نوشیدنی‌های ورزشی و انواع آن

حدود50 درصد وزن بدن آب  است که این درصد در بدن ورزش کاران به دلیل عضلانی بودن بیش‌تر است. آب به عنوان حامل بسیاری از مواد مغذی، بستری جهت انجام فعالیت‌های بیولوژیک و عاملی برای تنظیم حرارت درونی در بدن نقش دارد. بر این اساس و با توجه به میزان بالای سوخت و ساز بدن در ورزش کاران، این افراد از گروه‌های در معرض خطر کمبود آب هستند و در چنین شرایطی تامین و تکمیل ذخایر مایعات بدن از اهمیتی خاص برخوردار است.

براساس توصیه‌ی کالج آمریکایی طب ورزشی،آب بدون هیچ‌گونه افزودنی یا ترکیب اضافی می تواند مایعات از دست رفته در طی یک فعالیت ورزشی را که برای مدت زمانی کم‌تر از یک ساعت به طول می‌انجامد، به خوبی جبران کند. البته برخی مطالعات نشان‌گر آن است که مصرف مایعی که حاوی ترکیبات کربوهیدراتی و الکترولیت‌ها باشد، می‌تواند در ورزش‌های قدرتی (که در مدت زمان کوتاه انجام می‌شوند) نیز موثرباشد.

عقیده‌ی عامه‌ی مردم و ورزش کاران بر این است که با مصرف آب، بلافاصله ذخایر مایعات فرد جایگزین می‌شود، لیکن چنین چیزی در عمل صادق نیست، زیرا مایعات مصرفی نیز همانند غذا می‌بایست مسیر دستگاه گوارش را طی نموده و جذب شوند. بنابراین مدت زمانی خاص جهت جذب مایع، ورود آن به خون و بازسازی ذخایر مایعات مورد نیاز می‌باشد. این دوره‌ی زمانی وابسته به سرعت جذب مایع می‌باشد و سرعت جذب، خود وابسته به حجم، نوع و اسمولالیته‌ی مایع مصرفی است. هم‌چنین سرعت تخلیه‌ی معده پس از نوشیدن مایعات، برمیزان و سرعت جذب مایعات و مواد مغذی موجود در آن تأثیر می‌گذارد. از مهم‌ترین عوامل موثر بر سرعت تخلیه‌ی معده، اسمولالیته و تونیسیته‌ی محلول می‌باشد. چنین شرایطی موجب گردیده که تحقیقات متعددی در طی سال‌های اخیر به بررسی و تهیه‌ی محصولاتی، جهت تسهیل جایگزینی مایعات از دست رفته در طی ورزش بپردازند.

انواع نوشیدنی‌های ورزشی موجود در بازار

1- محصولات پودری:

این محصولات به صورت پودر تهیه گردیده و برای مصرف می‌بایست پودر را در آب حل نموده و سپس مصرف نمود. مزیت اصلی این قبیل محصولات ،سهولت حمل و نقل آن‌هاست، زیرا در محصولات آماده‌ی مصرف ،حجم زیادی از ظرف محصول را آب به خود اختصاص می‌دهد و آن چه در مورد مصرف این محصولات موجب نگرانی است، عدم اطمینان از دسترسی به آب سالم و نحوه‌ی تهیه‌ی نوشیدنی است.

بهترین و ایده‌آل‌ترین انواع نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های ایزوتونیک می‌باشند.

2- محصولات آماده‌ی مصرف:

این نوشیدنی‌ها در قوطی‌ها و ظروف مخصوص بسته‌بندی گردیده و برای مصرف آن‌ها کافی است، درب قوطی را باز نمایید. این قبیل محصولات به دو گروه محصولات معمولی و محصولات ایزوتونیک قابل تقسیم می‌باشند.

الف- نوشیدنی‌های ورزشی معمولی: این محصولات که به تازگی در بازار کشور انواعی از آن‌ها تهیه و عرضه می‌گردد، به دلیل سهولت مصرف مطلوب است. لیکن، آن چه که می‌بایست مورد بررسی قرار گیرد، درصد مواد و ترکیبات موجود در این نوشیدنی‌هاست، زیرا همان طور که ذکر گردید با کاهش یا افزایش هریک از ترکیبات ممکن است میزان و سرعت جذب مایع دچار نقص گردد و این امر با افزایش درصد مواد کربوهیدراتی، املاح غیرضروری یا ویتامین‌ها به وجود خواهد آمد. مصرف چنین نوشیدنی هایی، نه تنها برای عملکرد ورزشی یک ورزشکار مفید نخواهد بود، بلکه موجب آسیب آن نیز خواهد شد.

ب- نوشیدنی‌های ایزوتونیک: در تهیه‌ی این نوع نوشیدنی‌ها درصد مواد متشکله و ترکیبات به گونه‌ای در نظر گرفته می‌شود که با میزان اسمولالیته‌ی مایعات بدن برابر بوده و در نتیجه پس از مصرف ، آب و مواد مغذی موجود در آن‌ها به سهولت جذب بدن می‌شوند. بنابراین در واقع این نوع نوشیدنی‌ها ، بهترین و ایده‌آل‌ترین انواع نوشیدنی‌های ورزشی می‌باشند. البته در حال حاضر این محصولات در بازار کشورمان گستردگی زیادی ندارد و دسترسی به‌ آن‌ها چندان آسان نیست.

نیاز به آب و املاح در ورزشكاران

ارزیابی نیاز نرمال به آب

دریافت آب برای حیات لازم است و حتی  ضروری تر از انرژی است، زیرا اگر بدن قادر است بدون دریافت غذا چندین هفته زنده بماند ، بدون دریافت آب نمی تواند بیش از چند روز به زندگی ادامه دهد.« ونسان» عقیده دارد: پیری و چروكیدگی ناشی از هدر رفتن آب یك بدن جوان است. بدن نوزادان دارای 85 درصد آب است، در صورتی كه در تركیب بدن یك فرد پیر حداكثر 60 درصد آب وجود دارد.

نیاز به آب دائمی بوده و با مقدار آبی كه بدن از دست می دهد متناسب است. از طرف دیگر مقدار آب مورد نیاز بر حسب تركیب رژیم غذایی، درجه حرارت محیط، كار عضلانی و ... تغییر می كند. با افزایش فعالیت ورزشكار آب هدر رفته از بدن او بیشتر شده در نتیجه نیاز او به آب نیز افزایش می یابد. پس سن ورزشكار، میزان فعالیت او، درجه حرارت محیط، نوع غذایی كه خورده است و بسیاری از عوامل دیگر بر نیاز او به آب مؤثر است كه اگر تأمین نشود، خصوصاً در طول مسابقه، اثرات سوئی بر كیفیت عملكرد ورزشكار دارد.

برای تعیین میزان نیاز به آب در شرایط طبیعی، بدون در نظر گرفتن گردش و دفع آب ناشی از فعالیت ورزشی سنگین، می توان فرمولcc 1=1 كیلو كالری ( به ازای هر كیلو كالری دریافتی نیاز به یك سانتیمتر مكعب است) را به عنوان نیاز منطقی پذیرفت. یا می توان گفت كه وقتی رژیم غذایی تأمین كننده 3500  كیلو كالری انرژی باشد نیاز به آبcc3500 است. به طور كلی، آنچه مطرح می باشد این است كه تنها دریافت آب نباید در نظر گرفته شود بلكه آنچه باید مورد توجه باشد دفع آب است زیرا باید به اندازه كافی آب نوشید تا برای حداقل 5/1 لیتر دفع ادراری در روز كافی باشد. تا كلیه ها به راحتی مواد زائد را دفع كنند.

یك راه ساده برای تامین آب بدن ورزشكار این است كه قبل و پس از مسابقه او را وزن كنیم و به ازاء هر نیم كیلو كاهش وزن دو لیوان نوشیدنی به او بدهیم.بهتر است بجای آب ساده، آب میوه تازه و خنك با مقدار خیلی كم نمك افزوده(آب پرتقال یا آب گوجه فرنگی با كمی نمك) در اختیارش قرار گیرد چون آب خنك سریعتر جذب شده و به علاوه ویتامینC از دست رفته سدیم و كلر هم تامین می شود.

دریافت آب و فعالیت:

- فعالیت های عضلانی با از دست دادن آب برای تنظیم درجه حرارت بدن همراه است و هر چه فعالیت سنگین تر و طولانی تر باشد مقدار اتلاف آب بیشتر است.

- فعالیت عظلانی با تغییرات همودینامیك (افزایش جریان خون و افزایش فشار خون) كه در نتیجه آن حجم پلاسما 15 تا 20 درصد كاهش می یابد همراه است.

كاهش زیاد آب بدن موجب كاهش توان كار بدن می شود (از دست دادن 2 درصد مایع، معادل 5/1 لیتر برای یك فرد 70 كیلوگرمی، موجب كاهش 20 درصد، و از دست دادن 4 درصد مایع موجب كاهش 40 درصد توان كاری است) بنابراین لازم است یك «سیاست آب» برقرار نماییم، به نحوی كه به افراد عادت دهیم قبل از تشنگی آب بنوشند ( زیرا تشنگی یك علامت  تأخیری كمبود آب است) تا به منظور جلوگیری از كاهش آب بدن حتی الامكان ذخیره كافی آب در بدن موجود باشد. بر اساس تجربیاتی كه در سالهای اخیر انجام شده، می توانیم توصیه كنیم كهدر مدت سه ساعت قبل از شروع فعالیت، در درجه حرارت معمولی 500 تا 750 میلی لیتر آب به تدریج نوشیده شود تا موجب سوء هضم نشود. با وجود این توصیه می گردد كه از نیم ساعت قبل از شروع فعالیت مسابقاتی یا تمرینی مایعات نوشیده نشود.

آشامیدنی ها

الف) آب: تنها آشامیدنی واقعاً لازم است. سایر نوشیدنیها نیز تأمین كننده آب به نحوی است كه برای مصرف كننده دلپذیرتر باشد. آب آشامیدنی باید خنك، صاف، شفاف، بی بو و دارای اكسیژن (كیفیت لازم برای هضم خوب) و كمی املاح باشد. آب نباید مواد سمی یا میكرب داشته باشد.قبل از استفاده از آب چشمه یا چاه باید آب مورد آزمایش قرار گیرد.

برای بهبود طعم آبهایی كه طعم نامطلوب دارند می توان اقدامات زیر را انجام داد:

- خنك كردن آب؛

- افزودن آب میوه های اسیدی (لیمو)؛

- افزودن شربت ها

- افزودن آب میوه های تغلیظ شده (انگور، سیب).

ب) آب های معدنی: كیفیت طعم آنها اغلب بهتر از آب شهرهاست. اما تمام آنها ویژگی های آب آشامیدنی را ندارند.* آبهای گازدار و آبهای دارای مقادیر زیاد املاح: این آبهای دارای خصوصیات و اثر دارویی غیرقابل چشم پوشی هستند، آنها را نباید مانند آب معمولی استفاده كرد. نوشیدن آنها فقط در شرایط خاص مجاز است. با وجود این خواهیم دید كه بعد از فعالیت بدنی زیاد، این نوع آبها برای جبران ذخایر قلیایی بدن و از بین بردن اسیدوز ایجاد شده به دلیل خستگی استفاده می شوند.

ج) آشامیدنی های شور؛ سوپ ها و آش ها:با سبزی های تازه تهیه می شوند. از نظر تأمین انرژی اهمیتی ندارند بلكه به سبب تأمین آب و املاح (به عنوان مثال پتاسیم و سدیم) با ارزش هستند.خوردن سوپ در ابتدای غذا یك عات غذایی پسندیده است كه نباید تغییر كند. در دوران مسابقات نباید این نوع سوپ ها را با آش گوشت و سوپ های ماهی كه جایگزین كرد.

د) دم كردنی ها:

 از ریختن آب جوش روی برگها، گلها یا دانه ها به دست می آیند كه باعث معطر شدن آب می شوند. در بین آنها چای و قهوه خصوصیات مهمی دارند:  

- قهوه:  ماده اصلی آن كافئین است كه روی سیستم عصبی اثر محرك دارد. بنابراین باید از افراط در نوشیدن آن خودداری كرد. با علم به اینكه مقدار كم آن بعد از غذا به هضم غذا و به تولید ادرار كمك می كند. قهوه عربی؛ قهوه ملایمی است  نسبت به قهوه روبوستا مقدار كمتری كافئین دارد.

   - چای:  تقریباً خصوصایت قهوه را دارد اما به نسبت كمتر، چای را می توان بیشتر از قهوه مصرف كرد.

م) شیر: برای تعادل تغذیه ای ضروری است و به حالت طبیعی و یا با افزودن شكر یا عسل می توان استفاده كرد. شیر یك نوشابه مطلوب و قابل هضم است كه با درجه حرارت معمولی (نه سرد و نه گرم) هضم آسان تری دارد.

ه) آب میوه ها:دارای همان خصوصیات میوه ها هستند. یادآوری كنیم كه باقیمانده قلیایی دارند و بدین ترتیب برای از بین بردن اسیدوز ناشی از خستگی مناسب می باشند. نباید آنها را با «نوشابه های دارای طعم میوه» كه حاوی مقادیر جزئی آب میوه و مقادیر زیادی آب هستند اشتباه كرد.

و) نوشابه های گاز دار:به هیچ وجه نباید با آب میوه ها اشتباه شوند چون نه دارای ارزش املاح و نه ارزش ویتامینی هستند. دو عیب عمده دارند:

   - مقدار زیادی شكر دارند كه به رژیم غذایی معمولی و كافی ورزشكار اضافه می شود.

   - گاز كربنیك آن می تواند موجب اختلال در هضم غذا شود.

املاح

موجودات زنده برای ادامه حیات نیاز به حدود 20 عنصر معدنی دارند كه بعضی از آنها به مقادیر ناچیزی لازمند. تمام این عناصر توسط غذاها تأمین می شوند. حتی هنگامی كه رژیم نامتعادل باشد، كمبود مطلق نادر است، اما كمبود نسبی فراوان است. عناصر معدنی اعمال متعددی انجام می دهند:

- از اجزای سازنده مهم سلول اند.

- در تركیب موادی كه در تنفس نقش دارند (هموگلوبین، میوگلوبین و سیتوكرومها) و بعضی از سیستمهای آنزیمی وجود دارند.

- در تنظیم قابلیت نفوذ غشاها و جداره های موئینه نقش دارند.

- در ساختمان اسكلت وارد می شوند، مخصوصاً كلسیم و فسفر كه به استخوان ها استحكام می بخشند.

- در تعادل یونی بین سدیم، كلسیم، پتاسیم و منیزیم ( در تمام اعمال سلولی) و تنظیم تحریك پذیری عصبی و عضلانی نقش دارند.

- فشار اسمزی و تعادل اسید و باز بدن را حفظ می كنند.

- در تنظیم متابولیسم آب و حجم خون مداخله می كنند.

سدیم، كلر و پتاسیم

مطالعه جداگانه این سه عنصر مشكل است زیرا متابولیسم آنها شدیداً بهم وابسته می باشد. در حقیقت این عناصر تنظیم كننده مقدار و توزیع نرمال آب در بدن هستند و تنظیم كننده انقباضات عضلانی منظم هم در عضلات اسكلتی و هم در قلب هستند. از این رو تعادل این سه عنصر در یك ورزشكار حرفه ای بسیار مهم است. سدیم و كلر در مایع خارج سلولی و پتاسیم در مایع درون سلولی وجود دارند.

موازنه پتاسیم

پتاسیم از طریق مصرف تعداد زیادی مواد غذایی گیاهی (میوه ها، حبوبات، مغزها و بعضی از سبزیهای سبز) و شیر (3 تا 5 گرم در روز) تأمین می شود. آشامیدنی ها روزانه 5/0 گرم پتاسیم وارد بدن می كنند و كمبود آن موجب اختلال در انقباض عضلات صاف یا مخطط و تغییرات الكترو كاردیوگرام می شود. مثلاً تغییر نمودار قلبی نشان دهنده ی كاهش پتاسیم در حین فعالیت شدید است كه با جبران پتاسیم قلب به حالت اولیه باز می گردد.

حفظ ذخیره مطلوب پتاسیم یك عامل خوب برای توانایی عضلات است.

در حالت كاهش قند خون، دادن همزمان پتاسیم و گلوكز خیلی سریع تر باعث بهبودی می شود. دریافت پتاسیم بعد از انجام مسابقات باعث افزایش ادرار شده و به دفع متابولیت ها كه موجب خستگی می شوند كمك می نماید. در هر حال توجه داشته باشیم كه فعالیت عضلانی وقتی كه سنگین و در گرما باشد، موجب تهی شدن پتاسیم بدن می گردد كه با كاهش پتاسیم خون مشخص می شود. بنابراین باید قبل از فعالیت فرصت را مغتنم شمرده و به ذخیره سازی پتاسیم پرداخت تا در طول فعالیت قابل استفاده باشد. برای این كار باید میوه های تازه و خشك، سبزیهای سبز، لبنیات، جعفری و شكلات مصرف شود. و یك درمان دارویی این است كه قبل از مسابقه و یا در زمان استراحت بین مسابقه 5/0 تا 1 گرم گلوكرونات پتاسیم مصرف شود.

تعادل سدیم

در هوای گرم و مخصوصاً مرطوب، هنگامی كه از فصل سرد به فصل گرم می رویم ، در فعالیت طولانی یا در شروع تمرینات، دریافت نمك بیشتری لازم است، كه می توان با صرف سوپ سبزیها آن را تأمین كرد. به منظور جلوگیری از عوارض كاهش سدیم بدن (گرفتگی عضلات، ناآرامی ضعف در اعمال بدن، غش، بی خوابی و گاهی تب) هنگام فعالیت به مكمل نمك طعام نیاز است. مصرف این مقدار نمك طعام تغییرات كلر خون، كه همان مشكلات كاهش سدیم را به همراه دارد را نیز اصلاح می نماید.

منیزیم

منیزیم همراه با كلسیم ایجاد كننده جاذبه بین مولكول های پروتئینی درون سلولی هستند و در سیستمهای متعدد آنزیمی شركت دارند.اغلب بررسی های تغذیه ای انجام شده در سال های اخیر كمبود منیزیم در ورزشكاران را نشان می دهند.

- از نظر كلینیكی تمام محققان روی اثری كه كمبود منیزیم بر ایجاد نا آرامی، خستگی و تشنج عضلات صاف و مخطط دارد توافق دارند.

- از نظر تجربی پایین بودن منیزیم خون ممكن است موجب گرفتگی عضلات شود.

 ورزشكاران باید سعی كنند با مصرف مواد غنی از منیزیم روزانه 8 تا 10 میلی گرم دریافت كنند. متأسفانه این مواد غذایی اغلب دیر هضم (مغزها، شكلات و مواد غذایی نشاسته ای) هستند. باید سعی نمود مواد غذایی را كه از غلات تهیه می شوند، مخصوصاً نان را توصیه كرد.

كلسیم

كاهش كلسیم خون از مقدار مشخصی منجر به تشنج و تتانی می گردد. طبق تجربیات ما، ورزش سنگین سبب تعادل منفی كلسیم حتی در افرادی كه دارای رژیم غذایی متعادل كلسیم و فسفر هستند می شود. افرادی كه غذای آنها فاقد لبنیات است، كلسیم كافی دریافت نمی كنند. این تعادل منفی هنگام فعالیت تشدید شده و موجب نارسایی عضلات می شود. در نتیجه لازم است مواد غذایی غنی از كلسیم را بشناسیم:

- شیر (1200 میلی گرم در لیتر)؛

- پنیرها (100 تا 800 میلی گرم در 100 گرم)؛

- سبزیهای سبز 35 تا 100 میلی گرم در 100 گرم برگ ها، 5/ 1 تا 50 میلی گرم در 100 گرم ریشه ها)؛

- میوه های تازه (20 تا 50 میلی گرم در 100 گرم) و میوه های خشك (60 تا 200 میلی گرم در 100 گرم)؛

عملاً در صورتی كه شیر و پنیر مصرف نشود نمی توان مقدار كافی كلسیم دریافت كرد.

بعضی از مواد مانع جذب كلسیم می شود (اسید فیتیك كه در سبوس غلات وجود دارد، اسید اگزالیك كه در اسفناج و ریواس وجود دارد) و بعضی از مواد موجب تسریع در جذب كلسیم می شوند (سیترات و لاكتات).

آهن

آهن و مس (با اهمیت كمتر) از عناصر ضروری برای حیات هستند. آهن نقش مهمی در عمل تنفس دارد. در ساختمان هموگلوبین وارد می شود و برای حمل اكسیژن به كار می رود. مقدار آهن توصیه شده روزانه 15 میلی گرم است كه معمولاً توسط غذاها تأمین می شود.

بهترین منابع غذایی آهن: جگر، شكلات، گوشت، پسته، حبوبات، میوه های خشك، برگهای سبز، غلات و تخم مرغ است. آهن هِم (آهن آلی) موجود درگوشت و جگر جذب خیلی خوبی دارد.

در بعضی از شرایط تمرینات، كه بدن به حجم زیادی خون برای گردش در توده عضلانی نیاز دارد، یا در فعالیت بدنی كوهنوردی كه نیاز به دریافت هوای بیشتری است، ممكن است كمبود آهن پیش آید. حتی، گاهی در بعضی از زنان در هنگام قاعدگی كاهش آهن خون مخفی ایجاد می شود كه می تواند برای قدرت بدنی مضر باشد و بنابراین باید آن را اصلاح كرد.

رژیمهای غذایی دارای كربوهیدرات زیاد و پروتئین كم كه در حال حاضر برای دوندگان دو استقامت تجویز می گردد. مطمئناً در ایجاد كم خونی در این افراد سهم مهمی دارد.

با مطالعه این مطلب اهمیت آب و املاح رابرای تامین سلامت و قوای كافی ورزشكار دریافتید ودر مطلب آینده در مورد ویتامین ها صحبت خواهیم كرد.

چگونه می توان عضلانی و نیرومند شد ؟

آیا دوست دارید قوی شوید؟ می توانید با بلند کردن وزنه این کار را انجام دهید که بهتر است سه بار در هفته تمرینات وزنه برداری صورت بگیرد. در هر بار تمرین سعی کنید سنگین ترین وزنه ای را که به راحتی می توانید 10 بار پشت سر هم ، بدون رسیدن آسیب به شما آن را بالا و پایین ببرید، بلند کنید. وقتی بلند کردن یک وزنه به مرور برای شما راحت شد ( یعنی احساس نمی کردید سنگین است )، وزنه سنگین تری را برای تمرین های بعدی انتخاب کنید. در طی 5 ماه بایستی قدرت بدنی شما افزایش یابد و عضلانی شوید.

شما برای دستیابی به عضلات حجیم تر و پرزورتر، تعداد دفعات تمرینات ورزشی را افزایش می دهید یا سنگینی وزنه را؟ در یک بررسی تعدادی وزنه بردار تفریحی ( یعنی حرفه ای نبوده اند ) را به دو گروه تقسیم کردند.

 افزایش سنگینی وزنه باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود، نه افزایش تمرینات ورزشی.

گروه اول هر بار چندین نوع تمرین وزنه برداری را انجام می دادند یعنی ورزش بیشتر، ولی وزنه آنها ثابت بود و سنگینی آن افزایش نمی یافت. گروه دوم هر بار یک نوع تمرین وزنه برداری را انجام می دادند ، ولی سنگینی وزنه خود را به مرور افزایش می دادند. هر دو گروه هم سه بار در هفته تمرین می کردند.

بعد از مدتی مشاهده شد که گروه دوم دارای عضلاتی قوی تر بودند. پس افزایش سنگینی وزنه باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود، نه افزایش تمرینات ورزشی.

ورزش بیشتر باعث قوی و عضلانی شدن شما نمی شود. اگر اینطور بود، 

دوندگان ماراتون بایستی از تمام ورزشکاران،عضلانی تر بودند زیرا مدت ورزش آنها زیاد است ، ولی اینگونه نیست. بلکه تنها راه افزایش حجم و قدرت عضلات این است که در حالت انقباض، باعث کشش آنها شوید یعنی افزایش سنگینی وزنه. وقتی سعی می کنید وزنه سنگینی را بلند کنید، عضلات شما قبل از بلند شدن وزنه از زمین، کشیده می شوند. هر چقدر کشش عضلات بیشتر باشد، آسیب وارده به تارهای عضلانی بیشتر می شود. بعد از چند روز این آسیب ، بهبود می یابد و شما عضلاتی قوی تر خواهید داشت. نتایج این بررسی نشان می دهد هر چقدر وزنه های سنگین تری را بلند کنید، عضلانی تر و قوی تر خواهید شد و فقط با تمرین بیشتر ( وزنه ی ثابت ) نمی توان به این هدف رسید. اگر خیلی ورزش کنید، خسته می شوید و نمی توانید وزنه های سنگین تری را بلند کنید ، بنابراین عضلات شما هم افزایش حجم پیدا نخواهند کرد.

4 اشتباه رایج درباره ورزش

درباره اینکه هدف شما از ورزش کردن لاغر شدن باشد، یا به طور ایده‌آل تناسب اندام پیدا کنید و سلامت خود را بهبود ببخشید، عقاید درست و غلطی وجود دارد.

در این قسمت بر اساس نتایج به دست آمده، حقایق را از خیالات جدا ساخته‌ایم.

اشتباه اول: ورزش، مرا از شکم بزرگم خلاص می‌کند.

واقعیت: هر کسی به گونه‌ای اضافه وزن پیدا می‌کند، اما چاقی شکمی‌ مشکل رایج آقایان است. حتی اگر ورزش کنید و دراز و نشست انجام دهید، شما برای از دست دادن چربی اطراف شکم‌تان به اندازه ی کافی نمی‌سوزانید و نمی‌توانید ماهیچه‌هایی را که رشد کرده‌اند، ببینید. برای قامت صاف‌تر و عضلات شکمی‌خوشایندتر، نیاز دارید که کالری کمتری مصرف کنید و بیشتر ورزش کنید. در حالی که ترکیبی از ورزش‌های قلبی و استقامتی انجام می‌دهید، رژیم کم‌چربی و کم کربوهیدرات داشته باشید، اما به خاطر داشته باشید که هنوز به برخی ورزش‌های شکمی‌ نیاز دارید.

اشتباه دوم: سریع‌ترین راه برای ساخت ماهیچه‌ها، تمرین بیشتر با وزنه‌های سبک‌تر است.

واقعیت: اگر دنبال این هستید که سریعا عضلانی شوید، از قوانین زیر تبعیت کنید:

وزنه‌های سنگین‌تر با تکرار کمتر، ماهیچه‌های شما را سریع‌تر عضلانی می‌کند. اگر فقط دنبال خوش‌هیکلی هستید، تکرار بیشتر با وزنه سبک‌تر نیز همان اثر را دارد که باعث بهبود قدرت ماهیچه‌هایتان می‌شود. (وزنه سنگین وزنه‌ای است که تنها برای هشت تکرار یا کمتر می‌توانید استفاده کنید. وزنه سبک را می‌توانید برای 12 تا 20 تکرار استفاده کنید(.

بهترین برنامه ی بدن‌سازی شامل ترکیبی از بالا بردن قدرت و استقامت بدن است. دلیل دیگر انجام هر دو تمرین این است که اگر همیشه از یک وزنه (سنگین یا سبک) با یک تکرار ثابت استفاده کنید، بدن شما عادت می‌کند و در نتیجه پیشرفت، کم و یا حتی متوقف می‌شود.

اشتباه سوم: مردم عادی به کلاس یوگا نمی‌روند.

واقعیت: کسالت یکی از اصلی‌ترین دلایل ترک ورزش است و هنوز اغلب مردم در مقابل رفتن به کلاس ورزشی مقاومت می‌کنند. علی‌رغم این واقعیت که کلاس ورزشی بهترین روش‌های فعال و تنومند بودن هستند و امتیازات آنها تنها روانی نیست. وقتی یک ورزش را همیشه انجام دهید، ماهیچه‌هایتان تناسب می‌یابند و شما به اوج می‌رسید. تغییر وزنه‌هایی که بلند می‌کنید، ماهیچه‌هایتان را تغییر می‌دهد و آنها را قوی‌تر می‌سازد.

روابط اجتماعی نیز بسیاری از مردم را از ترک ورزش باز می‌دارد. کسانی که فکر می‌کنند یوگا تنها برای خانم‌های لاغر و کشیده است، دوباره فکر کنند. حتی یک جلسه در هفته، یوگا، کمک می‌کند تا بدنی انعطاف‌پذیر داشته باشید، استرس را کاهش دهید و از صدمات و آسیب‌ها پیشگیری کنید. (آیا نیاز به دلیل دارید؟ بسیاری از ورزشکاران آن را انجام داده‌اند).

اشتباه چهارم: سخت فعالیت کردن در پایان هفته، تناسب اندام را حفظ خواهد کرد.

واقعیت: فعال بودن در آخر هفته برای کسانی که در طول هفته مشغول کار هستند، شاید برنامه خوبی به نظر برسد، اما این فکر که بدن‌تان را فقط برای چند ساعت وادار به تحرک و ورزش کنید تا یک هفته کم فعالیتی را جبران نماید، اشتباه است. این کار باعث آسیب رساندن به بدن نیز خواهد شد.

اینکه آخر هفته بسکتبال‌بازی کنید، یا مسافتی طولانی را بدوید و یا بیش از حد ورزش کنید تا جبران استراحت در طول هفته را کرده باشید، هم غیرموثر و هم خطرناک است.

شما نمی‌توانید ماهیچه‌ها، قلب یا شش‌هایتان را به طور موثر تمرین دهید و درد حاصل ممکن است باعث شود نتوانید روزها از رخت‌خواب برخیزید.

کلید رسیدن به تناسب اندام واقعی، تمرین منظم و مرتب است، حتی اگر این تمرین به اندازه ی 30 دقیقه فعالیت در بیشتر روزهای هفته باشد.

تأثیر ماساژ عضلات در تمرینات ورزشی

مطالعه ای نشان داد كه 20 دقیقه ماساژ عضلات بعد از ورزش شدید و سخت تا مدت 2 روز ، خستگی عضلانی را كاهش می دهد.

عمدتا ورزشكاران با توجه به خستگی عضلانی ، برنامه های ورزشی خود را تنظیم می كنند. بیشتر آنها، خیلی شدید تمرین می كنند تا اینكه ماهیچه هایشان دچار تخریب و كوفتگی می شود و روز بعد احساس خستگی زیادی می كنند. به همین دلیل سعی می كنند روز بعد بطور آهسته و آرام تمرین ورزشی را انجام دهند تا این خستگی عضلانی از بین برود. وقتی كوفتگی از بین رفت، مجدداً تمرین ورزشی سخت و شدید را شروع می كنند.

هیچ كس نمی داند چرا و چگونه، 20 دقیقه ماساژ بعد از تمرین ورزشی سخت، باعث تسریع بهبود خستگی ماهیچه ها می شود. اما اگر مطالعات بیشتری این مطلب را تایید كند، ورزشكاران می توانند به دفعات بیشتری تمرین كنند.

ماساژ دادن، عضلات را قوی نمی كند، ولی با به تأخیر انداختن خستگی آنها، به ورزشكاران این امكان را می دهد كه بطور متناوب و با خستگی كمتری تمرین ورزشی را انجام دهند و در نتیجه با تمرین بیشتر، ماهیچه های قوی تری خواهند شد.

بزرگترین اشتباهات ورزشی که بدن را پیر می کند

ورزش کردن همیشه برای شادابی و سلامت بدن توصیه شده است. پزشکان اعتقاد دارند افرادی که ورزش های مختلف انجام می دهند و این کار را روی روند خاصی پیش می برند از سلامت بیشتری برخوردار هستند.

 ورزش کردن به تنهایی قادر است بدن را سالم نگه دارد و از بیمار شدن شما جلوگیری کند اما زمانی این موارد دست یافتنی است که ورزش را به درستی انجام دهید. اگر در هنگام ورزش کردن موارد متفاوت را رعایت نکنید حتما بیمار شده و حتی به خود آسیب های جبران ناپذیر وارد کرده اید. در ادامه مهمترین اشتباهات را بررسی می کنیم که اگر هنگام ورزش آن ها را انجام دهید به روند پیری کمک به سزایی کرده اید.

** استراحت همیشه و در حین انجام هر ورزشی لازم و ضرروی است. هر قدر هم به به خودتان اطمینان دارید بهتر است زمان های ورزش کردن را به گونه ای تنظیم کنید که، مدتی برای استراحت داشته باشید. پرشکان به این نتیجه رسیده اند که تنظیم نبود زمان استراحت باعث فشار آمدن به بدن شده و سیستم های داخلی را فرسوده می کند. اگر نمی خواهید بدنی مانند یک پیرمرد 60 ساله داشته باشید بهتر است ورزش خود را با استراحت همراه کنید.

** انجام ورزش های مختلف با شدت و فشردگی بالا شاید باعث شود خیلی زود لاغر شده و کالری بسوزانید اما باید این نکته را نیز در نظر بگیرید که با ورزش های شدید تنها بدن را تحت ریسک قرار داده اید. در این شرایط بدن سریعا با زخم شدن یا کشیدگی عضلانی، خستگی را به شما نشان میدهد. همانطور که می دانید آسیب دیدگی بخشی از روند افزایش عمر است پس همیشه ورزش ها را به اندازه انجام دهید.

** اگر قصد دارید لاغر کنید رژیم غذایی درست انتخاب کرده و به باشگاه های ورزشی بروید. البته دقت داشته باشید که در باشگاه های ورزشی باید بدن خود را بسازید نه اینکه تنها به فکر لاغر کردن باشید. عده ای تنها حرکاتی انجام می دهند که برای لاغری مناسب است برای مثال دویدن روی تردمیل، طناب زدن یا انجام دراز نشست از جمله این ورزش هاست.  این کار باعث می شود بدن شما به سرعت آب شود هیچ فایده ای برای سلامتی ندارد و تنها تنظیمات غذایی و رفتاری بدن بهم خواهد ریخت. با بهم ریختگی بدن سیستم های داخلی کند کار کرده و بدن فرسوده می شود.

** محل درست برای نرمش کردن یکی دیگر از نکاتی است که هیچوقت به آن دقت نمی کنیم. به گفته متخصصین هر مکانی برای انجام نرمش مناسب نیست برای مثال ما در هر جایی شروع به دراز نشست زدن یا پرش می کنیم درحالی که شاید این حالت باعث فرسودگی و از کار افتادگی ما شود. قبل از انجام هر حرکت ورزشی یا انجام هر گونه نرمش بهتر است زمین و محل مناسب انجام آن را بدانید.

رژيم غذايي مناسب، يکي از مهم ترين اصول حفظ تناسب اندام براي ورزشکاران است و اين در حالي است که برنامه غذايي يک ورزشکار بايد با در نظر گرفتن نيازهاي انرژي خاص هر ورزش و حجم‌ تمرين روزانه، سن، جنسيت و اولويت‌هاي رژيمي او تنظيم شود.

ورزشکاران به چه مقدار انرژي نياز دارند؟

انرژي مورد نياز ورزشکاراني که در ورزش‌هاي گروهي، قدرتي و استقامتي شرکت مي‌کنند، بين 2500 تا 4000 کيلوکالري براي خانم‌ها و 3000 تا 6000 کيلو کالري براي آقايان متغير است. افراد با فعاليت کمتر در سن 18 تا 35 سالگي، روزانه تقريبا به 1800 تا 2100 کيلو کالري براي خانم‌ها و 2200 تا 2500 کيلو کالري براي آقايان انرژي نياز دارند. حتي ممکن است نياز انرژي در دوران رشد، بيشتر و با افزايش سن، کمتر شود.

گروه‌هايي از ورزشکاران مانند ژيميناست‌ها، کساني که پاتيناژ(اسکيت روي يخ) بازي مي‌کنند و همچنين ورزشکاراني با گروه ‌وزني مشخص مانند وزنه برداران، کشتي‌گيران و جودوکاران، بايد تلاش کنند تا توده بدني خود را در حد مشخصي نگه دارند و به احتمال زياد، کالري بسيار کمتري براي فعاليت‌هايشان دريافت مي‌کنند.

در مواقعي که دريافت انرژي، از انرژي مورد نياز کمتر است، سوءتغذيه نسبي رخ مي‌دهد. گاهي زنان ژيميناست روزانه کمتر از 1200 کيلوکالري مصرف مي‌کنند که ممکن است به دريافت کم ريزمغذي‌ها مانند ويتامين‌هاي B1، C و E ، فولات و مواد معدني از جمله آهن ، منيزيم ، کلسيم و روي منجر شود. براي اين گروه از ورزشکاران علاوه بر مشاوره تغذيه در مورد نيازهاي انرژي، مصرف مکمل‌هاي غذايي مي‌تواند مفيد باشد.

تغذيه‌ مناسب ورزشکاران

تغذيه مناسب شامل رژيمي است که اساسا گياهي، پُر کربوهيدرات (55 درصد تا 65 درصد کل کالري)، کم ‌چربي (کمتر از 30 درصد کل کالري) و از نظر پروتئين، کافي (10 درصد تا 15درصد کل کالري) باشد.

نتيجه ده‌ها سال تحقيق نشان مي‌دهد که رژيم‌هاي غني از حبوبات، سبزي‌ها و ميوه‌ها(غذاهاي پرکربوهيدرات) به پيشگيري از بيماري‌ها کمک مي‌کند، وزن بدن را ثابت نگه مي‌دارد و عملکرد ورزشي را به حد مطلوب مي‌رساند.

نبايد اين نکته را فراموش کنيد که رژيمي که به مقدار کافي کربوهيدرات ندارد، موجب تخليه سريع ذخاير گليکوژن موجود در عضلات و کبد مي‌شود و ظرفيت تمرينات ورزشي شديد و طولاني مدت را کاهش مي‌دهد.

بيشتر ورزشکاران، روزانه به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن خود به 4 تا 6 گرم کربوهيدرات نياز دارند. در فعاليت‌هايي که 70 درصد انرژي دريافتي روزانه را کربوهيدرات ها تشکيل‌ مي‌دهند، اين مقدار به 7 گرم به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن افزايش مي‌يابد.

در هنگام تمرينات استقامتي شديد يا در طي مسابقات طولاني مدت ممکن است مصرف 9 تا 10 گرم کربوهيدرات به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن در روز ضرورت پيدا کند.

همه‌چيز درباره کربوهيدرات‌ها

کربوهيدرات‌ها موادي هستند که بدن در طي ورزش به عنوان سوخت از آنها استفاده مي کند و مقدار ذخيره آنها مستقيما بر توانايي و استقامت ورزشکار، اثر مي‌گذارد و به مقدار محدود به صورت گليکوژن در کبد و عضلات ذخيره مي‌شوند. گيلکوژن عضلات، سوخت عضلات را تامين مي‌کند، در حالي که گليکوژن کبد، قند خون را جهت خون‌رساني به مغز در حد طبيعي نگه مي‌دارد. به اين ترتيب ورزش و تغذيه به موقع و مناسب مي‌تواند ذخيره گليکوژن را افزايش دهد.

در کدام مواد غذايي دنبال کربوهيدرات‌ها باشيم؟

کربوهيدرات‌ها به طور عمده بر اساس وزن مولکولي به انواع ساده و پيچيده طبقه‌بندي شده‌اند:

کربوهيدرات‌هاي ساده شامل مونوساکاريدها، دي‌ساکاريدها مثل گلوکز، فروکتوز، ساکاروز و گالاکتوز است که در قند و شکر، کيک، شيريني‌ها، شکلات و آب‌نبات يافت مي‌شوند. کربوهيدرات ساده همچنين به صورت طبيعي در ميوه‌ها و سبزي‌ها توليد مي‌شود.

کربوهيدرات‌هاي پيچيده نيز عبارتند از پلي‌ساکاريدهايي که شامل نشاسته‌هاي قابل هضم(در انواع ماکاروني، نان، غلات، حبوبات و سبزيجات نشاسته‌اي مثل سيب زميني) و فيبرهاي غيرقابل هضم هستند که از انواع اين فيبرها مي‌توان به فيبرهاي محلول مثل همي‌سلولز(در بلغور و برنج قهوه‌اي)، پکتين(در سيب، مرکبات، توت‌فرنگي)، صمغ‌ها(درجوي ‌دوسر، لوبياي خشک) و يا گروه فيبرهاي غير محلول مانند سلولز(در آرد و نان سبوس دار، لوبيا، نخود و سبزي‌هاي ريشه‌اي و خانواده کلم) وليگنين(سبزي‌هاي رسيده، گندم) اشاره کرد.

آشنايي با هرم راهنمايي غذايي

اداره کشاورزي ايالات متحده، "هرم راهنماي غذايي" را به منظور برنامه‌ريزي و انتخاب غذا طراحي کرده است و به وسيله آن، تعداد واحدهاي مصرفي پنج گروه اصلي غذا را براي تامين کالري روزانه توصيف کرده است؛ براي مثال در يک رژيم 2400 کالري در روز، ورزشکار بايد از هر گروه مواد غذايي، اين مقادير را مصرف کند: 12واحد غلات(برنج، نان، ماکاروني و...) 4 واحد ميوه، 5 واحد سبزي‌ها، 4 واحد شير و لبنيات، 9 واحد گوشت(گوشت قرمز، مرغ، ماهي، تخم مرغ ، آجيل و حبوبات.

ترکیبات یک نوشیدنی ورزشی 

آب:

بدون شک مهم‌ترین جزء و بالاترین درصد را در یک نوشیدنی ورزشی دارا می‌باشد. در واقعآب علاوه بر بازسازی ذخایر آب از دست رفته، بستری مناسب را جهت افزودن سایر ترکیبات، نظیر کربوهیدرات و املاح مهیا می‌نماید. لیکن نباید فراموش کرد که آب به کار رفته در نوشیدنی ورزشی می‌بایست، از نظر املاح و مواد معدنی آن (سختی آب) در حد مطلوبی باشد، زیرا در صورت وجود املاح زیاده از حد در یک نوشیدنی ورزشی، ممکن است تعادل املاح در بدن به هم خورده و عملکرد عضلات دچار آسیب شود.

کربوهیدرات:

کربوهیدرات در یک نوشیدنی ورزشی، عاملی است جهت تنظیم قند خون و به عنوان منبع تولید انرژی سریع در عضلات به مصرف می‌رسد. علاوه بر آن که دریافت کربوهیدرات، موجب صرفه‌جویی در گلیکوژن عضلات می‌گردد. نتایج مطالعات متعدد گواه آن است که تخلیه‌ی گلیکوژنی عضلات با احساس خستگی در فرد مرتبط است.

در طی یک فعالیت بدنی سنگین که برای مدت زمانی بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد، مصرف کربوهیدرات به میزان60- 30 گرم به ازای هر ساعت فعالیت بدنی توصیه می‌گردد تا با حفظ قند خون و سطح اکسیداسیون کربوهیدرات‌ها، احساس خستگی را به تعویق اندازد. این امر با مصرف 1200- 600 میلی‌ لیتر نوشیدنی در ساعت که حاوی 8- 4 درصد کربوهیدرات به صورت قند‌های ساده (قند معمولی، گلوکز و یا فروکتوز) و ترکیبات پیچیده‌تر (نظیرمالتودکسترین) باشد، میسر می‌گردد.

البته افزودن کربوهیدرات به یک نوشیدنی ورزشی، علی رغم موارد فوق با مشکلاتی روبروست که دو مورد اصلی آن: تاخیر در تخلیه‌ی معده و تحریک پاسخ انسولین می‌باشد.

1- تاخیر در تخلیه‌ی معده: با افزودن مقادیر زیادی کربوهیدرات‌ به ویژه از انواع ساده، اسمولالیته‌ی نوشیدنی ورزشی افزایش می‌یابد و این امر موجب تاخیر در تخلیه‌ی معده می‌گردد. برای جلوگیری از این وضعیت پیروی از دو اصل زیر کار ساز است:

الف- به کارگیری درصد مشخصی از کربوهیدرات‌ها: در مطالعه‌ای که بر روی میزان جذب مایعات (و در واقع سرعت تخلیه‌ی دستگاه گوارش) از نوشیدنی‌های ورزشی صورت گرفته است؛ بین سرعت جذب مایع از نوشیدنی حاوی 6 درصد کربوهیدرات، با آب خالص تفاوت آماری معنی داری وجود ندارد و در درصدهای بالاتر کربوهیدرات در نوشیدنی ورزشی، اختلال و تاخیر در جذب مایع کاملاً محسوس است. البته باید متذکر شد، در صورتی که درصد کربوهیدرات از حدود 4 درصد نیز پایین‌تر باشد، موجب رقیق شدن (هیپوتونیک) نوشیدنی شده و مصرف آن نمی‌تواند در تامین گلوکز مورد نیاز عضله‌ی در حال فعالیت موثر باشد.

ب- به کارگیری کربوهیدرات‌های نیمه هضم شده: به کارگیری برخی پُلیمرهای گلوکز نظیر مالتودکسترین در نوشیدنی‌های ورزشی، موجب کاهش تاثیر منفی افزودن کربوهیدرات بر تخلیه‌ی معده می‌گردد و خطر افزایش انسولین و کاهش قندخون را هنگام فعالیت بدنی به حداقل می‌رساند.

2- تحریک پاسخ انسولین: مصرف کربوهیدرات‌ها ممکن است با تحریک ترشح انسولین موجب آسیب عملکرد ورزشی فرد گردد. براین اساس در برخی نوشیدنی‌ها از ترکیبات کربوهیدراتی نظیر فروکتوز استفاده می‌شود که تاثیر آن بر ترشح انسولین، از قندهایی مثل گلوکز بسیار کم‌تر است.

املاح و الکترولیت‌ها:

جایگزینی الکترولیت‌ها در طی ورزش، در صورتی که فعالیت ورزشی برای مدت زمانی کم‌تر از 2 ساعت به طول بیانجامد، ضروری نیست. لیکن وجود مقادیر اندک از الکترولیت‌ها به ویژه سدیم اثرات مثبتی بر جذب آب و کربوهیدرات دارد.

در سال 1996 کالج آمریکایی طب ورزشی توصیه کرد که سدیم در محلول‌های مخصوص تجدید ذخایر مایعات مصرفی در حین فعالیت‌های ورزشی، که برای مدت زمانی بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد، با غلظت 7/0-5/0 گرم در لیتر منظور گردد. افزودن سدیم به نوشیدنی موجب بهبود طعم و افزایش بازسازی مایعات می شود و از ایجاد حالت کمبود سدیم (هیپوناترمی) در افرادی که میزان بالایی مایعات نوشیده‌اند، جلوگیری می‌نماید.

البته افزودن کلر نیز به میزان 7/0- 5/0 گرم در لیتر در نوشیدنی ورزشی مفید خواهد بود.

سایر ترکیبات:

از مهم‌ترین ترکیبات افزوده شده به نوشیدنی‌های ورزشی، برخی املاح نظیر پتاسیم و انواع ویتامین‌ها قابل ذکرند. البته ویتامین‌های گروه B به دلیل تاثیر آن‌ها در سوخت و ساز انرژی، و ویتامین‌های  E  و C  به دلیل اثرات آنتی‌اکسیدانی آن‌ها می‌توانند مفید باشند.

سایر خصوصیات یک نوشیدنی ورزشی که در مقبولیت آن موثرند، شامل موارد زیر است :

طعم:

مهم‌ترین خصوصیتی که یک نوشیدنی ورزشی می‌بایست واجد آن باشد، مقبولیت طعم و گوارایی آن است. بر این اساس هیچ‌گاه در حین دوره‌ی مسابقات، نوشیدنی‌های جدید را امتحان نکنید، زیرا ممکن است عدم مقبولیت طعم آن، به عمل کرد شما آسیب بزند.

دمای نوشیدنی:

دمای نوشیدنی ورزشی بهتر است کم‌تر از دمای محیط (حدود 22- 15درجه سانتی‌گراد) باشد.

نوع بسته‌بندی و سهولت مصرف:

مطالعات نشان‌گر آن است که اگر مایعات و نوشیدنی‌های ورزشی به صورت آماده‌ی مصرف تهیه گردند، میل به مصرف آن‌ها در ورزشکاران افزایش خواهد یافت.

تغذیه ورزشكاران و تأمین انرژی

یك ورزشكار حرفه ای تا زمانی كه نداند چه باید مصرف كند و چگونه و با چه مواد غذایی كلیه نیازهایش را تأمین كند، موفق نخواهد بود. امروز،علم تغذیه یكی از اساسی ترین عوامل موفقیت ورزشكارن است. از این رو در این بخش از سایت مطالب دنباله داری در این زمینه ارائه خواهد شد.

همه انسان ها بی شك بارها و بارها شنیده اند، خوانده اند و می دانند كه ورزش برای هر بدنی لازم است. اولین مسابقه المپیك در كشور یونان و بیش تر از 2500 سال قبل برگزار شد. در آن جا جمله معروفی برای اولین بار در مورد اهمیت ورزش در تن درستی برای تمام جهانیان بیان شد كه هنوز هم در تمام زبان ها و كشورها رایج می باشد. ترجمه این عبارت در زبان فارسی جمله زیر می باشد:

" عقل سالم در بدن سالم است."

 نیاز تغذیه ای انسان شامل انرژی ، پروتئین ها، چربی ها و كربوهیدرات همچنین  مواد معدنی و ویتامین ها است كه بطور مفصل هر كدام را توضیح خواهیم داد .

انرژی

بدن ما به انرژی نیاز دارد برای:

- متابولیسم پایه

- تنظیم و حفظ حرارت بدن

- كار و فعالیت بدنی

- رشد

- عمل محرك ویژه غذا

متابولیسم پایه

نیاز به انرژی در ورزشكاران و افراد عادی، شباهت و تفاوت ها هایی با یكدیگر دارند. هر دوی آنها در متابولیسم پایه (انرژی است كه اساساً برای حفظ حیات سلول ها، فعالیت دستگاه تنفسی، ضربان قلب و انقباض غیرارادی عضلات لازم است)،مشابه هم هستند كه در آقایان بالغ، حدود 1700 كالری و در خانم های بالغ، 1600 كالری است.  

عوامل مؤثر بر متابولیسم پایه عبارتند از:

- سن: متابولیسم پایه از زمان تولد تا دوران پیری به تدریج كاهش می یابد.

- جنس: انرژی مورد نیاز برای متابولیسم پایه در زنان كمتر از مردان است.

-  با فعالیت بدنی مداوم متابولیسم پایه 5 تا 10 درصد كاهش می یابد.

- در مدت خواب متابولیسم پایه كاهش می یابد.

- مواد محرك ( كافئین)، عوامل فیزیكی یا روانی و هورمون ها ( آدرنالین و ترشحات غده تیروئید) بطور قابل توجهی( تا 50 درصد و بیشتر) موجب افزایش متابولیسم پایه می گردند( كشیدن یك نخ سیگار، متابولیسم پایه را 20% افزایش می دهد)

- در برخی حالات مانند نگرانی یا تب متابولیسم پایه بالا می رود( برای مثال به ازاء هر درجه سانتی گراد افزایش دمای بدن متابولیسم پایه 7% افزایش می یابد).

حفظ حرارت بدن

عمر یك سلول در بدن انسان نمی تواند طولانی باشد مگر در درجه حرارت 42-35 درجه سانتی گراد، گاهی ورزشكاران ناگزیر به زندگی و اقامت در هوای سرد( كوه نوردی، اسكی...) یا هوای گرم( ورزش های تابستانی) هستند كه در شرایط فوق می بایستی بدن با گرما و یا سرما مبارزه كند ، در این شرایط  میزان انرژی مصرفی او تغییر می كند.

* مبارزه با گرما:

از طریق تبخیر و انتقال گرمای بدن به محیط امكان پذیر می شود. یك لیتر عرق 580 كیلوكالری انرژی از بدن دفع می كند.

* مبارزه با سرما:

تعیین دقیق میزان نیاز به انرژی در دماهای متفاوت مشگل است. ولیكن بر اساس نظریه  جانسون و كارك هنگامی كه درجه حرارت محیط نسبت به متوسط درجه حرارت طبیعی "10مثبت و منفی" درجه تغییر كند، نیاز به انرژی برای حفظ حرارت بدن 5 درصد افزایش یا كاهش می یابد.

رشد

نیاز به انرژی برای رشد در كودكان و نوجوانان از اهمیت زیادی برخوردار است. زیرا این انرژی صرف ساخته شدن بافت های جدید می شود.نیاز به انرژی در نوجوانان 50 درصد بیشتر از افراد بزرگسال برآورد می گردد كه باید در تنظیم رژیم برای نوجوانان ورزشكار در نظر گرفته شود.

عمل محرك ویژه غذا

سوختن  مواد مغذی در بدن خود نیاز به انرژی دارد كه میزان آن بستگی دارد به :

- كار مكانیكی لوله گوارش

- ماهیت ماده مغذی وارد شده به دستگاه گوارش كه به نام عمل محرك ویژه مواد مغذی مشهور است. عمل محرك ویژه برای پروتئین ها 30%، چربی ها 12% و كربوهیدرات كمتر از همه یعنی 6/5 می باشد.

كار و فعالیت

ورزشكاران باید توجه داشته باشند  كه به تبع نوع ورزش، میزان فعالیت، تعداد دفعات انجام ورزش  به مقدار خاصی انرژی  نیاز دارند . در" موتور بدن انسان " راندمان تبدیل انرژی به كار 25% است. به عبارت دیگر از هر 4 كیلو كالری انرژی كه به بدن می رسد یك كیلوكالری آن به كار تبدیل و 3 كیلوكالری دیگر برای گرم نگاه داشتن بدن مصرف می شود.

طبق پیشنهاد كریسترو روپینگ با درنظر گرفتن نوع فعالیت ورزشی، افزایش انرژی مورد نیاز بر حسب كیلوكالری در ساعت به شرح زیر می باشد:

دو میدانی :

      1- سرعت 1500

      2- نیمه استقامت 930

      3- استقامت 750

      4- ماراتون700

پرتاب وزنه یا دیسك 460

پرش ها    400

دوچرخه سواری :

      1- روی پیست 220

     2- همراه با مربی 350

     3- روی جاده 360

     4- روی جاده در مقابل باد600

     5 - با سرعت 700

     6- استقامت 450

پرش با نیزه 500

اسكی :

        1- استقامت 750

        2- سرعت 960

پاتیناژ:

       1- نمایشی 600

       2- سرعت 720

تنیس :

      1- انفرادی 800

      2- دونفره 350

بسكتبال 600

كشتی 900

بوكس 600

وزنه برداری 450

شمشیربازی 600

هندبال  500

راگبی   500

فوتبال400

واترپلو600

پینگ پونگ  360

قایق رانی  600

اسكیت  600

بدمینتون  450

كوهنوردی  600

جودو و كاراته  780

پیاده روی در جاده 360

در برف(5 كیلو متر در ساعت)  900

بالا رفتن از تپه   720

 تمام این اعداد تقریبی بوده و متوسط نیاز به انرژی را نشان می دهند چون شدت فعالیت باعث تغییر در میزان انرژی مصرفی می شود. اما بطور كل می توانیم فرض كنیم كه:

- درفعالیت های سبك یا در فاصله بین دو رقابت، نیاز به انرژی در ساعت 75 تا 100 كیلو كالری است.

- در فعالیت های متوسط( به عنوان مثال، هنگام تمرین) نیاز به انرژی 100 تا 300 كیلوكالری می باشد.

- در فعالیت های سنگین( رقابتهای سنگین: مانند واترپلو، اسكی) نیاز به انرژی بیش از 500 كیلوكالری است.

اصولاً هر نوع فعالیت ورزشی كه انجام گیرد نیاز به نیروی ماهیچه ای دارد( چه ورزش های استقامتی، چه قدرتی و سرعتی). بنابراین لازم است كه ماهیچه ها به خوبی تمرین داشته ونیروی لازم برای این اعمال به آن ها برسد به دنبال ورزش، بسیاری اعمال فیزیكی و شیمیایی پیچیده در بدن انجام می شود و برای انجام هر كدام از این تغییرات، انرژی كافی و مواد مغذی لازم است.

برای مثال یك دونده ماران با ركورد 2 ساعت و 10 دقیقه، بین 50 تا 60 هزار گام در طی مسابقه خود، بدون یك لحظه استراحت برمی دارد و مسلم است كه انرژی مورد نیاز برای این فعالیت، از بدن و ذخیره موجود در آن، فراهم می شود ولی آیا میدانید این انرژی چگونه در بدن تأمین می شود؟

شما دوست ورزشكار برای محاسبه انرژی مورد نیازتان ابتدا وزن معمولتان را  با كم كردن عدد 100 از قدتان  به دست  آورید:

وزن معمول بدن( به كیلوگرم)= 100- قد به سانتی متر.

برای یافتن وزن ایده آل باید 10 تا 15 درصد از این عدد، كم كرد:

وزن ایده آل =(15 یا 16 درصد ضرب در وزن معمول)- وزن معمول .

به طور مثال مردی با قد 180 سانتی متر، باید دارای وزن معمولی 80 و وزن ایده آل 72 كیلوگرم باشد.

 وبرای به دست آوردن كالری مورد نیاز روزانه، وزن معمول یا عادی به دست آمده را بر حسب فعالیت روزانه در اعداد 32، 37، 40 یا 50 ضرب می كنیم.

1- كالری مورد نیاز افراد با كار سبك( فعالیت روزانه)= 32 ضربدر وزن عادی.

2- كالری مورد نیاز افراد با فعالیت متوسط( ورزش های متوسط) =37 ضربدر وزن عادی.

3- كالری مورد نیاز افراد با فعالیت سنگین( كار بدنی زیاد و ورزش سنگین و حرفه ای) =40-50 ضربدر وزن عادی.

 به طور مثال  فردی با وزن معمول 80 كیلوگرم با كار سنگین و ورزش  روزانه  سنگین و حرفه ای، نیاز او به كالری عبارت است از:

كیلوكالری 4000=50 ضربدر 80.

3200=40 ضربدر 80.

یعنی 3200 تا 4000 كیلوكالری انرژی برای تأمین نیاز روازنه او لازم است.

در بعضی كتاب ها، از ژول به جای كیلو كالری صحبت می شود. برای محاسبه ژول، كیلو كالری را در عدد 2/4 ضرب كنید تا عدد ژول به دست آید، به طور مثال ژول 16800=2/4 ضربدر 4000 كیلوكالری.

 پس شما برای محاسبه انرژی مورد نیازتان آموختید چگونه وزن مناسبتان را محاسبه كنید و انرژی فعالیت روزانه را بر اساس آن بدست آورید و انرژی صرف شده در ورزش را به آن اضافه كنید.

در مطلب بعد در مورد درشت مغذی ها ونسبت مناسب آنها برای ورزشكاران رشته های مختلف صحبت خواهیم كرد.