علم تمرين

بيشتر اطلاعات علمي كسب شده از تجربه يا تحقيق ، هدفش درك و پيشرفت اثرات تمرين در بدن است . اكنون تمرين مركز توجه علم ورزش است . تئوري و متدولوژي تمرين كه اكنون خود به عنوان يك علم به شمار مي رود ، به وسيله تحقيقات چند رشته علمي ديگر حمايت مي شود . ورزشكار ، موضوع علم تمرين است . ورزشكار براي مربي و دانشمند ورزشي اطلاعات گسترده اي را فراهم مي نمايد .

علوم كمكي :در هنگام تمرين ، ورزشكار به تحريكات مختلفي عكس العمل نشان مي دهد . بعضي از اين تحريكات را مي توان با اطمينان بيشتري برآورد كرد . اطلاعات فيزيولوژيكي ، بيومكانيكي ، روانشناسي ، جامعه شناسي و ديگر اطلاعات ، از جريان تمرين جمع آوري مي شود . مربي ، فرايند تمرين را بنا مي نهد ؛ ممكن است در موقعيتي نباشد كه اين اطلاعات را ارزيابي كند . براي برنامه ريزي آتي تمرين ، بايد اين اطلاعات مورد ارزيابي قرار بگيرد و به درستي تشخيص داده شود كه عكس العمل ورزشكار نسبت به تمرين چه بوده است . براي اين كه تمرين بر اساس واقعيت ريخته شود ، مربي نياز به كمك علمي دارد ! تئوري و متدولوژي تمرين دامنه وسيع دارد . كسب اطلاعات دقيق از تمرين ، مربيان را در تلاش هاي تمرين خويش با كفايت تر مي سازد . اصول تمرين پايه ، اساس اين جريان پيچيده است .شناخت عوامل تمرين بر اساس خصوصيات و رشته هاي ورزشي نقش ها عامل را در تمرين روشن مي كند.

 حوزه تمرين : تمرين كشف تازه اي نيست ، در زمان هاي قديم مردم به طور منظم براي شركت در المپيك ها و ارتش ها تلاش هايي را انجام مي دادند . امروزه ورزشكاران از طريق تمرين ، خود را آماده مي كنند تا به هدفي نائل آيند . هدف فيزيولوژيكي بهبود اعمال بدني و اجراي مطلوب قهرماني است . حوزه اصلي تمرين افزايش انجام كار و قابليت هاي مهارتي ، و قوي كردن خصوصيات رواني ورزشكار است . مربي ، تمرين را رهبري ، سازمان دهي و طراحي مي كند ؛ و به ورزشكار آموزش مي دهد . در اين تمرين متغيرهاي زيادي از جمله : فيزيولوژيكي ، روحي و رواني ، جامعه شناسي درگير هستند

اصولا تمرين فعاليت هاي منظم ورزشي (‌قهرماني ) براي مدت طولاني است ، كه به طور فزاينده بر اساس كيفيت فردي درجه بندي مي شود . وظايف فيزيولوژيكي و روحي انسان عواملي هستند ، كه بايد از عهده اين وظيفه سنگين برآيند . آرزوي كسب نتايج عالي در مسابقات به مقدار زيادي به آمادگي بدن عالي ارتباط دارد . ورزشكاران بايد در جهت هماهنگ كردن مسائل روحي ، اخلاقي و تكامل فيزيكي بكوشند ، و آن ها را با يكديگر هماهنگ سازند . تكامل فيزيكي ، به معني هماهنگي در رشد هم جانبه است ( فاكتورهاي مختلف شامل : قدرت ، استقامت ، انعطاف پذيري و … همه در رشد ، هماهنگي داشته باشند ) . ورزشكار بايد مهارت هاي متنوع و ظريف را كسب كند ؛ ويژگي هاي روحي را در سطح بالا پرورش دهد ؛ و در وضع سلامت دائمي خوبي قرار داشته باشد . ورزشكار فشارهاي سخت ناشي از تمرين و مسابقات را تحمل خواهد كرد . كسب وضعيت خوب بدني از طريق برنامه ريزي خوب و سازمان يافته برنامه تمريني ، بر اساس حجم زياد تمرين به دست خواهد آمد .

مهم تر از تلاش هاي تمرين براي مبتديان و حرفه اي ها ، تعيين هدف دست يافتني بر اساس قابليت هاي فردي ، خصوصيات روحي و محيط اجتماعي است . بعضي از ورزشكاران در جست و جوي پيروزي در مسابقه و يا بهتر ظاهر شدن از مسابقه قبلي هستند . برخي ديگر در جست و جوي مهارت تكنيكي يا قابليت حركتي به عنوان يك هدف هستند . هدف هرچه باشد ، بايد حتي المقدور دقيق و قابل اندازه گيري باشد . در هر برنامه كوتاه مدت يا بلند مدت ، ورزشكار نياز به داشتن يك هدف دارد ، و راه رسيدن به هدف ، معمولا بايد مصادف با تارخ مسابقه مهم باشد .

اهداف تمرين : اهداف مهم تمرين به شرح زير است :

رشد فيزيكي چند جانبه : اگر ورزش كاري رشد فيزيكي چند جانبه داشته باشد ، فرم بدني عالي دارد ؛ كه اين فرم بدني عالي به اعتماد به نفس او مي افزايد ، و در قوي كردن شخصيت او اثر گذار است .

رشد فيزيكي ويژه رشته ورزشي : رشد فيزيكي ويژه رشته ورزشي ، بر اساس نيازهاي آن رشته ورزشي از جمله : سرعت ، زمان عكس العمل ، هماهنگي ، انعطاف پذيري و تعادل ، به افزايش قدرت مطلق نسبي توده عضلاني و قدرت ويژه اقدام مي كند . اين اقدام باعث مي شود ، تمام حركات به ويژه آن هايي كه در رشته مورد استفاده قرار بگيرند ، به سادگي و رواني انجام شود .

عوامل تكنيكي : تمرين تكنيكي ، به معني : افزايش ظرفيت اجراي صحيح اعمال تكنيكي است . تكامل عوامل تكنيكي به اين معني است كه : تكنيك ها را اقتصادي با حداكثر سرعت ممكن و به تعداد زياد بتوانيم اجرا كنيم . همچنين ، قادر به اجراي تكنيك در شرايط مختلف ( شرايط بد جوي ، تماشاچي ، نور ، و . . . ) باشيم .

عوامل تاكتيكي : شامل مطالعه تاكتيك حريف بعدي و سپس با توجه به قابليت هاي بازيكنان ، تاكتيك مقابله با حريف را اتخاذ كنيم .البته بعضي از تيم ها آنقدر قوي هستند ، كه بتوانند تاكتيك خود را به حريف تحميل كنند .

فاكتور هاي روانشناسي : براي نمايش خوب فيزيكي ، آمادگي روانشناسي لازم است . تمرين روانشناسي به پيشرفت انضباط ، اعتماد ، شجاعت و پشتكار خواهد افزود .

شايستگي تيمي : در بعضي از رشته هاي ورزشي مثل : تيم هاي ورزشي ، ورزش هاي امدادي ، پاروزني ، دوچرخه سواري و … ؛ با ايجاد هماهنگي در آمادگي فيزيكي ، تكنيكي و تاكتيكي ، مربي مي تواند به اين مهم دست يابد ، مربي براي آمادگي روحي ، چنين هماهنگي را بايد ايجاد كند ، و به اين معني روابط سالم و داشتن هدف مشترك بين اعضاي تيم است . مسسابقات ، تمرينات و دور هم جمع شدن ها ، موجب استحكام تيم مي شود ، و احساس تعلق به يكديگر را افزايش مي دهد . مربي بايد تيم را تشويق كند كه به عنوان يك عامل واحد عمل نمايد . همچنين براي هر يك از ورزشكاران نقش و طرح مورد نياز را طراحي كند .

عوامل سلامتي : تقويت سلامت ورزشكاران مهم است . سلامت را مي توان با معاينات پزشكي زمان بندي شده ، شدت متناسب با ظرفيت تلاش فرد ، و تمرين شديد همراه بازسازي ( تمرين آسان ) روز بعد ، رعايت كرد . همچنين پس از آسيب ديدگي ، ورزشكار تمرين را بايد هنگامي آغاز ككند ، كه كاملا سلامتي را به دست آورده باشد . انعطاف پذيري بيش از اندازه مورد نياز ، باعث مي شود كه در هنگام اجراي حركات ناآشنا و افزايش فشار ، از آسيب هاي عضله ، تاندون و ليگامنت جلوگيري شود .

اطلاعات تئوري : تمرين موجب افزايش اطلاعات فيزيولوژيكي ، روانشناسي ، برنامه ريزي ، تغذيه و بازسازي ورزشكار مي شود . مربيان براي دست يابي به اهدافي كه براي ورزشكاران تعيين شده است ، بايد آن ها را تشويق كنند، تا ورزشكار با مربي ، ورزشكار با پزشك تيم ، ورزشكار با هم تيمي ، ورزشكار با مربي بدنساز ، و … وارد بحث و مذاكره شود . اين كار براي رسيدن به هدف تعيين شده ، به ورزشكار كمك مي كند . آغاز برنامه تمرين ، معمولا با تمرينات پايه شروع ، و آنگاه به سوي هدف هاي ويژه ورزشي ادامه پيدا مي كند . بعضي از متخصصين ، پيشنهاد مي كنند ، ابتدا استقامت عمومي و سپس استقامت بي هوازي در برنامه هاي تمرين طراحي شود . و عده ديگري اعتقاد دارند ، هربرنامه ساليانه ابتدا با برنامه يك ماه تمرين قدرتي آغاز شود ، و سپس به كارهاي تكنيكي پرداخته شود .

طبقه بندي مهارت ها : بعضي ها بر اساس وسائلي كه مورد استفاده قرار مي گيرد ، مهارت ها را طبقه بندي مي كنند . آلماني ها تمرينات را به سه گروه تقسيم مي كنند :

گروه اول : گروه ساده ، يا تمرينات ساده از قبيل نرمش ها .

گروه دوم : حركات پيچيده و تمرينات يا حركاتي با بار فزاينده ، مثل : پرش ها .

گروه سوم : پيچيده تر از دو گروه ياد شده ، مثل : بازي ها .

تقسيم بندي قابليت هاي حركتي : علاوه بر تقسيم بندي ورزش هاي انفرادي ( دو ميداني ، ژيمناسيك ، كشتي ) و ورزش هاي تيمي ( واليبال ، بسكتبال ، فوتبال ) ، تقسيمات ديگري بر اساس قابليت حركتي انجام مي شود ، كه عبارتند از :

چرخه اي : مهارت هاي چرخه اي عبارت از : راه رفتن ، دويدن ، اسكي صحرا نوردي ، اسكيت سرعت ، شنا ، قايقراني ، دوچرخه سواري و امثالهم است . ويژگي هاي اين رشته هاي ورزشي ، در اين است كه عمل حركتي آن از حركات تكراري تشكيل شده است . وقتي يك عمل حركتي فرا گرفته شود ، ديگر اعمال حركتي تكرار مي شود . هرچرخه حركتي از مراحل شناسايي شده ، تشكيل شده است ، كه اين مراحل نرتبا تكرار مي شود . و اين عمل تكراري مشابه يكديگر است . در پارو زدن ، 4 مرحله وجود دارد : گرفتن پارو ، زدن پارو داخل آب ، پايان حركت و استراحت .

غير چرخه اي : مهارت هاي غير چرخه اي عبارت از : پرتاب وزنه ، ديسك ، اغلب رشته هاي تيمي ورزشي ، كشتي ، بوكس ، شمشير بازي و امثالهم است . اين مهارت ها از اجزايي تشكيل يافته اند ، كه در عمل ادغام مي شوند . مثلا : در پرتاب ديسك ، ابتدا تاب مقدماتي ، سپس انتقال ، بعد چرخش و در آخر رها كردن ديسك وجود دارد ؛ ورزشكار همه اين اعمال را يك جا انجام مي دهد .

تركيبي : مهارت هاي تركيبي ، از يك مهارت چرخه اي ، كه متعاقب آن يك مهارت غير چرخه اي وجود دارد ، تشكيل شده است . تمام پرش هاي دو و ميداني ، پاتيناژ ، حركات زميني ژيمناسيك ، پرش خرك و شيرجه ، از مهارت چرخه اي تشكيل شده كه با مهارت غير چرخه اي ادغام مي شود .

روش انتخاب آموزش : درك مربي از طبقه بندي اين مهارت ها ، نقش مهمي در انتخاب روش آموزشي مناسب ، بازي خواهد كرد ؛ و در فراگيري صحيح و علمي يادگيرندگان موثر خواهد بود . كه بعضي از اين روش ها عبارت است از :

آموزش كلي : براي آموزش مهارت هاي چرخه اي ، به نظر مي رسد آموزش كلي مهارت مناسب ترين روش باشد . مثلا‌: براي آموزش دويدن ، دويدن را جزء به جزء تقسيم كردن ، آموزش دادن را مشكل مي كند .

اموزش جزء به جزء : خرد كردن مهارت هاي غير چرخه اي به اجزا مختلف ، و پرداختن به آموزش جزء به جزء ، آموزش دهنده و گيرنده را زودتر به نتيجه خواهد رساند . مثلا : آموزش تكنيك روپايي در فوتبال را به اجزاء مختلف تقسيم كرده ، و هر يك از اجزا را جداگانه آموزش دادن .

سيستم تمرين 1 : گروهي از اجزاء مختلف به يكديگر كه با هم كار مي كنند ، مثل : كامپيوتر ، دستگاه گوارش ، مجموعه ايده ها و پيش بيني ( فرضيات) منظم و سازمان يافته ، سيستم اطلاق مي شود . به مجموعه ايده ها ، تئوري ها و بررسي هاي انجام شده منظم يا سازمان يافته سيستم گفته مي شود . سيستم مي تواند در بر گيرنده تمام تجربيات و يافته هاي خالص و تحقيقات كاربردي سازمان يافته باشد . اگرچه در مطالعه اوليه ، يك سيستم مي تواند مفيد باشد و به ديگر سيستم ها ترجيح داده شود ، اما سيستم وارد كردني نيست . در خلق يك سيستم يا بهتر كردن يك سيستم بايد به زمينه هاي فرهنگي ، اجتماعي توجه شود . سيستم ورزشي بايد شامل : تربيت بدني و سازمان ورزشي يك شهر يا استان باشد ، كه به برنامه هاي تربيت بدني ، آموزش و پرورش ، مدارس ، باشگاه ها ، بافت سازماني ورزش حاكم بر گروه هاي مردم و سيستم هاي تمرين قهرماني ، توجه شود .

سيستم سازماني ، ابتدا بايد اهداف خود را تعريف كند و راه هايي را پيدا كند كه تمام واحد ها و طبقات ورزشي با يكديگر ارتباط داشته باشند . و ترتيب منظم و منسجم ايجاد شود . سيستم پيشنهادي از بافت ( ساختار ) پيراميدي تشكيل شده است ، كه از قاعده تا راس آن را طبقات به شرح زير تشكيل مي دهد :

در قاعده اين پيراميد نونهالان ، نوجوانان  و جوانان به تربيت بدني مشغول هستند ، و در راس آن كساني قرار دارند كه قادر به اجراي بهترين نمايش ورزشي هستند و به عنوان سفيران قهرماني مردم ( شهر ، استان ، كشور ) محسوب مي شوند .

سيستم تمرين 2 : سيستم كلي ورزش يك شهر يا استان بايد ، ارزش ها ، آداب و سنن ، آب و هوا را مورد توجه قرار دهد ، و به نونهالان ، نوجوانان و جوانان را به ورزش كردن تشويق كند . ورزش هاي دو وميداني ، ژيمناسيك ، شنا را به آن ها تاكيد كند . زيرا : دو وميداني به اين دليل توصيه مي شود ، كه اغلب مهارت هاي موجود در دو وميداني ، نسل دويدن ، پريدن و پرتاب كردن در ديگر رشته هاي ورزشي نيز مورد استفاده قرار مي گيرد . شنا ، به اين دليل توصيه مي شود كه باعث بهتر شدن كار قلب ، عروق و تنفس مي شود . در ژيمناسيك ، تعادل و هماهنگي رشد خواهد يافت . در كشور هاي پيشرفته در ورزش ، اين سه رشته ورزشي براي بچه ها تاكيد مي شود .

سيستم تمرين 3 : خلق يك سيستم تمريني براي ورزش ، مي تواند از اطلاعات عمومي ، روش تمرين ، يافته هاي علمي ، تجربه بهترين مربيان و ديگر روش هاي موفق سايرين ناشي مي شود . ايجاد يك مدل براي برنامه ريزي كوتاه مدت و بلند مدت تمرين از قسمت هاي مهم سيستم تمرين به شمار مي رود . تمام مربيان بايد اين مدل را به كار برند . اين روش مانع از امكان نشان دادن فرد (بروز استعداد ) نمي شود . هر فرد جايگاه خود را در سيستم دارد ، و هركس با توجه به استعداد هاي خويش مي تواند سيستم را تقويت كند . علاوه بر آن ، مربيان بايد با استفاده از قابليت ها و مهارت هاي خويش ، سيستم ها را بر اساس ويژگي هاي مدرسه ، كانون ، تيم ، باشگاه ، محيط هاي طبيعي و اجتماعي ، و خصوصيات فردي ورزشكاران مورد استفاده قرار دهند .

دانشمندان و متخصصان ورزشي در خلق سيستم تمرين ، جايگاه مهمي را در اختيار دارند . تحقيقاتشان به ويژه تحقيقات كاربردي مي تواند شناخت تمرين و چگونگي آن را تقويت كند . بهبود بخشيدن روش هاي ارزيابي ورزشكار ، و انتخاب اوج ( اجراي ورزشكار ) و ريكاوري و بازسازي بعد از تمرين ، و افزايش اطلاعات در مورد چگونگي سازش با استرس از اين جمله اند . كيفيت سيستم تمرين به دو عامل بستگي دارد . عوامل مستقيم و عوامل حمايت كننده ، اگرچه هر حلقه در سيستم نقش دارد ، اما مهم ترين عوامل ، عوامل مستقيم هستند ، كه عبارتند از : تمرين دادن و ارزيابي تمرين . نتيجه مستقيم سيستم تمرين كيفي ، بايد با نمايش در سطح بالا همراه باشد ؛ تمرين كيفي فقط به عامل مربي بستگي ندارد ، بلكه به عوامل زيادي بستگي دارد . بعضي از اين عوامل مي تواند در كيفيت اجراء اثر گذار باشد ، كه در اختيار مربي نيست . بنابراين ، بايد پيوسته عواملي كه در كيفيت اجراي ورزشكار اثر مي گذارد را مورد نظر داشت .

برنامه ريزي : در جدول زير ، برنامه ريزي براي 5 شدت متفاوت نشان داده شده است . اينك ، سوال مهم اين است كه چگونه مي توانيم آن ها را در يك برنامه با هم در آميزيم .

 

فوائد و اثرات تمرين	درصد شدت	HR	تمرين براي	تجمع اسيد لاكتيك
پيشرفت زياد در استقامت بي هوازي   تاكيد زياد ممكن است به تمرين بيش از حد منجر شود .	90-85%	200200200	حداكثر توان   بي هوازي   تحمل اسيدلاكتيك	20   12
پيشرفت قابل توجه در استقامت هوازي ، براي كسب نتيجه مطلوب به شدت تعيين شده عمل كنيد   پيشرفت در استقامت هوازي	90 – 80 %   85 تا 60 %	200   190 180 170 160 150 140	Max o2   آستانه بي هوازي	8   4
پيشرفت اندك در استقامت هوازي	60%   50%	130   120 110 100 80>	آستانه هوازي   وضعيت استراحت	2   1/1

 

معمولا به طور سنتي يك مربي در برنامه هفتگي تمرين تكنيكي ، تاكتيكي و فيزيكي را در روز هاي معيني از هفته (micro cycle) تمرين مي دهد . اما هنوز مساله مهم ، تمرين سيستم هاي انرژي است كه به عنوان فونداسيون احرايي مطلوب به شمار مي روند .تمرين سيستم هاي انرژي بايد با عناصر تكنيكي و تاكتيكي همراه باشد و از ويژگي هاي فيزيولوژيكي آن رشته نيز آگاهي داشته باشيم . وقتي كه برنامه يك هفته تمرين طراحي مي شود ، مربي نبايد جزئيات تمرين را بنويسد ، بلكه بايد به ارزش هاي عدد رياضي شدت هاي مورد نياز در آن مدت (( مثلا هفته )) توجه داشته باشد . اين مطلب حاكي از اين است كه به اجزاء سيستم هاي انرژي در تمرين تاكيد مي شود .

تقسيم 5 شدت مختلف در يك برنامه هفتگي به فاز تمرين ( فاز آمادگي عمومي ، آمادگي تخصصي ، قبل از آغاز مسابقات ، فصل مسابقات و …) ، نيازهاي ورزشكار ، و آيا مسابقه اي در پايان سيكل ( هفته ) برگزار مي شود يا خير ، بستگي دارد . همانگونه كه در 5 طرح پيشنهاد شده است ، در هنگام برنامه ريزي هفتگي ، در ابتدا مربي بايد ارزش هاي پنج گانه را بر حسب درصد محاسبه كند ؛ سپس ارزش ها را به نسبت تعيين شده در روزهاي تمرين تقسيم كند . در جدول زير ، به طور جامع تمرين سيستم هاي انرژي با عدد و ارقام نشان داده شده است .

جدول ، 5 شدت مختلف براي رشته هايي كه استقامت در آن حاكم است

درصد كل حجم	ضربان در دقيقه	ريتم فعاليت	خصوصيات تمرين	شماره شدت
95 – 85	180 >	حداكثر	تحمل اسيد لاكتيك	1
90 – 80	180 – 170	خيلي زياد	حداكثرمصرف اكسيژن	2
80	170 – 160	زياد	آستانه بي هوازي	3
70	160 – 150	متوسط	آستانه هوازي	4
60 – 40	150 – 130	كم	52 جبراني	5

شدت تمرينات : تركيب شدت هاي مختلف در يك جلسه تمرين ، اغلب ضروري است . مثلا : تركيب بين شدت هاي 1 و 5 ، يا 4 و 5 ، به اين معني است ، كه بعد از كار بي هوازي ( شماره 1 و 4 ) . كه بسيار خسته كننده است ، مي توانيد كار آساني مانند : شماره 5 را طراحي كنيد . چنين تركيبي موجب رشد و يا حفظ استقامت هوازي مي شود ، و ميزان ريكاوري بين جلسات تمرين را آسان مي كند .سازگاري فيزيولوژيك ، به وضع موجود يك رويداد ، منجر به تركيب هاي ديگر احتمالا خواهد شد . يك احتمال (( 1 + 3 + 4 )) باشد ؛ چنين مدل هاي تركيبي يك مسابقه كه در شروع ( استارت تهاجمي ) به سيستم انرژي فسفات متكي است ( شدت شماره 4 ) . بدنه اصلي مسابقه از طريق سيستم هاي اكسيژن و لاكتيك ، انرژي توليد مي كند ( شدت شماره 3 ) . و پايان مسابقه كه ورزشكار افزايش سطح اسيد لاكتيك ( شدت شماره 1 ) را تحمل مي كند ، و موجب برد و باخت مسابقه خواهد شد . اگر مربي از وقتي كه در برنامه ريزي تمرين سرمايه گذاري مي كند ، انتظارات زياد داشته باشد ، لازم است ؛ متدولوژي برنامه ريزي ، مشتمل بر اساس علمي باشد . كاربرد شدت هاي پنج گانه در طرح تمرين بر طيف كامل سيستم هاي انرژي لازم ، در تمام رشته هاي ورزشي است ، كه با استقامت ارتباط دارند ؛ يا استقامت عامل مسلط است ، همچنين از فسفات ، اسيد لاكتيك . بالاخره سيستم هوازي استفاده مي شود .

در اين روش ، مربي با استفاده از ارزش هاي رياضي ( عددي ) ، طراحي مي كند ، و با در نظر گرفتن سيستم انرژي ورزش مربوطه ، فاز تمرين و نياز هاي ورزشكار ، آن ها را در برنامه هفتگي توزيع مي كند . براي اجتناب از اثرات OVER TRAIING ، ترتيب و تكرار سنبل هاي شدت ( منظور شماره هاي تمرينات شديد مانند : 1 و 2 و 3 است ) را مورد توجه قرار گيرد . در حاليكه شديدا مفهوم بيش جبراني رعايت شود ، تحت چنين شرايطي ، طراحي تمرين علمي تر مي شود ، و ترتيب منطقي پيدا خواهد كرد . نياز هاي مهم تمرين با تمرين متناوب با شدت كم و زياد ، تحقق خواهد يافت و پس از خستگي ، تجديد قوا خواهد بود .

برنامه ريزي هفتگي رشته هاي استقامتي : در رشته هاي ورزشي كه عامل هوازي در آن حاكم است ، و سيستم انرژي بيش از 50 % هوازي است ، تمرين هوازي جبراني ، بسيار مهم است . زيرا فرصت جبران و تجديد قوا بين روز هاي تمرين سخت و حمايت از بيش جبراني ديده مي شود . در جدول زير ، نشان داده مي شود . كه چگونه 5 شدت مختلف را در برنامه هفتگي برنامه ريزي كنيد .

جدول برنامه ريزي هفتگي براي پنج شدت مختلف رشته هاي استقامتي

شنبه	يكشنبه	جمعه	5شنبه	4شنبه	3شنبه	2شنبه
	5/3/2	4	4/3/1/	5	2/1 5/4	5/3

تمرين سيستم هاي انرژي براي ورزشكاران جوان ( JUNIOR ) : براي جوانان يا افرادي كه در اوايل سال هاي تمرين قرار دارند ، ارزشهاي شدت ( منظور اعدادي است كه نشان دهنده شدت است ) را تا 3 كاهش دهيد ، و تمرين آستانه هوازي را حاكم گردانيد .در زير جدول راهنما براي نشان دادن چگونگي كار برد اين 3 شدت در برنامه هفتگي تهيه شده است .

جدول ، برنامه ريزي هفتگي براي سه شدت مختلف رشته هاي استقامتي

تعداد ضربان	غلظت اسيدلاكتيك	مدت استراحت	تعداد تكرارها	مدت	تمرين براي	شماره شدت
نزديك حداكثر	12 د	10-5	8 – 6	30 – 2	تحمل اسيد لاكتيك	1
170 تا 160	4	7 – 5   15 – 5	6 – 4   6 – 4	7 – 2   30 – 8	آستانه بهبودي	2
150	3 – 2	2 دقيقه	3 – 1	30 – 2 دقيقه	آستانه هوازي	3

تمرين سيستم هاي انرژي براي ورزشكاران جوان ، نسبت هفتگي 3 شدت در دوران آمادگي ( اواخر دوران ) :      شدت شماره 1 = 5 % ؛ شدت شماره 2 = 10 تا 15 % ؛ شدت شماره 3 = 80 تا 85 % .

تمرين سيستم هاي انرژي براي ورزشكاران جوان ، نسبت هفتگي 3 شدت براي فصل مسابقه ( دوران مسابقه ‌) :   شدت شماره 1 = 5 تا 10 % ؛ شدت شماره 2 = 20 % ؛ شدت شماره 3 = 70 تا 75 % .

اصول تمرين ( Principles of training )

تئوري و متدلوژي تمرين ، بخش بارز تربيت بدني و ورزش ها ، اصول ويژه اي دارد ، كه بر علوم بيولوژي ، روانشناسي و پلاگوژي ( تربيتي ، آموزش و پرورش ) استوار است . اين قوانين و رهنمود ها كه به طور منظم ، تمرين را هدايت مي كنند ، اصول تمرين ناميده مي شوند . اين اصول در دستيابي به اهداف مهم تمرين ، به خصوص افزايش مهارت و سطوح اجرا موثر است . اصول تمرين قسمتي از يك مفهوم كلي است ، اگرچه به عنوان واحد هاي جداگانه نبايد مورد توجه قرار بگيرند . در اينجا براي درك بيشتر و آسانتر به طور جداگانه به توصيف آن ها مي پردازيم . كاربرد اصول و صحيح تمرين ، سازمان برتر و محتوا ، متد ها ، عوامل ، و اجراء تمرين كاربردي را نيز اجراء خواهد كرد .

1-شركت فعال : درك سه عامل از اين اصل مهم است ، كه عبارتند از :

فهم تمرين و اهداف آن : استقلال و نقش سازنده ورزشكار در فاز هاي بلند مدت ، آمادگي مربي از طريق تخصص و رهبري بايد استقلال و وظيفه شناسي را افزايش دهد . ورزشكاران ، هم زمان با رشد مهارت ها ، قابليت هاي زيستي حركتي و خصوصيات رواني ، بايد رهبري مربي را بپذيرد تا بتوانند بر مشكلات تمرين فائق آيند .

2- وظيفه شناسي : نربي ، وظيفه شناسي و شركت فعال در تمرين را با بحث هاي زمان بندي شده و پيگيرانه در مورد پيشرفت با هرورزشكار افزايش دهد . سپس ورزشكاران اطلاعات واقعي دريافت شده از مربي را ، با ارزيابي نظري از نمايشات ( اجراء ) خويش مرتبط سازند . از طريق مقايسه قابليت هاي عملي          ( اجرائي ) با احساس نظري از سرعت ، رواني و آساني ، ورزشكاران خود را آرام و قوي خواهند يافت ورزشكاران ، قادرند جنبه هاي مثبت و منفي عملكرد ( اجراء ) ، و آنچه را كه نياز به بهبود آن دارند ، تشخيص دهند و از چگونگي انجام آن باخبر باشند . تمرين به گوش دادن فعال و شركت هردو ، مربي و ورزشكاران ، نياز دارد . ورزشكاران بايد از سلامت خود مراقبت كنند ، زيرا مشكلات شخصي ممكن است در اجراء اثر گذارد . ورزشكاران بايد مشكلات را با مربي در ميان بگذارند ، و از طريق تلاش مشترك ،در حل آن بكوشند .

3- اعمال بعد از تمرين : ورزشكاران ، شركت فعال را به جلسه تمرين محدود نكنند . ورزشكاران ، هنگامي كه با مربي مشورت نمي كنند ، مسئول اعمال خويش هستند . سيگار ، الكل ، شب زنده داري و … در عملكرد ورزشكار اثر مي گذارد ، در نتيجه ورزشكاران شديدا در برابر وسوسه هاي مصرف آن ها بايد مقاومت كنند . فعاليت هاي اجتماعي در وقت آزاد ، موجب آرامش و رضايت ورزشكاران مي شود . اما ، ورزشكاران بايد از استراحت كافي خود اطمينان حاصل كنند . اين مطلب به اين معني است كه قبل از تمرين بعدي ، بازسازي روحي و جسمي حاصل شده باشد . ورزشكاري كه نسبت به برآورده كردن نيازهاي لازم ، متعهد نيست ، نبايد انتظار حداكثر اجراء ها ( نمايشات ) را داشته باشد ( منظور حداكثر قابليت هاي حركتي و مهارتي ) .

در رابطه بااصل شركت فعال ، قوانين زير پيشنهاد مي شود :

1- ابتدا مربي ، بايد مدبرانه اهداف تمرين را با مشاركت ( مشورت ) ورزشكار مشخص نمايد ، و بر اساس قابليت هاي ورزشكار اهداف را تعيين كند .

2- ورزشكار بايد فعالانه در برنامه ريزي بلند مدت و كوتاه مدت ، و تجزيه و تحليل برنامه ها شركت داشته باشد . ورزشكار بايد قابليت ارزيابي خود را داشته باشد ، و در رابطه با اين موضوعات نقش مثبت ارائه كند . ورزشكار باتجربه ، از ورزشكار مبتدي در اين امر بايد بيشتر درگير شود . مي توانيد بعضي اوقات ورزشكاران را تشويق كنيد تا براي خود برنامه ريزي كنند . اين برنامه ها را بر طبق كيفيت و اهداف او ، اصلاح كنيد . توجهات و تفاسيري كه ورزشكاران از برنامه تمرين روزانه خويش دارند ، در طرح برنامه بسيار مهم است . ارزيابي انتقاد آميز از برنامه قبلي خيلي مي تواند ، مفيد باشد .

3- ورزشكار ، گاهگاهي بايد تست ها و استانداردها را بگذراند ، تا تصوير روشني از سطح اجراي خود و پيشرفت حاصله در مدت زمان معيني داشته باشد . بر اساس اين نتايج ، با تجزيه و تحليل ، مي توان براي آينده برنامه ريزي كرد .

4- ورزشكار ، در خانه هم بايد تكاليفي رابدون مشورت انجام دهد . اغلب ، ورزشكار و مربي ، بيش از يك جلسه تمرين روزانه مي توانند داشته باشند . در حاليكه ديگران و رقيبان ، ممكن است بيش از يك تمرين روزانه داشته باشند  . پس ، ورزشكار بايد براي رسيدن به اجراي بهتر بايد خودش شخصا تمرين كند . ورزشكار قبل از مدرسه ، و يا قبل از كار مي تواند تمرين را انجام دهد تمرينات تكميلي اثر مثبت خواهد داشت ، و باعث پيشرفت اجراي ورزشكار خواهد شد . همچنين ميزان استقامت ، قدرت و انعطاف پذيري ورزشكار هم به خاطر خود انگيزي ترقي خواهد كرد . اين گونه عملكرد باعث مي شود كه ورزشكار نقش خود را بيشتر درك كند و براي رسيدن به موفقيت ، جدي تر مشاركت داشته باشد .

مربي بايد از طريق تعيين اهداف دقيق و دست يافتني براي ورزشكار ، نگرش جدي در تمرين داشته باشد . اين كار موجب افزايش علاقه ورزشكار به تمرين خواهد شد ، و عشق و علاقه او را در كسب موفقيت در مسابقات بالا خواهد برد . همچنين موجب رشد خصوصيات روحي ورزشكار ، مثل قدرت اراده و پشتكار او ، در غلبه بر مشكلات تمرين ، براي كسب پيروزي مي شود .

رشد همه جانبه : لزوم رشد چند بعدي يا همه جانبه ، مورد پذيرش بيشتر رشته هاي تربيت بدني و تلاش هاي انساني است . بدون توجه به اين كه چه تخصصي را دستورات مي توانيد داشته باشيد ، در آغاز ، مبتدي      ( شروع كننده ) بايد در معرض رشد چند بعدي كه به عنوان فونداسيون ( زيربنا ) مورد نياز است ، قرار بگيرد. در بعضي از جوانان ورزشكار ، رشد فوق العاده سريعي را مي توان مشاهده كرد . در چنين مواردي مقاومت آموزش دهنده ( مربي ) در برابر وسوسه هاي تخصصي كردن برنامه ريزي ، براي رشد بسيار مهم است . رشد وسيع چند بعدي فيزيكي ، به ويژه آمادگي بدني عمومي ، پايه و اساس آمادگي فيزيكي در سطح بالاي تخصص و مهارت تكنيكي خواهد بود . چنين روشي در تمرين ، نياز اوليه براي متخصص در هر رشته ورزشي و هر رويداد است . در كشور هاي اروپاي شرقي ، اين ترتيب را همان گونه كه در شكل زير نشان داده شده است ، رعايت مي كنند .

در قاعده مثلت ، كه آن را زيربناي ( فونداسيون ) هر برنامه تمرين محسوب مي نماييم ، رشد چند بعدي را نشان مي دهد . هنگامي كه اين رشد به سطح قابل قبولي ، به ويژه در رشد فيزيكي برسد ، ورزشكار وارد مرحله دوم رشد مي شود . اين مرحله به دوران برجسته ورزشكار ، به ويژه تمرين براي اجراي متمايز ختم مي شود. مدلي كه در آمريكاي شمالي مورد استفاده قرار مي گيرد با روشي كه در تصوير فوق نشان داده شده است ، كاملا متفاوت است . زيرا ، در آن جا از اوايل كودكي تمرين در سطح مسابقه طراحي مي شود. متخصصين ورزشي در آمريكا شمالي ، ورزشكاران جوان را براي مهارت هاي ويژه ورزشي و رشد بدني تحت فشار قرار مي دهند .

يك بازيكن تنيس فقط تمرينات تنيس را انجام مي دهد .

تمرين چند بعدي و تمرين تخصصي

نسبت بين رشد تمرين چند بعدي و تمرين تخصصي : پيروان تمرين همه جانبه براي رشد چند بعدي در آغاز سال هاي اوليه ، پايه و اساس مستحكمي ايجاد خواهد كرد ، و از آسيب ديدگي در اثر كاربرد بيش از اندازه عضو ( اندام ) ، سر رفتن حوصله ورزشكار از تمرين و كهنه شدن تمرين ممانعت مي كنند .

علاقمندان تمرين تخصصي ، از اوايل كودكي تمرين را در سطح مسابقه طراحي مي نمايند ، و ورزشكاران جوان را براي مهارت هاي ويژه ورزشي و رشد بدني تحت فشار قرار مي دهند . در اين روش محدود تمرين ، از ورزشكاران رباط هايي مي سازد كه به سختي مي توانند ديگر ورزش ها را انجام دهند . در چنين روش محدود ، ورزشكار در اثر تكرار زياد منجر به آسيب ديدگي مي شود .

تحقيق طولاني مدتي در سه كشور اجراء شد . گروه بزرگي از بچه هاي 9 تا 12 ساله به دو گروه تقسيم شدند . اولين گروه با تخصصي شدن زود هنگام در رشته معين تمرين ورزشي ، با استفاده از روش هاي تمرين ويژه رشته ورزشي تمرين كردند . گروه دوم از برنامه هاي عمومي پيروي كردند . در اين برنامه ها بچه ها در رشته هاي مختلف ورزشي شركت كردند . مهارت ها و تمرينات فيزيكي چند بعدي را علاوه بر رشته تخصصي و تمرينات آن دنبال كردند .

نتيجه حاصله ثابت كرد كه داشتن فونداسيون قوي ( زيربناي قوي ) منتهي به موفقيت قهرماني خواهد شد .

تحقيق بلند مدتي ديگر در روسيه نتايج مشابهي را ارائه داد . اين تحقيق به اين نتيجه رسيد كه در رشته هاي ورزشي ، تخصصي شدن نبايد قبل از 16 – 15 سالگي شروع كرد . بعضي از اين يافته ها به شرح زير است :

اغلب ورزشكاران روسيه زيربنايي ( فونداسيون ) قوي دارند .

بيشتر ورزشكاران از سن 8 – 7 سالگي ورزش را آغاز مي كنند .

در چند سال اوليه همه بچه ها در رشته هاي مختلف ورزشي شركت مي كنند ، مانند : اسكي ، فوتبال ، دويدن ، شنا و دوچرخه سواري .

از 13 تا 10 سالگي بچه ها در تيم هاي ورزشي ژيمناسيك ، پارو زني و دو وميداني هم شركت مي كنند .

برنامه هاي تخصصي شدن از 17 تا 15 سالگي آغاز مي شود و فعاليت ها و رشته هاي ورزشي قبلي هم مورد توجه قرار مي گيرد ( آن چه كه در رشد چند بعدي انجام مي گيرد ) .

بهترين اجرا 8 تا 5 سال بعد ، در رشته هاي تخصصي مشاهده مي شود .

بسياري از ورزشكاران سطح بالاي روسيه در يك محيط سازمان يافته و در سن 14 تا 18 سالگي تمرين را آغاز مي كنند آن ها هيچ گاه درنوجواني قهرمان يا ركورد دار ملي نشده اند ، اما در بزرگسالي بسياري از آن ها موفق به كسب اجرا در سطح ملي و بين المللي شده اند . بسياري از ورزشكاران موفقيت خويش را در اثر شركت در تمرين چند بعدي در دوران كودكي و نوجواني تضمين كردند ؛ ورزشكاراني كه تخصصي شدن را در سنين پايين تر آغاز كرده اند ، در سن جواني موفق به بهترين اجراي خود شدند . اين نمايش ها در بزرگسالي هيچ وقت تكرار نشد ( پس از 18 سالگي ) . بسياري از اين ورزشكاران قبل از رسيدن به بزرگسالي ، ورزش را كنار گذاشتند . فقط تعداد قريبي از كساني كه در سنين پائين تمرينات تخصصي رشته ويژه اي پرداخته بودند ، توانستند در بزرگسالي اجراي بهتري داشته باشند.

مقايسه بين دو برنامه تخصصي شدن زود هنگام و رشد چند بعدي

فلسفه تمرين
برنامه چندبعدي	تخصصي شدن زود هنگام
پيشرفت كند در اجرا	پيشرفت سريع در اجرا
بهترين اجرا در سن 18 سالگي يا سن بيشتر ، در سن بلوغ روحي و فيزيولوژيكي	به دليل سازگاري سريع ، بهترين اجرا در سن 15 سالگي انجام مي گيرد
اجراي يكنواخت در مسابقات	اجراي يكنواخت در مسابقات
زندگي قهرماني طولاني تر	بسياري از ورزشكاران در سن 18 سالگي ورزش را كنار گذاشته اند
آسيب ديدگي اندك	مستعد آسيب پذيري بدليل سازگاري تحت فشار زياد

كارشناسان ورزش ، پرداختن به ورزش همه جانبه را در دوران بچگي و اوايل دوره نوجواني تاكيد مي كند ، و دوري جستن از تمرينات شبه حرفه اي ها را در اين دوران توصيه مي نمايند .

ورزشكاران در سراسر دوران ورزشي از هنگامي كه در مراحل رشد قرار دارند ، تا زماني كه در مسابقات پيشرفته در سطوح بالا شركت مي كنند ، بايد به تمرين چند بعدي بپردازند . اصل رشد چند بعدي موجب توسعه و تكامل روابط بين ارگان ها و سيستم هاي بدن از يك طرف ، و از جانب ديگر موجب رشد فرايندهاي روحي و فيزيولوژيكي خواهد شد . تمرينات سيستماتيك شامل ، مهارت هاي ورزشي رشته مورد نظر ( رشته اي كه در آينده به آن پرداخته خواهد شد ) همراه با ديگر مهارت ها و اعمال حركتي است . ورزشكاران كه اين اين اعمال را انجام داده باشد ، مانند : دونده سرعت سريع ، همچون وزنه بردار قوي ، مقاوم چون دوندگان استقامت ، و هماهنگ چون شعبده بازان ، خواهد بود . بسياري از ورزشكاراني كه در كلاس بين المللي قرار دارند ، داراي چنين خصوصياتي هستند .

 از اصل رشد چند بعدي ، هنگامي كه با بچه ها و نوجوانان كار مي كنيم استفاده نماييد . اين بدين معني نيست كه ورزشكار همه ي وقت تمرين خويش را به انجام چنين برنامه اي اختصاص دهد ، برعكس هرچه ورزشكار وارد تر مي شود و سطح مهارتش افزايش پيدا مي كند ، تمرينبايد بيشتر تخصصي تر شود . امتياز رشد چند بعدي در برنامه ي تمرين ، چاشني تنوع تمريني و لذت بردن از بازي هاي مختلف است .

تخصص (Spescialization)

از آغاز دوره ي ورزشي هدف و انگيزه ، متخصص شدن در يك رشته ورزشي يا رخداد ورزشي است . چه تمرين در ميدان ورزشي ، چه در استمرار و يا در سالن ورزشي باشد . تخصصي شدن به معني كسب تمام عناصر اصلي مورد نياز براي موفق شدن در يك رشته ورزشي است . تخصص و تمرينات ويژه يك رشته يا رخداد ورزشي منتهي به تغييرات آناتوميكي و فيزيولوژيكي كه مورد نياز آن رشته ورزشي است ، خواهد شد . محققين ، شيفته ويژگي هاي انحصاري فيزيولوژيكي ورزشكاراني مي شوند كه بدنشان در اثر تمرين آن سازگاري را پيدا كرده است . اين سازگاري تنها فيزيولوژيكي نيست ؛ تخصصي شدن در مورد تكنيك ، تاكتيك و ويژگي هاي روحي هم صدق مي كند . تخصصي شدن پييچيده است ، جريان يك سويه اي نيست كه در رشد چند بعدي متكي باشد . از اولين درس تمرين دوران مبتدي تا دوراني كه فرد به ورزشكار ماهري تبديل مي شود ، حجم كلي تمرين و تمرينات تخصصي ورزشي به طور فزاينده افزايش خواهد داشت . محققين ، پيشنهاد مي كنند ، روش هاي تمرين يا اعمال حركتي به خصوصي كه ورزشكار براي سود بخشي تمرين مورد استفاده قرار مي دهد ، بايد داراي دو طبيعت باشد :

اول : تمرينات از رشته به خصوص ورزشي ، و تمرينات كه قابليت هاي زيستي حركتي را افزايش مي دهد . تمرينات رشته تخصصي شامل ، تقليد حركات از همان رشته به خصوص ورزشي است .

دوم : نوع دوم تمريناتي است كه منتهي به رشد قدرت ، استقامت و سرعت خواهد شد .

نسبت بين اين دو نوع تمرين در رشته هاي مختلف ورزشي با توجه به خصوصيات رشته ورزشي متفاوت است . مثلا : در دو هاي استقامت طولاني صد درصد از حجم تمرينات ، اختصاص به تمرينات تخصصي همان رشته را دارد .در ساير رشته هايي مانند : پرش ارتفاع چهل درصد از تمرينات اختصاصي است و بقيه تمرينات صرف افزايش قدرت و توان پرش مي شود .

برعكس اغلب مربيان غربي ، مربيان اروپاي شرقي ، شصت تا هشتاد درصد از زمان تمرين را به تمرين ويژه رشته ورزشي اختصاص مي دهند . درصد باقي مانده به رشد قابليت هاي زيستي حركتي ويژه اختصاص داده مي شود . در كشتي ، مشت زني ، شمشيربازي و ژيمناسيك ، مربيان از روش برابر استفاده مي كنند . در رشته هاي فصلي ، بين اين دو گروه تمرينات ، تقريبا مساوي است .

در تمرين بچه ها و ن.جوانان ، اصل تخصصي شدن بايد به درستي از جانب مربي درك و به كار برده شود  رشد چند بعدي ، پايه و اساس رشد تخصصي است . با توجه به تمايلي كه در عصر جديد در پايين آمدن سن قهرماني وجود دارد ، نسبت بين تمرينات چند بعدي و تخصصي طراحي مي شود . در ژيمناسيك و شنا ، سن بلوغ قهرماني كه ورزشكاران در آن سن مي تواند اجراي در سطح بالا داشته باشند ، پائين است . هيچ كس از ديدن بچه 3 ساله در استخر شنا ، يا بچه 6 ساله در سالن ژيمناسيكمتعجب نمي شود . همين تمايل براي ديگر رشته ها نيز وجود دارد : بازيكنان واليبال و بسكتبال از سن 8 سالگي آغاز مي كنند . در جدول زير ، سن آغاز به تمرين ، سني كه تخصصي شدن مي تواند آغاز شود ، و سن اوج اجرا انعكاس داده شده است .

آغاز تمدن ورزشي از سنين كم ، چيز تازه اي نيست ؛ سن معرفي به يك رشته ورزشي و كسب نمايش در سطح بالا از دهه 1960 شديدا پايين آمده است . به نظر مي رسد قابليت اجراي خوب در رشته هاي ورزشي به وسيله جوانان به واقعيت بيولوژيكي بستگي دارد ، نه سن تقويمي . استعداد كاري ( وظيفه اي ) قابليت سازگاري با تحريكات معين ، مهم تر از سن مي باشد . به نظر مي رسد ميزان رشد مهارت و قابليت هاي قهرماني در ورزشكاران جوان از بالغ شدگان بيشتر است .

تمرين منظم و با برنامه در يك رشته ورزشي ، براي چند سال با شدت مناسب براي ورزشكاران ، منجر به سازگاري هاي ويژه بدن جوانان در آن رشته خواهد شد . اين عمل مقدمات فيزيولوژيكي را براي تمرين اختصاصي در آينده فراهم مي كند .

در رشته هايي كه به سرعت ، هماهنگي و مهارت نياز دارند ، در سنين پايين مي توان به نتيجه رسيد         ( ژيمناسيك ) . در رشته هايي كه به استقامت عضلاني و قلبي و عروقي متكي هستند (‌اسكي ، دويدن ، پارو زدن ، دوچرخه سواري ) ، تلاش در پايين آوردن سن بلوغ قهرماني ( سني كه ورزشكار بهترين اجرا را به نمايش بگذارد ) منجر به از پا درآمدن ورزشكار مي شود .

سختي هاي استقامت ( نيازهاي استقامت ) ، نياز دارد ورزشكار به محدوديت هاي خود در تمرين و به ويژه در مسابقه برسد . بنابراين ، بدني كه خوب رشد يافته و سازگار شده ، كاملا ضروري است . گاه خواسته مربي رسيدن به سطوح بالاي اجراء قبل از بلوغ است ، و مربي اين حقايق را ناديده مي گيرد. و چنين برنامه تمرين مي تواند در رشد طبيعي اثر بگذارد و حتي بعضي اوقات سلامتي ورزشكار را به مخاطه اندازد .

جدول ، سن ورزشكاران ( آغاز ، تخصصي ، اوج قهرماني)

رشته ورزشي	سن آغاز	سن تخصصي	اوج قهرماني
بدمينتون	12 – 10	16 – 14	25 –  20
بسكتبال	12 –  10	16 – 14	28 –  22
مشت زني	15 –  13	17 – 16	26 – 22
شطرنج	8 – 7	15 – 12	35 – 23
دوچرخه سواري	15 –  12	18 – 16	28 – 22
ژيمناسيك	د : 8 – 6   پ : 9 – 8	10 – 9   15 – 14	18 – 14 25 – 22
فوتبال	12 – 10	16 – 14	26 – 22
تنيس روي ميز	9 – 8	14 – 13	25 – 22
واليبال	12 – 10	16 – 15	26 – 22
كشتي	13 – 11	19 – 17	27 – 24
هندبال	12 – 10	16 – 14	26 – 22
شنا	د : 9 – 7   پ : 8 –  7	13 – 11   15 – 13	22 – 18 24 – 20
جودو	10 – 8	16 – 15	26 – 22
وزنه برداري	15 – 14	18 – 17	27 – 23

فردي ساختن تمرين (( فردگرائي )) (Individualization)

فردي ساختن تمرين ، يكي از نيازهاي تمرين مدرن ( عصر جديد ) است . فردي ساختن به اين معني است كه مربيان بدون توجه به سطح اجراء بر طبق قابليت ، استعداد ، خصوصيات فيزيولوژيكي و روحي ورزشكار مدل ريزي كند تا ورزشكار به طور طبيعي اهداف تمرين را افزايش دهد .

تصور نكنيد فردي ساختن ، روشي است فقط براي اصلاحات تكنيكي يا تخصصي كردن يك فرد براي يك رشته ورزشي ، يا يك جائي در تيم . به فردي ساختن به منزله وسيله هايي بايد نگريسته شود كه از طريق آن مربي مي تواند ورزشكار را عيني و نظري مورد ارزيابي قرار دهد و به قابليت ها بيفزايد .

گاه مربيان از طريق انجام دادن مو به مو برنامه هاي تمريني ، ورزشكاران موفق روش غير علمي را مورد استفاده قرار مي دهند . و كلا قابليت ها ، تجربه و شخصيت ورزشكار خود را فراموش مي كنند . بدتر آن به كار بردن چنين برنامه هايي براي نوجوانان است . نوجوانان از نظر روحي و فيزيولوژي آمادگي پيروي از چنين برنامه هاي پيشرفته اي را ندارند . به ويژه انجام دادن فاكتور شدت تمرين را مربي با رعايت چند رهنمود ، مي تواند اثر تمرين خود را افزايش دهد .

برنامه ريزي : مطابق با سطح تحمل برنامه ريزي كنيد . تجزيه و تحليل جامعي از ظرفيت كاري و رشد شخصيتي ورزشكار را تعيين كنيد . ظرفيت تلاش فردي ورزشكار به عوامل زير بستگي دارد :

1- سن بيولوژيكي و تقويمي : سن بيولوژيكي و تقويمي ، به ويژه براي بچه ها و نوجوانان كه هنوز به سن بلوغ نرسيده اند . تمرين آن ها در مقايسه با بزرگسالان بايد وسيع تر ، چندبعدي تر و معتدل تر باشد . نوجوانان حجم زياد تمرين را از تمرين شديد و بارهاي سنگين هردو به ساختمان آناتوميكي و به ويژه استخوان ها ( كه هنوز استخواني نشده اند ) لگامنت ها ، تاندون ها و عضلات فشار مي آورند .

2- تجربه يا سن آغاز شركت در ورزش : كاري كه مربي از ورزشكار انتظار دارد ، بايد متناسب با تجربه ورزشكار باشد . اگرچه ميزان پيشرفت ورزشكاران متفاوت است ، مربي بايد در رابطه با تحمل بار تمرينات هوشيار باشد . به ويژه در هنگامي كه ورزشكار با سوابق و تجربيات متفاوت ، در يك گروه تمرين مي كنند ، مربي نبايد استعداد و خصوصيات فردي آن ها را ناديده بگيرد .

3- ظرفيت فردي براي كار و اجراء : تمام ورزشكاراني كه داراي اجراء مشابه هستند ، اين گونه نيست كه ظرفيت كاري تمام آن ها نيز مشابه باشد . چند عامل بيولوژيكي و رواني در تعيين ميزان ظرفيت دخالت دارد .

4- تمرين و وضعيت سلامتي : وضع تمرين ، محتويات ، بار و مقدار تمرين را ديكته مي كند . ورزشكاران با اجراي يكسان در سطوح متفاوت سرعت ، قدرت و مهارت قرار دارند . اين تفاوت ها فردي ساختن تمرين را تاييد مي كند . به علاوه ورزشكاري كه دچار بيماري ياتصادف شده است ، براي او فردي ساختن توصيه مي شود. بنابراين ، وضعيت سلامتي محدوديت هاي تمرين را تعيين مي كند . مربي بايد اين محدوديت ها را بداند و همكاري نزديك مربي ، فيزيولوژيست ، پزشك مي تواند مشكل را حل كند .

5-بار تمرين و ميزان ريكاوري ورزشكار : وقتي برنامه ريزي مي كنيد ، و ميزان كار تمرين را تعيين مي نماييد ، به عوامل بيرون از تمرين كه مي تواند اثر زيادي روي ورزشكار داشته باشد ، توجه كنيد . درگير بودن با مدرسه ، كار يا خانواده و فاصله اي كه براي رفتن به تمرين يا مدرسه طي مي شود ، مي تواند در ريكاوري بين جلسات تمرين اثر داشته باشد . به همين ترتيب مربي بايد از چگونگي زندگي و درگيري احساسي اطلاع داشته باشد . و در هنگام برنامه ريزي تمرين روي آن عوامل تاكيد داشته باشد .

6- نوع ساختمان بدن و سيستم عصبي ورزشكار : نوع ساختمان بدن و سيستم عصبي ورزشكار ، مي تواند نقش مهمي در بار تمرين و ظرفيت اجرا داشته باشد . از طريق تست هاي كارآمد ، خصوصيات ورزشكار را پيدا كنيد . در انجام اين كار مربي ممكن است تقاضاي كمك از متخصصيني وارد را بنمايد . به همين ترتيب بايد رفتار بازيكن را حين تمرين ، مسلبقه و حتي رفتارهاي اجتماعي مطالعه كند . رفتار در مدرسه ، محل كار ، خانواده و دوستان مي تواند اطلاعات مهمي در اختيار مربي بگذارد . بهر حال در اين رابطه مربي بايد از كمك هاي علمي فيزيولوژيست و روانشناس استفاده كند .

7- تمرين انفرادي : سازگاري كاري ، نتيجه ظرفيت فردي است . بندرت در رابطه با نيازهاي تمرين ، استاندارد هاي دقيق مي توان يافت . بچه ها و نوجوانان ، آسانتر به حجم زياد و شدت معتدل تمرين نسبت به حجم كم و شدت تمرين زياد تمرين ، سازگاري پيدا مي كنند . پيشنهاد مي شود ، كه نوجوانان نسبت به تمرين روزانه سازگاري پيدا مي كنند ، به شرطي كه تمام انرژي ذخيره سوخته نشود ، و وقت كافي براي بازي كردن داشته باشند . سيستم عصبي بچه ها در مقايسه با ورزشكاران بزرگسال ناپايدار است . بنا براين ، گاه وضعيت هاي احساسي آن ها سريعا تغيير مي كند . اين پديده به هماهنگي بين تمرين و ديگر مشغوليت هاي آن ها به خصوص كار مدرسه نياز دارد . علاوه بر اين ، تمرين ورزشكاران با آتيه بايد داراي تنوع باشد ، تا تمركز و علاقه آن ها حفظ شود . همچنين ، پس از آسيب ديدگي ها ريكاوري كاملي داشته باشند . و بين تحريك تمرين و استراحت تغيير صحيح ايجاد شود . اين مطلب به ويژه براي تمرين شديد صدق مي كند و مربي در روش انجام كار بايد هوشيار باشد .

8- توجه به اختلاف جنسي : اختلافات جنسي ، نقش مهمي در اجراء و ظرفيت فردي تمرين ، به ويژه در دوران بلوغ بازي مي كند . مربي بايد بداند كه اجراي حركت فردي به سن بيولوژيكي و تقويمي مربوط است . مربيان به اختلاف بيولوژيكي و ساختمان آناتوميكي در تمرين بايد به درستي توجه كنند . خانم ها تمايل به تحمل تمرين قدرتي با مراقبت دائمي بدون قطع شدن هاي طولاني دارند . به هر حال بايد به دليل مشكل و اندازه لگن خاصره و قسمت پايين كمر ، عضلات شكم را به درستي تقويت كنند . اختلاف اصلي در تمرين استقامتي بين زنان و مردان مساوي است . براي تعيين تفاوت هاي تمرين و اجرا به دوران قاعدگي و فعاليت هورموني همراه اين دوره بايد توجه كرد . تغييرات هورموني در ارتباط با ظرفيت و كارائي فيزيكي و رواني است . زنان ورزشكار جوان به مراقبت بيشتري نسبت به بزرگسالان احتياج دارند . همچنين تمرين بسياري از ورزشكاران جوان از تمرينات معتدل و سازگاري با آن دوره بايد آغاز شود ، آنگاه به سراغ تمرينات شديد تر و سنگين تر برويم . مقدار كار را بر اساس هر فرد تعيين كنيد . در بسياري از موارد در مرحله بعد از قاعدگي كارايي تمرين افزايش يافته است .

زنان ورزشكار پس از زايمان ، تمرين را هنگامي بايد آغاز كنند كه فعاليت عادي ارگان هاي جنسي از سر گرفته شود . تمرين منظم اما با مراقبت 4 ماه بعد از زايمان مي توان آغاز كرد ، اما تمرين براي شركت در مسابقه را فقط 10 ماه پس از زايمان مي توان آغاز كرد .

فردي ساختن تمرين نياز دارد ، مربي براي هر فرد ورزشكار بر اساس قابليت هاي فردي اش برنامه تمرين طراحي كند . براي هر جلسه تمرين يك طرح و برنامه لازم است . آغاز و پايان هر جلسه تمرين را مي توان گروهي سازمان داد ، و اجراء كرد . در قسمت هاي اصلي هر جلسه تمرين مربي بايد به نياز هاي فردي و گروه هاي كوچك توجه كند ، مشروط بر اينكه گروه هاي كوچك داراي قابليت تكنيكي و بدني مشابه باشند .

9- تنوع : در تمرين مدرن ، فعاليت به شكلي است ، كه ورزشكار به ساعت هاي زيادي كار نياز دارد . شدت و حجم تمرين دائما افزايش مي يابد و ورزشكاران تمرينات را به فعاليت زياد تكرار مي كنند . براي رسيدن به اوج اجراء ، حجم تمرين بايد از آستانه 1000 ساعت در سال تجاوز نكند . براي اينكه نسبت به مقدار كاري كهورزشكار بايد انجام دهد اشاره داشته باشيم ، چند مثال : وزنه بردار در سطح جهاني بايد 1200 تا 1600 ساعت كار سنگين در طول سال انجام دهد . يك پاروزن 40 تا 60 كيلو متر را در دو يا سه جلسه تمرين روزانه بايد پارو بزند . ژيمناست در سطح كلاس جهاني بايد 4 تا 6 ساعت روزانه تمرين كند و حركات تعيين شده در هر مسير را 30 تا 40 مرتبه انجام دهد . براي به نمايش گذاشتن چنين حجم زيادي از تمرين ، ورزشكار بايد تكنيك ها و تمرينات را به دفعات زياد تكرار كند . متاسفانه تكرارهاي زياد خستگي و يكنواختي مي آورد . در ورزش هاي استقامتي تكراري شدن حركات يك واقعيت است ، در بعضي از اين رشته هاي استقامتي كارهاي تكنيكي كمتر انجام مي شود.                      ( دويدن ، شنا كردن )

براي غلبه بر يكنواختي و بي حوصلگي از تمرين ، مربي بايد خلاق باشد و اطلاع زيادي از منابع تمرين داشته باشد ، تا بتواند تمرينات را تغيير دهد . مربيان مي توانند مهارت ها و تمرينات را با حركات و الگوي مشابه تكنيكي يا حركاتي كه قابليت هاي حركتي را بهبود مي بخشد و مورد نياز ورزش است ، تقويت نمايد . ورزشكاراني كه در واليبال و پرش ارتفاع قصد تقويت پا را دارند يا در ديگر رشته هايي كه بايد از زمين جدا شوند ، لازم نيست هر روز در واليبال اسپك بزنند و يا پرش نمايند . تعداد زيادي حركت در دسترس است ، مثل : نيمه اسكات پا ، پرس هاي پا ، پرش هاي اسكات ، بالا رفتن ها ، تمرينات پرشي يا باندينگ از پله (Bounding) ، تمرينات با نيمكت و پرش هاي عمقي .

اين تمرينات به مربيان اجازه مي دهد ، تمرينات خود را زمان بندي شده عوض كنند تا موجب حذف بي حوصلگي از تمرين شود و تاثير تمرين هم حفظ شود . ظرفيت مربي براي خلق كردن ، نوآوري و انجام دادن مار توام با تفكر براي ايجاد تنوع در تمرين بسيار مهم است .

همچنين مربي بايد در قسمتي از تمرينات تنوع ايجاد كند ، كه ورزشكار در هر جلسه تمرين و در يك برنامه هفتگي به مقدار زيادي برنامه هاي متنوع تمريني را انجام دهد . مربي بايد در ساختن يك برنامه تمريني به تمام مهارت ها و حركات لازم براي رسيدن به اهداف توجه نمايد ، آنگاه آن ها را روزانه تغيير دهد . در تمرين روزانه براي رفع بي حوصلگي ، مربي بايد شادي را در تمرين چاشني كند . مثلا : بعد از يك تمرين سخت ، وزنه برداران با 20 دقيقه تمرين واليبال يا بسكتبال كار خود را به پايان برسانند . اين كار استقامت و هماهنگي را بالا مي برد و موجب لذت مي شود . به همين گونه در تمرين مرحله آمادگي ورزشكاران ، مي توانيد با استفاده از ديگر روش هاي تمريني قابليت هاي ويژه حركتي را افزايش دهيد ، يابا انجام دادن ديگر روش هاي سودمند براي رشته ورزشي مورد نظر : بكسور ، كشتي گير ، فوتباليست ، واليباليست و ديگر ورزشكاران ، با دوچرخه سواري ، شنا و كوهنوردي ، مي توانند استقامت خويش را افزايش دهند .

اين پيشنهادات با آوردن تنوع زياد در تمرينات ، برنامه تمرين شما را تقويت مي كند و در نهايت اثر مثبت در ورزشكاران خواهد داشت ، و از نظر روحي و ذهني در وضعيت خوب قرار مي گيرند . ورزشكاران هميشه در تمرين به تنوع نياز دارند و وظيفه مربي جامه پوشاندن به اين نياز است .

تهيه و تنظيم : عباس حسينيان

آمادگی جسمانی پايه نونهالان

 

آمادگی كامل : به توانايي داشتن يك زندگي متعادل و كامل كه شامل جنبه های جسمانی ، فكري ، اجتماعی ، عاطفی و معنوی اطلاق می شود

تعريف آمادگی جسمانی: توان انجام كارهای روزمره بدون خستگی ، ضمن داشتن انرژی كافی برای مقابله با حوادث اتفاقی و همچنين لذت بردن از انجام تفريحات سالم است .

آمادگی جسمانی: داشتن آمادگ جسمانی ، مربوط به اعمالی می شود كه يك فرد روزانه انجام می دهد . برای مثال : آمادگی جسمانی يك دانش آموز رشته تربيت بدنی ، مسلما با آمادگی جسمانی يك دانش آموز رشته كار و دانش متفاوت است . ميزان تندرستی ، نوع تغذيه و ساختمان ژنتيكی فرد از عواملی هستند كه در رشد و تقويت آمادي جسمانی و همچنين حفظ آن نقش اساسي دارند بهتر است بعد از كلاس سوم ابتدايی آزمون های جسمانی و حركتی آغاز گردد . آمادگی به دو قسمت تقسيم مي شود :

آمادگی جسمانی و عواملی كه ارتباط مستقيم با تندرستی افراد دارد . عبارتند از :

1.نيرو     2.استقامت موضعی       3. استقامت عمومی       4. انعطاف پذيری

آمادگي حركتی و عواملی كه ارتباط مستقيم با نحوه اجراي حركات دارد . عبارتند از :

1.قدرت      2. سرعت         3. چابكی      4. تعادل          5. هماهنگي عصبي و عضلانی

براي روشن شدن بيشتر مطلب ، هريك از عوامل به طور اجمال شرح داده می شود :

نيرو : حداكثر فشاري است كه يك عضله يا يك دسته از عضلات بدن فقط براي يك بار مي تواند وارد كند يا تحمل كند . اندازه و كيفيت عضلات روي ميزان نيروي يك عضله يا يك دسته از عضلات اثر مي گذارد.

استقامت موضعی : توانايی انقباض و انبساط يك عضله يا يك گروه از عضلات بدن را برای يك مدت زياد در برابر يك مقاومت متوسط ، استقامت عضلانی يا موضعی مي نامند . استقامت موضعی تقريبا مانند نيروي عضلانی است ، با اين تفاوت كه براي افزايش استقامت ، تعداد بيشتری انقباض و انبساط در مقابل يك مقاومت متوسط انجام می شود ، در حالي كه در تقويت نيروی عضلانی مقاومت زياد است ، اما تعداد تكرار تمرينات كم است . بنابراين ، برای افزايش استقامت عضلانی يك فرد ، بايد به تدريج تعداد تكرار را در تمرينات زياد نمود

استقامت عمومی : اين عامل مربوط به جريان گردش خون و دستگاه تنفس است و عمدتا ارتباط مستقيم به كار قلب ، عروق و ريه ها دارد و آن هنگامی افزايش مي يابد كه روي يك گروه از عضلات بزرگ بدن به طور مداوم و برای مدت طولاني قدری فشار وارد شود . مانند : دويدن ، شناكردن و دوچرخه سواری كه مدت زيادی طول بكشد

انعطاف پذيری : دامنه حركتی موجود در يك مفصل را انعطاف پذيری می نامند . اين عامل ، با كشش های مناسب و مداوم كه به تدريج بر روی هر مفصل كار شود ، افزايش می يابد . انعطاف پذيری براي افرادی كه مي خواهند در فعاليت های ورزشی شركت كنند ( چه از نظر اجرای مطلوب حركات و چه از نظر ايمنی ) اهميت دارد

انعطاف پذيری از دو طريق افزايش می يابد :

الف: حركات كششی ثابت .              ب : حركات كششی متحرك .

هماهنگی : هماهنگی ، توانايی به حركت در آوردن بدن است كه به طور سودمند و با كارآيی كامل صورت گيرد . به تعبير ديگر ، به معنای هماهنگ بودن كار تمام قسمت های مختلف بدن است در عملی كه انجام می شود . كيفيت حواس مختلف بدن مانند : ديدن ، لمس كردن و احساس كردن ، در انجام دادن يك حركت هماهنگ از اهميت زيادی برخوردار است ، مانند : پريدن از روی طناب با دست های كشيده ( رد كردن طناب از زير پاها )

سرعت: توانايي انجام دادن حركات مداوم و سريع در زمان كوتاه به سمت معيني را سرعت مي نامند .سرعت به زمان عكس العمل و زمان حركت بستگي دارد . زمان عكس العمل ، مدت زماني است كه فرد تحريك شده ، كاري را در آن مرحله انجام مي دهد . مثلا‌: در دوي 100 متر ، فاصله شنيدن صداي تپانچه و شروع حركت را زمان عكس العمل مي نامند . تحقيقات نشان مي دهد كه عكس العمل يك عامل ذاتي است كه با تمرينات زياد ، افزايش نمي يابد . زمان حركت ، به فاصله بين اولين و آخرين گام در طي يك مسافت گفته مي شود .

قدرت : قدرت ،توانايی یك حركت انفجاری است كه در حداقل زمان و با حداكثر شدت انجام شود .

قدرت شامل : نيرو و سرعت است كه در فعاليت هايی از قبيل : پرشها ، پرتاب و شوت كردن ها به مسافت زياد موجود می باشد .

چابكی : چابكی ، توان انجام دادن حركات مداوم به طور موثر و سريع به سمت های مختلف است . چابكی به عواملي از قبيل نيرو ، سرعت و هماهنگی بستگی دارد و ممكن است با شركت كردن در فعاليت هايی كه با عوامل فوق در ارتباط اند، افزايش يابد .

 تعادل : تعادل ، يعنی حفظ موازنه ، در هنگامی كه مركز ثقل و تكيه گاه فردیدر حال تغيير باشد . تعادل هر فرد به وسيله مجاری دايره ای كه در داخل گوش قراردارد و پی هايی كه در عضلات و مفاصل هستند و همچنين متمركز كردن چشم ها در حين حركت كنترل می شود

تعادل دو نوع است :

الف : تعادل ثابت : تعادل ثابت ، در هنگامي كه مركز ثقل فرد ثابت باشد ، حفظ موازنه است . مانند ايستادن روي يك پا ، ضمنا افراد می توانند با انجام دادن فعاليت هايی از قبيل : راه رفتن روي چوب موازنه و طناب بازیي تعادل خود را افزايش دهند .

ب : تعادل متحرك : تعادل متحرك يا ناپايدار ، تعادلی است كه با اندكی فشار از ميان می رود . مانند : راه رفتن روی طناب ، گذاشتن مداد روی ميز با قسمت انتهايی .

اصول تقويت آمادگی جسمانی

به طور كلی براي تقويت و حفظ سطح قوای جسمانی يك دانش آموز يا يك ورزشكار ، مربيان تربيت بدنی و معلمان بايد اصولی را در نظر بگيرند .بنابراين ، لازم است هر يك از عوامل زير را در هنگام برنامه ريزی برای آمادگی جسمانی و مقدار فعاليتی كه هر فرد بايد انجام دهد ، مد نظر قرار گيرد .

اصل بار اضافی ( فشار بيشتر ) : به طور كلی يك فرد بايد تمرينات را با شدتی بيش از حد معمول انجام دهد تا قوای جسمانی اش تقويت شود . اين عمل می تواند با تكرار بيشتر تمرينات تحقق يابد . براي مثال : اگر كسي 20 بار حركت شناي روي زمين را انجام مي دهد ، بايد سعي كند تا آن را 22 بار انجام دهد . يا كاري را با زمان كمتر انجام دهد . برای مثال : هرگاه كسی 100 متر را در مدت 15 ثانيه دويد ، بايد سعی كند تا مسافت مذكور را ظرف 14 ثانيه بدود . ميزان شدت تمرينات بايد به طور مداوم زياد شود تا نيرو و استقامت عضلانی به تدريج افزايش يابد .

اصل اختصاصی بودن تمرينات : هرچند كه عوامل آمادگی جسمانی و سيستم های مختلف بدن با هم ارتباط دارند ، اما هر يك از اين عوامل به نوع تمريناتی كه يك فرد انجام مي دهد و همچنين عضلاتی را كه به كار می گيرد ، مربوط می شود . برای مثال : هماهنگی عصبی و عضلانی با انجام دادن شنا روی زمين افزايش نمی يابد و يا نيروی عضلانی شانه ها با دويدن و يا بازی كردن فوتبال افزايش نمی يابد .

اصل به كار گيری يا عدم به كارگيری : به كارگيری يك قسمت از عضلات بدن در فعاليت های مختلف موجب مي شود كه وضعيت بدن در همان قسمت بهبود يابد ، يا كمك كند تا وضع عضلانی آن قسمت لااقل در همان سطح باقی بماند .

به كار نگرفتن يا عدم به كارگيری يك قسمت از عضلات بدن موجب می شود كه كيفيت عضلات آن قسمت پايين بيايد . بنابراين ، عضلاتی كه به طور مداوم به كار گرفته می شود ، معمولا رشد می كنند يا اندازه شان بزرگ می شود ، در حالي كه عضلاتی كه مورد استفاده قرار نمی گيرند ، معمولا لاغر و ضعيف مي شوند و يا اندازه شان كوچك مي شود . اين موضوع را مي توان به راحتي با معاينه دست يا پايي كه به تازگي از گچ بيرون آورده شده است ، مشاهده كرد . اين قسمت معمولا شل ف سست و كوچكتر از قسمت مقابلش مي باشد .

اصل تفاوت هاي فردی : سطح آمادگي جسماني هر فرد با توجه به وضع ويژه خودش بالا مي رود . اين ويژگي به عواملي چند از قبيل : سن ، جنس ، نوع بدن ، وضع تغذيه ، وزن بدن ، وضع تندرستي و انگيزه بستگي دارد . با توجه به اينكه بعضي از تفاوت هاي فردي را نمي توان تغيير داد . بنابراين ، فرد با توجه به خصوصيات ويژه فردي و محيط مخصوص به خودش در مقابل تمرينات بدني عكس العمل نشان مي دهد .

دستور العمل تمرين بدنی

از آنجا كه افراد از نظر تندرستي ، آمادگی جسمانی ، ساختمان بدنی ، سن ، انگيزه و نياز با هم اختلاف زيادی دارند ، بنابراين بهتر است كه تمرين های بدنی با توجه به خصوصيات فردی و با در نظر گرفتن نكات زير تنظيم گرديده و به مرحله اجراء گذارده شود .

سطح آمادگی جسماني اوليه : به طور كلي هرگاه آمادگی جسمانی دانش آموز يا ورزشكاری در حد بالا باشد ، تمرين های بدني بايد با شدت بيشتر ، و هرگاه سطح آمادگی در حد پايين باشد ، تمرين های بدنی بايد با شدت كمتر انجام شود .

 نوع فعاليت های بدنی در هر جلسه : بايد با توجه به وضع آمادگی جسمانی ، ميزان تندرستی ، ساختمان بدن ، سن ، جنس ، تجربه ، علاقه ، توانايی وبالاخره نياز فرد تعيين شود .

معمولا هر فعاليتی كه در آن كمتر از 5 كالری در هر دقيقه مصرف شود ، آن فعاليت با شدت كم انجام می شود ، مانند : راه رفتن آهسته يا ماهيگيری ،در هر فعاليتي كه در آن بين 5 تا 10 كالری در هر دقيقه مصرف شود ، آن فعاليت با شدت متوسط انجام می شود . مانند : فوتبال يا كوهنوردی در هر فعاليتی كه در آن بيش از 14 كالری در هر دقيقه مصرف شود ، آن فعاليت با شدت زياد انجام می شود ، مانند : بسكتبال .

شدت تمرين : شدت تمرين های بدنی را می توان با در نظر گرفتن تعداد ضربان قلب يا مقدار اكسيژن مصرفی در هر دقيقه مشخص كرد . تعداد ضربان قلب را بايد بين 60 درصد تا 90 درصد حداكثر ضربان قلب تعيين كرد ، كه اين موضوع بستگی به وضع دانش آموز دارد . به اين معنی كه هرقدر وضع دانش آموز بهتر باشد ، از درصد بيشتری از ضربان قلب استفاده مي كند .

ضمنا با توجه به اينكه اندازه گيری مصرف اكسيژن به آسانی امكان پذير نيست ، لذا در اين زمينه شمارش ضربان قلب براي استفاده عمومی توصيه شده است . براي تعيين شدت تمرين ها لازم است كه انسان در ابتدا تعداد ضربان قلب در حال استراحت و تعداد ضربان قلب بعد از تمرين هاي بدنی يك شخص را بداند :

الف : ضربان قلب در حال استراحت را بايد صبح زود بعد از برخاستن و قبل از صرف صبحانه و يا هنگام كه فرد در جای راحتی نشسته است به مدت سی ثانيه شمرد و سپس آن را در عدد دو ضرب نمود ، تا تعداد ضربان قلب او در هر دقيقه مشخص شود .

ب : 5 ثانيه بعد از تمرين های بدنی استقامتی سخت ، ضربان قلب فرد را به مدت 15 ثانيه شمرد و سپس آن را در عدد 4 ضرب كرد ، تا حداكثر ضربان قلب در هر دقيقه مشخص گردد . براي مثال : هرگاه تعداد ضربان قلب يم فرد در حال استراحت 70 بار در هر دقيقه و بعد از تمرين های بدنی 200 بار باشد و از وضع بدنی خوبی برخوردار نباشد ، شدت تمرين های آن فرد بايد به اين صورت محاسبه شود

در حال استراحت : 70 بار بعد از تمرينات : 200 بار

حد مطلوب ضربان قلب    140 = 70 + 78         78 = 60% – 130              130 = 70 – 200

 مدت تمرين ها : مدت تمرين هاي بدني بين 15 دقيقه تا 60 دقيقه به طور مداوم در هر جلسه باشد ، اين موضوع بستگي به نوع فعاليت و شدت آن دارد . معمولا افراد مبتدي به خصوص آن هايي كه وضع بدني شان خيلي خوب نيست يا افرادي كه به عللي دچار اختلالات جسماني هستند بايد تمرين هاي سبك مانند : راه رفتن ، شنا كردن  و … را البته با زمان بيشتري انجام دهند .

 تعداد جلسات تمرين در هفته : تمرين هاي بدني بايد به طور مداوم بين 3 ، 4 يا 5 بار در هفته انجام شود تا نتيجه مطلوبی به دست آيد . تحقيقات نشان داده است ، كسانی كه حداقل سه جلسه در هفته تمرين می كنند ، احتمال آسيب ديدگي آن ها كمتر است . ضمنا هرگاه جلسات تمرين كمتر از سه بار در هفته انجام شود ، مقدار چربی يا اصلا كم نمی شود ، يا خيلی كم كاهش پيدا مي كند .

نيرو و استقامت عضلانی

نيرو و استقامت عضلانی مي تواند با هر يك سه نوع تمرين های (( ايزومتريك )) ، (( ايزوتونيك )) و ((ايزوكينيتيك)) و يا جمع هرسه آن ها افزايش يابد .

در ادامه به طور اجمال به شرح هر يك از آن ها مي پردازيم :

تمرين های ايزومتريك ( ايستا )‌: اين نوع تمرينات در عضلات بدن انقباض به وجود می آورد ، اما كار و حركت وجود ندارد .مثال :‌كف دست ها را به يكديگر و سپس آن ها را به مدت 6 ثانيه به هم فشار دهيد . متخصصين معتقدند ، كه يك انقباض 6 ثانيه اي در روز براي ازدياد نيروی عضلانی كافی به نظر می رسد ، اما اين تمرين ها بايد در زواياي مختلف انجام شوند تا نتيجه بهتری به دست آيد . ضمنا دانشمندان بر اين عقيده اند كه تمرين های ايستا ، تمرين هايی ويژه هستند ؛ به اين معنی كه در هر زاويه كه اين تمرين ها انجام شوند ، نيروي عضلانی در همان زاويه زياد خواهد شد .

تمرين های ايزوتونيك(پويا) : تمرينات پويا يا هم تنش ، تمرين هايی هستند كه در عضلات بدن ضمن اينكه انقباض وجود دارد ، حركت و كار هم وجود دارد ؛ مانند تمرين های بدون وزنه و يا با استفاده از دمبل ، ميله هالتر و … . متخصصين معتقدند ، كه تمرين های بدني با وزنه كم ، اما با تكرار زياد ، باعث ازدياد استقامت عضلانی مي گردد . در حالي كه تمرين های با وزنه زياد ، اما با تكرار كم موجب ازدياد نيرو ، قدرت و حجم عضلانی می شود . همچنين بر اين عقيده اند ، كه 3 ست 10 مرتبه ای و هر بار با 50% از توانايی ، 75% از توانايی و 100% از توانايی ، باعث ازدياد نيرو در عضله مي گردد .

تمرين های ايزوكينتيك( هم جنبش) : تمرين های ايزوكينتيك شامل يك حركت با سرعت ثابت در مقابل يك مقاومت متغير می باشد . در اين تمرين ها مقاومت تغيير می كند تا با نيروی عضلانی در هر زاويه برابر نمايد . نيروي عضلانی در زاويه های مختلف فرق می كند . ناگفته نماند كه برای انجام اين تمرين ها ما به دستگاه مخصوصی نياز داريم . ضمنا در تمرين های ايزوكينتيك اهميت ندارد كه يك ورزشكار تمرين های خود را چگونه انجام دهد ، زيرا ميزان انقباض عضلانی به وسيله خود دستگاه كنترل می گردد . بنابراين ، می توان سرعت دستگاه را كم يا زياد تنظيم و استفاده كرد .

مقايسه تمرين های ايزومتريك ، ايزوتونيك و ايزوكينتيك : تمرين های ايستا و پويا هر دو موجب ازدياد نيروی عضلانی مي شوند ، اما تحقيقات نشان داده است كه :

1- تمرين های پويا باعث ازدياد نيروی بيشتری می شوند .

2- تمرين های پويا استقامت عضلانی را بيشتر از تمرين های ايستا تقويت می كند .

3- برگشت به حالت اوليه از تمرين های پويا سريع تر از تمرين های ايستا انجام مي گيرد .

4- در تمرين های ايستا ، نيروی عضلانی در قسمت محدودی از عضله كه در آن زاويه عضله متحمل فشار بيشتر شده است ، زياد می گردد.

در حالیكه در تمرين های پويا نيروي عضلانی به يك اندازه در تمام دامنه حركتی عضله زياد می شود .

5- معمولا ، تمرين های ايستا را هنگامی كه يك عضو بدن صدمه می بيند ، به كار می برند ( آتروفی : لاغر و ضعيف شدن عضله ) .

6-  در تمرين های پويا ، اندازه عضله تقريبا بيشتر از تمرين های ايستا بزرگتر مي شود

7-  تمرين های ايستا را مي توان در هرجا و هر موقع بدون هيچگونه وسيله انجام داد ، ولي اين تمرين ها برای بزرگسالان و كسانی

كه علائم ناراحتی قلبی دارند ، بسيار خطر ناك است .

8- تمرين های ايزوكينتيك از نظر توانبخشي بر تمرين هاي ايستا و پويا دارا ي مزيت های بسيار است .

تمرين هايی جهت تقويت نيرو ، استقامت عضلانی و انعطاف پذيری

گردش گردن :

هدف : كشش عضلاني كه سر و شانه ها را به تنه وصل ميكند .

حالت شروع : در حالت عادی ايستاده يا روی زمين بنشينيد .

نحوه انجام حركت : آنگاه سر را به نرمي پايين آورده ، تا تقريبا چانه به سينه برسد ، سپس به سمت راست برده و در مسير دايره ای حركت داده ، دقت شود سر به عقب نيفتد . آنگاه گردش مزبور را تا تكميل شدن دايره ادامه دهيد . سپس همين حركت را از سمت چپ انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالي تكرار كنيد.

 

 

 

گردش تنه :

هدف : كشش عضلات پشت ، پهلو و مفصل شانه ها .

حالت شروع : در حالی كه پاها به اندازه شانه ها باز هستند ، بايستيد و دست ها را از طرفين تا سطح شانه هايتان بالا ببريد .

نحوه انجام حركت : از سمت چپ ، سه بار تنه را همراه با دست چپ به عقب و جلو برده و به حالت اوليه برگرديد ، سپس همين حركت را از سمت راست انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالي تكرار نماييد

 

 

 

 

 

گردش دست ها ضمن رفتن روی پنجه پاها :

هدف : كشش عضلات مفصل شانه و تقويت عضلات پنجه پاها .

حالت شروع : در حالی كه پاها به اندازه عرض شانه باز هستند و دست ها در كناربدن قرار دارند، بايستيد.

نحوه انجام حركت : آنگاه ضمن رفتن روي پنجه پاها ، دست هايتان را به سمت جلو و بالا برده و با آن ها دايره هاي بزرگي ترسيم نماييد . اين تمرين را 4 ، 8 ويا 12 بار متوالي تكراركنيد .

 

 

 

 

 

خم شدن به جلو :

هدف : كشش عضلات  تكيگاه  و پشت پاها .

حالت شروع : در حالي كه پاها به اندازه عرض شانه ها باز است ، دست ها را روي كمر بگذاريد .

نحوه انجام حركت : آنگاه به نرمي به سمت جلو خم شويد ، سپس در حالي كه كمرتان را صاف نگه داشته ايد ، به نرمی به حالت اوليه برگرديد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد

 

 

 

 

 

گردش سر و سينه به پهلو و جلو :

هدف : كشش عضلات تهيگاه ، شكم و پشت پاها .

حالت شروع : در حالی كه پاها به اندازه شانه ها باز است ، دست ها را روی كمر بگذاريد.

نحوه انجام حركت : آنگاه سر و سينه را به سمت چپ خم كرده و سپس به سمت جلو و راست حركت دهيد تا يك دايره تكميل شود . سپس همين حركت را از سمت راست انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالي تكرار نماييد .

 

 

 

 

 

 

كشش عضلات سينه و شانه :

هدف : كشش عضلات سينه و شانه .

حالت شروع : در حالي كه آرنج دست ها را خم كرده و تا سطح شانه ها بالا آورده ايد ، پاها را به اندازه عرض شانه ها باز نماييد و روی زانو ها بايستيد .

نحوه انجام حركت : آنگاه آرنج ها را به نرمی به سمت عقب و جلو حركت دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

 

 

 

آويزان شدن از ميله :

هدف : كشش عضلات دست ها ، شانه ها و پشت .

نحوه انجام حركت : در حالي كه دست ها را به اندازه شانه ها باز و آرنج ها راست هستند ، از ميله اي آويزان شويد . اين تمرين را ابتدا يك بار فقط به مدت 6 ثانيه انجام داده و سپس به تدريج زمان آن را به يك دقيقه برسانيد

 

 

 

 

 

 

 

كشش عضلات كمر (1) :

هدف : كشش عضلات كمر .

حالت شروع : دست ها ، زانوها و

پنجه پاها را روی زمين بگذاريد .

نحوه انجام حركت : آنگاه بدن را به سمت عقب و پايين برده تا تكيگاه  به پاشنه پاهايتان بخورد ، سپس به حالت اوليه برگريد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

كشش عضلات كمر ( 2 ) :

هدف : كشش كمر و سرينی .

حالت شروع : در دو حالت اين تمرين را می توانيد انجام دهيد :

1- در حالي كه به پشت روي زمين دراز كشيده ايد .

2- در حالي كه روي زمين ايستاده ايد .

نحوه انجام حركت : زانوی پای چپ را خم كرده و با دست ها آن را قلاب نماييد و سپس در حالی كه پای راست به طور مستقيم روی زمين قرار دارد.

 

 

زدن پاها به زمين از بالای سر :

هدف : كشش عضلات كمر و پشت ران پاها .

حالت شروع : به پشت و با زانوهای خم روی زمين دراز بكشيد

نحوه انجام حركت : آنگاه زانو ها را به هم چسبيده و به نرمي آن ها را از بالاي سر به عقب آورده و پنجه هاي پا را به زمين برسانيد،سپس پاها را به حالت اوليه برگردانيد.  اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار تكرار نماييد .

 

 

 

بالا بردن كمر :

هدف : كشش و تقويت عضلات ميان ران ها ، سرينی و شكم .

حالت شروع : در حالی  كه دست ها در پهلو قرار دارند ، روی زمين بنشينيد و پا ها را دراز كنيد .

نحوه انجام حركت : آنگاه با فشار دست ها و پاشنه ها ، كمر را قوس نموده و تا آن جا كه امكان دارد بدن را به طرف بالا آورده و سپس به حالت اوليه برگرديد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد.

 

 

 

كشش عضلات جلوی پاها (1) :

هدف : كشش عضلات جلوی پاها.

حالت شروع : به حالت دو زانو روی زمين بنشينيد .

نحوه انجام حركت : كمر خود را صاف نگه داشته و به نرمی سر و سينه را به طرف عقب متمايل نماييد و در اين حالت بين 30 تا 60 پانيه بمانيد و سپس به حالت اوليه برگرديد . اين تمرين را 1 يا 2 بار متوالي تكرار نماييد .

 

 

 

 

كشش عضلات جلوی پاها (2) :

هدف : كشش عضلات

جلوي پاها .

حالت شروع : به شكم روی زمين دراز كشيده و يا روی زمين بايستيد .

نحوه انجام حركت : زانوی پای چپ خود را خم نموده و با دست چپ ، مچ پای چپ را قلاب كنيد و با دست  پاشنه چپ را به طرف تهيگاه بكشيد و به مدت 30 تا 60 ثانيه نگه داريد و سپس پا را رها كنيد و به حالت اوليه برگرديد و بلافاصله اين حركت را با پاي راست انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد

 

 

 

 

تاب دادن زانوها :

هدف : افزايش انعطاف پذيری عضلات كشاله ران .

حالت شروع : در حالی كه روی زمين نشسته ايد ، مطابق شكل زانوها را خم كرده و كف پاها را به هم بچسبانيد . با دو دست پنجه پاها را گرفته و پاشنه ها را به هم نزديك كنيد .

نحوه انجام حركت : آنگاه ، سعی كنيد زانوها را به سمت بالا و پايين حركت دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 ويا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

 

 

 

 

زدن پيشاني به پنجه پاها :

هدف : افزايش انعطاف پذيری عضلات كمر و كشاله ران ها .

حالت شروع : در حالی كه روی زمين نشسته ايد ، زانو ها را خم كرده و پاشنه پاها را حتي الامكان به باسن نزديك نماييد.

نحوه انجام حركت : به سمت جلو خم شده و سعی كنيد پيشانی خود را سه مرتبه به پنجه پاهايتان نزديك كرده و سپس به حالت اوليه باز گرديد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد.

 

 

خم شدن روی يك پا :

هدف : كشش عضلات پشت ران و ساق پاها .

حالت شروع : در حالی كه روی زمين نشسته ايد ، زانوی راست را خم كرده و كف پای راست را در كنار زانوی چپ خود كه صاف است ، قرار دهيد .

نحوه انجام حركت : آنگاه با خم شدن به سمت جلو ، سعي كنيد پيشانی خود را برای 12 ثانيه نزديك زانوی چپ نگه داشته و سپس به حالت اوليه برگرديد ، همين حركت را با پای راست انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد

 

 

 

 

 

خم شدن روی زانو ها (1):

هدف : افزايش انعطاف پذيری عضلات كمر و تقويت عضلات ران .

حالت شروع : به حالت عادی روی زمين بايستيد .

نحوه انجام حركت : سر و سينه را صاف نگه داشته ، در حالي كه پاها هم چنان روی زمين هستند ، زانوها را حتی الامكان خم كنيد و سپس به حالت اوليه برگرديد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد

 

 

 

خم شدن روی زانوها (2) :

هدف : كشش عضلات خم كننده تكيگاه

حالت شروع : به حالت عادی ، روی زمين بايستيد .

نحوه انجام حركت : پاي چپ را يك قدم جلو برده و روی زمين بگذاريد ، زانوي راست را صاف نگه داشته و بدن را به سمت جلو خم نماييد ، به طوری كه كشش عضلات تهيگاه و ران تان را حس نماييد . سپس به حالت اوليه برگشته و همين حركت را با پای راست انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 ويا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

 

حركت پروانه :

هدف : گرم كردن عضلات بزرگ بدن ، قبل از انجام تمرينات .

حالت شروع : روی زمين به حالت عادی بايستيد .

نحوه انجام حركت : همراه با جهش ، دست ها و پاها را به طرفين باز كرده و سپس به حالت اوليه بازگرديد. اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالي تكرار نماييد .

 

 

 

 

خم شدن و زدن دست ها به پای مقابل :

هدف : افزايش انعطاف پذيری عضلات بدن .

حالت شروع : در حالی كه دست ها و پاها در طرفين باز هستند روی زمين باستيد .

نحوه انجام حركت : به سمت جلو خم شويد ، دست چپ را به پنجه پای راست بزنيد و به حالت اوليه برگرديد ، سپس مجددا خم شده ، دست راست را به پنجه پای چپ بزنيد و به حالت اوليه بازگرديد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

 

 

 

 گردش سر و سينه

هدف : تقويت عضلات باسن و ران .

حالت شروع : در حالي كه روی زمين نشسته ايد ، زانو ها را خم كرده و كف پاهايتان را به هم بچسبانيد .

نحوه انجام حركت : آنگاه با خم شدن به سمت جلو ، چپ و راست ، سعی كنيد با سر و سينه خود يك دايره بزرگ ترسيم نماييد . سپس همين حركت را از سمت راست انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 ويا 12 بار متوالي تكرار نماييد.

 

 

 

 

بالا و پايين بردن دست ها و يك پا :

هدف : افزايش انعطاف پذيری عضلات كمر و مفصل شانه ها .

حالت شروع : روی زمين به حالت عادی بايستيد .

نحوه انجام حركت : ضمن بالا بردن دست ها از سمت جلو به بالای سر ، پای چپ را به عقب و بالا برده و سپس به حالت اوليه برگرديد ، همين حركت را با دست ها و پای راست انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 ويا 12 بار متوالی تكرار نماييد.

 

 

 

قيچی زدن پاها :

هدف : تقويت عضلات باسن و ران ها

حالت شروع : در حالی كه به پهلوی چپ روی زمين دراز كشيده ايد ، دست چپ خود را زير سر قرار داده و دست راست را در جلوی بدنتان روی زمين بگذاريد.

نحوه انجام حركت : آنگاه همراه با بالا آوردن پاها از زمين ، بدون اينكه زاوها خم شوند،عمل قيچي را با پاهايتان انجام دهيد.

سپس همين حركت را از سمت پهلوی راست انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد.

 

 

تاب دادن زانو به سمت چپ و راست :

هدف : تقويت عضلات باسن و ران ها .

حالت شروع : در حالی كه به پشت روی زمين دراز كشيده ايد ، دست ها را در امتداد شانه ها روی زمين بگذاريد . سپس زانوها را خم كرده و آن ها را به شكم نزديك كنيد .

نحوه انجام حركت : آنگاه سعي كنيد بدون اينكه شانه ها از زمين جدا شوند ، زانو هايتان را به سمت چپ و راست تاب دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 ويا 12 بار متوالي تكرار نماييد .

 

 

 

 

شنا روی زمين :

هدف : افزايش نيروی عضلات دست ها .

حالت شروع : كف دست ها و پنجه های پاهايتان را روی زمين بگذاريد .

نحوه انجام حركت : با خم و راست كردن آرنج ها ، سعی كنيد حركت شنا را انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

 

 

 

 

راه رفتن روی باسن :

هدف : تقويت عضلات باسن و ران .

حالت شروع : در حالی كه روی زمين نشسته ايد ، زانوهايتان را صاف و پاها را در جلوی بدنتان جفت كنيد و دست ها را در جلو ، در امتداد پاها نگه داريد .

نحوه انجام حركت : آنگاه سعی كنيد روي باسن ، يك پا – يك پا ، چهار شماره به سمت جلو حركت كرده و سپس چهار شماره ، يك پا – يك پا ، به عقب برگرديد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

بالا و پايين بردن يك پا :

هدف : تقويت عضلات باسن و ران ها

حالت شروع : در حالی كه به پهلوی راست روی زمين دراز كشيده ايد ، دست راست را زير سر بگذاريد و دست چپ را در جلوی بدنتان روی زمين قرار دهيد .

نحوه انجام حركت : آنگاه ، سعی كنيد بدون اينكه زانوهايتان خم شوند ، پای چپ را بالا برده و سپس به حالت اوليه برگرديد . همين حركت را با پای راست هم انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالي تكرار نماييد .

 

 

 

بالا بردن پا و قوس كردن كمر :

هدف : افزايش انعطاف پذيری عضلات گردن و باسن .

حالت شروع : كف دست ها ، زانو ها و پنجه پاها را روی زمين بگذاريد .

نحوه انجام حركت : آنگاه ضمن اينكه سر خود را بالا نگه داشته ايد پاي چپ را از سمت عقب بالا برده و سعي كنيد كمر خود را قوس دهيد و سپس به حالت اوليه برگرديد ، همين حركت را با پای راست هم انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

 

خم شدن به پهلو :

هدف : تقويت عضلات كمر و حجاب حاجز .

حالت شروع : در حالي كه با زانوها روي زمين ايستاده ايد

نحوه انجام حركت : پاي چپ را ( مطابق شكل‌) روي زمين بگذاريد . دست راست را از بالاي سر عبور داده ، همراه دست چپ به پنجه پاي چپ نزديك كنيد . اين حركت را سه بار تكرار و سپس به حالت اول بازگرديد . اين حركت را به ترتيب فوق ، و از سمت راست نيز انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالي تكرار نماييد .

 

 

 

بالا بردن پاها :

هدف : افزايش انعطاف پذيری عضلات كمر و باسن .

حالت شروع : به شكم روی زمين دراز كشيده ، آرنج ها را خم كرده و كف دست ها را جلوی صورت تان روی زمين بگذاريد .

نحوه انجام حركت : آنگاه متناوب ، پای چپ را بالا برده ، كمر را قوس دهيد و سپس به حالت اوليه برگرديد . همين حركت را با پای راست نيز انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

 

دراز و نشست :

هدف : تقويت عضلات شكم .

حالت شروع : در حالی كه به پشت روی زمين دراز كشيده ايد ، زانوهايتان را خم كرده و كف پاها را روی زمين بگذاريد .

نحوه انجام حركت : كف دست ها را بر روی گوش ها نگه داشته ، پاها را زير يك مبل قرار داده و يا به كمك فرد ديگری عمل دراز و نشست را انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

 

 

گهواره :

هدف : افزايش انعطاف پذيری عضلات پشت .

حالت شروع : در حالی كه به پشت روی زمين دراز كشيده ايد ، همراه با خم كردن زانوها ، دست ها را به دور ساق پاها قلاب كرده و سر خود را به زانوهايتان نزديك كنيد

نحوه انجام حركت : آنگاه ، سعی كنيد با بالا بردن سر عمل گهواره را انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

 

 

 

خم شدن به پهلو :

هدف : افزايش انعطاف پذيری عضلات شانه ها ، كمر ، باسن و پاها .

حالت شروع : در حالی كه پاها به اندازه عرض شانه باز هستند ، روی زمين باستيد .

نحوه انجام حركت : با خم شدن به سمت چپ ، دست چپ خود را به زانوی پای چپ زده و به حالت اوليه برگشته ، اين حركت را از سمت راست هم انجام دهيد .تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار تكرار نماييد.

 

 

 

 

 

 كشش عضلات جلوی پا براي تمرينات پيشرفته :     

هدف : كشش عضلات ساق پا و جلوی ران .

حالت شروع : در حالي كه زانو ها به اندازه عرض شانه باز است ، با زانو ها روی زمين بايستيد .

نحوه انجام حركت : آنگاه به نرمی به طرف عقب متمايل شويد و در اين حالت به مدت 3 تا 60 ثانيه بمانيد و سپس به حالت اوليه برگرديد . ضمنا از دست ها نيز می توان برای كنترل تعادل بدن استفاده نمود . اين تمرين را 1 يا 2 بار متوالی تكرار كنيد.

 

 

 

 

 

 

 

منابع

نام كتاب : آمادگی جسمانی پايه برای نونهالان

نويسنده : دكتر عبدالكريم سادات رضايی

ناشر : نشر علم و حركت

ماخذ :  صفحات : 2 الی 70

تهیه و تنظیم : سیده زهرا موسویان

استعدادیابی ورزشی

 استعدادیابی ورزشی موضوعی است که در دنیای ورزش اهمیت ویژه ای دارد. شناسایی عوامل موفقیت راه را برای رسیدن به قله افتخار هموار می کند. این که مشخص شود چه ویژگیهایی ورزشکاران معمولی را از ورزشکاران نخبه متمایز می سازد کاری بس دشوار است که موضوع پرداختن به استعدادیابی را دشوار ساخته است.

استعدادیابی ورزشی، از نظر دانشمندان علوم ورزشی، راهی منطقی، کوتاه و مقرون به صرفه برای حضور موفقیت آمیز ورزشکاران درصحنه های بین المللی است. این فرآ یند نیازمند شناسا یی و انتخاب افراد با استعدادی است که شرایط لازم جسمانی، مهارتی و رفتاری برای موفقیت در ورزش خاص را داشته باشند.

تا آنجایی که به ورزشکاران نخبه مربوط می شود، کار و زمان مربی باید برای کسانی صرف شود که دارای تواناییهای با لقوه باشند. در غیر این صورت، استعداد، زمان و انرژی مربی تلف شده یا بهترین شکل آن این است که ورزشکار متوسطی بوجود خواهد آمد.

بنابراین هدف اصلی استعدادیابی ورزشی، شناسایی و انتخاب ورزشکارانی است که بیشترین توانایی را برای رشته ورزشی خاص دارند.

تعریف استعدادیابی:

لغت نامه (لاروس، وبستر و امریکن هریتج) استعداد را یک توانایی طبیعی ویژه می دانند که ظرفیت فرد را برای موفقیت در عملکرد آدمی تشکیل می دهد.

بومپا (۲۰۰۰ ): استعدادیابی در ورزش یعنی کشف و به فعالیت رساندن تواناییهای بالقوه مخصوص فرد و هدایت آنها در مسیر صحیح آن.

رینگر در تعریف کاربردی استعدادیابی اعتقاد دارد: استعدادیابی یعنی پیش بینی اجرا از طریق سنجش ویژگیهای جسمانی، روانی، اجتماعی و همچنین توانایی های تکنیکی.

آینده استعدادهای ورزشی:

شناسایی و رشد استعدادهای ورزشی به همان اندازهای که چالش برانگیز است، آینده ای نامعلوم خواهد داشت. همزمان با افزایش فرصت مشارکت، دامنه استعداد در بین گروه های سنی مختلف گسترش می یابد اما به دلیل واماندگی و خستگی مفرط تعداد ورزشکاران نوجوان مستعد با خطر کاهش مواجه است.

شیوه های رشد و بهبود استعداد بیشتر به جای اینکه گروهی باشد، جنبه انفرادی و اختصا صی دارند. در سطح پایه و عمومی روش اتکاء به افراد همه فن حریف ضروری است. اما چنین چیزی در مورد ورزشکاران زبده ورزش های غیر تیمی کارایی ندارد.

مزایای استعدادیابی:

زمان مورد نیاز برای رسیدن به اوج عملکرد ورزشی به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

از صرف حجم بالایی از کار و انرژی مربی جلوگیری می کند، ورزشکارانی که دارای تواناییهای بالاتری هستند کارایی برنامه های تمرینی مربی را بالا می برند.

به سبب شناسایی صحیح افراد، تعداد ورزشکاران و عملکرد مفید ورزش قهرمانی افزایش می یابد.

افراد به سمت رشته هایی هدایت می شوند که از نظر جسمانی، فیزیولوژیکی، روانی برای آنها مناسب ترند.

اعتماد به نفس ورزشکار را بالا می برد، چرا که اجراهای ورزشکار نخبه در مقایسه با ورزشکاران هم سن انتخاب نشده به طور قابل توجهی بالاتر است.

فرصت ایجاد ارتباط با اساتید ورزش، که می توانند در زمینه های تمرین و ارزشیابی منظم ورزشکاران کمک کنند، افزایش می یابد.

بسیاری از ورزشکاران جوان فرصت افزایش توانایی خود، رشد و رسیدن به سطح ورزشکاری خوب را به دلیل بی اطلاعی از ویژگیهای خاص خود از دست می دهند و به رشته ورزشی که می توانند در آن به شکوفایی برسند هدایت نمی شوند.

استعدادیابی ورزشی از این امر جلوگیری می کند و ورزشکاران جوان را به سمت رشته ورزشی مناسب هدایت می کند.

روشهای استعدادیابی ورزشی :

مربیان باتجربه معمولا معیارهای ذهنی خاصی برای شناخت استعدادها دارند. به نظر آنان ورزشکاری هاهنگ تر، وسیع تر یا قوی تر از بقیه است که دارای ویژگیهای (تواناییهای جسمانی، روانی، حرکتی) مناسب تری از دیگران باشد. عملکرد ورزشکار در مسابقات معمولا فرصت ارزشیابی استعدادها را فراهم می کند.

آقای علی نژاد (۱۳۸۰) مراحل سه گانه استعدادیابی با رعایت سن، هدف، تمرینهای رشد استعداد را در سه مرحله مقدماتی، مرحله دوم و مرحله نهایی پیشنهاد کرد. در این شیوه استعدادیابی، رده های سنی مختلف در هر یک از مراحل سه گانه توصیه می شود که بدون تردید از اهمیت زیادی برخوردار است.

تمرین های پرورش استعداد	هدف	سن	مرحله استعدادیابی
تمرین ها و فعالیت های ورزش عمومی در مدارس	شناسایی استعدادهای ورزشی	۳-۱۰	مقدماتی
تمرین در تیم های آموزشگاهی و باشگاهی	گزینش افراد با استعداد و هدایت به طرف ورزش های مختلف	۱۱-۱۶	دوم
تمرین های پیشرفته تیم های ملی	دستیابی به اوج عملکرد ورزشی	۱۶+	نهایی

مرحله مقدماتی در بیشتر رشته های ورزشی انجام می شود. این مرحله همراه با آزمایشهای پزشکی در مورد سلامتی و رشد عمومی جسمانی صورت می گیرد و به منظور شناسایی هر گونه اختلال بدنی از لحاظ علمی یا امراض احتمالی است.

مرحله دوم که بهترین مرحله انتخاب است برای نوجوانانی کاربرد دارد که تجربه تمرینات منسجم را داشته باشند. در این مرحله استعدادیابی، روانشناسان ورزشی نقش مهمی ایفا می کند.

مرحله نهایی استعدادیابی در مورد بازیکنان تیم ملی استفاده می شود از جمله عواملی که باید مورد ارزیابی قرار گیرد، سلامتی ورزشکار، سازگاریهای فیزیولوژیکی او نسبت به تمرین و مسابقه، توانایی او در مقابله با فشار و مهمتر از همه، قابلیت ورزشکار برای پیشرفت در آینده است.

در ورزش دو روش اصلی انتخاب و شناسایی ورزشکاران مستعد وجود دارد

 گزینش طبیعی یا غیر منظم:

گزینش طبیعی رویکردی عادی است و راه طبیعی پیشرفت ورزشکار در یک رشته ورزشی است. بر پایه این روش ورزشکاران تحت تاثیر عوامل محیطی مانند سنت، مدرسه، آرزوهای والدین، جامعه و دوستان در ورزش خاص به فعالیت می پردازند و تکامل عملکرد ورزشی آنان بواسطه گزینش طبیعی تعیین می شود.

به این مفهوم که آنها به طور تصادفی در ورزش فعالیت می کنند که استعداد آن را دارند. در چنین شرایطی، تکامل عملکرد ورزشکار به کندی صورت می گیرد چرا که انتخاب ورزش مطلوب اغلب به درستی انجام نمی شود.

 گزینش علمی یا منظم:

در این روش با انجام آزمون ها و آزمایش های علمی توسط متخصصان و کارشناسان علوم ورزشی، افراد با استعداد به طور علمی شناسایی و به سمت رشته ورزشی مناسب راهنمایی می شوند.

کسانی که به طور علمی انتخاب می شوند در مقایسه با ورزشکارانی که از طریق روش طبیعی انتخاب می گردند برای رسیدن به اجراهای ورزشی بهینه و ماهرانه به زمان کمتری نیاز دارند.
پیامد گزینش علمی، انتخاب افراد با استعدادتر و هدایت آنها به ورزشی مناسب است.

ماهی بزرگ در حوض بزرگ است:

مقایسه استعداد کودک با سایر گروهها، دوستان و اعضای خانواده می تواند به یک ایده بزرگ نما درباره استعداد کودک منجر شود. استعداد باید با اجزا یا ویژگیهای گروههای بزرگ مقایسه شود و این کار باید از طریق ارزیابی عملکرد کودک توسط یکسری آزمون ها یا شاخص های استاندارد که قبلا در سطح ملی انجام شده اند صورت گیرد.

مقایسه عملکرد کودک با داده های هنجاری یا داده های قبلی یک سازمان ورزشی مفید است. لذا والدین باید توجه داشته باشند که هیچگاه توان و استعداد کودک را با کودکان دیگر مقایسه نکنند و فقط عملکرد او را از طریق داده هایی که در سطح کشوری یا استانی و جهانی وجود دارد ارزیابی نمایند.

ضرورتی ندارد که کودک فقط در یک رشته ورزشی شرکت کند بلکه سعی کنید او را در چندین رشته ورزشی شرکت دهید. به استثنای بعضی از رشته ها (مثل ژیمناستیک) بهتر است برای کسب برتری در ورزش کودک در ابتدا در چند رشته ورزشی شرکت کند تا حفظ یک رشته، قبل از سنین نوجوانی والدین می توانند حداکثر فرصت ممکن را برای فرزندان خود به منظور موفقیت در ورزشهایی از طریق امکانات شرکت در فعالیت های ذیل فراهم کنند:

فعالیت های دارای ماهیت هوازی یا استقامتی (مثل شنا، دویدن، دوچرخه سواری)

فعالیت های دارای ماهیت حرکتی مهارتی یا هماهنگی (مثل ژیمناستیک، ورزشهای ضربه ای)

فعالیت های دارای ماهیت ارتباطی (تعاملی) یا اجتماعی (مثل ورزشهای تیمی)

بنابراین، اگرچه نقش حمایتی خانواده و دوستان در زندگی ورزشکاران نخبه مهم است ولی موضوع استعدادیابی پدیده ای علمی و تخصصی است که فقط باید بر اساس اصول علمی تعریف شده و با نظر و مشاور کارشناسان و متخصصین علمی صورت گیرد.

معیارهای استعدادیابی:

استعدادیابی به معیارهای ویژه ای نیاز دارد. این معیارها از این جهت ضرورت دارند که فرد توانا از ناتوان متمایز شده و آنهایی که مناسب یک رشته ورزشی بوده به این ورزش روی می آورند و افرادی که به معیارهای لازم دست نیابند در جهت دیگر هدایت می‌شوند این معیارها را می توان در دو بخش یا دو مرحله کلی طبقه بندی کرد:

۱) استعدادیابی عمومی

۲) استعدادیابی ویژه یا تخصصی

روند استعدادیابی عمومی (غربالگری عمومی) 

تمامی اجزاء و عناصر فرآیند استعدادیابی عمومی در قالب نمودار زیر ارائه شده است. ترتیب ذکر شده در اجرای فرآیند می تواند با توجه به سن افراد متفاوت باشد. این نمودار را می توان برای سایر رشته های ورزشی برای سن ۱۲ تا ۱۴ سالگی برای دختران و از ۱۴ تا ۱۶ سالگی برای پسران اقدام به اجرای فرآیند استعدادیابی کرد.

 روند استعدادیابی ویژه (تخصصی)

هدف از اجرای فرآیند عمومی استعدادیابی توجه به همه دانش آموزان است. اما از آنجا که همه دانش آموزان نمی توانند به منزله نخبه های ورزشی برگزیده شوند بنابراین اجزاء و عناصر این فرآیند شامل موارد اصلی و در جزء عوامل مورثی است.

غربالگری عمومی هزینه های استعدادیابی را با خارج کردن افراد نامستعد برای رسیدن به اوج قهرمانی کاهش می دهد. در مرحله غربالگری ویژه، توجه به شاخص تعیین کننده و تخصصی تر است. بدیهی است در این مرحله به منظور کسب اطلاعات بیشتر و دقیق تر، آزمونهای تخصصی تر، متخصصان با تجربه و ابزارهای دقیق تری مورد نیاز است در این مرحله ظرفیت های جسمانی ( قدرت، استقامت، انعطاف پذیری، سرعت ) مورد توجه قرار می گیرند. همچنین برخی از تواناییهای حرکتی و ظرفیت های فیزیولوژیکی مد نظرند.

ظرفیت های روانی عامل دیگری است که در تعیین استعدادیابی ورزشی و در موفقیت ورزشکاران نخبه مهم است.در فرآیند استعدادیابی ویژه با سنجش قابلیت های بیشتری روبرو هستیم همچنین تعداد افرادی که در این فرایند شرکت می جویند کمتر از فزآیند استعدادیابی عمومی است. اجرای فرآیند استعدادیابی ویژه متضمن چهار مرحله است.

۱) سنجش سلامت ورزشی

۲) سنجش قابلیت جسمانی

۳) سنجش قابلیت حرکتی

۴) روانشناسی

دورنمای استعداد:

هنگامی که یک استعداد واقعی را کشف می کنید، آنرا حمایت نمایید، به چالش وادارید، واز تجارب مربوط به آن لذت ببرید، اما در مورد آن دور اندیش باشید. چنین چیزی الزاما با سایر مهارتهای فردی مانند قوه تشخیص یا بلوغ همراه نیست.

ورای این استعداد ورزشی زودگذر، با یک کودک عادی مواجه هستیم که به محبت، فرصت، توجه و نظمی که والدین و مربیان باید به تمامی کودکان اعم از با استعداد و بی استعداد ارزانی دارند محتاج است.

لازم به یادآوری است که در استعدادیابی ورزشی یا هرگونه استعدادیابی ای متخصصان در تلاشند تا زمینه های رشد و شکوفایی را بیابند ولی قطعا عوامل بسیاری در آینده ورزشی فرد تاثیر می گذارند که ممکن است تسهیل کننده یا محدود کننده دستیابی او به اوج قهرمانی باشند.

تاثیر ورزش بر فعالیت های روانی

روان‌شناسان پیرو مکتب گشتالت که بر سایر روان‌شناسان و کارشناسان تعلیم و تربیت نفوذ دارند، بر این نکته تأکید می‌کنند که هر فردی در محیط خود به‌صورت یک کل عمل می‌کند و بنابر این رفتاری هماهنگ با محیط خود دارد. هال و لیندسی احساس روان‌شناسان پیرو مکتب گشتالت را به‌خوبی بیان می‌کنند:

اندام انسان همیشه به‌صورت یک کل واحد عمل می‌کند نه به‌ صورت یک سری بخش‌های جدا از هم. ذهن و بدن از هم جدا نیستند، نه ذهن از عناصر و استعدادهای مختلف تشکیل شده است و نه بدن از اندام‌ها و بخش‌های متفاوت به‌وجود آمده است. اندام انسان واحدی یکپارچه است و هر بخش آن به تنهایی می‌تواند بر کل اندام اثر بگذارد.

تئوری دیگر در این زمینه مبتنی بر مفهوم ادراکی‌ـ‌حرکتی است که در سال ۱۹۶۰ توسط کفارت بیان شد. او بر رشد کامل ادراکی‌ـ‌حرکتی کودک تأکید می‌ورزد و اظهار می‌دارد که مشکلات یادگیری بعضی از کودکان از زمانی آغاز می‌شود که کلیه رفتارهای آن‌ها به‌طور بنیادی رفتار حرکتی است و مشکلات مذکور بر اثر قطع روند رشد ادراکی‌ـ‌حرکتی رخ می‌دهد.

روان و جسم انسان، پدیده واحدی را تشکیل می‌دهند که به هم آمیخته و با هم پیوند یافته‌اند و تربیت بدنی دانش سلامت و تندرستی است که رشد همه جانبه‌ی فرد را از طریق پرورش قوای جسمانی عهده‌دار می‌باشد. فعالیت منظم ورزشی و جسمانی، روی انسان، به طرق مختلف تأثیر می‌گذارد و تأثیر کلی، افزایش ظرفیت انجام کار جسمانی است.

باید توجه کرد که ورزش از نظر متخصصان تعلیم و تربیت به منزله‌ی یک ابزار قوی تربیتی مطرح است. پرداختن به ابعاد سازنده‌ی ورزش در جهت سلامتی جسمانی، روانی، اجتماعی و فرهنگی نسل جدید نقش مهمی ایفا می‌کند. عادت کردن به ورزش به عنوان یک عامل مهم از نقطه نظر سلامتی، می‌تواند زندگی دانشجویان را تحت تأثیر قرار دهد.

زیرا، بدون تردید، شرکت در برنامه‌های ورزشی، کسب قدرت بدنی، صحت و سلامت جسمی، آثار و نتایج روانی اجتماعی قابل ملاحظه‌ای به ارمغان می‌آورد. سازگاری فرد با محیط اجتماعی که هدف عمده‌ی اجتماعی شدن، است با ارتباط سالم و مؤثری که بین فرد و جامعه برقرار می‌شود، محقق می‌سازد.

عبارت اجتماعی شدن، فرایندی را توصیف می‌کند که طی آن، افراد قوانین رفتاری، سیستم‌های اعتقادی و نگرش‌هایی را کسب می‌کنند که شخص را آماده می‌کند تا به‌عنوان یکی از اعضای جامعه به‌طور مؤثر عمل کند. ورزش می‌تواند وسیله‌ای برای اجتماعی شدن نیز باشد، یعنی بر رشد نگرش‌های اجتماعی، ارزش‌ها و رفتار، مؤثر واقع شود. وانس (۱۹۸۰) در یک پژوهش تجربی در فرانسه نشان داد که اثرات تربیت بدنی و ورزش دانش‌آموزان را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

نتایج نشان داد، دانش‌آموزانی که ورزش می‌کنند، در وضع مطلوب‌تری نسبت به گروه کنترل (غیرورزشکار) قرار دارند. آن‌ها نه تنها از نظر تحصیلی بهتر بودند، بلکه در برابر فشار عصبی آسیب کمتری دیدند و نسبت به سن خود از رشد و تکامل خوبی برخوردار بودند.

مطالعات نشان داده‌اند که فرایند تمرین بدنی، پیشرفت روان‌شناختی کوتاه‌مدت و درازمدتی را در احساس تندرستی ایجاد می‌کند. عصب‌شناسان معتقدند، برای اینکه انسان به عملکرد صحیح حرکتی پیچیده دست یابد، باید کلیه ساختارهای عصبی سیستم اعصاب مرکزی او به‌طور کامل رشد و تکامل پیدا کنند و از نظر فیزیولوژیکی آمادگی یکپارچه کردن محرک‌ها و الگوهای پاسخ را داشته یاشند.

اغلب تئوری‌ها بر اساس فرضی پایه‌ای ساخته می‌شوند که بر طبق آن تربیت ادراکی‌ـ‌حرکتی همان ارتباط بین روند حسی و پاسخ‌های حرکتی است که در طول کورتکس مغز و مراکز پایین‌تر در جهت بهبود عملکرد ادراکی‌ـ‌حرکتی اتفاق می‌افتد.

بر اساس این فرض، چنانچه عملکرد و فعالیت‌های سیستم مرکزی به خاطر کم‌رشدی، بی‌حسی یا مرگ برخی از سلول‌های عصبی دچار ضعف شده باشد، می‌توان این سلول‌ها را تحریک کرد و به آن‌ها توان دوباره بخشد و یا اینکه کاری کرد که وظایف آنان را سایر سلول‌ها و انواع سلول‌های تازه شکل گرفته به‌عهده بگیرند و بالاخره استین هاوس در سال ۱۹۶۴، توجه ما را به این واقعیت معطوف داشت که  مهم‌ترین عضو حسی بدن بافت عضلاتی است.

در حدود ۴۰%  اکسون‌های اعصاب حرکتی عملاً فیبرهای حسی هستند که تکانه‌ها را به مغز هدایت می‌کنند و انتقال می‌دهند. بافت عضلانی که بیش از نیمی از بدن ما را تشکیل می‌دهد در واقع یکی از مهم‌ترین منابع اطلاعاتی اعصاب را به وجود می‌آورد، زیرا اطلاعات را به اشکال مختلف مانند حافظه، تشکیل مفاهیم و فکر کردن از محیط بیرونی به سیستم  مرکزی اعصاب منتقل می‌کند.

در بیانات‌ روسو دو نکته‌ مهم‌ وجود دارد؛ یکی‌ هدف‌ تربیت‌ که‌ عبارت‌ است‌ از رشد و شکوفایی‌ استعدادهای‌ کودک‌، و دیگری‌ روش‌ و وسیله‌ تحقق‌ هدف‌ که‌ همان‌ فعالیت‌ است‌. بر این‌ اساس‌، به‌‌منظور تحقق‌ هدف‌ تربیت‌ نه‌ تنها باید شرایط‌ و عواملی‌ به‌ وجود آورد تا کودک‌ به‌ بازی‌ و ورزش‌ بپردازد؛

بلکه‌ باید شوق‌ حرکت‌ را نیز در او بیدار کرد. ارتباط‌ هدف‌ و وسیله‌ در این‌ فرایند، همان‌ مفهومی‌ است‌ که‌ تحت‌ عنوان‌ نظریه‌ مکتب‌ گشتالت‌ و روش‌ ادراکی‌ – حرکتی‌ به‌ آن‌ اشاره‌ شد. بر این‌ اساس‌، می‌توان‌ گفت‌ که‌ یکی‌ از عوامل‌ اصلی‌ رشد و شکوفایی‌ استعدادهای‌ روانی‌ و ذهنی‌ کودک‌، حرکت‌ است‌.

اسمایل‌، کفارت‌ و کاول‌ (۱۹۶۳) در تحقیقات‌ خود بین‌ استعداد حرکتی‌ وعملکرد ذهنی‌، همبستگی‌ مثبت‌ معنی‌داری‌ مشاهده‌ کردند و توانستند با استفاده‌ از شاخص‌ آزمون‌ حرکتی‌، عملکرد ذهنی‌ را پیش‌بینی‌ و برآورد کنند. یکی از زمینه‌های متداول تحقیقاتی در جمعیت بهنجار، مقایسه پیشرفت درسی ورزشکاران و غیر ورزشکاران است. این نوع مطالعات اغلب در دهه‌های ۱۹۶۰ و ۱۹۷۰ انجام شده است. ایدزمور در سال ۱۹۵۱ و لستن در سال ۱۹۶۴، نمرات درسی ورزشکاران و غیر ورزشکاران را با یکدیگر مقایسه کردند.

در هر دو مورد، ورزشکاران معدل درسی بالاتری نسبت به غیر ورزشکاران داشتند. به‌طورکلی اغلب تحقیقات وجود این همبستگی را تأیید کرده‌اند، اما در بعضی از تحقیقات نیز نتایج متناقضی به‌دست آمده است. به‌طور مثال، دیویس و برگر در سال ۱۹۷۳ هیچ اختلاف معنی‌داری بین نمرات آخر سال ورزشکاران و غیر ورزشکاران دبیرستانی مشاهده نکردند.

روش دیگری که در این زمینه برخی پژوهشگران دنبال کرده‌اند، مقایسه بهره هوشی ورزشکاران و غیر ورزشکاران است. یافته‌های این‌گونه تحقیقات وجود ارتباط مثبت بین هوش و شرکت در فعالیت‌های ورزشی را نشان نمی‌دهد، به‌طور مثال تروپ در سال ۱۹۶۷ سعی کرد تا در میان محصلان ۳۷۵ کالج دخترانه ارتباطی بین میزان هوش و موفقیت ورزشی در رشته‌های بدمینتون و تنیس به‌دست آورد.

ولی بین این دو عامل هیچ ارتباط معنی‌داری مشاهده نکرد.

اسلوشر در سال ۱۹۶۴، بهره‌هوشی گروه‌های مختلف ورزشکاران دبیرستانی را با ۱۰۰ نفر غیر ورزشکار مقایسه کرد. او بدین منظور از آزمون هوش لورج ثورندایک استفاده کرد، گروه ورزشکاران شامل ۱۰۰ بازیکن بیس‌بال، ۱۰۰ بازیکن بسکتبال، ۵۰ شناگر،‌۵۰ کشتی‌گیر و ۱۰۰ بازیکن فوتبال بود. نتایج این پژوهش نشان داد که بهره هوشی آزمودنی‌های غیر ورزشکار به‌طور قابل توجهی بالاتر از گروه ورزشکاران است.

توجه به مطالعات دیگری که در این زمینه انجام شده است و درک مشکلات عینی کار به ما کمک خواهد کرد تا در نتیجه‌گیری‌ها جانب احتیاط را رعایت کنیم.

یکی از مشکلات اصلی این گونه پژوهش‌ها مربوط به ورزشکارانی است که در مدرسه نمرات درسی پایینی کسب می‌کنند و از تیم ورزشی کنار گذاشته می‌شوند. اینگونه ورزشکاران نمی‌توانند حداقل معدل لازم برای شرکت در مسابقات را کسب کنند.

انتخاب این قبیل ورزشکاران نه تنها روی نتایج نمرات درسی بلکه ممکن است روی نتایج نمرات هوش نیز تأثیر بگذارد. به‌علاوه اگر گروه ورزشکاران نمرات هوشی بالاتری به‌دست آورند،‌می‌توان تصور کرد که هوش بالاتر آن‌ها به علت فعالیت‌های ورزشی سطح بالاست، در حالی‌که این قابلیت،‌ یعنی هوش، ممکن است از راه‌های دیگری کسب شده باشد.

مشکل دیگری که در کلیه سطوح دیده می‌شود، مسئله ثبت‌نام ورزشکاران و غیر ورزشکاران در دروس مختلف است. در سطوح بالاتر به‌ندرت اتفاق می‌افتد که ورزشکاران در درجه‌بندی و کسب نمرات با شکست مواجهه شوند، در حالیکه در مورد غیر ورزشکاران چنین نیست، به‌طور کلی می‌توان گفت اگر چه بین ورزشکار بودن و موفقیت تحصیلی همبستگی مثبت وجود دارد ولی به‌ندرت می‌توان تحقیقی یافت که پیشنهاد کرده باشد که تمرینات بدنی به‌طور مستقیم به افزایش و رشد هوش می‌انجامد.

یکی از مهم‌ترین عوامل در از بین بردن افسردگی‌ها و یا پیشگیری از به‌وجود آمدن این نوع بیماری‌ها ورزش است. ورزش موجب کاهش اضطراب و افسردگی، تنظیم و تعدیل میزان استرس و حتی تغییرات شخصیتی به‌صورت پیدایش دیدی مثبت‌تر نسبت به زندگی می‌شود.

مطالعات انجام‌شده در افراد میانسال نشان داده است که افرادی که ورزش می‌کردند، کم‌تر دچار اضطراب، فشار عصبی، افسردگی و خستگی می‌شدند و نیروی بیشتری نسبت به گروه کنترل داشتند. همچنین با مطالعه در زنان افسرده نیز مشخص شده است که میزان افسردگی و اضطراب در آنان به‌طور قابل توجهی کاهش و احساس کمال و اتکا به نفس در آن‌ها افزایش یافته بود.

ورزش هوازی معمولاً به ورزشی گفته می‌شود که با انجام آن اکسیژن از طریق خون به عضلات در حال فعالیت می‌رسد. برای برقراری این نوع متابولیسم هوازی، باید شدت ورزش کم و مدت آن طولانی‌تر باشد. ورزش شدید و کوتاه از نوع غیر هوازی است، یعنی اکسیژن موجود در عضله مصرف می‌شود زیرا شدت فعالیت به‌قدری زیاد است که جریان خون نمی‌تواند نیاز اکسیژن عضله را تأمین کند.

ورزش‌های هوازی در کم کردن استرس اثرات مفید و قابل توجهی دارند و در نتیجه زندگی سالم‌تری را فراهم می‌آورند. در بررسی تجزیه و تحلیلی ۳۴ مطالعه، مشخص شده است در افرادی که ورزش هوازی می‌کنند و تناسب اندام خوبی دارند، واکنش استرس روانی ـ اجتماعی در مقایسه با افراد گروه کنترل یا خود افراد مورد بررسی قبل از شروع مطالعه کم‌تر است.

مکانیسم دقیق این کاهش استرس مشخص نشده است، اما می‌تواند مربوط به این امر باشد که با ورزش هوازی پاسخ‌های سمپاتیک قلب و عروق نسبت به استرس روانی ـ اجتماعی کم می‌شود. احتمالاً یکی از راه‌هایی که ورزش به رفع اضطراب و افسردگی کمک می‌کند، بالا بردن مقدار پپتیدهای اپیویید آندروژن (آندورفین‌ها و آنکفالین‌ها) در پلاسمای خون است. در برخی مطالعات مشخص شده است که مقدار پلاسمایی آندورفین‌ها با ورزش افزایش می‌یابد و ورزیدگی قلب و عروق این اثر را تشدید می‌کند.

مولف: علی نظری 

مقدمه

ما می دانيم كه بشر هميشه بازی كرده است ، ولی از چه تاريخی بازی را به عنوان يك مساله قابل بررسی مورد مطالعه قرار داده است ، دقيقا معلوم نيست . آنچه مسلم است عمر مقررات بازی بيش از چندين هزار سال است ، ولي از عمر بررسی اجتمای و تربيتی بازی بيش از 200 سال نمی گذرد . هميشه (( بازی )) اغلب در مقابل (( كار ))‌ بوده است و اشتغال به بازی اغلب به طور منفی ارزش يابی ميشده ، زيرا :                                      (( بازی ، افراد را از كار كردن باز می داشته است !! )) .

ولی به تدريج ، پيشرفت صنعت و تقسيم كار و در نتيجه انجام فعاليت های يكنواخت روزانه باعث گرديد كه بازی به عنوان يك ابزار ايجاد كننده تعادل بين روح و جسم مورد توجه قرار گيرد ، و ديری نپاييد كه بازی نه تنها از ديدگاه آموزش و پرورش و روانشناسی ، بلكه از نقطه نظر جامعه شناسی نيز مورد توجه دانشمندان قرار گرفت . از طرف ديگر محققين زيست شناسی نيز با بررسی هی علمی خود متوجه اثرات مفيد و نتايج بهداشتی بازی شدند . برای تمام دانشمندان ، اين سوال پيش آمده است كه (( چرا بشر بای می كند ؟ )) و (( آيا بشر مجبور است كه بازی كند )) ؟ تعيين پاسخ مناسب به اين دو سوال همه را بر آن داشت كه انگيزه انجام بازی را پيگيری نمايند . آنچا مسلم است انتخاب نوع بازی و چگونگی اجرای آن نسبت به شخصيت و قدرت ديد ، سن ، تعلق افراد به طبقه يا قشری خاص از اجتماع ، قدرت مالی و اجتماعی افراد متفاوت است . و با توجه به اين عوامل است كه عده اي در صحنه تئاتر ، گروهی با آلات موسيقی و دسته ای در زمين های ورزشی دست به انجام (( بازی های مختلف )) می زنند .

دانش آموزان در مدارس ابتداي تمايل بسياری برای بازی های عمومی دارند . لذا در زنگ تربيت بدنی ، براي شركت موثر تر در فعاليت های ورزشی بايد بيشتر به اينگونه بازی ها پرداخته شود . كودك همه چيز را در قالب بازی می آموزد . پس نمی توان ، بازی های كودكان را به بازی گرفت ، بايد ارزشمندترين متخصصان و معلمان را برای شكل گيری و ساختن شان به كار گماريم ؛ تا شخصيت افراد در آينده لبريز از معنا ، اصالت ، فرهنگ و در يك كلام ، انسانيت باشد ، قبل از اينكه سوداگران ، اين سرمايه های گران بها را به يغما ببرند .

1- بازی از ديدگاه تربيت بدنی

از ديدگاه تربيت بدنی بررسی بازی های انفرادی و گروهي ، انجام مسابقات و رقابت ها در چارچوب اجرای بازی های مختلف ، و بالاخره رابطه آن با ورزش و اشاره به اين نكته كه بازي با هر كيفيتي كه انجام گيرد نمي تواند جدا از ورزش باشد ، بحثي است مفصل و در عين حال بسيار جالب . بازي در جوامع كنوني ما بخش مهمي از ورزش را تشكيل مي دهد . بازي عبارت است از :

(( انجام حركاتي بخاطر گذراندن وقت ، تفريح ، مشغول ساختن خود در وقت آزاد ، ايجاد تنوع در برنامه زندگي روزانه )) و يا بطور كلي به منظور ايجاد تعادل روحي و جسمي . زندگي بدون تلاش فكري و جسمي مفهومي ندارد و بخش مهمي از تلاش هاي بشري به صورت بازي انجام مي گيرد . ميل به انجام بازي در نهاد بشري به طور طبيعي وجود دارد . ميل به بازي ، اكتسابي نيست ، بلكه ذاتي است و بصورت يك غريزه هميشه و در تمام سنين قابل بررسي است . زيرا جزء طبيعت انساني است و عامل محرك ديگري جز ذات انساني وججود ندارد .

حيوانات نيز تحت عنوان بازي حركاتي را انجام مي دهند كه به منظور حفظ و تكامل خود و توليد مثل مي باشد . حيوانات به خصوص در سنين اوليه زندگي خود ، بازي هايي را انجام مي دهند كه اعضا بدن آنان را به جنبش وادارد ، و آنان را براي زندگي طبيعي آماده سازد . رعايت (( قوانين و مرز )) بازي به طور غريزي در حيوانات وجود دارد . مثلا : گاز گرفتن يك سگ و يا گربه هنگام بازي مشاهده مي شود (( نشاط )) فراوان در آنان است . نشاطي كه فقط هنگام بازي مشاهده مي شود . يكي از وجوه تمايز بازي حيوان و انسان آن است ، كه حيوانات تا زماني كه جوان هستند بازي مي كنند ، در حالي كه بشر در تمام سنين زندگي بازي مي كند ، منتها با توجه به شرايط سني و با صرف انرژي متفاوت به اين امر مي پردازد . يك حيوان بازي مي كند تا خود را در جهات مختلف براي زندگي آماده كند . به محض رسيدن به اين مرز سني ، به تدريج دست از بازي مي كشد . در حاليكه انگيزه بازي در انسان تنها براي ادامه حيات نيست و عامل محرك رواني دارد . در حالي كه جسم آدمي تا حداكثر بيست و پنج سالگي رشد مي كند ، اما ، روحش در تمام لحظات زندگي در حال تحول و تكامل است و در جهت اين تكامل نيز بازي نقش اساسي دارد . انسان در بازي تنها به نيروي جسماني نياز ندارد ، بلكه قدرت عقلاني نيز نقش بسيار مهمي را ايفا مي كند.

(( بشر آن زمانی كامل است ، كه بازی كند ))

فرق ديگر بازي انسان و حيوان در آن است كه انسان به بازي خود شكل مي دهد ، براي آن قوانين وضع مي كند ، محتواي آن را مورد بررسي قرار مي دهد ، نحوه اجراي آن را ارزشيابي مي كند و براي ارزشيابي آن نيز ضوابطي تعيين مي كند ، در حالي كه نزد حيوانات ارزش يابي بازي مفهومي ندارد . در انتخاب بازي از طرف انسان بر خلاف حيوانات سليقه و ذوق و استعداد نقش اساسي دارند . اين مطلب در همان سنين اوليه در كودكان مشاهده مي شود . مثلا : اگر از كودكي پرسيده شود كه چرا فلان چيز را انتخاب كرده است ، خواهد گفت : (( چون آن را دوست دارم )) . او براي دوست داشتن يك بازي ، بايد آن را خوب بداند و براي (( خوب و يا بد دانستن )) ، سليقه و ذوق ، نقش اساسي دارند . در سنين بعدي ضابطه انتخاب بازي ، لذت ، از انجام آن است ، و چون درجه لذت افراد از بازي هاي مختلف متفاوت است ، افراد رشته هاي مختلف ورزشي را كه به صورت بازي انجام مي گيرد ، انتخاب مي كنند ، و حتي ناراحتي هايي را نيز به خاطر آن بازي مي پذيرند . مثلا : براي انجام بازي بوكس با توجه به ناراحتي هاي احتمالي آن باز هم در خود آمادگي حس مي كنند . با توجه به همين ضوابط مختلف ، انتخاب بازي است ، كه عده اي فوتبال و عده اي ديگر واليبال و يا گروهي ديگر تكواندو و يا بازي هاي ديگري را انتخاب مي كنند . البته با بالارفتن سن ضوابط انتخاب بازي نيز تغيير مي كند . عده اي در سنين كودكي ، نوجواني و جواني به دسته اي از بازي هاي ورزشي علاقمندند . در حاليكه در سنين بعدي براي انتخاب بازي ، سليقه ديگري انتخاب مي كنند . بازي به معناي ورزش حتما نيازي به فعاليت جسماني ندارد ، بلكه تلاش فكري نيز مي تواند يك نوع بازي باشد . مثلا : ميتوان به بازي شطرنج اشاره نمود و آن را با بازي فوتبال مقايسه نمود . از نقطه نظر مقدار فعاليت و صرف انرژي اين دو بازي كاملا با يكديگر متفاوت هستند .

2- بازی های ورزشی

با توجه به صنعتي شدن جوامع و نياز افراد به تلاش هاي جسماني ، بيشتر سعي شده است كه ورزش به صورت بازي هاي مختلف انجام گيرد و براي هر بازي قوانين خاصي وضع گردد . قوانين اكثر بازي هاي ورزشي در طول قرن گذشته تنظيم شده است وبا توجه به پيشرفت تكنيك و غير طبيعي شدن حركات افراد در چارچوب « زندگي شغلي » خود سعي شده است كه تنظيم بازي ها طوري باشد كه به حركات و تلاش هاي آن شكل طبيعي داده شود و بازي هرچه بيشتر به صورت طبيعي انجام گيرد .

بازي هاي ورزشي بايد به طبيعت نزديك باشد و هرقدر بين آن دو فاصله كمتري باشد داراي ارزش بيشتري است . و بر همين اساس است كه سعي مي شود انجام انواع مختلف ورزش ها نيز تا حد ممكن به حركات طبيعي نزديك باشد . اگر در زندگي صنعتي ما نياز كمتري به پرتاب سنگ با دست وجود دارد به « تمرين با وزنه » مي پردازيم . اگر در زندگي جوامع شهري ديگر نيازي به پريدن از روي رودخانه اي نيست آن را با پرش طول جبران مي كنيم و امثالهم . بنابراين تعيين قوانين بازي در رشته اي از ورزش به خاطر آن است كه آن بازي اولا : صحيح انجام گيرد در ثاني : انجام آن از شكل طبيعي خود خارج نشود . براي رسيدن به اين هدف است كه بازي به وسيله ، زمان ، فضا ، تحريك رواني و جسمي ، هم به استقلال فردي و گروهي نياز دارد . با توجه به نكات فوق است كه صاحب نظران آموزش و پرورش و روانشناسي متفق القول اند كه در « هر بازي دنيايي از تحول نهفته است » . بچه هنگام بازي در خود دنيايي از تحول به وجود آورده و آن تحولات را در جهات مختلف از خود نشان مي دهد . دنيايي كه به حركات او شكل مي دهد و ايده هاي او را به صورت حركت و جنبش در مي آورد ، دنيايي كه كودك را تربيت مي كند و به او مي آموزد كه چگونه بايد عمل كند و از خود عكس العمل نشان دهد . در اين دنيا است كه كودك از قدرت خود استفاده كرده و چگونگي طرز فكرش را در انواع حركات مختلفي كه انجام مي دهد ظاهر مي كند

در هر بازي دنيايي از « ارزش » نهفته است ارزش هايي كه كودك ناخودآگاه با آنان برخورد مي كند . ارزش هايي كه هر كودك براي زندگي آينده اش ، براي آينده ي پر تلاش و فعاليتش به عنوان ضوابط زندگي نيازمند است و بنا به قوه تفكر و تشخيص خود بهترين آن ها را براي زيستن انتخاب مي نمايد .

ارزش هاي آموزشي و پرورشي بازي آن قدر زياد است كه به سختي مي توان به همه ي آن ها در يك مقاله اشاره نمود . در اينجا فقط به پاره اي از ارزش هايي اشاره مي شود كه از ديدگان تئوري تربيت بدني حائز اهميت بيشتري است . از اين جهت ارزش هاي مختلف بازي را دسته بندي  و در سه گروه مختلف مورد بررسي قرار مي دهيم :

3  ارزش بازی از ديدگاه زيست شناسی

در اين گروه ارزش بازي از سه جهت مورد بررسي قرار مي گيرد :

3-1 تقويت ارگانيسم بدن به وسيله ی بازی :

بازي در تقويت ارگان هاي مختلف بدن به خصوص ارگان هاي داخلي بدن نقش بسيار مهمي را بازي مي كند . بازي باعث تحريك و تقويت دستگاه هاي گردش خون ، تنفس ، اعصاب و غيره مي شود و به همين جهت است كه فرد هنگام انجام بازي هاي مختلف اغلب به استراحت هاي كوتاه مدت نياز دارد ، تا بدين وسيله از فشارهايي كه در اثر تلاش و سرعت انجام بازي به ارگان هاي مختلف او وارد مي شود كاسته شده و ادامه ي بازي براي مدت طولاني امكان پذير باشد . تشديد فعاليت ارگان هاي مختلف و استراحت كوتاه مدت براي تجديد قوا باعث مي گردد كه تجزيه و تركيب مواد موجود در بدن به صورت مواد مورد نياز ارگان هاي مختلف با سرعت بيشتري انجام گيرد . چون اغلب بازي در هواي آزاد انجام مي گيرد ، تحريك هايي كه از اثر تابش نور خورشيد و هواي آزاد به بدن و قبل هر قسمت به پوست بدن وارد مي شود باعث تقويت و بالا رفتن قدرت مقاومت ارگان هاي مختلف مي شود .كه از ديدگاه زيست شناسي داراي ارزش فوق العاده اي است اگر در انجام بازي مراحل مختلف آن از آسان به سخت رعايت شود و به موقع نيز استراحت هاي لازم داده شود و مدت آن نيز دقيقا مورد توجه قرار گيرد و از ميادين بزرگ براي بازي هاي كوچك استفاده نشود ( تا كودك ناچار نباشد تمام مدت را صرف دويدن نمايد ) و از طولاني شدن وقت بازي به خصوص در مواقعي كه كودكان آمادگي روحي و جسمي زيادي ندارند ، جلوگيري شود نه تنها بازي براي كودكان هيچ نوع ضرر جسمي نمي تواند داشته باشد بلكه از هر جهت نيز مفيد و باعث تقويت ارگان هاي بدن خواهد شد . ضعف يك عضله و يا يك دسته از عضلات ، يك دستگاه و يا دستگاه هاي مختلف بدن را مي توان در تمام سنين كودكي و حتي در سال هاي بعد از بلوغ به وسيله ي انواع مختلف بازي از بين برد ، منتها بايد به سه نكته زير قبل از هر مطلبي توجه نمود :

آگاهي از اثرات بازي ( چه نوع بازي براي چه ارگاني و يا عضله اي مفيد است )‌.

انتخاب بهترين وسيله جهت انجام صحيح بازي .

كيفيت ادامه بازي يعني رعايت سلسله مراتب تا برطرف شدن ضعف بدني .

با توجه به اين كه ضعف يك دستگاه از بدن و يا يك دسته از عضلات ، ناراحتي عمومي براي تمام ارگانيسم بدن كودك به وجود مي آورد ، نبايد ضعف هاي عمومي موضعي بدن كودك را ناديده گرفت . مثلا : « داشتن پاي ضعيف و يا رشد غير طبيعي شكل كف پا و يا به وجود ‌آمدن انحناهاي غير طبيعي در قسمت هاي پاي يك كودك ، بدون شك منجر به ناراحتي هاي ستون فقرات و تغيير شكل عمومي بدن كودك مي شود و تغيير شكل ستون فقرات نيز با خود ناراحتي هاي ديگري از جمله ضعف شش ها ، فشار به قلب و يا ضعف عمومي بدن را به همراه دارد و يا ضعف عضلات شكم از طرفي بر روي دستگاه هاضمه به جاي گذاشته و باعث درد شكم ، درد كمر در سنين بعدي مي شود » .

ضعف ارگانيسم بدن نه تنها ايجاد ناراحتي هاي جسمي مي كند بلكه در كودك اثرات منفي رواني نيز از خود باقي مي گذارد . كودكي كه به علت ضعف عمومي بدن و يا ضعف يك بخش از عضلات بدن قادر به انجام يك بازي و يا حركتي در بازي نيست ، طبيعي است كه روحا نيز ناراحت شده ، بر روي رفتار و كردار او نيز اثر منفي مي گذارد و پس از مدتي به عنوان يك كودك نامرتب و بي انضباط معرفي مي شود .

با توجه به اين كه كودك در سنين معيني رشد مي كند ، مي توان در چارچوب اين دوران ، رشدي بهتر از هر زمان ديگر ضعف ارگانيسم بدن او را به وسيله بازي هاي مختلف از بين برد . از طرف ديگر نبايد فراموش كرد كه در همين سنين رشدي است ، كه دستگاه هاي مختلف و يا عضلات بدن در شكل و جهت صحيح خود تكامل مي يابد و يا آن كه به علل زيادي يك دسته از عضلات و يا دستگاهي از بدن از سير طبيعي رشد خود خارج مي شود . و به تدريج اثرات منفي روي تمام قسمت هاي بدن مي گذارد .

ضعف ارگانيسم بدن در كودكان بيشتر در دستگاه گردش خون ( قلب) و تنفس است كه خود ناشي از نقصان و يا غير بهداشتي بودن نور ، هوا ، آب ، تغذيه ، لباس ، انجام كار يكنواخت روزانه و يا در اثر « فقر حركت » در دوران كودكي است .

3-2 شكل دادن به بدن :

بازي نه تنها بر روي ارگان هاي داخلي بدن بلكه مستقيما در روي قسمت هاي مختلف دستگاه حركتي بدن نيز اثراتي از خود باقي مي گذارد . اين اثرات نه تنها متوجه اسكلت بدن و مفاصل مي شود ، بلكه باعث تقويت عضلات نيز مي گردد .

به طور طبيعي بازي بيشتر بر روي ارگان هاي قسمت پايين بدن اثر مي كند ، زيرا به طور طبيعي در هر بازي اين قسمت ها بيش از ارگان هاي ديگر در حركت اند . با توجه به اينكه نه تنها در دويدن بلكه در خم شدن ، ايستادن ، چرخيدن و برگشتن نيز از كمر به پايين بدن در يك تلاش و فعاليت دائمي است ، به همين جهت است كه در بررسي اثرات پزشكي بازي ها بر روي بدن بيش از همه به اثرات آن بر روي ستون فقرات و بخصوص ناحيه كمر توجه مي شود .

دست ها ، بازوان و شانه ها بيشتر هنگام انجام بازي هاي مختلف با توپ ( در گرفتن ها و پرتاب ها ) و هنگام بالا كشيدن به فعاليت واداشته مي شود . اين حركات نه تنها باعث تقويت اين اعضا مي گردند بلكه در آنان نيز يك ( سرعت عمل ) براي انجام حركات به وجود مي آورند . از طرف ديگر تقويت عضلات بدن باعث استحكام بيشتر اسكلت بدن و رشد سريع آن شده و به بدن به طور كلي و به خصوص به ستون فقرات و قفسه سينه يك شكل صحيح و طبيعي مي دهد و در نتيجه باعث مي شود كه ارگان هاي مختلف بدن ( چه دروني و چه بيروني ) با بدست آوردن فرم صحيح خود قادر به انجام كار و فعاليت بيشتري شوند . يعني آن حالتي كه در سلامت بدن نقش اساسي دارد . قوي بودن عضلات ، مفاصل و اسكلت بدن و دارا بودن شكل صحيح باعث ايجاد يك هم آهنگي طبيعي بين تمام قسمت هاي بدن مي شود . اين هماهنگي بين ارگان هاي مختلف بدن چه از جهت فرم و سرعت و چه از لحاظ استقامت ، زماني به وجود مي آيد كه كودك وادار به انجام بازي هاي گوناگون در فصول مختلف سال شود . در مقايسه بازي با حركات مختلف ساير رشته هاي ورزشي مي بينيم كه بازي كودك را وا مي دارد كه بدن خود را ناخودآگاه در جهات مختلف و به اشكال مختلف به حركت در آورد . هيچ رشته ورزشي قادر نيست تا اين اندازه مانند بازي به بدن كودك شكل بدهد و درجه استقامت و سرعت انجام حركت را در او بالا ببرد . به خصوص حركت ستون فقرات در انواع دو ها ، پرش ها ، گرفتن ها ، پرتاب ها ، گردش ها و خم كردن ها در تمام جهات باعث مي گردد كه ستون فقرات در شكل صحيح خود رشد كند . همچنين مفاصل و عضلات مختلف پا در اثر دويدن ها ، پرش ها ، جهش ها نيز نه تنها تقويت شده بلكه از رشدي كاملا طبيعي نيز برخوردار خواهند شد . رشد صحيح قسمت بالاي تنه ( ستون فقرات قفسه سينه و شانه ) و قسمت پايين تنه ( پاها ) باعث مي گردند كه كودك تناسب اندام خود را به دست آورد و مراحل مختلف رشد بعدي او نيز در همان شكل ادامه پيدا كند .

3-3 آموزش حركت ( حركت آموزی ) :

يكي از نتايج بسيار مفيد بازي حركت آموزي آن است . انواع حركات مداوم و متنوعي كه در بازي پيش مي آيد ، باعث آموزش حركات تركيبي جديدي براي كودك مي گردد . يادگيري حركات جديد موجب مي شود كه دستگاه مركزي اعصاب و به خصوص مغز كودك به تلاش بيشتر وا داشته شود . فعاليت مغز براي تنظيم حركات و صدور فرامين لازم از آن جهت مهم است كه كودك در بازي نمي تواند حركات را پيش بيني كند و انجام حركات در اكثر اوقات ناگهاني و حتي كمتر از يك ثانيه صورت مي گيرد . اجراي چنين حركات غيرقابل پيش بيني ، با چنين سرعتي ، باعث تمرين در تصميم گيري و اراده كودك و تقويت قدرت تشخيص و تصميم او مي شود . چنين تصميم گيري هاي ناگهاني براي انجام حركات در بازي و مسابقات ورزشي تقويت اراده كودك را كه يكي از هدف هاي عالي بازي است ، باعث مي شود .

به طور كلي آموزش حركات و كوشش در انجام صحيح آن باعث مي شود كه كيفيت تلاش كودك در تمام مراحل زندگي بهبودي حاصل پيدا كند . تمرين در تلاش براي انجام صحيح حركتي در حداكثر سرعت ممكن باعث تقويت قدرت ابتكار كودك شده او را آماده براي انجام ابتكار در مقابل ساير مسائل زندگي مي نمايد . به طور خلاصه مي توان گفت كه حركت آموزي هنگام بازي تمرين مي شود تا آمادگي بيشتري براي زندگي آينده بوجود آيد .

4- ارزش بازی از ديدگاه آموزش و پرورش:

بررسي ارزش هاي بازي از ديدگاه آموزش و پرورش نه تنها جالب است بلكه حائز اهميت خاصي نيز مي باشد . چه بدون توجه به اثرات رواني و اخلاقي بازي و ارزش هاي آن انتخاب و اجراي صحيح آن مشكل و عملا غير ممكن است . بررسي ارزش بازي از ديدگاه آموزش و پرورش از جهات مختلف انجام مي گيرد كه مهم ترين آنان عبارتند از :

4-1 ارزش (( تربيت روانی )) بازی : كودكان در سال هاي اوليه زندگي شناسائي محيط خود را فقط در بازي خلاصه و به وسيله بازي شروع مي كنند و به تدريج بر محيطي كه در آن زندگي مي كنند مسلط مي شوند . حتي در سال هاي بعد يعني قبل از دبستان و بعد از آن نيز كودك در فضا ، زمان ، اشكال مختلف ، كيفيت رفتار و نحوه برخورد را به وسيله بازي مي آموزد . بسياري از مظاهر و مسائل زندگي حتي در دوران پيش دبستان و در سال اول دبستان در فرم هاي مختلف بازي به كودك روي مي آورند و او را به تفكر وا مي دارند و كودك براي درك و هضم آنان به چاره انديشي افتاده و روان خود را به تمرين وا مي دارد . همچنين در بازي هايي كه احتياج به دويدن ، پرتاب و گرفتن توپ ، مهارت ، سرعت عمل و عكس العمل دارد ، امكانات زيادي وجود دارند كه غير مستقيم باعث تحريك روح كودك مي شوند . از طرف ديگر انجام صحيح بازي امكان كافي به بازيكن براي پروراندن (( فانتزي ها )) و (( ايده هاي )) جديد او را مي دهد . يكي از اصول تعليم بازي آن است كه بازي را به طور كامل تشريح و تعريف و اجرا و به عبارت ديگر (( حاضر و آماده )) تحويل كودكان ندهيم . بلكه به آنان فرصت داده شود كه براي (( كامل كردن بازي )) و يا (( بهتر كردن بازي )) فكر كرده و عقايد خودشان را بازگو كنند . اين امر نه تنها بر قوه تفكر كودكان مي افزايد ، بلكه غير مستقيم همه را وا مي دارد كه در بازي به نحو كامل و با علاقه بيشتري شركت كنند . به طور خلاصه بازي نبايد فقط از طرف معلم عرضه شود ، بلكه كودكان نيز بايد خود را در ساختن و كامل كردن آن شريك بدانند . تحريك هايي كه در بازي به كودك دست مي دهند نه تنها باعث تربيت روان او مي شوند ، بلكه از نقطه نظر همكاري در بازي نيز كودكان ، از همان سنين كودكي خود را عضو موثر يك گروه حس كرده و براي كامل كردن خود به طور مستقيم و در جهت پيشرفت تيم و يا گروهي كه به آن تعلق دارند غير مستقيم تلاش مي كنند . تمرين مداوم گروهي و انجام صحيح بازي با توجه به نكات ذكر شده ، باعث مي شود كه وحدت در فكر ، عمل و هدف تيم و يا گروه ورزشي ايجاد شده و هيچ يك از آن ها خود را جدا از ديگري نداند . هدف اصلي يك بازي و يا ورزش اجتماعي و يا گروهي نيز جزء اين نيست.

4-2 ارزش (( تربيت اخلاقی )) بازی : بازی يكي از بهترين ابزار رسيدن به هدف هاي عالي يك تربيت اخلاقي است . اين هدف ها عبارتند از : داشتن روح پاك ، نشاط ، اراده قوي ،‌شهامت ، زرنگي ، قدرت مقاومت ، نظم ، عشق به وطن ، خدمت به هم نوع ، اعتماد به نفس و قبول مسئوليت اجتماعي است . در هيچ بخش و به هيچ وسيله ديگري ، آموزش و پرورش نمي تواند تا اين حد كه بازي امكان مي دهد ، افراد را متوجه وظايف اخلاقي آنان نمود . انجام صحيح بازي نياز به نظم ، انظباط ، از خود گذشتگي ، همكاري ، فداكاري ، رعايت اصول ، پيروي از قوانين ، اطاعت از داور و رعايت حقوق ديگران دارد .

فقط بازي است كه در چهارچوب يك ورزش اجتماعي بازيكنان را وادار به رعايت اصول اخلاقي فوق الذكر مي كند . در بازي است كه تلاش دسته جمعي و قبول مسئوليت و همكاري اجتماعي بازيكنان براي رسيدن به يك هدف واحدي انجام مي گيرد . طبق قوانين بازي و با توجه به مساوي بودن سهم همه ي بازيكنان است كه رعايت حق وظايف ( مافوق ) و ( مادون ) در چهارچوب همكاري گروهي انجام گيرد . از طرف فرد ، فرد بازيكنان بازي ، دانسته لزوم رعايت نظم مورد قبول واقع مي شود و در غير اينصورت نيز بازي نمي تواند به هدف هاي مطلوب خود برسد . براي پيشبرد بازي بايد تمام لحظات از (همبازي ) حمايت كرد و در انتظار همكاري همبازي هاي ديگر بود و اين مستلزم داشتن حس كمك و رعايت حقوق ديگران بخصوص در مقابل افراد ضعيف است .

از لحاظ تربيت اخلاقي ، بازي هاي مختلف ، داراي ارزش هاي مختلفي هستند . اين اختلاف بستگي به مدت بازي ، تعداد افراد ، نوع هدف گيري و كيفيت همكاري دارد . در بازي هاي مختلف ، « كيفيت » « استقامت » « سرعت » « جرئت » « تسلط بر خود » و « همكاري » كاملا متفاوت است و در هر بازي تعدادي از آن بيشتر مورد توجه بوده و به طور كلي « تربيت اراده » در هر يك از بازي ها به نحوي خاص انجام مي گيرد . بدين جهت تنوع در بازي يكي از اصول اوليه ي آموزش و پرورش است تا كودك در جهات مختلف وادار به تربيت اراده خود بشود . طبيعي است كه در حين انجام بازي هاي مختلف ، اصول اوليه اخلاقي ديگري چون صداقت ، قبول مسئوليت و مانند آن نيز رعايت مي شود . براي رسيدن به هدف هاي اخلاقي فوق و تربيت اخلاقي افراد ، هر معلمي نياز به آگاهي از اصول آموزش و پرورش و ارزش بازي ها دارد تا بتواند نسبت به انتخاب بازي با توجه به بازيكن در زمان هاي مختلف و وسايل مختلف تصميم صحيحي اتخاذ نمايد .

 4-3 بازی بايد نشاط آور باشد ( نشاط آفرينی بازی )‌: شادي و سرور ناشي از بازي چه قبل از شروع آن ، چه حين انجام آن و چه بعد از آن ، آنقدر در روحيه كودك و چگونگي اجراي بازي اثر مي گذارد كه براي تفسير آن كتاب هاي متعددي تاليف شده است . اين واقعيت را نبايد هيچگاه از نظر دور داشت كه هيچ قسمتي از ورزش به اندازه ي بازي در كودكان و به طور كلي در « بازيكنان » ايجاد نشاط نمي كند . به همين جهت و براي رعايت اين هدف اصلي بازي است كه معلم بايد در شرايط مختلف چنان بازي را اداره كند كه شادي ناشي از بازي به وضوح به چشم بخورد و براي رسيدن به اين درجه از نشاط نبايد هميشه سعي در رعايت كليه ي جوانب و مقررات جزيي يك بازي بشود ، چرا كه ، دقت بيش از اندازه در جزييات اغلب باعث خواهد شد كه نشاط ناشي از بازي زير پا گذاشته و بازي فقط به صورت يك سلسله « حركات بي روح » اجرا گردد . نشاط بايد محتواي بازي باشد و بازي را از شروع تا پايان همراهي كند . در چنين حالتي است كه ارزش هاي مختلف بازي ، چشم گيرنده و معلم به منتهاي درجه تسلط خود در رعايت اصول آموزش و پرورش مي رسد و به او نيز شادي خاصي كه ناشي از وجود نشاط در بازي است ، دست مي دهد و تمايلات خود را در پياده كردن هدف هاي عالي بازي ارضاء شده حس مي كند .

5- ضوابط انتخاب بازی

با توجه به اشاره اي كه مختصرا به ارزش هاي مختلف بازي شد متوجه مي شويم كه براي انتخاب بازي دقت كافي لازم است . در چهارچوب بررسي امكانات انتخاب بازي ، گروه هاي مختلفي از بازي ها ديده مي شود ، كه در تمام جهات داراي ارزش فوق العاده اي هستند . و گروه ديگري نيز يافت مي شوند كه فاقد بعضي از آن ارزش ها مي باشند . مثلا دسته اي از بازي ها از لحاظ حركت « فقير » و از ديدگاه آموزش و پرورش داراي ارزش فوق العاده اي نيستند و يا گروهي ديگر از بازي ها مخصوص سن معيني و دسته اي ديگر از بازي ها را مي توان براي هر سني پياده نمود و يا گروهي از آن ها مخصوص دختران و يا دسته اي فقط به پسران اختصاص دارند . براي انتخاب يك بازي خوب كه نتايج دلخواه را شامل باشد ، بايد ضوابط زير مورد توجه خاص قرار گيرد :

5-1 ضابطه تربيتی و آموزشی بازی : بزرگترين وظيفه دبستان و به طور كلي « مدرسه » آن است كه كودكان و نوجوانان را ، چه دختر و چه پسر ، طوري تربيت كند كه آن ها قابل و قادر باشند در زندگي خود و در جامعه اي كه در آن زندگي مي كنند تمام نيروي خود را صرف ساختن خانواده و جامعه اي مترقي بنمايند . براي نيل به اين هدف عالي آموزشي و تربيتي ، انتخاب بازي مي تواند نقش اساسي داشته باشد . چون شرايط و امكانات پياده كردن بازي هاي مختلف ، متفاوت و وسايلي كه به وسيله آنان به اين اهداف مي توان رسيد ، نيز متغيرند . نحوه ي انتخاب و رعايت مراحل مختلف بازي ، نوع جنس كودك ( دختر يا پسر )‌و توجه به ساير شرايط يك كلاس است كه امكان نيل به هدف هاي آموزشي و تربيتي بازي را زياد و يا كم مي كند .

5-2 نوع بازی : سن و مراحل مختلف رشد كودك نش اساسي در انتخاب نوع بازي دارد . براي كودكان در سال هاي اول دبستان بازي هايي كه به دويدن و جهيدن زياد نياز دارد قابل توصيه مي باشد چرا كه كودكان براي بازي هاي پيچيده اي كه نياز به تمركز قواي فكري و تسلط بر حركات بدني مثل گرفتن و پرتاب كردن در چهارچوب بازي هاي اجتماعي دارد ، كمتر آمادگي دارند . براي تعليم بازي هاي با توپ بايد در مراحل اوليه به كودكان فرصت داده شود كه ( تسلط بر خود ) و ( بازي با توپ ) را بياموزند . اين مرحله اگر صحيح انجام گيرد ، قدم بزرگي در جهت به دست آوردن مهارت هاي بيشتري است . به اين منظور بايد از انواع حركات ساده با توپ مثل چرخيدن توپ روي زمين ، پرتاب هاي كوتاه و گرفتن توپ شروع نمود و پس از تسلط بر آن    (به تدريج از ساده به مشكل) حركات ديگري به آن اضافه نمود .

در بازی ها بايد از حركات ساده تمرين شده ، حركات مركب جديدي ساخته شود . مثلا : در حين دويدن توپ را به بالا پرتاب كرده و بگيرند . پس از تسلط به انواع حركات با توپ حين دويدن ، جهيدن و پريدن ، آن گاه بازي هاي ساده گروهي بايد آموزش داده شود تا كودك بتواند در چهارچوب بازي در يك گروه ، آن حركت را تكرار كند . در اين نوع بازي هاي گروهي كودك مي آموزد كه براي به دست آوردن توپ از دست بازيكنان ديگر بايد تلاش كند و با چگونه مانع دادن آن به وسيله بازيكني به بازيكن ديگر شود و يا آن كه براي بازي با توپ ناچار به رعايت مقرراتي بوده و يا هدفي به نام « دروازه » داشته باشد .

بسيار قابل توصيه مي باشد كه به خصوص براي كودكان سال هاي اول دبستان حركات و يا بازی هايی داده شود كه همراه با آهنگ و ريتم هاي مختلف باشد ؛ چرا كه كودكان در اين سن علاقه زيادي به بازي هاي با آواز را دارند . معمولا از سال سوم دبستان به تدريج علاقه كودكان به اين بازي ها كم مي شود ، به خصوص پسران ديگر علاقه اي از خود نشان نمي دهند ، در حالي كه دختران باز هم علاقه مند به انجام چنين بازي هايي مي باشند .

انتخاب كودكان « هم قد » و « هم زور » بايد تقريبا از سال چهارم دبستان شروع شود چه با توجه به مراحل مختلف رشد كودكان از اين سال به بعد ، اختلاف در قدرت و توانايي كودكان به خوبي مشاهده مي شود كه با رشد و تحولات سن عقلي آنان نيز بستگي دارد . از اين سال به بعد ، كودكان بيشتر به اجتماعي بودن بازي فكر كرده و در انتخاب همبازي و هم گروه مطالعه بيشتري مي كند . كودكان به تدريج قدرت و مهارت و چالاكي خود را با هم كلاسي هاي خود مي سنجند و اين سنجش را رابطه اي براي انتخاب هم بازي خود مي دانند . در اين مرحله از رشد ، وظيفه معلم سنگين تر مي شود چرا كه او بايد كودكان را در انتخاب ياران مناسب راهنمايي نمايد و تصورات غلط آنان را تصحيح كند و عملا دخالتي در انتخاب افراد نداشته باشد .

از سال چهارم دبستان به بعد ، بايد از بازي هايي كه در آن فقط دويدن وجود دارد كم تر به كودكان داد . زيرا با توجه به تحولات روحي و رشد جسمي ، اين دسته از كودكان بازي هايي را بهتر انجام مي دهند كه بتوانند در آن از ابتكارات خودشان استفاده كنند و كم تر به دويدن بدون هدف نياز داشته باشند . در بازي هاي گروهي مي توان به هر دو منظور نائل آمد ، هم آنان را به دويدن وا داشت و هم آن كه با همكاري هاي لازم در گروه به آنان فرصت داد تا براي پياده كردن ايده هاي خود تلاش كنند .

با توجه به اينكه كودكان در اين سن داراي انرژي فوق العاده اي هستند بايد انتخاب بازي طوري باشد كه از جهت « صرف انرژي » نيز كودكان خود را ارضاء شده حس كنند . انتخاب بازي هايي كه به قدرت بدني نياز دارد مثل بازي هايي كه در آن انواع كشيدن وجود دارد بسيار به موقع خواهد بود ، ولي بايد توجه كرد كه مدت آن زياد نباشد ، چرا كه كودكان با صرف انرژي فوق العاده اي ممكن است بعد از مدت كوتاهي خسته شده و ديگر ياراي ادامه بازي را نداشته باشد .

انتخاب كودكان مختلف به وسيله خودشان براي تشكيل گروه هاي ( تيم ) مختلف و محول كردن وظايف مختلفي به هر يك از آنان باعث تقويت حس مسئوليت و قدرت ابتكار كودكان مي شود . از طرف ديگر به معلم فرصت مي دهد تا به درجه و كيفيت تربيت اجتماعي و رعايت نظم از طرف كودكان واقف شود .

در سال قبل از بلوغ ، دوران بلوغ و سال هاي بعد از آن علاقه نوجوانان به بازي هاي اجتماعي بسيار زياد است ، زيرا آنان به تدريج حس مي كنند كه در جامعه اي زندگي مي كنند و محيط اجتماعي به آنان مي آموزد كه به تدريج به زندگي اجتماعي عادت كند . با تشكيل گروه هاي كوچك و وادار كردن آنان به بازي هايي مثل : واليبال ، بسكتبال ، هندبال ، فوتبال به تدريج مي توان آنان را براي مسئوليت هاي اجتماعي آماده نمود . طبيعي است كه در انتخاب محل براي انجام چنين بازي هايي بايد نهايت دقت به عمل آيد تا از هرگونه تصادف غير قابل پيش بيني جلوگيري شود .

5-3 نوع جنس كودك : نه تنها رشد عقلي و جسمي « پسران » با « دختران » در سال هاي قبل از بلوغ متغير است بلكه نوع علاقه آنان نيز به تدريج تفاوت فاحشي را نشان مي دهد كه در انتخاب بازي بايد مورد توجه قرار گيرد . اين اختلاف سليقه هر قدر كه به طرف مرحله بلوغ نزديك تر شود ، بيشتر مي شود در حالي كه در پسران روح مبارزه طغيان ، زورآزمايي و انجام كارهاي خشن پديدار مي شود و كليه انرژي خود را در اين راه صرف مي كنند . دختران تمايل پيدا مي كنند كه بيشتر به كار هاي ظريف ، بازي هايي كه توام با ابراز احساسات ، فانتزي و جنبه اخلاقي است ، بپردازند . از اين جهت است كه دختران به بازي هايي كه همراه با موسيقي و آواز است و به طور كلي حركات ريتميك ، علاقه بيشتري نشان مي دهند . علاقه دختران در اين سن آنان را وا مي دارد كه بيشتر به انجام بازي هاي ريتميك گروهي بپردازند . در حالي كه پسران در اين سن به بازي هاي گروهي و نبردي علاقه مندند و روي همين اصل است كه به طور معمول دختران در اين سن به بازي فوتبال علاقه اي نشان نمي دهند در حالي كه پسران با علاقه و صرف انرژي فوق العاده اي به اين بازي مي پردازند ، چرا كه كيفيت صرف انرژي ، مبارزه و تلاش در فوتال مورد دلخواه دختران نيست و اين بازي « انگيزه زنانه » ندارد ولي بايد به اين نكته نيز توجه داشت كه دختران زنان آينده هر جامعه هستند و حل مسائل زندگي و تحمل مشتقات آن و مبارزه با مشكلات نياز به قدرت اراده و تحمل و بردباري و روح مبارزه و پيگيري دارد . با توجه به اين اصل در عين حالي كه بازي هاي سبك تري براي دختران انتخاب مي شود ولي نبايد بازي هايي براي آنان طرح و اجرا نمود كه تربيت در جهات فوق لاذكر را نيز شامل شود .

5-4 خصوصيات كلاس : همانطور كه قبلا مختصرا اشاره شد سن و نوع جنس كودك « دختر يا پسر » دو اصل مهم در انتخاب بازي مي باشند . علاوه بر آن هر كلاس ، نظر به محيط ، كيفيت اداره مدرسه و يا چگونگي تركيب دانش آموزان داراي خصوصيات مخصوص به خود اوست با توجه به اين خصوصيات است كه معلم در زمان هاي مختلف بازي هايي را انتخاب مي كند كه گاهي قدرت جسمي و زماني جنبش هاي سبك تر و يا تلاش بدني شديدي مورد نظر او است . همچنين با توجه به فصول مختلف سال و كيفيت آمادگي كلاس است كه زماني نيز بازي هاي تركيبي از آن ها خواهند بود . آن چه كه به طور كلي درباره خصوصيات كلاس مي توان گفت : چگونگي « اخلاق كلاس » است كه معلم بايد از آن اطلاع داشته باشد . چه تجسم شاگردان از تحصيل درس ورزش، طرز برخورد و بالاخره ،

چگونگي اخلاق آنان تا حد زيادي خصوصيات كلاس را تشكيل مي دهد . ريشه هاي خصوصيات كلاس را تربيت خانوادگي ، توجه به مسئوليت ، تعلق به قشر و يا طبقه خاصي از اجتماع ، درجه صداقت ، آمادگي براي كمك و نظم انفرادي شاگردان تشكيل ميدهند . اين زمينه هاي اخلاقي مي توانند در ساعات تربيت بدني در جهت تكامل ( رفع نقاط ضعف ) و يا در جهت منفي مورد استفاده قرار گيرند  .

5-5 هدف و روش تعليم : معلم بايد همراه با هدف هاي اخلاقي و انساني براي انتخاب بازي نيز هدف تعليماتي معين و روش مشخصي داشته باشد . تحت اين هدف است كه در وهله اول هر معلم قبل از تدريس بايد از خود بپرسد :

من چه مي خواهم تدريس كنم ؟

چه نوع بازي را بايد انتخاب كنم ؟

و منظور از انتخاب آن چيست ؟

چگونه بايد آن را اجرا كنم ؟

آيا نيل به اين هدف از اين طريق و با اين بازي ها امكان دارد ؟

آيا مي شود اين بازي و يا آن بازي را به قسمت هاي كوچك تر تقسيم نمود و به تدريج از آسان به مشكل آن ها را اجرا و با يكديگر تركيب كرد و پس از گذشت زماني همه آن بخش ها را با يك ديگر متصل كرد و به صورت يك بازي بزرگ اجرا نمود ؟

معلم ناچار است براي اجراي صحيح يك بازي از طرف كودكان آن را به قسمت هاي مختلف كوچك تجزيه كرده و به ترتيب به اجرا در آورد . مطالعه كيفيت تجزيه و تركيب و تعليم و روش در تدريس بازي و ورزش يكي از وظايف اوليه يك معلم است .

5-6 شدت اشتغال كودكان به بازی : يكي از نقاط مهم در انتخاب بازي شدت اشتغال كودكان به بازي و كيفيت آن است كه در وهله اول متوجه جسم كودكان مي شود ولي در حقيقت روح كودكان نيز بي اثر نمي ماند . نحوه و شدت فعاليت در يك بازي در زمان هاي مختلف كاملا متفاوت است . كيفيت جسمي و رواني كودكان در محيطي كه در آن بازي انجام مي گيرد و به خصوص درجه شدت و سرعت انجام بازي از طرف معلم در چگونگي اجراي آن بسيار مهم است

معلم معمولا در اول هر ساعت درس تربيت بدني ، مدت كوتاهي از وقت خود را صرف جلب نظر شاگردان و آمادگي جسمي آنان مي كند . اين آمادگي مي تواند صرفا به منظور گرم كردن بدن كودكان براي اجراي برنامه هاي بعدي تربيت بدني باشد ، همچنين مي تواند قسمتي از برنامه اصلي آن ساعت را تشكيل مي دهد .

همانطور كه مي دانيم قسمت اصلي يك ساعت درس تربيت بدني را بازي تشكيل مي دهد و به اين وسيله نيز مي تواند يك معلم به هدف هاي مورد نظر خود برسد . معلم بايد قبل از تصميم درباره شدت اشتغال كودكان در ساعت ورزش نقاط ضعف كلاس را در هر جهتي كه باشد و يا مي تواند به وجود آيد پيش بيني و در صدد برطرف كردن آن برآيد و سعي در (ارگانيزه ) كردن گروه كند تا قبل از شروع بازي از هر جهت آمادگي ( جسمي ، روحي و همچنين از لحاظ وسيله و محيط ) براي پياده كردن برنامه ي يك ساعت درس تربيت بدني با شدت مورد نظر به وجود آيد .

5-7 محل اجرای بازی : و بالاخره يكي از نكات مهم ديگري كه معلم يا مربي ورزش بايد به آن توجه كند « محل اجراي بازي » است ، كه بايد ديد ، آيا بازي در فضاي آزاد و يا در سالن انجام مي گيرد . به طور كلي از يدگاه زيست شناسي بازي در هواي آزاد توصيه مي شود ، چه علاوه بر هواي آزاد و سالم ، نور كافي و اشعه مناسب خورشيد نيز داراي خواص زيادي است . امكان بازي در هواي آزاد تقريبا در تمام مدت سال تحصيلي ممكن است ، مشروط بر اينكه معلم در روزهاي سرد بازي هايي را كه نياز به فعاليت شديد دارند و در روزهاي گرم بازي هاي سرد كننده و ساده انتخاب كند .

با توجه به آن چه كه به طور اختصار اشاره شد ، براي آن كه با اجراي يك بازي ، همه ي ارزش هاي مورد بحث در نظر گرفته شود بايد نوع ، كيفيت اجرا ، مدت ، محل و زمان بازي قبلا طي برنامه هاي خاصي دقيقا تنظيم گردد . با طرح چنين برنامه اي مي توان كليه ي نقاط ضعف و مثبت بازي هاي مختلف را پيش يبني نمود و قبل از اجرا چگونگي تجزيه آن را به قسمت هاي كوچك براي نيل به يك هدف بزرگ مورد مطالعه قرار داد .

در طرح چنين برنامه ای برای بازی بايد دو نكته اصلي را نيز در نظر گرفت :

بازي ها نبايد طوري باشند كه اجراي آن كودكان را طوري به فعاليت وا دارد كه ديگر ياراي جنبش و حركتي را نداشته باشند .

و يا بازي ها نوعي انتخاب نشوند كه براي كودكان خسته كننده باشند و در آن يك « آرامش مصنوعي » ايجاد كنند.

منابع

نام كتاب :

1 – زمينه ورزش شناسی

2 – كلياتی از روش تدريس تربيت بدني

3 – پيك ورزش

تاليف :

1 – سازمان تربيت بدني

2 – واحد تحقيقات و پژوهش تربيت بدني وزارت آموزش و پروش

3 – گرووه آموزشی تربيت بدنی

ناشر :

1 – انتشارات سازمان تربيت بدني

2 – اداره كل تربيت بدني وزارت آموزش و پرورش

3 – تربيت بدنی اداره كل آموزش و پرورش شهر تهران

ماخذ :

1 – صفحات : 34 تا 53

2 – صفحات : 25 تا 42

3 – صفحات : 2 تا 15

تهیه وتنظیم : سیده زهرا موسویان

 

همه چیز در مورد پاورلیفتینگ

پاورلیفتینگ ورزشی است سخت و در عین حال بسیار لذت بخش که باعث تکامل روح و جسم افراد شده، اراده انسان را تقویت می کند و باعث افزایش اعتماد به نفس ورزشکار می شود. این ورزش باعث توسعه قدرت و تقویت عضلات و مفاصل شده و هیجانات روحی را به شکل صحیح دفع می کند و کارایی عمومی بدن را بالا می برد.

پاورلیفتینگ نمایشی است از قدرت محض انسان در پیکار با جاذبه زمین و جابه‌جایی وزنه هایی که هیچکس تاکنون موفق به حرکت آنها نشده است. پاورلیفتینگ آن پیچیدگی تکنیکی ورزش وزنه برداری را ندارد و به همین دلیل وابستگی زیادتری به تمرینات با وزنه دارد.

بسیاری از رشته های ورزشی که قدرت بدنی ورزشکاران نقش مهمی در کارآیی و پیشرفت آنان دارد ورزشکاران خارج از تمرینات تخصصی خود به تمرینات با وزنه پرداخته و به منظور سنجش و توسعه قدرت خود در مسابقات پاورلیفتینگ شرکت می کنند.

پاورلیفتینگ جایگاه ویژه ای در پرورش اندام دارد زیرا حرکات پایه ای در پاورلیفتینگ اساس کار یک بدنساز است و یک بدنساز به اتکاء قدرت خویش می تواند از حجم عضلات مناسبی برخوردار شود.

البته موفقیت در این رشته ورزشی مستلزم تمرینات سخت و مداوم است و قهرمانان پاورلیفتینگ استعداد خاص و سخت کوشی بسیاری دارند و شما می توانید با استفاده از تمرینات با وزنه از تناسب اندام و قدرت عضلات خوبی بهره مند شوید و از زندگی لذت بهتری ببرید.

اصول برنامه نویسی در پاورلیفتینگ

در پاورلیفتینگ معیار سنجش موفقیت و رکورد گیری در حرکات سه گانه است اما برای پیشرفت در هر یک از حرکات سه گانه باید تمرینات مکملی با وزنه اجرا نمود تا هم تنوع بیشتر شود و هم ضعف های حرکات سه گانه از لحاظ تکنیکی یا ضعف قدرتی برطرف شود. شما باید فیزیک بدنی، سن و سابقه ورزشی و قابلیت های خود را در نظر گرفته و آنگاه زیر نظر مربی به تمرین بپردازید.

حرکات متنوعی برای این منظرو وجود دارد ولی بعضی از حرکات به لحاظ اینکه دامنه حرکتی خاص دارند برای کسانی که آشنایی زیادی به تمرینات با وزنه ندارند مفید نمی باشد. شما می توانید با استفاده از حرکات پایه ای و ساده تمرین نمایید و حرکات را به عنوان مثال با تکرارهای 10 تایی در ست های 4 تایی آغاز کرده و بعد از مدتی تعداد حرکات را کاهش دهید و بر تعداد ستن ها بیفزایید.

مثلاً در تکرارهای 5 تایی و ست های 5 تایی و نهایتاً رکورد گیری کرده و توان خود را بسنجید. یادآور می شویم که تمرینات خود را به یک روز تمرین سنگین و روز بعد تمرین سبک تقسیم کنید تا بدن فرصت بازسازی بهتری داشته باشد.

ملزومات پاورلیفتینگ و تجهیزات مسابقات

تجهیزات مسابقات پاورلیفتینگ شامل تخته وزنه برداری (حداقل اندازه 5/4 در 5/2 متر و حداکثر 4×4 متر) میله هالتر، صفحه ها، قفل ها، پایه های اسکات، نیمکت پرس و چراغ ها می باشد.

پایه های اسکات باید دارای ساختمان قوی بوده و قاعده آن باید چنان طرح ریزی شده باشد که برای وزنه بردار مانعی ایجاد ننماید و پایه های اسکات باید دارای قابلیت تغییر دادند ارتفاع باشند.

نیمکت پرس طولش نباید کمتر از 22/1 متر باشد و باید دارای سطح صاف یا عرض بین 29 الی 32 سانتیمتر باشد در نیمکت هایی که قابلیت تغییر ارتفاع پایه ها را ندارند ارتفاع آنها باید بین 87 الی 100 سانتی متر باشد. حداقل فاصله جایگاه های هالتر از یکدیگر 110 سانتی متر می باشد.

تشک نیمکت نباید بیش از 3 سانتی متر ضخامت داشته باشد.

لباس و پیراهن مسابقه

پوشش پاورلیفتینگ کار هنگام مسابقه باید از یک قطعه لباس یکدست از پارچه ای که U شکل باشد و از مواد کشی ساخته شده باشد. پیراهن مخصوص مسابقات دارای آستین هایی است که حداقل 10 سانتی متر طول داشته باشد ممکن است زیر لباس پوشیده شود. پیراهن مخصوص باید از جنس کتان، پولیستر، یا ترکیبی از هر دو باشد پیراهن نباید دارای جیب، دگمه یا زیپ باشد.

بانداژها

استفاده از پوشش ها یا بانداژهایی که به صورت یک لا و کشسان بافته شده اند یا با پولیستر، کتان، یا ترکیبی از هر دو پوشیده شده اند یا بانداژهای پزشکی مجاز می باشد.

بانداژهای مچ دست نباید بیش از یک متر طول و 8 سانتی متر عرض داشته باشد.

باند زانو نباید از نظر طول دو متر و از نظر عرض 8 سانتی متر بیشتر باشد می توان به جای این بانداژ از زانوبندهایی که از 20 سانتی متر تجاوز نکند استفاده نمود و استفاده هر دو با هم ممنوع است.

 

 

مشخصات علمی یک رژیم صحیح غذایی برای ورزشکاران

 

 

ایروبیک و تخریب عضلات

» فواید ورزش برای کودکان
» فواید ورزش برای مغز
» فواید ورزش برای بدن انسان
» فواید ورزش به زبان ساده
» 15 تا از فواید دویدن در شب یا صبح
» جملات ورزشی انگیزشی
» ورزش فیتنس
» ورزش با کش پیلاتس
» تفاوت یوگا و پیلاتس
» ورزش پیلاتس