از مهمترین اقدامات درمانی که شاید بتوان گفت مهمترین قسمت درمان این آسیب ها است انجام نرمش های طبی خاصی به منظور تقویت عضلات گردن و افزایش قابلیت انعطاف لیگامان ها و عضلات گردن است.
در انجام نرمش ها باید دقت کرد که آنها را بتدریج و کم کم شروع کنیم. تقویت عضلات و افزایش انعطاف لیگامان ها و عضلات نیاز به زمان دارند. اگر نرمش ها با سرعت شروع شوند یا با تعداد زیاد شروع شوند ممکن است موجب افزایش درد شوند.
نرمش های گردن دو دسته اند:
نرمش های کششی که موجب افزایش قابلیت انعطاف عضلات و رباط های گردن میشوند و نرمش های تقویتی که موجب تقویت عضلات گردن میگردند. شروع تمرینات با انجام نرمش های کششی است و بعد از مدتی باید نرمش های تقویتی هم به نرمش های کششی اضافه شوند.
نرمش ها در سه قسمت پایه، پیشرفته و تکمیلی تقسیم میشوند.
همیشه ابتدا با نرمش های پایه شروع کرده و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به تعداد کافی و به راحتی انجام دهید نرمش های پیشرفته را انجام دهید و پس از کسب مهارت در انجام نرمش های پیشرفته نرمش های تکمیلی را انجام دهید.
نرمش های کششی پایه :
بایستید یا بنشینید. به آهستگی و کم کم سر خود را به طرف چپ خم کنید تا گوش چپ شما با شانه شما تماس پیدا کند یا حداقل تا آنجا که ممکن است به آن نزدیک شود. با انجام اینکار باید کشش ملایمی را در عضلات طرف راست گردن خود احساس کنید. کشش زیادی ندهید. دقت کنید که شانه خود را بالا نبرید. سعی کنید شانه های تان در حالت طبیعی و افتاده باشند. این وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید. حرکت را 5-3 بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات با خم کردن سر به طرف راست هم انجام دهید.
بایستید یا بنشینید. به آهستگی و کم کم سر خود را به طرف جلو خم کنید. اجازه دهید تا وزن سر شما آنرا به پایین بیاورد و عضلات پشت گردن شما کشش ملایمی را احساس کند. خیلی کشش ندهید. این وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید. به آهستگی اجازه دهید سر شما تا آنجا که میتواند به سمت عقب برود. سپس به آهستگی دهان خود را یک بار باز و بسته کنید. وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و دوباره به وضعیت اولیه برگردید. حرکات را 5-3 بار تکرار کنید.
بایستید یا بنشینید. به آهستگی سر خود را به سمت چپ بچرخانید تا جاییکه احساس کشش ملایمی در ناحیه راست گردن خود بکنید. این وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید. حرکت را 5-3 بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف راست هم انجام دهید.
بایستید یا بنشینید. سر خود را به آهستگی و در حالیکه به هیچ طرفی خم نشده و نمی چرخد به عقب ببرید بطوریکه پوست زیر چانه شما چین دار شود و به اصطلاح غبغب پیدا کنید. این وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید. حرکت را 5-3 بار تکرار کنید.
بایستید یا بنشینید. کف دست چپ خود را بر روی سمت چپ سر خود قرار داده و کف دست را به آرامی به سر خود فشار دهید در همین حال سر خود را هم به دستتان فشار دهید بطوریکه سر و دست شما حرکت نکنند بلکه فقط به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و حرکات را 5-3 بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف راست انجام دهید
بایستید یا بنشینید. در حالیکه انگشتان دست های تان را در هم فرو برده اید. کف دستهای تان را در پشت سرتان قرار دهید. کف دست ها را به آرامی به سر خود فشار دهید. در همین حال سر خود را هم به دست های تان فشار دهید بطوریکه سر و دستهای شما حرکت نکنند بلکه فقط به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و حرکات را 5-3 بار تکرار کنید.
بایستید یا بنشینید. کف دست راست یا چپ خود را بر روی پیشانی خود قرار داده و کف دست را به آرامی به سر خود فشار دهید در همین حال سر خود را هم به دستتان فشار دهید بطوریکه سر و دست شما حرکت نکنند بلکه فقط به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و حرکات را 5-3 بار تکرار کنید.
بایستید یا بنشینید. در حالیکه سر خود را تا جاییکه میتوانید به طرف راست چرخانده اید کف دست چپ را بر روی گونه چپ قرار داده و سر را به دست و دست را به سر فشار دهید. در این حال هیچیک نه دست و نه سر شما نباید حرکت کنند بلکه فقط باید به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و حرکات را 5-3 بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف چپ انجام دهید.
حرکات نرمشی کششی پیشرفته گردن
بایستید. دست های خود را به پشت تنه برده و با دست راست خود آرنج چپ را بگیرید. شانه چپ خود را به پایین آورده و سر خود را به سمت راست بچرخانید. در همین حال سر خود را به سمت عقب هم ببرید تا جاییکه احساس کشش خفیفی در گردن بکنید. وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و حرکات را 5-3 بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف مقابل انجام دهید.
بایستید یا بنشینید. دست راست خود را کاملا بالا برده و آرنج را خم کنید سپس کف دست را بر روی سمت چپ سر خود قرار داده و به آرامی و با کمک دست، سر خود را به سمت راست خم کنید تا جاییکه در سمت چپ گردن خود احساس کشش ملایمی کنید. وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و حرکات را 5-3 بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف مقابل انجام دهید.
بایستید یا بنشینید. در حالیکه انگشتان دست های تان را در هم فرو برده اید. کف دستهای تان را در پشت سرتان قرار دهید. با کمک دست راست سر را به جلو و پایین برده و در همان حال به سمت چپ بچرخانید تا در سمت راست گردن احساس کشش ملایمی کنید. وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و حرکات را 5-3 بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف مقابل انجام دهید.
به پشت بخوابید. زانوانتان را خم کرده بطوریکه کف پاهای تان روی زمین قرار گیرند. سر خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید. وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و به آرامی سر خود را بر روی زمین قرار دهید. حرکات را 5-3 بار تکرار کنید.
بر روی شانه راست دراز بکشید. دست راست خود را کاملا به بالای سرتان در حالت کشیده قرار داده و کف دست چپ را در حالیکه آرنج را خم کرده اید بر روی زمین و در جلوی تنه خود قرار دهید. سر خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید. وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و به آرامی سر خود را بر روی زمین قرار دهید. حرکات را 5-3 بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف مقابل انجام دهید.
بصورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار گیرید. سر خود را به آرامی به سمت پایین آورده تا جاییکه در پشت گردن خود احساس کشش ملایمی کنید. وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و به آرامی سر خود را به وضعیت اولیه برگردانید. حرکات را 5-3 بار تکرار کنید.
نرمش های تکمیلی
برای تاثیر بیشتر بهتر است چند حرکت نرمش ناحیه شانه هم همراه با حرکات نرمشی گردن انجام شود. نرمش های زیر گرچه مربوط به شانه هستند ولی به عنوان نرمش های تکمیلی به رفع دردهای گردن کمک میکنند.
بایستید یا بنشینید. به آهستگی شانه های خود را به بالا و بطرف گوش های تان ببرید تا وقتی که یک احساس کشش در ناحیه گردن و شانه های خود بکنید. این وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و به آهستگی شانه ها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را 5-3 بار تکرار کنید.
بایستید یا بنشینید. در حالیکه دست های تان در دو طرف بدن قرار گرفته است شانه های خود را به پشت ببرید. وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و به آرامی شانه ها را به سر جای خود برگردانید. حرکات را 5-3 بار تکرار کنید.
بایستید. دست های تان را در حالیکه در دو طرف و در حالت آویزان نگه داشته اید به آرامی و از دو طرف به سمت بالا ببرید تا جاییکه هر دو دست در بالای سر قرار گیرند. دستها را به آرامی به پایین آورید. حرکات را 5-3 بار تکرار کنید.
بر روی صندلی بنشینید. در حالیکه انگشتان دست های تان را در هم فرو برده اید. کف دستهای تان را در پشت سرتان قرار دهید. سر و شانه های خود را به آرامی به سمت عقب ببرید. وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و به آرامی شانه ها و سر را به سر جای خود برگردانید. حرکات را 5-3 بار تکرار کنید.
امروزه با رواج ماشين ،استفاده روزافزون از ابزارهاي مختلف و پيشرفت هاي علمي و پزشكي موجبات آسايش اشخاص فراهم گشته ،در همين راستا ورزش با بهره گيري از علوم مختلف دچار دگرگونيهاي عظيمي گشته كه خود را به عنوان يك علم با گرايشهاي مختلف معرفي مي نمايد.
از جمله نيازهاي عام تمامي رشته هاي ورزشي آمادگي جسماني است كه اين حوزه سعي در تفهيم بعضي از مفاهيم عمده آن دارد.با توجه به اهميت آمادگي جسماني در سلامت عمومي يك فرد و حساسيت آن براي پرسنل آتش نشاني اميد است مورد توجه همكاران محترم قرار گيرد.
در این قسمت شما با چند نوع از تمرینات و چگونگی انجام آنها اشنا خواهیم شد
۱- تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند.در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده میشود.
یک مثال: دو ۸۰۰ متر را در نظر بگیرید اگر شما ۱۰۰ متر سریع،۱۰۰ متر اهسته(استراحت فعال)بدوید تا ۸۰۰ متر را به پایان برسانید تمرین شما اینتروال بوده است.
با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.
استراحت در تمرینات Interval می تواند بصورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد.استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسید لاکتیک می گردد.مثلا دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت استراحت فعال محسوب می شود.
تمرینات اینتروال بر اساس مراحل تمرن،استراحت،ست و تکرار چیده می شوند.
تمرین
استراحت
ست
تکرار
دو ۱۰۰ متر
۱۰۰ متر فعال
۲
۵
با توجه به جدول فوق ۵ بار ۱۰۰ متر و با استراحت متعاقب ان ۲ بار انجام می شود یعنی شما در پایان ۱۰ بار دو ۱۰۰ متر را در دو مرحله انجام دادهاید.
شما نیز با توجه به جدول فوق میتوانید انواع تمرینات را در برنامه تمرین خود بگنجانید.
۲-تمرینات پلایومتریک:باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.
هشدار:اگر از امادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است.
۳-تمرینات ایستگاهی: این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیتهای ورزشی مختلف انجام می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و بصورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد.
نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت ان تعیین می شود.
۴- تمرینات استقامتی: تمریناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است : ۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی
الف) تمرینات استقامت عمومی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام میگیرد.اینگونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن،دوچرخه سواری و ... می باشد.
ب)تمرینات استقامت موضعی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می گیرد.مانند تمرینات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا).
۵- تمرینات با وزنه:تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم بیشتر از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد بر افزایش قدرت تاثیر دارد. در انجام تمرینات با وزنه باید دو اصل مهم را مد نظر قرار داد: ۱-اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی
الف)اصل اضافه بار:اگر شما مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت ان نیافزایید بدن با این نوع تمرین سازگاری پیدا کرده وپیشرفت بصورت بسیار کندی انجام می گیرد.مثلا اگر شما با یک وزنه ۲۰ کیلویی میتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید میتوانید با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید.با در نظر گرفتن این اصل می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست یابید.
ب)اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی:نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه از اهمیت ویژهای برخوردار است. یعنی شما باید ابتدا عضلات بزرگتان را تمرین دهید.مثلا پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولویت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها دیگر قادر نخواهید بود عضلات سینه را به خوبی تمرین دهید.
۶-تمرینات PNF: روش پی ان اف یک نوع تمرین کششی است که باعث تقویت مقاومت و استقامت عضلات می گردد.در این نوع تمرین ورزشکار دست یا پایش را در حالتی قرار می دهد که یک حالت کشش جزیی را احساس کند،شخص دیگری دست یا پای ورزشکار را گرفته در این حالت ورزشکار سعی می کند که اندام مورد نظر را به حالت اولیه برگرداند ولی یار کمکی مانع از این کار می شود.باید این حالت ۱۵-۱۰ ثانیه به طول بیانجامد.
۷-تمرینات فارتلک:در واقع این تمرین بازی با سرعت نامیده می شود و نوعی تمرین استقامتی می باشد.این نوع تمرین در تپه ها کوه و طبیعت به صورت دویدن های ارام و سریع،قدم زدن و در جا دویدن انجام می شود.جهت تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره جست.
تعريف آمادگي جسماني:
آمادگي جسماني عبارت است از توانايي انجام موثر كارهاي فيزيكي و آموزشي و ساير فعاليت ها به نحوي كه هنوز قواي جسماني باقي مانده باشد و در شرايط اضطراري از عهده انجام وظيفه برآيند.
عناصر تشكيل دهنده آمادگي جسماني:
1.توانايي قلبي و تنفسي
2.قدرت عضلاني
3.استقامت عضلاني
4.قابليت انعطاف
5.تركيب بدني
توانايي قلبي – تنفسي (استقامت هوازي)
مهمترين عنصر تشكيل دهنده آمادگي جسماني ،توانايي قلبي و تنفسي است.دستگاه قلبي ،تنفسي از دو سيستم1.قلبي عروقي.2.تنفس .تشكيل شده است.
قلب:
قلب عبارت است از تلمبه اي عضلاني كه خون را از طريق دستگاه گردش خون به جريان وا ميدارد،جهت جريان خون توسط دريچه هاي يك طرفه واقع در قلب كنترل ميگردد.همه تارهاي آن با يكديگر مرتبط مي باشند.لذا قلب به صورت يك تار واحد منقبض مي شود.قلب داراي انقباض ذاتي موزوني است كه از گره سينوسي دهليزي در دهلیز راست آغاز شده و سپس به طرف گره دهليزي بطني جريان يافته و از آنجا در سراسر عضله قلب منتشر ميگردد.براي اينكه انتقال گازهاي خون بتواند نيازهاي مورد لزوم بدن را هنگام تمرين كاملاٌ برآورده سازد دو تغيير اساسي در جريان خون ضروري است:1.افزايش در برون ده قلب.2.توزيع مكرر جريان خون از اندامهاي غيرفعال به عضلات مخطط فعال.
تنفس:
وارد و خارج كردن هوا از ريه ها را تنفس گويند كه هدف از آن تامين اكسيژن براي بافت ها و خارج كردن CO2 است.براي انجام اين كار تنفس را مي توان به چهار بخش عمده تقسيم كرد:
1.تهويه ريوي كه به معناي ورود و خروج هوا بين محيط و حبابچه هاست.
2.ديفوزيون O2 و CO2 بين حبابچه ها و خون.
3.انتقال O2 و CO2 در خون و مايعات بدن به سوي سلولها و بالعكس.
4.تنظيم تنفس و ساير جنبه هاي تنفس
ريه ها را مي توان به دو روش بزرگ و كوچك كرد:
1.به وسيله حركت رو به پايين و رو به بالاي ديافراگم براي دراز كردن يا كوتاه كردن حفره سينه.
2.به وسيله بالا بردن و پايين آوردن دنده ها براي زياد يا كم كردن قطر قدامي –خلفي حفره سينه.
هنگام استراحت اكسيژن مورد نياز چندان قابل توجه نيست.در تمرينات پيشينه مقدار مذكور افزايش نسبتاٌزيادي داشته ولي با اين حال نمي توان به عنوان عامل محدود كننده اي در عملكرد ورزشي مورد توجه قرار گيرد.با انقباض عضلات دم و كم شدن فشارهاي درون ريوي و درون جنبي هوا به داخل ريه ها هجوم مي آورد.هنگام بازدم اين فشار معكوس شده و هوا به شدت از ريه ها به خارج باز مي گردد.هنگام تمرين انتشار O2 و CO2 از عرض غشاء حبابچه اي مويرگي و بافتي مويرگي افزايش پيدا مي كند.
در يك وضعيت ايده آل بايد حداقل سه جلسه تمرين آمادگي قلبي-تنفسي (برنامه پنج روز در هفته بهتر است)در برنامه گنجانيده شود.تمرينات قلبي-تنفسي بايد آنقدر شدت داشته باشند كه ضربان قلب را بين 60 تا 90 درصد ضربان قلب (HRR) بالا ببرد،كساني كه آمادگي جسماني كمتري دارند بايد ضربان قلب هنگام تمرين(THR) را از سطح پايين تري (درحد60درصد HHR)شروع كنند.
زمان لازم نيز مانند شدت تمرين به نوع تمرين انجام شده بستگي دارد.براي تقويت استقامت قلبي –تنفسي لازم است حداقل 20 تا 30 دقيقه تمرين مداوم صورت گيرد.
تمرين آمادگي قلبي-تنفسي براي فردي كه داراي آمادگي جسماني نسبي است بايد 70 تا 75 درصد HRR باشد تا به درجه مطلوب دست يابد و كسي كه آمادگي بيشتري دارد با HRR بيشتري تمرين كند.
تنها نوع تمرينات هوازي كه حجم زيادي از هوا را براي تنفس لازم دارند براي تقويت قلبي تنفسي مفيد هستند و فعاليت هاي هوازي ارزشمند بايد گروه عضلات بزرگ را بكار گرفته و به صورت آهنگين انجام شوند.
عواملي كه به توان هوازي تاثير گذارند:
1.مونواكسيد كربن حاصل از سيگار و هواي آلوده
2.ارتفاع بالا. 3.بيماري 4.چاقي
5.زندگي بي تحرك و كمبود فعاليت كه ناشي از بالا رفتن سن است عامل عمده كاهش آمادگي جسماني است.
6.هر عاملي كه ميزان فرو بردن ،انتقال يا استفاده از O2 را كاهش دهد،قدرت هوازي شخص را كاهش مي دهد.
تمرينات توان هوازي:
دو
شنا
بالا رفتن از طناب
پله نوردي
اسكي صحرايي
پاروزني
دوچرخه سواري
راكتبال،فوتبال
خيابان نوردي
پياده روي
تمرين با موزيك
انواع برنامه دو در آمادگي جسماني:
1.دو استقامت گروهي:از اين دو براي ايجاد هماهنگي و تقويت آمادگي جسماني استفاده مي كنند،هر گروه با سرعتي خواهد دويد كه اثر آموزش لازم را براي گروه و تك تك افراد داخل در آن را فراهم آورد.
2.دو استقامت FARTLEK :شدت(سرعت)دويدن را در حين انجام تمرين تغيير مي دهيم ،فرايند تند و كند كردن سرعت دو و استراحت همان فوايد دو متناوب را داردو زمان دو و زمان استراحت ،هيچكدام اندازه گيري نمي شود.
3.دو متناوب به نوعي آموزشي پيشرفته است كه به شخص امكان مي دهد تا در زمان كوتاهي سطح آمادگي جسماني خود را به طور چشم گيري افزايش دهد و بر سرعت دو خود بيفزايد.
4.دو جايگزين نفر آخر به اول :اين تمرين شامل دو سرعت 40 تا 50 ياردي تقريباٌ با تمام قدرت مي باشد و بيشتر مناسب دو دسته اي و گروهي است.
5.دو صحرايي:در طول فاصله معيني در مسيري خاص از روي زمين (فراز تپه يا وسط جنگل و يا هر منطقه نامنظم ديگر انجام مي شود.
6. پياده روي يكي از بهترين راه هاي تقويت و حفظ آمادگي جسماني است و مي تواند به صورت معمولي يا فني انجام داد.
جايگزينهاي تمرينات هوازي در آمادگي جسماني:
1.شنا:جايگزين بسيار خوبي براي دو به حساب مي آيد و محاسن آن به شرح زير است:
الف)به كارگيري تمام عضلات اصلي
ب)وضعيت قرار گرفتن بدن به نحوي است كه بازگشت خون به مغز را تقويت مي كند.
ج)كاهش وزن
2.دوچرخه سواري 3.اسكي صحرايي 4.تمرين باموسيقي
آمادگي عضلاني
آمادگي عضلاني دو مولفه دارد:
1.استقامت عضلاني-2.قدرت عضلاني
قدرت عضلاني و استقامت وابسته به عضلات و سيستم عصبي مي باشد.لذا به بررسي ساختار و عملكرد تارهاي عضلاني و چگونگي ارتباط آنها خواهيم پرداخت:
تقريباٌ 40 درصد بدن را عضلات اسكلتي و تقريباٌ 10 درصد ديگر را عضلات صاف و عضله قلبي تشكيل مي دهد.اما در حال حاضر به طور عمده عضله اسكلتي مورد بحث قرار خواهد گرفت.عضله اسكلتي از فيبرهاي متعددي با قطر 10 تا 80 ميكرو متر ساخته شده اند هر تار (فيبر) عضلاني محتوي صدها تا هزاران ميوفيبريل است و هر ميوفيبريل حاوي1500 فيلامان ميوزين و3000 فيلامان آكتين است و انقباض ،حاصل سرخوردن فيلامان هاي ميوزين با فيلامانهاي آكتين توليد مي شود به انجام مي رسد كه در حال استراحت اين نيروها مهار مي شوند.(اين نيروي مكانيكي از طريق آزاد سازي انرژي ATP موجبات سر خوردن را فراهم مي آورد.
انقباض عضلاني:
جمع انقباضات (Summation) به معني جمع شدن انقباضات انفرادي عضله جهت افزايش دادن شدت انقباض كل عضله و از دو راه مختلف ايجاد ميگردد:
1. به وسيله افزايش دادن تعداد واحدهاي حركتي كه به طور همزمان منقبض مي شوند.
2. به وسيله افزايش دادن فركانس انقباض كه جمع انقباضات فركانس ناميده مي شود كه
مي تواند منجر به كزاز شود.
انواع انقباض:
1.انقباض هم اندازه(isometric)
2.انقباض هم توان( isotonic)
3.انقباض هم حركت(isokinetic)
4.انقباض منفي(ecsentrice)
1.انقباض هم اندازه(isometric)
عضله بدون حركت كردن عمل مي كند و تغييري در طول آن بوجود نمي آيد از آنجايي كه زاويه مفصل تغيير نمي كند به آن عمل ايزومتريك گويند،مانند حالتي كه جسمي را بلند كنيد كه سنگين تر از نيروي توليد شده توسط عضله باشد.
2.انقباض هم توان( isotonic)
تنش عضله علي رغم كوتاه شدن در هنگام غلبه بر مقاومت معيني ثابت و بدون تغيير باقي مي ماند.
3.انقباض هم حركت(isokinetic)
تنش گسترش يافته در طي انقباض به نحو بيشينه اي در همه زوايا و در دامنه كامل حركت مفصل انجام مي شود.
4.انقباض منفي(ecsentrice)
عضلات مي توانند حتي درحال طويل شدن هم نيرو توليد كنند.اين عمل را برون گرا مي گويند.از آنجايي كه حركت درمفصل وجود دارد .اين عمل نيز يك عمل پويا است.مثالي از اين عمل مي تواند عمل عضله دو سر بازويي به هنگام پايين آوردن يك شيء سنگين توسط ساعد باشد.در اين حالت فيلامان هاي اكتين بسيار دورتر از مركز ساركور كشيده مي شوند و بنا بر ضرورت در آن كشش ايجاد مي شود.
اصول تقويت عضلات:
1.بار اضافه
4.نظم
7.تنوع
2.پيشرفت
5.تجديد قوا
3.تخصصي بودن
6.تعادل
بار اضافه:
وقتي مي خواهيم قدرت ماهيچه ها را افزايش دهيم بايد باري را كه در طول تمرين برآن تحميل مي كنيم بيشتر از مقداري باشد كه آن ماهيچه طبق روال عادي متحمل مي شود و در اثر اين بار اضافي ماهيچه ها با بزرگتر و قوي تر شدن و افزايش استقامت مي توانند خود را با اين بار اضافه وفق دهند.
بار اضافي را مي توان با هر يك از روشهاي زير بدست آورد:
1.افزايش تعداد تكرارها در هر دوره.
2.افزايش دفعات دوره.
3.كاهش وقت استراحت در ميان دوره هاي تمرين.
4.افزايش سرعت حركت در حالت هم مركزي (شكل صحيح بهتر از انجام سريع حركت است)
5.تركيب هر كدام از موارد بالا.
پيشرفت:
معمولاٌ افزايش چشم گير قدرت و استقامت عضلاني پس از 3 تا 4 هفته تمرين صحيح براي فرد محقق ميگردد.اگر ميزان بار اضافي با افزايش قدرت و استقامت عضلاني جديد هم خواني نداشته باشد پيشرفت حاصل نخواهد شد.وقتي فرد بدون رسيدن به مرحله ناتواني عضلاني بيشتر از محدوده تكرار يك مجموعه تمرين انجام دهد وقت افزايش مقاومت فرا رسيده است.(5% افزايش).
تخصصي بودن:
برنامه بايد گروه ماهيچه هايي را كه به تقويت احتياج دارند بالا ببرد.
نظم:
برنامه آموزشي بايد به صورت منظم انجام شود،انجام تمرينات به صورت پراكنده به جاي سودمند بودن مضر خواهد بود.
تجديد قوا:
ماهيچه هاي فعال در تمرينات سخت بايد وقت كافي براي تجديد قوا داشته باشد.
تعادل:
وقتي برنامه قدرتي در حال اجرا است عضلات اصلي پايين تنه و بالا تنه بايد در تمرين شركت داشته باشند و از سوي ديگر ماهيچه ها به صورت جفت هاي متضاد در بدن قرار دارند.وقتي يك عضله در تمرين كشيده مي شوند.ماهيچه هاي مقابل آن به عكس عمل كرده و فشرده مي شود.موقع برنامه ريزي تمرين بايد براي عضلات يك مفصل هم تمرينات كششي و هم تمرينات فشاري در نظر گرفته شود.
تنوع:
برنامه افزايش قدرت اگر به صورت ضعيف طراحي شود.خيلي كسل كننده خواهد بود.استفاده ازابزارهاي مختلف و تغيير حجم ،شدت تمرينات راه حل خوبي براي افزايش جذابيت تمرينات هستند.
انعطاف پذيري:
انعطاف عبارت است از حداكثر كشش عضلات (دامنه حركتي)حول محور مفاصل كه در حالت غير بيماري بدست مي آيد.براي بدست آوردن انعطاف بيشتر معمولاٌ از تمرينات كششي استفاده مي گردد.
انواع تمرينات كششي كه مورد استفاده قرار مي گيرد به شرح زير مي باشد:
1. كشش ايستا 2.كشش انفعالي
3.كشش تحريك عصبي عضلاني(PNF) 4.كشش پرتابي
1. كشش ايستا
عبارت است از كشش تدريجي عضلات و زرد پي ها موقع حركت قسمتي از بدن حول يك مفصل. اين روش تمرين بسيار موثر براي افزايش قابليت انعطاف ميباشد.تمرين كننده بايد هر كشش ماهيچه ها را به مدت 5 تا 10 ثانيه يا بيشتر ادامه دهد،اين عمل باعث ميشود كه ماهيچه هاي كشيده شده بتواند بدون آسيب ديدن خود را با وضعيت كشيدگي تطبيق دهند،هر قدر مدت كشش بيشتر باشد ماهيچه ها راحت تر خواهند توانست خود را با كشيدگي تطبيق دهند.
2.كشش انفعالي
فرد براي كشش از يار كمكي و يا وسايل كمكي استفاده مي كند.
3.كشش تحريك عصبي عضلاني(PNF)
يك دسته ماهيچه تحريك مي شود تا قابليت انعطاف افزايش يابد در اين كشش نيز از وسايل و يار كمكي استفاده مي شود.اما مجموعه اي از انقباضات و استراحت را براي ماهيچه هاي خود به وجود آورد و در آنها كشش ايجاد كند.
4.كشش پرتابي
شامل حركت هايي مانند پرش و رقص براي دست يابي به حوزه حركتي و كشش بيشتر مي باشد.
منظور از تكرار تعداد دفعات تمرين در طول يك هفته مي باشد كه حداقل براي هر كدام از عناصر تشكيل دهنده آمادگي جسماني بايد سه بار تكرار گنجانيده شود تا اثرات تمرين بارز گردد.
2.شدت(INTENSITY)
به صورت درصدي از حداكثر ضربان قلب در تمرينات قلبي تنفسي و يا درصدي از حداكثر يك تكرار پيشينه اجرا مي شود كه متناسب با نوع تمرين بايد قابليت انعطاف داشته باشد.شدت تمرينات قلبي تنفسي بايد آنقدر شدت داشته باشد كه ضربان قلب را بين 60 تا 90 درصد ذخيره قلب بالا ببرد.در مورد استقامت و قدرت عضلاني نيز شدت تمرين به درصد حداكثر مقاومت مورد نياز براي هر تمرين وابسته است.شخصي كه مي خواهد به قدرت عضلاني خود تكيه نمايد بايد وزنه اي را انتخاب كند كه بتواند آن را قبل از خسته شدن عضلاتش يك تا هفت بار بالا ببرد و از طرف ديگر براي شخصي كه مي خواهد استقامت عضلاني خود را تقويت كند ميزان حداكثر RM +12 مي باشد.هر قدر ميزان تكرار بالا بردن وزنه در يكدوره بيشتر باشد.حاكي از پيشرفت استقامت عضلاني خواهد بود.
3.زمان TIME:
زمان لازم براي تمرين بستگي به نوع و شدت تمرين دارد.براي تقويت استقامت قلبي –تنفسي لازم است حداقل 20 تا 30 دقيقه تمرين مداوم صورت گيرد.زمان لازم براي تقويت استقامت و قدرت عضلاني به تعداد تكرار عمل انجام شده بستگي دارد.براي يك فرد معمولي تكرار 8 تا 12 بار تمرين كه تا مرحله خستگي كامل ادامه پيدا كند.قدرت و استقامت او را تقويت خواهدكرد.
4.نوع(TYPE)
در موقع انتخاب تمرين بايد به اصل تخصصي بود توجه شود.
ورزيدگي:
براي ورزيدگي سه مرحله در نظر گرفته مي شود:
1.آمادگي 2.پرورش 3.نگهداري
مرحله آمادگي:
در اين مرحله سيستم قلبي و عظلاني براي انجام تمرينات آمادگي پيدا مي كنند و بدن را براي ورود به مرحله اوليه بايد در حد متوسط باشد و پيشرفت به صورت تدريجي برنامه ريزي شود و در برنامه ريزي بايد هماهنگي ميان قسمت هاي مختلف بدن و مهارت هاي جسمي اساسي نيز مورد توجه قرار گيرد در طول هفته اول 3 جلسه به مدت ده تا 15 دقيقه با سرعت مناسب راه رفته و يا بدوند تا ضربان قلبشان به 60 درصد HRR ارتقاء يابد به مدت تمرين 16 الي 20 دقيقه افزايش يابد. در تمرين با وزنه در طول هفته اول 2 يا 3 تمرين اوليه در آن انجام ميشود . فرد بايد تمرين را با وزنه هاي بسيار سبك شروع كند .
مرحله پرورش :
معمولا هفته سوم از زمان شروع تمرينات را مرحله پرورش مينامند كه همزمان با افزايش قدرت و يا استقامت خود ، تعداد و شدت دفعات تمرين را افزايش ميدهيم ، فرد بايد براي تقويت استقامت قلبي تنفسي در هر بار تمرين يك يا دو دقيقه بر زمان دويدن خود بيفزايد تا بتواند نهايتا به طور مداوم 20 تا 30 دقيقه بدود (حداقل بايد 3 بار در هفته انجام گرفته و نبايد دو روز فاصله بيندازد )و وزنه ها را افزايش دهد (تعداد 8 تا 12 بار براي هر تمرين .
مرحله نگهداري :
در اين مرحله به پرورش بيشتر نيرو تاكيد نمي شود ، بلكه هدف حفظ پيشرفت هاي حاصله است كه اين برنامه بايد در طول زندگي حفظ شود گروه تربیت بدنی منطقه خزل
+ نوشته شده در شنبه هشتم بهمن 1390ساعت 8:56 توسط احمد خیشوند | نظر بدهید
علیرغم پیشرفت علم و تکنولوژی انسان هنوز درمقابل عوارض سوانح و بلایای طبیبعی ناشی از دگرگونیهای طبیعت آسیبپذیر است. و با توجه به ازدیاد روز افزون حوادث مختلف ، بخصوص جنگ ، تصادفات رانندگی ،سوختگیها ، خفگی به دلائل مختلف ، برق گرفتگی ، سقوط از ارتفاعات ، گزش حیوانات و حشرات ،مسمومیتهای مختلف و غیره ، اصولیترین کار کسب آمادگی به منظور مقابله با حوادث و سوانح و بکارگیری آن جهت حفظ سلامتی و نجات جان خود و اطرافیان در لحظات اولیه وقوع یک حادثه است.
اهداف کمکهای اولیه
· نجات و زنده نگهداشتن شخص مصدوم یا بیمار
· جلوگیری از شدت یافتن عارضه
· کمک به بهبود حال بیمار تا رسیدن و یا انتقال او به مراکز درمانی
خصوصیات امدادگر
شخص کمک دهنده نیازی به داشتن اطلاعات پزشکی یاپرستاری ندارد. همه افراد میتوانند با آموختن اصول کمکهای اولیه و انجام کمک صحیحو به موقع ، چه بسا باعث جلوگیری از مرگ حتمی مصدومین و یا ازدیاد و شدت یافتنعوارض مختلف گردند.
· امدادگر باید سرعت عمل داشته و در هر حادثه به سرعت از وضع بیمار و نوع حادثه اطلاعاتی کسب نموده و اقدام به نجات بیمار نماید.
· در هر حادثه خونسردی خود را حفظ نموده و با آرامش دست بکار شود.
· به روحیه بیمار توجه نموده و سخنانش تسلیبخش بوده و رفتارش اطمینان بخش و توام با دلسوزی میباشد.
· در کارش وارد بوده و با اصول کمکهای اولیه آشنا باشد و بداند که در هر حادثه به چه نحو باید عمل کند.
وظایف اصلی امدادگر
در هر حادثه آنچه بسیار ضروری بوده حفظ ترتیب عمل در کمکهای اولیه است. بدین ترتیب که امدادگر باید هنگام رسیدن به بالین مصدوم یا بیمار به ترتیب زیر اقدام نماید:
1. دورکردن شخص مجروح یا مصدوم از محیط خطر در صورت لزوم (مثل ریزش کوه و آوار ، آتشسوزی ، غرقشدگی و غیره
در هر حادثه باید نوع عارضه را تشخیص دهید تا بتوانید اقدام صحیح را انجام دهید. برای تشخیص ابتدا باید از سابقه مصدومیت آگاه شد و اینکه حادثه یا بیماری چگونه اتفاق افتاده و یا شروع شده است. در صورتیکه فرد بیهوش باشد، وضع ظاهری محل حادثه هم ممکن است به تشخیص کمک کند. ممکن است در جیبهای بیمار کارت یا مدارکی وجود داشته باشد که نشاندهنده بیماری قلبی و یا بیماری قند (دیابت) باشد که دانستن این موضوع در امر درمان و کمک به ادامه حیات بیمار نقش مهمی دارد.
نکات مهم در کمک به بیماران
· در ارزیابی مصدوم ، در ضمن کنترل علایم حیاتی بدن ، به رنگ چهره بیمار توجه داشته، وضع مردمک چشمهای او را کنترل کنید.
· از دادن هر نوع دارو یا مواد غذایی یا مایعات به بیمار بیهوش خودداری کنید مجروحین را معمولا به پشت میخوابانند ولی در مواقعی که حالت تهوع داشته و استفراغ میکند و یا بیهوش است (بدون داشتن صدمات دیگر بدن) باید او را به حالت ایمنی درازکش و به پهلو بخوابانید.
· دهان بیمار بیهوش را فورا بررسی کرده و دندانهای مصنوعی ، آدامس ، سیگار و یا اشیا خارجی دیگر را اگر در دهان او وجود داشته باشد خارج نموده و ترشحات لزج را با دستمال پاک نمایید. دقت کنید زبان بیمار در جلو دهان قرار گرفته و راه تنفسی او را مسدود نکند.
· در صورتیکه بدن بیمار سرد و رنگ پریده است باید او را با پتو یا وسیله دیگری گرم نگاهداشت.
· اگر کوچکترین تردیدی در مرگ بیمار دارید، باید کمکهایتان را تا رسیدن پزشک و یا اطمینان از مرگ بیمار ادامه دهید.
هزینه های لازم برای مراقبت های درمانی جمعیت مسن مبتلا رو به افزایش است و پیش بینی می شودكه شكستگی های ناشی از پوكی استخوان در طی 50 سال آینده دو برابر شود.بهترین شیوه مبارزه با آن پیشگیری می باشد و انجام اقداماتی برای افزایش و حفظ توده استخوانی علاوه بر فواید درمانی از لحاظ هزینه هم موثر می باشد.واژه جهانی بمب ساعتی پوكی استخوان به دلیل افزایش گسترده شكستگی های استخوان كه پیش بینی می شود تا سال 2050 بیشتر از 6 میلیون نفر را مبتلا كند، به كار می رود.از سال 1990 افزایش 4 برابر پوكی استخوان به ویژه در آسیا به دلیل مسن تر بودن جمعیت آن نسبت به سایر مناطق وجود داشته است.و از آن جا كه اروپا و آمریكا از این واقعه متاثر خواهند بود، اكنون هنگام آن است كه پیشگامان سلامتی اقداماتی لازم را برای پیشگیری در افراد پرخطر انجام دهند.بر اساس تعریف WHO پوكی استخوان هم اكنون 75 میلیون نفر را در اروپا، ژاپن، و امریكا مبتلا كرده كه با ریسك 15 درصدی برای شكستگی های مچ، مفصل ران و دنده ها بسیار مشابه بیماری های قلبی و عروقی در سطح جامعه است
اثرات ورزش بر قلب و عروق
مقدمه
اگر بپذیریم که عقل سالم در بدن سالم است و یک فرد با عقل سالم می تواند فرد مفیدی به حال خود و اجتماع باشد، در آن صورت درمی یابیم که چرا جوامع پیشرفته سرمایه گذاری زیادی بر روی این امرخطیر یعنی ورزش می کنند. در متون تاریخی همواره از از ورزشکاران و پهلوانان بعنوان افرادی جسور و جوانمرد یاد می شود. امروزه اثرات مفید ورزش بر ساختار فرهنگی و اجتماعی یک جامعه بر هیچکس پوشیده نیست. اگر در جامعه ای فرهنگ ورزشی جایگاه مناسب خود را پیدا کند، افرادآن جامعه از سستی و کرختی رهایی می یابند و علاوه بر بالا رفتن نیروی کار، از صرف هزینه های گزاف درمان بیماریها کاسته می شود. چون در هنگام ورزش موادی بنام آندورفین در بدن زیاد می شود و دستگاه گردش خون اکسیژن را به تمام بافتهای بدن به مقدار کافی می رساند، یک ورزشکار همواره شاداب بوده و از نشاط کافی برخوردار است. بنابراین نیازی به مواد مخدر برای دستیابی به نشاط ندارد. از طرفی نشاط ورزشی یک نشاط پایداراست و روز بروز سلامتی و نیروی فرد را افزایش می دهد. اما سرخوشی از مواد مخدر یک سرخوشی کاذب وناپایدار بوده و به مرور نیروی فرد را تحلیل برده و او را به کام مرگ می فرستد. در سایه ورزش افراد اجتماع ، افرادی منطقی، منضبط ، با اخلاق و با گذشت خواهند شد. در هنگام ورزش همراه با سمومی که از طریق عرق کردن از بدن دفع می شوند ، پلیدیها و زشتی ها جای خود را به نشاط ، طراوت و انسانیت خواهند داد و یک روح آزاد پرورش خواهد یافت.
ورزش و ذخیره قلبی
بنا به تعریف ، ذخیره قلبی عبارت است از نیروی مصرف نشده قلب در حال استراحت ، برای رسانیدن اکسیژن به بافتهای بدن. مکانیزمهای ذخیره قلبی شامل تغییرات در : 1- تعداد ضربان قلب ، 2- حجم انقباضی و انبساطی ، 3- حجم ضربه ای ، 4- جذب اکسیژن توسط بافتهای بدن، می باشد. در یک انسان بالغ جوان ورزشکار در خلال ورزش سنگین، برون ده قلب ممکن است از حالت عادی که 6 لیتر در دقیقه است ، به 25 لیتر در دقیقه یا بیشتر برسد، مصرف اکسیژن از 250 میلی لیتر در دقیقه به 1500 میلی لیتر در دقیقه افزایش یابد، و ضربان قلب ممکن است از حالت عادی که 72 تا در دقیقه است به 180 تا در دقیقه افزایش یابد. افزایش نیاز بدن به اکسیژن، به منظور برآورده کردن نیازهای سوخت و ساز در خلال ورزش با افزایش چشمگیر برون ده قلب ( حجم ضربه ای × تعداد ضربان قلب ) و یا جذب بیشتر اکسیژن توسط بافتها از مویرگها برآورده می شود. در یک انسان بالغ جوان ورزشکار در حال استراحت، خون شریانی حاوی 18 میلی لیتراکسیژن در هر دسی لیتر خون و خون وریدی حاوی 14 میلی لیتراکسیژن در هر دسی لیتر خون می باشد. بنابراین اختلاف اکسیژن شریانی و وریدی در حال استراحت در حدود 4 میلی لیتر اکسیژن در هر دسی لیتر خون می باشد. در خلال ورزش ، افزایش در برون ده قلب حتی اگر به حداکثر مقدار ممکن هم برسد به آن اندازه کافی نیست که بتواند احتیاجات متابولیک بدن را برآورده نماید و مکانیزمی که در اینجا به کمک بدن می آید جذب زیاد اکسیژن توسط بافتها از مویرگها در خلال ورزش است که آنقدر اکسیژن را جذب می کند که اکسیژن وریدی بطور چشمگیری کم شده و اختلاف اکسیژن شریانی و وریدی در حال ورزش به 14 میلی لیتر اکسیژن در هر دسی لیتر خون می رسد.
واکنش قلب و عروق به ورزش
در هنگام ورزش جریان خون از پوست ، کلیه ها و احشاء به طرف ماهیچه های در حال فعالیت سرازیر شده ، مقاومت عروق محیطی کاهش می یابد و اختلاف فشار خون ماکزیمم و می نیمم زیاد شده و تعداد تنفس افزایش می یابد.
قلب ورزشی
یک گروه واکنش های فیزیولوژیک در افراد ورزشکار که به ورزشهای سخت و سنگین می پردازند ایجاد می شود. کاهش تعداد ضربان قلب یکی از مشخصات برجسته این افراد است و بزرگ شدن هر دو بطن قلب در عکس ساده قفسه سینه این افراد به وضوح دیده می شود. این بزرگی قلب که در یک فرد غیر ورزشکار ، غیر طبیعی در نظر گرفته می شود، در افراد ورزشکار نباید اشتباها به عنوان یک بیماری قلب در نظر گرفته شود.
فیزیولوژی قلب ورزشی
بزرگی و گشادی قلب از مشخصات برجسته ورزشکاران سخت کوش است. بزرگی و گشادی قلب در ورزشکاران سخت کوش توانایی پمپ کردن قلب را بالا برده و رها شدن اکسیژن در بافتها را چه در هنگام استراحت و چه در هنگام فعالیت افزایش می دهد ، که همه اینها بخاطر بالا رفتن حجم ضربه ای قلب می باشد. افزایش در زمان پر شدن یعنی هنگام انبساط قلب ایجاد می شود. کل مقدار هموگلوبین و حجم خون ورزشکاران سخت کوش هم افزایش می یابد که باعث می شود انتقال اکسیژن به بافتها ساده تر انجام گیرد. تعداد ضربان قلب چه درحال استراحت و چه در ورزشهای سبک در ورزشکاران سخت کوش به طور واضحی کم است.
اگر چه افزایش حجم بطنی باعث افزایش کار ضربه ای بطن چپ می شود، اما کم بودن تعداد ضربان قلب باعث به هدر نرفتن اکسیژن شده ومصرف اکسیژن توسط عضله قلب کاهش می یابد واین امر کاملا به نفع قلب می باشد.
اگر ورزش سخت در زندگی فرد ادامه پیدا نکند، بزرگی قلب و کم بودن ضربان قلب که از مشخصات این افراد است بتدریج از بین می رود. یک فرد غیر ورزشکار برون ده قلب خود را در موقع فعالیت در درجه اول با افزایش تعداد ضربان قلب بالا می برد ، اما فرد ورزشکارسخت کوش این عمل را با بالا بردن حجم ضربه ای انجام می دهد. فشارهای داخل قلبی را اگر در افراد ورزشکار سخت کوش اندازه گیری کنیم طبیعی است. همچنین فشار داخل حفره های قلب و ریه و عروق محیطی بطور طبیعی به فعالیت پاسخ می دهند.
جنبه های پزشکی
کم شدن تعداد ضربان قلب گاهی اوقات با بی نظمی از علائم مشخصه قلب ورزشی است. بی نظمی های دهلیزی و بطنی وتغییرات ( اس ـ تی ) ممکن است در نوار قلب مشهود باشد. این بی نظمی ها به طور واضحی بدون علامت هستند و زمانی که ضربان قلب بالا می رود این بی نظمی ها محو می شوند . ولتاژ امواج ( کیو ـ آر ـ اس ) و ( تی ) در نوار قلب افزایش می یابد و اغلب یک موج ( یو ) برجسته وجود دارد که حتما مربوط به کم شدن تعداد ضربان قلب است. فشار خون در افراد ورزشکار با افراد عادی فرق چندانی ندارد. صدای سوم قلب در ورزشکاران شایع است. یک صدای اضافی در لبه چپ جناق سینه و صدای چهارم قلب هم ممکن است شنیده شود. در عکس ساده قفسه سینه قلب بزرگ است. در اکو کاردیو گرافی ابعاد حفره بطن چپ و ضخامت دیواره آن افزایش نشان می دهد.
شواهدی وجود ندارد که نشان دهد فعالیت فیزیکی بسیار شدید در یک فرد با قلب سالم تاثیر سوء داشته باشد، اما مرگ ناگهانی چه در موقع استراحت و چه در موقع فعالیت گاه گاهی در یک ورزشکار به ظاهر سالم و جوان اتفاق افتاده که حتما بخاطر بی نظمی قلبی است. این مرگ ناگهانی در ورزشکاران اکثرا علتهای دیگری دارد. مثلا ممکن است بخاطر تصلب شرائین نهفته، بیماریهای التهابی قلب یا ناراحتی های نهفته مادرزادی قلب باشد. مرگ ناگهانی در یک ورزشکار با قلب سالم بعید بنظر می رسد.
تاثیر فعالیت های فیزیکی بر بیماریهای قلبی
مطالعه رابطه بین شیوع بیماریهای کم خونی قلب با فعالیت فیزیکی بسیار مشکل است ، زیرا متغیرهای زیادی در این رابطه وجود دارد. مطالعات نشان می دهد که هر چقدر یکجا نشینی کمتر باشد ، احتمال مرگ ناگهانی کمتر است. چگونه فعالیت فیزیکی ممکن است مرگ در اثر کم خونی قلب را کاهش دهد و یا احتمال تصلب شرائین را کم کند ، مکانیزم دقیق آن هنوز کاملا مشخص نیست. فقط می دانیم که ورزش باعث مصرف کالری شده و چربی خون را کاهش می دهد. افزایش چربی مرغوب خون یعنی ( اچ – دی – ال ) با ورزش که باعث جلوگیری از سکته قلبی می شود ، هنوز یک معما است، اما مطالعات در یک موضوع متفق القولند و آن اینکه فعالیت فیزیکی مستمر و مرتب یک عامل مهم در پیشگیری از بیماریهای قلبی است
.افراد زیر بیشتر در معرض خطر شكستگی استخوان می باشند:
-افراد با سابقه شكستگی قبلی
-افراد تحت درمان طولانی مدت توسط كورتیكواستروئید
-خانم های با سابقه جراحی هیستركتومی (خارج كردن رحم و تخمدان) و خانم ها در دوران یائسگی
-افراد با سابقه بیماری كبدی و یا تیروئیدی
-افرادی كه حجم توده بدنی آن ها كمتر از km/m2 19 باشد.
-سیگاری ها
-افرادی كه سابقه زمین خوردن دارند (افتادن از جایی)
از آن جا كه پوكی استخوان منجر به كمردرد و كاهش قد نیز می شود، پیشگیری از بیماری و شكستگی های آن برای حفظ سلامتی و كیفیت زندگی و استقلال در دوران پیری حائز اهمیت است.
اندازه گیری BMD برای پیش بینی احتمال شكستگی ها با اندازه گیری فشار خون برای پیش بینی سكته برابری می كند و همچنین از اندازه گیری سطح كلسترول خون برای پیشگیری بیماری عروقی بهتر است.جذب سنجی دو گانه اشعه X در استخوان ران و مهره های كمر، استاندارد طلایی تشخیص BMD است.هر چند شیوه های ارزان تر هم چون DXA محیطی و اولتراسوند در مناطقی هم چون پاشنه هم می تواند مفید باشد.از آن جایی كه بسیاری از شكستگی های ستون مهره ها به مراكز درمانی مراجعه نمی كنند، رادیوگرافی برای تشخیص وجود آن ها لازم است.
فعالیت های جسمانی برای پیشگیری از پوكی استخوان
متخصصان سلامتی باید با در نظر گرفتن اثرات پوكی استخوان روی سلامت جامعه و بار اقتصادی ناشی از آن برای كاهش و كنترل استرس های وارده از آن گام بردارند.وجود درمان های دارویی فراوان برای پوكی استخوان، تاكید بیشتر بر فعالیت های جسمانی به عنوان اولین گام برای پیشگیری است.ارزشمند بودن فعالیت های جسمانی در پیشگیری نه تنها در كاهش پتانسیل تحلیل استخوان و افزایش قدرت عضلانی است بلكه به خاطر نقش عمده آن در جلوگیری از افتادن و شكستگی های استخوان می باشد.استخوان ها همانند عضلات در پاسخ به فشار، بزرگ ترین و قوی تر می شوند، فعالیت های عضلانی منظم با ایجاد فشار روی بدن به تحریك استخوان سازی و حفظ توده استخوانی كمك می كند.همچنین باعث سلامتی كلی بدن برای افزایش طول عمر و افزایش BMD می شود.
به طور كلی در پیشگیری از پوكی استخوان مهم ترین هدف فعالیت های جسمانی باید جلوگیری از زمین خوردن و با هدف افزایش سلامتی عمومی فردی، تعادل، قدرت عضلانی و وضعیت بدنی مطلوب باشد.
ورزش های ساده مانند پیاده روی می تواند در تقویت عضلات و استخوان ها مفید باشد.
شواهد نشان می دهد كه فعالیت های بدنی كه از سنین پایین آغاز می شود می تواند برای رسیدن به مناسب ترین سطح توده استخوانی موثر باشد. بالاترین سطح توده استخوانی و مواد معدنی سازنده استخوان به شدت تحت تاثیر استرس های مكانیكی قرار می گیرد.
به نظر می رسد كه تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری، پیاده روی (با سرعت متوسط)، ایروبیك پله ای، رقص و سایر فعالیت هایی كه عضلات را به فعالیت در خلاف جهت جاذبه بدون فشار زیاد بر استخوان ها و مفاصل وارد می كند علاوه بر تقویت استخوانی، بیشتر به ساخته شدن و حفظ استخوان كمك می كند و نیز برای افزایش هماهنگی و قدرت عضلانی عمل كرده كه خود در جلوگیری از زمین خوردن و افتادن مهم است.شواهد اخیر نشان می دهد كه بعضی از فعالیت های جسمانی در نگهداری و حتی افزایش BMD در جمعیت های مشخصی می تواند مفید باشد.در این زمینه بیشتر تحقیقات بر روی خانم ها بعد از دوران یائسگی كه در معرض خطر بالای اوستئوپروز به دلیل كاهش استروژن یائسگی می باشند، انجام شده است.
ورزش ها و فعالیت های جسمانی كه به صورت تمرینات خاص تحمل كننده وزن طراحی شده ممكن است از كاهش پیشرونده توده استخوانی در زنان یائسه حمایت كند.
همچنین تحقیقات نشان دهنده اثرات مثبت چنین تمریناتی روی زنان چینی یائسه با كمبود BMD در استخوان های زند زبرین بود.اگر چه یافته های اخیر در مورد نقش فعالیت جسمانی در جلوگیری از اوستئوپروز جای بحث دارد، اما به طور كلی عقیده موافق بر این است كه تمرینات منظم مانند تمرینات با فشار زیاد و همچنین تمرینات تحمل كننده وزن با افزایش قدرت عضلانی می تواند پیشگیری و درمان پوكی استخوان را بهبود بخشد.
تمرینات و ورزش های مورد نیاز
زمین خوردن یكی از فاكتورهای خطرناك برای شكستگی های ناشی از پوكی استخوان محسوب می شود.
بیشترین علل مرگ و میر ناشی از همین علت است، به دلیل شكنندگی و ضعف استخوانی، افراد مبتلا به پوكی استخوان همیشه در معرض خطر صدمات ناشی از افتادن هستند.زمین خوردن خطر شكستگی در استخوان های ران، مچ و كمر و سایر نواحی را افزایش می دهد و می تواند اثر غیرقابل باوری بر كیفیت زندگی این ها بگذارد.از آن جا كه زمین خوردن یك دغدغه در این افراد است هیچ دلیلی وجود ندارد كه ورزش موجب جلوگیری از شكستگی در این افراد شود، اما مطالعات بالینی نشان داده است كه ورزش می تواند 25 درصد در جلوگیری از زمین خوردن نقش داشته باشد.فعالیت های تحمل كننده وزن كه می تواند افزایش دهنده قدرت استخوانی و بهبود دهنده تعادل باشد برای افراد مستعد زمین خوردن، مفید هستند.فعالیت هایی مانند TAICHI نقش مهمی در پیشگیری و به عنوان مكمل درمان ایفا می كنند.
TAICHI متمركز بر حالات و حركات كند بدنی است كه منجر به كاهش فشار در مفاصل اندام های تحتانی به خصوص زانوها و ساق پاها می شود.حركات آرام بدنی در این گونه تمرینات، همچنین باعث آرامش عضلات، افزایش تحمل، تعادل و هماهنگی در مقابل كاهش زمین خوردن می شود.ولف ادعا كرده است كه حركات او منجر به كاهش زمین خوردن در 5/47 درصد بیماران مسن و همچنین مقابل كاهش ترس از افتادن و برخورد شده است.مطالعات آینده نگر هدایت شده اخیر در دانمارك نشان داده است كه ادامه دادن فعالیت های جسمانی اوقات فراغت در حد متوسط با كاهش شكستگی های استخوان مفصل ران و كاهش فعالیت ها با افزایش خطر شكستگی مفصل ران همراه خواهد بود.
ورزش و بهبود خلق و خوی
فعالیت فیزیکی منظم یا همان ورزش در کنار بهبود قدرت و توان عضلانی سبب بهبود روحیه و خلق و خوی افراد شده در کاهش استرس های روزانه و تقویت ارتباط افراد با یکدیگر نقش مهمی می تواند داشته باشد . نه تنها افرادی که خلق پائینی دارند از ورزش سود می برند آنها هم که احساس شادی دارند می توانند با انجام ورزش در استمرار این روحیه خود و تقویت آن سهیم باشند . تنها لازم است که به فکر ورزش بود و ورزشی را انجام داد که از انجام آن لذت وافری می بریم
چه ورزشهایی مفیدند
• به طور کلی برای تقویت روحیه بهترین ورزش ورزشی است فرد از انجام آن لذت می برد
• ورزشهایی که در آنها حرکات ریتمیک و تکرار شونده وجود داشته باشند در بهبودی خلق موثرترند
• ورزشهایی که ضربان قلب را بیشتر بالا می برند ( ورزشهای هوازی ) نیز برای این منظور مفید ترند
• ورزشهایی که انجام آنها مهارت چندانی نخواهد و فرم لازم نباشد برای انجام حرکات ورزشی تمرکز زیادی کند نیز برای بهبود روحیه مفیدترند چرا که فرد فرصت لذت از محیط یا همان صحبتی با دوستان را بیشتر دارد
• ورزشهای غیر رقابتی نیز برای این مقصود مفیدترند
نمونه یک برنامه ورزشی روزانه
• صبح : گرم کردن با حرکات جهشی در جای بالا و پائین پریدن به مدت 10 دقیقه
• ظهر : مقداری غذای سبک به همراه خود بردارید و به پیاده روی سبک بپردازید
• عصر و شب : قبل و بعد از شام یک پیاده روی سبک انجام دهید به طوریکه ضربان قلب شما به 60 – 80 درصد حداکثر ضربان نرمال برای سن شما برسد به یاد داشته باشید دیدن مزایا و منافع ورزش کار سختی نیست کافی است پس از جلسه تمرین چهره خود را در آینه نگاه کنید
نتایج مسابقات شنای ایران ار در این سایت می توانید ببینیدhttp://www.masterswimming.ir
انجمن آبهای داخلی کشور ایرلنداین انجمن با داوطلبان علاقه مند به آبهای کشور ایرلند در سال ۱۹۵۴ تشکیل شده است و تا کنون به فعالیت خود ادامه داده است.http://www.iwai.ie
فدراسیون قایقرانی و اسکی روی آباین سایت برای فدراسیون قایقرانی و اسکی روی آب جمهوری اسلامی ایران است .http://www.icf.ir
مدرسه غواصی قشممدرسه غواصی قشم افتخار دارد ورزش زیبا و مفرح غواصی را با بالاترین سطح کیفی آموزش مطابق با استانداردهای بین المللی آموزش غواصی به علاقمندان ارائه نماید,این مدرسه با کمک یکی از قدیمی ترین و معتبر ترین متدهای آموزش غواصی جهان علاقمندان به غواصی را با زیبایی های اعماق دریا ،زندگی زیر آب و دنیای رنگارنگ ماهی ها آشنا می سازد.http://www.qeshmdive.ir
دنیای شناماهنامه بین المللی دنیای شنا با هدف گسترش ورزشهای آبی در بین آحاد جامعه منتشر می شود.http://www.abiaba.com
سازمان ورزشی در زمینهی شنااین سایت مربوط به یک سازمان ورزشی در زمینهی شنا می باشد که در سال ۱۹۹۷ در ایالت میشیگان تأسیس گردیده است. کاربران این سایت را اغلب تماشاچیان شنا تشکیل میدهند. از این طریق کاربران میتوانند در جریان آخرین رویدادهای واقعه در سطح بینالمللی ، کلوپها و کالجهای آموزش قرار گیرند. شما میتوانید با ورود به این سایت به بیش از ۲۵۰۰ لینک ورزشی شنا دسترسی پیدا کنید. هدف اصلی این سایت معرفی بهترین سایت و شبکهی جهانی شنا میباشد که با ثبت Email خود آخرین اطلاعات مربوط به این رشته را در اختیارشما قرار میدهد.http://www.swimmersworld.com
ورزشهای آبی
این سایت متعلق به مؤسسهای است که در زمینهی ورزشهای آبی فعالیت مینماید. این مؤسسه در سال ۱۹۸۰ تأسیس شده که محصولات و تولیدات خود را در زمینهی تجهیزات و لوازم در ورزشهای آبی از معتبرترین شرکتهای مربوطه تهیه مینماید. در این سایت همچنین توضیحاتی در زمینهی بسکتبال آبی داده شده است که در حقیقت تنها سایت در این زمینه میباشد.http://recsupply.com
مرکز حمایت از ورزش شنا
این سایت متعلق به یک مرکز حمایت از ورزش شنا است و حیطهی فعالیت آن گسترش ورزش شنا با تشریح و اصلاح و بهبود وضعیت فعلی آن میباشد. این مرکز میکوشد تا با ارائهی تکنیکهای شنا در رقابتهای سنین مختلف و در میان ورزشکاران با قابلیتهای مختلف و سطوح رقابتی متعدد در جهت هر چه بهتر نمودن این رشته ایفای نقش نماید. همچنین مبادرت به آموزش مربیان و شناگران ماهر مینماید. اطلاعات موجود در این سایت شامل: اخبار و اطلاعات موجود در رسانههای گروهی ، فنون و تکنیکهای حاکم بر این ورزش ، سیستمهای آموزشی ،معرفی تجهیزات مورد نیاز برای شنا ، معرفی لینکها و سایتهای مرتبط و همچنین ارائهی نکات ایمنی برای ورزشکاران این رشته میباشد.http://www.quickgetaway.com
شنا، غواصی و بازی لاکروس
این سایت توضیحاتی را در زمینهی ورزش شنا به کاربران ارائه خواهد داد. این سایت ورزشهای آبی از قبیل: شنا ، غواصی و بازی لاکروس (که نوعی بازی چوگان در آب میباشد) را مورد بحث و بررسی قرار میدهد. اطلاعات موجود در این سایت توسط تعدادی از دانشجویان رشتهی تربیتبدنی جمعآوری گردیده است.http://www.berecruited.com
فدراسیون بین المللی ورزشهای آبی
سایت فوق مربوط به فدراسیون بینالمللی ورزشهای آبی است که با علامت اختصاری FINA شناخته میشود و مرکز آن در کشور فرانسه میباشد.
این سایت اخبار و اطلاعات مفیدی در خصوص کلیهی ورزشهای آبی (اعم از شنا ، غواصی ،واترپولو و...) ، به علاقهمندان ارائه مینماید و بهترین رکوردهای موجود در هر کدام از این رشتههای ورزشی را اعلام مینماید ، همچنین توضیحاتی در خصوص بازیهای آبی ارائه نموده و قوانین و مقررات حاکم بر هر بازی را ارائه مینماید. ضمناً بخشی از این سایت به ارائهی متن سمینارها ، نشانی کلینیکهای موجود ،کتابهای راهنما و سایتهای مرتبط اختصاص یافته است که لینکهای مربوط به این ورزش در این سایت معرفی میشوند.http://www.fina.org
مرکز بینالمللی شنا
این سایت متعلق به مرکز بینالمللی شنا میباشد که در فلوریدا واقع گردیده است و هدف آن آموزش افراد متخصص در زمینهی شنا میباشد. همچنین ابزار و تجهیزات مناسبی برای حفظ ایمنی افراد در هنگام شنا ، غواصی ، واترپلو و شنای همزمان را معرفی مینماید و سطح آگاهی افراد را از سلامت و تناسب اندام در ورزشهای آبی افزایش میدهد. از جمله اطلاعات موجود در این سایت عبارتند از: معرفی موزهها و لینکهای مرتبط با این ورزش.http://www.ishof.org
نتایج مسابقات شنای ایران ار در این سایت می توانید ببینیدhttp://www.masterswimming.ir
انجمن آبهای داخلی کشور ایرلنداین انجمن با داوطلبان علاقه مند به آبهای کشور ایرلند در سال ۱۹۵۴ تشکیل شده است و تا کنون به فعالیت خود ادامه داده است.http://www.iwai.ie
فدراسیون قایقرانی و اسکی روی آباین سایت برای فدراسیون قایقرانی و اسکی روی آب جمهوری اسلامی ایران است .http://www.icf.ir
مدرسه غواصی قشممدرسه غواصی قشم افتخار دارد ورزش زیبا و مفرح غواصی را با بالاترین سطح کیفی آموزش مطابق با استانداردهای بین المللی آموزش غواصی به علاقمندان ارائه نماید,این مدرسه با کمک یکی از قدیمی ترین و معتبر ترین متدهای آموزش غواصی جهان علاقمندان به غواصی را با زیبایی های اعماق دریا ،زندگی زیر آب و دنیای رنگارنگ ماهی ها آشنا می سازد.http://www.qeshmdive.ir
دنیای شناماهنامه بین المللی دنیای شنا با هدف گسترش ورزشهای آبی در بین آحاد جامعه منتشر می شود.http://www.abiaba.com
سازمان ورزشی در زمینهی شنااین سایت مربوط به یک سازمان ورزشی در زمینهی شنا می باشد که در سال ۱۹۹۷ در ایالت میشیگان تأسیس گردیده است. کاربران این سایت را اغلب تماشاچیان شنا تشکیل میدهند. از این طریق کاربران میتوانند در جریان آخرین رویدادهای واقعه در سطح بینالمللی ، کلوپها و کالجهای آموزش قرار گیرند. شما میتوانید با ورود به این سایت به بیش از ۲۵۰۰ لینک ورزشی شنا دسترسی پیدا کنید. هدف اصلی این سایت معرفی بهترین سایت و شبکهی جهانی شنا میباشد که با ثبت Email خود آخرین اطلاعات مربوط به این رشته را در اختیارشما قرار میدهد.http://www.swimmersworld.com
ورزشهای آبی
این سایت متعلق به مؤسسهای است که در زمینهی ورزشهای آبی فعالیت مینماید. این مؤسسه در سال ۱۹۸۰ تأسیس شده که محصولات و تولیدات خود را در زمینهی تجهیزات و لوازم در ورزشهای آبی از معتبرترین شرکتهای مربوطه تهیه مینماید. در این سایت همچنین توضیحاتی در زمینهی بسکتبال آبی داده شده است که در حقیقت تنها سایت در این زمینه میباشد.http://recsupply.com
مرکز حمایت از ورزش شنا
این سایت متعلق به یک مرکز حمایت از ورزش شنا است و حیطهی فعالیت آن گسترش ورزش شنا با تشریح و اصلاح و بهبود وضعیت فعلی آن میباشد. این مرکز میکوشد تا با ارائهی تکنیکهای شنا در رقابتهای سنین مختلف و در میان ورزشکاران با قابلیتهای مختلف و سطوح رقابتی متعدد در جهت هر چه بهتر نمودن این رشته ایفای نقش نماید. همچنین مبادرت به آموزش مربیان و شناگران ماهر مینماید. اطلاعات موجود در این سایت شامل: اخبار و اطلاعات موجود در رسانههای گروهی ، فنون و تکنیکهای حاکم بر این ورزش ، سیستمهای آموزشی ،معرفی تجهیزات مورد نیاز برای شنا ، معرفی لینکها و سایتهای مرتبط و همچنین ارائهی نکات ایمنی برای ورزشکاران این رشته میباشد.http://www.quickgetaway.com
شنا، غواصی و بازی لاکروس
این سایت توضیحاتی را در زمینهی ورزش شنا به کاربران ارائه خواهد داد. این سایت ورزشهای آبی از قبیل: شنا ، غواصی و بازی لاکروس (که نوعی بازی چوگان در آب میباشد) را مورد بحث و بررسی قرار میدهد. اطلاعات موجود در این سایت توسط تعدادی از دانشجویان رشتهی تربیتبدنی جمعآوری گردیده است.http://www.berecruited.com
فدراسیون بین المللی ورزشهای آبی
سایت فوق مربوط به فدراسیون بینالمللی ورزشهای آبی است که با علامت اختصاری FINA شناخته میشود و مرکز آن در کشور فرانسه میباشد.
این سایت اخبار و اطلاعات مفیدی در خصوص کلیهی ورزشهای آبی (اعم از شنا ، غواصی ،واترپولو و...) ، به علاقهمندان ارائه مینماید و بهترین رکوردهای موجود در هر کدام از این رشتههای ورزشی را اعلام مینماید ، همچنین توضیحاتی در خصوص بازیهای آبی ارائه نموده و قوانین و مقررات حاکم بر هر بازی را ارائه مینماید. ضمناً بخشی از این سایت به ارائهی متن سمینارها ، نشانی کلینیکهای موجود ،کتابهای راهنما و سایتهای مرتبط اختصاص یافته است که لینکهای مربوط به این ورزش در این سایت معرفی میشوند.http://www.fina.org
مرکز بینالمللی شنا
این سایت متعلق به مرکز بینالمللی شنا میباشد که در فلوریدا واقع گردیده است و هدف آن آموزش افراد متخصص در زمینهی شنا میباشد. همچنین ابزار و تجهیزات مناسبی برای حفظ ایمنی افراد در هنگام شنا ، غواصی ، واترپلو و شنای همزمان را معرفی مینماید و سطح آگاهی افراد را از سلامت و تناسب اندام در ورزشهای آبی افزایش میدهد. از جمله اطلاعات موجود در این سایت عبارتند از: معرفی موزهها و لینکهای مرتبط با این ورزش.http://www.ishof.org
سرعت در رشته های دو سرعت و پرش ها در دو میدانی عامل تعیین کننده ی پیشرفت ورزشکار به شمار می رود ، به علاوه شرط مهمی برای اغلب ورزشها می باشد. این فاکتور به انعطاف پذیری ، قدرت توانایی استراحت عضلات و کیفیت تکنبک ورزشی بستگی دارد. مثلا در فوتبال و والیبال هر چه پا و دست به عقب تر برود به هنگام نواختن ضربه به توپ سرعت بیشتری خواهد گرفت.
دو شرط اساس و مهم برا ی بهبود سرعت وجود دارد :
اول تعداد بیشتر تارهای عضلانی سفید یا تند انقباض
دوم قابلیت و کیفیت سیستم اعصاب و سرعت عمل آنها در زمینه ی دریافت و جواب دادن به تحریکات .
به طور کلی سرعت شامل دو بخش سرعت عکس العمل و سرعت حرکت می شود.
سرعت عکس العمل عبارت است از حداقل فاصله ی زمانی بین محرک و پاسخ حرکتی به آن حداقل زمان برای افراد معمولی از طریق تحریکات بینایی 15/0 تا 2/0 ثانیه ، برای تحریکات شنوایی 12/0 تا 27/0 ثانیه و برای تحریکات لمسی 09/0 تا 18/0 ثانیه می باشد. سرعت حرکت یعنی کوتاهترین فاصله زمانی که شخص بتواند بدن یا قسمتی از آن را یک یا چند بار به حرکت درآورد و یا به عبارت دیگر سرعت حرکت قابلیتی است که به وسیله ای آن ورزشکار قادر می گردد حرکت را سریعتر و با هماهنگی بیشتر انجام دهد. مانند کنترل توپ فوتبال با سینه و شوت کردن آن بدون اینکه توپ با زمین تماس پیدا کند.
چابکی
توانایی بدن برای تغییر وضعیت ، تغییر مسیر حرکت و یا هر دوی آنها که در حداقل زمان و با مهارت و دقت انجام شود را چابکی می گویند.
چابکی ، عمومی است ( چابکی تمام بدن ) یا عضوی ( چابکی یکی از اندام ها مثل دست و پا ) فاکتور چابکی در بسیاری از فعالیت های ورزشی به عنوان عامل تعیین کننده ی موفقیت است .
استارتهای سریع ، توقفهای ناگهانی و تغییرات سریع در مسیر حرکت به عنوان پایه و اساس نمایش خوب به ویژه در بازی هایی از قبیل بسکتبال تندیس ف بدمینتون ، والیبال ، فوتبال و ... به سمار می رود.
بسیار ضروری ومهم است که یک ورزشکار بداند درورزشی که انجام میدهد کدام یک ازعوامل یا فاکتورهای آمادگی جسمانی نقش اساسی ایفا میکندزیراازاین طریق به نتایج مطلوب زیرخواهد رسید:
1-زمان رسیدن به نقطه عطف ومطلوب دربرخورداری ازفیزیک مناسب به حداقل ممکن میرسد(پیشرفت سریع )
2-ازآسیب دیدگی بی مورد تا مقیاس بالایی جلوگیری میکند
3-ازفشارآوردن بی مورد برسایرعضلات ودستگاههای بدن جلوگیری می نماید
4-زمان اجرای مطلوب حرکات ورزشی طولانی تر میگردد.(درسالهای بیشتری میتواند به فعالیت ورزشی موردعلاقه خود بپردازد)
5-موفقیت اودرورزش تقریبا تضمین شده خواهد بود (به شرط اینکه سایر عوامل نیز حتما مدنظر گرفته شوندمانند وراثت – آموزش صحیح وعلمی – انتخاب درست رشته ورزشی و...)
6-ازصرف هزینه های بی مورد بصورت چشمگیری کاسته میشود
7-تقریبا باکمترین امکانات به بهترین نتایج دست خواهدیافت
من درنظردارم چنانچه فرصت یافتم علاوه بررشته والیبال ؛ عضلات مهم ونیز روشهای تمرینی رابرای تمامی رشته های رایج ورزشی دروبلاگ قراردهم تاسایر عزیزان ورزشکاری که دررشته های دیگر ورزشی فعالیت دارند بتوانند از آنها استفاده نمایند.
برای طراحی یک تمرین علمی نکات زیادی راباید درنظر داشت که یکی ازمهمترین آنها همان فاکتورهای آمادگی جسمانی خاص همان ورزش است. جالب است بدانید درورزشهای گروهی حتی نوع تمرین وانتخاب یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی برای بازیکنانی که درپست های مختلف ایفای نقش میکنند نیز اهمیت بسزائی دارد برای روشن ترشدن مطلب مثالی میزنم :
یک تیم فوتبال رادرنظر بگیرید ؛ قدرت بدنی ازمهمترین فاکتورهای آمادگی جسمانی برای این رشته ورزشی است ولی بازیکنی که درنوک حمله فعالیت میکند به یک نوع خاص قدرت نیازدارد(قدرت انفجاری) وبازیکنی که درخط دفاعی فعالیت میکند به یک نوع دیگر قدرت (قدرت پویا )این مورد درفاکتور استقامت نیز صادق است. بنابراین یک مربی آگاه وباتجربه هیچگاه یک نوع تمرین قدرتی رابرای تمام افراد تیم تجویز نمی کند .
امافاکتورهای آمادگی جسمانی :
1-قدرت : طبق تعریف قدرت حداکثر نیرویی است که میتوان برای یکبار اعمال نمود.
قدرت به چهار شکل الف- ایستا (ایزومتریک ) ب - پویا (ایزوتونیک ) ج- قدرت متغیر (ایزوکنیتیک) د- قدرت انفجاری یا توان (پلیومتریک ) تقسیم میشوند(دربخش بعدی تک تک فاکتورهای آمادگی جسمانی راشرح خواهم داد).
2-استقامت : بطورکلی عبارت است از توانایی تکرار حرکتی یکنواخت .
استقامت نیز به دوصورت الف – استقامت قلبی – عروقی (تنفسی) و ب- استقامت عضلانی تقسیم میشود (البته استقامت عضلانی ازنظرزمان به استقامت کوتاه مدت – میان مدت ودرازمدت تقسیم میشود).
3-سرعت : عبارت است ازتوانایی جابجا شدن کل بدن (مانند دو) یایک اندام ( مانند سرعت دست درمشت زنی) درحداقل زمان . (رابطه مستقیم با وراثت دارد.)
4-سرعت عکس العمل: عبارت است از فاصله زمانی بین دریافت محرک و شروع حرکت (دریافت محرک مانند شنیدن صدای تپانچه تا شروع حرکت دویدن دراستارت دوی 100متر) .
5-توان : بکارگیری حداکثر نیرودرحداقل زمان (درواقع همان قدرت انفجاری یا پلیومتریک است)
6-انعطاف پذیری : به دامنه حرکتی گفته میشود که اعضادرآن دامنه قادربه حرکت هستند (باافزایش انعطاف پذیری خطر مصدومیت کاهش می یابد)
7-چابکی : به توانایی تغییر سریع وناگهانی جهت حرکت وسرعت همراه باحفظ تعادل گفته میشود
8-تعادل : به توانایی حفظ بدن درفضا تعادل گفته میشود که به دوصورت ایستا وپویا میباشد (ایستا مانند بالانس زدن روی دست ها وپویا مانند اجرا ی حرکتهای دارحلقه - بارفیکس یا پارالل)
البته دربسیاری ازمنابع فاکتورهای آمادگی جسمانی هفت عدد میباشندکه سرعت وسرعت عکس العمل رایک فاکتورمحسوب نموده اند ولی این دوباهم تفاوت داشته وتمرینات خاص خود راداراهستند . یکی ازمهمترین تفاوت این دو رامیتوان چنین عنوان کرد که سرعت ارتباط مستقیم با عامل وراثت دارد( وجود تارهای روشن در عضلات) اما سرعت عکس العمل به نوعی اکتسابی بوده وباتمرین بهبود می یابد.
حالاباتوجه به توضیحات مختصریادشده باید بدانیم درورزشی که انجام میدهیم کدامیک ازاین فاکتورها وبه چه میزان از آنها نیاز است تا سریعتر – کم خطر تر- مطلوبترو... به سطوح بالای اجرای ورزشی برسیم
نكات علمي ›› مفاهيم اساسي در علم تمرين و آمادگي جسماني
امروزه كساني كه به گونه اي با ورزشكاران سرو كار دارند به خوبي مي دانند كه بهره گيري از زحمات توان فرساي ورزشكار و مربي به پيروي از اصول علمي و انضباط و جديت در بكارگيري يافته هاي علمي وابسته است .
بنابراين نوشته حاضر با هدف كمك به مربيان و ورزشكاران شيفته ي پيشرفت و موفقيت، با يك ساختار كاربردي و در همان حال ساده براي انتقال برخي مفاهيم علم و تمرين و آمادگي جسماني تهيه شده است .
آشكار است كه با توجه به گستردگي موضوعات آمادگي جسماني و علم تمرين، پرداختن به همه ي مفاهيم امكان ندارد. بنابراين منتخبي از مفاهيم براي شما برگزيده شده است و هر مفهوم نيز به صورت گذرا بررسي شده .
اميدواريم بسط و تحليل مفاهيم در جزوات ديگري انجام شود. روشن است كه تاييد اين نوشتار با بحثهاي گروهي (در كلاس هاي تخصصي و جلسات مشورتي) دو چندان خواهد شد .
مفهوم اول، علم تمرين
علم و تمرين زاييده ي همه ي اطلاعات علمي درباره ورزش و تمرين است. اين اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربي ورزشكار، به مربي كمك مي كند تا برنامه تمريني موثري براي بالا بردن سطح آمادگي ورزشكار طراحي و اجرا كند .
بهتر آنست كه همگي به مفاهيم زير توجه كنيم و آنها را به كار بنديم :
1- علوم تمرين: براي تحقق اهداف تمرين، بايد يافته ها و فن هاي چند شاخه از علم را به كار گرفت، تغذيه، روان شناسي، مديريت، فيزيولوژي، بيومكانيك و بيوشيمي، ... بنابراين علوم تمرين، يعني در مجموعه دانش هايي كه براي رسيدن ورزشكار به اوج عملكرد مورد نياز است. مربي بايد با علوم تمرين آشنا باشد و تا حد امكان از يافته هاي آنها بهره گيرد، ولي انجام دادن وظيفه ي متخصص تغذيه، روان شناسي يا ديگر متخصصان را كسي از او انتظار ندارد .
2- طرح برنامه تمرين: براي تحقق اهداف تمرين بايد برنامه اي نوشت كه در آن هر چه مربوط به افزايش توانايي هاي جسماني، مهارتي و رواني ورزشكار است، منظور شده باشد، امكان ارزيابي ورزشكار را نيز فراهم مي كند و به اوج عملكرد ورزشكار در مسابقه بينجاميد. امروزه در ايران علم تمرين را بيشتر به جاي طرح تمرين به كار مي گيرند .
3- بدنسازي و آمادگي جسماني: بخشي از آمادگي ورزشكار كه در برنامه نيز پيش بيني مي شود، بهبود عواملي چون قدرت، سرعت، استقامت و ... است، اين مفهوم بخشي از علوم تمرين است و نه همه آن كه پيشتر به آن پراخته شد .
مفهوم دوم، آمادگي
آمادگی جسمانی یک مفهوم عام برای تعیین توانایی انجام کارهای مختلف توسط عامه مردم است. بنابراین تمامی افراد خواه در یک رشته ورزشی فعالیت بکنند یا خیر ، برای حفظ سلامتی ، حفظ توانایی تا سنین بالا و لذت بردن از جنبه های مختلف زندگی نیاز دارند تا این کیفیت را کسب نمایند. آمادگی جسمانی به 2 دسته تقسیم بندی می شود. اول آمادگی جسمانی در ارتباط با سلامت ، یعنی کیفیتی که به لحاظ توانایی های بدنی عامه مردم در جهت حفظ سلامتی باید دارای آن باشند و دومی آمادگی جسمانی در ارتباط با مهارت که ویژه ورزشکاران و قهرمانان می شود و بنا به هر رشته ورزشی دارای برنامه های اختصاصی مربوطه می شود. مطلبی که در این پست ارایه می کنم و از عنوان آن نیز مشخص است تعریف آمادگی جسمانی در ارتباط با سلامت و تمرینهای مناسب برای کسب این کیفیت می باشد. این مطلب را با مطالعه و خلاصه نویسی کتاب "مفاهیم آمادگی جسمانی" ، نوشته چارلز کاربین و روث لیندزی به ترتیب عضو هیئت علمی دانشگاه ایالتی آریزونا و کالیفرنیا ، برای شما گردآوری کرده ام. این کتاب که به فارسی ترجمه شده و از ترجمه این کتاب استفاده کردم ، کتابی است معتبر در زمینه آمادگی جسمانی که در اکثر دانشگاههای ایالتی آمریکا به عنوان منبع تدریس می شود. با وجود اینکه این کتاب برای تمامی افراد نوشته شده اما مطالب آنرا برای کوهنوردان وورزشکاران بسیار مفید دیدم و بسیاری از باورهای رایج و گاه غلط ما را اصلاح می کند. فواید ورزش کردن و کسب آمادگی جسمانی مطلبی نیست که بخواهم در اینجا به تکرار آن بپردازم و سعی می کنم نکات جالب و جدید این کتاب را بازگو کنم.
برخی واقعیتها و باورهای غلط در خصوص اینکه چرا مردم ورزش نمی کنند:- نداشتن وقت: افراد جوان می گویند به محض اینکه وارد بازار کار شوند و به موقعیتی برسند شروع به ورزش می کنند و بزرگترها می گویند ای کاش وقتی جوانتر بودند ورزش خود را شروع می کردند.
- سخت بودن تمرین : با ابراز دلایلی مثل باعث تعریق بدن می شود ، نظم موها به هم می خورد ! ، انرژی و حس و حال لازم را ندارم . جالب اینجاست که کسانی که ورزش می کنند از بهبود وضع ظاهری و احساس افزایش انرژی صحبت می کنند.
- از ورزش لذت نمی برند: ممکن است مردم به من بخندند ، ورزش من را عصبانی می کند ، من برای فعالیتهای جسمانی مناسب نیستم. این افراد معمولا ورزشی را تجربه کرده اند که از آن لذت نمی بردند و باید ورزش دلخواه خود را پیدا کنند.
هرم فعالیت جسمانی :مانند هرم مواد غذایی برای فعالیت جسمانی نیز هرمی تعریف کرده اند (شکل زیر) . در این هرم قسمتهای پایین بیشتر و قسمتهای بالاتر کمتر انجام می شود. رعایت این هرم منجر به کسب آمادگی جسمانی و تقویت و توسعه آن می شود.
- قاعده این هرم تشویق می کند تا آنجا که می توانید در فعالیتهای روزمره زندگی تحرک را جایگزین شیوه های دیگر بکنید. مثلا به جای رانندگی از پیاده روی و به جای استفاده از آسانسور در بالا رفتن از پله ها استفاده کنید.
- فعالیتهای هوازی فعالیتهایی هستند که در زمان نسبتا طولانی و با شدت معینی انجام می دهید. مانند پیاده روی سریع ، ایروبیک ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا . این فعالیتها برای آمادگی قلبی و عروقی و کنترل وزن بسیار مفید هستند. در این بین می توانید از ورزشهای فعال مثل انواع ورزشهای با توپ نیز استفاده کنید مانند بسکتبال ، تنیس و ... که هم فواید ورزشهای هوازی را دارند (به شرط اینکه چند روز در هفته انجام شوند) و باعث سرزندگی شما نیز می شوند. در مجموع اکثر روزهای هفته (نهایتا 5 تا 6 روز و حداقل 3 روز در هفتته) این ورزشها را انجام دهید.
- تمرینهای کششی تمرینهایی هستند که به انعطاف پذیری شما کمک می کنند و باید حداقل 3 روز در هفته این تمرین ها را انجام دهید . از آنجا که تمرینهای پایین تر هرم تاثیر چندانی در بهبود انعطاف پذیری شما ندارند این تمرینها ضروری هستند.
- قدرت و استقامت عضلانی تمرینهایی هستند که به طور اختصاصی برای ایجاد قدرت و استقامت عضلانی طراحی شده اند. این تمرین ها نیز ضروری هستند زیراکه فعالیتهای پایین تر هرم باز تاثیرچندانی در بهبود این قسمت ندارند و حداقل باید 2 تا 3 روز در هر هفته این تمرینها را انجام بدهید.
- استراحت یا غیر فعالی برای سلامت بدن مفید است. یک یا دور روز در هفته استراحت داشته باشید البته به شرط اینکه باقی قسمتهای هرم را رعایت کرده باشید.
چند نکته:طبق تحقیقات گنجاندن زمان استراحت در بین فواصل تمرین از آسیبهای عضلانی و اسکلتی جلوگیری می کند. برای مثال دوندگانی که 7 روز در هقته تمرین می کنند صدمات عضلانی و مفاصل را بیشتر از دوندگانی که در هفته یک یا دو روز استراحت دارند ، تجربه می کنند.درد علامت هشدار دهنده بدن و نشانه نیاز شما به استراحت است. از طرف دیگر کسانی که به طور منظم ورزش نمی کنند مانند ورزشکارانی که فقط در تعطیلات آخر هفته یا موقعیتهای خاص ورزش می کنند در واقع به استقبال مشکل می روند (فکر کنم با اکثر کوهنوردهای ایرانی باشه).
در انتخاب ورزش به این موارد دقت کنید:- ارزیابی وضعیت سلامت موجود و آمادگی جسمانی و در صورت نیاز مشاوره با پزشک .
- انتخاب ورزشی که برای شما لذت بخش باشد.
- کسب آگاهی و دانش از ارزشهای ورزشهای مختلف ( برای انتخاب دقیق تر و مفید تر برای سلیقه و نیاز شما)
- مهارت و دانش خود را در ورزشی که انتخاب کردید همواره بالا ببرید.
گرم کردن و سرد کردن :
برای گرم کردن می توانید قبل از انجام تمرین یا ورزش با شدت زیاد ، 2 تا 5 دقیقه همان فعالیت را با شدت کم و ملایم انجام دهید . به این عمل گرم کردن قلبی – عروقی می گویند. مثل نرم دویدن قبل از دو و مثلا کوهپیمایی آرام در شروع برنامه کوهنوردی. همچنین چند حرکت کششی مختلف نیز انجام بدهید تا گرم کردن شما کامل شود و کیفیت تمرین شما بالاتر برود. این عمل می توانید از بروز آسیبهای ورزشی در زمان انجام ورزش جلوگیری کند یا شدت آنرا کاهش دهد. سرد کردن نیز بعد از اجرای تمرین نیز به همین شکل است البته می توانید حرکات کششی بیشتر و سنگین تری انجام دهید زیراکه عضلات شما گرم بوده و دارای قدرت انعطاف پذیری بیشتری هستند. سرد کردن از سرگیجه ، بیهوشی و شوک به دلیل توقف ناگهانی یک فعالیت شدید جلوگیری می کند.
رعایت قاعده FIT در انجام تمرینهای ورزشی برای کسب نتایج مطلوب:Frequency – تکرار : تمرین باید منظم انجام شود . حداقل 3 و حداکثر 6 روز در هفته.
Intensity – شدت : تمرین باید دارای حداقل فشار قابل قبولی باشد و نباید فعالیت سبکی برای فرد باشد.
Time – زمان : تمرین باید حداقل 15 دقیقه را به خود اختصاص دهد که البته زمانهای طولانی تری پیشنهاد می شود.
جدول صدمات ورزشی برخی رشته های ورزشی هوازی:منبع : مرکز طبی ورزشی بیمارستان سانفرانسیسکو ایالت کالیفرنیای آمریکا
نوع ورزش تعداد صدمه در 1000 ساعت فعالیت ورزشی
جدول مقایسه سودمندی برخی ورزشهای هوازی:
*اعداد ذکر شده معرف امتیاز هستند. عدد بالاتر بهتر است.
روشهای ارزیابی آمادگی قلبی عروقی:
بهترین روش برای مشخص کردن میزان آمادگی قلبی و عروقی فرد انجام آزمایش EKG (الکترو کاردیو گرام) یا همان محاسبه حداکثر اکسیژن مصرفی می باشد که باید در آزمایشگاه مخصوص انجام شود. با این وجود برخی آزمونها به تجهیزات و زمان زیادی احتیاج ندارند و می توانند برآورد معتبری از میزان آمادگی قلبی و عروقی به شما ارایه دهند که دو مورد کاربردی تر را معرفی می شوند.
آزمون 12 دقیقه دویدن:- یک محدوده مشخص که دارای یک مسافت دقیق باشد را معین کنید مثل دور یک زمین فوتبال و یا به وسیله کیلومتر شمار ماشین یا دوچرخه یک مسافت معین را اندازه گیری کنید.
- یک کورنومتر یا ساعت مچی برای محاسبه 12 دقیقه همراه داشته باشید.
- برای کسب نتیجه بهتر ابتدا بدنتان را گرم کنید.
- آزمون را آغاز کنید و به مدت 12 دقیقه کامل با آهنگی یکنواخت در محدوده مشخص شده بدوید.
- پس از پایان 12 دقیقه ، مسافت طی شده را بر حسب کیلومتر محاسبه کنید.
- با توجه به سن و جنسیت و مقدار مسافتی که دویده اید ، از جدول زیر جایگاه خود می توانید مشخص کنید.
مردان:
زنان:
آزمون پله :- قبل از اجرا بدن خود را گرم کنید (پس از آزمون نیز حتما سرد کنید)
- از یک نیمکت یا بلندی به ارتفاع 25 سانتیمتر بالا و پایین رفتن را به مدت 3 دقیقه با سرعت 24 پله در دقیقه انجام دهید . هر پله شامل 4 مرحله است : بالا رفتن با پای چپ ، بالا رفتن با پای راست ، پایین آمدن با پای چپ ، پایین آمدن با پای راست.
- بلافاصله پس از تمرین بر روی نیمکت بنشینید و استراحت کنید، باکسی صحبت نکنید.
- 5 ثانیه بعد نبض خود را بگیرید. (می توانید از کسی کمک بگیرید)
- تعداد ضربان در دقیقه خود را حساب کنید و از جدول زیر وضعیت خود را مشاهده کنید.
تمرینات کششی :این تمرینات به منظور نگهداری و افزایش انعطاف پذیری طراحی گشته اند و به وسیله کشش عضلات و بافتهای نرم اطراف مفاصل امکان پذیر هستند. این تمرینات از عوارض اسکلتی عضلانی جلوگیری کرده و یا آنها را کاهش می دهد. برخی از این تمرین ها به غیر از جنبه آمادگی جسمانی ، از لحاظ درمانی نیز کاربرد دارند. در ضمن قسمتهایی از بدن وجود دارند که برای حفظ سلامت لازم است تا تحت کشش قرار بگیرند. چند تمرین کششی سودمند را در اینجا معرفی می شود. عضلاتی که با رنگ مشخص شده است ، عضلاتی هستند که در حرکت مورد نظر تحت کشش قرار می گیرند.
کشش های نشسته:
هدف: کشش عضلات داخلی و میانی در ران پا.
حالت قرار گیری: طوری بشینید که کف پاها روی هم قرار بگیرد، دستها را روی زانو ها قرار داده و ساعدها را روی پا تکیه دهید، درهمین حالت سعی کنید تا با مقاومت در برابر فشار دستها ، پاها را به سمت بالا بیاورید.
طرز حرکت: فشار را تا 3 ثانیه نگه دارید، کمی استراحت کرده ، سپس مجددا تا حد امکان زانوان را به سمت کف زمین فشار دهید و فشار را ادامه دهید.
توجه: این حرکت برای بانوان باردار و یا هر کسی که رانهایش به سمت داخل چرخش دارد و این عوامل سبب بروز دردهای پشتی و زانویی می گردد ، مفید می باشد.
کشش های یک پا:
هدف: کشش عضلات پشت و همسترینگ ها
حالت قرار گیری: طوری قرار بگیرید که یک پا روی نیمکت یا صندلی قرار بگیرد و هر دو پا تا جای ممکن صاف باشند.
طرز حرکت: همسترینگ ها و عضلات سرینی را با فشار دادن به سمت پایین پاشنه پاها ، مقبض کرده و سپس تنه را به سمت پاها خم کرده ، سعی کنید سر را به زانوها بچسبانید. به مدت 10 تا 15 ثانیه حرکت را ادامه داده به حالت اول باز گردید و این کار را با پای دیگر انجام دهید. با بهبود انعطاف پذیری می توان از دستها کمک گرفت تا سینه ها را به پاها نزدیک کرد . زانوها تا جای ممکن نباید خم شوند.
توجه: این حرکت جهت کاهش دردهای کمری و اصلاح لوردوز کمری مفید می باشد.
بغل کردن پاها:
هدف: کشش عضلات تحتانی پشت و عضلات سرینی
حالت قرار گیری: به حالتی قرار بگیرید که پاها درون دستها قلاب شود.
طرز حرکت: عضلات سرینی و کمری را منقبض کرده باست را از روی زمین بلند کنید و 3 ثانیه به همین حالت نگه دارید. سپس عضلات را شل کرده، زانوها را به کمک دستها به سمت سینه نزدیک کنید و در همین حالت نگه دارید.
توجه: برای دردهای کمری و لوردز مفید می باشد. دقت کنید در این حرکت حتما زیر رانها را بگیرید نه زیر زانو ها را .
کششهای جانبی تنه:
هدف: کشش عضلات تنه.
حالت قرار گیری: به حالت نشسته روی زمین قرار بگیرید(چهار زانو).
طرز حرکت: بازوی چپ را از روی سر به سمت راست متمایل کنید و از قسمت کمر بدن را به سمت راست خم کرده و تا جای ممکن دست چپ را تا آخرین نقطه سمت راست برسانید و در آخرین نقطه چند ثانیه نگه دارید. دقت کنید تنه چرخش پیدا نکند. این کار را با دست مخالف نیز انجام دهید.
توجه: این تمرین میتواند به صورت ایستاده نیز انجام شود که تاثیر کمتری دارد.
کشش عضلات دست:
هدف: کشش عضلات دست و سینه.
حالت قرار گیری: دستها را بالا برده و کف دستها را به هم بچسبانید. این کار را طوری انجام دهید که دستها از پشت گوشها رد شده و آرنجها خم نباشند.
طرز حرکت: کشش را تاحد امکان در بالاترین نقطه انجام دهید و تا مدتی این حالت را حفظ کنید.
کشش عضلات همسترینگ:
هدف: کشش عضلات پشت ناحیه ران ، ناحیه پشت زانوها و قوزکها.
حالت قرار گیری: روی زمین به پشت دراز بکشید . زانوی راست را به سینه نزدیک کنید و شصت پا را با دست بگیرید.با دست چپ پای راست را ماساژ بدهید.
طرز حرکت: زانوها را به سمت سینه کشیده. پاشنه پای بالا آمده را به سمت بالا فشار دهید و انگشتان پا را به سمت ساق پا متمایل کنید.این حالت را چند ثانیه نگه داشته و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
قدرت عضلانی :در بدن انسان سه نوع بافت عضلانی صاف ، قلبی و اسکلتی وجود دارد که به لحاظ ساختار و عملکرد متفاوت هستند. عضله های اسکلتی غیر ارادی کار می کنند و در دیواره های مری ، معده و روده برای حرکت دادن غذا قرار دارند. عضله قلبی نیز غیر ارادی بوده و فقط در قلب وجود دارد. عضلات اسکلتی برای حرکت در دستگاه اسکلتی بوده و تقریبا به صورت ارادی کنترل می شوند. عضلات اسکلتی از سه نوع تشکیل شده اند: تارهای کند انقباض استقامتی (قرمز رنگ) ، مختلط (رنگ میان قرمز و سفید) و سرعتی تند انقباض (سفید). تارهای تند انقباض از توان بالایی برخوردارند ولی خیلی زود خسته می شوند و به طور خاص مناسب فعالیتهای سریع با نیروی بالا می باشند مانند وزنه برداری ، پرشها و دوهای سرعت. مثالی از تفکیک این عضلات در گوشت حیوانات است. گوشت سفید عضلات پرواز در یک جوجه پرنده تارهای تند انقباض سرعتی است زیرا جوجه پرنده خیلی سنگین است و این عضلات به جوجه امکان و قدرت پرواز چند متری را در محوطه لانه روی شاخه ها می دهد ولی یک مرغابی وحشی که باید هزاران کیلومتر پرواز کند دارای گوشت تیره ( تارهای کند انقباض استقامتی) در عضلات مخصوص پرواز خود می باشد.
تمریناتی که به افزایش توان بدنی منجر می شود باعث بهبود فاکتورهای قدرت و استقامت عضلانی فرد می شود. در این تمرینات اصل اضافه بار در افزایش توان فرد نقش مهمی دارد(منظور اضافه کردن وزنه از مرحله ای به بعد به عنوان افزایش مقاومت بیشتر است). در این تمرینات دو فاکتور را باید در نظر بگیرید: قدرت و استقامت. این دو فاکتور از مرحله ای به بعد با یکدیگر پیشرفت نمی کنند و باید بر اساس نیاز ورزشی (در مورد ورزشکاران یک رشته ورزشی خاص) بر روی یکی از این موارد تمرکز کنید یعنی انتخاب کنید قدرت برای شما مهم تر است یا استقامت (یا همان قدرت در استقامت).
از آنجا که در مورد کوهنوردی و ورزشهای هوازی نیاز ما افزایش قدرت در استقامت است به تمرینهای استقامتی میپردازیم.(هدف ما تقویت تارهای مختلط و کند انقباض است)
همانطور که میداند قدرت به وسیله تمریناتی که فشار زیاد و تکرار کم دارند افزوده می شود و این اصل در مورد استقامت بر عکس است یعنی فشار کم و تعداد زیاد. ترکیب ایده آلی از این دو نوع برای حداکثر استقامت شناخته نشده است اما در یک تحقیق پیشنهاد شده بعد از رسیدن تکرارها به عدد 25 بهتر است به افزایش مقاومت (اضافه کردن وزنه به بدن) بپردازیم تا استقامت پیشرفت داشته باشد. در ادامه تمرینات مفید افزایش استقامت معرفی می شود.
چند تمرین ایزوتونیک( در این تمرین ها طول عضل ها در حین انجام تمرین تغییر می کند):
تمرینات پیشنهاد شده در زیر باید تا هنگامی ادامه یابد که فرد بتواند تمرینات را 25 مرتبه انجام دهد. سپس بعد از این مرحله باید این تمرین ها با وزنه های اضافی انجام (همان 25 بار) انجام شود. عضلات مشخص شده در شکل همان هایی هستند که تقویت می شوند.
شنای سوئدی:
هدف: بهبود عضلات بازو ، شانه سینه.
حالت قرار گیری: دستها و بدن به صورت کشیده باشد.
طرز حرکت: سینه را به زمین نزدیک کرده و سپس به همان حال با راست کردن دستها به حالت اول باز گردید. دقت کنید خمیدگی در پشت ایجاد نشود.
کشش بارفیکس:
هدف: تقویت عضلات بازو وشانه.
حالت قرارگیری: از بارفیکس به شکلی آویزان شوید که دستها و بدن صاف باشد.
طرز حرکت: بدن را تا حدی به سمت بالا بکشید که چانه روی میله قرار بگیرد.
نکته: اگر کف دستها رو به صورت باشند بیشتر عضلات دو سر بازویی تقویت می شوند.
دراز و نشست وارونه:
هدف: تقویت عضلات پایینی شکم.
حالت قرار گیری: روی زمین خوابیده ، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید، دستها در کنارتان روی زمین باشد.
طرز حرکت: زانوها را به سمت سینه آورده ، مراقب باشید از شانه ها عبور نکنند، سپس به حالت اولیه باز گردید.
دراز و نشست:
هدف: تقویت عضلات بالای شکم.
حالت قرارگیری: مانند حرکت قبل روی زمین قرار بگیرید. دستها را کنار گوشها قرار دهید( به هیچ وجه دستها را پشت سرتان نبرید و قفل نکنید). برای سخت تر شدن تمرین می توانید پاهایتان را بالاتر روی صندلی قرار بدهید. برای آسان تر شدن میتوانید دستها را در کنارتان قرار دهید.
طرز حرکت: به سمت بالا خود را کشیده تا حدی که پشتتان از زمین جدا شود.
توانايي سازگاري با يك رفتار مشخص سازگاري ناميده مي شود. يك برنامه ي منظم تمرين كه مبناي علمي داشته باشد، چارچوبي براي آمادگي ورزشكار است. بنابراين علم تمرين مي تواند مكمل دانش مربي براي كمك به او در طرح برنامه هاي آمادگي ورزشكاران در هر سطح باشد. پيشرفت هاي ورزشي در گرو رسيدن به سطح بالاتر آمادگي است و هدف علم تمرين، افزايش آمادگي با طراحي برنامه ي مناسب تمرين است .
مفهوم سوم، تمريناين مفهوم به فعاليت منظم و برنامه داري گفته مي شود كه با هدف بهبود عملكرد ورزشكار انجام مي شود. در واقع تمرين انجام فعاليت هايي است كه قابليت سازگاري بدن در برابر فشارهاي وارد شده را به تدريج و پيوسته افزايش مي دهد با اين تعريف تمرين فرايندي تدريجي و آهسته است. و در آن هيچ گونه تعجيلي مجاز نيست. اگر تمرين به خوبي انجام شود به تغييرات آشكاري در
· در پایان هر جلسه تمرینات ذکر شده ضروری است تمرینات تکنیک ( با توپ ) نیز در هرجلسه انجام شود شامل حمل توپ و دریبلنگ ها و .........................
· گرم کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقیقه
· دو های اعلام شده با توجه به درصد می باشد و به صورت تداومی انجام می شود
· استراحت فعال (کار با توپ )
· سرد کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقیقه
· دوش گرفت بعد از هر تمرین الزامی می باشد
· در خلال تمرینات استفاده از 250 تا 300 cc آب
· بعد از تمرینات بار گیری موادغذایی تا دو ساعت اولیه مهم می باشد ( کر بو هیدرات
مدت : 30 روز شروع : پایان :
روز اول و دوم و سوم :
دویدن هوازی 20 دقیقه با فشار 50 درصد ( در دو تایم 10 دقیقه ای با 3 دقیقه استراحت فعال در بین دو تایم )
10*6 سرعت ( 6 بار مسافت 10 متر را باسرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع را ه رفتن )
در مسافت 10 متر حرکات زانو بلند – گام ریز از جلو – گام ریز از بغل از هر دو جهت – پا بکس از هر دو جهت
پرش آهویی – لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا - هرکدام دو مرتبه انجام شود
در 4 ست هرست 10 مرتبه حرکت شکم
در 3 ست هر کدام 10 مرتبه حرکت شنا سوئدی
روز دوم و سوم نیز همین برنامه انجام شود .
روز چهارم :
استراحت کامل
روز پنجم و ششم :
دویدن هوازی 30 دقیقه 50 درصد ( در 2 تایم 15 دقیقه ای 5دقیقه استراحت فعال در بین دو تایم )
12*6 زانو بلند ( مسافت 12 متری را 6 بار با زانو بلند طی نمایید در برگشت استراحت راه رفتن تا منطقه شروع )
حرات ریتمیک ( نرمشی .جهشی ) 3 دقیقه
در 5 ست هر ست 10 مرتبه حرکت شکم
در 4 ست هر مرتبه 10 بار حرکت شنا سوئدی
روز هفتم :
استراحت ( در صور ت امکان سونا و استخر )
روز هشتم ونهم :
دویدن هوازی 40 دقیقه 50 درصد ( در دو تایم 20 دقیقه ای با 5 دقیقه استراحت فعال )
10*7 سرعت ( 7 بار مسافت 10 متر را باسرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع را ه رفتن )
در مسافت 10 متر حرکات زانو بلند – گام ریز از جلو – گام ریز از بغل از هر دو جهت – پا بکس از هر دو جهت
پرش آهویی – لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا - هرکدام 3 مرتبه انجام شود
در6 ست هر ست 10 مرتبه حرکت شکم
در 5 ست هر ست 10 مرتبه حرکت شنا سوئدی
روز دهم:
استراحت ( بازیهای تفریحی )
روز یازدهم و دوازدهم :
دویدن هوازی 45 دقیقه ( در دو تایم 22 دقیقه ای با ه دقیقه استراحت فعال )
4 بار مسافت 10 متر را با سرعت طی نموده ( 10 *4 سرعت 10 متر ) در برگشت راه رفتن
4 بار مسافت 20 متر را با سرعت طی نموده ( 20 *4 سرعت 10 متر ) در برگشت راه رفتن
6ست در هرست 15 بار حرکت شکم
5 ست در هرست 12 بار شنای سوئدی
روز سیزدهم :
استراحت کامل
روز چهاردهم و پانزدهم :
گرم کردن با حرکات ریتمیک و نرمشی و جهشی با کشش 15 دقیقه
حرکت قدرتی پا 3 ست در هر ست 10 بار انجام شود
بازیکن روی زمین دراز کشیده پا های خود را به سینه نفر دوم می چسباند و با استفاده از از قدر ت پا بازیکن دوم را به عقب بر می گرداند و بعد پا های خود را جمع می کند و باز عمل را تکرار می کند ( سعی شود نفر دوم وزنی معادل خود بازیکن و یا کمتر داشته باسد در صورت نیود هم وزن از نیروی کمتری استفاده شود .فشار بیش از حد نباشد )
روز پانزدهم : استراحت ( در صور ت امکان سونا و استخر )
روز شانزدهم و هفدهم :
گرم کردن معمولی 10 الی 15 دقیقه
حرکات ریتمیک 3 تا 5 دقیقه
مسافت 30 متر را با گام بلند طی نموده 3 بار تکرار در هر بار 15 ثانیه استراحت
6ست در هرست 15 بار شکم
5ست در هر ست 12 بار شنای سوئدی
روز هجدهم :
استراحت کامل
روز نوزدهم و بیستم :
دویدن هوازی 50 درصد متوالی 30 دقیقه
7ست در هرست 10 بار شکم
کار قدرتی بر روی ران ها و زانو ( اسکات ) بدون وزنه
خوش آمدید
با سلام اینجا مکانی، جهت معرفی و تحقق بخشیدن به اهداف رشته تربیت بدنی و علوم ورزشی می باشد ،از انتخاب شما سپاسگزاریم.
کارشناس تربیت بدنی و علوم ورزشی وحید ریاحی
آسیب شناس ورزشی و حرکات اصلاحی وحیده ریاحی
نویسنده : sportbody
تاریخ : دوشنبه 15 اسفند 1390
