ورزش کمابیش ازدوره باستان درهمه جوامع حضورداشته است و از آنجایی که انسانها همه چیز را به قارۀ خود به ویژه یونان و روم بازمی گردانند اصل ورزش را ازیونان دانسته اند.
درزمانهای قدیم مادران به دختران خود فنون خانه داری وپدران به پسرانشان فنون تیراندازی ماهیگیری شکار و جنگ را می آموختند تا برای حفاظت وحراست ازجان خود به کسی نیازی نداشته باشند.
درمیان تمامی کشورها ایران تنها کشوری بود که به امور ورزشی وتربیت بدنی اهمیت زیادی می داد زیرا ورزش رابه منظور چابکی و ایجاد انرژی دربدن و توانایی وسلامتی را وسیله مهمی برای ارتشی قویی و پیروزمند می دانستند. ایرانیان از پنج سالگی تا بیست سالگی سه چیز رامی آموختند:
1- سواری 2-تیروکمان 3-راستگویی تاثیرموسیقی درهنگام ورزش کردن کودکانمان:
موسیقی میتواند یک عامل محرک برای ما در هرلحظه از زندگی باشد حال اگر ما بخواهیم تاثیر آن رادرهنگام ورزش کردن کودکانمان بخوانیم در ابتدا ما نمی توانیم سبک خاصی را به آنها تحمیل کنیم ولی پیشنهاد ما این است که از موسیقی هایی که محرک های خوبی هستند در هنگام ورزش کردن استفاده کنیم، به عنوان مثال سبک(Techno ):
*چرا این سبک از موسیقی راما پیشنهاد می کنیم ؟
زیرا شدت و سرعت (Tempo ) این سبک نا خداگاه ما رابه حرکت در می آورد و این حرکات را اگر ما فرم و نظم خاصی به آنها دهیم حرکات فرمیک و یا ورزشی می توانیم نامگذاری کنیم که تعداد آنها و فرم صحیح شان باید مشخص باشد تا انرژی زیادی از ما هدر نرود و خستگی بعد از این حرکات به جای شادابی برای ما باقی نماند.
اگر هرروز صبح در کنار فرزندانمان ورزش کنیم و آنها را به این امر عادت دهیم که فقط روزانه با موزیک 30 دقیقه ورزش کنند، بعد ازیک مدت سیستم بدن به این برنامه روزانه عادت می کند واین عادت موجب سلامتی بدن می شود که در آیندۀ آن شخص نشان داده می شود.
همان طور که در مقالۀ قبل گفته شد که صبح ها ازموسیقی برای کودکانمان استفاده کنیم وحس حاکم بر فضایی راکه آنها دوست دارند برایشان ایجاد کنیم، اگر ما بتوانیم ورزش را دراین برنامه روزانه قرار دهیم یک برنامه تقریباً کامل را برای آنها درست کرده ایم.
* نکته: بچه ها اگر مقدار خوابشان کامل باشد صبح ها به راحتی از خواب بیدار میشوند و آن روز را از صبح با این برنامه ایی که هرروز برایشان تکرار شده است خوب شروع می کنند ولی اگر شب زمان زیادی را نشسته باشند وخواب کافی نداشته باشند به این برنامه هیچ وقت تن نمی دهند و یا اگر آنها را مجبور کنیم که ورزش کنند وموسیقی شاد گوش کنند می توانیم بگوییم روز خوبی را شروع نکرده اند و بداخلاقی از زمانی که از خواب به زور بلند شده اند شروع می کنند و در مدرسه یا مهد کودک به جای گوش کردن به مطالب به چرت زدن می پردازند.
ورزش می تواند یک عامل محرک خوب برای روحیه وشادابی کودکانمان باشد ولی اگر طبق برنامه و قائده و اصول باشد. پس بیا ئیم آن حس حاکم بر فضایی را که فرزندانمان برای ورزش کردن دوست دارند برایشان درست کنیم تا با شادابی خاصی هر روزشان را شروع کنند.
بررسی عوامل موفقیت تیم های فوتبال در تورنمت های بزرگ
فرانس بکن بایر،قیصر فوتبال جهان، به گونه کنایه امیزی از تیم های افریقایی و اسیایی به دلیل عدم بهره گیری از یک متخصص روان شناسی ورزشی در اردوی تیم های فوتبال انتقاد میکند.)وردساکر 2006)
او معتقد است بعضی از تیم ها صرف حضور در جام جهانی کعبه امال خود قرار دادند و برای موفقیت در این رقابت بزرگ تلاشی در خور نداشتند.
فوتبال ، امروز فراتر از یک ورزش ، مرزهای کشورها را درنوردیده و به یک صنعت بین المللی تبدیل گشته است.
صنعتی که رابطه تنگاتنگی با تبلیغات ، سیاست و غرور ملی پیدا کرده است.
امروز ، این تجارت بزرگ، به اوردگاهی برای رقابت های روانی ملت ها تبدیل گشته است. به گونه ای که تیمهایی در جام جهانی ان را همانند اوردگاه جنگ مقدس شمرده و با سر دادن شعارهای ملی سعی بر تحریک احساسات میلیون ها انسان در اقصی نقاط جهان داشتند.
شرایط به گونه ای دارد به پیش می رود که به اهمیت روزافزون این رشته ورزشی منجر خواهد شد.
ان گونه که کشورها با سرمایه گذاری های هنگفت در لیگ های حرفه ای فوتبال و استخدام مربیان طراز اول جهان به جست جوی موفقیت در این رشته ورزشی نشسته اند.
در این مقاله ابتدا مروری بر بعضی از عوامل موفقیت تیم های حاضر در جام جهانی 2006 المان خواهد شد و در ادامه به اوردن مثالهایی از تیم های ملی و باشگاهی موفق جهان می رسیم.
فرانس بکن باور، عوامل زیر را در موفقیت تیم های حاضر درموثر می داند:
ــ بازیکنان
ــ تیم مربی گیری
ــ تاکتیک تیمی
ــ قدرت بدنی و تغذیه
ــ پیشینه ورزشی کشور و لیگ فوتبال
(موفقیت در فوتبال 1997)
انتخاب بازیکنان:
موفقیت هر گروهی تا حد زیادی به دانش ، مهارت و توانایی اعضای گروه بستگی دارد.پیدا کردن افراد نابغه برای هر شغلی اولین مرحله خلق همکاری های بی نظیر انسانی است.گروه های بزرگ را کسانی می سازند که از جذب افراد بهتر از خودشان نمی هراسند.(دانلسون فورسایت)
خوزه مورینیو ، سرمربی موفق تیم چلسی و بهترین سرمربی حال حاضر جهان ، اولین عامل موفقیت در یک کار گروهی را برگزیدن صحیح ابزار ها می داند. او بازیکنان را به ابزاری در دست مربیان تشبیه میکند و معتقد است همانند صحنه شطرنج ، این مربیان اند که با تفکرات و تاکتیک های خود از این ابزار ها سود می جویند و نتیجه را رقم می زنند.
تیم های ملی کشور های مختلف ، با توجه به تمام دارایی هایشان می بایست مجموعه ای هماهنگ را می ساختند و انها را در کنار همدیگر ازمایش می کردند تا برای این رقابت اماده گردند.
اما واقعیت امر به گونه ای دیگر رقم خورد، بسیاری از مربیان از نام بسیاری از بازیکنان بزرگ گذشتند و انها را به نیمکت دوختند یا اصلا دعوت نکردند.
خوزه پکرمن، مربی تیم ملی ارژانتین ، با عدم دعوت از مو بلندها در مرحله مقدماتی انتقادهای فراوانی را به جان خرید.
هنوز هم بسیاری از کارشناسان عدم استفاده از لیونل مسی را اصلی ترین علت حذف تیم ملی ارژانتین و شکست این تیم مقابل تیم ملی آلمان می دانند.
لاولپه ، مربی تیم ملی مکزیک ، صرفا به خاطر اختلافات خانوادگی ، خونسکا ، بهترین مهاجم این تیم را 70 دقیقه مقابل تیم ملی ایران نیمکت نشین کرد.
دومنک ، مربی تیم ملی فرانسه ، هم دیوید ترزگه را به جرم اینکه با فرانک ریبری در یک ماه به دنیا امده است و طالع بینی به او اجازه استفاده هم زمان از این دو بازیکن را نمی دهد تا اخرین بازی او را به بازی نگرفت.
سلیقه های شخصی مربیان در تیم ملی کشورمان هم تاثیر گذار بود.
با فشار زیاد مطبوعات ، غلام رضا عنایتی ، بهترین گلزن لیگ به تیم ملی دعوت شد .
و در طول مسابقات جام جهانی هم هرگز برانکو ایوُانکویچ از داشته هایش روی نیمکت استفاده بهینه نکرد و بر ترکیبی ثابت اصرار ورزید.
این در حالی بود که پله ، اسطوره فوتبال جهان ، هم لب به انتقاد از تیم ملی ایران گشود و ترکیب این تیم را از ماه ها قبل قابل پیش بینی دانست.
استفاده از علی دایی 37 ساله در مقابل مکزیک و ضعف مشهود جسمانی او منجر به انتقادات شدیدی علیه او و برانکو گردید تا برای بازی با پرتقال 90 دقیقه تماشاچی بازی سایرین
از روی نیمکت باشد
چه باید کرد؟
سر الکس فرگوسن،مدرس دانشگاه تربیت مربی منچستر، در مورد انتخاب بازیکنان نکات زیر را حائز اهمیت می داند:
1) در انتخاب بازیکن جوان برای یک تیم فوتبال ، باید به بررسی گزینه های با تناسب اندام پرداخت.به طوریکه مطلوب ترین حالت ممکن برای بازیکنان برابر بودن طول ساق پا با ران و پایین تنه با بالا تنه می باشد.
2) بازیکنان ضعیف دو پا به بازیکنان قوی یک پا ارجحیت دارد، چرا که میتوان به تقویت بازیکن دو پا پرداخت و او را در تاکتیک مناسب به کار گرفت.
3) مقیاس انتخاب بازیکنان توانایی فعلی و اینده نزدیک انان است و در صورتیکه از امادگی جسمانی مناسبی برخوردار باشند، سن چندان اهمیتی ندارد.
4) دفاع وسط ترجیحا باید بلند قد و سرزن و البته سرعتی باشد و دفاع های کناری باید در توپ دزدی و تکل زدن و مقابله با استارت های سرعتی مهارت داشته باشند.
5) برای یک دروازه بان ، اولین شرط بلندای قد اوست، یک دروازه بان ماهر اما کوتاه همانند خورخه کامپوس دروازه بان تیم ملی مکزیک در جام جهانی 1994 ناکام خواهد ماند.
6) هافبک های کناری با توانایی دریبل زدن و استارت های سریع باید انتخاب شوند.
7) مهاجم کاذب بایستی توانایی بالای در دریبل زدن و پاس های تو در داشته باشد.
8) مهاجمین با قد نسبتا بلند و دریبل زن به مهاجمانی که صرفا از ضربه سر برای رسیدن به گل استفاده میکنند ارجحیت دارند.
9) در اختیار داشتن حداقل دو هافبک دفاعی سرعتی و تکل زن برای موفقیت تیم بسیار ضروری است.
بر خلاف باور عمومی که هر چه ستارگان یک تیم بیشتر باشند احتمال موفقیت یک تیم بیشتر است بایستی توجه داشت تنوع تا زمانی سودمند است که اعضای گروه بسیار ماهر باشند و مهارت هایشان هم پوشی نداشته باشد.
این بدین معنااست که حضور دو هافبک طراز اول جهان در کنار یکدیگر لزوما به معنا قدرتمند شدن خط هافبک تیم نیست.
اگر هر دوی انها وظایف مشابهی داشته باشند و نتوانند در نقش مکمل هم حاضر گردند همان اتفاقی خواهد افتاد که برای تیم کهکشانی رئال مادرید در 4 فصل گذشته اتفاق افتاده است.
جمع شدم ستارگانی هم چون زیدان ،فیگو،بکهام ، امرسون و گراوسن که تفاوت چندان در سبک های بازی با یکدیگر ندارند منجر به ضعف مشهود تیم رئال مادرید در فصلهای گذشته گردیده است.
علاوه بر موارد فوق، بایستی دانست که گروه ها با افزایش تعداد نفراتشان ناکارامدتر می گردند(رینگلمن)
در فصل نقل انتقالات اخیر ،خوزه مورینیو با فروش بازیکنان بزرگی هم چون دیمن داف،گود یانسن و هرنان کرسپو به نکته فوق جامه ی عمل پوشاند.
او در مصاحبه مطبوعاتی بعد از این اتفاقات گفت که کثرت حضور مهاجمان طراز اول جهان در تیم او همانند دروگبا ، کرسپو و شفشنکو منجر به ناکارامدی خط حمله انان شده است.
مجید جلالی در مقاله ساختن یک تیم میگوید:
« يک رهبر از طريق کاري که انجام مي دهد بايد يک الگوي خوب باشد . نيازي نيست که او زياد حرف بزند يا اينکه بهترين بازيکن باشد بازيکناني مثل زيدان , استيو جرارد و يا اوليور کان زياد حرف نمي زنند ولي آنها الگوي خوبي براي تيم خود هستند . بخاطر داريد در فينال جام باشگاههاي اروپا به هنگامي که ليور پول 3 بر 0 از اث ميلان عقب بود ، وقتي جرارد گل اول را به ثمر رساند چگونه توانست رفتار يک رهبر را در يک سطح خوب نشان دهد و چگونه از بازيکنان و تماشا گران مي خواست که سعي در مبارزه بيشتر داشته باشند . بعضي رهبران از طريق وظايفي که در زمين به عهده مي گيرند تيم را به جلو مي برند مانند مارادونا يا دشام . آنها وقتي شرايط را سخت مي بينند خو دشان اولين کسي هستند که وظيفه سنگين بعهده مي گيرند و درست زماني که احساس مي کنند کار خوب پيش نمي رود به طور ناگهاني در بازي مسئوليت به عهده گرفته و شروع به انجام کار سنگين و بزرگ مي کنند انها معمولا دانش فوتبال بالايي هم دارند به طور غريزي خودشان در زمين مانند مربي عمل مي کنند و خيلي با اراده و مصمم بوده و کارها را درست مي گيرند .
ستون فقرات تيم خيلي مهم است . دروازه بان ، ليبرو ، هافبک وسط و مهاجم مرکزي ، اينها ستون فقرات تيم هستند و معمولا رهبران از اين ستون فقرات هستند و بقيه بازيکنان حول اين ستون ، تشکيل بدنه تيم را مي دهند . در فوتبال امروز هر بازيکن صرف نظر از پستي که در آن بازي مي کند در دفاع و حمله داراي مسئوليت است.»
تیم کامل مربی گری:
بر خلاف گذشته که هر بازیکنی که از میادین بازیگری خداحافظی میکرد،بلافاصله روی به مربی گری می اورد ، امروزه قوانین سخت گیرانه ای برای مربی شدن توسط فیفا تصویب شده است.
مربیان بایستی در یک دوره 10 ساله اموزشی همراه امتحان شرکت کنند تا بتوانند در سطح اول فوتبال جهان مربی گری کنند.
این دوره از مقطع درجه 3 اسیا شروع و به مدرسین فیفا ختم می گردد.
امروزه، دیگر نمی توان به صرف حضور یک مربی صاحب نام به موفقیت تیم امیدوار بود.
مطالعات دانشگاه کلن المان نشان می دهد که تیم مربی گری متشکل از یک سرمربی،چند مربی تمرین دهنده،چند انالیزور،یک متخصص تغذیه و یک روان شناسی ورزشی شانس موفقیت به مراتب بیشتری نسبت به مربیانی که انفرادی همه امور را بر عهده می گیرند دارند.
سرمربی همانند یک رهبر عهده دار مدیریت و رهبری تیم است و تصمیم نهایی در ارنج بازیکنان به عهده اوست.
معمولا تمامی مصاحبات مطبوعاتی را سر مربیان انجام می دهند و در نهایت انها هستند که مسئول شکست و ناکامی تیم ها یا موفقیت ان هستند.
یک نکته جالب توجه در مورد سرمربی ها این است که تا کنون تمامی تیمهایی که یک بار جام جهانی را فتح کرده اند از سرمربیان مربیان کشور خود بهره گرفتند.
در جام جهانی گذشته هم این نکته حائز اهمیت تکرار شد و مربیان اکثر تیم های بزرگ از همان کشور انتخاب شده بودند.
یورگن کلینزمن از المان ، دومنک فرانسوی،کارلوس البرتو پیریرا برزیلی و ....گواه این مدعا هستند.
خوزه مورینیو معتقد است که مربی بایستی حتما با بازیکنان رابطه مستقیم داشته باشد و از داشتن مترجم خود داری کند .
او که خود مربی گری را در حین مترجمی در تیم های مطرحی هم چون بارسلونا فرا گرفته است به خوبی می داند که رابطه مستقیم مربی و بازیکنان چقدر می تواند در موفقیت تیم تاثیر گذار باشد.
مربیان ، به عنوان دستیاران و مشاوران فنی سر مربی ، عهده دار تمرین دادن تیم قبل از مسابقه و اماده سازی ان هستند.
مربیان خود به سه دسته مربی ، بدنساز و مربی دروازه بانان تقسیم می گردند.
انالیزورها افرادی هستند که با کامپیوتر و امار سرو کار دارند و با تماشای بازی تیم های رقیب انها را از لحاظ فنی ارزیابی میکنند.
بررسی تعداد پاس های کوتاه و بلند و تشخسص نوع تاکتیک تیمی رقیبان از وظایف انالیزور ها به شمار می رود.
توانايي تخصصي در بررسي بازيها و روند يک بازي، يک زمينه اساسي براي کار موفق يک مربي مي باشد. در آناليز بازي و بازيکنان، تجربه و تخصص يک مربي تجلي خاص پيدا مي کند. فراگيري تخصص راهبري و هدابت تمرينات به نسبت آسان است. مثلا ً کتب علمي مي تواند در ابن زمينه راهگشاي خوبي باشد. البته اين در کيفيت يک مربي خوب مشروط است. درخود آناليزروند بازي و بازيکنان، علاوه بر علم تخصصي در زمينه علمي آن، تاکتيک، تجربه طولاني، ديد تيز و حس ششم الزامي است
اهداف و وظائفي که افراد در آناليزبازيهاي فوتبال دنبال مي نمايند، مي توانند متفاوت باشند. مربي براي دادن اطلاعات، اقدامات لازم براي هدايت بازي و همچنين نتيجه گيري از عملکرد تمرينات انجام شده محتاج به اطلاعات در مورد رقباي آتي، بازيکنان مورد نياز باشگاه به منظور تقويت تيم، وضعيت فعلي بازي و قدرت تيم است.
آناليز به دو صورت انجام مي شود: يکي بصورت مستقيم و زنده يعني هنگام بازي و يا در واپس يعني آناليز بايگاني ضبط شده
اما امروزه روان شناسی ورزشی بحثی نسبتا جدید در فرایند مربی گری است.
در گذشته نه چندان دور ، هیچ نامی از این قشر به گوش نمی رسید و دامنه فعالیت انها به تدریس در دانشگاه های کانادا و امریکا محدود می شد.
اما همان طور که جامه جهانی 2006 المان نشان داد، هر 8 تیم رسیده به مرحله نهایی از حضور یک روان شناس ورزشی سود می جستند.
استرس حاکم بر این جام و تمامی تورنمنت های فعلی جهان این باور را در سطح اول فوتبال جهان پدید اورده است که با کمک گرفتن از روان شناسان ورزشی میزان استرس بازیکنان و حتی مربیان را کاهش دهند و برای تقویت انگیزش انان اقدام گردد.
برای مثال روان شناسان ورزشی تیم ملی مکزیک 48 ساعت قبل ازمسابقه از مربیان و بازیکنان خواستند هر گونه تماسی با دنیا خارج از هتل از جمله خانواده هایشان را قطع کنند.
روان شناسان ورزشی با بررسی نحوه عملکرد بازیکنان در باشگاه ها و نقاط ضعف و قوت انان معمولا به کمک تمرینات ترکیب تکرار و استفاده از موسیقی و دوره های اموزشی انها را برای مسابقه اماده می کردند.
روان شناس ورزشی راهنمايي و مجموعه دستورالعمل قابل لمس ارائه ميدهد که چطور تیم در موقعيتهاي رقابتي و مسابقه بهترين استراتژيهاي روحي را بدست اورد.(هاشمیان 1999)
بیش از بازی المان و ایتالیا در نیمه نهایی جام جهانی 2006 مربیان تیم ملی ایتالیا از مسئولین کشور خود درخواست حضور یک روان شناس اجتماعی ورزشی را در تیم برای حل مشکل جو ورزشگاه کردند.
انها در تمرین 4 ساعته که روز قبل از بازی انجام دادند به کمک بلند گوهای قدرتمند صدای تماشاچیان بازی المان و ارژانتین را که ضبط کرده
بودند ،پخش کرده و این گونه تیم را برای بازی فردا اماده کردند.
یا در مثالی دیگر ، فصل پیش ، در بازی رفت حذفی نیمه نهایی لیگ اسپانیا در بازی رفت تیم های رئال مادرید و دیپورتیو لاکرونیا نتیجه بازی 6 بر 1 به نفع تیم لاکرونیا رقم خورد
مسئولین رئال برای بازی برگشت از تدابیر زیر سود جستند:
1) در ورزشگاه تمرینی خود تماشاچیان را به گونه ای چیدند که به کمک پوشش انها در سطح ورزشگاه نتیجه 5ـ0 به نمایش دراید.
2) در تمامی نقاط پر رفت امد ورزشگاه بر روی کاغذهایی با 20 سانتی متر طول و 30 سانتی متر عرض نتیجه 5-0 را حک کرده بودند.
3) بازیکنان را وادار کردند تا در هر هفت روز قبل از بازی نهایی، به بازی با پلی استیشن بپردازند و در ان بازی را به گونه ای تنظیم کرده بودند که تیم لاکرونیا به راحتی گل بخورد.
4) با توجه به این نکته که به طور کلی کاهش فضا منجر به پرخاشگری و احتمال اشتباه در محاسبات سریع ذهنی می گردد، بر خلاف تاکتیک همیشگی تیم و به پیشنهاد روان شناس تیم از حضور یک مهاجم بسیار دونده در محوطه حریف استفاده کرده و به این ترتیب ضریب خطا مدافعان تیم لاکرونیا را بالا بردند.و در مقابل بازیکنان تیم خود را مجبور به تمرین در سالن کردند تا به تقویت قدرت تصمیم گیری سریع در فضای کم برای انتقال توپ بپردازند.
5) روان شناس ورزشی تیم با استناد به مطالعات روان شناسی دانشگاه کلن به مربی تیم پیشنهاد حمله مضاعف در دقایق پایانی نیمه اول و دقایق اغازین نیمه دوم را داده بود.
چرا که بر اساس ان مطالعات تمرکز دفاعی در 5 دقیقه پایانی نیمه اول و 5 دقیقه اغازین نیمه دوم بسیار پایین می اید و تیم ها سریع تر و راحت تر مرتکب اشتباه شده و گل میخورند.
6) در 5 دقیقه اول بازی با حفظ توپ در زمین خودی و اصرار بر پاس های دقیق و کوتاه مانع دست یابی تیم حریف به توپ گشتند و این گونه قدرت حفظ توپ خود را به رخ حریف کشاندند.
برای مثالهایی دیگر میتوان به اختلاف دیرینه الیور کان و ینس لمان دروازه بانان مشهور تیم ملی المان پرداخت.
این دو که در تمرینات هرگز با هم حرف هم نمی زندند به توصیه روان شناس تیم هنگامی که زمان نواختن ضربات پنالتی در دیدار المان ارژانتین رسید همدیگر را در اغوش گرفتند و کان برای لمان ارزوی موفقیت کرد.
یا در بازی افتتاحیه جام جهانی هنگامی که کلینزمن بالاک کاپیتان تیم را نیمکت نشین کرده بود، پس از گل اول المان ان دو هم دیگر را در اغوش کشیدند و به شادی پرداختند.
یا در جام باشگاه های اروپا هنگامی که بارسلونا در حالیکه چلسی 10 نفره شده بود از چلسی 2 بر 1 جلو افتاد، مورینیو بلافاصله از نیمکت بلند شد و به تشویق بازیکنان اش پرداخت و ان ها را به جبران نتیجه فراخواند.
به هر حال به نظر می رسد حضور یک روان شناس ورزشی در کنار هر تیم فوتبال میتواند به بهبود روابط بین بازیکنان و مربیان منجر گردد و شانس موفقیت تیم را بالاتر برد.
تاکتیک تیمی
نحوه چیدمان بازیکنان در زمین و حرکت انها را تاکتیک تیمی نامند.این که در ترکیب یک تیم از چند مدافع و چند هافبک و چند مهاجم استفاده شود را تاکتیک تعیین میکند.
در اولین تورنمنت های جهانی اکثر تیم های از دفاع های 3 نفره پوششی استفاده میکردند.در دهه های 40 و 50 سیستم بازی 3-5-2 بیشترین مورد استفاده را در نحوه چیدن مهره ها در زمین داشت.
اما امروز در هیچ یک از تیم های ملی ما دیگر شاهد دفاع سه نفره نیستیم و این سیستم منسوخ گردیده است.
این امر در حالی اتفاق افتاده که تیم ملی ایران در بازی های اخیر اسیایی باز به این سیستم منسوخ روی اورده است.
امروز پر طرفدارترین سیستم های ارنج 4-4-2 ،4-4-1-1 ،4-2-3-1 ، 4-5-1 ، 4-3-2-1 ، 4-1-4-1 است.
از تیم های اروپایی، منچستر یونایتد،میلان و رئال مادرید 4-4-2 بازی میکنند و چلسی،بارسلونا و یوونتوس نیز 4-2-3-1 را بر گزیده اند.
دفاع:
در تمامی سیستم های فوق دفاع خطی 4 نفره وظیفه دفاع از دروازه را بر عهده دارند و هافبک های دفاعی در این امر به انان یاری می رسانند.
امروزه ، حضور هافبک های دفاعی در تمامی ترکیب ها مشهود است.
درست است که بازی این بازیکنان چندان تماشاگر پسند نیست اما انان با تخریب بازی هافبک های تیم حریف موجب بازی سازی در میانه میدان برای تیم خود می گردند.
در میان سایر پست ها ، همیشه هافبک های دفاعی در فصل نقل و انتقالات قیمت بالایی را به خود اختصاص داده اند و این گواهی بر ارزش حضور این بازیکنان در زمین است.
امروزه ، گران قیمت ترین هافبک های دفاعی جهان ، ماکلله و اسین با دستمزد 120 هزار پوند در هفته می باشند.
هافبک:
در سیستمهای امروزی ، داشتن دو گوش کناری سرعتی و دریبل زن بسیار حائز اهمیت است.گواه این مدعا هم قیمت بالایی است که تیم های باشگاهی حاضرند برای بازکنانی مانند ارین روبن ، جوکول ، کریستیانو رونالدو و دیوید بکهام بپردازند.
بازیکنان کناری خلاق در هنگامی که بازی در وسط زمین گره خورده باشد به کمک تیم امده و بردن بازی به کناره ها وسانتر از طرفین نظم دفاع مقابل را بهم می ریزند و موقعیت های گل زنی فراهم میکنند.
هم چنین هنگامی که تیمی در دقایق پایانی بازی (75الی 90) نتیجه را در دست داشته باشد، بهترین راه برای گذراندن زمان بردن بازی به کناره ها و دریبل زدن و گرفتن اوت و کرنر های مکرر است که این امر به کمک بازیکنان خلاقی هم چون روبن و رونالدینیو امکان پذیر خواهدبود.
هم چنین بازیکنانی که بتوانند در بازی های بسته ، با خلاقیت خود گره بازی را بازکنند و با ایجاد تنوع در خط هافبک به ساختار حمله تیمی نظم ببخشند از ارزش بالایی برخوردارند.
بهترین بازیکن حال حاضر جهان ، رونالدینیو ، هافبکی دریبل زن و پاسوری قدرتمند است که با بازی های زیبا و خلاقانه خود امسال بارسلونا ، تیم باشگاهی خود را ، تا مرحله فتح جام باشگاه های اروپا هدایت نمود.
خط حمله:
جز سیستم 4-4-2 که بر حضور 2 مهاجم اصرار دارد، اکثر سیستم های امروزی وظیفه حمله را به یک تک مهاجم سپرده اند و با پوشش مناسب و حضور تیمی در محوطه جریمه حریف به دنبال گل زنی هستند.
پست CF یا همان مهاجم کاذب در سیستم های فوق وظیفه ارسال پاس به کناره ها و پاس های عمقی را بر عهده دارد و موتور متحرک تیم است.
مهاجم کاذب خود توسط هافبک های دفاعی که وظیفه توپ دزدی و تخریب بازی حریف را بر عهده دارند تغذیه می گردند.
بر خلاف سالهای اخر دهه 60 که اکثر تیم ها با ضربات سر به گل می رسیدند امروزه به خاطر حضور مدافعان بلند قد در مرکز خط های دفاعی دیگر نمی توان به این روش به عنوان مسیری قطعی برای رسیدن به گل اطمینان کرد.
امروزه ، دو نکته مهم در بازی تمامی تیم های طراز اول جهان مشهود است:
1) تیم های بزرگ سیستم تیم را بر مبنای مهره های کلیدی خود می چینند و سیستم به خودی خود ارزشمند نیست.
2) تیم های بزرگ ، با تغییر ناگهانی سیستم های خود موجب سر درگمی خط هافبک و دفاع تیم مقابل می گردنند.
برای مثال در بازی المان و ارژانتین تیم ارژانتین در طول 90 دقیقه 9 بار تغییر سیستم داد.
انها که با 4-2-3-1 بازی را شروع کرده بودند ، با توجه به خطوط دفاعی فشرده المان در دقیقه 20 بازی به 4-1-4-1 رو اوردند و باز در دقایق پایانی نیمه اول به 4-4-2 تغییر سیستم دادند.
حتی در دقایق پس از گل المان ارژانتین رو به بازی با سیستم کاملا تهاجمی 3-4-1-2 اورد.
اساتید تغییر سیستم در فوتبال کنونی جهان ، کارلوس البرتو پیریرا مربی تیم ملی برزیل و فابیو کاپلو مربی تیم رئال مادرید هستند.
قدرت بدنی
با نگاهی گذرا به مطبوعات پس از جام جهانی و تاملی بر مصاحبه های ملی پوشان ذهن به یک نقطه خاص کشیده می شود.
تمامی بازیکنان از ضعف جسمانی خود در مقابل حریفان می نالند.
وحید هاشمیان،بازیکن تیم هانوفر المان، اصلی ترین علت شکست تیم ملی ایران در مقابل مکزیک را ضعف جسمانی بازیکنان از دقیقه 70 به بعد بازی می داند.
قدرت بدنی،به نوبه خود از مهم ترین عوامل تاثیر گذار بر موفقیت یک تیم است.
تیم های باشگاهی هر ساله 3 ماه قبل از شروع مسابقات به کارهای بدنسازی می پردازند و پیش از مسابقات بزرگ جهانی هم چون المپیک و جام جهانی هم زمان کافی برای اماده سازی تیم ها از لحاظ بدنی وجود دارد.
تغذیه مناسب و تمرینات هوازی میتواند جزو برنامه های بدن سازی یک تیم باشد.
تغذیه
بواسطه ورزش، عضلاتي تشکيل ميابد که، برعکس لايه چربي، تحول فعال دارد و کالري اضافي مصرف مي کند
طاقت و حرکت پذيري و هماهنگ پذيري براي تندرستي با اهميت است. تمرين طاقت مي تواند نبض حالت آرامش را بواسطه تقويت عضله قلب آهسته کند. از اين راه، احتياج بدن به اکسيژن، حتي با کمترين ضربان قلب تأمين مي شود
بر طبق تعريف قديمي از آمادگي ورزشي، هدف نهايي از سلامتي جسمي و روحي بايد ورزشکار را قادر سازد که با فشارهاي زندگي روزمره براحتي مقابله کند
براي رعايت تندرستي، به اصطلاح تمرين ملايم خيلي با اهميت است که عضلات را فقط مقداري تحت فشار بي آورد که بتواند احتياج خود را به اکسيژن از طريق خون تأمين کند. از طرف ديگر، فشار زياد به عضله مانع گرفتگي براي آن ميشود. عضله براي توليد کردن اکسيژن لازم بواسطه جريان تحول شتاب زده مجبور به تحمل فشار شديد ميشود
اي رساندن مواد لازم ساختمان سلول ها و مواد مورد نياز و براي عملکرد هاي بدن، لازم است که تغذيه متنوع و سودمند و هم اينطور بايد با روش زندگي مناسب هماهنگ باشد. مي توان مواد غذائي را به دسته هاي زير تقسيم کرد
چربي ترکيبي از کربن، هيدروژن و اکسيژن است که محتوي اسيد آلي، يعني اسيد هاي چربي است که مربوط است با سه دسته الکل گليسرين. اين است که در تغذيه انسان انرژي را عرضه مي کند
بدن، چربي را به 95 تا 99 % جذب مي کند. چربي، مقايسه با مواد غذائي اساسي ديگر، داراي ارزش انرژي بالاتري است. به عنوان عرضه کننده انرژي ممکن است که بجاي هيدرات ذغال و پروتئين جايگزين شود
بدن هميشه محتاج به پروتئين بوسيله تغذيه است. وجود پروتئين، ماده ضروري براي ساختمان عضلات ، همچنين به عنوان ماده سوختني به کار مي آيد
مهمترين منبع هاي پروتئين در تغذيه انسان عبارت است از شير، کوارک، پنير، گوشت، ماهي، نان جو، نخود، لوبيا و عدس اضافه بر مواد غذائي که ارزش کالري دارند، اندامهاي انسان به مواد غذائي اساسي بدون ارزش کالري هم احتياج دارد که آنرا، مواد معدني يا نمک معدني ناميده مي شود
هفت نوع از آن – کالسيوم، فسفر، پتاسيم، سديم، کلر، گوگرد، منيزيم – به جز اکسيژن، کربن، هيدروژن و ازت، که همه پروتئين ها، چربي ها و هيدرات هاي ذغال را تشکيل مي دهند، بدن انسان 99 % از اين 11 عنصر تشکيل شده است
يک درصد باقي مانده به 30 تا 40 عنصر ديگر تقسيم مي گردد که عنصر کمياب ناميده مي شود. نمک هاي معدني و عناصر کمياب در ساختن استخوان و بافت هاي ديگر
هيدرات ذغال ترکيبي است از کربن، هيدروژن و اکسيژن. هيدروژن و اکسيژن به همان نسبت که آب در هيدرات ذغال هست، در آن وجود دارد
هيدرات ذغال در گياه بوسيله تأثير مشترک کلروفيل و روشنائي خورشيد ناشي مي شود و معمولاً بخش اصلي ماده گياه را تشکيل مي دهد. و بخشي در بدن انسان استعمال مي گردد و بخشي در روده به عنوان سنگيني غذائي اهميت دارد و تخليه روده را پيش مي برد
در ميان انواع مختلف هيدرات ذغال، انواع شکر و آهار مهمترين است زيرا آن، عرضه کننده انرژي واقعي است براي کار عضلاني بدن ما
مهمترين عرضه کنندگان هيدرات ذغال عبارت است از محصولات غله، سيب زميني، شکر، حبوبات و سبزي
پیشینه ورزشی یک تیم ولیگ یک کشور
معمولا تیم هایی به مراحل پایانی جام های جهانی راه پیدا میکنند که دارایی لیگی منسجم و پیشینه قوی در فوتبال باشند.
نگاهی به 4 تیم برتر جام جهانی امسال نیز گواه این مدعا است.
تیم های ایتالیا ، فرانسه ، المان و پرتقال دارای بهترین و با نظم ترین لیگ های دنیا هستند.
علاوه بر داشتن یک لیگ منطم و ساختار مناسب فدراسیون فوتبال
حضور لژیونر ها در لیگ های اروپایی میتواند نقطه قوت تیم های ملی محسوب گردد.
لیگ های معتبری هم چون لیگ اسپانیا ، انگلیس ، ایتالیا و المان پرورش گاه مناسبی برای ستارگان فوتبال جهان هستند.
تمامی بازیکن های حاضر در مرحله نهایی جام جهانی در یکی از لیگ های فوق توپ می زدند.
کشورهای دنیا در زمینه لیگ های خود رویکردهای مختلفی دارند.
اما صورت کلی برنامه های توسعه انها پرورش بازیکنان بومی در کشور خود و ترانسفر کردن انها به لیگ های معتبر است.
این پروژه هم منبع درامدی بر ای باشگاه ها خواهد بود و هم اینده فوتبال کشور ها را تضمین میکند.
امروزه باشگاه هایی مانند اژآکس امستردام هلند و بارسلونای اسپانیا با تشکیل تیم های زیر 8 سال ، زیر 12 سال و زیر 16 سال در حال پرورش ستارگان اینده جهان فوتبال هستند.
این در حالی است که تیم هایی همانند رئال مادرید،رقیب دیرینه بارسلونا، دل بر ثروت بالا و قدرت خرید خود بسته است و پرورش استعداد ها را به فراموشی سپرده است.
تاریخ نشان داده است ، در دراز مدت تیم هایی موفق تر بوده اند که بر داشته ها و پرورش یافته های خود متکی بوده اند.
نتیجه
امروزه، با رشد روزافزون رسانه های جمعی و تبدیل شدن فوتبال به یک سرگرمی جهانی و همه گیر شدن ان ، اموزش و تحصیل در این صنعت امری سود اور به نظر می اید.
داشتن یک لیگ منسجم با بازیکنان سرشناس و باشگاه های موفق می تواند منجر به جذب اسپانسر های بزرگ دنیا گردد و منابع مالی سرشاری را به یک جامعه وارد کند.
فوتبال ، امروز ، فراتر از یک صنعت مرزهای کشور ها را درنوردیده است و می رود که به بی رقیب ترین ورزش جهان از لحاظ درامد زایی برسد.
عواملی که در مقاله برشمردیم ،گوشه ای چند از نکات موثر در موفقیت یک تیم بود.
مسلما سرمایه گذار منطقی و پرورش مربیان و روان شناسان ورزشی می تواند اینده فوتبال کشورمان را تضمین کند.
گرم کردن و برگشتن به حالت اولیه از فعالیتهای مهم ورزشی می باشد و قبل از ورزش لازم است که با حرکات ساده خود را گرم کرد تا از عواقبی نا مطلوبی که در اثر بی توجهی به این دو موضوع ایجاد می شود، جلوگیری کرد.
گرم کردن و برگشت به حالت اولیه
گرم کردن و برگشتن به حالت اولیه از فعالیتهای مهم ورزشی می باشد و قبل از ورزش لازم است که با حرکات ساده خود را گرم کرد تا از عواقبی نا مطلوبی که در اثر بی توجهی به این دو موضوع ایجاد می شود، جلوگیری کرد.
همان طور که قطار باید مسافتهای طولانی را ایستگاه به ایستگاه طی کند، بدن انسان نیز باید برای انجام تمرین روزانه مرحله به مرحله آماده شود که گرم کردن در واقع اولین ایستگاه می باشد به عبارتی ما باید برای انجام کارهای سنگین، بدن خود را گرم کنیم که برای این منظور باید تمرینات را به آرامی شروع کرد تا فشار خون، ضربان قلب و عضلات را برای تحمل فشار آماده کرد .
• چگونه آماده سازی کنیم ؟
باید دو موضوع کشش عضلات و حرکات مفصل را با یکدیگر همراه کنیم و برای آماده سازی ذستگاه قلب، گردش خون و تنفس از راه رفتن آرام شروع می کنیم، سپس یکی از مراحل تند راه رفتن، دویدن درجا، درجا دوچرخه سواری کردن، رکاب زدن و مواردی مشابه را انجام می دهیم، ضمن این که باید توجه تمام مراحل بایدبا راحتی، حرکات موزون و افزایش تدریجی سرعت باشد مثلا ً برای دویدن از حالت یورتمه شروع می کنیم و کم کم به سرعت خود می افزاییم.
نتیجه : شروع تمرین، سرعت گرفتن آن، مرحله گرم کردن، شدت تمرین، آرام کردن تمرین و یا تمام شدن آن باید یکنواخت باشد و در هنگام گرم کردن لازم است تمام قسمتهای (جز جزء) بدن را گرم کرد .
• برگشت به حالت اولیه
بعد از یک تمرین بدنی شدید، دستگاه قلب، تنفس، گردش خون در حالت کارکرد با سرعت بالا هستند که توقف ناگهانی در این حالت مانند وارد شدن شوک به بدن است، به عبارتی مانند ریختن آب سرد در ظرفی با روغن داغ است؛ در صورتی که برگشت به حالت اولیه به درستی انجام شود از کوفتکی عضلات جلوگیری می شود چون با این کار اسید لاکتیک و مواد زاید بدن در عضلات از بین می رود و همچنین از سرگیجه جلوگیری می شود .
بدن باید مانند قطار (که قبلا ً در مثال اشاره شد) به همان حالتی و آرامی که از ایستگاه خارج می شود به همان آرامی وارد ایستگاه شود.
گاهی شاید برای ما شرایط جوی محیط تمرین مهم نباشد ولی گاهی این بی توجهی ممکن است باعث شود که ما مدتها از تمرین دور بمانیم بنابراین برای این که در کنار سلامتی ، به تمرینات مداوم خود ادامه دهیم ، لازم است مواردی را در نظر بگیریم.
• تمرین در گرما :
هوای محیط تمرین
گاهی شاید برای ما شرایط جوی محیط تمرین مهم نباشد ولی گاهی این بی توجهی ممکن است باعث شود که ما مدتها از تمرین دور بمانیم بنابراین برای این که در کنار سلامتی ، به تمرینات مداوم خود ادامه دهیم ، لازم است مواردی را در نظر بگیریم.
• تمرین در گرما :
تمرین در محیطهای گرم بسیار خطرناک است و در صورتی مایل هستید در چنین شرایطی تمرین کنید ، به نکات زیر توجه نمایید:
- باید سعی کنیم از حداقل لباس استفاده کنیم (مانند رکابی)
- باید از طریق مصرف مقدار کمی نمک، نمک از دست رفته را که به وسیله تعریق از بدن خارج شده جبران کرد .
- برای این که بدن با گرما سازش پیدا کند، باید در روزهای اول تمرین از تمرینات شدید خودداری کرد که بهترین راه برای بالا بردن استقامت بدن در مقابل گرما، تمرینات منظم است.
- در این مواقع برای حفظ آمادگی می توان شنا کرد و و از تمرینات دیگر کم کرد.
- در صورتی که سلامتی مان در خطر است از دست دادن دو، سه جلسه تمرین بهتر است تا به خودمان آسیب برسانیم.
• تمرین در سرما :
- برای تمرین در هوای سرد لازم است که بدن را به خوبی از قبل گرم کنیم ولی در صورتی که هوا بیش از حد سرد است ، بهتر است که تمرین نکنیم ، چون در این حالت ، سینه به طور ناگهانی سرد می شود و باعث می شود قلب حالت انقباض پیدا می کند این انقباضات باعث می شود اکسیژن کمتری در دریافت شود که در نهایت ممکن است باعث حمله قلبی شود .
- از پوشیدن بیش از حد لباس باید خودداری کرد ، چون باعث افزایش زیاد حرارت بدن می شود و همچنین از درآوردن لباسهای خود به یکباره باید خودداری کرد و نقاط حساس را از سرما دور نگه داشت .
- پارو کرن برف می تواند با پوشیدن لباس مناسب برای بدن مفید باشد البته بهتر است که مقدار برفی که بر می داریم، سبک باشد تا تعداد پاروها را بیشتر کنیم .
• آلودگی هوا :
- ورزشکارانی که در کنار خیابانها به خصوص خیابانهایی که شلوغ است می دوند بهتر است از این مکانها دوری کنند و در جاهای سر سبز و پر درخت تمرین کنند ، به دلیل هوای آلوده خیابانها (به خصوص وجود منواکسید کربن) این اماکن مناسب تمرین نمی باشند .
۱- ورزش کن به خاطر ورزش، نه به منظور نفع شخصی و یا جاه طلبی. به قوانین و دوستانت وفادار باش، قوی بودن جزیی از خوب است.
۲- تمرین کن تا زمانی که زنده ای و تا هنگامی که قدرت داری، ولی مطیع قوانین ورزش باش. در حالی که استقامت و پایداری می کنی، به وظایف خودت آشنا باش.
۳- هنگام ورزش تمام قدرتت خودت را صرف کن، ولی توجه کن که ورزش محتوی زندگی نیست، بلکه نوایی است که زندگی را همراهی می کند.
۴- هیچ وقت مایوس نشو و زمین ورزش را ترک نکن، نه هنگام تمرین و نه هنگام نبرد؛ ولی بدان که ورزش با تمام نقاط مثبتش ارزش یک ساعت بیمار شدن را ندارد.
۵- از زیر هیچ نیرویی شانه خالی مکن و با کمال جوانمردی از هر برد تصادفی چشم بپوش. سعی کن به جای تشویق تماشاچیان، رضایت وجدانت را به دست بیاوری.
۶- قوی ترین حریف را انتخاب کن ولی او را صمیمی ترین دوست خود بدان.فراموش مکن که همیشه حق با میهمان است.
۷- لاف نزن و با افتخار پیروز شو. هنگام باخت بهانه ای نیاور. مهمتر از هر بردی، رفتار و برخورد توست.
۸- مطیع داور باش، بدون کوچکترین تعرضی؛ حتی اگر او به نظر تو در قضاوت اشتباه می کند.
۹- اولین تبریک به حریف برنده و اولین تشکر از حریف بازنده باید از طریق تو گفته شود. تو اجازه داری برای خود، تیم و باشگاهت فقط یک آرزو داشته باشی: «امیدوارم، همیشه حریف بهتر برنده شود»
۱۰- بدن خوت را تمیز و روحت را پاک نگهدار و
سعی کن که همیشه برای خودت، تیم، باشگاه و کشورت افتخار کسب کنی.
هنگام ورزش آب زیادی به دلیل عرقریزی و تنفس از دست میرود. به ازای هر هزار کیلو کالری مصرفی تقریبا یک لیتر آب باید دریافت شود. با بیشتر شدن شدت ورزش، طولانی شدن مدت آن و زیادتر شدن دما و رطوبت، دفع آب بیشتر میشود. اگر آب از دست رفته جبران نشود عملکرد دچار اختلال خواهد شد. اگر آب دفعی معادل 1 تا 2 در صد وزن بدن باشد، عملکرد هوازی را به خطر میاندازد. شواهدی نشان دهند،این حد کاهش آب، به هنگام ورزشهای غیر هوازی یا قدرتی، آثار منفی به جای میگذارند، ناچیزند. جدول زیر اثرات فیزیولوژیکی کاهش وزن بدن معادل 3 تا4 درصد بر اثر کم آبی هنگام ورزش را نشان میدهد. اطمینان از جذب آب کافی بهترین نشانه کاهش در جریان یک فعالیت بدنی، وزن کردن بدن است. در حقیقت، تقریبا 100 در صد از کاهش وزن به هنگام یک جلسه تمرین ورزشی، ناشی از کاهش آب است. بنابراین مقدار آب مورد نیاز برای جایگزین کردن آب از دست رفته، بهطور قطع معادل با تفاوت وزن بدن قبل و بعد از تمرین است. اگر ورزشکاری پس از ورزش به میزان 1800 گرم سبکتر شده باشداین بدان معنی است که او به مصرف حداقل 1800گرم آب و قبل از تمرین بعدی نیاز دارد و اگر به میزان دو درصد از وزن بدنش کم شده باشد نباید به او اجازه شرکت در تمرینات بعدی را داد. ورزشکاران را تشویق کنید تا وزن خود را به طور مرتب کنترل کنند. تنها تشنگی نشانه کم آبی بدن نیست. در بسياري موارد ورزش واقعا واکنش تشنگي را مختل میکند. به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را قبل از احساس تشنگي از دست میدهيد و قبل از اينکه بهطور کامل کم آبي شما جبران شود، احساس تشنگي از بين ميرود. بنابراين براي تامین نيازتان به آب نمیتوانيد به حس تشنگي اکتفا کنيد. به عنوان يک ورزشکار،لازم است که بهطور آگاهانه بيش از آنچه دوست داريد آب بنوشيد، بهويژه زماني که در گرما ورزش میکنيد.
توصیههایی به ورزشکاران درباره مایعات: * دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود 500 میلی لیتر مایعات بنوشید. * به هنگام ورزش هر 15 تا 20 دقیقه یکبار، 150تا 300 میلی لیتر آب بنوشید. * هنگام ورزش احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست، احساس تشنگی هنگام ورزش، ممکن است معرف کاهش دو درصدی وزن بدن باشد. * مصرف نوشیدنیهای حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات و یا مسابقات طولانیتر از یک ساعت ادامه دارند. * در طول تمرین سخت که بیشتر از یک ساعت طول میکشد، توصیه میشود به ازای هر یک ساعت تمرین، 30 تا 60 گرم کربو هیدرات مصرف شود تا اکسیداسیون کربو هیدرات حفظ شده و خستگی به تعویق افتد. * استفاده از محلول هیدراسیون حاوی سدیم ( 5/0 تا7/0 گرم در هر لیتر آب )در طول تمرینات بیشتر از یک ساعت توصیه میشود، زیرا ممکن است در افزایش ذایقه موثر بوده و ضمن افزایش بازجذب آب و احتمالا از احساس آبزدگی در افراد خاصی که بیش از حد مایعات مینوشند، جلوگیری کند. * مایعاتی که معطر، تا حدودی نمکدار، سرد (10 تا 12 درجه سانتیگراد )یا شیرین هستند، ممکن است نوشیدن ارادی را تحریک کند. * پس از ورزش، به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت، 1250 تا1500 میلی لیتر مایعات بنوشید تا ادرار دفعی نیز جبران شود. * سدیم، پتاسیم و کلر، الکترولیتهای عمدهای هستند که در قالب عرق دفع میشوند. الکترولیتها میتوانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم، برای مثال موز، پرتقال، میوههای مرکباتی بیشتر سبزیها، جبران شوند.
برلیانت بزرگمهر (کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی)
*** ویتامینE : ویتامین E از دیگر ویتامینهای محلول در چربی است.. این ویتامین به طور طبیعی در جوانهها (غلات و حبوبات)، غلات سبوس دار و روغنهای گیاهی وجود دارد. ویتامینE از ویتامینهای ضروری برای انسان است و موجب سلامت و استحکام غشاهای سلولی و محافظت سلول می شود. این ویتامین جزو ویتامینهای آنتیاکسیدان می باشد و در پیشگیری از بروز سرطان و بیماریهای قلبی- عروقی موثر می باشد.. اثرات ویتامینE در پیشگیری از بیماریهای دیگری نیز به اثبات رسیده است. مسمومیت حاصل از مصرف زیاد ویتامین E ، کمتر از سایر ویتامینهای محلول در چربی است، زیرا بدن انسان قادر به تحمل مقادیر بالای این ویتامین است، ولی چنانچه ویتامینE در مقادیر خیلی بالا و به صورت قرص، کپسول یا فرمهای تزریقی مصرف شود، باعث مسمویت ویتامینی در بدن می شود. عوارض حاصل از مصرف خیلی زیاد مکمل ویتامین E : - مانع استفادهی بدن از سایر ویتامینهای محلول در چربی می شود. بنابراین ممکن است انسان در معرض کمبود سایر ویتامینهای محلول در چربی قرار گیرد. - با رسوب کلسیم در استخوانها اختلال ایجاد می کند. - موجب اختلال در ذخیرهی ویتامین A در کبد می شود و مقدار آن را کاهش می دهد. - می تواند زمان انعقاد خون را نیز افزایش دهد. مصرف منابع غذایی ویتامینE در حفظ سلامت انسان تأثیر مهمی دارد و چنانچه به مقدار زیاد مصرف شود، خطر مسمومیت و ایجاد عوارض و اختلالات ناشی از آن را ندارد. بنابراین بهتر است به جای مصرف منابع دارویی ویتامینE ، از منابع غذایی آن استفاده شود.
*** ویتامین B1 : وتیامین یا ویتامین B1 از ویتامینهای محلول در آب است که در سلامت اعصاب نقش مهمی دارد و کمبود آن باعث ایجاد عوارض عصبی می شود. براساس تحقیقات، تزریق مقادیر بالای این ویتامین عوارضی از قبیل سردرد، تشنج ، ضعف عضلات، بی نظمی در ریتم قلب (آریتمی قلبی) و واکنشهای آلرژیک را ایجاد می نماید. در حالی که استفاده از منابع غذایی سرشار از ویتامین B1 نه تنها در انسان عارضه ای ایجاد نمی کند، بلکه در حفظ سلامت و فعالیت سیستم عصبی نقش مهمی به عهده دارد.
*** ویتامین B3 : نیاسین یا ویتامین B3 از دیگر ویتامینهای گروه B می باشد که در منابعی مانند گوشت کم چرب، مرغ، ماهی، بادام زمینی و مخمر یافت می شود. این ویتامین در سوخت و ساز مواد انرژی زا نقش مهمی دارد. همچنین در تنفس داخل سلولی دخالت دارد. مضرات استفاده مکرر از منابع دارویی نیاسین عبارتند از: - عوارض آلرژیک، از قبیل گر گرفتگی - تشدید جراحات بیماران مبتلا به زخم معده - تشدید عوارض آسم - به جا گذاشتن اثرات سمی در کبد - ایجاد اختلالات کبدی
*** ویتامین B6 : یکی دیگر از ویتامینهای گروه B، پیریدوکسین یا ویتامین B6 است که در سلامت اعصاب و نیز خون سازی موثر است. این ویتامین در موادی مانند گوشت، غلات سبوسدار، سبزیها و مغزها وجود دارد که با مصرف این مواد نیاز انسان به این ویتامین تامین می گردد، ولیاستفادهی زیاد و بی رویه از منابع دارویی ویتامین B6 می تواند به ایجاد عوارض عصبی همراه با اختلالات در راه رفتن، ضعف و بی خوابی منجر شود.
*** اسید فولیک : اسید فولیک از ویتامینهای گروه B محسوب می شود و در خون سازی تأثیر مهمی دارد. اگر مکمل این ویتامین به مقدار زیاد مورد استفاده قرار گیرد، ترکیبات غیرقابل جذبی با روی تشکیل می دهد، در نتیجه از جذب این عنصر جلوگیری می کند و موجب دفع روی و عوارض کمبود این مادهی معدنی در بدن می شود.
*** ویتامین C : ویتامین C که مانند ویتامین های گروه B در آب محلول است در سلامت انسان اثرات مهمی دارد و در حفظ مقاومت بدن در برابر بیماریها، استحکام بافت پیوندی، استحکام و سلامت استخوانها، دندانها و لثه موثراست. این ویتامین در منابع گیاهی مانند سبزی های برگ سبز و دیگر انواع سبزی مانند: گوجه فرنگی، فلفل سبز، فلفل دلمه ای و نیز میوههایی مانند مرکبات ، توت فرنگی و کیوی به مقدار قابل توجهی وجود دارد. چون این ویتامین جزو ویتامینهای آنتیاکسیدان محسوب می شود، در پیشگیری از سرطان موثر است. چنانچه این ویتامین از طریق منابع غذایی جذب بدن شود، موجب حفظ سلامت انسان و افزایش مقاومت در برابر عفونتها می شود، ولیزیاده روی در مصرف منابع دارویی آن باعث ایجاد اختلالات گوارشی، اسهال، خطر ابتلا به سنگ اگزالات در مجاری ادراری و آدابتاسیون با مقادیر بالا (یعنی بدن به مقادیر بالای این ویتامین عادت می کند و دیگر منابع غذایی پاسخگوی نیاز انسان به ویتامین C نخواهد بود) می شود.
چاقی حساسیت بافتها به عمل انسولین را کاهش و درنتیجه خطر ابتلا به دیابت غیر وابسته به انسولین، بیماری قلبی، پرفشاری و سکته مغزی و همچنین برخی سرطانها، استئو آرتریت ،سنگهای صفراوی، اختلال در تولیدمثل و خفگی هنگام خواب را افرایش میدهد. افراد چاق از نظر روانی، اجتماعی و اقتصادی نسبتا ناموفقند. عدم تحرک یکی از دلایل اصلی چاقی و نقص در تحمل گلوکز میباشد. عوامل اجتماعی از قبیل تحصیلات پایین درابتلا به چاقی موثر است. اختلال غدد درون ریز ندرتا ازعلل اولیه به شمار میآید. تعادل درشت مغذیها در رژیم موجب چاقی نمیشود. محتوای انرژی متفاوت درشت مغذیها و طعم آنها در افزایش انرژی دریافتی بسیار موثر است. هم اکنون هیچگونه داروی کاربردی برای کاهش وزن وجود ندارد. ورزش برای همه افراد چاق مفید است ولی به تنهایی راه موثری برای کاهش وزن نیست.. بعد از جراحیهای بای پس معده و کوچک کردن معده نه تنها لزوم پیروی از رژیم از بین نمیرود بلکه شدیدتر نیز میشود. تمام عوارض چاقی به استثنا سنگهای صفراوی با کاهش وزن کاهش مییابد. چنانچه فرد به ورزش و تمرین روزانه نپردازد مازاد انرژی به صورت چربی در بدن وی ذخیره میگردد.مازاد انرژی به وسیله ورزش و تمرینهای منظم روزانه سوخته میشود و از بین میرود.
رژیم غذایی برای کاهش وزن یک رژیم غذایی برای کاهش وزن چه مشخصاتی باید داشته باشد؟ 1- رژیم لاغری باید طوری تنظیم شده باشد که باعث ترویج سلامتی شود نه آنکه سلامت فرد را به خطر اندازد. رژیمهایی که باعث سردرد، ضعف و حتی ریزش مو میشوند به درستی تنظیم نشدهاند. 2- در رژیم غذایی باید علایق هر فرد، سن و شرایط پزشکی وی در نظر گرفته شود. 3- رژیم لاغری باید ازکفایت تغذیهای بالایی برخوردار باشد. یعنی باید حاوی غذاهایی باشد که ازتمام گروههای غذایی انتخاب شدهاند. 4- رژیم لاغری باید طوری تنظیم شده باشد تا حتی الامکان از ذخایر چربی بدن برای فراهم ساختن انرژی، استفاده شود. برای رسیدن به این هدف باید از رژیمهای لاغری که باعث کاهش وزن کمتر در زمان طولانیتر میشوند پیروی کرد. به عبارتی رژیم لاغری باید به اندازه کافی کالری داشته باشد تا در عرض یک ماه باعث کاهش وزنی به میزان دو کیلو شود. به طور کلی رژیمیکه ویژگیهای یاد شده را دارا باشد رژیمیاست که کل انرژی آن حداقل 1200 کالری است. رژیمهای کمتر از 1200 کیلو کالری قادر به فراهم ساختن ویتامینها و املاح در مقادیر کافی نیستند. برای آنکه رژیمیاز کفایت تغذیهای بالایی برخوردار باشد باید دارای تمام درشت مغذیها یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد معمولا یک رژیم مناسب برای لاغری باید 50 تا 55 درصد کربوهیدرات 10 تا 20 درصد پروتئین و 30 درصد یا کمتر چربی داشته باشد. با تنظیم رژیم لاغری به این صورت فرد میتواند تمام گروههای غذایی را درحد متعادل مصرف کند و در نتیجه روش سالم خوری را نیز بیاموزد.
1- گروه نشاسته حاوی تمام مواد غذایی نشاستهای مانند نان، برنج، سیب زمینی، ماکارونی و حبوبات است رژیمهای لاغری باید به اندازه کافی نشاسته داشته باشند. مثلا یک رژیم 1200 کالری را میتوان طوری تنظیم کرد تا حاوی روزانه دو برش نان(هر یک 25 تا 30 گرم یا به اندازه کف دست) 10 تا 12 قاشق سر خالی برنج پخته و دو عدد سیب زمینی متوسط باشد. توجه کنید که با اینکه رژیمهای بدون نشاسته منجر به کاهش وزن میشود (حتی به مقدار سه کیلو در دو روز) اما وزن ازدست رفته شامل ذخایر قندی بدن(ذخایر گلیکوژن) بافت پروتئینی و مقادیر فراوانی آب است. ذخایر چربی تقریبا دست نخورده باقی میمانند و با بازگشت به رژیم غذایی همیشگی وزن فرد نیز به جای اول خود باز میگردد.
2- گروه گوشتها: شامل سه گروه گوشتهای پرچرب، گوشتهای با چربی متوسط و گوشتهای کم چرب است. در رژیمهای لاغری بهتر است از گوشتهای کم چرب مانند مرغ بدون پوست، ماهی و گوشت گوساله مصرف کرد. تخم مرغ و پنیر نیز از گروه گوشتند. مصرف بیش از سه عدد تخم مرغ در هفته برای هیچ فردی توصیه نمیشود زیرا کلسترول زرده تخم مرغ بسیار بالا است. در رژیمهای لاغری میتوان پنیرهای کم چرب را به مقدار 30 تا 45 گرم در روز (به اندازه یک قوطی کبریت) مصرف کرد.
3- گروه میوهها: شامل همه میوههای تازه و خشک (مانند توت و کشمش) است. توجه کنید که خرما نیز جزو میوههاست و افراد میتوانند در رژیم لاغری خود به هنگام ضعف از آن استفاده کنند. در رژیمهای لاغری مصرف روزانه سه عدد میوه تازه یا جایگزین آن (یک عدد میوه تازه برابراست با یک چهارم لیوان اندازهگیری میوههای خشک یا یک دوم لیوان آب میوه) لازم است.
4- گروه سبزیها: شامل تمام سبزیهای پخته و خام مانند گوجه فرنگی، اسفناج، خیار، هویج و غیره است.خوردن روزانه سالاد و کاهو و خیار و سبزیهای دیگردر رژیم لاغری بسیارموثر است.
5- گروه شیر و لبنیات: شامل دو گروه پر چرب و کم چرب است. در رژیمهای لاغری باید روزانه یک تا دو لیوان شیر یا ماست کم چرب یا هردو را مصرف کرد. این گروه منبع خوبی از پروتئین با انواع ویتامینهای B و کلسیم است و به ویژه برای خانمها و دختران جوان که تحت رژیم لاغریاند. بسیار لازم است.
6- گروه چربیها: شامل سه گروه است. گروه نخست چربیهای اشباع شدهاند(مانند کره و خامه و روغنهای جامد حیوانی) و بهتر است در رژیمهای لاغری مصرف نشوند. گروه دوم چربیهای غیر اشباع با یک باند مضاعفاند(مانندزیتون و روغن زیتون، بادام و بادام زمینی و روغن بادام زمینی). گروه سوم چربیهای غیر اشباع با چند باند مضاعفاند(مانند گردو، تخمه آفتاب گردان، روغن مایع ذرت و سویا). استفاده از مواد غذایی در گروه دوم و سوم چربیها در حد متعادل برای سلامتی مفید است. مصرف روغنها نباید بیش از سه تا چهار قاشق مرباخوری در روز باشد چه برای طبخ و چه در مصارف دیگر.. در رژیمهای لاغری مصرف غذاهای سرخ کرده، گوشتهای پرچرب، شیر و لبنیات پرچرب، شیرینیها، نوشیدنیها، نوشابهها، سس مایونز و روغنهای جامد و مایع در مقادیر فراوان جایز نیست. مصرف میوه و سبزیها و غلات کامل (مانند نانهای سبوس دار)در رژیمهای لاغری بسیار موثر است. زیرا افزون بر آنکه حاوی بسیاری از ویتامینها و املاح مورد نیاز بدناند دارای فیبر غذایی نیز هستند که احساس سیری بیشتری ایجاد میکنند. همچنین در رژیمهای لاغری مصرف آب به مقدار شش تا هشت لیوان در روز برای جلوگیری از کمبود آب بدن ضروری است. رژیم لاغری باید طوری تنظیم شود که شامل سه وعده اصلی صبحانه، نهار و شام باشد. وجود میان وعده به ویژه در زمانهایی که فرد احساس ضعف و گرسنگی میکند الزامیاست.
انرژی بیشتر , تناسب اندام , شادابی بیشتر و محافظت در مقابل بیماری ها است
حتی تناسب اندام نیز حداقل باعث کاهش ابتلا به ناخوشی و مرگ می شود .
قبل از شروع :
اگر سن شما 35 سال یا بیشتر است , بیماری قلبی و یا بیماری دیگری دارید باید قبل از شروع تمرینات توسط پزشک معاینه شوید یا برنامه تمرین خود را اصلاح کنید . قبل از هر کاری بدن خود را گرم کنید . برای مثال : چند دقیقه در جایی قدم بزنید . چند دقیقه استراحت کنید وبعد دوباره حرکت را اغاز کنید این کار به ماهیچه های شما کمک می کند که حالت اولیه خود را باز یابند .
مرحله اول :
کار خود را با راه رفتن , شنا کردن , دوچرخه سواری یا انجام بعضی دیگر از فعالیت ها در هوای ازاد حداقل یه مدت 20 تا 30 دقیقه و 3بار در هفته شروع کنید . ضربان قلب شما حد اقل باید 60% ماکزیمم خود باشد ( برای بدست اوردن تعداد ضربان قلب سن خود را از 220 کم کنید و حاصل را در 6/0 ضرب کنید ) اگر این کار برای شما مشکل است , تمرین خود را به ارامی به مدت 15 دقیقه شروع کنید تا ضربان قلب به 50% ماکزیمم خود برسد سپس هر هفته چند دقیقه به زمان قبلی اضافه کنید .
نتایج :
انعطاف و نرمی بدن بیشتر می شود انرژی شما چند برابر شده و بدنتان شکل بهتری می گیرد , احتمال ظهور سرطان ها , امراض قلبی , وبیماری های دیگر کاهش می یابد .
مرحله دوم :
3 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه به انجام فعالیت های خود در هوای آزاد بیافزایید تا ضربان قلب شما در طی مدت طولانی به 75% ماکزیمم خود برسد .
نتایج :
بنیه شما قوی می شود . احتمال سرما خوردگی و ابتلا به آنفولانزا کاهش می یابد . فشار خون , کلستوول , اضطراب و افسردگی کاهش می یابد . احتمال ابتلا به بیماری های دیگر نیز کاهش می یابد .
مرحله اخر :
هر هفته این 5 عمل را حداقل به مدت 45 دقیقه انجام دهید : دویدن , شنا کردن , دوچرخه سواری , تند راه رفتن و اسکیت سواری تا ضربان قلب شما به حداقل 75% ماکزیمم برسد .
نتایج :
سطح انرژی شما به حد اکثر می رسد چربی بدنتان کاهش یافته و غضله های شما اضافه می شود .
بهترین نوع فعالیت بدنی چیست ؟
شما مجبور به انجام ورزشهای سنگین , برای رسیدن به مزایای سلامتی واقعی ناشی از فعالیت بدنی نیستید , "توصیه می شود برای این که از سلامتی بهره مند شوید. کارهای متناسبی مانند , باغبانی , راه رفتن و هل دادن کالسکه بچه را حداقل به مدت 30 دقیقه به کارهای روزانه خود اضافه کنید "
چه نکاتی در فعالیت بدنی حائز اهمیت است ؟
فعالیت بدنی در طول دوره بلوغ کاهش می یابد و کم خوردن وبه اندازه خوردن نیمی از رسیدن به سطح تناسب است , فعالیت بدنی نیز نیمی دیگر از موارد مهم در این راه است در زیر به نتایج زیادی که از تمرینات ناشی می شود اشاره شده است : افزایش قوه تشخیص , بهبودی حالت های ناخوشایند ( افسردگی , عصبانیت و... ) افزایش انرژی , توانمندی قلب , نیرو مندی ماهیچه ها , سوزاندن کالری , کاهش استرس , کاهش احتمال بیماری های قلبی , فشار خون و دیابت , کاهش احتمال بسیاری از سرطانها .
چگونه تمرین را اغاز کنیم :
دلیل قابل قبولی برای تمرین نکردن وجود ندارد . فقط به یاد داشته باشید اهسته و همین طور با رژیم غذایی شروع کنید و هدف معقولی برای خود تعیین کنید . در قدم اول با فکر کردن شروع کنید طوری که در حال فکر کردن حرکت کنید حتی الامکان از پلکان بالا بروید چند دقیقه زودتر راه بیفتید و سوار اتوبوس یا تاکسی نشوید . برای عوض کردن کانال تلویزیون بلند شوید و با دست خود کانال را عوض کنید فقط بدنتان را حرکت دهید اگر در آغاز تمرین هستید به یاد داشته باشید راه رفتن موجب سلامتی است .
با 5 دقیقه در روز شروع کرده و بعد از 1تا 2 هفته این را به 15 دقیقه برسانید و بعد هر دو هفته یک بار 5 دقیقه به مدت قبلی اضافه کنید .
چه مدت طول می کشد تا متناسب شوید ؟
بستگی به تمرین شما دارد .اگر شما سعی دارید وزن بدن خود را پایین بیا ورید کار شناسان توصیه می کنند که حداقل 45-35 دقیقه و 5 بار در هفته تمرین کنید .اگر شما می خواهید وزن خود را ثابت نگه دارید توصیه می شود ترجیحا هر روز حداقل 30 دقیقه تمرین کنید اگر 30 دقیقه یا 1 ساعت کامل وقت ندارید , در مدت کمتری تمرین کنید . حتی انجام اندکی فعالیت بدنی بهتر از انجام ندادن آن است .
منبع : دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
نویسنده : sportbody
تاریخ : سهشنبه 09 شهریور 1395
خوش آمدید
با سلام اینجا مکانی، جهت معرفی و تحقق بخشیدن به اهداف رشته تربیت بدنی و علوم ورزشی می باشد ،از انتخاب شما سپاسگزاریم.
کارشناس تربیت بدنی و علوم ورزشی وحید ریاحی
آسیب شناس ورزشی و حرکات اصلاحی وحیده ریاحی
نویسنده : sportbody
تاریخ : سهشنبه 07 دی 1395
