شما از چه روش‌هایی برای مزه دار کردن سینه مرغ برای بدنسازی و غذاهای رژیمی بعد از تمرینتان استفاده می‌کنید؟

پیشنهاد می‌کنیم که چند تکنیک برای مزه‌دار کردن فیله مرغ رژیمی را یاد بگیرید تا بتوانید خوشمزه‌ترین خوراک مرغ بعد از تمرین را برای خودتان تهیه کنید. شک نداشته باشید که با همین کار به ظاهر ساده، انگیزه و انرژی‌تان برای داشتن یک تمرین قدرتمند بیشتر از قبل خواهد شد.

در شیوه‌هایی که فیتامین در ادامه این مطلب به شما آموزش می‌دهد، نیازی به غوطه‌ور‌کردن مرغ داخل پودر سوخاری فراوان و روغن ندارید، بلکه فقط می‌خواهیم با طعم‌ها و ادویه‌ها بازی کنیم.

در ادامه با چند طرز تهیه فیله مرغ برای بدنسازی و چند روش طعم دار کردن مرغ برای بدنسازی آشنا می‌شویم. با ما همراه باشید!

کتلت سینه مرغ

مواد لازم

• سینه مرغ: ۸۶ گرم
• سیب زمینی رنده‌شده: ۸۶ گرم
• تخم‌مرغ: یک عدد
• پنیر موزارلا: یک قاشق غذا خوری
• آرد گندم: یک قاشق چای‌خوری
• نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
• روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
• کاهو: دو برگ
• گوجه گیلاسی: ۵ عدد

طرز تهیه

1. برای تهیه این غذا با مرغ برای بدنسازی ابتدا سیب زمینی را رنده کنید و آب آن را بگیرید؛
2. آرد گندم، تخم مرغ، نمک و فلفل به سیب زمینی‌ها اضافه کنید؛
3. سینه مرغ را برش دهید و پنیر موزارلا را بین آن قرار دهید و بکوبید؛
4. دو طرف سینه مرغ را با سیب زمینی بپوشانید و تفت دهید؛
5. در نهایت این کتلت مرغ برای بدنسازی را با کاهو و گوجه گیلاسی تزیین کنید.

مرغ سوخاری

مواد لازم

• سینه مرغ: ۱۱۰ گرم
• نان تست: یک برش
• تخم مرغ: یک عدد
• پاپریکا: یک چهارم قاشق چای خوری
• شوید تازه: یک قاشق چای خوری
• پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• اسفناج: ۱۴ گرم
• گوجه متوسط: یک دوم

طرز تهیه

1. نان تست را برش دهید و آن‌ها را در خردکن بریزید؛
2. اکنون خرده‌های نان را در تابه تفت دهید؛
3. سینه مرغ را روی تخته بکوبید؛
4. تخم مرغ را هم بزنید و به آن پاپریکا، پودر سیر، نمک، فلفل سیاه و شوید تازه را اضافه کنید؛
5. سینه مرغ را به تخم مرغ آغشته کنید و در تکه‌های نان قرار دهید؛
6. تابه را کمی چرب کنید و مرغ را در آن تفت دهید تا به خوبی سرخ شود؛
7. باقی مانده مخلوط تخم مرغ را نیز در تابه بپزید؛
8. در نهایت مخلوط تخم مرغ را در کنار این مرغ برای بدنسازی قرار دهید و آن را با اسفناج و گوجه تزیین کنید.

سینه مرغ شکم پر

مواد لازم

• سینه مرغ: ۱۴۰ گرم
• پیاز متوسط: یک چهارم
• قارچ: ۲۸ گرم
• فلفل دلمه‌ای قرمز: یک چهارم
• موزارلای کم چرب: نصف قاشق غذا خوری
• پاپریکا: به مقدار لازم
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• کاهو: به مقدار لازم
• گوجه گیلاسی: به مقدار لازم

طرز تهیه سینه مرغ برای بدنسازی

1. برای تهیه این مرغ برای بدنسازی ابتدا سینه مرغ را برش دهید و سپس پاکتی رو آن بکشید و سینه را بکوبید؛
2. تابه را با روغن چرب کنید و پیاز، قارچ و فلفل دلمه‌ای را در آن تفت دهید؛
3. نمک، فلفل و پاپریکا را اضافه کنید؛
4. مواد آماده شده را در سینه مرغ قرار دهید و طبق تصویر مانند بقچه آن را بپیچید؛
5. سینه مرغ را کمی چرب کنید و کمی پنیر موزارلا روی سینه مرغ قرار دهید و با دمای ۱۸۰ درجه به مدت 25_30 دقیقه در فر قرار دهید.

این غذای خوشمزه با مرغ برای بدنسازان آماده است. نوش جان!

رول مرغ شکم پر

مواد لازم

• سینه مرغ: ۱۱۰ گرم
• پیاز متوسط: یک چهارم
• قارچ: دو عدد
• هویج: دو عدد
• پنیر چدار: ۵۶ گرم
• پاپریکا: به مقدار لازم
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• سیر: یک حبه
• ماست یونانی: یک قاشق عذاخوری

طرز تهیه

1. ابتدا برای تهیه این مرغ برای بدنسازی سطح تابه را کمی چرب کنید و پیاز، هویج رنده شده و قارچ را در آن تفت دهید؛
2. سینه مرغ را از وسط برش دهید، دو قسمت کنید و سپس آن را بکوبید؛
3. در ظرفی دیگر موادی که سرخ کرده‌اید را با پنیر چدار، ماست یونانی، سیر، نمک و فلفل مخلوط کنید؛
4. دو طرف سینه مرغ را با پاپریکا، نمک و فلفل مزه دار کنید؛
5. مواد را روی سینه مرغ بریزید و آن را رول کنید؛
6. رول‌ها در سینی فر قرار دهید و کمی پنیر چدار روی هر یک از آن‌ها بگذارید؛
7. فر را در دمای ۱۸۰ درجه به مدت ۲۵-۳۰ دقیقه تنظیم کنید.

غذای شما با مرغ برای بدنسازی حاضر است!

دلمه برنج و مرغ

مواد لازم

• سینه مرغ: ۱۴۰ گرم
• پودر پیاز: یک چهارم قاشق چای خوری
• پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
• فلفل دلمه‌ای: یک عدد
• ادویه ایتالیایی: یک چهارم قاشق چای خوری
• برنج پخته: یک دوم پیمانه
• سس گوجه: ۲۸ گرم
• پنیر موزارلا کم چرب: یک قاشق غذا خوری
• آب: دو قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. ابتدا فلفل را به دو نیم تقسیم کرده و سپس داخل هر قسمت را کاملا خالی کنید؛
2. سینه مرغ چرخ کرده، پودر سیر، پودر پیاز، ادویه ایتالیایی، نمک و فلفل را در تابه با کمی روغن تفت دهید؛
3. برنج پخته، سس گوجه و آب را به مواد اضافه کرده و مخلوط کنید؛
4. داخل فلفل دلمه‌ای‌ها را با مخلوط پر کنید و در ظرفی قرارشان دهید؛
5. کمی آب به ظرف اضافه کنید و روی فلفل‌ها پنیر موزارلا بریزید؛
6. درب ظرف را با فویل بپوشانید و آن را با دمای ۱۷۰ درجه به مدت ۳۰ تا ۳۵ دقیقه در فر بگذارید.

غذای خوشمزه شما با مرغ برای بدنسازی حاضر است. نوش جان!

برنج و مرغ برای بدنسازی

مواد لازم

• سینه مرغ: ۱۱۰ گرم
• برنج قهوه‌ای: دو قاشق غذاخوری
• هویج: یک چهارم
• رب گوجه: ۵۶ گرم
• پاپریکا: به مقدار لازم
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• سیر رنده شده: یک حبه
• شوید تازه: یک قاشق غذا خوری
• فلفل دلمه‌ای قرمز: یک چهارم

طرز تهیه

1. تابه را کمی چرب کنید و پیاز، فلفل دلمه‌ای و هویج خرد شده را در آن تفت دهید؛
2. پاپریکا، پودر سیر، نمک و فلفل را به مواد اضافه کنید؛
3. در ظرفی دیگر، سینه مرغ را با نمک، فلفل، پاپریکا، سیر رنده شده و رب گوجه، طعم‌دار کنید؛
4. سینه مرغ طعم دار شده را در تابه تفت دهید و باقی‌مانده مواد را به آن اضافه کنید؛
5. در نهایت شوید تازه و برنج پخته‌شده را به آن اضافه کنید و این غذای خوشمزه با مرغ برای بدنسازی را میل بفرمایید!

برنج و مرغ با قارچ

مواد لازم

• سینه مرغ: ۱۴۰ گرم
• پیاز: یک چهارم
• پودر سیر: یک چهارم قاشق چای‌خوری
• ادویه ایتالیایی: یک چهارم قاشق چای‌خوری
• قارچ: ۱۱۵ گرم
• برنج پخته: یک دوم پیمانه

طرز تهیه

1. برای تهیه این مرغ برای بدنسازی، ابتدا پیازها را خرد کرده و سپس در تابه‌ای با کمی روغن تفت‌شان دهید؛
2. سینه مرغ خرد شده را به همراه نمک، فلفل، پودر سیر و ادویه ایتالیایی به تابه اضافه کرده و تفت دهید؛
3. در ادامه قارچ‌ها را خرد کنید و سپس به مواد بیافزایید و هم بزنید تا قارچ به خوبی بپزد؛
4. برنج پخته شده را با مواد آماده شده مخلوط کنید؛
5. در نهایت برنج را در ظرفی سرو کرده و با کمی جعفری تزیین کنید.

خوراک مرغ و کدو

مواد لازم

• سینه مرغ: ۱۴۱ گرم
• پیاز: یک چهارم
• کدو: یک دوم
• فلفل دلمه ای: یک دوم
• سیر: یک حبه
• ادویه ایتالیایی: یک چهارم قاشق چای خوری
• گوجه رنده شده: ۱۱۳ گرم

طرز تهیه

1. ابتدا پیاز، کدو و فلفل دلمه‌ای را خرد کنید؛
2. سپس پیاز، فلفل دلمه‌ای و سیر خرد شده را در تابه با کمی روغن تفت دهید؛
3. در ادامه سینه مرغ چرخ شده را به تابه اضافه کنید و تفت دهید و سپس با مواد مخلوطشان نمایید؛
4. در اخر کدو خرد شده، گوجه رنده شده، ادویه ایتالیایی، نمک و فلفل را به تابه اضافه کنید و مواد را تفت دهید؛
5. درب تابه را بگذارید تا این غذا با مرغ برای بدنسازی کمی بپزد.

خوراک مرغ و کلم

مواد لازم

• سینه مرغ: ۱۴۱ گرم
• پیاز: یک چهارم
• کلم: ۱۱۳ گرم
• سیر: یک حبه
• هویج رنده شده: ۲۸ گرم
• سس سویا کم نمک: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. برای تهیه این مرغ برای بدنسازی ابتدا پیاز و کلم را خلالی خرد کنید؛
2. سپس سیر خرد شده و سینه مرغ چرخ کرده را به همراه کمی روغن در تابه تفت دهید؛
3. هویج رنده شده و همراه با پیاز و کلم خرد شده به تابه بیافزایید و بعد همه مواد را با هم تفت دهید؛
4. درب تابه را بگذارید تا کمی مواد با هم بپزند؛
5. در نهایت سس سویا را اضافه کرده و بعد از کمی تفت دادن، غذا را در ظرفی سرو کنید.

خوراک مرغ با سس خامه و جعفری

مواد لازم

• مرغ کامل: یک عدد
• سیر: ۶ حبه
• خامه: یک پیمانه
• جعفری: یک دسته
• کره: یک قاشق غذاخوری
• ادویه کاری: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. ابتدا مرغ را برش دهید و هر دو قسمت آن را با نمک و فلفل مزه‌دار کنید؛
2. سپس کره را در تابه داغ بریزید و مرغ را در آن قرار دهید؛
3. مرغ را به مدت ۱۰ دقیقه روی حرارت متوسط سرخ کنید؛
4. مرغ را برگردانید و ۱۰ دقیقه دیگر آن را سرخ کنید؛
5. حالا مرغ را از تابه خارج کنید و در ظرفی بگذارید؛
6. جعفری‌ها را خرد کنید و در ظرفی بریزید؛
7. سیر را خرد کنید و به جعفری‌ها اضافه کنید؛
8. سپس نمک، فلفل، ادویه کاری و خامه را اضافه کنید و به مواد را هم بزنید؛
9. مرغ را در تابه بگذارید و مخلوط خامه را بر روی آن بریزید؛
10. مرغ را به خوبی آغشته کنید و به مدت ۳۵ دقیقه در دمای ۱۸۰ درجه سانتی گراد قرار دهید؛
11. این مرغ برای بدنسازی بسیار مناسب است.

برنج و مرغ با سس خامه و شوید

مواد لازم

• سینه مرغ: ۳ عدد
• سیر: دو حبه
• آب مرغ یا آب: یک فنجان
• خامه سنگین: یک فنجان
• شوید: یک دسته
• کره: یک قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
• آب لیمو: دو قاشق غذاخوری
• پوست لیمو رنده شده: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. برای تهیه‌ی این غذای مرغ برای بدنسازی ابتدا دو طرف مرغ‌ها را با نمک و فلفل مزه دار کنید؛
2. با حرارت متوسط یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و کره را به تابه اضافه کنید؛
3. سپس مرغ‌ها را درون تابه قرار دهید؛
4. هر طرف از مرغ‌ها را به مدت ۵ دقیقه سرخ کنید؛
5. در این فاصله شوید را خرد کنید؛
6. مرغ‌ها را از تابه بردارید و در ظرفی قرار دهید؛
7. سیر را رنده کنید و کمی تفت دهید؛
8. سپس آب مرغ، خامه، پوست لیمو، آب لیمو و شوید را به تابه اضافه کنید؛
9. مواد را هم بزنید و اجازه دهید که به مدت ۵ دقیقه جوش بخورد؛
10. مرغ‌ها را در این سس بگذارید و هر طرف را به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه بپزید؛
11. برنج و مرغ با سس خامه و شوید آماده است.

کتلت مرغ برای بدنسازی

مواد لازم

• سیب زمینی: ۴ عدد
• موسیر: دو عدد
• تخم مرغ: یک عدد
• مرغ چرخ کرده: ۱۵۰ گرم
• خامه ترش: یک اسکوپ
• کره: یک قاشق غذا خوری
• آرد: یک قاشق غذاخوری
• شوید: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. برای پخت این غذای رژیمی با مرغ، ابتدا سیب زمینی و موسیرها را رنده کنید؛
2. در آبکش بریزید و با نمک مزه دارشان کنید؛
3. به خوبی آنها را هم بزنید و با کمک قاشق آب‌شان را بگیرید؛
4. سپس مواد رنده شده را در ظرفی بریزید و مرغ، فلفل، نمک و تخم‌مرغ را اضافه کنید؛
5. مواد را به خوبی هم بزنید؛
6. آرد را اضافه کنید و هم بزنید؛
7. کره را در تابه داغ بریزید؛
8. موادر ا به در شکل و اندازه دلخواه در تابه بریزید و هر دو طرف‌شان را سرخ کنید؛
9. در نهایت کتلت‌ها را در ظرفی بچینید و با خامه ترش و شوید تزیین‌شان کنید.

ته چین مرغ رژیمی

مواد لازم

• سینه مرغ: ۳ عدد
• پیاز: دو عدد
• زرده تخم مرغ: دو عدد
• سیر: دو حبه
• برنج: دو پیمانه
• ماست: دو پیمانه
• روغن نباتی: ۳ قاشق غذاخوری
• کره: دو قاشق غذاخوری
• زرشک: دو قاشق غذاخوری
• آبلیمو: دو قاشق غذاخوری
• نعنا خرد شده: یک دوم قاشق چای خوری
• زعفرون: یک چهارم قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. ابتدا یک قاشق غذاخوری روغن را در تا به داغ کرده و مرغ‌ها را درون تابه قرار دهید؛
2. سپس با نمک و فلفل مرغ‌ها را مزه‌دار کنید؛
3. پیازها را خرد کنید بعد از ۶ دقیقه مرغ‌ها را برگردانده و سمت دیگرشان را با نمک و فلف مزه‌دار کنید؛
4. مرغ‌های مزه‌دارشده و سرخ‌شده را در ظرفی بچینید؛
5. دو قاشق غذاخوری روغن را در تابه داغ بریزید و پیاز را اضافه کنید؛
6. با نمک، فلفل و زردچوبه پیازها را مزه‌دار کنید و تفت دهید تا پیازها طلایی شوند.
7. طبق تصویر، مرغ‌ها را خرد کنید؛
8. سپس به تابه اضافه کرده و چند دقیقه تفت دهید؛
9. برنج را بجوشانید و به مدت ۷ دقیقه بپزید؛
10. زرده را در کاسه‌ای بریزید و هم بزنید؛
11. سپس یک پیمانه ماست، نمک، زعفران و فلفل را اضافه کنید و هم بزنید؛
12. نیمی از برنج را اضافه کنید و مخلوط نمایید؛
13. دیواره ظرف را با کره چرب کنید؛
14. مخلوط ماست و برنج را کف ظرف بریزید و سپس مخلوط پیاز و مرغ را اضافه کنید؛
15. حالا برنج را اضافه کنید و روی ظرف را فویل آلومینیومی بپوشانید؛
16. ته چین را به مدت ۵۰ دقیقه در دمای ۲۰۰ درجه سانتی گراد در فر بگذارید؛
17. ماست، نمک، سیر، آبلیمو و نعناع را با هم مخلوط کنید و در کنار ته چین سرو کنید؛
18. غذای رژیمی با مرغ شما حاضر است.

مرغ تنوری با سس گوجه

مواد لازم

• سینه مرغ: سه عدد
• سیر: یک حبه
• پنیر: ۶۰ گرم
• سس ماکارونی: ۶۸۰ گرم
• پپرونی بوقلمون: ۹ برش
• پیاز: نصف عدد
• سس ورسترشایر: یک قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: دو قاشق غذاخوری
• ادویه ایتالیایی: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. ابتدا دو طرف مرغ ها را با نمک و فلفل مزه دار کنید؛
2. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را روی حرارت متوسط گرم کنید؛
3. مرغ‌ها را در تابه قرار دهید؛
4. هر طرف مرغ را ۴ تا ۵ دقیقه سرخ کنید؛
5. در این مدت پیاز را خرد کنید؛
6. مرغ‌ها را از تابه خارج کنید و در ظرفی بگذارید؛
7. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون در تابه بریزید و سپس پیاز را اضافه کنید؛
8. کمی نمک و فلفل روی پیازها بریزید؛
9. پس از ۵ دقیقه سیر را در تابه رنده کنید؛
10. سس ماکارونی و سس ورسترشایر را به تابه اضافه کنید؛
11. بعد از ۵ دقیقه مرغ‌ها را اضافه کنید؛
12. پنیر را رنده کنید؛
13. روی مرغ‌ها را با پنیر و پپرونی بوقلمون بپوشانید؛
14. مرغ برای بدنسازی‌تان را با دمای ۱۹۰ درجه در فر قرار دهید؛
15. حالا غذا را با چند برگ ریحان تزیین کنید و نوش جان بفرمایید.

خوراک کلم و مرغ

مواد لازم

• کلم: یک عدد
• تخم مرغ: یک عدد
• سینه مرغ: سه عدد
• پنیر: ۱۰۰ گرم
• روغن زیتون: ۳ قاشق غذاخوری
• ادویه مرغ: به مقدار لازم
• پاپریکا شیرین: به مقدار لازم

طرز تهیه

1. ابتدا کلم‌ها را مانند تصویر برش دهید و در سینی فر قرار دهید؛
2. سپس روغن زیتون را اضافه کنید و با نمک، فلفل و پاپریکا شیرین مزه دار کنید؛
3. حالا در قطعات کوچک برش بزنید و دریک ظرف بریزید؛
4. تخم مرغ، نمک، فلفل سیاه، پاپریکا شیرین و ادویه به مرغ اضافه کنید؛
5. پنیر را روی مواد رنده کنید و مواد را به خوبی مخلوط کنید؛
6. روی کلم‌ها را با مخلوط به دست آمده، بپوشانید؛
7. سینی فر را به مدت ۴۰ دقیقه در دمای ۱۸۰ درجه سانتی گراد قرار دهید.

لازانیای مرغ و سیب زمینی

مواد لازم

• پیاز: یک عدد
• گوجه فرنگی: دو عدد
• تخم مرغ: سه عدد
• فیله مرغ: سه عدد
• سیب زمینی: سه عدد
• پنیر موزارلا: ۲۰۰ گرم
• پیاز کوهی: ۲۰ گرم
• گشنیز: ۲۰ گرم
• خامه: ۲۰۰ میلی لیتر
• روغن گیاهی: دو قاشق غذاخوری
• پاپریکا: یک قاشق چای خوری
• ادویه کاری: یک قاشق چای خوری
• زیره آسیاب شده: یک دوم قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. برای تهیه این مرغ برای بدنسازی، ابتدا پیاز، سیب زمینی‌ها و مرغ‌ها را مانند ویدئو خرد کنید؛
2. سپس مرغ‌ها را با نمک، پاپریکا و فلفل سیاه مزه دار کنید؛
3. گوجه‌ها و پیاز کوهی را خرد کنید؛
4. تخم مرغ را در کاسه‌ای بشکنید و هم بزنید؛
5. سپس خامه، ادویه کاری، زیره و نمک را اضافه کنید و هم بزنید؛
6. ظرف را به روغن گیاهی آغشته کنید و پیاز را کف آن بچینید؛
7. حالا سیب زمینی‌ها را بر روی آن بچینید؛
8. حالا مرغ‌ها را بر روی آن قرار دهید؛
9. مخلوط مایع را به آن‌ها اضافه کنید و روی آن‌ها، پیاز کوهی بریزید؛
10. گوجه‌های خرد شده را روی مواد قرار دهید و کمی نمک اضافه کنید؛
11. در نهایت روی آن‌ها را با کاغذ روغنی و فویل آلومینیومی بپوشانید؛
12. ظرف را به مدت ۴۵ دقیقه در دمای ۱۹۰ درجه سانتی گراد قرار دهید؛
13. پنیر را رنده کنید و روی مواد بریزید و اجازه دهید که غذا ده دقیقه دیگر در فر بپزد؛
14. سپس ظرف را از فر خارج کنید و روی آن را با گشنیز بپوشانید و غذای خوشمزه‌تان را میل کنید.

گراتن مرغ و سیب زمینی

مواد لازم

• سیر: یک حبه
• پیاز: یک عدد
• سیب زمینی: ۴ عدد
• ران مرغ: ۸ عدد
• پنیر چدار: ۱۰۰ گرم
• خامه سنگین: ۱۵۰ میلی لیتر
• ادویه ایتالیایی: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. ابتدا مرغ‌ها را در تابه بچینید و نمک، فلفل و ادویه ایتالیایی را اضافه کنید؛
2. سیر را روی مرغ‌ها رنده کنید و روغن هم اضافه کنید؛
3. مواد را به خوبی با مرغ‌ها ترکیب کنید؛
4. پیاز را خرد کنید و به تابه اضافه کنید و هم بزنید؛
5. سیب زمینی‌ها را خرد کرده و به تابه اضافه کنید؛
6. روی سیب زمینی‌ها مقداری نمک و فلفل بریزید؛
7. خامه را اضافه کنید؛
8. روی آن‌ها را با کاغذ روغنی و فویل آلومینیومی بپوشانید؛
9. مرغ برای بدنسازی را به مدت ۴۵ دقیقه در دمای ۱۸۰ درجه سانتی گراد بپزید؛
10. پنیر را رنده کنید و بر روی غذای در فر بریزید و اجازه دهید ده دقیقه دیگر بپزد؛
11. در نهایت کمی جعفری روی مرغ برای بدنسازی بریزید و نوش جان کنید.

خوراک مرغ با سس لیمو و آویشن

مواد لازم

• سیر: یک حبه
• موسیر: یک عدد
• سینه مرغ: سه عدد
• آرد: ۶۰ گرم
• آب مرغ: ۱۳۰ میلی لیتر
• آویشن تازه: پنج شاخه
• کره: دو قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: دو قاشق غذاخوری
• آب لیمو: سه قاشق غذاخوری
• پوست لیمو رنده شده: دو قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. ابتدا آرد، نمک و فلفل را در یک کاسه مخلوط کنید؛
2. تابه‌ای را روی حرارت قرار دهید؛
3. روغن زیتون را در تابه بریزید؛
4. مرغ را به آرد آغشته کنید و در تابه قرار دهید؛
5. موسیر را خرد کنید؛
6. هر دو طرف مرغ را به مدت ۵ دقیقه سرخ کنید و در ظرفی قرار دهید؛
7. پیاز را به تابه اضافه کنید و کمی تفت دهید؛
8. سپس سیر را اضافه کرده و کمی آن را تفت دهید؛
9. پوست لیمو، آب لیمو، آویشن و آب مرغ را اضافه کرده و به مدت ۳ دقیقه بجوشانید؛
10. حالا کره، نمک و فلفل را اضافه کرده و کمی بجوشانید؛
11. مرغ‌ها را به تابه برگردانید و به مدت ۳ دقیقه بپزید؛
12. خوراک مرغ برای بدنسازی شما آماده است.

سخن پایانی

مرغ یک ماده غذایی خوشمزه، مغذی و عالی است. مصرف مرغ برای بدنسازان و ورزشکاران اهمیت زیادی دارد و این ماده خوراکی، نقش پررنگی در رژیم آن‌ها دارد. خوشبختانه می‌توان مرغ را به شکل‌ها و انواع مختلفی پخت. در این مطلب انواع روش‌های تهیه و پخت مرغ برای بدنسازی را آموزش داده‌ایم. پیشنهاد می‌کنم حتما این روش‌ها را امتحان کنید و از مزه تازه غذای‌تان لذت ببرید.

شاید پروتئین بار را در فروشگاه‌ها و سوپرمارکت‌ها دیده باشید؛ اما هنوز سراغ تهیه پروتئین بار خانگی نرفته‌اید. پیشنهاد می‌کنم بر طبق روش‌هایی که در این مطلب آموزش می‌دهیم، پروتئین بار رژیمی خود را درست کنید و از آن لذت ببرید. پروتئین‌ بار خانگی دارای مواد مقوی و مغذی زیادی است و برای عضله سازی و کاهش وزن مفید و موثر عمل می‌کند. بنابراین از این خوراکی خوشمزه و مغذی غافل نشوید!

پروتئین بار رژیمی جو دوسر

مواد لازم

• جو دوسر: یک و نیم پیمانه
• کره بادام زمینی: سه قاشق غذاخوری
• عسل: سه قاشق غذاخوری
• پودر پروتینی وانیلی: سه پیمانه
• شیر کم چرب: چهار قاشق غذاخوری
• تکه‌های شکلات: ۲۸ گرم

طرز تهیه

1. ابتدا کره بادام زمینی، عسل و کمی نمک را مخلوط کنید؛
2. در ظرفی دیگر پودر پروتئین و جودوسر را مخلوط و به کره بادام زمینی اضافه کنید؛
3. سپس شیر کم چرب را روی مواد بریزید؛
4. مواد را روی کاغذ پوستی بریزید و آن را به طور مساوی و منظم پخش کنید و چند تکه شکلات هم به عنوان تزیین روی آن بریزید؛
5. در نهایت پروتئین بار خانگی را برای سی دقیقه در فریزر قرار دهید.

پروتئین بار خانگی شکلات

مواد لازم

• خرما: یک پیمانه
• بادام خرد شده: یک پیمانه
• پودر پروتئینی وانیلی: سه پیمانه
• پودر کاکائو: یک قاشق چای‌خوری
• شیر کم چرب: دو قاشق غذاخوری
• عصاره نعنا: یک دوم قاشق چای‌خوری

طرز تهیه

1. ابتدا بادام‌ها را با استفاده از مخلوط کن خرد کنید و دو قاشق از آن‌ها را در ظرفی جدا بریزید؛
2. حالا خرما بی‌هسته، پودر پروتئین، پودر کاکائو، شیر و عصاره نعنا را به بادام‌های خردشده بیافزایید و دوباره مخلوط کن را روشن کنید؛
3. مواد به دست آمده را روی کاغذ روغنی به خوبی و طبق ویدئو پخش کنید و بادام‌هایی خرده شده‌ای که کنار گذاشته بودید را برای تزیین روی پروتئین بار خانگی خود بریزید؛
4. سپس مواد را به مدت سی دقیقه در فریزر قرار دهید.

پروتئین بار خانگی کره بادام زمینی و اوتمیل

مواد لازم

• کره بادام زمینی: یک دوم پیمانه
• جو دوسر: دو پیمانه
• عسل: یک سوم پیمانه
• روغن نارگیل: دو قاشق غذاخوری
• بذر کتان: ۳ قاشق چای‌خوری
• پودر پروتئین وانیلی: یک سوم پیمانه
• نمک: یک چهارم قاشق چای‌خوری
• دارچین: یک چهارم قاشق چای‌خوری
• تکه‌های شکلات: ۲۸ گرم

طرز تهیه

1. در قابلمه آب بریزید و آن را روی حرارت قرار دهید؛
2. ظرفی را در آب بگذارید و کره بادام زمینی، عسل و روغن نارگیل را در آن مخلوط کنید؛
3. جو دوسر، بذر کتان آسیاب شده، پودر پروتئین و نمک را اضافه کنید؛
4. تکه‌های شکلات را اضافه کرده و مواد را هم بزنید و در سینی به طور منظم پخش کنید؛
5. در نهایت با تکه‌های شکلات پروتئین بار خانگی خود را تزیین کنید و آن را برای سی دقیقه در فریزر قرار دهید.

بعد از سی دقیقه پروتئین بار خانگی و خوشمزه شما حاضر است.

پروتئین بار رژیمی نارگیل

مواد لازم

• بادام خرد شده: سه چهارم پیمانه
• بذر کتان آسیاب شده: یک چهارم پیمانه
• عسل: سه قاشق غذاخوری
• پودر پروتئین وانیلی: سه پیمانه
• پودر نارگیل: سه قاشق غذاخوری
• دانه چیا: دو قاشق غذاخوری
• کره بادام زمینی: دو قاشق غذاخوری
• عسل: دو قاشق غذاخوری
• شیر کم چرب: چهار قاشق غداخوری

طرز تهیه

1. ابتدا بادام خرد شده، بذر کتان آسیاب شده و پودر پروتئین را باهم مخلوط کنید؛
2. پودر نارگیل و دانه‌های چیا را نیز اصافه کنید؛
3. در ظرفی دیگر کره بادام زمینی و عسل را مخلوط کنید و بقیه مواد را به آن بیافزایید؛
4. شیر کم چرب را نیز اضافه کنید؛
5. مواد را روی کاغذ پوستی پخش و با پودر نارگیل تزیین کنید.

پروتئین بار موز

مواد لازم

• آرد جو دوسر: دو پیمانه
• گردو: ۲۸ گرم
• موز: یک عدد
• پودر پروئینی وانیلی: یک دوم پیمانه
• شیر کم چرب: دو قاشق غذاخوری
• کره بادام زمینی: دو قاشق غذاخوری
• پودر نارگیل: یک دوم پیمانه
• دارچین: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. ابتدا جود دوسر را در آسیاب آرد کنید؛
2. گردوها را خرد کنید و به همراه پودر پروتئین، پودر نارگیل و کمی دارچین به جو دوسر بیفزایید و مواد را مخلوط کنید؛
3. درظرفی دیگر، موز را له کرده و کره بادام زمینی و شیر را به آن اضافه کنید؛
4. مخلوط آرد را هم بیفزایید و به خوبی همه مواد را هم بزنید؛
5. در نهایت مواد را روی کاغذ پوستی به طور منظم پخش کنید و به مدت سی دقیقه در فریزر قرار دهید.

پروتئین بار خانگی سیب

مواد لازم

• کره بادام: دو قاشق غذاخوری
• عسل: یک قاشق غذاخوری
• آرد بادام: یک سوم پیمانه
• دارچین: یک قاشق چای خوری
• پودر نارگیل: دوسوم پیمانه
• پودر پروتئین: یک سوم پیمانه
• پوره سیب: یک سوم پیمانه
• شیر: دو قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. ابتدا آرد بادام، پودر نارگیل، پودر پروتئین و دارچین را در ظرفی مخلوط کنید؛
2. سپس در ظرفی دیگر، پوره سیب، عسل، کره بادام و شیر را مخلوط کنید؛
3. محتویات دو ظرف را ترکیب کنید؛
4. مواد را در قالب مناسب بریزید؛
5. قالب را حداقل یک ساعت در فریزر بگذارید؛
6. پروتئین بار خانگی شما حاضر است!

پروتئین بار بلوبری

مواد لازم

• شیر: دو قاشق غذاخوری
• پودر پروتئین: یک چهارم پیمانه
• جو دوسر: یک پیمانه
• بلوبری: یک دوم پیمانه
• بذر کتان آسیاب شده: یک چهارم پیمانه
• کره بادام زمینی: دو قاشق غذاخوری
• عسل: دو قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. ابتدا جو دوسر، پودر پروتئین و بذر کتان آسیاب شده را در ظرفی مخلوط کنید؛
2. سپس در ظرفی دیگر، عسل، کره بادام زمینی و شیر را مخلوط کنید؛
3. حالا محتویات دو ظرف را ترکیب کنید و بلوبری‌ها را اضافه کنید؛
4. سپس مواد را در قالب مناسب بریزید؛
5. حداقل برای یک ساعت، پروتئین بار را در فریزر بگذارید.

پروتئین بار خانگی دارچین

مواد لازم

• دارچین: یک قاشق چای خوری
• پودر پروتئین: یک دوم پیمانه
• آرد جو دوسر: یک پیمانه
• کره بادام: دو قاشق غذاخوری
• عصاره وانیل: نصف قاشق چای خوری
• روغن نارگیل: دو قاشق غذاخوری
• عسل: دو قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. ابتدا آرد جو دوسر، پودر پروتئین و دارچین را در ظرفی مخلوط کنید؛
2. سپس در ظرفی دیگر، روغن نارگیل، عسل، کره بادام و عصاره وانیل را مخلوط کنید؛
3. سپس محتویات دو ظرف را مخلوط و دو قاشق غذاخوری آب اضافه کنید؛
4. سپس مواد در قالب مناسب بریزید و مواد را حداقل یک ساعت در فریزر قرار دهید.

پروتئین بار خانگی قهوه

مواد لازم

• پودر کاکائو: یک قاشق غذاخوری
• قهوه دم کرده: یک چهارم لیوان
• آرد بادام: دو پیمانه
• شکر نارگیل: دو قاشق غذاخوری
• پودر نارگیل: دو پیمانه
• پودر پروتئین: دو سوم پیمانه

طرز تهیه

1. ابتدا آرد بادام، پودر نارگیل، پودر پروتئین و پودر کاکائو را در ظرفی بریزید و مخلوط کنید؛
2. سپس در ظرفی دیگر، قهوه، شکر و نارگیل را مخلوط کنید؛
3. محتویات دو ظرف را مخلوط کنید؛
4. مواد را در قالب بریزید و حداقل به مدت یک ساعت در فریزر قرار دهید.

پروتئین بار بادام زمینی

مواد لازم

• کره بادام زمینی: سه قاشق غذاخوری
• شیر: نصف پیمانه
• آرد بادام زمینی: دو سوم پیمانه
• پودر پروتئین وانیلی: یک و نیم پیمانه

طرز تهیه

1. ابتدا کره بادام زمینی و شیر را مخلوط کنید؛
2. سپس آرد بادام زمینی و پودر پروتئین را هم اضافه کنید و به خوبی مواد را هم بزنید؛
3. مواد را در قالب مناسب بریزید؛
4. در نهایت پروتئین بار را با تعدادی بادام زمینی تزیین کنید؛
5. پروتئین بار خانگی خود را به مدت حداقل یک ساعت در فریزر قرار دهید و سپس نوش جان کنید!

پروتئین بار خانگی ساده

مواد لازم

• جو دوسر: سه پیمانه
• کره بادام زمینی: یک پیمانه
• عسل: یک دوم پیمانه

طرز تهیه

1. ابتدا جو دوسر، کره بادام زمینی، عسل و نمک را در یک کاسه مخلوط کنید؛
2. سپس کاغذ شیرینی را در ظرفی قرار دهید و مواد را در آن بریزید؛
3. حالا مواد را به خوبی در ظرف پخش کنید؛
4. پروتئین بار را به مدت سه ساعت در یخچال بگذارید؛
5. سپس پروتئین بار خانگی را خرد کرده و میل کنید.

پروتئین بار آجیل و میوه خشک

مواد لازم

• کره بادام زمینی: سه چهارم پیمانه
• عسل: یک دوم پیمانه
• جو دوسر: یک و نیم پیمانه
• بادام درختی: ۶۰ گرم
• بادام هندی: ۶۰ گرم
• تخمه کدو تنبل: ۲۰ گرم
• تخمه آفتابگردان: ۲۰ گرم
• دانه کنف: ۲۰ گرم
• کشمش: ۴۰ گرم
• زغال اخته: ۴۰ گرم
• شکلات چیپسی: ۶۰ گرم
• روغن نارگیل: دو قاشق غذاخوری
• عصاره وانیل: یک قاشق چای خوری
• دارچین آسیاب شده: یک دوم قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. ابتدا جو دوسر، بادام هندی، تخمه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، دانه کتان، کشمش، زغال اخته، شکلات چیپسی، دارچین آسیاب شده و نمک را در یک کاسه مخلوط کنید؛
2. کره بادام زمینی، عسل، روغن نارگیل و عصاره وانیل را اضافه کرده و مواد را هم بزنید؛
3. سپس کاغذ شیرینی را در یک ظرف قرار دهید و مواد را اضافه کنید؛
4. حالا به خوبی مواد را در ظرف پخش کنید؛
5. پروتئین بار خانگی‌تان را به مدت سه ساعت در یخچال بگذارید؛
6. سپس پروتئین بار را خرد کنید و آن را میل کنید.

پروتئین بار با برنجک

مواد لازم

• جو دوسر: یک و نیم پیمانه
• کره بادام زمینی: یک دوم پیمانه
• عسل: یک دوم پیمانه
• برنجک: یک و نیم پیمانه
• شکلات چیپسی: ۶۰ گرم
• تخمه کدو تنبل: ۱۵ گرم
• تخمه آفتابگردان: ۱۵ گرم
• دانه چیا: ۱۵ گرم
• روغن نارگیل: دو قاشق غذاخوری
• عصاره وانیل: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. ابتدا برنجک، جو دوسر، شکلات چیپسی، تخمه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و نمک را در یک کاسه مخلوط کنید؛
2. عسل، کره بادام زمینی، روغن نارگیل و عصاره وانیل را اضافه کرده و مخلوط کنید؛
3. سپس کاغذ شیرینی را در ظرفی قرار دهید و مواد را در آن بریزید؛
4. حالا مواد را به خوبی در ظرف پخش کنید؛
5. پروتئین بار خانگی‌تان را با مقداری شکلات تزیین کنید؛
6. پروتئین بار را به مدت سه ساعت در یخچال بگذارید؛
7. سپس آن را خرد کرده و میل بفرمایید!

پروتئین بار شکلاتی با پودر نارگیل

مواد لازم

• جو دوسر: دو پیمانه
• کره بادام زمینی: یک پیمانه
• پودر پروتئین: یک پیمانه
• عسل: یک دم پیمانه
• شکلات چیپسی: ۶۰ گرم
• دانه چیا: ۱۵ گرم
• دانه کنف: ۱۵ گرم
• پودر نارگیل: ۳۰ گرم
• پودر کاکائو: ۲۰ گرم
• شیر بادام: دو قاشق غذاخوری
• روغن نارگیل: دو قاشق غذاخوری
• عصاره وانیل: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. برای تهیه این پروتئین بار خانگی ابتدا پودر پروتئین، جو دوسر، شکلات چیپسی، دانه چیا، دانه کنف، پودر نارگیل، پدر کاکائو و نمک را در یک کاسه بریزید و همه را با هم مخلوط کنید؛
2. کره بادام زمینی، عسل، شیر بادام، روغن نارگیل و عصاره وانیل را اضافه کرده و ترکیب‌شان کنید؛
3. سپس کاغذ شیرینی را در ظرفی قرار دهید و مواد را در آن بریزید؛
4. مواد را به خوبی در ظرف پخش کنید؛
5. پروتئین بار را با مقداری پودر نارگیل تزیین کنید؛
6. مواد را به مدت سه ساعت در یخچال بگذارید؛
7. سپس پروتئین بار خانگی را خرد کنید و به اندازه دلخواه از آن بخورید!

سخن پایانی

اگر به دنبال یک خوراکی خوشمزه و در عین حال مفید و مغذی هستید؛ پروتئین بار خانگی یک انتخاب عالی برای شماست. درست کردن آن هم نیاز به مواد و زحمت زیادی ندارد. پیشنهاد می‌کنم با دستور پخت‌های این مطلب، پروتئین بار خانگی و رژیمی درست کنید و از فواید آن بهره‌مند شوید.

یک پیام ورزشی برای دانش آموزان و والدین

پدر و مادرهای عزیز! شما می تونید نقش مشوق رو برای ورزش کردن فرزندان ایفا کنید. می تونید با شرکت دادن فرزندانتون در فعالیت های بدنی و اختیار دادن به اون ها برای ورزشی که بهش علاقه مند هستند، اون ها رو در عادت به انجام فعالیت های ورزشی مرتب همراهی کنید. همین طور می تونید در کارهای منزل مثل شستن ماشین، تمیز کردن خانه و یا کار در باغچه فرزندان رو درگیر کنید و در مسیرهای کوتاه از ماشین استفاده نکنید و به جای اون پیاده روی کنید. نکته مهم دیگه اینه که ساعات استفاده از تلویزیون و کامپیوتر باید محدود باشند تا زمان زیادی از وقت دانش آموزان رو نگیرند.

مسئولان مدارس هم نقش مهمی در ایجاد انگیزه در ورزش کردن دانش آموزان دارند. دانش آموزان در مدارس می تونند با ورزش های گوناگون آشنا شوند و بفهمند که چه ورزشی مناسب اون هاست و به چه رشته ورزشی علاقه دارند. همچنین یکی از بهترین شرایط ورزش، در زمان صبح است که در مدارس با انجام ورزش صبحگاهی، می تونند دانش آموزان رو برای حضور در کلاس آماده کنند. ورزش صبحگاهی باعث آرامش و کاهش فشارهای عصبی میشه و همونطور که گفته شد روحیه و قدرت یادگیری دانش آموزان رو تقویت می کنه.

با توجه به مطالبی که گفتیم، لازم است که والدین و مسئولان مدارس حتما از تاثیر ورزش در سلامتی دانش آموزان آگاه باشند و شرایطی رو به وجود بیارند که در اون دانش آموزان به ورزش کردن تشویق بشن. رفتن دانش آموزان به سمت فعالیت های ورزشی می تونه از بار تحصیلی سنگین بر ذهنشون کم کنه و رسیدن به نتیجه دلخواه رو براشون آسون تر کنه. دانش آموزان در این راه می تونند استعدادهای خودشون رو پیدا کنند و در راه تقویت اون استعدادها قدم بردارند. در همین زمینه پیشنهاد می کنیم مقاله اسعداد مهم تر است یا تلاش رو که در موسسه آموزشی بارسا تهیه شده مطالعه بفرمایید.

برنامه بدنسازی مبتدی

بدنساز مبتدی کیست؟ اگر شما به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید و یا بیش از سه ماه هست که تمرینی نداشته‌اید، یک ورزشکار مبتدی به حساب می‌آیید و باید تمرین خود را با برنامه بدنسازی مبتدی شروع کنید. این برنامه به تدریج بدن شما را آماده و ورزیده می‌کند.

برنامه بدنسازی مبتدی چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟

برنامه مبتدی یک برنامه فول بادی است؛ به این معنی که همه عضلات بدن را درگیر می‌کند. برنامه بدنسازی مبتدی را سه الی چهار روز در هفته به مدت یک ساعت می‌توانید کار کنید.

بهترین زمان ورزش، بستگی به خودتان دارد. چه تایمی در روز، تمرکر و فراغت بیشتری دارید؟ همان ساعت بهترین زمان برای انجام تمرین شما خواهد بود. فقط سعی کنید این تایم ثابت باشد و خود را مقید به ورزش در این زمان کنید.

منظور از ست و تکرار چیست؟

ست و تکرار، اساس برنامه‌های بدنسازی را تشکیل می‌دهند؛ پس بهتر است هرچه زودتر آن‌ها را توضیح دهیم.

• ست: گروهی از تکرارهاست و معمولا تمرینات در دو تا هشت ست انجام داده می‌شوند.
• تکرار: منظور از تکرار، تعداد دفعاتی است که یک حرکت را انجام می‌دهید، که معمولاً باتوجه به نوع تمرینی که انجام می‌دهید، بین ۳ تا ۳۰ متغیر است.
•  استراحت: زمان استراحت بین ست‌ها معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه است، اما بسته به هدف خاص شما، می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد.

نمونه برنامه بدنسازی مبتدی

در این قسمت برای اینکه به خوبی با برنامه بدنسازی مبتدی آشنا بشوید، یک نمونه برنامه می‌آوریم. این برنامه‌ی فول بادی شامل دو جلسه است. ما سه الی چهار روز تمرین را به تازه‌کار‌ها توصیه می‌کنیم. روزهای تمرینی شما برای مثال شنبه، دوشنبه و چهارشنبه است. پس باید به این صورت تمرین کنید.

• شنبه: جلسه اول
• دوشنبه: جلسه دوم
• چهارشنبه: جلسه اول
• شنبه هفته بعد: جلسه دوم
  (و به همین ترتیب تا یک ماه پیش بروید)

هر کدام از این برنامه‌ها برای ۳۰ الی ۴۰ روز مناسب هست، بعد از این مدت، باید از برنامه بدنسازی تازه‌ای استفاده کنید تا اثربخش و مفید باشد. یادتان باشد که علاوه بر داشتن برنامه بدنسازی تمرینی، احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و ریکاوری هم دارید.

جلسه اول

جلسه دوم

برنامه بدنسازی حرفه‌ای

بدنساز حرفه‌ای چه کسی است؟ بعد از چه مدت می‌توانیم سراغ برنامه بدنسازی حرفه‌ای برویم؟ بدنساز حرفه‌ای، ورزشکاری است که حداقل شش ماه به صورت مرتب تمرین کرده و رژیم غذایی مناسبی دارد.

شرایط بدنی و سنی شما هم در این موضوع، تعیین کننده است؛ برای مثال یک فرد بیست ساله با سه کیلو اضافه وزن، زودتر از یک فرد مسن با بیست کیلو اضافه وزن به برنامه بدنسازی حرفه‌ای می‌رسد.

برنامه بدنسازی حرفه ای باید چگونه باشد؟

در برنامه بدنسازی حرفه‌ای همه عضلات به صورت جداگانه باید به خوبی درگیر شوند و معمولا برنامه حرفه‌ای از ۴ جلسه تا ۶ جلسه در هفته طراحی می‌شود و هر جلسه ۴۵ دقیقه الی یک ساعت و نیم زمان می‌برد.

نمونه برنامه بدنسازی حرفه ای

ما یک نمونه برنامه تمرینی حرفه‌ای برای آشنایی شما می‌آوریم، ولی ممکن است که بعضی عضلات خاص یا کوچک در این نمونه برنامه، تمرین درگیر نشوند. برای مثال عضلات پا بزرگ هستند و می‌توان تمریناتش را به دو جلسه تقسیم کرد، اما قانونی برای این موضوع وجود ندارد و ممکن است مربی برای شما در هفته، فقط یک بار، تمرین عضلات پا را قرار دهد. بنابراین توصیه می‌کنیم حتما با برنامه اختصاصی خودتان تمرین کنید.

این نمونه برنامه در واقع برای چهار جلسه در هفته تنظیم شده است و شما در هر جلسه از هفته برنامه متفاوتی خواهید داشت. اگر بخواهید با این برنامه و چهار روز در هفته پیش بروید، می‌توانید به این صورت عمل کنید:

• یکشنبه: جلسه اول
• دوشنبه: جلسه دوم
• چهارشنبه: جلسه سوم
• پنجشنبه: جلسه چهارم

هر هفته همین برنامه را با همین ترتیب ادامه می‌دهید و باید بعد از سی الی چهل روز با برنامه بدنسازی جدیدی تمرین کنید.

جلسه اول: سینه و پشت بازو

جلسه دوم: پا

جلسه سوم: زیربغل و جلوبازو

جلسه چهارم: پا و سرشانه

برنامه مناسب من کدام است؟

هدف شما از ورزش چیست؟ آیا مشکل جسمی خاصی دارید؟ دوست دارید در خانه ورزش کنید یا باشگاه؟ واقعیت این است که برنامه مناسب شما، برنامه‌ای است که همه این موارد را در نظر بگیرد و صرفا برای شما نوشته شود. برخی از افراد از برنامه‌های آماده و رایگان استفاده می‌کنند و متاسفانه پس از مدتی، نه تنها به هدف‌شان نمی‌رسند بلکه آسیب هم می‌بینند.

شما با نصب اپلیکیشن فیتامین می‌توانید برنامه شخصی خودتان را دریافت کنید و در خانه و یا باشگاه (هر کدام را که ترجیح می‌دهید) تمرین کنید. برنامه‌های بدنسازی فیتامین بر اساس ویژگی‌های جسمی، هدف و تجهیزاتی که در اختیار دارید، تنظیم می‌شود. مربی تا انتهای برنامه همراه شماست و هر سوال و مشکلی که داشته باشید را می‌توانید با او در میان بگذارید.

با اَپ فیتامین، به راحتی به برنامه‌تان دسترسی دارید و لازم نیست هر بار برای دیدن برنامه بدنسازی، از مراحل مختلفی مثل سرچ سایت و پیدا کردن برنامه از بین متن‌ها و… عبور کنید.

مزیت‌های برنامه بدنسازی فیتامین

• هزینه مناسب و مقرون به صرفه
• همراهی مربی تا پایان برنامه
• دسترسی به بانک حرکات ورزشی
• امکان انتخاب رژیم غذایی ورزشی
• انتخاب نوع برنامه از مبتدی تا پیشرفته
• دسترسی آنلاین و آسان به برنامه ورزشی
• امکان انتخاب مکان ورزش (باشگاهی یا خانگی)
• امکان انتخاب وسیله ورزشی (کش، دمبل، هالتر و…) یا حتی بدون وسیله
• پشتیبانی دائمی برای مشاوره با متخصصان ورزشی باتجربه
• مشاوره رایگان با بهترین مربیان و کارشناسان ورزش و تغذیه

چرا بدنسازی برای فرم دهی بدن بانوان بهترین گزینه است؟

تقویت عضلات بدن برای هر بانویی لازم است. ورزش بدنسازی نسبت به تمرینات هوازی برای زنان فواید بیشتری خواهد داشت. این ورزش باعث کاهش وزن و چربی بدن و افزایش قدرت بدنی آن‌ها می‌شود. احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و کمردرد را کاهش می‌دهد. همچنین ورزش بدنسازی به سلامت پوست و بهبود حال روحی بانوان کمک می‌کند. 

برطبق تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه ماساچوست آمریکا، اگر خانمی دو یا سه روز در هفته، به مدت دو ماه، تمرینات بدنسازی انجام دهد و وزنه بزند، حدود ۱.۵ کیلوگرم عضله‌سازی و حدود ۲ کیلوگرم چربی‌سوزی خواهد داشت.

راز این چربی‌سوزی و عضله‌سازیِ هم‌زمان، در این است که با افزایش میزان عضله در بدن، متابولیسم بالا رفته و دیگر در خواب هم کالری‌سوزی انجام می‌گیرد.

انجام تمرینات قدرتی دو یا سه روز در هفته باعث عضله سازی و فرم دهی عضلات بانوان خواهد شد. برای دیدن نمونه برنامه، مطلب بدنسازی بانوان را بخوانید.

انواع برنامه های بدنسازی، متناسب با هر سطح و هدفی

سخن پایانی

برنامه بدنسازی شما باید با توجه به هدف و شرایط جسمی و روتین زندگی‌تان طراحی و نوشته شود و میزان آمادگی بدنی‌تان را در نظر بگیرد.

در این مطلب از فیتامین ویژگی‌های برنامه بدنسازی مبتدی و حرفه ای را توضیح دادیم و برای هرکدام یک نمونه برنامه اورده‌ایم. می‌توانید برنامه تمرینی خودتان را از مربیان ورزشی فیتامین بگیرید.

• از جمله موارد تاثیر گذار ورزش بر افراد هست. موفقیت در ورزش و کسب نتیجه از تلاش های فرد می تونه باعث افزایش باور فرد به خودش و توانایی هاش بشه و از نظر روحی سلامت دانش آموزان رو بهبود بده.

• رشد و نمو استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان از اثرات ورزش در سن نوجوانی هست که برای این هدف باید با اطلاع و آگاهی پیش برید.

• انجام فعالیت های بدنی یکی از راه های مبارزه با هیجان هایی هست که برامون ایجاد مشکل می کنند. همچنین ورزش کردن در بهبود افسردگی و اضطراب به ما کمک می کنه و با تقویت کارایی مغز، تمرکز و یادگیری دانش آموزان رو افزایش میده.

طبق نظر محققان حوزه ورزش و سلامتی، بهترین دوره برای آموزش حرفه ای ورزش بین سنین 6 تا 14 سال است. البته برای ورزش کردن هیچ وقت دیر نیست؛ اما عادت به فعالیت های بدنی هرچه از سنین پایین تر شروع بشه بهتره و تاثیر بیشتری روی سلامتی کودکان و نوجوانان داره.

معمولا گفته میشه که انجام ورزش دو یا سه بار در هفته بسیار مفید و مناسبه. در زمان مطالعه مدت زیادی رو ننشینید و بعد از هر یک یا دو ساعت درس خواندن 10 دقیقه تحرک داشته باشید و حرکات کششی انجام بدید. این کار برای افزایش تمرکز و قدرت یادگیری دانش آموزان خوبه و باعث خون رسانی بیشتر به مغز میشه و در نتیجه بازدهی تون در یادگیری دروس رو بیشتر می کنه.

پدر و مادرهای عزیز! شما می تونید نقش مشوق رو برای ورزش کردن فرزندان ایفا کنید. می تونید با شرکت دادن فرزندانتون در فعالیت های بدنی و اختیار دادن به اون ها برای ورزشی که بهش علاقه مند هستند، اون ها رو در عادت به انجام فعالیت های ورزشی مرتب همراهی کنید. همین طور می تونید در کارهای منزل مثل شستن ماشین، تمیز کردن خانه و یا کار در باغچه فرزندان رو درگیر کنید و در مسیرهای کوتاه از ماشین استفاده نکنید و به جای اون پیاده روی کنید. نکته مهم دیگه اینه که ساعات استفاده از تلویزیون و کامپیوتر باید محدود باشند تا زمان زیادی از وقت دانش آموزان رو نگیرند.

تا اینجا درباره فواید ورزش کردن بر سلامت جسم گفتیم؛ اما فواید ورزش فقط مربوط به جسم و یا کنترل وزن نیست، بلکه ورزش تاثیر بسیار مثبتی بر سلامت روان و خلق و خوی شما دارد. اکنون مزایای ورزش برای سلامتی روان و بهبود روحیه‌ را برمی‌میشماریم.

۱. احساس شادی بیشتری دارید

مطالعات زیادی ثابت کرده است که ورزش احساس افسردگی، اضطراب و استرس را در شما کاهش می‌دهد. در طول ورزش، بدن شما مواد شیمیایی خاصی ترشح می‌کند که می‌تواند خلق و خوی شما را بهتر کند و باعث شود که احساس آرامش بیشتری داشته باشید. به عبارت دیگر ورزش با استرس و افسردگی مقابله و حال روحی شما را بهتر می‌کند.

ضمنا مهم نیست با چه شدتی تمرین می‌کنید، یا چه مدتی از ورزشِ شما می‌گذرد، آثار و فواید ورزش کردن روی روحیه بسیار فوری است. فقط یک جلسه تمرین (حتی با شدت کم یا متوسط) کافی است تا احساس رضایت و شادی را در خود ببینید.

۲. به سلامت مغز و حافظه شما کمک می‌کند

ورزش می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و باعث تقویت حافظه و مهارت‌های تفکر شما شود. در شروع ورزش، ضربان قلب بالا می‌رود و جریان خون و اکسیژن را به مغز افزایش می‌دهد. همچنین ورزش کردن باعثِ افزایش تولید هورمون‌هایی می‌شود که رشد سلول‌های مغزی را تحریک می‌کنند.

فعالیت بدنی منظم به ویژه در افراد مسن مهم است زیرا افزایش سن باعث ایجاد تغییرات در ساختار و عملکرد مغز می‌شود؛ اما ورزش می‌تواند این علائم را برطرف کند. تحقیقات نشان داده است که ورزش باعث بزرگ شدن هیپوکامپ می‌شود. (هیپوکامپ، بخشی از مغز است که برای حافظه و یادگیری حیاتی است). این امر به بهبود عملکرد ذهنی در افراد مسن کمک می‌کند.

در نهایت باید بدانید که ورزش قادر است حتی از بیماری‌هایی مانند آلزایمر و زوال عقل پیشگیری کند. بنابراین می‌یبینیم که فواید ورزش کردن به همه گروه‌های سنی و شرایط جسمی و روحی می‌رسد.

۳. سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد

ورزش می‌تواند یک تقویت کننده واقعی انرژی برای بسیاری از افراد، از جمله افرادی با شرایط خاص (مثل بیماری‌های جسمی مزمن یا افسردگی) باشد. به طور مثال یک مطالعه معتبر نشان می‌دهد که ورزش منظم به مدت ۶ هفته روی افرادی که دچار  خستگی مزمن بودند، باعث شد تا آن‌ها کامل بهبود پیدا کنند و از این خستگی همیشگی آزار دهنده رهایی یابند.

ورزش می‌تواند سطح انرژی افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن (CFS) را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. در واقع، به نظر می‌رسد که ورزش در مبارزه با CFS نسبت به سایر درمان‌ها، از جمله درمان‌های غیرفعال مانند مدیتیشن و ورزشهای کششی یا درمان دارویی، مؤثرتر باشد.

ارتباط سلامت قلب و افزایش انرژی

فواید ورزش کردن برای سلامت قلب و ریه فوق‌العاده است. ورزش هوازی سیستم قلبی عروقی را تقویت می‌کند و سلامت ریه‌ها را بهبود می‌بخشد. همین موضوع می‌تواند به میزان قابل توجهی سطح انرژی شما را بالا ببرد. با ورزش منظم، قلب در انتقال اکسیژن به خون کارآمدتر و ماهرتر می‌شود و ماهیچه‌ها عملکرد بهتری خواهند داشت.

۴. آرامش و کیفیت خواب را بیشتر می‌کند

فعالیت بدنی منظم می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر خواب‌تان ببرد، بهتر بخوابید و خواب عمیق‌تری داشته باشید. ورزش منظم، صرف نظر از اینکه هوازی باشد یا ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی، می‌تواند به بالابردن کیفیت خواب شما و احساس انرژی بیشترتان در طول روز کمک کند.

تنها نکته مهم این است که نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید. اگر در این زمان ورزش پرشدتی داشته باشید، ممکن است که در خواب‌تان اختلال ایجاد شود.

۵. زندگی جنسی شما را پرشور می‌کند

هملن‌طور که گفتیم فعالیت بدنی منظم می‌تواند سطح انرژی را بالا ببرد و اعتماد به نفس شما را نسبت به ظاهر بدنی خود افزایش دهد، این امر به طور غیر مستقیم زندگی جنسی‌تان را بهبود می‌بخشد؛ اما فقط این نیست.

فعالیت بدنی منظم برانگیختگی و میل جنسی را در شما تقویت می‌کند؛ مطالعات نشان می‌دهند مردانی که به طور منظم ورزش می‌کنند، نسبت به مردانی که ورزش نمی‌کنند، کمتر دچار اختلال و ناتوانی جنسی می‌شوند. علاوه بر موارد گفته شده، ورزش به شما امکان می‌دهد تا لذت جنسی بیشتری از زندگی مشترک خود ببرید.

۶. روحیه اجتماعی را تقویت می‌کند

ورزش و فعالیت بدنی به خودی خود لذت بخش است. چراکه فرصتی است تا استراحت کنید، از فضای باز لذت ببرید یا به سادگی در فعالیت‌هایی شرکت کنید که حال شما را بهتر می‌کند. ورزش‌های گروهی همچنین می‌تواند به شما در ارتباط با خانواده یا دوستان کمک کند و گزینه مناسبی برای سرگرمی و لذت‌تان باشد.

بنابراین در یک کلاس رقص شرکت کنید، در پارک‌های عمومی ورزش کنید یا به یک تیم والیبال بپیوندید. فعالیت بدنی مورد علاقه خود را پیدا کنید و فقط آن را انجام دهید تا از فواید ورزش کردن بهره‌مند شوید.

سخن پایانی

فواید ورزش کردن بر هیچکس پوشیده نیست. ورود ورزش به زندگی ما، قطعا کیفیت زیست‌مان را بهتر و بیشتر خواهد کرد. در این مطلب درباره فواید ورزش کردن برای جسم و روان گفته‌ایم و اثر فعالیت بدنی منظم را بر آن‌ها بررسی کردیم.

ورزش با کاهش استرس و از بین بردن میل دوباره به کشیدن سیگار، به ترک آن کمک می‌کند.  ترک سیگار یک قدم بسیار بزرگ برای سلامتی است.