یک پیام ورزشی برای دانش آموزان و والدین

پدر و مادرهای عزیز! شما می تونید نقش مشوق رو برای ورزش کردن فرزندان ایفا کنید. می تونید با شرکت دادن فرزندانتون در فعالیت های بدنی و اختیار دادن به اون ها برای ورزشی که بهش علاقه مند هستند، اون ها رو در عادت به انجام فعالیت های ورزشی مرتب همراهی کنید. همین طور می تونید در کارهای منزل مثل شستن ماشین، تمیز کردن خانه و یا کار در باغچه فرزندان رو درگیر کنید و در مسیرهای کوتاه از ماشین استفاده نکنید و به جای اون پیاده روی کنید. نکته مهم دیگه اینه که ساعات استفاده از تلویزیون و کامپیوتر باید محدود باشند تا زمان زیادی از وقت دانش آموزان رو نگیرند.

مسئولان مدارس هم نقش مهمی در ایجاد انگیزه در ورزش کردن دانش آموزان دارند. دانش آموزان در مدارس می تونند با ورزش های گوناگون آشنا شوند و بفهمند که چه ورزشی مناسب اون هاست و به چه رشته ورزشی علاقه دارند. همچنین یکی از بهترین شرایط ورزش، در زمان صبح است که در مدارس با انجام ورزش صبحگاهی، می تونند دانش آموزان رو برای حضور در کلاس آماده کنند. ورزش صبحگاهی باعث آرامش و کاهش فشارهای عصبی میشه و همونطور که گفته شد روحیه و قدرت یادگیری دانش آموزان رو تقویت می کنه.

با توجه به مطالبی که گفتیم، لازم است که والدین و مسئولان مدارس حتما از تاثیر ورزش در سلامتی دانش آموزان آگاه باشند و شرایطی رو به وجود بیارند که در اون دانش آموزان به ورزش کردن تشویق بشن. رفتن دانش آموزان به سمت فعالیت های ورزشی می تونه از بار تحصیلی سنگین بر ذهنشون کم کنه و رسیدن به نتیجه دلخواه رو براشون آسون تر کنه. دانش آموزان در این راه می تونند استعدادهای خودشون رو پیدا کنند و در راه تقویت اون استعدادها قدم بردارند. در همین زمینه پیشنهاد می کنیم مقاله اسعداد مهم تر است یا تلاش رو که در موسسه آموزشی بارسا تهیه شده مطالعه بفرمایید.

برنامه بدنسازی مبتدی

بدنساز مبتدی کیست؟ اگر شما به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید و یا بیش از سه ماه هست که تمرینی نداشته‌اید، یک ورزشکار مبتدی به حساب می‌آیید و باید تمرین خود را با برنامه بدنسازی مبتدی شروع کنید. این برنامه به تدریج بدن شما را آماده و ورزیده می‌کند.

برنامه بدنسازی مبتدی چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟

برنامه مبتدی یک برنامه فول بادی است؛ به این معنی که همه عضلات بدن را درگیر می‌کند. برنامه بدنسازی مبتدی را سه الی چهار روز در هفته به مدت یک ساعت می‌توانید کار کنید.

بهترین زمان ورزش، بستگی به خودتان دارد. چه تایمی در روز، تمرکر و فراغت بیشتری دارید؟ همان ساعت بهترین زمان برای انجام تمرین شما خواهد بود. فقط سعی کنید این تایم ثابت باشد و خود را مقید به ورزش در این زمان کنید.

منظور از ست و تکرار چیست؟

ست و تکرار، اساس برنامه‌های بدنسازی را تشکیل می‌دهند؛ پس بهتر است هرچه زودتر آن‌ها را توضیح دهیم.

• ست: گروهی از تکرارهاست و معمولا تمرینات در دو تا هشت ست انجام داده می‌شوند.
• تکرار: منظور از تکرار، تعداد دفعاتی است که یک حرکت را انجام می‌دهید، که معمولاً باتوجه به نوع تمرینی که انجام می‌دهید، بین ۳ تا ۳۰ متغیر است.
•  استراحت: زمان استراحت بین ست‌ها معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه است، اما بسته به هدف خاص شما، می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد.

نمونه برنامه بدنسازی مبتدی

در این قسمت برای اینکه به خوبی با برنامه بدنسازی مبتدی آشنا بشوید، یک نمونه برنامه می‌آوریم. این برنامه‌ی فول بادی شامل دو جلسه است. ما سه الی چهار روز تمرین را به تازه‌کار‌ها توصیه می‌کنیم. روزهای تمرینی شما برای مثال شنبه، دوشنبه و چهارشنبه است. پس باید به این صورت تمرین کنید.

• شنبه: جلسه اول
• دوشنبه: جلسه دوم
• چهارشنبه: جلسه اول
• شنبه هفته بعد: جلسه دوم
  (و به همین ترتیب تا یک ماه پیش بروید)

هر کدام از این برنامه‌ها برای ۳۰ الی ۴۰ روز مناسب هست، بعد از این مدت، باید از برنامه بدنسازی تازه‌ای استفاده کنید تا اثربخش و مفید باشد. یادتان باشد که علاوه بر داشتن برنامه بدنسازی تمرینی، احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و ریکاوری هم دارید.

جلسه اول

جلسه دوم

برنامه بدنسازی حرفه‌ای

بدنساز حرفه‌ای چه کسی است؟ بعد از چه مدت می‌توانیم سراغ برنامه بدنسازی حرفه‌ای برویم؟ بدنساز حرفه‌ای، ورزشکاری است که حداقل شش ماه به صورت مرتب تمرین کرده و رژیم غذایی مناسبی دارد.

شرایط بدنی و سنی شما هم در این موضوع، تعیین کننده است؛ برای مثال یک فرد بیست ساله با سه کیلو اضافه وزن، زودتر از یک فرد مسن با بیست کیلو اضافه وزن به برنامه بدنسازی حرفه‌ای می‌رسد.

برنامه بدنسازی حرفه ای باید چگونه باشد؟

در برنامه بدنسازی حرفه‌ای همه عضلات به صورت جداگانه باید به خوبی درگیر شوند و معمولا برنامه حرفه‌ای از ۴ جلسه تا ۶ جلسه در هفته طراحی می‌شود و هر جلسه ۴۵ دقیقه الی یک ساعت و نیم زمان می‌برد.

نمونه برنامه بدنسازی حرفه ای

ما یک نمونه برنامه تمرینی حرفه‌ای برای آشنایی شما می‌آوریم، ولی ممکن است که بعضی عضلات خاص یا کوچک در این نمونه برنامه، تمرین درگیر نشوند. برای مثال عضلات پا بزرگ هستند و می‌توان تمریناتش را به دو جلسه تقسیم کرد، اما قانونی برای این موضوع وجود ندارد و ممکن است مربی برای شما در هفته، فقط یک بار، تمرین عضلات پا را قرار دهد. بنابراین توصیه می‌کنیم حتما با برنامه اختصاصی خودتان تمرین کنید.

این نمونه برنامه در واقع برای چهار جلسه در هفته تنظیم شده است و شما در هر جلسه از هفته برنامه متفاوتی خواهید داشت. اگر بخواهید با این برنامه و چهار روز در هفته پیش بروید، می‌توانید به این صورت عمل کنید:

• یکشنبه: جلسه اول
• دوشنبه: جلسه دوم
• چهارشنبه: جلسه سوم
• پنجشنبه: جلسه چهارم

هر هفته همین برنامه را با همین ترتیب ادامه می‌دهید و باید بعد از سی الی چهل روز با برنامه بدنسازی جدیدی تمرین کنید.

جلسه اول: سینه و پشت بازو

جلسه دوم: پا

جلسه سوم: زیربغل و جلوبازو

جلسه چهارم: پا و سرشانه

برنامه مناسب من کدام است؟

هدف شما از ورزش چیست؟ آیا مشکل جسمی خاصی دارید؟ دوست دارید در خانه ورزش کنید یا باشگاه؟ واقعیت این است که برنامه مناسب شما، برنامه‌ای است که همه این موارد را در نظر بگیرد و صرفا برای شما نوشته شود. برخی از افراد از برنامه‌های آماده و رایگان استفاده می‌کنند و متاسفانه پس از مدتی، نه تنها به هدف‌شان نمی‌رسند بلکه آسیب هم می‌بینند.

شما با نصب اپلیکیشن فیتامین می‌توانید برنامه شخصی خودتان را دریافت کنید و در خانه و یا باشگاه (هر کدام را که ترجیح می‌دهید) تمرین کنید. برنامه‌های بدنسازی فیتامین بر اساس ویژگی‌های جسمی، هدف و تجهیزاتی که در اختیار دارید، تنظیم می‌شود. مربی تا انتهای برنامه همراه شماست و هر سوال و مشکلی که داشته باشید را می‌توانید با او در میان بگذارید.

با اَپ فیتامین، به راحتی به برنامه‌تان دسترسی دارید و لازم نیست هر بار برای دیدن برنامه بدنسازی، از مراحل مختلفی مثل سرچ سایت و پیدا کردن برنامه از بین متن‌ها و… عبور کنید.

مزیت‌های برنامه بدنسازی فیتامین

• هزینه مناسب و مقرون به صرفه
• همراهی مربی تا پایان برنامه
• دسترسی به بانک حرکات ورزشی
• امکان انتخاب رژیم غذایی ورزشی
• انتخاب نوع برنامه از مبتدی تا پیشرفته
• دسترسی آنلاین و آسان به برنامه ورزشی
• امکان انتخاب مکان ورزش (باشگاهی یا خانگی)
• امکان انتخاب وسیله ورزشی (کش، دمبل، هالتر و…) یا حتی بدون وسیله
• پشتیبانی دائمی برای مشاوره با متخصصان ورزشی باتجربه
• مشاوره رایگان با بهترین مربیان و کارشناسان ورزش و تغذیه

چرا بدنسازی برای فرم دهی بدن بانوان بهترین گزینه است؟

تقویت عضلات بدن برای هر بانویی لازم است. ورزش بدنسازی نسبت به تمرینات هوازی برای زنان فواید بیشتری خواهد داشت. این ورزش باعث کاهش وزن و چربی بدن و افزایش قدرت بدنی آن‌ها می‌شود. احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و کمردرد را کاهش می‌دهد. همچنین ورزش بدنسازی به سلامت پوست و بهبود حال روحی بانوان کمک می‌کند. 

برطبق تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه ماساچوست آمریکا، اگر خانمی دو یا سه روز در هفته، به مدت دو ماه، تمرینات بدنسازی انجام دهد و وزنه بزند، حدود ۱.۵ کیلوگرم عضله‌سازی و حدود ۲ کیلوگرم چربی‌سوزی خواهد داشت.

راز این چربی‌سوزی و عضله‌سازیِ هم‌زمان، در این است که با افزایش میزان عضله در بدن، متابولیسم بالا رفته و دیگر در خواب هم کالری‌سوزی انجام می‌گیرد.

انجام تمرینات قدرتی دو یا سه روز در هفته باعث عضله سازی و فرم دهی عضلات بانوان خواهد شد. برای دیدن نمونه برنامه، مطلب بدنسازی بانوان را بخوانید.

انواع برنامه های بدنسازی، متناسب با هر سطح و هدفی

سخن پایانی

برنامه بدنسازی شما باید با توجه به هدف و شرایط جسمی و روتین زندگی‌تان طراحی و نوشته شود و میزان آمادگی بدنی‌تان را در نظر بگیرد.

در این مطلب از فیتامین ویژگی‌های برنامه بدنسازی مبتدی و حرفه ای را توضیح دادیم و برای هرکدام یک نمونه برنامه اورده‌ایم. می‌توانید برنامه تمرینی خودتان را از مربیان ورزشی فیتامین بگیرید.

• از جمله موارد تاثیر گذار ورزش بر افراد هست. موفقیت در ورزش و کسب نتیجه از تلاش های فرد می تونه باعث افزایش باور فرد به خودش و توانایی هاش بشه و از نظر روحی سلامت دانش آموزان رو بهبود بده.

• رشد و نمو استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان از اثرات ورزش در سن نوجوانی هست که برای این هدف باید با اطلاع و آگاهی پیش برید.

• انجام فعالیت های بدنی یکی از راه های مبارزه با هیجان هایی هست که برامون ایجاد مشکل می کنند. همچنین ورزش کردن در بهبود افسردگی و اضطراب به ما کمک می کنه و با تقویت کارایی مغز، تمرکز و یادگیری دانش آموزان رو افزایش میده.

طبق نظر محققان حوزه ورزش و سلامتی، بهترین دوره برای آموزش حرفه ای ورزش بین سنین 6 تا 14 سال است. البته برای ورزش کردن هیچ وقت دیر نیست؛ اما عادت به فعالیت های بدنی هرچه از سنین پایین تر شروع بشه بهتره و تاثیر بیشتری روی سلامتی کودکان و نوجوانان داره.

معمولا گفته میشه که انجام ورزش دو یا سه بار در هفته بسیار مفید و مناسبه. در زمان مطالعه مدت زیادی رو ننشینید و بعد از هر یک یا دو ساعت درس خواندن 10 دقیقه تحرک داشته باشید و حرکات کششی انجام بدید. این کار برای افزایش تمرکز و قدرت یادگیری دانش آموزان خوبه و باعث خون رسانی بیشتر به مغز میشه و در نتیجه بازدهی تون در یادگیری دروس رو بیشتر می کنه.

پدر و مادرهای عزیز! شما می تونید نقش مشوق رو برای ورزش کردن فرزندان ایفا کنید. می تونید با شرکت دادن فرزندانتون در فعالیت های بدنی و اختیار دادن به اون ها برای ورزشی که بهش علاقه مند هستند، اون ها رو در عادت به انجام فعالیت های ورزشی مرتب همراهی کنید. همین طور می تونید در کارهای منزل مثل شستن ماشین، تمیز کردن خانه و یا کار در باغچه فرزندان رو درگیر کنید و در مسیرهای کوتاه از ماشین استفاده نکنید و به جای اون پیاده روی کنید. نکته مهم دیگه اینه که ساعات استفاده از تلویزیون و کامپیوتر باید محدود باشند تا زمان زیادی از وقت دانش آموزان رو نگیرند.

تا اینجا درباره فواید ورزش کردن بر سلامت جسم گفتیم؛ اما فواید ورزش فقط مربوط به جسم و یا کنترل وزن نیست، بلکه ورزش تاثیر بسیار مثبتی بر سلامت روان و خلق و خوی شما دارد. اکنون مزایای ورزش برای سلامتی روان و بهبود روحیه‌ را برمی‌میشماریم.

۱. احساس شادی بیشتری دارید

مطالعات زیادی ثابت کرده است که ورزش احساس افسردگی، اضطراب و استرس را در شما کاهش می‌دهد. در طول ورزش، بدن شما مواد شیمیایی خاصی ترشح می‌کند که می‌تواند خلق و خوی شما را بهتر کند و باعث شود که احساس آرامش بیشتری داشته باشید. به عبارت دیگر ورزش با استرس و افسردگی مقابله و حال روحی شما را بهتر می‌کند.

ضمنا مهم نیست با چه شدتی تمرین می‌کنید، یا چه مدتی از ورزشِ شما می‌گذرد، آثار و فواید ورزش کردن روی روحیه بسیار فوری است. فقط یک جلسه تمرین (حتی با شدت کم یا متوسط) کافی است تا احساس رضایت و شادی را در خود ببینید.

۲. به سلامت مغز و حافظه شما کمک می‌کند

ورزش می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و باعث تقویت حافظه و مهارت‌های تفکر شما شود. در شروع ورزش، ضربان قلب بالا می‌رود و جریان خون و اکسیژن را به مغز افزایش می‌دهد. همچنین ورزش کردن باعثِ افزایش تولید هورمون‌هایی می‌شود که رشد سلول‌های مغزی را تحریک می‌کنند.

فعالیت بدنی منظم به ویژه در افراد مسن مهم است زیرا افزایش سن باعث ایجاد تغییرات در ساختار و عملکرد مغز می‌شود؛ اما ورزش می‌تواند این علائم را برطرف کند. تحقیقات نشان داده است که ورزش باعث بزرگ شدن هیپوکامپ می‌شود. (هیپوکامپ، بخشی از مغز است که برای حافظه و یادگیری حیاتی است). این امر به بهبود عملکرد ذهنی در افراد مسن کمک می‌کند.

در نهایت باید بدانید که ورزش قادر است حتی از بیماری‌هایی مانند آلزایمر و زوال عقل پیشگیری کند. بنابراین می‌یبینیم که فواید ورزش کردن به همه گروه‌های سنی و شرایط جسمی و روحی می‌رسد.

۳. سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد

ورزش می‌تواند یک تقویت کننده واقعی انرژی برای بسیاری از افراد، از جمله افرادی با شرایط خاص (مثل بیماری‌های جسمی مزمن یا افسردگی) باشد. به طور مثال یک مطالعه معتبر نشان می‌دهد که ورزش منظم به مدت ۶ هفته روی افرادی که دچار  خستگی مزمن بودند، باعث شد تا آن‌ها کامل بهبود پیدا کنند و از این خستگی همیشگی آزار دهنده رهایی یابند.

ورزش می‌تواند سطح انرژی افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن (CFS) را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. در واقع، به نظر می‌رسد که ورزش در مبارزه با CFS نسبت به سایر درمان‌ها، از جمله درمان‌های غیرفعال مانند مدیتیشن و ورزشهای کششی یا درمان دارویی، مؤثرتر باشد.

ارتباط سلامت قلب و افزایش انرژی

فواید ورزش کردن برای سلامت قلب و ریه فوق‌العاده است. ورزش هوازی سیستم قلبی عروقی را تقویت می‌کند و سلامت ریه‌ها را بهبود می‌بخشد. همین موضوع می‌تواند به میزان قابل توجهی سطح انرژی شما را بالا ببرد. با ورزش منظم، قلب در انتقال اکسیژن به خون کارآمدتر و ماهرتر می‌شود و ماهیچه‌ها عملکرد بهتری خواهند داشت.

۴. آرامش و کیفیت خواب را بیشتر می‌کند

فعالیت بدنی منظم می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر خواب‌تان ببرد، بهتر بخوابید و خواب عمیق‌تری داشته باشید. ورزش منظم، صرف نظر از اینکه هوازی باشد یا ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی، می‌تواند به بالابردن کیفیت خواب شما و احساس انرژی بیشترتان در طول روز کمک کند.

تنها نکته مهم این است که نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید. اگر در این زمان ورزش پرشدتی داشته باشید، ممکن است که در خواب‌تان اختلال ایجاد شود.

۵. زندگی جنسی شما را پرشور می‌کند

هملن‌طور که گفتیم فعالیت بدنی منظم می‌تواند سطح انرژی را بالا ببرد و اعتماد به نفس شما را نسبت به ظاهر بدنی خود افزایش دهد، این امر به طور غیر مستقیم زندگی جنسی‌تان را بهبود می‌بخشد؛ اما فقط این نیست.

فعالیت بدنی منظم برانگیختگی و میل جنسی را در شما تقویت می‌کند؛ مطالعات نشان می‌دهند مردانی که به طور منظم ورزش می‌کنند، نسبت به مردانی که ورزش نمی‌کنند، کمتر دچار اختلال و ناتوانی جنسی می‌شوند. علاوه بر موارد گفته شده، ورزش به شما امکان می‌دهد تا لذت جنسی بیشتری از زندگی مشترک خود ببرید.

۶. روحیه اجتماعی را تقویت می‌کند

ورزش و فعالیت بدنی به خودی خود لذت بخش است. چراکه فرصتی است تا استراحت کنید، از فضای باز لذت ببرید یا به سادگی در فعالیت‌هایی شرکت کنید که حال شما را بهتر می‌کند. ورزش‌های گروهی همچنین می‌تواند به شما در ارتباط با خانواده یا دوستان کمک کند و گزینه مناسبی برای سرگرمی و لذت‌تان باشد.

بنابراین در یک کلاس رقص شرکت کنید، در پارک‌های عمومی ورزش کنید یا به یک تیم والیبال بپیوندید. فعالیت بدنی مورد علاقه خود را پیدا کنید و فقط آن را انجام دهید تا از فواید ورزش کردن بهره‌مند شوید.

سخن پایانی

فواید ورزش کردن بر هیچکس پوشیده نیست. ورود ورزش به زندگی ما، قطعا کیفیت زیست‌مان را بهتر و بیشتر خواهد کرد. در این مطلب درباره فواید ورزش کردن برای جسم و روان گفته‌ایم و اثر فعالیت بدنی منظم را بر آن‌ها بررسی کردیم.

ورزش با کاهش استرس و از بین بردن میل دوباره به کشیدن سیگار، به ترک آن کمک می‌کند.  ترک سیگار یک قدم بسیار بزرگ برای سلامتی است.

پوست شما می‌تواند تحت تاثیر عوامل خارجی مثل استرس، آب و هوا و یا تغذیه بد به شدت دچار آسیب قرار گیرد. اما ورزش منظم (حتی با شدت کم) ​​می‌تواند محافظت آنتی اکسیدانی ایجاد کند و جریان خون شما را بهبود ببخشد؛ درنتیجه ورزش از پوست شما محافظت می‌کند و علائم پیری را به تاخیر می‌اندازد.

علاوه بر این، پس از هر جلسه ورزش بر اثر تعریق، سموم از بدن‌تان خارج می‌شود که همین به تنهایی باعث شادابی و جلا گرفتن پوست صورت و بدن شما خواهد شد. بنابراین همان‌طور که گفتیم فواید ورزش کردن به پوست و شادابی آن نیز می‌رسد.

ورزش به ساخت تراکم استخوان در جوانی کمک می‌کند و در مراحل بعدی زندگی می‌تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند. این موضوع یکی از مهم‌ترین فواید ورزش برای جسم ماست؛ چراکه پوکی استخوان یک خطر بسیار بزرگ برای سلامتی است. در عین حال متاسفانه این موضوع در بین ایرانیان بسیار شایع است.

اما خبر خوب اینجاست که تحقیقات و پژوهش‌ها نشان می‌دهد که فقط با ۶ ماه تمرین قدرتی (کار با وزنه) و دریافت پروتئین کافی می‌توان تراکم مواد معدنی داخل استخوان را تا بالای ۱۲% افزایش داد. تمریناتی که در افزایش تراکم استخوان مفید هستند شامل اسکات، لانگز، پرس و دیگر تمرینات چند مفصلی است.