با نزدیک شدن به سال جدید و شروع تعطیلات نوروزی برای ادامه دادن به فعالیت جسمی می‌توانید برنامه ورزشی‌تان را طوری تغییر دهید تا با وضعیت دوران تعطیلات تطبیق پیدا کند. برای مثال اگر کلاس‌ ورزشی که به آن می‌رفتید تعطیل است، می‌توانید به جای آن به شنا یا دوچرخه سواری بپردازید یا اینکه برنامه روتینی را برای ورزش در خانه تهیه کنید بسیاری از ورزش ها با استفاده از تجهیزات خانگی فیتنس در منزل قابل انجام می باشد. تعدادی دیگر از این حرکات ورزشی مانند دراز نشست یا شنا رفتن نیازی به تجهیزات خاصی ندارند و به سادگی قابل اجرا هستند. در دوران عید به دلیل مصرف خوراکی هایی خاص مانند شیرینی جات و آجیل برنامه غذایی و رژیم افراد ممکن است از حالت روتین خود خارج شود اما کسانی که اهل ورزش و بدنسازی هستند و به سلامتی و تناسب اندام خود اهمیت می دهند باید توجه داشته باشند که این دست از خوراکی ها آن ها را از اهداف خود دور نگه ندارد. از بین مواد غذایی که در دید و بازدید ها تعارف می شود؛ بیشتر چای (بدون قند) ، میوه  خیار و خوراکی های کم کالری را انتخاب کنید و شرینی جات را بسیار اندک مصرف کنید. در این میان مصرف آجیل نیز به علت کالری بالایی که دارند باید به اندازه مصرف شوند.

امروزه افزایش مصرف آجیل و خشکبار در رژیم غذایی بعلت فواید و مزایای بسیاری که در امر سلامت داراست توصیه می شود. مغزها حاوی مواد مغذی و ریز مفذی‌هایی مانند ویتامین آ، فسفر، منیزیم و دارای ترکیبات امگا ۳ هستند که این مواد مغذی نقش مهمی در بدن ایفا می‌کنند و مصرف مناسب مغزها ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را بین ۲۰ تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. آجیل پروتئین و یک منبع از فیبراست همچنین شامل بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است . آنها همچنین طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها هستند که برای سلامتی مفید است. برخی از افراد از خوردن آجیل اجتناب می کنند چون فکر می‌کنند که حاوی چربی است اما چربی در آجیل  اشباع نشده و مفید است.  طبق مطالعات انجام شده روی گروهی که  رژیم غذایی حاوی خشکبار داشته اند و گروه دیگر که بدون مصرف آن مورد آزمایش قرار گرفته اند نشان داده شده است که در کوتاه مدت (۶ماه)، گروهی که رژیم غذایی کم کالری و غنی از خشکبار داشتند؛ کاهش وزن کمتری نسبت به افراد بدون مصرف خشکبار داشته اند ولی در طولانی مدت (یک سال و نیم) کاهش وزن در دو گروه یکسان است. اما نکته جالب آن است که رژیم حاوی خشکبار، پیشرفت بهتری در بهبود پروفایل های چربی در ماه‌های اول رژیم را نشان می‌دهد.

با وجود این که آجیل‌ها در دسته غذاهای پرکالری قرار می‌گیرند، اما سطح قند بدن را تحت تاثیر قرار نمی‌دهند. انواع آجیل به دلیل ارزش غذایی بالا و چربی‌های غیر اشباع که برای کاهش وزن و همچنین عضله‌سازی بسیار حیاتی هستند، در رژیم‌های بدنسازی مورد توجه قرار می‌گیرند. آنتی اکسیدان‌های موجود در ترکیب آجیل به روند سم‌زدایی بدن در طول ورزش بسیار کمک می‌کنند و انرژی لازم را برای بهبود سیستم ایمنی بدن و آماده‌سازی دوباره عضلات برای ورزش حرفه ای فراهم می‌کنند. استفاده از ترکیب آجیل در برنامه غذایی روزانه یک ورزشکار به کنترل سطح قند خون او کمک بسیاری می‌کند. به علاوه این که دانه‌های خوشمزه نقش زیادی در کاهش خطر سکته قلبی بازی می‌کنند و سبب کاهش کلسترول بد خون می‌شوند.بدنسازان حرفه‌ای برای آمادگی مسابقات معمولاً دو دوره برنامه غذایی را پشت سر می‌گذارند. دوره اول که قبل از مسابقات است و دوره کاهش وزن ورزشکار به شمار می‌آید. آنها سعی می‌کنند تا با استفاده از مواد غذایی کم کالری وزن خود را کاهش دهند. اما در مرحله فصلی، دوران مسابقه، میزان کالری مصرفی بسیار بیشتر است. بدنسازان در تمام این رژیم‌ها سعی می‌کنند مواد غذایی مغذی و کم کالری استفاده کنند. به همین جهت ترکیب آجیل‌ها نقش عمده‌ای در رژیم‌های بدنسازی بازی می‌کنند.

آجیل‌ها با وجود کالری زیادی که دارند، برای مدت طولانی ورزشکاران را سیر نگه می‌دارند و انرژی آن‌ها را تأمین می‌کنند. نکته مهم دیگر این است که آجیل‌ها به راحتی قابل حمل هستند و زود خراب نمی‌شوند. علاوه بر این با ترکیب آجیل و مواد غذایی دیگر می‌توان سالادها و غذاهای خوشمزه‌ای درست کرد. به همین علت این دانه‌های خوشمزه می‌توانند همراه بسیار خوبی برای کسانی باشند که ورزش حرفه‌ای را دنبال می‌کنند.خوردن آجیل در وعده صبحانه انرژی روزانه  همه را تأمین  می‌کند اما ورزشکاران باید بدانند که چربی آجیلی که در صبحانه می خورند، سبب می شود روند جذب کربوهیدرات ها کم شود و به این شکل کمک شایانی به کنترل میزان قند خون می کند. به ویژه اگر بعد از صبحانه بخواهید تمرینات ورزشی انجام دهید، به این شکل می توانید بدون پایین آمدن قند خونتان ورزش کنید .فیبر موجود در آجیل ها کمک زیادی به کند شدن روند حرکت غذا در بدن و به خصوص روده ها می کند و به این شکل بدن فرصت بیشتری برای جذب مواد مغذی دارد. آهن موجود در دانه های آجیل جذب اکسیژن در طول ورزش را بیشتر می کند و همچنین پتاسیم موجود در آجیل ها مانع گرفتگی عضلات و اسپاسم‌های بعد از تمرین ها می شوند.

مصرف منظم پسته و دیگر آجیل ها می تواند گزینه هوشمندانه ای برای کنترل سایز کمرتان باشد. آجیل ها در کنار پروتئین و فیبر حاوی چربی های سالمی هستند که می توانند به حفظ احساس سیری کمک کنند. مطالعه ای در سال ۲۰۱۱ به نتیجه جالبی رسید که  به عنوان قانون پسته از آن یاد می شود. مبنی بر اینکه وقتی افراد پسته می خورند و پوست آن در معرض دیدشان باقی می ماند. نسبت به کسانی که پوست پسته ها را دور می ریزند، مقدار کالری مصرفی آنها بیش از ۱۸ درصد کاهش می یابد. دلیل این مسئله می تواند این باشد که پوست پسته ها به فرد یادآوری می کند که چه مقدار پسته خورده و در نتیجه بطور خودکار از مصرف مقدار بیش از اندازه پسته خودداری خواهد کرد. این مسئله می تواند در مورد دیگر آجیل های دارای پوست هم صدق کند. در ادامه به فواید برخی از مغزها برای ورزشکاران و بدنسازان می پردازیم:

بادام

بادام درختی یکی از بهترین دانه ها در میان آجیل است. فیبر موجود در بادام از اشتهای کاذب جلوگیری می کند. بادام به افزایش سوخت و ساز بدن که از اهداف همیشگی ورزشکاران است کمک زیادی می کند. خوردن بادام خشکی دهان  ناشی از تمرینات سنگین را از بین می برد. شیر بادام که از ترکیب پودر بادام بو نداده و آب و شکر بدست می آید، باعث ترمیم آسیب های ناشی از تمرینات ورزشی می شود.

سویا

اغلب ورزشکاران خصوصاً  آقایان تصور می کنند، که سویا باعث کاهش هورمون تستسترون می شود. اما باید بگوییم که این امر بسیار اشتباه است. باید بدانید میزان پروتئین دانه های سویا در رتبه بندی پروتئین ها جزو سویا پروتئین طبیعی به حساب می آید که در ترکیب انواع آجیل می تواند به شما در عضله سازی کمک شایانی کند.

گردو

گردو یک ضد التهاب مقوی است. گردو سطح کلسترول خون را پایین می آورد و یک دانه ضد سرطان است. گردو سیستم دفاعی بدن را تقویت می کند و به بدن کمک شایانی در بهبود عملکرد می کند. البته باید یادتان باشد که در خوردن گردو خصوصا در رژیم های لاغری، مراقب چربی میزان گردوی مصرفی روزانه خود باشید.

بادام زمینی

بادام زمینی یکی از بهترین همراهان ورزشکاران است. بادام زمینی برای ورزشکارانی که از رژیم های سنگین پیروی می کنند یک میان وعده مناسب و خوب است که از تحلیل عضلات آن ها جلوگیری می کند. جالب است بدانید که مصرف بادام زمینی یک ساعت قبل از خوردن مکمل های پروتئینی، جذب مکمل ها را به شکل قابل توجهی افزایش می دهد.

بادام هندی

هر ۲۸ گرم بادام هندی ۱۵۵ کالری انرژی، ۱ گرم فیبر، ۵ گرم پروتئین و ۳۱% از نیاز شما به مس، ۲۳% منگنز و ۲۰% از منیزیم را تامین می کند.

درست مثل بادام، سطح قند خون شما را کنترل می کند. در یک تحقیق مشخص شد که سطح فعالیت آنتی اکسیدان های بادام هندی پس از برشته شدن افزایش پیدا می کند!

پسته

هر ۲۸گرم پسته حاوی ۱۶۱ کالری انرژی، ۱۳گرم چربی، ۳گرم فیبر و ۶گرم پروتئین است.

در سال ۲۰۰۹ در یک تحقیق که در دانشگاه پزشکی تگزاس صورت گرفت مشخص شد مصرف ۵۶ گرم روزانه پسته باعث کاهش ریسک سرطان ریه می شود.

اگر بدنبال این هستید که اشتهای خود را کنترل کنید، پسته بهترین دوست شماست .البته به خاطر داشته باشید که  تمامی دانه های آجیل به شما برای بهبود عملکرد بدن و انجام بهتر تمرینات کمک شایانی می کند از خواص آجیل برای بهبود عملکرد بدن خود غافل نشوید و حتما آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

باتوجه به گرم شدن هوا در فصل تابستان یکی از بهترین سرگرمی ها و ورزش های آبی  برای کودکان، شنا می باشد. متخصصان معتقدند که کودکان شجاع ترند؛ آن ها بدون ترسیدن از عواقب کارشان ، دست به کار می شوند و از این رو اگر اندک ترسی از آب هم داشته باشند به راحتی بر آن غلبه می کنند و با آب خو می‌گیرند، در حالی که برای این ترس از آب اگر از همان کودکی چاره ای اندیشیده نشود؛ در بزرگسالی غلبه بر آن به مراتب سخت تر خواهد بود .

همین طور متخصصان ورزشی معتقدند که کودکان در یادگیری شنا با استعدادترند، چون بخش اعظم یادگیری آن ها به صورت ناخودآگاه است و با تمرینات مستمر اشکالاتشان برطرف می شود و فرصت برای پیشرفت آن ها بسیار است .

ورزش شنا همزمان باعث تقویت اندام ها و عضلات می شود؛ به خصوص عضلات پا می شود و به رشد استخوان بندی کودک نیز کمک می کند. امکان تنفس بهتر کودکان نیز فراهم می‌شود زیرا شنا باعث افزایش حجم ریه ها می شود.

شنا به تعادل وزن کمک می کند و از این رو برای کودکان با اضافه وزن که ورزش هایی مثل پیاده روی برای آن ها کسل کننده است ، اما مجبور به کاهش وزن هستند مناسب است . 

از طرفی ورزش شنا می‌تواند روی بالا رفتن اعتماد به نفس و حس استقلال فردی کودکان نیز موثر باشد.

فواید روحی‌شنا
شنا کردن به صورت گروهی به کودکان توصیه می شود زیرا که تحقیقات نشان داده کودکانی که به صورت گروهی تمرینات شنا را انجام می دهند، کار گروهی و همچنین کمک به هم نوع را یاد می گیرند و این حرکات باعث تقویت روحیه اعتماد به نفس در آن ها می شود.
وقتی کودکی در آب فاصله ای را شنا می کند، برای خود هدفی را در نظر می گیرد که این هدف اگر چه به نظر والدین کوچک می آید، اما به کودکان یاد می دهد که باید در زندگی هدف داشته باشند و برای رسیدن به آن تلاش کنند.

نکته مهم آن است که نباید کودک را مجبور کرد در آب بپرد بلکه باید به او زمان داد تا به تدریج با آب آشتی کند. چنانچه کودک ترس از آب داشته باشد، والدین باید در وان حمام یا زیر دوش او را با آب بیشتر آشنا کنند تا آب برایش مطلوب و دوست داشتنی باشد

استخر روباز یا سرپوشیده؟

استخرهای روباز به دلیل قرار گرفتن در معرض آفتاب و خاصیت ضدعفونی کنندگی نور خورشید انتخاب مناسبی هستند اما مراقبت از آفتاب سوختگی های کودک ناشی از قرار گرفتن در معرض آفتاب از اهمیت زیادی برخوردار است.

پوست ظریف و حساس کودکان نباید در مدت زمان طولانی در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرد. بنابراین توصیه می‌شود کودکان بیش از ۱۵ دقیقه در معرض آفتاب قرار نگیرند تا از خطرات آفتاب سوختگی در امان بمانند.

نکته مهم در مورد استخرهای روباز آن است که در ماه های تیر و مرداد و بین ساعت های ۱۰ صبح تا ۲ بعداز ظهر به علت درجه حرارت زیاد برای استفاده کودکان مناسب نیست.

از سوی دیگر استخرهای سرپوشیده نیز احتمال تشدید آسم را در کودکان مبتلا زیاد می کنند که علت آن نیز کلر موجود در این استخرهاست. بهتر است هنگام استفاده کودکان مبتلا به آسم، والدین دقت بیشتری داشته باشند.

چه سنی مناسب آموزش شناست؟

سوال اصلی پدر و مادرها در مورد ورزش شنا، سن دقیق آموزش آن به کودک است. سن مناسب برای آموزش شنا در کودکان را معمولا ۴ سالگی می دانند. دلیل آن نیز ضریب هوشی کودک و اندام های اوست.

او در این سن آمادگی ذهنی و جسمی لازم را برای آموزش دارد. در واقع وضعیت حرکتی کودک به گونه ای است که استعداد آموزش شنا را پیدا می کند.

بهتر است کودک قبل از ۴ سالگی به همراه پدر و مادر فرصت آشنایی با آب را پیدا کند و به زور و اجبار وارد آب نشود چون در مواجهه با آب خطراتی مانند غرق شدن متوجه کودکان است و به همین دلیل والدین باید مراقبت لازم را در این مورد انجام دهند و ایمنی کافی را برای کودک هنگام شنا فراهم کنند.

شنا کودکان در دریا

آب‌تنی در دریاها هم باعث آلودگی شناگران می‌شود. این امر، بستگی به غلظت مواد آلوده در دریا دارد؛ به‌خصوص در دریای جنوب که آلوده به مواد نفتی نیز هست.

اگر غلظت این مواد کم باشد؛ معمولاً مشکل زیادی ایجاد نمی‌کند اما اگر غلظت مواد آلوده دریا بالا باشد هم استنشاق آب و هم‌ وارد شدن به آن می‌تواند صدمات ریوی قابل توجهی ایجاد کند بنابراین این فکر درست نیست که چون آب دریا نمک دارد و نمک ضدعفونی کننده است پس شناگران را آلوده نمی‌کند.

آلوده شدن در دریا، به حساسیت فرد یا کودک هم بستگی دارد. ممکن است برخی از بیماریهای عفونی، برخی را آلوده و بعضی دیگر را آلوده نکند.

در مناطقی که جمعیت زیادی مشغول شنا هستند ممکن است بسیاری از افراد،بهداشت مناسبی نداشته باشند و آب را آلوده کنند. در حالی که اگر شنا در دریا با اصول درستی انجام شود و کودک اجازه نداشته باشد سرش را در عمق آب فرو ببرد و پس از شنا به‌درستی حمام شود، دچار مشکل زیادی نخواهد شد.

زمانی که کودک تان نزدیک ساحل بازی می کند، به او جلیقه نجات مناسب جثه اش بپوشانید. جلیقه های شناور، تیوپ ها و بازوبندهای بادی وسایل مناسبی برای جلوگیری از غرق شدن کودک هستند.

استفاده از لوازم جانبی شنا برای کودکان

مایو شنا:

باید سبک، کوتاه و چسبیده به بدن باشد، نباید آب را در خود نگاه دارد، مایو استاندارد فاقد جیب است.

عینک شنا:

از ملزومات شنا است، اعتماد به نفس و احساس راحتی شناگر را در آب افزایش می دهد، شناگر حرکت اندامهای خود را در آب می بیند و کنترل بهتری در حرکت آنها در آب دارد. لذا، بیشتر مربیان حرفه ای، استفاده از آن را برای شاگردان اجباری می کنند. 

عینک شنا باید روی صورت شما راحت باشد، عینک را بدون استفاده از کش روی چشمان خود قرار دهید، در این صورت باید اندکی احساس مکش کنید و نباید عینک از صورت شما پایین بیافتد.  هرگز به سطح داخلی لنز عینک دست نزنید زیرا مواد ضد بخار (Anti Fogg) آن از بین خواهد رفت.

کلر موجود در آب استخرها موجب تحریک و قرمزی چشم می‌شود و استفاده از عینک شنا برای پیشگیری از آسیب به چشم ضروری است. قرمزی و التهاب چشم پس از خروج از استخر نشانه آسیب به چشم است و در استخر باید حتماً از عینک شنا استفاده شود.کلر موجود در آب استخرها موجب تحریک چشم می‌شود و در دراز مدت برای سلامت چشم مشکل‌ ساز خواهد شد.

گوشگیر:

برای کسانیکه احتمال عفونت گوش وجود دارد توصیه می شود، اما اجباری نیست. اگر کودک سابقه گوش درد دارد باید حتماً از گوش گیر هنگام شنا اسفاده کند و این کودک باید بلافاصله بعد از شنا حتما گوشش را خشک کند.

دماغگیر:

اگر کودک سابقه برونشیت یا گوش درد دارد باید در شنا کردن کمی محتاط تر عمل کند. این کودک نباید در آب شیرجه برود. استفاده از دماغ گیر هم برای او ضروری است چون پنس ها مانع ورود احتمالی آب از راه مجاری بینی به سینوس های او و تحریک احتمالی آن ها می شود.

حلقه شنا یا تیوپ شنا:

یکی از تجهیزات موردنیاز شنا، حلقه شنا می باشد. حلقه شنا بیشتر برای کودکان و شناگران مبتدی به کار می رود. نکته مهم در تهیه حلقه شنا، اندازه مناسب آن برای بدن کودکان است. حلقه شنا باید متناسب با اندام شخص تهیه شود، تا امکان نگهداری او را در زمان آموزش داشته باشد. حلقه های شنا در اندازه های برای سنین مختلف در نظر گرفته می‌شود.

جلیقه شنا:

جلیقه شنا به عنوان ابزار کمک کننده برای کودکان مورد استفاده قرار می گیرد. درواقع کاربری آن شبیه حلقه ها یا تیوپ های ایمنی شنا است، با این تفاوت که کودک آزادی بیشتری در هنگام استفاده از جلیقه دارد.

تشویق کودکان  با موزیک

کودکان برای ادامه هر راهی نیاز به انگیزه دارند. این روزها گوش دادن به موزیک یکی از مهم ترین سرگرمی های کودکان و حتی بزرگسالان است. حال اگر کودکان هنگام انجام اعمال سخت و یادگیری رشته های ورزشی که نیاز به اراده و تکرار و تمرین دارند، بتوانند موزیک گوش دهند، ادامه راه برای ایشان آسان تر است mp3 player های ضدآب با تنوع بسیاری در بازار ایران وجود دارند. با صرف هزینه اندکی و کودک تان را برای ادامه راه یادگیری تشویق کنید.

آموزش شنا به کودکان

آموزش شنا در آب صورت می گیرد و هرگز قبل از به آب زدن شنا را نخواهید آموخت، در اینجا اصول اولیه ای که برای شنا لازم دارید مطرح می شود:

۱٫ به ترس خود از آب و غرق شدن غلبه کنید و به لذت شنا کردن فکر کنید. واقعیت این است که چگالی بدن انسان در حالتی که هوا در ریه داشته باشد، از آب کمتر است و بدن انسان روی آب باقی می ماند، اما با وجود ترس و استرس، شخص شروع به دست و پا زدن کرده و در اثر ترس ریه خود را از هوا خالی می کند، سپس چگالی بدن او از آب بیشتر شده و به زیر آب فرو می رود. 

برای اثبات این موضوع، روی آب دراز بکشید و صورت خود را از آب بیرون نگاه دارید، سعی کنید همواره مقداری هوا در ریه خود داشته باشید. اگر هوا را به بیرون بازدم می کنید، بلافاصله هوای جدید را به ریه خود وارد کنید.

با این کار خواهید دید که می توانید مدت زیادی روی آب خوابیده و از شناور بودن لذت ببرید.

علاقه به آب و لذت بردن از شنا، بیش از ۵۰ درصد از شنا کردن است.

شنای‌طول/عرض زمان‌دار:

زمان بگیرید و به کودکتان اجازه بدهید یک دور طول/عرض استخر را شنا کند. شنا از مفیدترین ورزش های آبی برای قلب و عروق است. ممکن است شنای زمان‌دار برای کودکان چندان جالب نباشد، ولی اگر آن را به شکل یک مسابقه دربیاورید می‌توانید آن‌ها را کاملاً جذب کنید. می‌توانید زمان هر روز را با روز قبل مقایسه کنید و ببینید که آیا پیشرفتی داشته‌است یا نه. این کار را به مدت یک هفته انجام دهید و سپس آن را به دو دور افزایش دهید. می‌توانید هر هفته یک دور به تعداد بیفزایید

مسابقه‌ی شکار:

برای تدارک ورزش های آبی بین بچه‌ها خلاق باشید و یک مسابقه‌ی شکار در استخر برگزار کنید. اسباب بازی‌های بسیاری هستند که روی آب شناور می‌مانند و بعضی‌ها نیز در آب فرو می‌روند. بدون اینکه کودکتان متوجه شود ۱۰ اسباب بازی را در استخر بیندازید و سپس به او بگویید که آن‌ها را یکی یکی جمع کند و تلاش او را برای جمع کردن اسباب بازی‌ها تماشا کنید. با این کار هم ورزش خوبی می‌کند و هم از این کار لذت می‌برد. می‌توانید این بازی را برای حدود نیم ساعت ادامه بدهید.

بسکتبال:

انجام هر ورزشی در آب یک تمرین بسیار مفید است. می‌توانید تمرین پرتاب کنید و بعد با شنا توپ را دوباره بگیرید و یا چند نفری مسابقه برگزار کنید.

 اگر می‌خواهید مسابقه بدهید به دو تور نیاز خواهید داشت. هر تیمی که امتیاز بیشتری کسب کند برنده است. اگر به مدت ۳۰ دقیقه این ورزش را انجام دهید برای یک روزتان کافی خواهد بود.

مسابقه‌های چند مرحله‌ای
می‌توانید در استخر با مسابقه‌های چند قسمتی یک ورزش مفرح ایجاد کنید. به کودکان یاد بدهید که توی استخر بپرند، چند حلقه را جمع کنند، از وسط تیوب شیرجه بزنند و از میان پاهایتان شنا کنند. اولین نفری که تمام این مراحل را پشت سر بگذارد و به انتهای دیگر استخر برسد برنده است.
نوع دیگری از ورزش های آبی می تواند انداختن آدمک بادی داخل استخر باشد تا ببینید کدامیک از بچه‌ها سریعتر می‌تواند آدمک را نجات بدهد و از تمام موانع عبور کند. حتی می‌توانید از بچه‌ها بخواهید روی یک قایق بادی چند متر شنا کنند. مسابقه‌های چند مرحله‌ای بسیاری هستند که می‌توانید از آنها استفاده کنید. کافی است به اطراف نگاه کنید و از اشیائی که دارید استفاده کنید.

بدنسازی و فیتنس دو واژه‌ی آشنا در علم ورزش امروز می‌باشند. در این مقاله به تفاوت‌های اساسی بین این دو ورزش می‌پردازیم.

عموم مردم بدنسازی و فیتنس را معادل هم قرار داده و گاهی با یکدیگر اشتباه می‌گیرند و تفاوتی بین این دو قائل نیستند در نتیجه ممکن است انتخاب های نادرستی داشته باشند و از هدف خود در انجام تمرینات ورزشی  دور شوند. مهم‌ترین و اصلی‌ترین تفاوت بین بدنسازی و فیتنس هدف از انجام این ورزش‌ها می‌باشد.هدف از بدنسازی حجیم کردن عضلات بوده و به برآمدگی و برجستگی عضلات توجه می‌شود. در حالی که هدف از انجام ورزش‌های فیتنس و کراس فیت تناسب اندام و رسیدن به یک اندام خوش فرم است.به همین دلیل تمایل به انجام فیتنس در خانم‌ها و بدنسازی در آقایان بیشتر می‌باشد.

برنامه ورزشی:

بدنسازی معمولا به یک فعالیت ورزشی دائمی برای یک دوره ۳ یا ۴ بار در هفته به شکل ممتد نیاز دارد. در هر جلسه دوساعت تمرین با هل دادن، لیفت کردن وکشیدن وزنه‌های سنگین سپری می‌شود. قانون کلی و عمومی در علم ورزش وجود دارد که وزنه زدن را نسبتاً آسان‌ترین راه برای رسیدن به توده‌ی عضلانی می‌داند.تمرینات بدنسازان معمولاً متشکل از تعداد کمی تکرار با میزان وزنه‌ی بالا است بنابراین  شدت تمرینات در بدنسازی بالا می باشد و تغییر در برنامه ورزشی هر هفته الزامی است.در فیتنس شدت حرکات کمتر و زمان انجام این ورزش کوتاه‌تر است. حدود ۴۵ دقیقه در هر جلسه ورزشی کافی می‌باشد و تمریناتی که باید انجام شود نیمی هوازی و نیمی دیگر تمرین با وزنه‌های سبک است و تغییر در برنامه ورزشی فیتنس هر ۴ هفته یک بار می باشد.

  ورزش هوازی در مدت نسبتاً طولانی، باعث می شود ضربان قلب بالا برود و فرد تندتر نفس بکشد و این منجر به اکسیژن رسانی بیشتر می‌شود؛ اکسیژن رسانی به بافت‌ها، سوخت و ساز را افزایش می‌دهد و چربی سوزی رخ خواهد داد؛ این بدان معنی نیست که فیتنس کارها نیازی به عضله ندارند؛ به طور کلی عضلات بافت بسیار با ارزشی هستند که انرژی بدن را تأمین می‌کنند و باعث بهبود متابولیسم می‌شوند؛ بنابراین در فیتنس نیز عضله ساخته می‌شود و به نفع تناسب اندام می‌باشد؛ ولی در این شیوه فرد به عضلات بسیار برجسته و حجیم دستپیدا می‌کند.

تغذیه:

پروتئین عنصر سازنده عضلات است به همین علت بدنسازان لازم است که برای حجیم کردن عضلات خود تغذیه و رژیم غذایی که حاوی پروتئین بیشتری باشد را رعایت کنند این افراد باید گوشت، ماهی، لبنیات و سفیده تخم مرغ به فور بخورند. اما در فیتنس داستان تغذیه متفاوت است.  فیتنس اساساً به معنای ” متناسب بودن” است و نیازی به خوردن یک غذای خاص برای متناسب ماندن نیست. فیتنس بیشتر بر خوردن غذای سالم مانند سالاد، سبزیجات و میوه  تکیه دارد. و بیشتر کسانی که فیتنس کار می‌کنند اینگونه به نظر می‌رسد که در حال کم کردن چربی هستند.

افرادی که اضافه وزن بیشتری دارند در فیتنس باید کالری مصرفی خود را کاهش بدهند و حداقل برای مدتی از خوردن مواد غذایی چرب، شیرین و نشاسته ای بپرهیزند. استفاده از مکمل‌های ورزشی مانند پودرهای پروتئین در میان بدنسازان بیشتر بوده و جزیی از رژیم غذایی آنها محسوب می‌شود. تفاوت اصلی میان برنامه غذایی بدنسازان و فیتنس کاران در میزان کالری مصرفی آن‌ها می‌باشد. مدل‌های فیتنس حرفه‌ای بیشتر از ۲۵۰۰ کالری در روز مصرف نمی‌کنند اما بدنسازان به طور منظم بیشتر از ۵۰۰۰کالری در روز مصرف می‌کنند که ۵۰ درصد آن را پروتئین تشکیل می‌دهد و بقیه آن شامل کربوهیدرات، میوه‌جات و سبزی‌جات است.

به طور کلی بدنسازی و فیتنس را شاخه هایی از یک درخت می پندارند و این شما هستید که انتخاب می کنید در کدام یک از این شاخه، ورزش و فعالیت کنید.

همه‌ی افراد سبک و روش منحصر بفردی را در طول زندگی خود در پیش می‌گیرند. سبک زندگی در واقع همان علایق، نظرات، رفتارها و عادت‌های ما را شامل می‌شود. عادت‌های درست و نادرست در سلامت زندگی ما نقش مؤثری دارند. ورزش و فعالیت‌های فیزیکی و ذهنی اگر به صورت مستمر و روزانه انجام بگیرد و تبدیل به یک عادت شود می‌تواند بر روی جنبه‌ها و ابعاد مختلف زندگی تأثیر بسزایی داشته باشد؛ به طوری که بر اساس تحقیقات انجام شده اغلب افراد موفق روز خود را با ورزش آغاز می‌کنند. ورزش به دلیل تأثیری که بر روی سلامت روح و روان افراد دارد می تواند در موفقیت و روند زندگی افراد نقش پررنگی داشته و موجب بالا رفتن توانایی روحی وروانی آن‌ها شود. بیشتر کسانی که به عنوان یک فرد موفق و معروف در جامعه تلقی می‌شوند؛  ورزش را به عنوان جزء جدانشدنی  برنامه‌ی روزانه خود می‌دانند و توجه ویژه‌ای به سلامت جسمی و روحی خود دارند.

در این مقاله به چند نمونه از افراد شناخته شده و معروفی که به ورزش در برنامه‌ی روزانه خود می‌پردازند اشاره می‌کنیم .

بازیگران

یکی از عواملی که در دنیای بازیگران مهم و ضروری جلوه می‌کند؛  ورزش کردن به صورت حرفه‌ای است. یک بازیگر به دلیل نقش‌هایی که ایفا می‌کند باید بدنی قوی و نرم داشته باشد و این امر بین زن و مرد فرقی نمی‌کند.بسیاری از بازیگران مرد در سینمای دنیا برای نقش‌های اکشن نیز از بدل استفاده نمی‌کنند و این به دلیل حرفه ای بودن آنها در یک رشته ورزشی است. یکی از این افراد شناخته شده جکی چان است و با اینکه این بازیگر بارها دچار آسیب شده اما بازهم در نقش‌های رزمی بسیار خوش می‌درخشد .

دواین جانسونDwayne Johnson، کشتی‌کج کار و قهرمان ۸ دوره جهان، دوبلور و بازیگر آمریکایی است. ورزش کردن بزرگ‌ترین بخش زندگی دواین جانسون است. او هر روز قبل از سپیده دم از خواب بیدار می شود تا ورزش های سخت و رژیم غذایی که در طول روز ادامه دارد را آغاز کند. او بعد از یک فنجان قهوه به مدت ۳۰ الی ۵۰ دقیقه ورزش هوازی انجام می‌دهد. دواین جانسون رژیم سختی می گیرد و یکی از عادت‌های خوبی که دارد این است که غذاها را زودتر از موعد مقرر خودش آماده می کند.

اپرا گِیل وینفری Oprah Gail Winfrey تهیه‌کننده، هنرپیشه، مجری،خیرخواه، برنده جایزه اسکار ، کاندیدای جایزه گلدن گلوب و از مشهورترین و مطرح‌ترین مجری های تلویزیونی آمریکا و جهان است.

اپرا وینفری یکی از انسان‌های موفق و مشهوری است که روز خود را با مدیتیشن آغاز می‌کند. او بعدها همراه با دیپاک چوپرا ( نویسنده و پزشک آمریکایی هندی الاصل است که بخاطر ترویج طب روحانی در میان بسیاری از مردمان کشورهای مختلف شهرت دارد) یک چالش مدیتیشن ۲۱ روزه را آغاز کردند که به صدها هزار نفر کمک کرد تا بتوانند سلامت خود را با مدیتیشن روزانه تقویت کنند.

خواننده ها

گروه One Direction، یک گروه پاپ پسرانه بریتانیایی-ایرلندی هستند که به سرعت مرحله ترقی و پیشرفت را طی کردند و آلبوم‌هایشان در رده‌های اول پرفروش‌ترین‌های جهان قرار گرفته است. این گروه در میان نوجوانان ایرانی محبوبیت زیادی دارد اعضای آن متشکل از ۵ نفر است؛ این پنج پسر که در مسابقه استعدادیابی در انگلستان ظاهر شدند و به سرعت بر سر زبان‌ها افتادند. هم اکنون اعضای این گروه به صورت انفرادی به فعالیت مشغولند در زمانی که افراد این گروه نایلهوران، لیام پین، هری استایلز و لوئی تاملینسون در کنارهم فعالیت می‌کردند؛ قانون اول گروه ورزش دسته جمعی بود.

پسران این گروه همراه با بهترین مربیان هنرهای رزمی تمرین می‌کردند تا اندام خود را به تناسب کامل برسانند. آنها به‌طور روزانه در کلاس‌های بوکس و تمرین‌های بدنسازی شرکت می‌کردند و برنامه آنها شامل کار با وزنه‌های سنگین و دویدن روی تردمیل بود. کار با وزنه‌های سنگین در برنامه اصلی آنها قرار داشت تا عضلات در بهترین حالت خود حفظ شوند و به بهترین شکل حجم بگیرند. با این کار نه‌ تنها عضله‌سازی صورت می‌گیرد، بلکه سوخت و ساز بدن هم افزایش پیدا کرده و کالری زیادی در انتهای هر جلسه تمرین سوزانده می‌شود.

انتخاب بوکس هم به این دلیل بوده که در این ورزش تقریبا تمام عضلات بدن درگیر می‌شوند. این ورزش بهترین انتخاب برای افرادی است که تصمیم دارند شکمی تخت و شش تکه داشته باشند. همه اعضای گروه تصمیم داشتند شکم خود را به شکل شش تکه در بیاورند.

از دیگر برنامه‌های ورزشی گروهی آنها می توان به ورزش قبل از خواب اشاره کرد.

چند نفر از اعضای گروه درست یک ساعت قبل از رفتن به تختخواب ورزش می‌کنند. با این کار نه‌ تنها زمان به خواب رفتن کوتاه‌تر می‌شود، بلکه کیفیت خواب هم افزایش پیدا می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد ورزش قبل از خواب می‌تواند قدرت و استقامت عضلات بدن را افزایش داده و به آب شدن چربی‌های اضافی بدن کمک کند.

با نزدیک شدن به ساعات انتهایی روز، فعالیت بدن به‌تدریج کم می‌شود و خود را برای خواب آماده می‌کند. به همین دلیل غذاهایی که هنگام شب خورده می‌شوند با احتمال بیشتری به چربی تبدیل می‌شوند. داشتن کمی تحرک در این زمان می‌تواند کم‌کاری بدن شما را جبران کند. این کار به‌خصوص در آب کردن چربی‌های اطراف شکم تاثیر خود را نشان داده است.

سیاستمداران

ولادیمیر ولادیمیرویچ پوتین، دومین و چهارمین رئیس جمهور روسیه بعد از فروپاشی اتحاد جماهیر شوروی، کسی که اقتصاد روسیه را از بحران شدید دهه ۱۹۹۰ به ثبات و رشد قابل توجهی در قرن بیست و یکم هدایت کرد.عده‌ای او را به عنوان ورزشکارترین رئیس‌جمهور دنیا می‌شناسند. از محله‌های فقیرنشین و طاعون زده شوروی سابق تا حضور قدرتمندانه در عرصه جهانی، صفر تا صد زندگی مردی است که ورزش بخش مهمی از تفریحات و لذت‌های او است.

مبادرت رئیس جمهور روسیه به ورزش‌هایی مانند جودو، شنا، دوچرخه سواری، بوکس، دو و میدانی، پرتاب وزنه، رشته‌های گوناگون سنتی و مدرن رزمی، تیراندازی در رشته‌های مختلف و غیره مورد توجه قرار گرفته است.

ورزش بخش مهمی از زندگی پوتین را اشغال کرده و شاید در شهرت او نیز بی تأثیر نبوده است. ورزش برای سیاسیون جهان همیشه سلاحی برای افزایش شهرت و نزدیکی بیشتر به مردم بوده است.

اوباما، رئیس جمهور سابق آمریکا، از برنامه صبحگاهی اش استفاده می کرد تا خودش را برای روزی که در پیش رو دارد آماده کند. اوباما شب‌ها ۴ ساعت بیشتر نمی‌خوابید و هنگام بیدار شدن زمانش را صرف تصمیمات کوچکی مثل این که چه چیزی بپوشد یا چه چیزی بخورد نمی‌کرد. او ترجیح می‌داد انرژی اش را صرف تصمیمات بزرگ کند. اوباما هر روز صبح به مدت ۴۵ دقیقه ورزش‌های هوازی و قدرتی انجام می داد.

مدل های مشهور

 داوتسن کروس، این مدل هلندی که در سال ۲۰۰۸  تبدیل به یکی از “فرشتگان ویکتوریا سکرت” شد، با صراحت در مورد استانداردهای غیر واقع بینانه‌ای که بر صنعت مد حاکم شده  بود، صحبت کرده است و تأکید زیادی بر تناسب اندام و سلامت جسمی دارد تا لاغری‌های دیوانه وار. داوتسنِ بیست و نه ساله، از طرفداران تناسب اندام به کمک روش‌های قدیمی، به ویژه ورزش‌های هوازی مانند طناب زدن، دویدن، بوکس و ایروبیک است. این مانکن  تأکید دارد در برنامه‌ی غذایی خود از غذاهای طبیعی مثل مرغ و سالاد که با سیب زمینی و گل کلم همراه شده باشد، استفاده می کند. 

آدرینا لیما، یکی دیگر از مدل های ویکتوریا سکرت است که تلاش می‌کند تا فرم زیبا و استثنایی اندامش را علی رغم تغییراتی که پس از زایمان دو نوزادش داشته است را حفظ کند. لیما تمرینات ورزشی‌اش را زیر نظر مربی خصوصی‌اش، مایکل اولاجید (Michael Olajide)، در باشگاه آئرواسپیس (Aerospace) شهر نیویورک می‌گذراند. او درست مثل یک جنگجوی حرفه‌ای چندین بار در هفته و هر بار به مدت نود دقیقه تمرین می‌کند.

این جلسات فوق العاده سخت شامل دوره‌های طولانی مدت ایروبیک و پرش است، لیما به طور منظم عکس‌هایی از خودش را که در حال تمرینات سخت و عرق ریختن است، در صفحه ی اینستاگرامش قرار می‌دهد. این مدل در مصاحبه‌ای گفته بود که تمرینات بوکس به او کمک می‌کند که سلامت خودش را برای ماندن در مقام فرشتگان ویکتوریا سکرت حفظ کند.

او گفته بود: “می خواستم از سلامت جسمانی خوبی برخوردار باشم و بعلاوه ورزشی را پیدا کنم که با روحیاتم سازگار باشد. پس رشته های مختلفی را امتحان کردم از جمله: دوچرخه سواری در سالن، ایروبیک، پیاده روی و یوگا بعد از آن، بوکس را امتحان کردم و عاشقش شدم، اشتیاق زیادی به بوکس پیدا کردم . من عاشق سختی این ورزش هستم و به نظر من از بهترین نوع ورزش‌های هوازی است. بدن شما روی فرم می آید و لاغرتر می‌شوید ولی ماهیچه‌هایتان بد فرم و پر حجم نمی‌شوند و خسته کننده هم نیست.”

این جمله را بارها شنیده ایم که «پا قلب دوم بدن انسان است» برای سالم ماندن پا مهم ترین نکته استفاده از کفش مناسب و مخصوص هر فعالیت است، چرا که هر فعالیتی نیروهای مختلفی به پا وارد می آورد که اگر این نیروها به وسیله کفش مخصوص به خوبی مهار نشود، آسیب‌های بسیاری متوجه پا و سایر اعضای بدن می‌شود. کفش ورزشی یکی از لوازم بسیار مهم برای انجام ورزش است. معمولاً اشتباهاتی در خرید یا نگه داری این کفش صورت می‌گیرد که اگر بر طرف نشوند باعث آسیب دیدگی‌ می‌شوند. مهم‌ترین وسیله ورزشی که برای هر ورزش متفاوت است؛ کفش ورزشی است. کفش مناسب تأثیر ورزش را بیشتر می‌کند و همین طور کفش نامناسب به ورزشکار آسیب می‌زند. فشارهای ناشی از کفش ورزشی نامناسب حین انجام فعالیت‌های ورزشی چند برابر می‌شود، در حالی که یک کفش ورزشی مناسب می تواند فشار وارد بر زانو و لگن را تعادل بخشد. معمولاً ورزشکاران حرفه‌ای کفش‌های خود را به صورت سفارش به شرکت‌های بزرگ و معتبر تولیدکننده تهیه می‌کنند. به این صورت که این شرکت‌ها ابتدا، قالب پاهای آن ورزشکار را تهیه نموده و سپس براساس اندازه، فرم و شکل پای شخص، کفش مخصوص آن ورزشکار را می‌سازند.

نکاتی در مورد کفش ورزشی خوب

کفش‌های ورزشی با اندازه مناسب بخش ضروری انجام هر تمرین ورزشی است. اما یافتن کفش مناسب می‌تواند یک چالش باشد. متخصصان معتقدند استفاده از کفش‌های غیراستاندارد حتی بر اعصاب، روان و راندمان کار انسان نیز تأثیر نامطلوبی می گذارد. از مهم ترین اعضایی که ارتباط مستقیم با پا دارد، کمر و ستون فقرات است که بیش ترین آسیب را از کفش غیراستاندارد می‌بیند. همچنین استفاده از این قبیل کفش ها موجب اختلال در راه رفتن و تعادل می شود. در هنگام ورزش کردن نیز استفاده از کفش مخصوص هر رشته ورزشی اهمیت فوق العاده‌ای دارد چرا که هر ورزش شامل فعالیت‌ها، تحرکات و شرایط خاص خود است و لازم است از کفش مخصوص آن رشته استفاده شود.

تهیه کفش ورزشی مناسب که امروزه به عنوان یکی از ابزار اصلی هر رشته ورزشی مطرح است برای اجرای بهتر ورزش بسیار مهم بوده و دارای سه کارکرد اصلی حفاظت از پا، راحتی و حمل وزن بدن است. به طور کلی عناصر آناتومیک و فیزیولوژیک به طور همزمان سبب حرکت مؤثر می‌شوند. درحرکت سه فاکتور حرکت ایمن، حرکت مؤثر و حرکت با کیفیت بسیار مهم است.

آناتومی اصلی یک پا را ۲۶ استخوان، ۳۳مفصل، ۱۹عضله و یک گروه از لیگامنت ها تشکیل می دهند. ساختار پا نقش بسیار مهمی درحرکت دارد. علوم حرکت شناسی و بیومکانیک در حرکت پا بسیار به یکدیگر وابسته هستند. یک پا به طور متوسط روزانه ۱۰هزار بار به زمین برخورد می‌کند و به طور میانگین ۱۸۶هزار و ۷۵ کیلومتر را در طول زندگی طی خواهد کرد.

انتخاب کفش

جامعه ارتوپدی پا و مچ پا در امریکا توصیه می‌کند، نوع کفشی که انتخاب می‌کنید باید مطابق با نوع ورزشی که بیشتر انجام می‌دهید؛ باشد. اگر سه بار در هفته ورزش خاصی انجام می‌دهید، کفش ورزشی مربوط به آن را انتخاب کنید. مرکز بهداشت مک کینلی توصیه می‌کند که برای انتخاب کفش، بعدازظهر تا عصر و یا بعد از انجام تمرینات زمانی که پاها بزرگتر هستند، اقدام کنید. کفش‌ها را با جوراب ورزشی پا بزنید و بایستید تا از اندازه بودن سایز آنها مطمئن شوید. از انگشت شست پایتان ۱. ۲۷ سانتی متر تا نوک کفش فاصله بگذارید و مطمئن شوید به راحتی می‌توانید انگشتانتان را تکان دهید. کفش را خم کنید و ببینید خیلی انعطاف پذیر نباشد، چرا که عدم حفاظت کمتری را نشان می‌دهد.

مزایای کفش مناسب

انتخاب کفش مناسب می‌تواند به حفاظت در برابر آسیب‌های معمول بسته به نوع تمرینات ورزشی کمک کند. کفش‌های خوب می‌تواند تأثیر ناشی از شدت ضربه‌ای که موقع گذاشتن پا بر زمین وارد می‌شود؛ بکاهد. بعلاوه، کفش‌های مخصوص ورزشی می‌تواند عملکرد و توانایی را بهبود بخشد.

ویژگی‌های عمومی کفش ورزشی

رشته های ورزشی مختلف به کفشهای خاصی نیاز دارند، اما برخی ویژگی‌های عمومی در کفش برای همه رشته ها یکسان است. علاوه بر ویژگی‌های متداول در کفش‌های معمولی که افراد عادی می‌پوشند، کفش‌های ورزشی باید ضمن دارا بودن آن ویژگی‌ها،‌ ملحقات خاصی داشته باشند یا در برخی قسمت‌ها عناصر بنیادی و برجسته ای را دارا باشند.

سه  عنصر بنیادی در همه کفش‌های خوب ورزشی عبارتنداز:

• انعطاف پذیری برای تمامی حرکات مختلف پا
• ثبات یا استحکام برای حمایت و حفاظت از چرخش‌های ناگهانی
• لایه گذاری مناسب برای جذب ضربه و راحتی کل پا

کفش‌ها و آسیب‌های پا

کفش نامناسب ورزشی می‌تواند عامل آسیب‌های زیادی باشد. علاوه بر صدمات وارده مشخص، شامل شکستگی و در رفتگی‌های مچ، میخچه و پینه پا، التهاب تاندون، تاول زدن، سوزش و افتادن یا کبود شدن ناخن انگشت پا به علت نامناسب بودن کفش دیگر صدمه‌های کمتر شناخته شده نیز رایج هستند.کفش ورزشی یکی از لوازم بسیار مهم برای انجام ورزش است. معمولا اشتباهاتی در خرید یا نگه داری این کفش صورت می‌گیرد که اگر بر طرف نشوند باعث آسیب دیدگی‌ می‌شوند.

پنج اشتباه کلی وجود دارد که معمولا ورزشکاران در انتخاب کفش به آنها دچار می‌شوند:

استفاده از هر کفشی که در دسترس باشد: یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات این است که برای رفتن به دو، پیاده روی یا یک ورزش خاص، هر کفشی که از قدیم در اختیار دارید، استفاده کنید. کفش‌های قدیمی ممکن است آن کارایی که شما می‌خواهید را نداشته باشند و برای فعالیت شما نامناسب باشند.

انتخاب کفش نامناسب برای ورزش انتخابی: شما باید کفشی که مناسب ورزش شماست انتخاب کنید. کفش دو خیلی متفاوت از کفش تنیس یا بسکتبال است.

استفاده از کفش‌ ورزشی در همه مکان‌ها: کفش‌هایی که برای ورزش خاصی هستند نباید برای کار دیگر استفاده شوند. اگر کفش ورزشی برای خرید رفتن یا پیاده روی عادی استفاده شود، زودتر استهلاک پیدا می‌کند. برای خود یک کفش راحت خریداری کنید و کفش ورزشی را تنها برای ورزش استفاده کنید. اگر از ظاهر یک کفش خوشتان می‌آید اما کفش راحتی نیست از آن استفاده نکنید، زیرا به پاهای شما آسیب می‌زند.

تعویض نکردن به موقع کفش‌ها: اشتباه بزرگ دیگری که افراد مرتکب می‌شوند این است که کفش خود را دیر عوض می‌کنند. زیرا ظاهر آن را دوست دارند. هنگامی که کفش مستهلک شود، استفاده از آن باعث درد در ناحیه زانو، لگن و کمر می‌شود. دوندگان باید بعد از ۴۸۰ تا ۸۰۰ کیلومتر دویدن کفش خود را عوض کنند. یعنی اگر هر روز با کفش خود ورزش کنید باید بعد از شش ماه آن را عوض کنید.

چک نکردن سایز پا: باید هر سال سایز پای خود را چک کنید. سایز پا با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد. بعضی از افراد باید از کفی‌های طبی استفاده کنند.

انتخاب کفش با سلیقه شخصی: تا زمانی که کاملاً در ورزش خود تخصص پیدا نکرده‌اید، به تنهایی در خرید کفش تصمیم نگیرید. بهتر است به یک فروشگاه ورزش بروید تا از کمک یک متخصص ورزش برای انتخاب کفش استفاده کنید. برای خرید کفش ورزشی فقط طول پا مهم نیست، بلکه عرض پا نیز در نظر گرفته می‌شود.

در ادامه به معرفی ویژگی چند کفش ورزشی می‌پردازیم:

کفش پیاده روی

کفشی که برای پیاده روی انتخاب می کنیم باید به صورتی باشد که پا هنگام راه رفتن در هم نپیچد و راحت باشد. پاشنه کفش نیز باید کاملاً نرم و راحت باشد. این کفش باید با حرکت پا به راحتی خم شود. سبکی، انعطاف پذیری کفش در پنجه و ضربه گیری از ویژگی های یک کفش پیاده روی مناسب است. 

کفش دو و میدانی
در این کفش ها باید تحرک انگشتان در همه جهات (بالا، پایین، جلو و پهلوها) با آزادی انجام شود. مهم ترین نکات هنگام خرید کفش های دو و میدانی، توجه به زیره و لژ آن است. 

کفش فوتبال
مهم ترین نکات در انتخاب کفش فوتبال، توجه به استوک و رویه کفش است. استوک برای جلوگیری از لیز خوردن و رویه جهت بازی با توپ اهمیت دارد. برای خرید کفش ورزشی مناسب برای ورزش فوتبال باید به دنبال کفشی باشید که اولاً بتوانید به راحتی حرکات ورزشی را با آن انجام دهید. این کفش باید طوری ساخته شود که طیف حرکتی فیزیولوژیک را محدود نکند. پای شما باید داخل کفش راحت باشد و بتوانید به راحتی تغییر جهت بدهید، به توپ ضربه بزنید و شوت کنید. تخت کفش نیز باید طوری طراحی شده باشد که از زخم شدن وسط کف پا جلوگیری کند، در عین حال امکان حرکت قوسی مناسب نیز وجود داشته باشد تا وضعیت بهتری برای ضربه با روی پا به توپ فراهم شود. کفش مدرن فوتبال، وزنی حدود ۲۵۰گرم دارد. کف کتونی فوتبال داخل سالن باید صاف و بدون استوک باشد اما کف کتونی زمین چمن باید حتماً استوک داشته باشد.

کفش فوتسال
با توجه به افزایش فشار بر روی رباط، غضروف ها به ویژه مچ پا، زانو و تاندون آشیل کفش های تخت آجدار مطلوب است تا قابلیت ضربه گیری بیشتری داشته باشد.

کفش کشتی
برای اجرای مناسب حرکات، این کفش باید از انعطاف پذیری، قدرت و استقامت بالایی برخوردار باشد، همچنین با توجه به براق و لیز بودن کف پوش سالن های کشتی باید در ته کفش عاج مناسب برای اصطکاک وجود داشته باشد. برای محافظت هر چه بیشتر از مچ پا در هنگام اجرای حرکات، این کفش ها باید ساقی بلند داشته باشند.

کفش کوهنوردی
یک کفش کوهنوردی خوب باید حداقل چهار ویژگی داشته باشد. اول این که کفش لیز نخورد، یعنی زیره آن باید از جنس مرغوب و مناسب باشد. دومین ویژگی این که آب به راحتی وارد کفش نشود، دیگر این که از پیچ خوردگی پا جلوگیری کند و چهارمین و مهم ترین ویژگی این است که رویه کفش باید به قدری محکم باشد که با سقوط سنگ روی آن، پا آسیب نبیند.

کفش آمادگی جسمانی و ایروبیک
این رشته شامل حرکاتی چون قدم زدن، جست و خیز، پرش و غیره است. از این رو این کفش ها باید نسبتاً سبک و حالت ضربه گیری خوبی داشته باشد. در یک کفش ایروبیک مناسب قسمت میانی، خارجی و پاشنه، باید به طور کامل مورد حمایت قرار گیرد و همچنین قسمت جلوی کفش نیز ضربه گیری مناسبی داشته باشد. پاشنه کفش نیز باید اندکی بلند باشد.

کفش بسکتبال
حرکت به جلو، توقف های ناگهانی و حرکت به پهلو، اساس حرکت در رشته بسکتبال است. از این رو ساق کفش باید نسبتاً بلند و پاشنه آن مستحکم باشد. برای به حداقل رساندن اصطکاک درون کفش نیز کفش های دولایه بدون پاشنه مناسب بسکتبال است. در بین کفش های ورزشی داخل سالن ضخیم‌ترین پاشنه را کفش بسکتبال دارد.

کفش والیبال
حرکات این رشته ورزشی تقریباً همانند رشته بسکتبال است ولی ضخامت تخت کفش والیبال از کفش بسکتبال کوتاه تر و ساق این نوع کفش نیز کوتاه تر است. زیره کفش والیبال باید از جنس کرپ باشد چرا که پرش جزو ارکان اصلی ورزش والیبال است. نکته دیگری که هنگام خرید کفش والیبال باید مورد توجه قرار گیرد، لژ آن است که باید در حدود پنج سانتی متر باشد.

در نهایت انتخاب یک کفش مناسب و استاندارد با توجه به رشته و فعالیت ورزشی؛  می‌تواند ضامن سلامتی پاها و ستون فقرات شما باشد.