درست بخوابيد، بنشينيد، بايستيد! 

كارهای روزانه به‌طور مستقیم روی ستون مهره‌هافشار می‌آورد و به‌خصوص ناحیه كمری ستون مهره‌ها كه تحرك بیشتری دارد، آسیب‌پذیرتراست و بیشتر در معرض فشار قرار می‌گیرد...   بنابراین انجام صحیح اعمال روزانه می‌تواند از ابتلا به ضایعات كمری جلوگیری كند و در صورت وجود ضایعه، آن را بهبود بخشد. توصیه همیشگی پزشکان به سالمندان این است که برای پیشگیری از كمردرد یا بهبود و تخفیف شدت آن، درست خوابیدن، درست نشستن و درست ایستادن را یاد بگیرند و تمرین کنند.

1- درست بخوابید: تشك شما باید نه سفت باشد، نه نرم؛ طوری كه كمر در آن فرو نرود. بالش‌تان هم باید كوتاه باشد و اگر طاقباز می‌خوابید باید بالشی زیر زانویتان بگذارید. اگر به پهلو می‌خوابید، بهتر است پایی را كه بالاتر می‌گذارید، به داخل شكم‌تان جمع كنید. ترجیحا هیچ‌وقت روی شکم نخوابید چون در این وضعیت، ستون مهره‌ها تحت فشار قرار می‌گیرد. هرگز از حالت خوابیده، به‌یك‌باره بلند نشوید. برای تغییر وضعیت از حالت خوابیده به نشسته باید ابتدا به یك پهلو بچرخید و سپس با كمك دست‌ها بنشینید و بعد بایستید. برای دراز كشیدن، باید برعكس این مراحل را انجام بدهید.

2- درست بنشینید: چه روی صندلی و چه روی زمین، نباید برای مدتی طولانی بنشینید. بهتر است هر 20 دقیقه یك‌بار از جا بلند شوید و كمی راه بروید. صاف بنشینید و چمباتمه نزنید. اگر روی صندلی می‌نشینید، باید كتف‌ها، ناحیه نشیمنگاه و آرنج شما در تماس با صندلی و كف‌ پاهایتان روی زمین باشد.

3- درست خم شوید: وقتی می‌خواهید خم شوید، باید ابتدا پاهایتان را كمی باز كنید و سپس شكم‌تان را سفت كنید تا با انقباض عضلات آن، از گودی كمرتان كاسته شود. حالا می‌توانید زانوهایتان را خم كنید و خم شوید.

4- درست بلند كنید: اگر می‌خواهید جسمی را از زمین بلند كنید، باید ابتدا به شیوه‌ای که در بالا گفته شد، خم شوید و درست نزدیك شیء موردنظر بنشینید و مطابق شكل، جسم را از روی زمین بلند كنید.

5- درست بایستید: به‌طورکلی اگر برای طولانی‌مدت یك‌جا نایستید، بهتر است اما در صورتی كه مجبورید برای اتو كشیدن یا ظرف شستن یك‌جا بایستید، چهارپایه‌ای به بلندی 20 سانتی‌متر را زیر یك پایتان قرار دهید و هر ازگاهی، جای پاهایتان را عوض كنید.

ویتامین های باورنکردنی برای زیباتر شدن

ویتامین های مختلف می توانند برای هر قسمت از بدن مفید باشند اما برخی از آن ها به طور استثنایی شما را در داشتن پوستی لطیف یاری می کنند.

 برای داشتن یک پوست زیبا باید رفتارهای مناسبی داشته باشید تا هیچگاه دچار مشکلات مختلف نشوید. استفاده از کرم های مختلف، پودرهای متفاوت و حتی ماسک های میوه ای و غیره مواردی هستند که برای زیباتر شدن پوست از آن ها استفاده می شود اما ویتامین ها را همیشه ما به باد فراموشی می سپاریم که چه مقدار می توانند برای سلامت پوست مفید باشند.

** ویتامین A و چروک ها

محققان در پی آزمایشات مختلف متوجه شدند که ویتامین A نه تنها برای قوی شدن چشم ها مفید است بلکه می تواند به سلامت پوست نیز باری برساند از همین رو مشخص شد این ویتامین چروک ها را از بین برده، لکه های صورت را ناپدید می کند. این نتایج همه از بیش از 700 تحقیق معتبر به دست آمده است. پزشکان برای جذب میزان بیشتر ویتامین A از خوراکی هایی مانند اسفناج و هویچ بیشتر استفاده کنید.

** ویتامین C و لکه ها

اولین ویتامینی که همیشه برای سلامتی بدن توصیه می شود همین ویتامین پرتقالی است که تنها به شکل و رنگ نارنجی در ذهن هر انسانی ثبت شده است. تحقیقات نشان می دهد این ویتامین می تواند لکه های پوست را از بین ببرد همچنین از پیر شدن پوست جلوگیری خواهد کرد. این ویتامین همچنین می تواند یکی از بهترین مدافعان پوست در برابر نور خورشید باشد که می توانید این ضد آفتاب خوشمزه را از مرکبات یا حتی گوجه و نحود فرنگی بدست آورید.

** ویتامین E ضدافتاب طبیعی

این روزها با نزدیک شدن به فصل تابستان خورشید بیش از پیش قصد خودنمایی دارد و اشعه های رنگارنگ خود را از جو گذرانده و به زمین می رساند اما در میان همه اشعه ها رنگ بنفش به نظر خیلی دوست دار پوست نیست پس باید با آن مقابله کرد. استفاده از ضد افتاب های شیمیایی یکی از این راه هاست اما بهترین گزینه می تواند استفاده از ویتامنی E باشد  برای استفاده شما می توانید از ماسک های این ویتامین به صورت روزانه برای مدت 20 دقیقه استفاده کنید تا کاملا پوست ضد ضربه شود.

**  ویتامین K وسیاهی های پوست

یکی از مشکلاتی که برای  مردم پیش می آید به وجود آمدن لکه های سیاه روی پوست همچنین سیاه  شدن زیر چشم هستند که کمی پوست را از زیبایی قبلی خود خارج می کند. ویتامین K بهترین گزینه برای از بین بردن این مشکلات است چرا که تحقیقات نشان می دهد کرم ها حاوی ویتامین K خیلی سریعتر از آنچه می پندارید شما را بهبود می دهد.

مقدار صحیح ورزش برای شما بستگی مستقیم به هدف شما از ورزش و آنچه که امیدوارید با ورزش به دست آورید، دارد. برای مثال، کسی که اضافه وزن دارد و میخواهد وزن کم کند، مطمئناً باید بیشتر از کسی که هدفش از رزش حفظ سلامتی است، ورزش کند، اما فعالیت او نیز به مراتب کمتر از یک دونده دو ماراتن است. اهداف زیر را در نظر بگیرید:

حفظ سلامتی: اگر دوری از مشکلات قلبی، دیابت، و سایر بیماری ها مهمترین هدف شما از ورزش کردن است، متخصصین سلامت و بهداشت می گویند که تحقیقات انجام گرفته در سال 1996 توصیه می کنند که افراد باید در اکثر روزها حداقل نیم ساعت در روز فعالیت ورزشی با شدت متوسط داشته باشند.

انواع فعالیت ورزشی با شدت متوسط عبارتند از: پیاده روی تند، شنا، و حتی کارهای خانه، فقط کافی است که فعالیت قوی مثل تمیز کردن کف خانه و اینها باشد. می توانید این فعالیت ها را به سه جلسه 10 دقیقه ای در روز تقسیم کنید.

کاترین جکسون، متخصص ورزشی در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا، می گوید، "30 دقیقه در روز فعالیت ورزشی با شدت متوسط فواید بسیار زیادی برای سلامتی شما خواهد داشت. اما این به آن معنا نیست که فعالیت های با شدت بیشتر یا طولانی تر فایده ای برای شما ندارد."

محقق ورزشی ای مین لی عقیده دارد، "این پیام باعث سردرگمی است. اکثر مواقع ما فقط می خواهیم افراد را به مرحله اول بکشانیم."

او توصیه میکند که افراد هدف خود را همان مرحله اول –30 دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط در روز—قرار دهند و بعد اگر در توانشان بود آن میزان را بالاتر ببرند. او میگوید، "وقتی به آن میزان ورزش عادت کردید، ببینید آیا می توانید آن را به یکساعت ارتقا دهید یا نه. راه دیگر افزایش شدت تمریناتتان با تندتر راه رفتن یا دویدن است."

دکتر ریچارد اشتاین رئیس بخش قلب شناسی در بیمارستان مرکزی بروکلین در نیویورک نیز اتفاق نظر دارد که افراد می توانند از نیم ساعت ورزش با شدت متوسط در روز فواید بسیاری ببرند—و بالا بردن این میزان فواید بیشتری هم برای آنها خواهد داشت.

او می گوید، "اکثر تحقیقات مربوطه نشان می دهد که هر چه بیشتر ورزش کنید و فعالیت فیزیکی داشته باشید، وضعیت سلامتیتان نیز بهتر خواهد شد."

کاهش وزن: اگر شما هم مثل میلیونها ایرانی که اضافه وزن دارند و می خواهند وزن کم کنند یا از بیشتر شدن وزنشان جلوگیری کنند باشید، مطمئناً نیم ساعت تمرین با شدت متوسط در روز خواست شما را برآورده نمی کند—یا آنقدرها که فکر می کنید مثمرثمر نیست.

دکتر لی عقیده دارد: "اگر سعی دارید از اضافه شدن وزنتان جلوگیری کنید، نسبت به وقتی که بخواهید فقط از بروز مشکلات و بیماری های قلبی جلوگیری کنید، احتمالاً به ورزش بیشتری نیاز دارید."

همه ی ما خیلیها را می شناسیم که هر چه دم دستشان می آید می خورند و هیچوقت حتی یک گرم هم وزنشان اضافه نمی شود درحالیکه بقیه دائماً در تلاشند تا یک کیلو از وزنشان پایین بیاید. خوب این نشان می دهد که بعضی افراد برای کاهش وزن نیاز به تلاش بیشتری دارند.

برای پایین آوردن اضافه وزن، باید با کمتر خوردن و بیشتر ورزش کردن کاری کرد تا بدن به ذخائر سوخت خود روی بیاورد که چربی ها هستند. اینکه چقدر باید کمتر غذا بخورید، چقدر بیشتر باید ورزش کنید-طول مدت و شدت تمریناتتان چه مقدار باشد-به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد که وزن کنونیتان، رژیم غذایی و متابولیسم بدنتان از آن جمله است.

اینکه برای چربی سوزی و متناسب تر به نظر آمدن به چه میزان فعالیت ایروبیک نیاز دارید، بستگی به متابولیسم، وزن، و رژیم غذاییتان دارد. برای به دست آوردن آن اندام متناسب بدنسازی هم بسیار مهم است. بدنسازی علاوه بر این به مستحکم شدن استخوانهایتان نیز کمک میکند و باعث می شود در سنین پیری دچار مشکل نشوید. متخصصین توصیه می کنند که بهتر است دو تا سه روز در هفته از این تمرینات استفاده کنید.

چقدر ورزش کنیم ؟ 

اکـثر متخصصین عقیـده دارنـد کـه پیـاده روی، بـاغبــانی و سایر انواع فعالیتهای متوسط کلید حفظ سلامتی اسـت. یک تحقیق جدید نشان می دهد کـه افـراد نیاز به فعالیت های شدیدتر دارند. محقـقـان عـقیده دارند کـه هـر فـرد بـه طـور متوسط به 30 دقــیقه در روز ورزش و فـعالیت جسمـی نـیـاز دارد و بـرخـی دیــگر از متـخصصین ورزشی  باور دارند که این میزان باید به یک ساعت برسد. عـقـایـد و  توصیـه هـای ضـد و نقـیـض و متـفـاوت از سـوی متخصـصین علم ورزش مـمـکن اسـت بـاعـث سـردرگمی شما نیز شده باشد. احتمالاً دوست دارید بدانید که واقعاً به چه مقدار ورزش در روز نیاز دارید.

در تلاش برای تشخیص این عناوین ضد و نقیض، متخصصین می گویند که، تحقیقات ورزشی به این علت به نتایج متفاوت و مغایر با هم می رسند که با گروه های سنی، جنسیت ها و افرادی با عوامل خطر متفاوت (برخی از افراد در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند، برخی از افراد اضافه وزن دارند) مواجه هستند و افراد مختلف باید با سطح های مختلف فعالیت های ورزشی خود را آغاز کنند.

به این علت صحیح نیست که بین تحقیقات ورزشی مختلف مقایسه به عمل بیاوریم. نتایج تحقیقاتی که برای خانم میانسال با شیوه زندگی یکجانشینی صورت گرفته ممکن است برای مرد جوان دانشجو به کار نیاید.

و محققان با هم روی تفسیر و توجیه نتایج تحقیقات و تبدیل آنها به توصیه های عمومی اتفاق نظر ندارند. آیا باید روی نیاز مینیمم به فعالیت ورزشی تمرکز کرد تا کسانی که می خواهند شروع کنند از همان ابتدا دلسرد نشوند، یا نیاز به ورزش را باید بالاتر در نظر گرفت تا فواید بیشتری برای آنها داشته باشد؟

هیچکس نمی داند میزان ایدآل برای تمرینات ورزشی چه مقدار است. توصیه هایی که برای همه درست درمی آید ممکن است مناسب شما نباشد. متخصصین عقیده دارند که به خاطر تفاوت در سن، جنسیت، وضعیت سلامتی و اهداف ورزشی افراد، بهترین تجویز برای فعالیت ورزشی برای افراد مختلف، متفاوت است.

بعد از ورزش شیر بنوشید

پژوهشگران كانادایی اعلام كردند نوشیدن دو لیوان شیر پس از ورزش، به سوزاندن بیشتر چربی و افزایش حجم ماهیچه ای كمك  می كند.

محققان دانشگاه مك مستر در همیلتون ایالت اونتاریو، 56 مرد 18 تا 30 سال را طی یك دوره 12 هفته ای بررسی كردند. برای این افراد برنامه ورزشی بلند كردن وزنه، طی پنج روز در هفته ارایه شد.
شركت كنندگان در این مطالعه به سه گروه تقسیم شدند:
گروه اول) پس از ورزش، دو لیوان شیر كم چربی مصرف كردند.
گروه دوم) پس از ورزش، نوشیدنی سویا (با همان میزان پروتئین و انرژی موجود در شیر) مصرف كردند.
گروه سوم) پس از ورزش، نوشیدنی كربوهیدراتی مصرف كردند.
 

بعد از 12 هفته معلوم شد گروهی كه شیر نوشیده بودند، حدود یك كیلوگرم چربی و گروهی كه كربوهیدرات مصرف كرده بودند، نیم كیلوگرم چربی از دست داده بودند. این در حالی است آنهایی كه نوشیدنی سویا خورده بودند، چربی از دست نداده بودند.
در عین حال گروهی كه شیر نوشیده بودند، در مقایسه با آنهایی كه سویا مصرف كرده بودند 40 درصد یا 1135 گرم به حجم ماهیچه ای خود افزوده بودند.
علاوه بر این گروهی که شیر مصرف کرده بودند، 36 درصد یا 1500 گرم حجم ماهیچه ای بیشتر نسبت به گروه مصرف کننده نوشیدنی كربوهیدرات پیدا کرده بودند.

اینکه برای چربی سوزی و متناسب تر به نظر آمدن به چه میزان فعالیت ایروبیک نیاز دارید، بستگی به متابولیسم، وزن، و رژیم غذاییتان دارد. برای به دست آوردن آن اندام متناسب بدنسازی هم بسیار مهم است. بدنسازی علاوه بر این به مستحکم شدن استخوانهایتان نیز کمک میکند و باعث می شود در سنین پیری دچار مشکل نشوید. متخصصین توصیه می کنند که بهتر است دو تا سه روز در هفته از این تمرینات استفاده کنید.

كتومورف (بدن هاي كشيده)

اين فرم از اندام، باريك و كشيده است. اين قبيل افراد معمولاً ساختار  استخواني  ظريفي  دارند، عرض  شانه ها كم بوده و با  باسن  تقريباً  به يك  اندازه  مي باشد. دونده هاي دوي استقامت، بالرين ها، و  بازيكن هاي بسكتبال را مي توان در اين گروه جاي داد.

▪ تكنيك كار با وزنه: براي پرورش ماهيچه ها، اين افراد مي بايست ۲ ست وزنه را براي هر قسمت از ماهيچه ها در برنامه ورزشي خود بگنجانند. تعداد دفعات تكرار نيز ۶ تا 10 بار تخمين زده ميشود. ماهيچه هاي بدن را تقسيم كرده و در هر روز بر روي يك سري از ماهيچه كار كنيد و روز بعد بر روي گروه ديگر.

▪ تكنيك حركات قلبي-عروقي: هدف شما اين است كه استقامت خود را افزايش داده و سلامت قلب و ريه هاي خود را حفظ كنيد. اين نوع حركات را بايد در حدود ۳ تا ۵ مرتبه در طول هفته انجام دهيد. هر جلسه 20 تا 40 دقيقه را به اين كار اختصاص دهيد و از حركات آرام شروع كرده و به مرور بر شدت حركات بيفزاييد.

 آیا کافئین برای ورزشکاران مفید است یا مضر؟

کافئین یک ماده محرک سیستم عصبی مرکزی است و به طور طبیعی در برخی مواد غذایی همچون قهوه، چای، شکلات و نوشابه های سیاه یافت می شود. از کافئین در داروسازی و تولید برخی داروها نیز استفاده می شود.

مدت هاست که در مورد استفاده از کافئین برای افزایش کارایی ورزشکاران اختلاف نظرهایی وجود دارد.

تحقیقات قدیمی تاکید داشتند که کافئین موجب افزایش هوشیاری و تمرکز ورزشکاران شده و با افزایش مصرف چربی به جای گلیکوژن (قند) در عضلات، کارایی و استقامت بافت عضلانی را افزایش می دهد. اما تحقیقات اخیر نشان می دهند که کافئین تنها محرک سیستم عصبی است و نقشی در افزایش قدرت عضلانی ندارد.

کافئین به دلیل افزایش تمرکز و هوشیاری دارای مزایایی برای ورزشکاران است، اما چنانچه در مصرف آن افراط شود خطرات و عوارضی را به دنبال خواهد داشت.

مصرف دوزهای بالای کافئین موجب تپش قلب، اضطراب، بی خوابی، تهوع، لرزش و سردرد می شود.

از طرفی کافئین یک ترکیب مدر (ادرار آور) است و مصرف بی رویه آن موجب از دست رفتن مایعات بدن به ویژه در هنگام ورزش در هوای گرم شده و ورزشکار را دچار کم آبی و خطرات ناشی از آن می نماید.

مصرف کافئین از لحاظ قانونی نیز با محدودیت هایی همراه است. کمیته ملی المپیک مصرف ۴۰ ماده محرک را ممنوع اعلام کرده است و مصرف بیش از حد مجاز کافئین نیز دوپینگ محسوب می شود.

بر اساس قانون کمیته ملی المپیک چنانچه سطح ادراری کافئین بالای ۱۲ میکروگرم در هر سی سی باشد غیر مجاز به شمار می رود.

رشته‌های ورزشی روی هم رفته به دسته‌های زیر بخش می‌گردند:

ورزش های حرکتی

· پرش · دو · پرتاب نیزه · صحرانوردی

ورزش با حیوانات

· گاوبازی · شتردوانی · کبوتربازی · ورزش با چهارپایان . اسبدوانی . چوگان . اسبدوانی با مانع . یورتمه دوانی . بزکشی · ورزش با سگ (سیاهه ورزش‌· های با سگ(

ورزش‌های رزمی

· آیکیدو · باگوآ · بوکس · كيك بوكسينگ · جوجیتسو · جودو · آیکی - جوجیتسو · کاپوئیرا · کاراته · هاپکیدو · یایدو · تانگ ‌· سو دو · تای ‌· چی ‌· چوان · تکواندو · سامبو · سومو · شمشیربازی · کبدی · کشتی آزاد · کشتی فرنگی · کشتی آلیش · كندو · موآی تای · ناگینتادو