براى آموزش مهارتهاى ورزشی، روشهاى مختلفى بکار مىرود. این روشها با توجه به تأثیر و شرکت حسهاى مختلف در یادگیری، در سه گروه بهشرح زیر تقسیمبندى مىگردند:
– روش تکلمى:
یکى از رایجترین روشهاى آموزش مهارتها یا شیوه اجراء یک فعالیت، استفاده از روش تکلمى است. در این نوع شیوه، معلم مرحله به مرحله یا بهطور خلاصه، چگونگى اجراء یک فعالیت در مراحل مختلف را فقط بهوسیله زبان بازگو مىکند. او بهعنوان یک وسیله کمکى اولیه، یادگیرنده را به آنچه در قالب عمل باید پیاده کند آگاهى مىدهد و در حقیقت یک تصویر کلى از فعالیت مورد نظر را در ذهن فرد بهوجود مىآورد. در آموزش با این روش، دانشآموزان مراحل مختلف حرکتها را از طریق شنیدن و گوش دادن یاد مىگیرند.
– روش مشاهدهاى:
یکى از مهمترین و سودمندترین راههاى آموزش یک حرکت، نشان دادن آن به دانشآموزان است. نشان دادن مهارت یا حرکت معمولاً همراه با توضیح دادن است. نشان دادن حرکت بهوسیله معلم یا دانشآموزان یا وسایل کمکآموزشى نظیر فیلم و پوستر و عکس مىتواند انجام پذیرد. – روش احساس حرکت: این روش عبارت است از بهوجود آوردن احساس حرکتى صحیح با هدایت کردن یک قسمت یا قسمتهاى مختلفى از بدن که در حرکت بهکار گرفته مىشود. این عمل بهوسیلهٔ معلم یا فرد ماهرى انجام مىگیرد. در بسیارى از موارد دیده شده است که برخى از افراد تا زمانىکه این حس را پیدا نکردهاند، مهارت مربوطه را بهخوبى انجام نمىدهند. بهعنوان مثال این عمل براى کسى که وزنه پرتاب مىکند و حرکت دست را در موقع پرتاب بهخوبى نمىداند یا کسى که چگونگى پرتاب وزنه را یاد نمىگیرد بسیار قابل استفاده است. مورد استفادهٔ دیگر این روش زمانى است که شخصى دچار نقص عضوى مثل کرى یا کورى باشد. معلم با هدایت کردن اجراء کنندگان حرکت، چگونگى انجام دادن آن را بهوسیلهٔ بهوجود آوردن احساس حرکت بدنی، به فرد مىآموزد.
ورزش به تمامی گونههای فعالیت فیزیکی بدن گفته میشود که شرکت کنندگان آن میتوانند به صورت منظم و سازمان یافته یا گاه به گاه در آن شرکت کنند و از آن برای بهبود تناسب اندامشان یا فراهم آوردن سرگرمی و تفریح بهره ببرند. ورزش میتواند به صورت رقابتی برگزار شود که در این صورت باید بر پایهٔ رشته قوانینی که مورد توافق همگان است، یک یا چند برنده در آن مشخص گردد که در اینگونه ورزشها شرکت کنندگان باید درجهای از توانمندیهای مربوط به آن رشته به ویژه در ردههای بالاتر را داشته باشند. ورزش به دو دسته کلی تقسیم میشود:
ورزش انفرادی مانند شمشیر بازی ورزش تیمی مانند فوتبال
هماکنون با در نظر گرفتن ورزشهای تک نفره، صدها رشتهٔ ورزشی وجود دارد. ورزشهای گروهی میتواند افراد را در قالب دو یا چند گروه دستهبندی کند و تیمها با هم رقابت کنند. گونههایی از فعالیتهای غیر فیزیکی وجود دارد که گاهی آنها را به ورزش نسبت میدهند و به آنها ورزش فکری گفته میشود؛ برای نمونه میتوان به ورقبازی و بازیهای تختهای و فکری اشاره کرد.
اگر بخواهیم اهمیت ورزش را در سلامتی انسان بدانیم خواهیم دید که اثرات مفید فعالیت های ورزشی را در پیشگیری – درمان و کنترل بسیاری از نارساییهای قلبی و عروقی و تنفسی نشان می دهد امروزه که زندگی بیش از پیش مورد توجه قرار گرفته است.
در اینجا بد نیست اشاره ای داشته باشیم به آمار مبتلایان به بیماری های قلبی و سکته های قلبی که همه ساله تعداد زیادی راقربانی می کند طبق آخرین تحقیقات انجام شده در ایران بالاترین میزان مرگ و میر بیماری های قلبی است.
سلامتی و توانایی جسمانی از نعمت های الهی است . انسان همیشه خواهان سلامتی و نشاط است خوشبختی هر انسان وابسطه یه نیروی بدن و روحش است.
اهداف ورزش :
1- هدف های بهداشتی و تندرستی :
· تأمین سلامتی و بهداشت بدن در برابر بیماری ها
· تأمین شرایط و تقویت بدن
· بازسازی بدن به منظور رفع نقایص جسمی و افزایش کارایی ان
2- هدف های پرورشی و اخلاقی :
· پرورش روان و ایجاد زمینه برای استقلال شخصیت
· رشد و پرورش رغبت های مثبت
· خود داری از پذیرش افکار و عقاید مسموم و ارشاد و هدایت دیگران.
3- هدف های روانی و اجتماعی :
· تقویت روان و غلبه بر عادت های بد
· رفع عوارض مثل نگرانی – ترس و کناره گیری
· ایجاد حس رقابت سالم.
· دست یابی به شادابی و نشاط
نقش ورزش و تربیت بدنی در سلامت روانی :
از آنجا که جسم و روان ارتباط عمیقی با یکدیگر دارند و اختلال سلامت در هر یک از اینها سلامت دیگری را به خطر می اندازد . امروزه متاسفانه به نظر می رسد نوع مردم به ویژه در شهر های بزرگ و صنعتی آنها را از نیاز های طبیعی خود دور کرده است و در نتیجه زمینه را برای ابتلا به بیماری های روانی آماده می کند شواهد زیادی نشان می دهد که اغلب مردم از نظر سلامت روانی و جسمی در حد مطلوب نیستند.
در صورت بی توجه ای به امر پیشگیری و درمان بیماری های روانی این بیماری و بسیاری دیگر از بیماری های مزمن و پایدار می شوند و برای همیشه افراد را در زندگی اجتماعی دچار مشکل می کند.متخصصان و سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده اند که برای رفع اختلالات روانی در کنار دار و درمانی باید ورزش هم کرد. به این گونه به نظر می رسد شرکت منظم افراد در فعالیت های بدنی و ورزش ضمن پیشگیری از ابتلا به بیماری های جسمی و روحی ، زمینه مناسبی را برای افزایش کیفیت زندگی انسان فراهم می آورد.
ورزش عامل خودباوری – تقویت اراده و احساس موفقیت و شادابی است و تخلیله هیجانی و دوری از گوشه گیری و افزایش عزت نفس را بدنبال دارد.
ورزش انسان را از حالت بی تفاوتی و افسردگی بیرون می آورد و باعث نشاط و امیدواری وی می گردد.
نقش ورزش در گذراندن اوقات فراغت:
بیشتر جامعه شناسان عقیده دارند که در سرایط زندگی ماشینی ورزش را می توان به عنوان وسیله ای مطلوب برای تأمین تجدید قوای جسمی و روحی و نشاط و شادابی افراد در نظر گرفت .در پایان دوره نوجوانی باید افراد را به تفریحات سالم و ورزش تشویق کرد.
خانواده هایی که ورزش را در اوقات فراغت فرزنداشان قرار می دهند باعث می شود تا شخصیت آنها در مسیر کمال هدایت شود.
نقش ورزش در پیشگیری از بیماریهای جسمی و روحی:
ما همیشه آرزو داریم تندرست بمانیم و عمری طولانی داشته باشیم .متاسفانه این ارزو گاهی بدلیل عدم رعایت بهداشت بر آورده نمی شود. دلایلی وجود دارد که می توان باور کرد که اگر از جسم و روان خود به خوبی مراقبت کنیم . می توان عمری طولانی داشت . زیست شناسان معتقدند که انسان و سایر حیوانات باید مدتی در حدود 5 برابر سال هایی که رشد جسمانی آنها طول می کشد عمر کنند.
بیشتر ناتوانی های جسمی و فشارهای روحی باعث پیری زودرس و احیانا مرگ می شود رمز زندگی سالم و عمر طولانی را باید در عادات و رفتارهایی مثل ورزش – رژیم غذایی مناسب و کاهش استرس جستجو کرد.
سلامت و شادابی افراد وابسته به حرکت و جنب و جوش است. بعد از فعالیت بدنی در مغز ماده ایی به نام مرفین ترشح می شود که باعث نشاط و شادابی خواهد شد.و این نشاط و شادابی باعث سلامت روح و جسم می شود.
پیشگیری همیشه مقدم بر درمان است کم تحرکی ما در همه حال باعث بیماری و کسالت می شود وزش باعث جلوگیری از پوکی استخوان می شود کسانیکه در سنین کودکی و نوجوانی ورزش نمی کنند در میانسالی به این عارضه مبتلا می شوند.
ورزش باعث افزایش توان عضلات می شود.در ستون فقرات ضعف عضلات شکم باعث فشردگی مهره ها بر روی دیسک ها خواهد شد. ورزش باعث افزایش جریان خون در اندام ها می شود ودر نتیجه از سکته های قلبی جلوگیری می کند. شرکت در فعالیت های ورزشی احساس مسئولیت شجاعت را به فرد می دهد.
نقش ورزش در طول عمر :
همه ما آرزو داریمکه همواره تندرست بمانیم و عمری طولانی داشته باشیم و یکی از دانشمندان در قرن نوزدهم به نام هربرت اسپنسر گفته است . رمز اصلی طولانی شدن زندگی این است که کاری نکنیم کهاز طول عمرمان کم شود. این سخن به این معنی است که در زندگی امروزه عادات خوب و پسندیده و سالم را در خود پرورش دهیم و ا رفتار های غیر اخلاقی بپرهیزیم پس اگر در زندگی خود ورزش و بهداشت را بگنجانیم و دارای ایمان و تقوا باشیم طول عمرمان زیاد می شود
نقش ورزش و تأثیر آن در سلامت بدن:
ورزش خون بیشتری را به مغز می رساند وقتیکه اکسیژن خون بیشتر شود رفتار و اخلاق افراد نیز بهتر می شود. ورزش سطح نمک را در مغز پایین می آورد و باعث بهتر شدن کیفیت خواب می گردد.ورزش باعث ترشح ماده ای به نام مرفین می شود که باعث نشاط و شادابی افراد خواهد شد. در ضمن ورزش توان بدنی و تقویت عضلات را به همراه دارد ورزش باعث تناسب قد و وزن و کاهش چربی های مضر در بدن می شود.
از طرف دیگر با ورزش کردن بدن مقاومت تر می شود و از ورود میکروب به ان جلوگیری می شود و مواد زائد و مسموم حاصل از غذا ها از بدن دفع می گردد.
فروید در تحقیقات خود تأکید می کند که افراد در انواع ورزش ها با ابراز احساسات ناخود آگاه تلاش خود را برای تسلط بر موقعیت های ناخوشایند انجام می دهند ورزش انسان را قادر می سازد تا بر شرایط نامساعد تسلط یابد.
ورزش باعث می شود تا تمایلات فردی تحت تأثیر خواسته های گروهی قرار گیرد و افراد کم مهارت و ضعف حمایت شوند . و روابط خوب انسانی رشد می یابد و روحیه انصاف و عدالت و ادب و احترام به قوانین در افراد شکل می گیرد.
تمرینات سبک و کم فشار ورزشی باعث تقویت سیستم دفاعی بدن می شود این سیستم بدن را در مقابل بیماری های عفونی محافظت می کند تحقیقات نشان می دهد که ورزش مقاومت بدن را در مقابل بیماری های بدخیمی مثل سرطان را بالا می برد.
نتیجه گیری :
بدون شک جسم و روان از هم جدا نیستند که بخوانیم تک تک مورد بررسی قرار دهیم بلکه به هم وابسته اند و اگر برای هر قسمتهر قسمت مشکلی پیش آید روی قسمت دیگر هم تأثیر می گذارد.
ورزش عاملی است که می تواند جلوی بسیاری از بیماری های روحی و جسمی را بگیرد با تحرک و فعالیت بدنی جسمی سالم و روحی شاد خواهیم داشت و مشکلات روزمره نیز کمتر می تواند بر جسم و روان ما مستولی گردد.
ما معتقدیم که ورزش به عنوان پدیده ای اجتماعی برای دوام جامعه لازم است چراکه با تغذیه بهداشت جسمی و روحی شادابی خانواده ها و اجتماع را در پیش خواهیم داشت.
امید است که ورزش در جامعه ما به صورت یک عادت دائمی مثل غذا خوردن در آید که با آن جلوی بسیاری از امراض گرفته شود و از آنجا که عقل سالم در بدن سالم است جامعه ای سالم را نیز داشته باشیم و جلوی بسیاری از ناهنجاری های اجتماعی و اخلاقی را بگیریم
به امید اینکه روزی ورزشگاه ها جای تمامی زندان های دنیا را بگیرد.
بیماریهای قلبی – عروقی، یکی از علل اصلی مرگ و میر در جهان به شمار میروند. طبق گزارش انجمن قلب آمریکا، تا سال ۲۰۳۰، شیوع بیماریهای قلبی – عروقی ۹.۹ درصد افزایش خواهد یافت، اما دانشمندان توافق نظر دارند که میزان مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی را میتوان با ورزش منظم کاهش داد. فواید ورزش منظم برای سلامت قلب عبارتند از: بهبود سطح کلسترول کاهش فشار خون کاهش خطر حملات قلبی و بیماریهای قلبی کاهش خطر سکته مغزی
مربيان ورزشي و متخصصان، براي يك ورزش مطلوب، رعايت ده نكته مهم را ضروري ميدانند و آن را به شرح زير توصيه ميكنند: ۱. هنگام ورزش، بايد مجاري تنفسي مانند، بيني، حلق و حنجره و برونشها كه هوا را به داخل ريهها هدايت ميكنند كاملاً باز باشند. بنابراين بايد دقت كرد كه شخص دچار گرفتگي بيني و يا لوزههاي بزرگ و متورم و برونشيت نباشد. ۲. كبد، جهازهاضمه، قلب و ريهها بايد سالم باشند و اعمال خود را تقريباً بهطور صحيح انجام دهند. ۳. ورزش بايد تا حد امكان در هواي آزاد انجام شود. ۴. هنگام ورزش نبايد لباس زياد به تن كرد و كفشها نيز بايد فاقد پاشنه باشند. ۵. سطح بدن بايد تميز باشد تا با تنفس طبيعي پوست، رفع سموم بدن امكانپذير شود. ۶. ورزش نبايد كمتر از دو ساعت پس از صرف غذا و يا ناشتا انجام شود. ۷. كودكان قبل از ورزش بايد حتماً به اندازه كافي غذا مصرف كرده باشند. ۸. ورزش در فصل زمستان بايد بهطور شديد و در تابستان بهطور ملايم صورت بگيرد. ۹. ورزش بايد اصلاً با ملايمت شروع شود و تدريجاً تشديد گردد. ۱۰. پس از عرق كردن بدن، نبايد در جريان هوا قرار گرفت و يا آب سرد نوشيد. موضوع ديگر آنكه نبايد يك مرتبه و ناگهاني ورزش را متوقف نمائيد.
دائما در رسانه ها فواید ورزش و تمرینات بدنی به گوش شما می رسد و همه ورزش را برای تضمین سلامتی به یکدیگر سفارش می کنند. اما تحقیقات به تازگی نشان داده که ورزش و فعالیت بدنی، علاوه بر بهبود سلامتی جسمانی، می تواند به سلامت مغز نیز کمک شایانی کند. در این مطلب قصد داریم تا شما را با این دسته از فواید آشنا کنیم.
۱- سرعت رشد مغز بهبود می یابد.
مادامی که ما پیر می شویم، سرعت رشد و تولید سلول های جدید مغز کند شده و پرده های موجود بر روی مغز کوچکتر می گردند. اما ورزش کردن این وضعیت را برعکس می کند. نتایج تحقیق بر روی یک دسته از افراد مسن ۶۰ تا ۷۹ سال نشان می دهد که آن دسته از افرادی که طی شش ماه مشغول انجام حرکات ایروبیک بوده اند، با افزایش چشمگیر حجم بافت های مغز مواجه شده اند. محققان به این نتیجه رسیدند که حرکات ایروبیک به سبب تاثیر گذاری مثبت بر روی قلب و عروق و بهبود کارکرد آنها، منجر به خون رسانی بهتر به مغز در این دسته از افراد شده است و همین امر سبب گشته تا اکسیژن بیشتری به مغز برسد و روند رشد آن را بهبود بخشد.
۲- هورمون های سازنده مغز بیشتری تولید می شود.
همانطور که غذای گیاهان سبب می شود تا آنها بهتر رشد کنند، ورزش و تمرینات ورزشی سبب می شود تا بدن شما میزان بیشتری از BDNF تولید کند که در نتیجه آن سرعت رشد سلول های مغزی افزایش می یابد. این موضوع بیشتر در ناحیه Hippocampus مغز تاثیرگذار خواهد بود. همان واحدی که مسئولیت حافظه را بر عهده دارد. این واحد در مقابل تغییرات سنی آسیب پذیر است.
۳- با افسردگی مبارزه می کند.
افسردگی سرعت مغز را در پردازش اطلاعات کند می کند و این موضوع کار فرد را در تصمیم گیری های سریع، مشکل می سازد و در نتیجه منجر به بروز مشکلات حافظه ای جدی خواهد شد. برای موارد شدید افسردگی، دکتر شما برایتان داروی ضد افسردگی تجویز خواهد کرد و برای افسردگی های عادی ورزش و تمرینات بدنی می تواند راه حل خوبی باشد. ورزش می تواند منجر به تولید سروتونین و dopamine در بدن شما شود و پس از آن ماده خوشحال کننده اندروفین در خون شما جاری خواهد شد.
۴- تاثیرات استرس را کاهش می دهد.
همانطور که هورمونی همچون BDNF سبب می شود تا مغز شما جوانتر شود، هورمون های دیگری هم موجب پیر شدن آن می گردد. هورمونی با نام کورتیزول موجب می شود تا شما فراموشکار شوید و به کندی قادر به فکر کردن باشید. تمرینات بدنی مناسب، باعث کاهش سطح این هورمون در خون می شود. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که کاهش سطح این هورمون موجب تولید سلول های جدید عصبی در مغز می گردد.
۵- فعالیت اجرایی مغز بهبود می یابد.
قابلیت اجرایی مغز به معنی توانایی های شناختی است. توانایی که شما به کمک آن می توانید اعمال پیچیده را انجام دهید و برای آنها برنامه ریزی کنید. به خاطر سپردن شماره تلفن در حین گرفتن شماره را می توان جزو این دسته از توانایی های مغز برشمرد. نتیجه تحقیقات انجام شده بر روی افراد بزرگسال ۵۵ تا ۸۰ سال که بین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در روز در مدت شش ماه تمرینات ورزشی انجام داده اند، نشان داد که این دسته از افراد، تا چهار برابر بیشتر و بهتر از سایر افراد در انجام فعالیت اجرای مغز موفق بوده اند.
۶- حساسیت به انسولین افزایش می یابد.
وقتی که شما غذایی را میل می کنید بدن شما آن را به گلوکز، -که سوخت مورد نیاز بدن است،- تبدیل می کند. به منظور اینکه گلوکز وارد سلول های شما شود نیازمند وجود هورمونی به نام انسولین است. متاسفانه سلول های موجود در بدن بعضی از افراد به انسولین مقاوم می شوند و بدن به صورت مداوم شروع به تولید انسولین به منظور جذب قند می کند و این موضوع سبب افزایش سطح قند خون و همچنین دیابت نوع دوم می شود. حتی اگر شما به دیابت مبتلا نشوید، مقاومت بدن در برابر انسولین سبب می شود تا سلول های مغز، از گلوکز اشباع شوند که این مساله منجر به کاهش شدید راندمان حافظه خواهد شد.
تمرینات ورزشی موجب افزایش حساسیت بدن به انسولین می گردند و یک جلسه تمرین، قند خون شما را برای ۱۶ ساعت تنظیم می کند. هر چه شما بتوانید قند خونتان را بهتر کنترل کنید، در مقابل تغییرات منفی افزایش سن، مقاوم تر خواهید بود.
این مساله که ورزش موجب زیاد شدن اشتها می شود، موضوعی است که اغلب درباره آن اشتباه می کنند. تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی بیشتر برای کسانی که عادت به ورزش نداشته اند، تمایل آنها را به خوردن غذای زیاد کاهش می دهد؛ بنابراین ورزش می تواند در کم کردن وزن بدن ، عامل موثری به حساب آید.
آیا نمی توان بدون ورزش کردن و فقط با رژیم غذایی ، وزن بدن را کمتر کرد؟
البته این امکان وجود دارد، اما رژیم غذایی علاوه بر نسوج چربی ، مقداری از نسوج عضلانی را نیز از بین می برد، اما اگر ورزش کنید، چربی ها کمتر می شود. با توام کردن ورزش با رژیم غذایی ، می توان از وزن بدن کاست و سلامت و تناسب اندام به دست آورد.آیا با ورزشهای بخصوص می توان فقط چربی یک قسمت از بدن را کاهش داد؟نه ، چربی به طور کلی از تمام بدن کم می شود، اما این کم شدن در قسمت شکم بیشتر به چشم می خورد. به عبارت دیگر شکم افراد بیشتر از پاها کوچک و لاغر میشود.
آیا این امکان وجود دارد که تعداد سلولهای چربی را در بدن کمتر کرد؟
متاسفانه وقتی افراد به سن رشد می رسند، دیگر نمی توانند از شمار سلولهای چربی بکاهند؛ ولی می توانند به وسیله کمتر کردن حجم آن لاغر شوند. تحقیقات نشان داده است که غذای نسبتا سالم توام با ورزش در سنین جوانی ، از افزایش تعداد سلولهای چربی جلوگیری می کند. به همین علت است که والدین اطفال باید مراقب سلامت بچه ها باشند و در مورد تغذیه و فعالیت بدنی آنها، توجه لازم را به کار برند.
آیا چربی بدن را می توان به عضله تبدیل کرد؟
چربی به عضله و عضله نیز به چربی تبدیل نمی شود. اگر زیاد غذا بخورید و کم حرکت کنید، کالری های اضافی یعنی بیش از آنچه بدن مصرف می کند، اعم از مواد نشاسته ای و قندی و پروتئینی یا چربی ، به چربی تبدیل می شوند. اگر عضلات به کار گرفته نشوند، چروکیده و ضعیف می شوند، اما به چربی مبدل نمی شوند. وقتی شما ورزش کنید، نسوج چربی ضعیف تر و نسوج عضلانی بزرگتر و قویتر میشوند.
آیا زیاد عرق کردن درحین ورزش، میتواند موجب کاهش وزن بدن شود؟
عرق کردن زیاد، بلافاصله از وزن بدن می کاهد. علت آن از بین رفتن نسوج چربی نیست ، بلکه مربوط به کم شدن آب بدن است ، اما این کم شدن وزن با نوشیدن آب فورا جبران می شود. بنابراین بهتر است قبل از ورزش ، ضمن آن و یا بعد از آن ، به نوشیدن آب اقدام شود تا آب بدن کم نگردد.
بدنساز مبتدی کیست؟ اگر شما به تازگی ورزش را شروع کردهاید و یا بیش از سه ماه هست که تمرینی نداشتهاید، یک ورزشکار مبتدی به حساب میآیید و باید تمرین خود را با برنامه بدنسازی مبتدی شروع کنید. این برنامه به تدریج بدن شما را آماده و ورزیده میکند.
برنامه بدنسازی مبتدی چه ویژگیهایی باید داشته باشد؟
برنامه مبتدی یک برنامه فول بادی است؛ به این معنی که همه عضلات بدن را درگیر میکند. برنامه بدنسازی مبتدی را سه الی چهار روز در هفته به مدت یک ساعت میتوانید کار کنید.
بهترین زمان ورزش، بستگی به خودتان دارد. چه تایمی در روز، تمرکر و فراغت بیشتری دارید؟ همان ساعت بهترین زمان برای انجام تمرین شما خواهد بود. فقط سعی کنید این تایم ثابت باشد و خود را مقید به ورزش در این زمان کنید.
منظور از ست و تکرار چیست؟
ست و تکرار، اساس برنامههای بدنسازی را تشکیل میدهند؛ پس بهتر است هرچه زودتر آنها را توضیح دهیم.
ست: گروهی از تکرارهاست و معمولا تمرینات در دو تا هشت ست انجام داده میشوند.
تکرار: منظور از تکرار، تعداد دفعاتی است که یک حرکت را انجام میدهید، که معمولاً باتوجه به نوع تمرینی که انجام میدهید، بین ۳ تا ۳۰ متغیر است.
استراحت: زمان استراحت بین ستها معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه است، اما بسته به هدف خاص شما، میتواند کمتر یا بیشتر باشد.
نمونه برنامه بدنسازی مبتدی
در این قسمت برای اینکه به خوبی با برنامه بدنسازی مبتدی آشنا بشوید، یک نمونه برنامه میآوریم. این برنامهی فول بادی شامل دو جلسه است. ما سه الی چهار روز تمرین را به تازهکارها توصیه میکنیم. روزهای تمرینی شما برای مثال شنبه، دوشنبه و چهارشنبه است. پس باید به این صورت تمرین کنید.
شنبه: جلسه اول
دوشنبه: جلسه دوم
چهارشنبه: جلسه اول
شنبه هفته بعد: جلسه دوم (و به همین ترتیب تا یک ماه پیش بروید)
هر کدام از این برنامهها برای ۳۰ الی ۴۰ روز مناسب هست، بعد از این مدت، باید از برنامه بدنسازی تازهای استفاده کنید تا اثربخش و مفید باشد. یادتان باشد که علاوه بر داشتن برنامه بدنسازی تمرینی، احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و ریکاوری هم دارید.
جلسه اول
نام حرکت
تعداد ست و تکرار
پرس سینه هالتر
۳ ست ۸تایی
بالا سینه دمبل
۳ ست ۱۰تایی
زیربغل سیمکش دست باز
۳ ست ۱۰تایی
قایقی
۳ ست ۸تایی
سرشانه دستگاه
۳ ست ۸تایی
نشرجانب دمبل
۳ ست ۱۲تایی
پشت بازو سیمکش
۳ ست ۱۰تایی
جلوبازو هالتر
۳ ست ۱۰تایی
پلانک
۳ ست ۱۵ثانیهای
جلسه دوم
نام حرکت
تعداد ست و تکرار
جلو پا دستگاه
۳ ست ۸تایی
اسکوات دمبل
۳ ست ۱۲تایی
پشت پا خوابیده دستگاه
۳ ست ۱۲تایی
خارج ران سیمکش
۳ ست ۸تایی
هیپ تراست نشسته
۳ ست ۱۲تایی
ساق پا ایستاده
۳ ست ۱۰تایی
چرخش روسی
۳ ست ۱۰تایی
کرانچ
۳ ست ۱۰تایی
زیرشکم پا جمع
۳ ست ۱۲تایی
برنامه بدنسازی حرفهای
بدنساز حرفهای چه کسی است؟ بعد از چه مدت میتوانیم سراغ برنامه بدنسازی حرفهای برویم؟ بدنساز حرفهای، ورزشکاری است که حداقل شش ماه به صورت مرتب تمرین کرده و رژیم غذایی مناسبی دارد.
شرایط بدنی و سنی شما هم در این موضوع، تعیین کننده است؛ برای مثال یک فرد بیست ساله با سه کیلو اضافه وزن، زودتر از یک فرد مسن با بیست کیلو اضافه وزن به برنامه بدنسازی حرفهای میرسد.
برنامه بدنسازی حرفه ای باید چگونه باشد؟
در برنامه بدنسازی حرفهای همه عضلات به صورت جداگانه باید به خوبی درگیر شوند و معمولا برنامه حرفهای از ۴ جلسه تا ۶ جلسه در هفته طراحی میشود و هر جلسه ۴۵ دقیقه الی یک ساعت و نیم زمان میبرد.
نمونه برنامه بدنسازی حرفه ای
ما یک نمونه برنامه تمرینی حرفهای برای آشنایی شما میآوریم، ولی ممکن است که بعضی عضلات خاص یا کوچک در این نمونه برنامه، تمرین درگیر نشوند. برای مثال عضلات پا بزرگ هستند و میتوان تمریناتش را به دو جلسه تقسیم کرد، اما قانونی برای این موضوع وجود ندارد و ممکن است مربی برای شما در هفته، فقط یک بار، تمرین عضلات پا را قرار دهد. بنابراین توصیه میکنیم حتما با برنامه اختصاصی خودتان تمرین کنید.
این نمونه برنامه در واقع برای چهار جلسه در هفته تنظیم شده است و شما در هر جلسه از هفته برنامه متفاوتی خواهید داشت. اگر بخواهید با این برنامه و چهار روز در هفته پیش بروید، میتوانید به این صورت عمل کنید:
یکشنبه: جلسه اول
دوشنبه: جلسه دوم
چهارشنبه: جلسه سوم
پنجشنبه: جلسه چهارم
هر هفته همین برنامه را با همین ترتیب ادامه میدهید و باید بعد از سی الی چهل روز با برنامه بدنسازی جدیدی تمرین کنید.
هدف شما از ورزش چیست؟ آیا مشکل جسمی خاصی دارید؟ دوست دارید در خانه ورزش کنید یا باشگاه؟ واقعیت این است که برنامه مناسب شما، برنامهای است که همه این موارد را در نظر بگیرد و صرفا برای شما نوشته شود. برخی از افراد از برنامههای آماده و رایگان استفاده میکنند و متاسفانه پس از مدتی، نه تنها به هدفشان نمیرسند بلکه آسیب هم میبینند.
شما با نصب اپلیکیشن فیتامین میتوانید برنامه شخصی خودتان را دریافت کنید و در خانه و یا باشگاه (هر کدام را که ترجیح میدهید) تمرین کنید. برنامههای بدنسازی فیتامین بر اساس ویژگیهای جسمی، هدف و تجهیزاتی که در اختیار دارید، تنظیم میشود. مربی تا انتهای برنامه همراه شماست و هر سوال و مشکلی که داشته باشید را میتوانید با او در میان بگذارید.
با اَپ فیتامین، به راحتی به برنامهتان دسترسی دارید و لازم نیست هر بار برای دیدن برنامه بدنسازی، از مراحل مختلفی مثل سرچ سایت و پیدا کردن برنامه از بین متنها و… عبور کنید.
مزیتهای برنامه بدنسازی فیتامین
هزینه مناسب و مقرون به صرفه
همراهی مربی تا پایان برنامه
دسترسی به بانک حرکات ورزشی
امکان انتخاب رژیم غذایی ورزشی
انتخاب نوع برنامه از مبتدی تا پیشرفته
دسترسی آنلاین و آسان به برنامه ورزشی
امکان انتخاب مکان ورزش (باشگاهی یا خانگی)
امکان انتخاب وسیله ورزشی (کش، دمبل، هالتر و…) یا حتی بدون وسیله
پشتیبانی دائمی برای مشاوره با متخصصان ورزشی باتجربه
مشاوره رایگان با بهترین مربیان و کارشناسان ورزش و تغذیه
چرا بدنسازی برای فرم دهی بدن بانوان بهترین گزینه است؟
تقویت عضلات بدن برای هر بانویی لازم است. ورزش بدنسازی نسبت به تمرینات هوازی برای زنان فواید بیشتری خواهد داشت. این ورزش باعث کاهش وزن و چربی بدن و افزایش قدرت بدنی آنها میشود. احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت و کمردرد را کاهش میدهد. همچنین ورزش بدنسازی به سلامت پوست و بهبود حال روحی بانوان کمک میکند.
برطبق تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه ماساچوست آمریکا، اگر خانمی دو یا سه روز در هفته، به مدت دو ماه، تمرینات بدنسازی انجام دهد و وزنه بزند، حدود ۱.۵ کیلوگرم عضلهسازی و حدود ۲ کیلوگرم چربیسوزی خواهد داشت.
راز این چربیسوزی و عضلهسازیِ همزمان، در این است که با افزایش میزان عضله در بدن، متابولیسم بالا رفته و دیگر در خواب هم کالریسوزی انجام میگیرد.
انجام تمرینات قدرتی دو یا سه روز در هفته باعث عضله سازی و فرم دهی عضلات بانوان خواهد شد. برای دیدن نمونه برنامه، مطلب بدنسازی بانوان را بخوانید.
انواع برنامه های بدنسازی، متناسب با هر سطح و هدفی
۱. کدام برنامه بدنسازی برای شروع مناسب است؟
مبتدیان بهتر است که سه جلسه در هفته، تمرینات فول بادی کار کنند. یک برنامه اصولی برای شروع بدنسازی در مطلب قرار دادهایم.
۲. به عنوان یک مبتدی چقدر در هفته تمرین کنم؟
سه الی چهار جلسهی یک ساعته در هفته مناسب و موثر خواهد بود. باید روز استراحت برای ریکاوری هم داشته باشید.
۳. آیا می توان در خانه بدنسازی کرد؟
بله. اگر تجهیزاتی هم ندارید، میتوانید با یک برنامهی مناسب، در خانه به خوبی با وزن بدنتان، بدنسازی کار کنید.
۴. آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد نوجوانان میشود؟
خیر. فقط برنامه بدنسازی پرفشار و سنگین در سنین کودکی و نوجوانی ممکنه به رشد قد آسیب بزنه.
۵. چگونه در بدنسازی حجم بگیریم؟
برای بدنسازی حجمی، باید برنامه غذایی ورزشی هدفمندی داشته باشید، کالری بیشتری مصرف کنید و از ریکاوری هم غافل نشوید.
۶. آیا بدنسازی عضلات بانوان را مردانه و درشت هیکل میکند؟
خیر؛ به هیچ وجه. سطح هورمونی که باعث حجیمشدنِ عضلات میشود، در مردان ۱۰ تا ۳۰ برابر بیشتر از زنان است. در نتیجه زنان با وزنهزدن خوشفرم و متناسب میشوند.
سخن پایانی
برنامه بدنسازی شما باید با توجه به هدف و شرایط جسمی و روتین زندگیتان طراحی و نوشته شود و میزان آمادگی بدنیتان را در نظر بگیرد.
در این مطلب از فیتامین ویژگیهای برنامه بدنسازی مبتدی و حرفه ای را توضیح دادیم و برای هرکدام یک نمونه برنامه اوردهایم. میتوانید برنامه تمرینی خودتان را از مربیان ورزشی فیتامین بگیرید.
بدنساز مبتدی کیست؟ اگر شما به تازگی ورزش را شروع کردهاید و یا بیش از سه ماه هست که تمرینی نداشتهاید، یک ورزشکار مبتدی به حساب میآیید و باید تمرین خود را با برنامه بدنسازی مبتدی شروع کنید. این برنامه به تدریج بدن شما را آماده و ورزیده میکند.
برنامه بدنسازی مبتدی چه ویژگیهایی باید داشته باشد؟
برنامه مبتدی یک برنامه فول بادی است؛ به این معنی که همه عضلات بدن را درگیر میکند. برنامه بدنسازی مبتدی را سه الی چهار روز در هفته به مدت یک ساعت میتوانید کار کنید.
بهترین زمان ورزش، بستگی به خودتان دارد. چه تایمی در روز، تمرکر و فراغت بیشتری دارید؟ همان ساعت بهترین زمان برای انجام تمرین شما خواهد بود. فقط سعی کنید این تایم ثابت باشد و خود را مقید به ورزش در این زمان کنید.
منظور از ست و تکرار چیست؟
ست و تکرار، اساس برنامههای بدنسازی را تشکیل میدهند؛ پس بهتر است هرچه زودتر آنها را توضیح دهیم.
ست: گروهی از تکرارهاست و معمولا تمرینات در دو تا هشت ست انجام داده میشوند.
تکرار: منظور از تکرار، تعداد دفعاتی است که یک حرکت را انجام میدهید، که معمولاً باتوجه به نوع تمرینی که انجام میدهید، بین ۳ تا ۳۰ متغیر است.
استراحت: زمان استراحت بین ستها معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه است، اما بسته به هدف خاص شما، میتواند کمتر یا بیشتر باشد.
نمونه برنامه بدنسازی مبتدی
در این قسمت برای اینکه به خوبی با برنامه بدنسازی مبتدی آشنا بشوید، یک نمونه برنامه میآوریم. این برنامهی فول بادی شامل دو جلسه است. ما سه الی چهار روز تمرین را به تازهکارها توصیه میکنیم. روزهای تمرینی شما برای مثال شنبه، دوشنبه و چهارشنبه است. پس باید به این صورت تمرین کنید.
شنبه: جلسه اول
دوشنبه: جلسه دوم
چهارشنبه: جلسه اول
شنبه هفته بعد: جلسه دوم (و به همین ترتیب تا یک ماه پیش بروید)
هر کدام از این برنامهها برای ۳۰ الی ۴۰ روز مناسب هست، بعد از این مدت، باید از برنامه بدنسازی تازهای استفاده کنید تا اثربخش و مفید باشد. یادتان باشد که علاوه بر داشتن برنامه بدنسازی تمرینی، احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و ریکاوری هم دارید.
جلسه اول
نام حرکت
تعداد ست و تکرار
پرس سینه هالتر
۳ ست ۸تایی
بالا سینه دمبل
۳ ست ۱۰تایی
زیربغل سیمکش دست باز
۳ ست ۱۰تایی
قایقی
۳ ست ۸تایی
سرشانه دستگاه
۳ ست ۸تایی
نشرجانب دمبل
۳ ست ۱۲تایی
پشت بازو سیمکش
۳ ست ۱۰تایی
جلوبازو هالتر
۳ ست ۱۰تایی
پلانک
۳ ست ۱۵ثانیهای
جلسه دوم
نام حرکت
تعداد ست و تکرار
جلو پا دستگاه
۳ ست ۸تایی
اسکوات دمبل
۳ ست ۱۲تایی
پشت پا خوابیده دستگاه
۳ ست ۱۲تایی
خارج ران سیمکش
۳ ست ۸تایی
هیپ تراست نشسته
۳ ست ۱۲تایی
ساق پا ایستاده
۳ ست ۱۰تایی
چرخش روسی
۳ ست ۱۰تایی
کرانچ
۳ ست ۱۰تایی
زیرشکم پا جمع
۳ ست ۱۲تایی
برنامه بدنسازی حرفهای
بدنساز حرفهای چه کسی است؟ بعد از چه مدت میتوانیم سراغ برنامه بدنسازی حرفهای برویم؟ بدنساز حرفهای، ورزشکاری است که حداقل شش ماه به صورت مرتب تمرین کرده و رژیم غذایی مناسبی دارد.
شرایط بدنی و سنی شما هم در این موضوع، تعیین کننده است؛ برای مثال یک فرد بیست ساله با سه کیلو اضافه وزن، زودتر از یک فرد مسن با بیست کیلو اضافه وزن به برنامه بدنسازی حرفهای میرسد.
برنامه بدنسازی حرفه ای باید چگونه باشد؟
در برنامه بدنسازی حرفهای همه عضلات به صورت جداگانه باید به خوبی درگیر شوند و معمولا برنامه حرفهای از ۴ جلسه تا ۶ جلسه در هفته طراحی میشود و هر جلسه ۴۵ دقیقه الی یک ساعت و نیم زمان میبرد.
نمونه برنامه بدنسازی حرفه ای
ما یک نمونه برنامه تمرینی حرفهای برای آشنایی شما میآوریم، ولی ممکن است که بعضی عضلات خاص یا کوچک در این نمونه برنامه، تمرین درگیر نشوند. برای مثال عضلات پا بزرگ هستند و میتوان تمریناتش را به دو جلسه تقسیم کرد، اما قانونی برای این موضوع وجود ندارد و ممکن است مربی برای شما در هفته، فقط یک بار، تمرین عضلات پا را قرار دهد. بنابراین توصیه میکنیم حتما با برنامه اختصاصی خودتان تمرین کنید.
این نمونه برنامه در واقع برای چهار جلسه در هفته تنظیم شده است و شما در هر جلسه از هفته برنامه متفاوتی خواهید داشت. اگر بخواهید با این برنامه و چهار روز در هفته پیش بروید، میتوانید به این صورت عمل کنید:
یکشنبه: جلسه اول
دوشنبه: جلسه دوم
چهارشنبه: جلسه سوم
پنجشنبه: جلسه چهارم
هر هفته همین برنامه را با همین ترتیب ادامه میدهید و باید بعد از سی الی چهل روز با برنامه بدنسازی جدیدی تمرین کنید.
هدف شما از ورزش چیست؟ آیا مشکل جسمی خاصی دارید؟ دوست دارید در خانه ورزش کنید یا باشگاه؟ واقعیت این است که برنامه مناسب شما، برنامهای است که همه این موارد را در نظر بگیرد و صرفا برای شما نوشته شود. برخی از افراد از برنامههای آماده و رایگان استفاده میکنند و متاسفانه پس از مدتی، نه تنها به هدفشان نمیرسند بلکه آسیب هم میبینند.
شما با نصب اپلیکیشن فیتامین میتوانید برنامه شخصی خودتان را دریافت کنید و در خانه و یا باشگاه (هر کدام را که ترجیح میدهید) تمرین کنید. برنامههای بدنسازی فیتامین بر اساس ویژگیهای جسمی، هدف و تجهیزاتی که در اختیار دارید، تنظیم میشود. مربی تا انتهای برنامه همراه شماست و هر سوال و مشکلی که داشته باشید را میتوانید با او در میان بگذارید.
با اَپ فیتامین، به راحتی به برنامهتان دسترسی دارید و لازم نیست هر بار برای دیدن برنامه بدنسازی، از مراحل مختلفی مثل سرچ سایت و پیدا کردن برنامه از بین متنها و… عبور کنید.
مزیتهای برنامه بدنسازی فیتامین
هزینه مناسب و مقرون به صرفه
همراهی مربی تا پایان برنامه
دسترسی به بانک حرکات ورزشی
امکان انتخاب رژیم غذایی ورزشی
انتخاب نوع برنامه از مبتدی تا پیشرفته
دسترسی آنلاین و آسان به برنامه ورزشی
امکان انتخاب مکان ورزش (باشگاهی یا خانگی)
امکان انتخاب وسیله ورزشی (کش، دمبل، هالتر و…) یا حتی بدون وسیله
پشتیبانی دائمی برای مشاوره با متخصصان ورزشی باتجربه
مشاوره رایگان با بهترین مربیان و کارشناسان ورزش و تغذیه
چرا بدنسازی برای فرم دهی بدن بانوان بهترین گزینه است؟
تقویت عضلات بدن برای هر بانویی لازم است. ورزش بدنسازی نسبت به تمرینات هوازی برای زنان فواید بیشتری خواهد داشت. این ورزش باعث کاهش وزن و چربی بدن و افزایش قدرت بدنی آنها میشود. احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت و کمردرد را کاهش میدهد. همچنین ورزش بدنسازی به سلامت پوست و بهبود حال روحی بانوان کمک میکند.
برطبق تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه ماساچوست آمریکا، اگر خانمی دو یا سه روز در هفته، به مدت دو ماه، تمرینات بدنسازی انجام دهد و وزنه بزند، حدود ۱.۵ کیلوگرم عضلهسازی و حدود ۲ کیلوگرم چربیسوزی خواهد داشت.
راز این چربیسوزی و عضلهسازیِ همزمان، در این است که با افزایش میزان عضله در بدن، متابولیسم بالا رفته و دیگر در خواب هم کالریسوزی انجام میگیرد.
انجام تمرینات قدرتی دو یا سه روز در هفته باعث عضله سازی و فرم دهی عضلات بانوان خواهد شد. برای دیدن نمونه برنامه، مطلب بدنسازی بانوان را بخوانید.
انواع برنامه های بدنسازی، متناسب با هر سطح و هدفی
۱. کدام برنامه بدنسازی برای شروع مناسب است؟
مبتدیان بهتر است که سه جلسه در هفته، تمرینات فول بادی کار کنند. یک برنامه اصولی برای شروع بدنسازی در مطلب قرار دادهایم.
۲. به عنوان یک مبتدی چقدر در هفته تمرین کنم؟
سه الی چهار جلسهی یک ساعته در هفته مناسب و موثر خواهد بود. باید روز استراحت برای ریکاوری هم داشته باشید.
۳. آیا می توان در خانه بدنسازی کرد؟
بله. اگر تجهیزاتی هم ندارید، میتوانید با یک برنامهی مناسب، در خانه به خوبی با وزن بدنتان، بدنسازی کار کنید.
۴. آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد نوجوانان میشود؟
خیر. فقط برنامه بدنسازی پرفشار و سنگین در سنین کودکی و نوجوانی ممکنه به رشد قد آسیب بزنه.
۵. چگونه در بدنسازی حجم بگیریم؟
برای بدنسازی حجمی، باید برنامه غذایی ورزشی هدفمندی داشته باشید، کالری بیشتری مصرف کنید و از ریکاوری هم غافل نشوید.
۶. آیا بدنسازی عضلات بانوان را مردانه و درشت هیکل میکند؟
خیر؛ به هیچ وجه. سطح هورمونی که باعث حجیمشدنِ عضلات میشود، در مردان ۱۰ تا ۳۰ برابر بیشتر از زنان است. در نتیجه زنان با وزنهزدن خوشفرم و متناسب میشوند.
سخن پایانی
برنامه بدنسازی شما باید با توجه به هدف و شرایط جسمی و روتین زندگیتان طراحی و نوشته شود و میزان آمادگی بدنیتان را در نظر بگیرد.
در این مطلب از فیتامین ویژگیهای برنامه بدنسازی مبتدی و حرفه ای را توضیح دادیم و برای هرکدام یک نمونه برنامه اوردهایم. میتوانید برنامه تمرینی خودتان را از مربیان ورزشی فیتامین بگیرید.
سرطان یکی از علل اصلی مرگ و میر است. اغلب سرطانها به دلیل ژنهای معیوب سنتز پروتئینهای معیوب ایجاد میشوند که منجر به تقسیم سلولی غیرقابل کنترل میشود. سرطان زمانی خطرناک میشود که سلولها متاستاز کرده و سایر قسمتهای بدن را تحت تأثیر قرار دهند. ورزش منظم، نه تنها به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک میکند، بلکه تأثیر مثبتی بر افرادی که تحت درمان سرطان هستند، نیز دارد. همچنین، ورزش خطر ابتلا به برخی سرطانها را کاهش میدهد: روده بزرگ معده مری پستان مثانه رحم (آندومتر) کلیه ورزش خطر ابتلا به برخی سرطانها را کاهش میدهد.
خوش آمدید
با سلام اینجا مکانی، جهت معرفی و تحقق بخشیدن به اهداف رشته تربیت بدنی و علوم ورزشی می باشد ،از انتخاب شما سپاسگزاریم.
کارشناس تربیت بدنی و علوم ورزشی وحید ریاحی
آسیب شناس ورزشی و حرکات اصلاحی وحیده ریاحی
نویسنده : sportbody
تاریخ : دوشنبه 16 بهمن 1402
