با اینکه امتحان کردن باشگاه های مختلف برای کسب تجربه بد نیست اما پیدا کردن یک باشگاه مناسب می تواند یکی از سخت ترین قسمت های برنامه تناسب اندام شما باشد. خیلی ساده است: چرا باید جایی بروید که احساس ناراحتی کنید یا مطابق میلتان نباشد؟ پاسخ این است: به هیچ وجه نباید بروید. دراین مقاله اصول اولیه برای پیدا کردن باشگاهی که با نیازهای شما همخوانی داشته باشد و برای رسیدن به اهداف ورزشیتان کمکتان کند را  مطرح می کنیم.

دستورالعمل ها

بررسی ساده از باشگاه هایی که در اطراف محل زندگیتان یا محل کارتان قرار دارد.

مرحله 1: تهیه لیستی از چیزهایی که از یک باشگاه انتظار دارید  به گرفتن یک تصمیم بهتر و رسیدن به اهداف ورزشیتان کمک می کند.

لیستی از ویژگی هایی که از یک باشگاه انتظار دارید تهیه کنید. هر چیزی که برایتان مهم است را در این لیست بیاورید. مثلاً: تمیزی، تجهیزات، محل و هزینه. البته شاید نتوانید باشگاهی با همه ویژگی هایی که می خواهید پیدا کنید اما می توانید تصمیمی هوشیارانه تر بگیرید.

مرحله 2: درمورد امکانات موجود واقع بین باشید. یادتان باشد، ممکن است نتوانید تمام ویژگی های قید شده در لیستتان را در باشگاه مورد نظر پیدا کنید اما باید سعی کنید مهمترین آنها را با باشگاه مورد نظرتان تطابق دهید. اگر یک باشگاه را فقط به خاطر قیمتش انتخاب می کنید (بزرگترین اشتباه) و ویژگی های باشگاه با نیازهای شما تطابق ندارد،  فقط پولتان را دور ریخته اید چون احتمالاً پایتان را آنجا نمی گذارید.

مرحله 3: اگر اتاق رختکن جزء علایق شما نیست یک سد بزرگ سر راه تمرینتان قرار می دهید. وقتی برای بازدید یک باشگاه رفته اید خجالت نکشید و هر سوالی که دارید را از راهنمای باشگاه بپرسید حتی اگر در لیستتان نباشد. اگر خواستید یادداشت بردارید. یکی از مهمترین جاهایی که باید نگاه کنید اتاق رختکن است. اشتباه نکنید که فقط سرسری به آن نگاه کنید و بگویید که خوب بد نیست. ویژگی هایی از اتاق رختکن که برایتان اهمیت دارد مثل نظافت، امنیت و دوش ها را حتماً چک کنید.

مرحله 4: تجهیزات باشگاه باید به پیشبرد برنامه تمرینتان کمک کند نه اینکه موجب آزارتان باشد. همیشه تجهیزات باشگاه (وزنه های آزاد، دستگاه های بدنسازی، دستگاه های هوازی) را خوب بررسی کنید تا ببینید با برنامه تمرین شما مطابقت کند. همچنین به کیفیت و وضعیت آنها هم دقت کنید. خجالت نکشید و از مسئول باشگاه بخواهید که یک تکرار هم که شده روی دستگاه های مورد نظرتان امتحان کنید.

مرحله 5: هزینه باشگاه هم خیلی مهم است و باید با بودجه شما سازگار باشد. اما وقتی درمورد هزینه یک باشگاه می خواهید تصمیم بگیرید چند سوال را باید از ذهن بگذرانید:

·         آیا عضویت شما برای یک مدت مشخص که دچار بیماری، مشکلات خانوادگی یا هر مسئله دیگری شدید، قابل فریز کردن است؟ اگر پاسخ مثبت است ببینید که این مدت محدودیتی دارد یا نیاز به هزینه بیشتر است؟

·         آیا باشگاه مورد نظر ممکن است در آینده نزدیک شرایط ویژه بگذارد؟ خیلی سخت است که شهریه عضویت باشگاه را تمام و کمال بدهید و بعد ببینید که دو هفته بعد شرایط ویژه ثبت نام گذاشته اند.

·         آیا باشگاه برای افراد یا سازمان های خاص تخفیف دارد؟ تخفیف مخصوص افراد مسن، تخفیف مخصوص دوستان و آشنایان و ...

بااینکه هزینه باشگاه اهمیت زیادی دارد اما یادتان باشد این نباید تنها ملاک شما برای انتخاب باشگاه باشد. اگر بخواهید فقط بر مبنای هزینه باشگاهی را انتخاب کنید، مطمئناً نیازهایتان برآورده نخواهد شد.

مرحله 6: درباره پرسنل باشگاه تحقیق کنید. چه تعداد از پرسنل باشگاه مربیان کارت دار هستند؟ این مسئله نه تنها به درست تمرین کردن شما کمک می کند بلکه برای ایمنی شما اهمیت دارد.  مربیان باشگاه باید حتماً کارت دار باشند و همچنین با اصول کمک های اولیه نیز آشنایی داشته باشند.

نکات و هشدارها

·         با سایر اعضای باشگاه درمورد آن صحبت کنید و اطلاعات بگیرید. آشنا شدن با نظر اعضای فعال یک باشگاه خیلی در شناخت آن موثر است.

·         محل باشگاه اهمیت زیادی دارد و باید با نیازهای شما همخوانی داشته باشد. آمدورفت به باشگاهی که از محل زندگی یا کار شما خیلی دور باشد برایتان سخت خواهد بود.

·         به قرارداد ثبت نام باشگاه خوب دقت کنید  و عضویتی را انتخاب کنید که به بهترین وجه نیازهای شما را تامین کند.

منبع : مردمان

بهترین راه برای کاهش وزن، کاستن کالری مصرفی و افزایش فعالیت جسمانی است.  برای کاهش نیم کیلوگرم در یک هفته و ثابت نگاه داشتن آن، به راهکارهای زیر توجه فرمایید:

1-     اولین گام برای کاهش وزن،تصمیم به کاهش وزن است، سپس با توجه به تعیین مقدار اضافه وزن خود بوسیله برنامه تناسب وزن با قد و با در نظر گفتن وضعیت سلامتی و جسمی خود، به تدریج می توانید به وزن ایده آل خود برسید. از نظر کارشناسان، کاهش وزن به مقدار حدود نیم کیلو گرم در هفته، به بدن هیچ آسیبی نمی رساند.

2-     برنامه روزمره خود را طبق برنامه رژیمی و برای رسیدن به وزن ایده آل،  تغییر دهید. سپس با کاستن مقدار کالری اضافی مصرفی و جایگزینی مواد کم کالری به همراه افزایش فعالیت جسمانی، هدف خود را دنبال کنید.

3-با کم کردن مقدار حجم غذاهای پرکالری و چرب، مثل، شیرینی، شکلات، ...، سرخ کردنی ها که حاوی روغن زیادی هستند، مقدار چربی های اشباع شده و مضر را، همچون، کلسترول، اچ دی ال و... را در بدن خود کنترل کنید. از مواد غذایی و سبزیجات فیبردار، مثل، میوه ها، سبزیجات، بنشن و حبوبات (لوبیا،عدس،...) غافل نشوید چرا که این مواد با مقدار فیبر زیاد و در مقابل کالری کم، شما را برای مدت طولانی سیر نگاه می دارند.

4-با مشورت یک متخصص تغذیه، برنامه فعالیت جسمانی همراه با مقدار کالری مورد نیاز خود را تهیه کنید. انجام فعالیتهای جسمانی حتماً نباید در حد حرفه ای باشد، این درحالیست که مطالعات ثابت کرده است، انجام ورزشهای ساده روزانه به مدت سی دقیقه ولی مستمر، در سوزاندن کالری و چربی بدن مفیدتر است، از نظر کارشناسان، بهترین ورزش برای کاهش وزن، پیاده رویی است.

5-با تعیین هدفی معقول و منطقی در این راه، می توانید به موفقیت برسید و در مقابل اگر با هدفی غیر منطقی و رویایی ! که هیچ تطابقی با وضعیت جسمی و سلامتی شما ندارید، شروع کنید، در نیمه راه ناموفق و در نتیجه از ادامه ی آن ناامید می شوید.

اصول یک رژیم غذایی:

به یاد داشته باشید که با وجود تبلیغات تجاری فراوان امروزی، هیچ جادو و معجزه ی خارق العاده ای در جهان از نظر علمی و پزشکی برای لاغری وجود ندارد. خرید و مصرف این محصولات غیر استاندارد، نتیجه ای جز هدر رفتن پول و ضرر به سلامتی شما به مرور زمان نخواهد داشت.

کافی است با رعایت موارد فوق، اولین گام را بردارید و با موفقیت های کسب شده ی اولیه می بینید که چطور با علاقه و اشتیاق خاصی، بطور ارادی این راه را ادامه می دهید. در این راه، با افزایش فعالیت های جسمانی و افزایش متابولیسم بدن است که کالری و چربی های اضافه سوزانده می شود، در غیر صورت تنها رعایت رژیم غذایی نتیجه بخش نخواهد بود.

برای کاهش وزن نیم کیلو گرم، شما مجبورید چیزی حدود 3500 کالری بسوزانید، به سه راهکار زیر توجه کنید:

1-     طبق برنامه غذایی، کالری مصرفی خود را کاهش دهید.

2-     مقدار ورزشهای هوازی خود را افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید.

3-     در کنار این دو روش فوق، ورزشهای مقاومتی همچون، لیفتینگ، ... که باعث افزایش سوخت و ساز بدن شما و ماهیچه سازی می شود را می توانید اضافه کنید.

در مورد شماره دو، باید توجه داشت که بر خلاف تصور بیشتر افراد، دویدن خیلی ورزش مناسبی برای کاهش وزن نیست مگر اینکه بتوانید در روز بیست مایل بدوید! در حالی که با انجام روزانه یکساعت ورزش های هوازی، چیزی حدود 300 تا 500 کالری می سوزانید که حدود 800 گرم می شود. علاوه بر آن، اگر به مدت یکساعت بدوید درست است که 500 کالری می سوازنید ولی در مقابل، با انجام یکساعت تمرین های هوازی، سرعت سوخت و ساز بدن شما تا 48 ساعت آینده افزایش می یابد، در نتیجه با احتساب مقدار افزایش متابلولیسم در دو روز آینده، دو تا سه برابر بیشتر کالری می سوازنید. همچنین پیاده روی و تمرین های هوازی، باعث تقویت قلب و تنظیم آن، کاهش کلسترول، تقویت پوست، تنظیم اعضای داخلی بدن و ترشح دوپامین می شود. قابل توجه خانم ها، کارشناسان، ورزشهای ایروبیک را برای کاستن وزن و در ادامه ثابت نگاه داشتن آن توصیه نمی کنند.

البته در بازار یک سری قرص های چربی سوز رواج پیدا کرده است که تنها می تواند با رعایت تمام موارد فوق، حکم تکمیل کننده برنامه کاهش وزن شما را داشته باشد، کاهش وزن، کم کردن وزن با سرعت نجومی نیست، بلکه جایگزینی روشی مناسب و تدریجی برای کاهش و ثابت نگاه داشتن وزن است. سخن اصلی این است که شاید تبلیغات بی شمار تلویزیونی و مجلات برای کاهش وزن موثر باشد، ولی وقتی خود،  می توانید با تعیین هدف و اراده به همراه یک برنامه کاهش وزن علمی، وزن خود را کم کنید، چرا باید پول و سلامتی خود را به خطر بیاندازید.

کاهش وزن طبیعی ( مصرف کالری کم و افزایش فعالیت جسمانی ) و حفظ سلامتی

کاهش وزن با روشهای طبیعی، مزیت حفظ سلامتی بدن را مد نظر دارد، این درحالیست که تمامی روشهای تجاری کاهش وزن امروزی، هیچگونه تضمینی برای به جا گذاشتن آسیب های جسمی و روحی در آینده ندارد.

با نگاهی واقع گرانه به عواقب مصرف داروهای تجاری کاهش وزن، در می یابید که آنها بر خلاف تبلیغات و ادعاهای افراطی روشها و داروهای خود در کاهش وزن و عدم کسب نتیجه ی دلخواه، تنها سبب می شوند تا مشتریان ناخودآگاه و بطور غیر ارادی با رویای خیالی کاهش وزن بسوی آنها پیش می روند.

علاوه بر این، با گذشت سالیان دراز، ثابت شده است که استفاده از هر گونه مواد شیمیایی، عوارضی را به مرور زمان در پی خواهد داشت.

با بررسی موارد فوق، کاهش وزن با سیر طبیعی بهترین راه محسوب می شود، این طور فرض کنید که وقتی خود را جلوی آیینه می بینید، با خود می گویید: "چطور می توانم، وزن اضافه خود را کم کنم تا اندام زیباتری داشته باشم و در آینده سلامتی خود را تضمین کنم؟"  راه رسیدن به آن ساده و بی دردسر است، با سیر طبیعی کاهش وزن و رعایت موارد ابتدای مقاله، می توانید بدون آسیبی به جسمتان، وزن خود را کم کنید تا در دراز مدت نیز عواقب کاهش وزن گریبان گیر شما نشود، با این روش زیبایی اندام، ثبات وزن و سلامتی خود را صد در صد تضمین می کنید. با بکارگیری دقیق روند طبیعی کاستن وزن، خواهید دید که دیگر احتیاجی به داروهای تجاری و خیالی و صدها رژیم غذایی دیگر نخواهید داشت.

مواد غذایی مناسب برای یک رژیم طبیعی

در مدت کاهش وزن خود، باید بطور جدی بر نوع و میزان کالری، همچنین مقدار ویتامین و مغذی بودن مواد غذایی مصرفی خود دقت کنید. در اینجا به مواردی از آنها اشاره می کنیم:

1- گروه حبوبات و غلات

به طور کلی مصرف بیش از حد تنها یک نوع ماده غذایی رژیمی، مسلماً نه تنها مفید نخواهد بود، بلکه بدن شما به دلیل افزایش برخی ویتامین ها و املاح دیگر، ممکن است دچار اختلال شود، بنابراین می بایست تمامی موارد را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

فرض کنید که شما باید در روز 1500 کالری مصرف کنید، می توانید 900 کالری آن را از طریق سبزیجات، میوه ها و غلات تأمین کنید. و برای باقی آن، می توانید به جای مصرف نان سفید، از نصف فنجان جو دوسر، غلات و حبوبات پخته استفاده کنید. با این رژیم توانسته اید میزان ویتامین ها، اسید آمینه ها و فیبر مورد نیاز بدن خود را تا سه برابر افزایش دهید. به دلیل دیر هضم بودن این مواد، شما تا مدتها احساس سیری می کنید و فعالیت روزانه ی خود را بدون هیچ ضعف و مشکلی ادامه میدهید.

2- ماهی

مصرف ماهی را حداقل سه بار در هفته، در برنامه غذایی خود قرار دهید. از نظر پزشکی و علم تغذیه، ماهی با دارا بودن امگا3 فراوان، چربی کم و پروتئین بالا (حتی به میزان گوشت قرمز)، می تواند جایگزین مناسبی برای دیگر پروتئین ها باشد. بدن ما به منطور سلول سازی به مقدار زیادی امگا 3 نیاز دارد و در صورت کمبود آن، مجبور است آن را از اسیدهای چرب مضر جبران کند و در نتیجه، تداوم و شکل طبیعی سلولهای ما ( که شامل سلولهای مغز نیز می باشد) بصورت نرمال رشد نخواهند کرد. در اثر این تغییرات، اختلالاتی در رفتار ما رخ می دهد، بطور مثال، مغز در ما یک سری دستورات غذایی غلط و اشتهای کاذب ایجاد می کند و با خوردن بی رویه و بی هدف انوع مواد غذایی، وزن ما بطور فضایی افزایش می یابد. باز هم تاکید می کنیم که با حذف دیگر مواد پروتئنی برنامه ی هفتگی خود مثل، گوشت قرمز و ...، ماهی را جاگزین کنید، نه اینکه بدون حذف آنها، مصرف ماهی را هم اضافه کنید!!

3- اسفناج

یک فنجان اسفناج پخته (بخارپز)، حاوی تنها13 کالری و دو گرم کربوهیدرات است، اما در مقابل، مصرف این میزان از اسفناج، علاوه بر تأمین بسیار از ویتامین ها و املاح موردنیاز بدن، بسیار کم هزینه است. اسفناج شامل، مقدار زیادی آهن، کاروتین بتا، پروتئین، لوتئین (آنتی اکسیدان قوی)، منیزیم، ویتامین سی و کا است. برای تنوع، می توان آن را به همراه سالاد یا در کنار ظرف غذا و یا بصورت تفت داده شده در مقدار بسیار کمی روغن زیتون یا گیاهی، مصرف کنید. 

4-     روغن زیتون

بدن، برای تجزیه ویتامین ها، به مقدار کمی چربی نیاز دارد. روغن زیتون حاوی مقداری چربی اشباع نشده، عصاره زیتون، آنتی اکسیدها، کاروتین بتا و ویتامین ای و دیگر مواد مغذی می باشد. با مصرف یک قاشق غذاخوری آن که حاوی 125 کالری است به همراه یک فنجان اسفناج پخته و مقداری لیمو ترش و پودر سیر، جمعاً تنها مقدار 150 کالری مصرف کرده اید ولی با این مقدار جزئی،  سلامتی خود را تضمین میکنید.

5- گریپفروت قرمز

با مصرف تنها نصف گریپفروت، 45 گرم ویتامین سی، لیکوپین، پکتین، کاروتین بتا و پتاسیم را به بدن خود می رسانید که می توانید آن را همراه صبحانه یا سالاد و یا یک فنجان اسفناج پخته، مصرف کنید. باز هم تاکید می کنیم که محور اصلی رژیم خود را تنها روی مصرف افراطی یک نوع مواد غذایی قرار ندهید. تنوع غذایی در یک برنامه غذایی، خود انگیزه ای برای ادامه ی رعایت رژیم است.

چرا بیشتر افراد چاق، باید وزن خود را به تدریج کم کنند؟

افراد چاق همواره مستعد ابتلا به امراضی چون، اختلالات قلبی، سکته، فشار خون، دیابت، اختلال در عملکرد کیسه صفرا و افزایش اسید اوریک، اختلالات تنفسی در خواب، سستی و پوکی استخوان می باشند. همچنین اضافه وزن خود زمینه ای است برای ابتلا به انوع سرطان، همچون، سرطان پروستات، سینه، روده و ... .

بیماری چاقی

چاقی در صورتی، بیماری فرض می شود که فرد با اضافه وزن بیش از حد و چربیهای انباشته در بدن خود مواجه باشد. متخصصین تغذیه با تعیین برنامه ی بی.ام.آی (تشخیص مقدار انبوه چربی در بدن )، می توانند حدود وزن ایده آل، چاقی معمولی و بیماری چاقی بیش از حد را از هم تشخیص دهند. آنها با تشخیص میزان توده ی چربی در بدن به تناسب سن و قد اشخاص، برای هر شخص یک برنامه غذایی خاصل تعریف می کنند. این برنامه به نسبت معیارهای دیگری چون، اندازه ی دور مچ و استخوان بندی نیز متفاوت است.

کاهش وزن

از نظر علمی کسانی که با بیماری چاقی روبرو هستند، باید به طور تدریجی وزن خود را کم کنند، در مواقعی نیز، افرادی به دلیل بیماری های خاص و در خطر بودن جدی سلامتی آنها، مجبورند وزن خود را سریعا" کاهش بدهند، در این صورت، مراقبتهای جدی پزشکی مورد نیاز است. کارشناسان بر این باورند که افراد چاق باید به تدریج با حذف عادات غلط غذایی و جایگزینی آن با یک برنامه غذایی تخصصی، همچنین انجام تمرینهای جسمی زیر نظر مربی، وزن خود را کاهش دهند.

در این راه با مراجعه به متخصص تغذیه، ضمن دریافت یک برنامه غذایی علمی، روند سلامت خود را نیز همواره کنترل کنید.

به یاد داشته باشید، اولین گام برای کاهش وزن، خواستن و اراده کردن است، در این راه همواره از خیال پردازی های دور از انتظار و غیر منطقی دوری کنید (برخی افراد فکر می کنند که می توانند در مدتی کم، مقدار زیادی وزن خود را کاهش دهند، اما در این بین از عواقب آن و برگشت وزن سابق خود آگاهی ندارند ) . پس همواره به یاد داشته باشید:

• گام اول اراده
• کاهش وزن طبیعی ( حدود نیم کیلوگرم در هفته )، با کاهش کالری مصرفی و افزایش فعالیت جسمانی
• گنجاندن پنج گروه مواد غذایی ذکر شده بطور منظم در برنامه غذایی
• پیاده روی بطور منظم و روزانه به عنوان بهترین ورزش برای کاهش وزن

جنبه‌ های مختلف تناسب ‌اندام هوازی با اطلاعاتی که درمورد تست ‌ها و تمرینات محتلف و امثال این ارائه می‌شود، مدنظر قرار می‌گیرد. اینکه فرد چطور باید وارد این فعالیت شود هم مسئله پراهمیتی است.

تناسب ‌اندام یا سلامتی که از راه فعالیت ‌ها و تمرینات هوازی به دست می‌آید را تناسب ‌اندام هوازی می‌نامند. واژه هوازی (ایروبیک) صفتی است که معمولاً به چیزی که به هوا نیاز دارد مرتبط است. بعد از تعریف تناسب‌ اندام هوازی می‌توانیم به سراغ اطلاعات مربوط به تمرینات و تست‌های آن برویم. با افزایش بیماری‌های قلبی-عروقی در دنیای مدرن امروز، نیاز به مراقبت بیشتر از تناسب ‌اندام هوازی خود امر مهمی است. فعالیت‌های مختلف که تحت تمرینات قلبی-عروقی دسته‌ بندی می‌شوند شامل دویدن، شنا کردن، دوچرخه‌ سواری و امثال این می‌شود. این تمرینات (و شدت، تکرار و طول ‌مدت آنها) باید برحسب سطح تناسب ‌اندام فرد انجام گیرد.

چطور می‌توان تناسب ‌اندام هوازی را تقویت کرد؟

در زیر به بررسی تست‌های لازم برای تعیین تناسب‌ اندام هوازی و تمریناتی که برای تقویت سطح تناسب ‌اندام انجام می‌گیرد، می‌پردازیم. داشتن اطلاعات درمورد تست‌های مختلف و استفاده از آن ر انجام تمرینات بسیار مفید است.

تست‌های تناسب ‌اندام هوازی

تست‌های تناسب ‌اندام هوازی برای تعیین سطح تناسب ‌اندام با استفاده از تمریناتی مثل دویدن نرم یا پیاده ‌روی انجام می‌گیرد. معمولاً در چنین تمریناتی از فعالیت راه رفتن 5/1 مایل با سرعت متوسط و ثابت استفاده می‌شود.

تست راه‌رفتن: فعالیت راه رفتن یکی از بهترین تمرینات هوازی به شمار می‌رود. فرد نباید دو ساعت قبل تست چیزی بخورد. یک سطح صاف برای دویدن و دو نرم انتخاب می‌شود. برای انجام تست نیاز به کرونومتر (گام‌ شمار) است. زمانی که برای تمام کردن فاصله 5/1 مایل لازم است توسط کرونومتر ثبت می‌شود. اگر مقدور نباش که 5/1 مایل را با دویدن/دویدن نرم تمام کرد، فرد می‌تواند با فعالیت‌های هوازی با شدت کمتر مثل راه‌ رفتن آن را تمام کند.

شنا کردن: تست شنا کردن که 12 دقیقه طول می‌کشد هم یکی از تست‌های استاندارد است. شنا کردن بهترین ورزش هوازی برای کم کردن وزن است. کسانیکه به طور مرتب شنا می‌کنند باید این فعالیت را ادامه دهند. تست شنا برای افراد مبتلا به آرتروز شانه مطوب نیست. شنا کردن برای 12 دقیقه متوالی برای مبتدیان آسان نیست، حتی اگر به‌طور مرتب ورزش کنند. در تست اصلی، فرد باید تعداد دورهایی که طی 12 دقیقه تکمیل می‌کند را بشمارد. برحسب تعداد دورهایی که طی این مدت انجام شود، سطح تناسب‌اندام فرد تعیین می‌شود.

تست دوچرخه‌سواری: تست دوچرخه برای تعیین سطح تناسب ‌اندام طی دوچرخه‌ سواری استفاده می‌شود. فعالیت دوچرخه زدن باید برای 6 دقیقه با یک مقاومت مشخص ادامه یابد. توصیه می شود که ضربان قلب در هر دقیقه ثبت شود. برای محاسبه اکسیژن مصرفی می‌توان از  نوموگرام استفاده کرد.

تمرینات تناسب ‌اندام هوازی

براساس تعریف ارائه شده از کالج پزشکی ورزشی امریکا (ACSM)، تمرین هوازی فعالیتی است که شامل حرکات ریتمیک و مداوم گروه‌های عضلانی بزرگ بدن می‌شود. قلب و ریه‌ ها باید بالاتر از سطح عادی فعالیت کنند. تعیین ضربان قلب هدف قبل از شروع هر تمرین هوازی مفید است. ضربان قلب هدف افراد از لحاظ دامنه محاسبه می‌شود. برای محاسبه این دامنه از فرمول زیر استفاده می‌شود:

ضربان قلب مینیمم = )سن – 220) × 60/0

ضربان قلب ماکسیمم = )سن – 220) × 90/0

عددی که توسط این فرمول‌ها به دست می‌آید باید ضربان قلب هدف شما درنظر گرفته شود. برخی از نمونه‌های فعالیت هوازی برای حفظ سطح تناسب‌اندام عبارتند از: ایروبیک دنس، پیاده ‌روی، دو نرم، دویدن، دوچرخه‌ سواری، شنا، پله ‌نوردی، طناب زدن، اسکیت، اسکی و از این قبیل.

در افسانه هاي ايران باستان آمده است که جمشيد پادشاه ايران با تخت خود به پرواز در آمد و يا نماد زرتشت در ايران باستان انسان بالدار بوده است. انسان هاي زيادي سعي کردند که بر روياي پرواز جامه ي عمل بپوشانند که از آن دسته مي شود به لئوناردو داوينچي اشاره کرد که طرح هاي بسيار زيادي را طرح کرد ولي هيچ کدام به تحقق نپيوست و در نهايت اين تلاش و جسارت انسان ها بود که توانايي پرواز را به انسان بخشيد تا جايي که امروز به عنوان يک ورزش مفرح قلمداد مي شود.
ورزش هاي هوايي شامل رشته هاي مختلفي از جمله چتربازي، سقوط آزاد، پاراگلايدر و... است. در اين شماره با جواني مصاحبه کرده ايم که داراي مدرک مربيگري پاراگلايدر از سازمان تربيت بدني و سازمان هواپيمايي ايران و عضو کميته مربيان انجمن ورزش هاي هوايي است او حدود 350 نفر را در سراسر ايران آموزش داده است. اين شما و اين بابک حسيني.

تاريخچه:
 

پاراگلايدر يک کلمه ي مرکب است. پارا به معناي چتر و گلايدر به معناي سرخورنده است و در کل به معناي چتري است که به صورت عمودي پايين نمي آيد و در هوا با سُر خوردن به صورت مايل با شيب کم به طرف زمين حرکت مي کند. رشته ي سقوط آزاد خيلي پيش از پاراگلايدر به افراد معرفي شد و عده اي که در اين رشته تبحر کافي به دست آورده بودند با چترهاي سقوط آزاد از روي کوه و تپه ها شروع به پرواز کردند و از اينجا بود که ورزش پاراگلايدر به وجود آمد و شروع به تکامل کرد. بنيان گذار اين ورزش کشور فرانسه است و در اروپا حدود 20 سال است که رونق دارد.

پاراگلايدر در ايران
 

اولين کساني که در ايران با اين وسيله پرواز کردند استاد امين ابهي، استاد محمد دهقان پور و تيمسار پارسا بودند. در ابتدا توسط نيروهاي ويژه ي هوابرد اين ورزش به صورت عمومي درآمد و تبديل به کميته چتربازي شد و چند سال بعد توسط تيمسار پارسا کميته چتربازي به انجمن ورزش هاي هوايي تبديل شد. ايران براي پيشرفت بيشتر پتانسيل هاي بسياري دارد. در ايران رشته کوه زاگرس و البرز از شرق به غرب، شمال به جنوب کشيده شده است. ايران داراي مناطق کويري بسيار عالي است.

پاراگلايدر
 

پاراگلايدر تشکيل شده است از يک بال پارچه اي که به وسيله ي تعدادي لاين يا نخ مخصوص که به تسمه هايي متصل مي شود و آن تسمه ها به صندلي وصل مي شود که خلبان روي آن مي نشيند. داخل صندلي يک ابر محافظ که جلوگيري مي کند از ضربه خوردن فرد و يک چتر رزرو که در صورت لزوم خلبان از آن استفاده مي کند.
پاراگلايدر داراي فراميني است که خلبان را قادر مي کند به وسيله ي نخ ها مسير را به چپ و يا راست تغيير دهد. پاراگلايدرها براي مهارت هاي مختلف کاربردهاي مختلف و وزن هاي مختلف متفاوت است و هرکس بايد طبق دستور مربي از پاراگلايدر استفاده کند.

جنس نخ ها
 

نخ ها از دو لايه ي داخلي و خارجي تشکيل شده است. لايه ي داخلي از جنس مشتقات کربن است که بسيار محکم و استقامت بالايي دارد. و لايه ي خارجي آن از جنس داکرون است که در مقابل سايش بسيار مقاوم است. هرکدام از اين لاين ها « نخ ها» توانايي تحمل وزن حدود 8 تا 100 کيلوگرم را دارد. در يک پاراگلايدر حدود 38 متر از اين نخ ها استفاده شده است. او نزديک به 50 رشته نخ از صندلي بر بال متصل است.

جنس بال
 

از الياف مخصوص و پلاستيک تشکيل شده است.

کفش مخصوص پرواز
 

داراي ساق بلند و محکمي است که در موقع تکاف و يا فرود، مانع از آسيب مچ پا مي شود. توصيه مي شود که حد امکان از لباس مخصوص پرواز و دستکش پرواز استفاده شود.

هزينه ي خريد تجهيزات
 

تمام تجهيزات پاراگلايدر توسط کشورهاي آلمان، فرانسه و اتريش وارد ايران مي شود. زيرا ايران توانايي توليد اين تجهيزات را ندارد. يک ست کامل پاراگلايدر که شامل کلاه ايمني، چتر پاراگلايدر و... حدود چهار ميليون تومان قيمت دارد. و لباس مخصوص پرواز پاراگلايدر دويست هزار تومان است.

آموزش پاراگلايدر
 

آموزش پاراگلايدر به 5 دوره تقسيم مي شود دوره ي مبتدي، خلبان مستقل، دوره ي متوسطه، دوره ي پيشرفته، دوره ي 2 نفره و در آخر هم دوره ي مربي گري مي باشد.
در دوره ي مبتدي فرد بعد از پايان اين دوره همچنان بايد زير نظر مربي پرواز کند.
گذراندن اين مراحل ممکن است چند سال زمان ببرد. متأسفانه افراد ناآگاه و بعضاً سودجو بدون اينکه توانايي آموزش و مربي گري داشته باشند اقدام به آموزش مي کنند و به همين دليل از کساني که به عنوان مربي به آنها مراجعه مي کنند حتماً مدرک معتبر را بخواهند.

هزينه هاي آموزش
 

هزينه آموزش پاراگلايدر در هر دوره پانصدهزار تومان است.

هشدارها:
 

به کساني که ناراحتي قلبي و ارتوپدي حاد دارند توصيه مي شود که اين ورزش را انجام ندهند و غير از اين هيچ محدوديتي براي علاقه مندان اين ورزش وجود ندارد.

تغذيه
 

در پرواز به علت تمرکز ذهني قند و آب بدن کاهش مي يابد و فرد دچار افت قند خون مي شود. به خلبانان توصيه مي شود که همراه خود حتماً مواد قندي مخصوصاً آب نبات را داشته باشند. و از مصرف هر نوع کاکائو جداً خودداري کنند زيرا مصرف کاکائو فرد را دچار مشکلات گوارشي مي کند.

قبل از آموزش
 

براي آنکه توانايي هنرجو قبل از آموزش سنجيده شود و مربي بداند هنرجو در کدام قسمت از بدن داراي ضعف بدني است. آزمون دوي سرعت در 20 متر، بارفيکس، شناي سوئدي گرفته مي شود. آموزش در ايران به علت نبود امکانات افرادي که داراي وزن زير 45 kg هستند نمي توانند پاراگلايدر، را آموزش ببيند.

تکنيک هاي پرواز
 

انجام مانورها در هوا بسيار حساس است و با تکنيک هاي خاص انجام مي گيرد.
به طور مثال خلبان مي تواند به غير از فرامين با تغيير وزن و زاويه ي بدن تغيير مسير دهيد و يا در هنگام اجراي عمليات آکروباتي با کوچک ترين حرکت بدن بال شما وارد مانور جديدي مي شود که نياز به مهارت و تمرکز بسيار زيادي دارد. انجام مانورهاي آکروباتي بهتر است بر روي آب در ارتفاع بالا انجام شود زيرا امکان جمع شدن گوشه ي چتر وجود دارد.

اصل مهم در پاراگلايدر
 

شرايط روحي مناسب در حين پرواز يک اصل مهم است. آمار نشان داده است که بيشترين درصد مشکلات و موانع به دليل عدم شرايط روحي است.
از دلايل ديگر تشنگي، گرسنگي، حضور دوستان و اطرافيان در هنگام پرواز، دوربين فيلم برداري و عکاسي است که اصطلاح به آن افکت مي گويند.

مسابقات:
 

اين رشته در دنيا در رشته هاي مسافت: دقت در هدف زدن هنگام فرود، مدت و زمان پرواز و آکروباتي هوايي انجام مي شود. ولي در ايران تنها در قسمت رشته ي مسافت برگزار مي شود.

رکورد مسافت:
 

در دنيا رکورد مسافت پاراگلايدر حدود 420 کيلومتر است ولي در ايران حدود 70 هزار کيلومتر است. رکورد دار ايران آقاي عليرضا اثني اشعري است.

چرا بايد ورزش كنيم با افزايش سن تغييرات متعددي در قسمت هاي مختلف بدن ايجاد مي شود. قلب ، ريه ها، سيستم عصبي، عضلات و استخوان ها دچار تغييرات ناشي از افزايش سن مي شوند. گرفتگي عضلاني گرفتگي عضلاني زماني روي مي دهد كه عضله دچار اسپاسم شده و در آن حالت باقي بماند. اين حالت توسط هر عاملي كه در انقباض يا ارتجاع عضله دخالت دارد رخ مي دهد. مغز از طريق اعصاب ، پيام هايي به عضلات مي فرستد ، وقتي سيگنالها از اعصاب به عضلات مي رسند يك سري فرايند مرتبط به حركت مواد معدني در داخل و خارج عضله ، منجر به انقباض عضله مي شود . سلامت روان با ورزش بسيار سخن و حديث از تأثير و اهميت تربيت بدني و ورزش بر ابعاد مختلف رشدي چون جسم و روان شنيده ايم يا خوانده ايم. البته بيشترين كوشش در ارائه چگونگي افزايش يا تقويت قواي جسماني بوسيله تربيت بدني ورزشي صرف گرديده و كمتر به مشخص نمودن ويژگيهاي سلامت روان پرداخته شده است لذا بر آن شده ايم كه حتي مختصر به تعريفي كلي از سلامت روان به شناخت اصول ويژگيهاي آن پرداخته و بخش تربيت بدني و ورزش را در اين بعد مهم انساني مشخص نمائيم. وزن بدن چگونه تنظيم مي شود؟ افراد سالم ، وزن خود را با در نظر گرفتن تغيير زياد در مصرف کالري و ميزان فعاليت روزانه به طور چشمگير در يک مقدار ثابت حفظ مي کنند. ورزش هاي مناسب براي دوران مختلف زندگي در دوران زندگي ورزش و فعاليت هاي بدني بر حسب سن ، جنس و وضع سلامتي بدن فرق مي کند . مثلاً در جواني بايد عضلات را قوي و محکم کرد تا در سنين بالاتر به آساني دچار رخوت و سستي نگردند و از چهل سالگي به بعد ديگر نبايد در بند تحکيم عضلات و حفظ زيبائي اندام بود بلکه ورزش را بايد به منظور حفظ سلامت و طول عمر انجام داد و از پنجاه سالگي به بعد بايد سعي کرد هر قدر ممکن است پيري را به عقب انداخت و از عوارض آن جلوگيري نمود بهداشت ورزشي و نكات ايمني در محيط هاي ورزشي بهداشت، علم حفظ تندرستي است و درباره رقابت از بدن و اصول يك زندگي سالم بحث مي كند و هدف آن حفظ سلامتي بدن (جسمي، فكري، اجتماعي، معنوي) و پيشگيري از مبتلا شدن به بيماري هاست. اگر نگران چاقي بيش از حد و يا سلامت خود هستيد ، بايد ورزش کنيد اما دقت کنيد که تمرينات ورزشي را در هر شرايطي با به کارگيري نکات ايمني لازم انجام دهيد. اين امر هم درخصوص قهرمانان باتجربه و هم درباره ورزشکاران تازه کار صادق است و وقتي لزوم آن بيشتر مشخص مي شود که قرار باشد در هواي گرم ، تمرينات سنگين ورزشي انجام شود. عرق کردن هميشه همراه ورزش و فعاليت هاي سنگين بدني بوده است که اگر بيش از حد عادي رخ دهد مي تواند سبب از دست رفتن آب بدن شود که اتفاقي فوق العاده خطرناک محسوب مي شود؛ زيرا بدن نمي تواند بدون ميزان مشخصي آب و الکتروليت به فعاليت هاي خود ادامه دهد. همان طور که مي دانيد الکتروليت ها، مواد معدني از قبيل سديم است که همراه عرق و ادرار از بدن دفع مي شود. بنابراين ، هر فردي بايد دقت داشته باشد که در طول ورزش يا پس از آن ، آب بدنش را از دست ندهد و اين موضوع براي ورزشکاران حرفه اي بسيار جدي تر است و بايد احتياط بيشتري را به کار گيرند. اگر علاقه منديد که درباره از دست رفتن آب بدنتان و پيشگيري از اين اتفاق ، اطلاعاتي کسب کنيد ، پرسش و پاسخهاي زير را مطالعه کنيد. چگونه متوجه شويم که آب بدنمان کاهش يافته است؟ وقتي ميزان آب بدن به زير حد نرمال کاهش يابد ، حالتي است که مي گويند آب بدن از دست رفته است اولين چيزي که شخص در اين حالت تجربه مي کند ، تشنگي است. البته رابطه دقيقي بين ميزان تشنگي و از دست رفتن آب بدن وجود ندارد. گاهي اوقات شخص دچار سردرد مي شود، زبانش خشک مي شود و اگر مشغول تمرينات ورزشي باشد و يا وضعيت بدنش را تغيير ناگهاني دهد، احساس سرگيجه مي کند، پوست بدنش داغ تر و ادرارش کم و رنگ آن نيز تيره تر مي شود ؛ زيرا در شرايطي که آب بدن کم شده باشد، ادرار نيز غليظتر مي شود. همچنين در اين مواقع توانايي هاي مغزي و فيزيکي فرد هر دو کاهش مي يابند. پس علايم فراواني هستند که مي توانند مشخص کنند آيا فرد دچار کم آبي شده است يا خير. چگونه ممکن است ، از دست رفتن آب بدن بر سلامت شخص اثر بگذارد؟ اگر ميزان آبي که بدن از دست مي دهد بسيار زياد باشد ، مي تواند سبب گرمازدگي شديد و يا شوکهاي گرمايي شود. در چنين حالاتي ، تعرق شديد شده ، فرد دچار رنگ پريدگي مي شود و يا اين که استفراغ هاي شديدي مي کند. اگر دماي بدن به بيش از 41درجه سانتيگراد برسد خطر شوکهاي گرمايي نيز افزايش مي يابد. وقتي آب فراواني از دست برود، احتمال بروز عفونت هاي ادراري و تشکيل سنگهاي کليه و صفرا زياد مي شود. همچنين حساسيت به سرطان مثانه و روده بزرگ در چنين فردي بيشتر مي شود هدف از تنظيم رژيمهاي غذايي ورزشكاران تامين نيازمنديهاي تغذيه اي و حفظ سلامتي بدن با توجه به نيازهاي خاص آنان است در حال حاضر عقايد غلطي در رابطه با تغذيه ورزشكاران بين مردم رواج دارد و بسياري از ورزشكاران به منظور دستيابي به اندامي ورزيده يا كاهش وزن رژيمهاي غذايي مختلف و تركيبات تجاري متنوعي را ندانسته امتحان مي كنند . واقعيت اين است كه بسياري از افراد بدليل كمي اطلاعات تغذيه اي حتي در حالت عادي نيز از يك الگوي غذايي مناسب كه تامين كننده انرژي , پروتئين و بسياري از ريز مغذي هاي ضروري آنان باشد برخوردار نيستند . ارتباط زيادي بين فعاليت و رژيم غذايي وجود دارد . بدن در فعاليتهاي مختلف نيارهاي غذايي متفاوتي دارد كه نه تنها نوع ماده غذايي مصرفي بلكه زمان مصرف آن نيز بسيار با اهميت است . براي اينكه تلاش شما در جهت افزايش قدرت و استقامت ماهيچه ها بي نتيجه نماند لازم است يك برنامه ورزشي و يك برنامه غذايي مناسب براي خود تهيه كنيد . لازمه اين امر داشتن اطلاعات كافي در زمينه علوم تغذيه و فيزيولوژي خصوصا فيزيولوژي ورزش است . مطالبي كه در پي مي آيد مي تواند تا حدودي ضرورت داشتن يك رژيم غذايي مناسب را در فعاليتهاي ورزشي نشان دهد انرژي انرژي در ورزش نقش اصلي را دارد بطوريكه مناسبترين رژيم غذايي چنانچه تنها از نظر انرژي كفايت نداشته باشد تمام تلاشها بي نتيجه خواهد بود . علم تغذيه با تعيين دقيق انرژي مورد نياز هر فرد بر اساس خصوصيات تن سنجي خود او از فبيل سن , جنس , قد , وزن , نوع و مدت فعاليت مي تواند سرعت افزايش يا كاهش وزن وي را با توجه به فاكتورهاي تعيين كننده ديگر تنظيم نمايد . افرادي كه در سنين رشد هستند از آمادگي بسيار مطلوبي براي پرورش ماهيچه ها بر خوردارند در حاليكه متاسفانه بعلت كمبود انرژي حتي از رشد قدي مطلوب خود نيز عقب مي افتند . توليد انرژي براي بازسازي ATP كه انرژي مورد نياز ماهيچه ها را تامين مي كند دو مسير هوازي و غير هوازي وجود دارد . در شروع فعاليت ATP از طريق غير هوازي ساخته مي شود منبع تامين كننده انرژي در اين حالت گليكوژن ذخيره شده در ماهيچه ها است . زمانيكه فعاليت براي مدت طولاني ادامه يابد بدن مسير هوازي را انتخاب مي كند . در اين حالت است كه چربيها مي توانند بعنوان منبع توليد انرژي مصرف شوند . عواملي كه در انتخاب نوع سوخت ماهيچه ها دخالت دارند شدت فعاليت در فعاليتهاي شديد و سرعتي در دسترس ترين سوخت ذخاير گليكوژن ماهيچه ها است در حالي كه در فعاليتهاي ملايم بدن توانايي استفاده از انرژي ذخيره شده در بافت چربي را نيز دارد طول مدت فعاليت با ادامه فعاليت و تحليل ذخاير گليكوژن در ماهيچه ها بدن مجبور به استفاده از بافت چربي بعنوان منبع سوخت مي گردد . در اين حالت امكان انجام فعاليتهاي سرعتي و جود ندارد و ماهيچه قادر نيست حد اكثر قدرت خود را اعمال كند جالب است بدانيد علي رغم اينكه با تنظيم برنامه هاي غذايي خاص مي توان ذخاير گليكوژن ماهيچه ها را تا حد قابل ملاحظه اي افزايش داد ( تنظيم اين نوع رژيمها از حدود يك هفته مانده به مسابقات و طي سه مرحله انجام مي گيرد و با رژيم غذايي دوران تمرين تفاوت دارد ) بسياري از افراد بعلت نداشتن برنامه غذايي مناسب حتي ذخاير موجود ماهيچه ها را تحليل برده بمرور دچار خستگي و در نهايت انصراف از ورزش مي گردند) سطح آمادگي ورزشكار در صورتيكه ورزشكار از تمرين مناسب برخوردار باشد بعلت افزايش ميتوكندريها و آنزيمهاي مربوطه , دستگاههاي نقل و انتقال اكسيژن ظرفيت بيشتري پيدا مي كنند . با قطع تمرينات اين آمادگي كه تنها در بعضي از تارهاي ماهيچه اي رخ مي دهد بسرعت از بين ميرود رژيم غذايي قبل از ورزش : مشاهده شده است ورزشكاراني كه قبل از ورزش از يك رژيم غذايي با چربي بالا تر مصرف كرده اند به نسبت چربي بيشتري در حين فعاليت ميسوزانند . البته توجه داشته باشيد به منظور تحليل بافت چربي نبايد به مصرف غذاي پر چرب قبل از ورزش اقدام كرد . راه صحيح اين كار تمرينهاي مناسب به منظور افزايش توانايي بدن در استفاده از مسير هوازي و انتخاب فعاليت مناسب است نيازهاي تغذيه اي ورزشكارا ن مايعات مايعات نقش اساسي در حفظ حجم خون و كنترل حرارت بدن دارد . حدود سه چهارم انرژي غذاها كه به مصرف سوخت مي رسند به صورت گرما به هدر مي رود و دفع اين گرما با به هدر رفتن مايعات فراواني به صورت تعريق همراه است . حجم زيادي از مايعات نيز از طريق تنفس , پوست , كليه و سيستم گوارش دفع مي گردد . دفع مايعات منجر به تغيير در اسمولاريته و حجم پلاسماي خون ميشود . ممكن است تصور كنيد بلافاصله پس از مصرف مايعات تعادل برقرار مي گردد در حاليكه عوامل متعددي در اين ميان نقش بازي مي كنند از جمله ميزان گلوكز و سديم موجود در محلول و اسمولاريته آن . بنابر اين حتي براي تنظيم و حفظ تعادل مايعات بدن كه مسئله كم اهميتي به نظر مي رسد برنامه ريزي دقيقي لازم است درشت مغذيها و ريز مغذيها : درشت مغذيها شامل كربوهيدراتها , پروتئين ها و چربيها هستند كه هم در ساختمان سازي و هم در توليد انرژي دخالت دارند . ريز مغذيها شامل تعداد قابل توجهي از املاح و ويتامينها هستند كه بعنوان منبع انرژي نقشي ندارند اما تمامي فعل و انفعالات متابوليسمي بدن بدون آنها امكان پذير نخواهد بود كربوهيدراتها : بعد از تخمين انرژي مورد نياز نوبت تقسيم اين انرژي بين درشت مغذيها است .در حالت ايده آل بين 60 تا 70 درصد انرژي بايد از كربو هيدرات تامين گردد . بهتر است ميزان كربو هيدرات مصرفي ورزشكار از حد اقل 50 % كل انرژي كمتر نباشد . در يك مطالعه افراديكه از رژيم غذايي 40 % كربوهيدرات استفاده مي كردند تحليل تدريجي ذخاير ماهيچه ها باعث شد اين افراد پس از چند روز حتي قادر به انجام ورزشهاي نيمه سنگين هم نباشند . در ورزشهايي كه بيشتر از 90 دقيقه طول مي كشد كربوهيدرات ماهيچه ها تا حد زيادي تحليل مي رود و ورزشكار بايد در اولين فرصت آن را جبران نمايد . چنانچه ورزش براي روزهاي متوالي و بدون جايگزيني مناسب ادامه يابد نيز با تحليل ذخاير گليكوژن روبرو خواهيم بود . نوع كربوهيدرات در 6 ساعت اول بعد از ورزش قندهاي ساده بازسازي ذخاير ماهيچه ها را بهتر انجام مي دهند اما در مجموع 24 ساعت تفاوتي بين قندهاي ساده و پيچيده ديده نمي شود . اما در 24 ساعت دوم قندهاي پيچيده اين كار را بهتر انجام مي دهند . بهتر است نوع كربوهيدرات بر اساس شاخص گليسمي آن انتخاب شود . در اين ميان مواد با شاخص گليسمي متوسط ارجهيت دارند نحوه مصرف كربو هيدرات : بعد از ورزش بطور متوسط هر ساعت 5 % ذخاير ماهيچه ها بازسازي مي شود . بدين ترتيب حدود 20 ساعت زمان و 600 گرم كربو هيدرات براي باز سازي كل ذخاير لازم است . اگر به مدت 2 ساعت پس از ورزش اين ذخاير شروع به بازسازي نشوند سرعت بازسازي حدود 66 % كاهش مي يابد و به يك سوم تقليل مي يابد لذا بهتر است در نيم ساعت اول بعد از ورزش حد اقل 100 گرم كربو هيدرات و 5 تا 9 گرم پروتئين مصرف شود . نحوه توزيع انرژي در طول روز نيز از اهميت بسزايي برخوردار است مثلا ميزان كربوهيدرات مصرفي در فاصله 4 ساعت مانده به ورزش , 1 ساعت مانده به ورزش و حين ورزش بسيار اهميت دارد . اگر كربوهيدرات دريافتي در حين ورزش به شكل مايعات باشد بايد غلظت قند بين 6 تا 8 درصد تنظيم شود . غلظت كمتر از 5 % بي تاثير و غلظت بالاي 10 % مي تواند باعث اسهال و دردهاي شكمي شود . پروتئين : مطالعات علمي دليل محكمي بر اين عقيده رايج كه مصرف پروتئين بيشتر توانايي ورزشكاران را افزايش مي دهد بدست نمي دهد . بطور كلي يك رژيم غذايي مناسب مي تواند تمام نياز پروتئيني ورزشكاران را تامين كند . البته لازم به يادآوري است كه ميزان نياز به پروتئين در شرايط مختلف يكسان نيست كه اين مسئله بسيار قابل تامل است . عوامل زير ميتواند ميزان نياز به پروتئين را تغيير دهد : شدت ورزش كه هرچه بيشتر باشد نياز به پروتئين افزايش مي يابد . انرژي دريافتي كه هرچه كمتر باشد نياز به پروتئين افزايش مي يابد مثلا دونده اي كه 5 تا 10 مايل در روز ميدود چنانچه تنها 100 كيلو كالري انرژي كمتر از نياز روزانه خود دريافت كند حتي مصرف تا2.5 برابر مورد نياز پروتئين نيز برايش ناكافي خواهد بود . استفاده غير علمي از مكملهاي آمينو اسيد ممكن است باعث كم آبي , دفع كلسيم از ادرار , افزايش بافت چربي و تحميل بار اضافي به كليه ها و كبد گردد . از طرفي مصرف يك اسيد آمينه مي تواند در جذب ساير اسيدهاي آمينه يا مواد مغذي ديگر اختلال ايجاد نمايد . جايگزين كردن اين مكملها به جاي غذاي معمولي احتمال كمبود دريافت ريز مغذي هايي از قبيل آهن , نياسن , تيامين و همچنين تركيبات پر ارزشي مثل كراتين كه در غذاهاي گوشتي وجود دارد را ممكن مي سازد . حداكثر نياز به پروتئين در روز از 1.5 گرم به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن تجاوز نمي كند . جهت اطلاعات بيشتر در مورد مكملهاي غذايي و تركيبات نيروزا به مبحث مكملها مراجعه نمائيد . چربي : بين 20 تا 30 درصد انرژي بايد از طريق چربي تامين گردد . در صورت تمايل به تحليل بافت چربي مي توان اين نسبت را تا 15 % كل انرژي و نه كمتر كاهش داد . از نظر ساير املاح و ويتامينها عقيده بر اين است كه يك الگوي غذايي مناسب مي تواند تمام اين نيازها را تامين كند اگر چه برخي مطالعات احتمال كمبود سلنيم , موليبدنيوم , آهن , مس و بيوتين را به اثبات رسانده است اما عده اي از محققين اين مسئله را بخاطر استفاده از ميانوعده هاي نا مناسبي مي دانند كه از نظر تغذيه اي فقير هستند . تقسيم كربوهيدرات در وعده هاي غذايي : وعده غذايي قبل از ورزش بايد 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود و محتوي 4 گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن باشد . هرچه به زمان ورزش نزديك تر شويم بايد مقدار كربو هيدرات مصرفي كاهش يابد مثلا در فاصله يك ساعت مانده به ورزش بايد يك گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن مصرف شود . در فاصله ربع ساعت مانده به ورزشهاي طولاني بايد حدود 4 تا 8 انس مايعات مصرف نمود . اين حجم مايعات علاوه بر تناسب با حداكثر امكان جذب مايعات از دستگاه گوارش باعث احساس دفع ادرار نيز نمي گردد چون طي ورزش كليه توليد ادرار را كاهش ميدهد . چه غذاهايي در فواصل قبل و بعد از ورزش توصيه مي شود : تا يكساعت مانده به ورزش ميوه هاي تازه يا آبميوه يا 1.5 ليوان نوشيدنيهاي تجارتي مخصوص ورزشكاران 2 تا 3 ساعت مانده به ورزش ميوه هاي تازه - آبميوه - آب سبزيجات - نانها و غلات يا حدود 4 فنجان نوشيدنيهاي تجاري مخصوص ورزش3 تا 4 ساعت مانده به ورزش ميوه ها - آبميوه و آب سبزيجات - نانها - سيب زميني - برنج - شير يا ماست كم چرب انواع گوشت و پنير كم چرب - ماكاروني - يا حدود 7.5 ليوان نوشيدنيهاي تجاري مخصوص ورزشكاران يا 1 تا 2 بسته مكملهاي مخصوص ورزشكاران مصرف شكر و ساير تركيبات كه از شكر در تهيه آنها استفاده شده است 30 تا 45 دقيقه قبل از ورزش ممكن است بخصوص در افراديكه به افت قند خون حساس هستند باعث كاهش توان جسماني گردد . در فواصل نزديك به ورزش بايد چربي مصرفي كمتر از 25 % كل كالري باشد . مصرف كربوهيدرات در حين ورزش : چنانچه ورزش بيش از يكساعت بطول مي انجامد مصرف غذا به شكل و اندازه مناسب كمك بزرگي به ورزشكار در استفاده از حداكثر توانائي خود مي كند . معمولا مصرف 25 تا 30 گرم كربوهيدرات به ازاي هر نيم ساعت توصيه ميشود . يك محلول از مواد قندي با غلظت 6 تا 8 درصد هر 15 تا 20 دقيقه توصيه ميشود . بدينصورت حدود 1 گرم كربوهيدرات در هر دقيقه در اختيار بافتها قرار ميگيرد . بايد توجه داشت محلولهاي با غلظت كمتر از 5 بي تاثير و محلولهاي با غلظت بالاتر از 10 ممكن است منجر به ناراحتيهاي گوارشي از قبيل تهوع - اسهال و دردهاي كرمپي شكم گردد . ضمنا مصرف كربوهيدرات در حين ورزش مانع از بروز خستگي نخواهد شد بلكه آنرا به تاخير خواهد انداخت . در اواخر ورزش كه ماهيچه ها بدليل كاهش ذخاير قندشان تا حد زيادي به قند خون متكي ميشوند بايد فعاليت تا حدي كه بدن در فشار قرار نگيرد كاهش يابد . مصرف كربوهيدرات بعد از ورزش : بطور متوسط هر ساعت 5 در صد ذخاير گليكوژن ماهيچه ها كه در طي ورزش مصرف شده اند بازسازي ميشود بنابر اين حدود 20 ساعت وقت و 600 گرم قند لازم است تا اين ذخاير تكميل گردند . اگر بلافاصله بعد از ورزش 2 گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن مصرف شود سرعت ذخيره سازي قند حدود 15mmol در كيلوگرم خواهد بود . چنانچه تغذيه تا 2 ساعت به تاخير بيفتد سرعت ذخيره سازي تا 34 درصد كاهش يافته به 5 ميلي مول در كيلو گرم خواهد رسيد . در اينصورت حتي تا 4 ساعت بعد از ورزش هم اين سرعت به 45 درصد حالت ايده آل نخواهد رسيد . بنابراين مصرف 100 گرم كربوهيدرات طي نيمساعت اول بعد از ورزش بسيار اهميت دارد . مصرف غذا بعد از ورزش براي اكثر ورزشكاران مشكل است . بطور كلي بدنبال تب يا افزايش دماي بدن اشتها كاهش مي يابد . در اين حالت مصرف مايعات غني از كربوهيدرات بمراتب راحت تر است . اين كار علاوه بر تامين كربوهيدرات مورد نياز آب به هدر رفته را نيز جبران ميكند . اضافه كردن 5 تا 9 گرم پروتئين به هر 100 گرم كربوهيدرات سرعت بازسازي ذخاير را باز هم افزايش مي دهد ورزش منظم يكي از مهمترين راهكارهاي كسب سلامتي براي بچه ها و بزرگسالان است. فعاليت بدني، وزن مطلوب را حفظ مي كند، طول استخوانها را افزايش مي دهد و در نهايت از خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي عروقي مي كاهد. پزشكان بايد موقعيت وزني كودكان ونيز ميزان فعاليت بدني آنها را طي يك دوره پزشكي مداوم ارزيابي كنند. متخصصان موظفند با توصيه هاي ساده به بچه ها و خانواده ها زمينه را طوري فراهم كنند تا با حداقل صدمه، حداكثر نشاط و لذت حاصل شود. همه افراد به ورزش نيازمندند. معمولاً پزشكان با توجه به سن، موقعيت فيزيكي، مراحل پيشرفت و ميزان علاقه مراجعه كنندگان جوان و نوجوان مناسب ترين فعاليت بدني را به آنها توصيه مي كنند. ناديده گرفتن ارتقاء سلامتي بين افراد جوان و خردسال به دو دليل است: 1) تنبلي و سستي بين بزرگسالان بيش از كودكان است چون بچه ها به طور طبيعي و ناخود آگاه فعال هستند. 2) خطر ابتلا به بيماريهايي مثل ديابت و بيماريهايي قلبي بين افراد بالغ بيشتر است. به هرحال، با توجه به بررسي هاي انجام شده ، كودكان و نوجوانان به طور كامل فعال و با تحرك نيستند. شايان ذكر است كه بايد بچه ها به ورزشهايي بپردازند كه براي بهبود بيماريهاي قلبي و نيزارتقاء سلامتي طولاني مدت مفيد است. متاسفانه تقريباً بيش از نيمي از آنها فعال نيستند. ضمناً، دخترها در خلال سن بلوغ و پس از آن كمتر از پسرها به ورزش مي پردازند . اين روند حتي با آموزشهاي پزشكي و ورزشي هم قابل درمان نيست. تنها كمي بيش از يك دوم دانش آموزان دبستان و راهنمايي بايد در كلاسهاي ورزشي روزانه شركت كنند. ميزان اهميت به ورزش بين دانش آموزان دبيرستاني نه تنها نبايد كاهش يابد بلكه بايد افزوده شود. چگونگي ورزش سلامتي كودكان را تامين مي كند كنترل وزن: ارتباط بين فعاليت فيزيكي و چاقي در سنين چاقي در سنين پايين كاملاً مشخص نيست و مطالعات مربوط به آن هم نتايج ثابتي را در اختيار متخصصان قرار نمي دهد. با اين وجود، با افزايش وزن و تحرك و نيز كاهش مصرف كالري مي توان وزن را كاهش داد. نگراني افزايش وزن بين كودكان و نوجوانان كاملاً به جا و منطقي است. بچه هاي چاق در معرض بيماريهاي فشار خون، ديابت نوع دوم، نامنظمي هورمون رشد، مشكلات تنفسي و استخوان قرار دارند. اين بيماران از فقدان اعتماد به نفس و روابط اجتماعي رنج مي برند. رشد و نمو استخوان: ورزش باعث تاثيرات ثابت در رشد و نمو استخوان مي شود. فعاليت بدني ، خطر ابتلا به پوكي استخوان را با افزايش غلظت مواد معدني كاهش مي دهد. تحقيقات انجام شده در مورد 40 پسر بالغ كه به مدت 30 دقيقه و سه بار در هفته به ورزش مي پرداختند حاكي از آن بود كه، حجم استخوان كمر و پا، و غلظت مواد معدني در بدن آنها دو برابر كساني است كه تحرك كمتري داشتند. نتيجه اين تحقيق در مورد 45 زن نابالغ هم مثبت بود. محققان معتقدند كه ميزان حجم استخوان حتي پس از توقف ورزش كاهش نمي يابد. آنها به اين نتيجه رسيده اند كه انجام حركات ورزشي قبل از سن بلوغ درصد شكستگي استخوان را پس از سن يائسگي تقليل مي دهد. مراقبت ازقلب و رگهاي خوني: اغلب ، بيماريهاي قلبي عروقي در بزرگسالان نمايان مي شود، با اين وجود در سنين پايين هم ممكن است كه با آنها مواجه شويم. تحقيقات نشان مي دهد كه ورزشهاي هوازي در جلوگيري از بيمارهاي قلبي عروقي بزرگسالان بسيار موثر است، اما در مورد بچه ها هنوز نامشخص است. سلامت فكري و ذهني: با توجه به آخرين شواهد، ورزش در بهبود افسردگي و اضطراب بزرگسالان وكودكان بسيارموثر است . فعاليت بدني يكي از راهكارهاي مبارزه با هيجان روحي است. با توجه به برسي هاي انجام شده در مورد 220 بزرگسال مؤنث مضطرب و نگران، آن دسته از افرادي كه در برنامه هاي ورزشي سخت شركت مي كنند كمتر از تنش هاي فيزيكي و روحي رنج مي برند. برنامه ريزي مهمترين نكته براي پزشكان اين است كه به طور مثبت تمايل جوانان را به ورزش زياد كنند و نيز دريابند كه هر فعاليت بدني براي فرد خاصي مناسب است. كودكان ناتوان نسبت به هم سن و سالان تواناي خود كمتر با ورزش آشنايي دارند. جالب اين كه اين افراد براي افزايش قدرت بدني و تناسب اندام خود به ورزش بيشتري هم نيازمندند بجزكودكان عليلي كه درسازمانهاي ملي و جهاني( مثل المپيك) فعاليت دارند، بقيه ازتحرك بدني اندكي برخوردارند، بنابراين بايد تك تك افراد، مدارس و مؤسسات مختلف نهايت سعي خود را بكنند تا روز به روزاين انگيزه مثبت را بين آنان افزايش دهند. پزشكان مي توانند با تهيه فهرستي از فعاليتها، به ميزان مصرف انرژي و تحرك بدني بيماران پي ببرند. درضمن اين روش به پزشكان كمك مي كند تا ورزش هايي را پيشنهاد كنند كه متناسب با سن، اندام، علاقه و موقعيت بدني آنها باشد، معمولاً سوالات در رابطه با موارد زير است: - آموزشهاي بدني كه شامل كلاسهاي ورزشي مداوم و انواع فعاليتهاست. - ورزشهاي هوازي مثل دويدن، فوتيال و نيز فعاليتهاي غير هوازي مثل بيس بال. - ورزشهاي تفريحي و جسماني ديگر مثل اسكيت، راهپيمايي و نيز فعاليتهاي شديد بدني. قابل توجه است كه هيچ ورزشي به تنهايي براي سلامت جسماني و رواني نوجوانان و كودكان مفيد نيست. اين نكته بسيار مهم است كه با كمك اولياء بتوانيم فعاليتهاي بدني را انتخاب كنيم كه با سن و توانايي فيزيكي بچه ها متناسب باشد. يكي از اهداف اصلي متخصصان اين است كه بتوانند 30 دقيقه ورزش سبك و آرام را در اكثر روزهاي هفته دانش آموزان بگنجانند. پياده روي و پيمودن پله، باعث تناسب همه جانبه وسلامت روز افزون مي شود. انجام ورزشهاي سنگين بين اكثريت افراد جامعه شايع است، و حتي كودكان نابالغ هم مي توانند با حداقل خطر و نيز هيچ گونه صدمه اي به استخوانها، عضلات و مفاصل ، نتايج خوب و مثبتي كسب كنند. بايد دقت كنيم كه نظارت دقيق و همه جانبه هم در انجام حركاتهاي فيزيكي بسيار مهم است. بچه ها نبايد اجسام سنگين بلند كنند، ضمناً بايد تا رشد كامل اسكلت بدنشان از پرتاب وزنه خودداري كنند. گاهي اوقات پزشكان بچه ها را به انجام ورزشهايي وا مي دارند كه متناسب با توانايي و ميزان آسيب پذيري آنهاست. متخصصان به افراد مبتلا به بيماري ضعف رباط ها پيشنهاد مي كنند تا بيشتر به شنا و دوچرخه سواري بپردازند و از ورزشهايي مثل بسكتبال كه منجر به پيچ خوردگي مي شود اجتناب كنند. كاهش صدمات حين ورزش رعايت اصول ايمني مهمترين عامل به شمار مي رود. با اين وجود حوادث ناگوار مربوط به ورزش بسيار شايع است. يكي از بررسي ها حاكي از آن است كه 22 درصد از بچه هاي مدرسه اي طي انجام فعاليتهاي بدني مصدوم مي شوند و اغلب اين حوادث هم بسيار جدي است. با بكارگيري روشهاي دقيق و حساب شده مي توان از اين ناراحتي ها جلوگيري كرد. به عنوان مثال، اولياء بايد به طور كامل دريابند كه آيا مكانهاي ورزشي كاملاً نكات ايمني را رعايت مي كنند يا خير. با وجود اين كه حفظ روحيه رقابت بين بچه ها بسيار مهم و مثبت است، بايد آنها را ازهل دادن يكديگر به خصوص در مناطق خطرناك منع كنيم. شايان ذكر است كه بچه ها هنگام احساس درد در بدنشان نبايد ورزش كنند و نيز نبايد با مصرف مسكن در اين فعاليتها شركت كنند. مربيان و اولياء بايد بدانند كه صدمات و آسيب هاي بدني ممكن است در آينده به لنگي يا پس از افتادن به سائيدگي بازو منجر شود. به منظور اطمينان بيشتر، كودكان و نوجوانان بايد براي هر ورزشي از وسيله ايمني مناسب آن استفاده كنند. مثلاً هنگام فوتبال كفش هاي مناسب بپوشند. استفاده از كلاه دوچرخه سواري هم يك الزام است، در ضمن، محيط هاي ورزشي بايد عاري از زباله و گودال باشد. بايد به كودكان و نوجوانان توصيه كنيم كه هنگام ورزش در معرض آفتاب، از كلاه و عينك آفتابي استفاده كنند. به منظور جلوگيري از فقدان آب، بايد به آنها آموزش دهيم كه قبل و بعد از حركات فيزيكي و نيز هنگام انجام ورزش هايي كه بيش از 20 تا 30 دقيقه به طول مي  انجامد از مايعات استفاده كنند

آنچه باید در مورد ورزش و دیابت بدانید دکتر امیر کامران نیکوسخن تهیه شده در فصلنامه پیام دیابت انجمن دیابت ایران مقاله حاضر، متن سخنرانی است كه 5 مرداد ماه سال 85 در هشتمین گردهمایی علمی- آموزشی بزرگداشت مقام مهندس فاطمه طالقانی در حسینیه ارشاد ارائه گردید. همانطور که می دانید ورزش در کنار تغذیه مناسب و مصرف منظم دارو (قرص یا انسولین) سبب کنترل قند خون شما خواهد شد. یک فرد دیابتی باید با فراگیری آموزش لازم و به کمک کنترل روزانه قند خون و ادرار، بین فعالیت بدنی، غذا و داروی خود تعادل مناسب ایجاد كند تا نه تنها از افزایش قند خون خود جلوگیری کند بلکه مانع هیپوگلیسمی یا افت قند خون نیز شود. فعالیت بدنی و ورزش در زندگی شما تأثیرات مثبتی دارد از جمله: حساسیت بدن شما را به انسولین افزايش مي‌دهد و سبب کاهش قند خون می شود. در تنظیم فشار خون مؤثر است. با کاهش توده چربی بدن به کاهش وزن شما کمک می کند. سبب افزایش انرژی و کاهش استرس شما می شود. سبب کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب می شود. سبب پیشگیری از مشکلات قلبی – عروقی و حوادث عروقی مغز می شود. به استحکام استخوان ها کمک کرده و از پوکی استخوان جلوگیری می کند. و ... نتايج يك بررسي گسترده تحت عنوان "برنامه پیشگیری از دیابت" در آمریکا نشان داده است كه داشتن فعالیت بدنی روزانه و پیروی از یک تغذیه صحیح که سبب کاهش 5 تا 7 درصد وزن شود، می تواند نقش چشمگیری در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع2 داشته باشد. چه نوع فعالیت بدنی مفید است؟ چهار نوع فعالیت بدنی برای شما مفید است. افزایش فعالیت در کارهای روزانه ورزش های هوازی ورزش های قدرتی (بدن سازی) ورزش های کششی 1. در کارهای روزانه فعال‌تر باشید: افزایش فعالیت در کارهای روزانه سبب مصرف بیشتر کالری در روز می شود. کارهای زیادی وجود دارد که با انجام آن می توانید انرژی بیشتری مصرف كنيد. در ادامه به چند نمونه اشاره مي‌كنيم: هنگام صحبت با تلفن راه بروید. با بچه ها بازی کنید. کانال تلویزیون را با دست عوض کنید. در باغچه خانه خود کار کنید. خانه را تمیز کنید. ماشین خود را بشویید. ماشین خود را یکی دو ایستگاه جلوتر نگه دارید و مقداري از راه را پیاده بروید. برای خرید روزانه پیاده بروید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید. در محل کار تا حد امکان راه بروید. و ... 2. ورزش های هوازی ورزش های هوازی، ورزش هایی هستند که طي آن، تعداد زیادی از عضلات به کار گرفته شده و سبب افزایش ضربان قلب شما می شوند. در ورزش های هوازی تنفس شما عمیق تر خواهد بود. انجام ورزش های هوازی به مدت 30 دقیقه و حداقل 4 تا 5 روز در هفته برای شما بسیار سودمند خواهد بود. شما می توانید این 30 دقیقه را به دفعات تقسیم کنید، به عنوان مثال 10 دقیقه پیاده روی بعد از صرف سه وعده اصلی غذایی. اگر برای مدت زیادی ورزش نکرده اید قبل از هر چیز از پزشک خود در مورد افزایش فعالیت بدنی سئوال كنيد. قبل از ورزش به مدت 5 دقیقه بدن خون را گرم، و پس از ورزش بدن خود را سرد کنید. می توانید ورزش را به مدت 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کرده، رفته رفته مدت آن را افزایش دهید تا بتوانید 150 تا 200 دقیقه در هفته ورزش کنید. همیشه برای زمان ورزش خود برنامه ریزی کنید. اگر منتظر رسیدن زمان خالی برای انجام ورزش هستید، این فرصت هرگز دست نخواهد داد. انجام فعالیت‌های ورزشی به صورت دسته جمعی و همراه سایر اعضاي خانواده یا دوستانتان می تواند لذت بخش تر بوده و انگیزه بیشتری برای ورزش در شما ایجاد کند. همچنین فراموش نکنید هنگام ورزش به مقدار کافی آب بنوشید. ورزش های هوازی مانند: قدم زدن یا به آهستگي دویدن شنا یا نرمش در آب دوچرخه سواری رقصیدن ورزش هایی مانند والیبال، بسکتبال، تنیس و ... شرکت در کلاس های ایروبیک 3. ورزش های قدرتی: انجام ورزش هایی مانند بلند کردن وزنه، استفاده از نوارهای ارتجاعی یا کار با دستگاه های بدن سازی هفته ای 2 تا 3 بار، سبب افزایش عضلات شما می شود. وقتی توده عضلاني شما بیشتر می شود و چربی بدن شما کاهش می یابد، حتی در زمان‌های بین ورزش نيز کالری بیشتری می‌سوزانید. ورزش های قدرتی سبب می شود کارهای روزانه را بهتر انجام دهید. همچنین به تعادل و سلامت استخوان های شما نيز کمک می کند. 4. ورزش های کششی: حرکات کششی سبب نرمی مفاصل و عضلات بدن شده و از آسیب و سفتی عضلات بعد از ساير ورزش‌ها جلوگیری می کند. چه زمانی برای ورزش کردن مناسب است؟ همیشه از پزشک خود در مورد زمان ورزش سئوال كنيد. پزشک بر اساس برنامه روزانه شما، رژیم غذایی‌تان و داروهای دیابت شما بهترین زمان ورزش را مشخص خواهد کرد. معمولاً براي افراد ديابتي 1 تا 3 ساعت پس از صرف غذا، مناسب‌ترین وقت برای ورزش است. همیشه قبل از شروع ورزش، قند خونتان را اندازه بگيريد. وقتي قند خون ناشتای شما بالای 250 است یا قند خون بالای 300 دارید یا مقدار زیادی کتون در ادرار خود دفع می‌کنید، زمان مناسبي براي ورزش نيست و اگر ورزش كنيد قند خون شما بالا خواهد رفت. آیا هر نوع ورزشی را مي‌توان انجام داد؟ اگر دچار عوارض دیابت هستید برخی از فعالیت های ورزشي سبب تشدید مشکل شما خواهد شد. به یاد داشته باشید که بسیاری از عوارض دیابت ممکن است هیچ گونه نشانه ای نداشته باشد. بنابراین قبل از اقدام به هرگونه فعالیت ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. قبل از شروع فعالیت های ورزشی پزشک شما باید آزمایش های چک آپ را برای شما انجام دهد، شما را برای معاینه ته چشمی و معاینه قلبی ارجاع دهد، عملکرد کلیه های شما را با آزمایش میکروآلبومین بررسی کند و همچنین پاهای شما را نيز معاینه كند. به چند مثال زیر توجه کنید: ورزش هایی که سبب بالا رفتن فشار در مویرگ های شبکیه چشم شما شود مانند بلند کردن وزنه سنگین، ممکن است مشکلات چشم شما را افزايش دهد. اگر دچار نوروپاتی و اختلال حسی در پاهای خود هستید، پیاده روی طولانی ممکن است سبب آسیب پای شما بشود. اگر دچار مشکلات قلبی – عروقی هستید، ورزش سنگین برای شما مناسب نیست. حین ورزش ، چه مقدار مراقبت از پا لازم است؟ هنگام ورزش، از کفش و جوراب مناسب استفاده کنید. بعد از ورزش پاهای خود را از نظر بریدگی، تاول، زخم یا تورم بررسی کنید و در صورت مشکل با پزشک خود تماس بگیرید. آیا ورزش می تواند سبب افت قند خون شود؟ در افراد دیابتی که انسولین یا قرص گلی بنکلامید استفاده می کنند فعالیت ورزشی ممکن است سبب افت قند خون شود. افت قند خون ممکن است حین ورزش، درست بلافاصله بعد از ورزش یا حتی 6 تا 10 ساعت بعد از ورزش (هیپوگلیسمی تأخیری) ایجاد شود. قبل از شروع فعالیت های ورزشی قند خون خود را اندازه گیری کنید و در مورد کم کردن دارو از پزشک خود سئوال کنید. هرگز زمانی که قند خون شما خیلی پایین است ورزش نکنید. اگر بیشتر از یک ساعت ورزش می‌کنید به فواصل منظم، قندخون خود را اندازه بگيريد. فراموش نکنید همیشه علامت دیابتی بودن خود را به همراه داشته باشید. همچنین همیشه مقداری مواد قندی زودجذب و مقداری غذا به همراه داشته باشید تا در صورت افت قند خون بخوريد. و بالاخره: این جمله را از من به یاد داشته باشید که: "ورزش قند خون بالا را بالاتر و قند خون پایین را پایین تر می‌آورد. بنابراين بهترین زمان ورزش، زمانی است که از قند خون طبیعی برخوردارید

منبع:بهشت نت

حتی پرمشغله‌ترین آدم‌ها هم در طول روز 10 دقیقه فرصت دارند تا آن را برای دوام سلامت و تناسب اندامشان سرمایه کنند. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کند در عرض 10 دقیقه چربی بسوزانید و لاغر شوید...

سعی کنید هر روز تمام این تمرین‌ها را تکرار کنید. توجه به یک تمرین و تکرار مرتب آن در طول روزهای متوالی نه‌تنها علاقه شما به ورزش را کم می‌کند، بلکه می‌تواند باعث آسیب احتمالی یک عضله یا مفصل شود. هریک از این تمرین‌ها را می‌توانید با شدت کم یا زیاد انجام دهید.

1 دقیقه برای گرم کردن بدن

پاها را به عرض شانه باز و دست‌ها را کنار بدنتان آویزان کنید. درجا پا بزنید و اگر می‌خواهید شدت تمرین را بالا ببرید، سرعت قدم‌هایتان را افزایش دهید. آرنجتان را خم کنید و همزمان دست‌هایتان را بالا و پایین ببرید تا جایی که مچ دست به سرشانه برسد.

1 دقیقه، شنای خمیده

دست‌ها و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را روی زمین بگذارید به شکلی که بدنتان خمیده شود و شکل 8 بگیرد. همزمان که آرنجتان را خم می‌کنید، بدنتان را به سمت پایین و جلو بکشید تا جایی که پاهایتان صاف شود بعد آرنجتان را دوباره صاف کنید به شکلی که سر و سینه‌تان بالا برود و کمرتان خمیده شود. دوباره حرکت را در جهت عکس تکرار کنید. نکته مهم اینجاست که تا جای ممکن از خم شدن زانوها جلوگیری کنید. اگر کمردرد دارید، بهتر است این تمرین را انجام ندهید.

1 دقیقه، بخواب و بنشین

طاق باز بخوابید. زانوی راستتان را صاف و زانوی چپ را خم کنید. کف دست چپتان را سمت سقف بالا ببرید. حال با فشارآوردن به آرنج و کف دست راست، از زمین بلند شوید و به حالت نشسته درآیید. برای هر طرف از بدن، این تمرین را 30 ثانیه تکرار کنید. اگر می‌خواهید تمرین ساده‌تر باشد، فقط تا حدی کمرتان را از زمین بلند کنید.

2 دقیقه، خم و راست کردن زانو

سرپا بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را به کمر بزنید. عضلات باسنتان را سفت کنید. پای چپتان را یک قدم عقب بگذارید و زانویتان را به زمین نزدیک کنید. به نحوی که ران پای راستتان موازی با زمین باشد. سعی کنید کمر و سرتان را کاملا صاف نگه دارید. حال به وضعیت نخست بازگردید و همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید. اگر می‌خواهید تمرین را با شدت کم انجام دهید، زانو را کمتر خم کنید.

2 دقیقه، حرکات جهشی

روی زمین چمباتمه بزنید. کف دست باید روی زمین و نزدیک پاها باشد. با یک حرکت پرتابی، پاها را به عقب ببرید و صاف کنید. کمرتان باید کاملا صاف شود و روی سر پنجه قرار بگیرید. با حرکت جهشی دیگر، دوباره به حالت اول برگردید. بعد دست‌ها را بالا ببرید و تا جای ممکن به سمت بالا بپرید. دوباره به حالت اول برگردید.

2 دقیقه، وزنه‌برداری

دست‌ها را به سمت بالا و پاها را به عرض شانه باز کنید. درحالی که دست‌ها کشیده و بالاست، زانوهایتان را خم کنید. زانو و ران باید در یک راستا قرار بگیرد. چند ثانیه‌ای در همین حالت باشید بعد دوباره به حالت اول برگردید.

1 دقیقه، سردکردن بدن

30 ثانیه دور اتاق راه بروید و از راه بینی، عمیق نفس بکشید و بازدم را با دهان انجام دهید. عضلات دست و پایتان را بکشید تا دچار گرفتگی نشود.

تحقیقات نشان می دهد که ویتامین «ای» در مقابل بسیاری از بیماری ها به بدن کمک می کند و سلول ها را از انواع مشخصی از آسیب ها حفظ کرده، طول عمر آنها را افزایش می دهد. این خاصیت ویتامین «ای» در طول زمان باعث کند شدن آسیب سلولی میشود که به طور طبیعی با افزایش سن اتفاق می افتد.

ویتامین «ای» بدن را در مقابل بعضی از اختلالات حفظ می کند و به درمان بعضی دیگر از بیماری ها کمک می کند.

سرطان. ویتامین "ای" نقش مهمی در درمان در بسیاری از سرطان ها از جمله سرطان پوست، دهان و گلو، معده، روده بزرگ پستان و غذه پروستات ایفا می کند. همچنین خطر ابتلا به سرطان های ریه، مری و دهانه رحم را کاهش می دهد به نظر می رسد ویتامین «ای» از طریق پیام های کنترلی اکسیژن مانع از رشد سلولهای طبیعی بدن را در مقابل اثرات شیمی درمانی حفظ می کند، اما سلولهای سرطانی زخم پذیر را باقی می گذارد.

حملات و سکته های قلبی. ویتامین «ای» مانع از انسداد شریان ها توسط «کلسترول تبدیل شده به فرم خطرناک»» میشود. هم چنین ویتامین «ای»» یک صد انعقاد قوی است که به جریان راحت تر خون در شریان هایی که دارای پلاکهای چربی چسبیده به دیواره هستند کمک می کند.

بیماریهای سیستم ایمنی. این بیماریها دفاع بدن را در مقابل بیماری کاهش می دهد، اما ویتامین «ای» سطح ایمنی بدن را در مقابل آنها بالا می برد.

بیماریهای وابسته به سن. ویتامین های «ای» از پیشرفت بعضی از بیماریها مانند بیماری آلزایمر که باعث کاهش قدرت ذهنی و فیزیکی میشود، جلوگیری می کند.

آب مروارید و دژنراسیون ماکولر. ویتامین «ای» می تواند با این بیماریها که باعث کاهش دید و کوری میشود، مقابله کند.

دیابت. ویتامین «ای» خطر بیماری قلبی را که افراد مبتلا به دیابت کاهش می دهد.

ویتامین «ای» همچنین در موارد زیر کمک کننده است:

▪ کند کردن پدیده پیری سلول ها و بافتها.

▪ تقویت فرد در مقابل آلوده کننده های محیط.

▪ نگهداری و سلامت سلولهای قرمز خون و مقابله با کم خونی.

▪ درمان اختلالات وابسته به «چربیهای بدهضم».

▪ مؤثر در درمان بیشتر بیماریهای پوستی.

▪ کمک به بهبود سریعتر زخم ها.

▪ کمک به درمان اختلالات تولید مثل.

▪ کاهش ناراحتی های قبل از شروع قاعدگی.

▪ کاهش علایم و نشانه های لوپوس

● منابع غذایی:

غذاهایی که شامل میزان قابل توجهی از ویتامین «ای» هستند عبارت است از: آجیل (شامل بادام، فندق، و گردو)، تخم آفتابگردان، روغن ذرت، مارگارین، مایونز، روغن سبزیجات فشرده شده خنک،‌ شامل ذرت، گل آفتابگردان، سویا، دانه پنبه، کانولا، و سبوس گندم (غنی ترین منبع)، اسفناج و کلم پیچ، سیب زمینی و تمیس.

● اشکال دیگر:

شما می توانید فرآورده های طبیعی یا مصنوعی (ساختگی) ویتامین "ای" را انتخاب کنید. پزشک معالج شما معمولاً شکل طبیعی آن را توصیه می کند (دی- آلفا- توکوفرول). شکل ساختگی آن دل-آلفا- توکوفرول نامیده میشود.

ویتامین «ای» به صورت کپسول، قرص و ژل نرم در اختیار است و به میزان های ۵۰، ۱۰۰، ۲۰۰، ۴۰۰، ۵۰۰، ۶۰۰ و ۱۰۰۰ موجود است.

برای افرادی که در هضم چربیها مشکل دارند ویتامین «ای سوکسینات» ("dry-E") بهتر است.

● نحوه ‌مصرف:

ویتامین «ای» معمولاً غیرسمی است. میزان زیاد آن (خیلی بیشتر از ۱۲۰۰ واحد روزانه) می تواند باعث تهوع، نفخ، اسهال و طپش شود.

در صورتی که فشارخون دارید و یا اینکه از رقیق کننده های خون نظیر کومادین یا وارفارین استفاده می کنید قبل از مصرف ویتامین «ای» با پزشکتان مشورت کنید.

● تداخل های احتمالی:

تداخلات ممکن در مورد ویتامین «ای» شامل موارد زیر است:

▪ مانع از جذب ویتامین «کا» (که به انعقاد خون کمک می کند) میشود.

▪ باعث افزایش خطر خونریزی غیرطبیعی در افرادی که ضد انعقاد مصرف می کنند، میشود.

▪ با مصرف مکمل های آهن، از بین می رود و در صورت مصرف کلسترامین و کلستی پول جذب آن کاهش می یابد.

▪ استفاده بدن از ذخیره های ویتامین «آ» را افزایش می دهد، افزایش جذب ویتامین «ای» می تواند ذخیره های ویتامین «آ» بدن را کاهش دهد.

▪ افزایش جذب در صورت همراهی با سلنیوم (یک عنصر کمیاب موجود در غذاها).

▪ کاهش جذب در صورت مصرف زیاد الکل.

ویتامین ای بعد از تمرینانت شدید ورزشی باعث بازسازی سریع سلولهای تخریب شده از ورزش میشود و همچنین سیستم ایمنی بدن را که بعد از تمرین شدید در ضعف مطلق قرار دارد تقویت میکند و یک آنتی اکسیدان قوی میباشد و باعث از بین رفتن سریع درد عضلانی میشود پس حتماً بعد از تمرین از تمرین از ویتامین e استفاده کنید ونتایج آن را ببینید.