مشخصات علمی یک رژیم صحیح غذایی براي ورزشكاران

چاقی حساسیت بافت‌ها به عمل انسولین را کاهش و درنتیجه خطر ابتلا به دیابت غیر وابسته به انسولین، بیماری قلبی، پرفشاری و سکته مغزی و همچنین برخی سرطان‌ها، استئو آرتریت ،سنگ‌های صفراوی، اختلال در تولیدمثل و خفگی هنگام خواب را افرایش می‌دهد. افراد چاق از نظر روانی، اجتماعی و اقتصادی نسبتا ناموفقند.
عدم تحرک یکی از دلایل اصلی چاقی و نقص در تحمل گلوکز می‌باشد. عوامل اجتماعی از قبیل تحصیلات پایین درابتلا به چاقی موثر است. 
اختلال غدد درون ریز ندرتا ازعلل اولیه به شمار می‌آید. تعادل درشت مغذی‌ها در رژیم موجب چاقی نمی‌شود. محتوای انرژی متفاوت درشت مغذی‌ها و طعم آنها در افزایش انرژی دریافتی بسیار موثر است.
هم اکنون هیچگونه داروی کاربردی برای کاهش وزن وجود ندارد. ورزش برای همه افراد چاق مفید است ولی به تنهایی راه موثری برای کاهش وزن نیست.. بعد از جراحی‌های بای پس معده و کوچک کردن معده نه تنها لزوم پیروی از رژیم از بین نمی‌رود بلکه شدیدتر نیز می‌‌شود. 
تمام عوارض چاقی به استثنا سنگهای صفراوی با کاهش وزن کاهش می‌یابد. 
چنانچه فرد به ورزش و تمرین روزانه نپردازد مازاد انرژی به صورت چربی در بدن وی ذخیره می‌گردد.مازاد انرژی به وسیله ورزش و تمرین‌های منظم روزانه سوخته می‌شود و از بین می‌رود. 

رژیم غذایی برای کاهش وزن 
یک رژیم غذایی برای کاهش وزن چه مشخصاتی باید داشته باشد؟ 
1- رژیم لاغری باید طوری تنظیم شده باشد که باعث ترویج سلامتی شود نه آنکه سلامت فرد را به خطر اندازد. رژیم‌هایی که باعث سردرد، ضعف و حتی ریزش مو می‌شوند به درستی تنظیم نشده‌اند. 
2- در رژیم غذایی باید علایق هر فرد، سن و شرایط پزشکی وی در نظر گرفته شود. 
3- رژیم لاغری باید ازکفایت تغذیه‌ای بالایی برخوردار باشد. یعنی باید حاوی غذاهایی باشد که ازتمام گروه‌های غذایی انتخاب شده‌اند. 
4- رژیم لاغری باید طوری تنظیم شده باشد تا حتی الامکان از ذخایر چربی بدن برای فراهم ساختن انرژی، استفاده شود. برای رسیدن به این هدف باید از رژیم‌های لاغری که باعث کاهش وزن کمتر در زمان طولانی‌تر می‌شوند پیروی کرد. به عبارتی رژیم لاغری باید به اندازه کافی کالری داشته باشد تا در عرض یک ماه باعث کاهش وزنی به میزان دو کیلو شود. به طور کلی رژیمی‌که ویژگی‌های یاد شده را دارا باشد رژیمی‌است که کل انرژی آن حداقل 1200 کالری است. رژیم‌های کمتر از 1200 کیلو کالری قادر به فراهم ساختن ویتامین‌ها و املاح در مقادیر کافی نیستند. 
برای آنکه رژیمی‌از کفایت تغذیه‌ای بالایی برخوردار باشد باید دارای تمام درشت مغذی‌ها یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد معمولا یک رژیم مناسب برای لاغری باید 50 تا 55 درصد کربوهیدرات 10 تا 20 درصد پروتئین و 30 درصد یا کمتر چربی داشته باشد. 
با تنظیم رژیم لاغری به این صورت فرد می‌تواند تمام گروه‌های غذایی را درحد متعادل مصرف کند و در نتیجه روش سالم خوری را نیز بیاموزد. 

1- گروه نشاسته 
حاوی تمام مواد غذایی نشاسته‌ای مانند نان، برنج، سیب زمینی، ماکارونی و حبوبات است رژیم‌های لاغری باید به اندازه کافی نشاسته داشته باشند. مثلا یک رژیم 1200 کالری را می‌توان طوری تنظیم کرد تا حاوی روزانه دو برش نان(هر یک 25 تا 30 گرم یا به اندازه کف دست) 10 تا 12 قاشق سر خالی برنج پخته و دو عدد سیب زمینی متوسط باشد. توجه کنید که با اینکه رژیم‌های بدون نشاسته منجر به کاهش وزن می‌شود (حتی به مقدار سه کیلو در دو روز) اما وزن ازدست رفته شامل ذخایر قندی بدن(ذخایر گلیکوژن) بافت پروتئینی و مقادیر فراوانی آب است. ذخایر چربی تقریبا دست نخورده باقی می‌مانند و با بازگشت به رژیم غذایی همیشگی وزن فرد نیز به جای اول خود باز می‌گردد. 

2- گروه گوشت‌ها: 
شامل سه گروه گوشت‌های پرچرب، گوشت‌های با چربی متوسط و گوشت‌های کم چرب است. در رژیم‌های لاغری بهتر است از گوشت‌های کم چرب مانند مرغ بدون پوست، ماهی و گوشت گوساله مصرف کرد. 
تخم مرغ و پنیر نیز از گروه گوشتند. مصرف بیش از سه عدد تخم مرغ در هفته برای هیچ فردی توصیه نمی‌شود زیرا کلسترول زرده تخم مرغ بسیار بالا است. در رژیم‌های لاغری می‌توان پنیرهای کم چرب را به مقدار 30 تا 45 گرم در روز (به اندازه یک قوطی کبریت) مصرف کرد. 

3- گروه میوه‌ها: 
شامل همه میوه‌های تازه و خشک (مانند توت و کشمش) است. توجه کنید که خرما نیز جزو میوه‌هاست و افراد می‌توانند در رژیم لاغری خود به هنگام ضعف از آن استفاده کنند. در رژیم‌های لاغری مصرف روزانه سه عدد میوه تازه یا جایگزین آن (یک عدد میوه تازه برابراست با یک چهارم لیوان اندازه‌گیری میوه‌های خشک یا یک دوم لیوان آب میوه) لازم است. 

4- گروه سبزی‌ها: 
شامل تمام سبزی‌های پخته و خام مانند گوجه فرنگی، اسفناج، خیار، هویج و غیره است.خوردن روزانه سالاد و کاهو و خیار و سبزی‌های دیگردر رژیم لاغری بسیارموثر است. 

5- گروه شیر و لبنیات: 
شامل دو گروه پر چرب و کم چرب است. در رژیم‌های لاغری باید روزانه یک تا دو لیوان شیر یا ماست کم چرب یا هردو را مصرف کرد. این گروه منبع خوبی از پروتئین با انواع ویتامین‌های B و کلسیم است و به ویژه برای خانم‌ها و دختران جوان که تحت رژیم لاغری‌اند. بسیار لازم است. 

6- گروه چربی‌ها: 
شامل سه گروه است. گروه نخست چربی‌های اشباع شده‌اند(مانند کره و خامه و روغن‌های جامد حیوانی) و بهتر است در رژیم‌های لاغری مصرف نشوند. 
گروه دوم چربی‌های غیر اشباع با یک باند مضاعف‌اند(مانندزیتون و روغن زیتون، بادام و بادام زمینی و روغن بادام زمینی). 
گروه سوم چربی‌های غیر اشباع با چند باند مضاعف‌اند(مانند گردو، تخمه آفتاب گردان، روغن مایع ذرت و سویا). استفاده از مواد غذایی در گروه دوم و سوم چربی‌ها در حد متعادل برای سلامتی مفید است. 
مصرف روغن‌ها نباید بیش از سه تا چهار قاشق مرباخوری در روز باشد چه برای طبخ و چه در مصارف دیگر.. 
در رژیم‌های لاغری مصرف غذاهای سرخ کرده، گوشت‌های پرچرب، شیر و لبنیات پرچرب، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌ها، نوشابه‌ها، سس مایونز و روغن‌های جامد و مایع در مقادیر فراوان جایز نیست. 
مصرف میوه و سبزی‌ها و غلات کامل (مانند نان‌های سبوس دار)در رژیم‌های لاغری بسیار موثر است. زیرا افزون بر آنکه حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن‌اند دارای فیبر غذایی نیز هستند که احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند. 
همچنین در رژیم‌های لاغری مصرف آب به مقدار شش تا هشت لیوان در روز برای جلوگیری از کمبود آب بدن ضروری است. رژیم لاغری باید طوری تنظیم شود که شامل سه وعده اصلی صبحانه، نهار و شام باشد. وجود میان وعده به ویژه در زمان‌هایی که فرد احساس ضعف و گرسنگی می‌کند الزامی‌است. 

(منبع: سازمان تربيت بدنی)

فروشگاه ورزشی امید

آدرس شبکه های مجازی

omidsport.vr@

کالای ورزشی امید

آدرس تلگرام و اینستاگرام

omidsport.vr@

کرونا را جدی بگیرید

تحقیق درباره فواید ورزش صبحگاهی

برخی افراد نمی توانند بعد از ظهر ورزش کنند و شروع روز را برای این کار در نظر می گیرند. اگر شما فرد مضطربی هستید بدانید که ورزش صبحگاهی برای شما بهتر است، چون باعث ایجاد آرامش روحی برای بقیه روز می شود.

علاوه بر این برای کسانی که دچار اختلالات خواب هستند نیز ورزش صبحگاهی نتیجه بخش تر است. افرادی که صبح تا ساعت ۸ صبح ورزش می کنند، خواب باکیفیت تری تجربه می کنند.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید نیز می توانید به مدت ۴۵ دقیقه ورزش ملایم در صبح و با شکم خالی انجام دهید. این کار باعث می شود که روند کاهش وزن به میزان ۲۰ درصد نسبت به ورزش عصرگاهی افزایش پیدا کند.

نتایج بررسی های علمی نشان می دهد عادت دادن بدن به تحرک و ورزش در ساعات خاص باعث می شود که آمادگی بدنی و دریافت اکسیژن بالا برود و خستگی کاهش یابد.

اگر برایتان مقدور است زمان مشخصی را برای ورزش انتخاب کنید. این ساعت مشخص به اندازه ورزش کردن در ساعات پایانی روز موثر خواهد بود.

صبح ورزش کنیم یا بعدازظهر؟

حتما شما هم در فیلم ها افرادی را دیده اید که صبح زود از خواب بیدار می شوند، ورزش می کنند، دوش می گیرند، صبحانه می خورند و سر کار می روند. احتمالا با خودتان گفته اید که کله سحر چه وقت ورزش کردن است. اما به نظر شما بهترین زمان برای ورزش کردن چه زمانی است؟ در این مطلب به همین سئوال پاسخ خواهیم داد.

در گام اول، مهم ترین مسئله ورزش کردن است. شما هر زمانی که فرصت دارید ورزش کنید. این کار به سلامت قلب و عروق، افزایش استقامت بدن، نرمی مفاصل و ایجاد نشاط و غیره کمک می کند.

در گام بعدی که ورزش جزو لاینفک برنامه روزانه تان شد، باید بدانید که بدن در ساعات مختلف تاثیر متفاوتی از ورزش می گیرد، به عنوان مثال اگر شب هنگام و دیروقت ورزش کنید ممکن است در خواب تان اختلالی ایجاد کند.

بعد از ظهر، زمان ایده آل ورزش

اگرچه خیلی از افراد تصور می کنند صبح بهترین زمان برای ورزش است، اما نتایج مطالعات نشان می دهد که بعد از ظهر زمان بهتری برای ورزش است. چرا؟ چون دمای بدن یکی از عوامل موثر در تاثیر ورزش است.
نتایج بررسی های علمی نشان می دهد عادت دادن بدن به تحرک و ورزش در ساعات خاص باعث می شود که آمادگی بدنی و دریافت اکسیژن بالا برود و خستگی کاهش یابد

زمانی که صبح ورزش می کنید، عضلات شما هنوز سرد است و بدن به طور کامل بیدار نشده است، بنابراین احتمال آسیب و کوفتگی عضلات بالا می برود.

اما دمای بدن در طول روز افزایش می یابد و در پایان بعد از ظهر به بالاترین درجه می رسد. بنابراین بهترین زمان برای کار کردن روی عضلات است.

دلیل دیگر موثر بودن ورزش در ساعات پایانی روز این است که ضربان قلب و فشار خون پایین است که یک عامل غیرقابل انکار برای ارتقای آمادگی بدن و کاهش آسیب های احتمالی است.

باید بدانید میزان هورمون ها بخصوص استروژن نیز از اهمیت بالایی برخوردار است که به افزایش موثر توده عضلانی در طول ورزش کمک می کند. یادتان باشد بدن ما بعد از ظهر هورمون بیشتری تولید می کند.

علاوه بر این باید بدانید که میزان کورتیزول که به هورمون استرس معروف است و باعث ذخیره چربی ها و کاهش حجم عضلانی می شود، صبح هنگام بیشتر است و به طور تدریجی در طول روز کاهش پیدا می کند. بنابراین ورزش در پایان روز تاثیر بیشتری روی بدن دارد.

البته اگر جزو افرادی هستید که صبح زود را برای ورزش انتخاب می کنید اصلا نگران نباشید، چون ورزش کردن در این ساعات نیز مزایای خاص خود را دارد.

حرکت های اصلاحی و درمانی

شناسایی ناهنجاری های جسمانی و چگونگی کمک به افراد با ناهنجاری های جسمانی را حرکت های اصلاحی و درمانی گویند. حرکت های اصلاحی به عنوان بخشی از علوم تربیت بدنی، دانشی کاربردی است که مشتمل بر اهداف شناسایی، آموزش، پیشگیری، بهبود و اصلاح ناهنجاری های بدن و عادت های حرکتی است. از این رو، شناسایی علل و عوامل مشترک، بروز چنین وضعیت های ناهنجار و آثار آن برای مربیان و معلمان ورزش ضروری به نظر می رسد.

آثار و عوارض ناهنجاری های وضعیتی، شامل خستگی عضلانی، تغییر شکل مفاصل، کوتاهی و کشیدگی های رباط ها و وترها، فشارهای غیر طبیعی بر مینیسک ها و دیسک ها، بر هم خوردن تعادل بیومکانیکی و کاهش راندمان دستگاه اهرمی بدن، کاهش آمادگی های حرکتی و روانی در یادگیری و اجرای مهارت های حرکتی ورزشی است.

این بخش از طب ورزشی، مشخصات یک وضعیت بدنی مناسب در ایستادن، راه رفتن، نشستن و خوابیدن را بحث و بررسی می کند همچنین عواملی که کودکان و نوجوانان را تهدید می کند.

وزنه‌برداری

عضلات دست

در مرحله کشش، گرفتن قدرتمند مورد نیاز است (عضله‌های خم کننده سطحی و عمقی انگشتان، عضله‌های خم‌کننده مچی زند اعلایی و زند اسفلی) و همچنین خم‌کننده‌ها و دور کننده‌های بازو باید به طور حداکثر توسعه یابند. در حرکت تند و سریع عضله‌های باز  کننده مشترک انگشتان و باز کننده مچی زند اعلایی و زند اسفلی کوتاه و بلند نقش مهمی دارد.

باز شدن بازوان به عضله سه سر بازویی قوی نیاز دارد، در صورتی که ثبات بازو در بالا به وسیله عضله‌های ثابت کننده مربوط انجام می‌شود.

عضلات تنه

قدرت باز کننده‌های تنه نقش مهمی در مرحله کشیدن و نگهداری وزنه در بالای سر ایفا می‌کنند. در این مرحله آخر، این عضله‌ها با هم به همراه عضله‌های شکمی، تثبیت تنه، را به عنوان یک ستون حمایتی تضمین می‌کنند.

عضلات پا

وزنه نه‌ تنها باید با شتاب عمودی به وسیله بازکننده‌های مفصل ران و زانو و خم‌کننده‌های مچ حرکت کند، بلکه باید در وضعیت بالای سر ثابت شود. بنابراین ساختار عضلانی کامل اندام های انتهایی پائینی مهمترین نقش را به عنوان بلند کننده و حمایت کننده ستون مهره‌ها به عهده دارد. فشار بی‌نهایت روی مفصل زانو در وضعیت زانوی کاملاً خمیده وارد می‌شود که قبلاً شرح داده شد.

 تأثیرات روحی ماساژ

با توجه به وجود استرس ها و هیجان های ناشی از زندگی روزمره که یک امر طبیعی به شمار می آید، عضلات خسته و سفت می شوند و قرار گرفتن درمحلی ساکت و آرام و دراز کشیدن بر روی تخت راحت و برخورد ملایم و آرام ماساژ، همگی باعث ایجاد آرامش در فرد می شوند. همچنین چنانچه درد و ناراحتی فرد متعاقب حرکات ماساژ بر طرف گردد تأثیر بسیار مهمی از نظر روحی و روانی بجای می گذارد.

بررسی ها نشان می دهد ماساژ درمانی در رفع بسیاری از دردها تأثیر دارد. از جمله می تواند برای درمان کمر دردهای مزمن بسیار مؤثرتر از سایر روش های درمانی در طب جایگزین و مکمل باشد. این روش همچنین در سردردهای شدید پس از ضربه های روحی تکاندهنده مؤثرتر از روش های درمانی رایج است.
ماساژ دادن، مغز را به تولید آندروفین تحریک می کند و اعتماد به نفس بیماران را با تشویق آنها برای مقابله مؤثر با درد افزایش می دهد.

 انجام ماساژ قبل و بعد از تمرین های ورزشی خطر صدمات و آسیب های حین ورزش را کاهش می دهد و بازسازی و احیای عضلات خسته را تسریع می کند. یک ماساژ می تواند فشارهای عصبی و عضلانی را کم و نشاط زندگی را در شما تقویت کند. ماساژ یک روش درمانی است و بسیاری از مشکلات روزمره جسمی و روانی از این طریق تسکین می یابد و التیام می پذیرد.

تأثیرات ماساژ بر روی درد

شاید یکی از پرکاربردترین فواید ماساژ کاهش درد باشد چون ماساژ از یک طرف با بر طرف نمودن مواد زاید در بافت ها موجب کاهش درد و ناراحتی می شود(یعنی در اثر افزایش گردش خون عوارضی مانند کوفتگی عضله را کاهش می دهد) وازطرف دیگر باعث بالا رفتن آستانه درد گیرنده های عصبی می شود زیرا چنانچه حرکات ماساژ را بصورت ملایم شروع کنیم و به تدریج بر شدت حرکات آن اضافه نماییم امکان دارد در نتیجه این عمل، حساسیت گیرنده های درد کاهش یابد و آستانه درد بالا رود.

تأثیرات ماساژ بر عضلات ومفاصل

ماساژ باعث بهبود خاصیت ارتجاعی تارهای عضلانی شده، به انقباض عضله کمک می کند و کاهش آتروفی عضلاترا به همراه دارد و باعث افزایش مقدار اکسیژن موجود در عضله شده، همچنین موجب بهبود جریان اکسیداسیون و احیاء و نیز بهبود عملکرد جذب مواد غذایی در فیبرهای عضلانی می شود و نیز موجب تجدید قوای تحلیل رفته ناشی از خستگی عضلات می شود. در مجموع ماساژ در بدست آوردن توان از دست رفته عضلات خسته کمک مؤثری می کند و عضلات را به حالت استراحت بر می گرداند.
همچنین ماساژ باعث بهبود جریان گردش خون مفاصل و بافت های اطراف آن ها شده و موجب تسریع در جذب تراوشات مفصلی (مایع سینویال) گردیده و تقویت کپسول مفصلی و لیگامنت های مفاصل و نیز بهبود تحرک مفاصل را به همراه دارد.