیط های بسیار سرد، بدون استفاده از گرمکن و یا کاپشن، می تواند به بدن آسیب زده و حتی باعث بروز بیماری شود. دویدن در هوای بسیار گرم نیز توصیه نمی شود، زیرا می تواند باعث از دست رفتن بیش از اندازه آب بدن، و همچنین بروز مشکلات قلبی بشود.

مدت زمان دویدن

اگر دویدن، در مدت زمان نسبتا طولانی انجام شود، می تواند برای بدن مشکلات جدی را به وجود آورد. بدن هر انسان، قدرت و توانایی های خاص خود را دارد؛ اما در هر مورد، استفاده بیش از حد از بدن می تواند بسیار مشکل ساز باشد.

در فرایند ورزش کردن، به طور کلی، بدن فشار هایی را تحمل می کند که این یک امر طبیعی در ورزش است، اما اگر این فشار بیش از حد تحمل بدن باشد، باعث ایجاد مشکلات جدی از جمله تنگی نفس، رگ به رگ شدن پا و... می شود.

دویدن با فرم اشتباه

یکی دیگر از دلایلی که باعث ایجاد آسیب دیدگی در فرایند دویدن می شود، دویدن با فرم نادرست و غیر اصولی است. از جمله مواردی که باعث ایجاد فرم اشتباه در هنگام دویدن می شود، فرم اشتباه بالاتنه هنگام دویدن است. نزدیک بودن دست ها به سینه، می تواند باعث ایجاد گرفتگی شود. همچنین قوز کردن می تواند احتمال دچار شدن به دیسک کمر را افزایش دهد.

گام های نامناسب، یکی از عواملی است که فرم درست دویدن را از بین می برد. گام هایی که در هنگام دویدن برداشته می شوند، باید متناسب با اندازه و فرم بدن، و همچنین سرعت دونده باشند. در نتیجه، گام هایی که بیش از حد بلند، یا بیش از حد کوتاه برداشته می شوند، می توانند در هنگام دویدن، به بدن فرد دونده ضرر برسانند.

راه رفتن با فرم اشتباه باعث افزایش مضرات دویدن می شود

مضرات دویدن شامل چه مواردی می شوند؟

یکی از مهمترین مضرات دویدن، مشکل آرتروز است. آرتروز، یک بیماری مفصلی می باشد که در صورت تخریب غضروف در مفاصل ایجاد می شود. افرادی که اضافه وزن دارند، و یا مشکلات مفصلی دارند، ممکن است با دویدن، به آرتروز مبتلا شوند.

یکی دیگر از مضرات دویدن، پاره شدن رباط است. رباط ها، طناب هایی از جنس بافت پیوندی رشته ای هستند، و مقاومت بسیار بالایی دارند. کار رباط ها، نگه داشتن استخوان ها کنار هم، در محل مفصل ها است. پاره شدن رباط ها در ناحیه پا، به ویژه رباط صلیبی در ناحیه زانو، می تواند یکی از بدترین تجربه های هر فرد باشد. 

دویدن استقامتی، می تواند باعث کاهش تراکم استخوان ها شود. البته باید توجه داشت که فعالیت های ورزشی، باعث افزایش تراکم استخوانی و کاهش پوکی استخوان می شوند؛ اما در صورتی که مدت زمان طولانی، به ورزش کردن ادامه دهید، و مواد مورد نیاز را از رژیم غذایی دریافت نکنید، ممکن است که تراکم استخوانی کاهش پیدا کند.

ورم اشیل، می تواند در حین دویدن غیر اصولی یا دویدن طولانی مدت رخ بدهد. اشیل، نام تاندونی است که استخوان پاشنه پا را به ماهیچه توأم متصل می کند. هر چه دویدن طولانی مدت تر باشد، یا اینکه دویدن به شکل نامناسب ادامه پیدا کند، ورم کردن تاندون اشیل شدید تر می شود.

آرتروز و سایش مفاصل، از جمله مضرات دویدن است

عوارض دویدن طولانی مدت

دویدن در فواصل بسیار طولانی، می تواند بسیار مشکل ساز باشد. دویدن طولانی، ممکن است که بیش از حد بدن، از آن کار بکشد. انجام دادن هر کاری که به بدن فشار زیادی را وارد کند، به طوری که بدن توان تحمل آن را نداشته باشد، برای بدن مضر است؛ حتی اگر ورزش مفیدی مانند دویدن باشد.

در ادامه مطلب، به عوارض دویدن طولانی مدت اشاره خواهیم کرد.

مشکلات قلبی

دوندگانی که مسافت های بسیار طولانی را می دوند، نسبت به کسانی که نمی دوند، یا کسانی که در مسافت های عادی می دوند، پلاک بیشتری در خون خود دارند. با تجمع این پلاک ها در رگ ها، و بسته شدن مسیر خون، مشکلات قلبی به وجود خواهد آمد. از جمله این مشکلات، می توان به تصلب شرایین، حمله قلبی، سکته قلبی و... اشاره کرد.

درد در ناحیه گلو

در دویدن طولانی مدت، به دلیل کاهش شدید آب بدن، گلو خشک می شود. تنفس از طریق دهان، در این شرایط باعث تحریک و ایجاد درد در ناحیه گلو می شود. این گلو درد، می تواند تا چندین ساعت ادامه پیدا کند.

احساس خارش در پوست

در دویدن های طولانی مدت، جریان خون در رگ ها، به ویژه رگ های زیر پوست، به شکل قابل توجهی افزایش پیدا می کند. این افزایش فشار خون، به همراه تحریک شدن اعصاب زیر پوستی، منجر به ایجاد خارش پوستی می شود.

از مضرات دویدن به صورت طولانی مدت، می توان به خارش پوست اشاره کرد

سخن پایانی

دویدن، یکی از بهترین ورزش هایی است که بیشتر افراد، می توانند آن را به راحتی انجام دهند؛ اما زیاده روی در مفیدترین موارد نیز، منجر به ایجاد عوارض برای انسان می شود. تلاش کنید در تمام مقوله های زندگی، میانه روی را رعایت کنید.

گرداوری: بخش ورزشی بیتوته

7 تمرین و حرکت ورزشی برای رفع گرسنگی

مجموعه: ورزش عمومی

ورزش هایی برای رفع گرسنگی کاذب وجود دارد

ورزش هایی که گرسنگی را از بین می برند 

احساس گرسنگی در حین ورزش

ورزش در حالت گرسنگی روند کاهش وزن را تسریع می کند

ورزش های سنگین مانند فوتبال، بسکتبال، بدنسازی حرفه ای و... می توانند انرژی بسیار زیادی مصرف کنند، به طوری که فرد دچار کمبود انرژی شده و احساس گرسنگی می کند. اگر رژیم غذایی این افراد مناسب باشد، می تواند نیاز های تغذیه ای آنها را برطرف کرده و انرژی مورد نیاز را برای آنها تأمین کند.

در صورتی که رژیم غذایی فرد ورزشکار، مناسب نباشد و نتواند انرژی مورد نیاز او را تأمین کند، در ورزش های سنگین، فرد دچار گرسنگی می شود.

به طور کلی، ورزش در حالت گرسنگی می تواند روند کاهش وزن را نیز سریع تر کند، اما ممکن است که مشکلاتی نیز به وجود بیایند. اگر احساس گرسنگی داشتید، چگونه می توانید به ورزش کردن خود ادامه دهید؟ بر خلاف ماهیت اصلی ورزش، حرکات ورزشی و کششی خاصی وجود دارند که می توانند احساس گرسنگی را از بین ببرند. در ادامه این حرکات و نحوه انجام آنها را به شما معرفی خواهیم کرد.

انواع تمرینات ورزش برای رفع گرسنگی

طناب زنی یکی از ورزش ها برای رفع گرسنگی است

شاید برای بعضی ها تعجب آور باشد که چگونه ممکن است ورزش کردن، باعث رفع گرسنگی شود. اولین چیزی که باید به آن اشاره کرد، این است که تنها عامل از بین برنده گرسنگی، تغذیه و مصرف مواد غذایی است. زمانی که از ورزش هایی برای رفع گرسنگی سخن می گوییم، منظور این است که با انجام این دسته از حرکات ورزشی، احساس گرسنگی کمتر می شود، یعنی فرد کمتر احساس گرسنگی می کند و میل زیادی به مصرف مواد غذایی ندارد.

یک نکته قابل توجه، این است که حس گرسنگی، ممکن است کاذب باشد. در این صورت، اهمیت این ورزش ها، چندین برابر بیشتر می شود. گرسنگی های کاذب، آن دسته از گرسنگی ها هستند که با وجود مواد مغذی کافی، باز هم در فرد ایجاد می شوند.

این تمرینات ورزشی، می توانند برای افرادی که می خواهند لاغر تر شوند، مورد استفاده قرار بگیرند. در ادامه، به معرفی بعضی از این حرکات که باعث رفع حس گرسنگی می شوند، خواهیم پرداخت. توجه داشته باشید قبل از اینکه این حرکات را انجام دهید، در صورت وجود هر گونه مشکل بدنی، با پزشک خود مشورت کنید.

حرکات ورزشی که برای رفع گرسنگی انجام می شوند، شامل موارد زیر هستند.

پلانک ورزشی برای رفع گرسنگی 

پلانک از ورزش های محبوب برای رفع گرسنگی و آب کردن چربی شکم است

این حرکت ورزشی، یکی از محبوب ترین حرکات ورزشی است که برای آب کردن چربی های ناحیه شکم و تقویت عضلات شکمی انجام می شود. این حرکت ورزشی، می تواند تا حدی، از احساس گرسنگی بکاهد. توجه داشته باشید که این حرکت ورزشی، برای افرادی که وزن آنها بسیار بالا است، ممکن است خطرناک باشد.

برای انجام حرکت پلانک، ابتدا از سمت جلو بر روی زمین بخوابید. سپس تلاش کنید به کمک نوک پنجه پاها و آرنج دستان خود، بدن خود را از روی زمین بلند کنید.

در هنگام انجام دادن این حرکت، باید کمر و پاهای خود را صاف نگه دارید. این حرکت را بین 10 تا 30 ثانیه انجام دهید.

طناب زدن ورزشی برای رفع گرسنگی 

طناب زدن، یکی از ورزش هایی است که گفته می شود می تواند گرسنگی کاذب را رفع کند و برای کاهش وزن نیز بسیار مفید است. برای طناب زدن، شما به یک طناب مناسب نیاز دارید. توجه کنید که اندازه طناب باید متناسب با اندازه قد شما باشد. 

برای اینکه بتوانید انرژی بیشتری در هنگام طناب زدن مصرف کنید، سریع تر طناب بزنید و بلند تر بپرید.

حرکت کششی مار کبرا ورزشی برای رفع گرسنگی 

حرکت کششی مار کبرا یک ورزش برای رفع گرسنگی است

این حرکت، یکی از حرکاتی است که پس از انجام تمرینات ورزشی سنگین انجام می شود و باعث ایجاد کشش در ناحیه شکم می شود. تحقیقات نشان داده اند که انجام این حرکت کششی، می تواند احساس گرسنگی در ورزشکاران را کمتر کند. 

برای انجام دادن حرکت کششی مار کبرا، ابتدا از سمت شکم بر روی زمین بخوابید. سپس دستان خود را در زیر شکم خود قرار دهید و با کمک آنها، سر خود را تا جایی که می توانید به سمت بالا و عقب متمایل کنید. علت نامگذاری این حرکت، حالت بدن است که در هنگام کشش، باید شبیه به مار کبرا باشد.

این حرکت کششی را بین 15 تا 30 ثانیه انجام دهید.

وزنه برداری ورزشی برای رفع گرسنگی 

بر اساس تحقیقاتی که توسط متخصصان تغذیه و ورزشی انجام شده است، ورزش هایی که فشار بالایی بر بخش های حرکتی بدن وارد می کنند، می توانند احساس گرسنگی ورزشکار را کاهش دهند. بخش های حرکتی بدن، شامل ماهیچه ها و استخوان ها است.

وزنه برداری، یکی از ورزش هایی است که فشار بالایی بر روی ماهیچه ها و به ویژه استخوان ها وارد می کند. 

اگر برای نخستین بار وزنه برداری می کنید، به هیچ وجه وزنه های بسیار سنگین را امتحان نکنید. شما باید بر اساس محدودیت های بدنی خود، وزنه مناسب خودتان را انتخاب کنید و با آن تمرین کنید. پس از اینکه مدتی این ورزش را ادامه دادید، در صورتی که احساس کردید می توانید وزنه های سنگین تر را امتحان کنید، مجاز خواهید بود که مقدار وزنه خود را افزایش دهید.

حرکت چمباتمه ورزشی برای رفع گرسنگی 

این حرکت، یک حرکت برای بهبود تنفس و شرایط تمرکز است. تجربه نشان می دهد که حرکت چمباتمه می تواند برای رفع گرسنگی بسیار مفید باشد. 

برای انجام دادن این حرکت، ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض شانه خود باز کنید. سپس در همین حالت، پایین بیایید و تا جایی که می توانید، باسن خود را به سطح نزدیک کنید. زانو ها را تا جایی که می توانید، باز نگه دارید. هنگامی که در حالت درست قرار گرفتید، نفس های عمیق بکشید. 

توجه داشته باشید که در هنگام انجام این حرکت، کمر شما باید کاملا صاف باشد. این حرکت را می توانید در طول 5 دقیقه انجام دهید. این تمرین های تنفسی، باعث افزایش تمرکز می شوند، و می توانند احساس گرسنگی را در فرد ورزشکار کاهش دهند.

ژست شخم زدن ورزشی برای رفع گرسنگی 

این حرکت، به عنوان یک حرکت کششی استفاده می شود و می تواند برای آرامش و کاهش احساس گرسنگی نیز انجام شود. 

برای انجام دادن این حرکت، ابتدا از پشت بر روی زمین دراز بکشید. پس از اینکه بدن شما آرام شد و فشار خون کاهش پیدا کرد، پاهای خود را در حالی که آنها را به هم چسبانده اید، ابتدا به سمت بالا و سپس به سمت عقب ببرید، به طوری که عضله چهار سر در بخش جلویی ران پا، در روبروی صورت شما قرار بگیرد.

انجام دادن این حرکت، به کشش نسبتا بالایی نیاز ندارد، اما در صورتی که نمی توانید این حرکت را به صورت کامل انجام دهید، می توانید تا جایی که امکان دارد پاهای خود را به سمت عقب ببرید. در صورتی که می خواهید کامل این حرکت را انجام دهید، باید نوک انگشتان خود را به زمین بچسبانید. چند ثانیه، این حالت را حفظ کنید و تلاش کنید تعادلتان به هم نخورد.

ژست سگ سر به زیر ورزشی برای رفع گرسنگی 

تحقیقات در مورد حرکت سگ سر به زیر، نشان می دهند که این ژست می تواند باعث کاهش احساس گرسنگی در فرد ورزشکار شود. این حرکت، یکی از حرکات رایج در ورزش یوگا است. برای انجام دادن این حرکت، دستان خود را بر روی زمین بگذارید، سپس پاها و کمر خود را صاف نگه دارید، به طوری که پاها و بالاتنه شما، با یکدیگر زاویه 90 درجه بسازند.

هنگامی که این حرکت را انجام می دهید، بدن شما از بغل، مثل عدد هشت فارسی دیده خواهد شد. این حرکت را تا 2 دقیقه و یا بیشتر انجام دهید.

حرکت درخت ورزشی برای رفع گرسنگی 

یکی از حرکاتی که در ورزش یوگا، کاربرد بسیار زیادی دارد و همچنین می تواند باعث کاهش احساس گرسنگی در فرد شود.

برای انجام دادن این حرکت یوگا، صاف بایستید. سپس یکی از پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و با خم کردن زانوی خود، کف پایی را که بلند کرده اید بر روی زانوی پای دیگر قرار دهید. البته برای کشش بیشتر، می توانید کف پا را بر روی ران پای دیگر قرار دهید. سپس کف دو دست خود را بر روی یکدیگر بگذارید و در مقابل سینه خود قرار دهید.

پس از گذشت چند ثانیه، به حالت اول برگردید، و سپس پای دیگر خود را بالا بیاورید و همان مراحل قبل را تکرار کنید. این حرکت، می تواند به بهبود وضعیت تعادل بدن نیز کمک کند.

جمع بندی مطالب و سخن پایانی

ورزش کردن، یکی از کار های بسیار مفید و در مواردی ضروری برای بدن است. در برخی اوقات، گرسنگی حقیقی و یا گرسنگی کاذب در هنگام ورزش کردن، به سراغ ورزشکار می آیند و شاید از ورزش کردن او جلوگیری کنند. با انجام ورزش هایی که پیش تر به آنها اشاره شد، می توانید احساس گرسنگی را کاهش داده و یا حتی رفع کنید. گرسنگی کاذب، یکی از مشکلاتی است که افراد با اضافه وزن و کسانی که می خواهند وزن کم کنند، با آن مواجه می شوند. با انجام دادن ورزش های مناسب، می توانید احساس گرسنگی کاذب را از بین ببرید.

21 حرکت ورزشی برای افراد مسن
داشتن فعالیت بدنی مناسب برای افراد مسن بسیار مهم است، زیرا باعث می شود که آنها دارای تحرک باشند و سالم زندگی کنند. این ورزش ها را حداقل دو بار در هفته انجام دهید. لباس مناسبی بپوشید و در کنار خود بطری آب بگذارید تا آب بدنتان کم نشود.

ورزش های نشسته

1- روی یک صندلی بنشینید و شانه هایتان آرام باشد.
دستان خود را به طرفین بدن باز کنید تا قفسه سینه به سمت جلو بیاید.
به آرامی قفسه سینه را به سمت جلو و بالا بدهید تا کشش قفسه سینه را احساس کنید.

2- روی یک صندلی بنشینید.
دست راست را بر شانه چپ و دست چپ را بر شانه راست بگذارید.
بدون اینکه پاهای خود را حرکت دهید، قسمت بالای بدن را به سمت راست بچرخانید و 5 ثانیه توقف کنید.
سپس به حالت اول برگردید و قسمت بالای بدن را به سمت چپ بچرخانید و 5 ثانیه توقف کنید.
این حرکت را 5 بار به سمت راست و 5 بار به سمت چپ انجام دهید.

3- روی یک صندلی بنشینید. دو طرف صندلی را با دستتان بگیرید.
با زانوی خمیده، یک پای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
بعد پایتان را روی زمین بگذارید و با پای دیگر همین حرکت را انجام دهید.
5 بار هر کدام از پاها را به این روش بالا بیاورید.

4- روی یک صندلی بنشینید.
طرفین صندلی را بگیرید.
یک پای خود را با زانوی صاف از زمین بلند کنید و مطابق شکل، پنجه و پاشنه پای خود را حرکت دهید.
5 بار با پای راست این کشش را انجام دهید (یعنی پنجه و پاشنه خود را بکشید) و بعد پای خود را زمین بگذارید و با پای چپ 5 بار این کشش را انجام دهید و بعد پای خود را زمین بگذارید و دوباره 5 بار با پای راست و 5 بار با پای چپ، این کشش را انجام دهید.

5- روی یک صندلی بنشینید. شانه ها پایین باشد.
دستانتان را در طرفین خود قرار دهید.
کف دستانتان رو به جلو باشد، هر دو دستانتان را باز کنید و بالا ببرید.
هنگامی که دستانتان را بالا می برید، دم کنید (نفستان را تو دهید) و هنگامی که دستانتان را پایین می آورید، بازدم کنید (نفستان را بیرون دهید).
این حرکت را 5 بار انجام دهید.

 6- روی یک صندلی بنشینید. شانه ها به سمت پایین باشد و روبرو را نگاه کنید.
به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و 5 ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید.
سپس به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید و 5 ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید.
سه بار سر خود را به سمت راست و سه بار به سمت چپ بچرخانید.

7- روی یک صندلی بنشینید. روبرو را نگاه کنید.
با دست راست، شانه چپ را به طرف پایین بکشید و در همان حال به آرامی سرتان را به سمت راست کج کنید و 5 ثانیه در همین حالت بمانید.
سپس  با دست چپ، شانه راست را به طرف پایین بکشید و در همان حال به آرامی سرتان را به سمت چپ کج کنید و 5 ثانیه در همین حالت بمانید.
این حرکت را سه بار در طرفین انجام دهید.

 انعطاف پذیری

1- بایستید. پاها را به عرض شانه ها باز کنید و دستانتان در دو طرف بدنتان باشند.
دست چپ را به طرف پایین بکشید. باید در مفصل ران راست، احساس کشش کنید و 2 ثانیه در همین حالت بمانید.
سپس دست راست را به طرف پایین بکشید.
این حرکت را در هر سمت بدن، سه بار انجام دهید.

 2- کف دستانتان را روی دیوار بگذارید.
پای راست خود را خم کنید و یک گام با پای چپ به عقب بردارید و پای چپ را صاف نگه دارید.
کف هر دو پا باید بر روی زمین باشد.
در این حرکت، عضله ساق پای چپ کشیده می شود.
این کشش را برای هر پا، سه مرتبه انجام دهید.

تعادل

1- بایستید. هر دو پا را به هم بچسبانید. زانوها را کمی خم کنید.
پای راست را از پای چپ دور کنید.
سپس پای چپ را به پای راست برسانید.
با روش بالا، 10 قدم با پاهایتان بردارید.
2- بایستید و پای راست را بلند کرده و روی پای چپ بگذارید.

بعد پای چپ را به پای راست بچسبانید.
می توانید دیوار و یا صندلی را بگیرید و این حرکت را انجام دهید.
هر چقدر فاصله پاهایتان کمتر باشد، تعادل شما بهتر می شود.

3- صاف بایستید.
به جلو نگاه کنید.
پاشنه پای راست را جلوی پنجه پای چپ قرار دهید (مثل بازی گردو شکستم).
بعد پاشنه پای چپ را چلوی پنجه پای راست قرار دهید.
می توانید دیوار و یا صندلی را بگیرید و این حرکت را انجام دهید.
5 قدم با این حرکت بردارید.

4- مقابل دیوار بایستید.
باید بازوها صاف و نوک انگشتان دست با دیوار تماس داشته باشند.
پای چپ را بالا آورید و زانوی پای راست را کمی خم کنید و 5 تا 10 ثانیه به همان حالت بمانید و بعد پای خود را بر زمین گذارید.
برای پای راست هم این حرکت را تکرار کنید.
این حرکت را سه بار در هر پا انجام دهید.

5- پای راست را روی یک پله قرار دهید.
سپس پای چپ را روی پله قرار دهید. طوری که هر دو پا روی پله باشند.
بعد پای چپ و سپس پای راست را پایین بیاورید.
5 بار این حرکت را در هر پا انجام دهید.

قدرتی

1- جلوی صندلی بنشینید. پاها را به عرض شانه باز کنید. به آرامی به جلو خم شوید.
به جلو نگاه کنید و از روی صندلی بلند شوید. از دستانتان برای بلند شدن استفاده نکنید.
5 بار این حرکت را انجام دهید.
هر چه آهسته تر این حرکت را انجام دهید، اثر بهتری خواهد داشت.

2- بایستید. دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.
پاها به عرض شانه ها باز باشند. باید پشتتان صاف باشد.
باسن را به سمت پایین فشار دهید.
به آرامی زانوها را خم کنید و بعد دوباره بایستید.
5 بار این حرکت را انجام دهید.

3- بایستید.
دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.
پاشنه پاها را از زمین بلند کنید.
5 بار این حرکت را انجام دهید.

4- بایستید.
دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.
پای راست را به طرف راست باز کنید. پشت و ران باید صاف باشند.
بعد به حالت اول برگردید.
پای چپ را به طرف چپ باز کنید. پشت و ران باید صاف باشند.
بعد به حالت اول برگردید.
5 بار این حرکت را انجام دهید.

5- بایستید و دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.
پای چپ را صاف به پشت و بالا ببرید. از خم شدن کمر جلوگیری کنید. 5 ثانیه در همین حالت نگه دارید.
ران و باسن در این حرکت کار می کنند.
با پای دیگر نیز همین حرکت را انجام دهید.
5 بار این حرکت را برای هر پا انجام دهید.

6- بایستید.
با آرنج صاف، کف دستانتان را روی دیوار بگذارید و انگشتان رو به بالا باشند.
با پشت صاف، آرنج ها را خم کنید و به دیوار نزدیک شوید.
سپس آرنج دست ها را صاف کرده و از دیوار دور شوید و به حالت اول برگردید.
این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه، 10 تا 15 بار تکرار کنید.

7- بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید.
دو وزنه (یا دو بطری آب) را در دستانتان نگه دارید.
دستانتان را در دو طرف بدن قرار دهید.
آرنج ها را خم کنید تا وزنه ها به شانه هایتان برسد.
بعد به آرامی دستانتان را پایین بیاورید.
این حرکت را می توانید نشسته نیز انجام دهید.
این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه، پنج بار تکرار کنید.

منبع:tebyan.net

۱۹ نکته برای افزایش تاثیر ورزش

مجموعه: ورزش عمومی

رعایت کردن نکات خاص در زمان ورزش می‌تواند اثربخشی آن را افزایش دهد‎

بسیاری از افراد از اینکه ورزش می‌کنند اما نتیجه‌ای نمی‌بینند شکایت می‌کنند. آنها نمی‌توانند به اهداف خود برسند بنابراین انگیزه خود برای ورزش را از دست می‌دهند.

رعایت کردن نکات خاص و بکارگیری استراتژی‌هایی در زمان ورزش می‌تواند اثربخشی آن را افزایش دهد.

۱ـ تغذیه سالم داشته باشید 

همه متخصصان ورزش معتقدند که تغذیه در کنار ورزش بسیار اهمیت دارد. غذا سوخت بدن شما به هنگام ورزش را تامین می‌کند. سعی کنید غذاهای ارگانیک مصرف کنید و رژیم غذایی متعادل داشته باشید. در رژیم غذایی خود میوه و سبزیجات را بگنجانید.

۲ـ خود را از قبل آماده کنید 

هر ورزشی که می‌کنید از قبل خود را برای آن آماده کنید. حتی تغذیه خود را نیز از قبل مطابق فعالیت خود تنظیم کنید.

۳ ـ وعده‌های غذایی را بیشتر کنید 

بسیاری از افراد وزن کم نمی‌کنند چون برنامه غذایی درستی ندارند. به جای سه وعده غذا پنج وعده غذای کوچک‌تر در طول روز داشته باشید بدین ترتیب سوخت و ساز بدن شما افزایش می‌یابد.

۴ ـ به میزان غذای خود دقت کنید 

اگر وعده‌های غذایی خود را زیاد کنید باید به میزان غذاهای خود دقت کنید. مطمئن شوید که میزان گوشت یا مرغ در هر وعده بیش از یک کف دست نباشد. میزان اسپاگتی و باستا نیز پیش از یک مشت نباید باشد.

۵ـ هدفمند غذا بخورید 

هر چیزی که می‌خورید باید ارزش غذایی داشته باشید. این غذا باید سوخت بدن شما برای ورزش را تامین کند.

۶ـ اصول پرورش عضلات را رعایت کنید 

با یک متخصص ورزش صحبت کنید تا اصول پرورش اندام را به شما یاد بدهد. باید پروتئین به اندازه کافی مصرف شود. وضعیت بدن را به هنگام وزنه زدن رعایت کنید. هیچ وقت استراحت را نادیده نگیرید.

۷ـ حرکات مختلف انجام دهید 

سعی کنید در تمام محدوده های بدن حرکات ورزشی خاص انجام دهید در هر جلسه ورزشی بر روی قسمت‌های مختلف بدن کار کنید.

میزان انجام ورزش‌های هوازی را محدود کنید‎

۸ ـ وزن وزنه ها را درست انتخاب کنید 

وزنه باید در حدی باشد که شما ۳۰ تا ۴۰ ثانیه بتوانید آن را نگه دارید. اگر بعد از ۲۰ ثانیه نتوانستید وزنه را نگه دارید یعنی بیش از حد برای شما سنگین است.

۹ـ میزان انجام ورزش‌های هوازی را محدود کنید 

نباید بیش از حد ورزش هوازی انجام دهید. ورزش هوازی بیش از حد باعث می شود که کالری زیادی سوزانده شود.

۱۰ ـ مکمل‌های مناسب مصرف کنید 

کراتین می‌تواند به افزایش قدرت و حجم بدن کمک کند با این حال مصرف هرگونه مکمل توصیه نمی شود.

۱۱ ـ ضربان قلب را کنترل کنید 

بهتر است از دستگاه کنترل ضربان قلب استفاده کنید.

۱۲ـ برای انجام فعالیت استقامتی عضلات را خسته کنید 

به یاد داشته باشید که باید برای به نتیجه رسیدن ورزش‌های استقامتی عضلات را خسته کنید. حرکاتی مثل شناسی سوئدی، دراز و نشست و اسکات مفید هستند.

۱۳ـ با خستگی بجنگید 

خستگی بزرگ‌ترین دشمن شماست. سعی کنید با خستگی مقابله کنید. خوردن آب چغندر می‌تواند مفید باشد. گوش دادن به موسیقی باعث می شود که کمتر خسته شوید.

۱۴ـ انگیزه داشته باشید 

انگیزه بسیار مهم است. می‌توانید با رفتن به سونا و شنا کردن نیز انگیزه خود را افزایش دهید.

۱۵ـ به مسائل کوچک‌ توجه کنید 

هنگامی که ورزش‌های قدرتی انجام می‌دهید به مسائل کوچک توجه کنید. به هنگام وزنه زدن مسائل کوچک مهم هستند. باید کاملا درست حرکت را انجام دهید.

۱۶ـ تغییرات کمک کننده هستند 

اگر می‌خواهید پیشرفت کنید گاهی اوقات تغییرتی ایجاد کنید. بدن راحت به حرکات ورزش عادت می‌کند. در صورتی که این اتفاق بیفتد کم کم روند قرار گرفتن بدن کندتر می‌شود.

۱۷ـ از بدن خود عکس بگیرید 

از جلو و پهلو از بدنتان عکس بگیرید. این کار باعث می شود که از تغییرات بدنی خود آگاهی پیدا کنید.

۱۸ـ میزان مصرف کربوهیدرات را کنترل کنید 

سعی کنید بیش از ۲۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. در ۲۰ دقیقه اول بدن کربو هیدرات می سوزاند و بعد از آن شروع به مصرف چربی می کند. میزان مصرف کربوهیدرات باید حساب شده باشد.

۱۹ـ به اندازه کافی مایعات مصرف کنید 

با خوردن مایعات سوخت و ساز بدن تا ۲۴ درصد افزایش می‌یابد. مصرف مایعات برای افرادی که ورزش می کنند بسیار مهم است.

منبع: ایسنا