پاورلیفتینگ ورزشی است سخت و در عین حال بسیار لذت بخش که باعث تکامل روح و جسم افراد شده، اراده انسان را تقویت می کند و باعث افزایش اعتماد به نفس ورزشکار می شود. این ورزش باعث توسعه قدرت و تقویت عضلات و مفاصل شده و هیجانات روحی را به شکل صحیح دفع می کند و کارایی عمومی بدن را بالا می برد.
پاورلیفتینگ نمایشی است از قدرت محض انسان در پیکار با جاذبه زمین و جابهجایی وزنه هایی که هیچکس تاکنون موفق به حرکت آنها نشده است. پاورلیفتینگ آن پیچیدگی تکنیکی ورزش وزنه برداری را ندارد و به همین دلیل وابستگی زیادتری به تمرینات با وزنه دارد.
بسیاری از رشته های ورزشی که قدرت بدنی ورزشکاران نقش مهمی در کارآیی و پیشرفت آنان دارد ورزشکاران خارج از تمرینات تخصصی خود به تمرینات با وزنه پرداخته و به منظور سنجش و توسعه قدرت خود در مسابقات پاورلیفتینگ شرکت می کنند.
پاورلیفتینگ جایگاه ویژه ای در پرورش اندام دارد زیرا حرکات پایه ای در پاورلیفتینگ اساس کار یک بدنساز است و یک بدنساز به اتکاء قدرت خویش می تواند از حجم عضلات مناسبی برخوردار شود.
البته موفقیت در این رشته ورزشی مستلزم تمرینات سخت و مداوم است و قهرمانان پاورلیفتینگ استعداد خاص و سخت کوشی بسیاری دارند و شما می توانید با استفاده از تمرینات با وزنه از تناسب اندام و قدرت عضلات خوبی بهره مند شوید و از زندگی لذت بهتری ببرید.
اصول برنامه نویسی در پاورلیفتینگ
در پاورلیفتینگ معیار سنجش موفقیت و رکورد گیری در حرکات سه گانه است اما برای پیشرفت در هر یک از حرکات سه گانه باید تمرینات مکملی با وزنه اجرا نمود تا هم تنوع بیشتر شود و هم ضعف های حرکات سه گانه از لحاظ تکنیکی یا ضعف قدرتی برطرف شود. شما باید فیزیک بدنی، سن و سابقه ورزشی و قابلیت های خود را در نظر گرفته و آنگاه زیر نظر مربی به تمرین بپردازید.
حرکات متنوعی برای این منظرو وجود دارد ولی بعضی از حرکات به لحاظ اینکه دامنه حرکتی خاص دارند برای کسانی که آشنایی زیادی به تمرینات با وزنه ندارند مفید نمی باشد. شما می توانید با استفاده از حرکات پایه ای و ساده تمرین نمایید و حرکات را به عنوان مثال با تکرارهای 10 تایی در ست های 4 تایی آغاز کرده و بعد از مدتی تعداد حرکات را کاهش دهید و بر تعداد ستن ها بیفزایید.
مثلاً در تکرارهای 5 تایی و ست های 5 تایی و نهایتاً رکورد گیری کرده و توان خود را بسنجید. یادآور می شویم که تمرینات خود را به یک روز تمرین سنگین و روز بعد تمرین سبک تقسیم کنید تا بدن فرصت بازسازی بهتری داشته باشد.
ملزومات پاورلیفتینگ و تجهیزات مسابقات
تجهیزات مسابقات پاورلیفتینگ شامل تخته وزنه برداری (حداقل اندازه 5/4 در 5/2 متر و حداکثر 4×4 متر) میله هالتر، صفحه ها، قفل ها، پایه های اسکات، نیمکت پرس و چراغ ها می باشد.
پایه های اسکات باید دارای ساختمان قوی بوده و قاعده آن باید چنان طرح ریزی شده باشد که برای وزنه بردار مانعی ایجاد ننماید و پایه های اسکات باید دارای قابلیت تغییر دادند ارتفاع باشند.
نیمکت پرس طولش نباید کمتر از 22/1 متر باشد و باید دارای سطح صاف یا عرض بین 29 الی 32 سانتیمتر باشد در نیمکت هایی که قابلیت تغییر ارتفاع پایه ها را ندارند ارتفاع آنها باید بین 87 الی 100 سانتی متر باشد. حداقل فاصله جایگاه های هالتر از یکدیگر 110 سانتی متر می باشد.
تشک نیمکت نباید بیش از 3 سانتی متر ضخامت داشته باشد.
لباس و پیراهن مسابقه
پوشش پاورلیفتینگ کار هنگام مسابقه باید از یک قطعه لباس یکدست از پارچه ای که U شکل باشد و از مواد کشی ساخته شده باشد. پیراهن مخصوص مسابقات دارای آستین هایی است که حداقل 10 سانتی متر طول داشته باشد ممکن است زیر لباس پوشیده شود. پیراهن مخصوص باید از جنس کتان، پولیستر، یا ترکیبی از هر دو باشد پیراهن نباید دارای جیب، دگمه یا زیپ باشد.
بانداژها
استفاده از پوشش ها یا بانداژهایی که به صورت یک لا و کشسان بافته شده اند یا با پولیستر، کتان، یا ترکیبی از هر دو پوشیده شده اند یا بانداژهای پزشکی مجاز می باشد.
بانداژهای مچ دست نباید بیش از یک متر طول و 8 سانتی متر عرض داشته باشد.
باند زانو نباید از نظر طول دو متر و از نظر عرض 8 سانتی متر بیشتر باشد می توان به جای این بانداژ از زانوبندهایی که از 20 سانتی متر تجاوز نکند استفاده نمود و استفاده هر دو با هم ممنوع است.
نویسنده : Vahid Riyahi & Vahideh Riyahi
تاریخ : شنبه 25 اسفند 1397
انرژی بیشتر , تناسب اندام , شادابی بیشتر و محافظت در مقابل بیماری ها است
حتی تناسب اندام نیز حداقل باعث کاهش ابتلا به ناخوشی و مرگ می شود .
قبل از شروع :
اگر سن شما 35 سال یا بیشتر است , بیماری قلبی و یا بیماری دیگری دارید باید قبل از شروع تمرینات توسط پزشک معاینه شوید یا برنامه تمرین خود را اصلاح کنید . قبل از هر کاری بدن خود را گرم کنید . برای مثال : چند دقیقه در جایی قدم بزنید . چند دقیقه استراحت کنید وبعد دوباره حرکت را اغاز کنید این کار به ماهیچه های شما کمک می کند که حالت اولیه خود را باز یابند .
مرحله اول :
کار خود را با راه رفتن , شنا کردن , دوچرخه سواری یا انجام بعضی دیگر از فعالیت ها در هوای ازاد حداقل یه مدت 20 تا 30 دقیقه و 3بار در هفته شروع کنید . ضربان قلب شما حد اقل باید 60% ماکزیمم خود باشد ( برای بدست اوردن تعداد ضربان قلب سن خود را از 220 کم کنید و حاصل را در 6/0 ضرب کنید ) اگر این کار برای شما مشکل است , تمرین خود را به ارامی به مدت 15 دقیقه شروع کنید تا ضربان قلب به 50% ماکزیمم خود برسد سپس هر هفته چند دقیقه به زمان قبلی اضافه کنید .
نتایج :
انعطاف و نرمی بدن بیشتر می شود انرژی شما چند برابر شده و بدنتان شکل بهتری می گیرد , احتمال ظهور سرطان ها , امراض قلبی , وبیماری های دیگر کاهش می یابد .
مرحله دوم :
3 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه به انجام فعالیت های خود در هوای آزاد بیافزایید تا ضربان قلب شما در طی مدت طولانی به 75% ماکزیمم خود برسد .
نتایج :
بنیه شما قوی می شود . احتمال سرما خوردگی و ابتلا به آنفولانزا کاهش می یابد . فشار خون , کلستوول , اضطراب و افسردگی کاهش می یابد . احتمال ابتلا به بیماری های دیگر نیز کاهش می یابد .
مرحله اخر :
هر هفته این 5 عمل را حداقل به مدت 45 دقیقه انجام دهید : دویدن , شنا کردن , دوچرخه سواری , تند راه رفتن و اسکیت سواری تا ضربان قلب شما به حداقل 75% ماکزیمم برسد .
نتایج :
سطح انرژی شما به حد اکثر می رسد چربی بدنتان کاهش یافته و غضله های شما اضافه می شود .
بهترین نوع فعالیت بدنی چیست ؟
شما مجبور به انجام ورزشهای سنگین , برای رسیدن به مزایای سلامتی واقعی ناشی از فعالیت بدنی نیستید , "توصیه می شود برای این که از سلامتی بهره مند شوید. کارهای متناسبی مانند , باغبانی , راه رفتن و هل دادن کالسکه بچه را حداقل به مدت 30 دقیقه به کارهای روزانه خود اضافه کنید "
چه نکاتی در فعالیت بدنی حائز اهمیت است ؟
فعالیت بدنی در طول دوره بلوغ کاهش می یابد و کم خوردن وبه اندازه خوردن نیمی از رسیدن به سطح تناسب است , فعالیت بدنی نیز نیمی دیگر از موارد مهم در این راه است در زیر به نتایج زیادی که از تمرینات ناشی می شود اشاره شده است : افزایش قوه تشخیص , بهبودی حالت های ناخوشایند ( افسردگی , عصبانیت و... ) افزایش انرژی , توانمندی قلب , نیرو مندی ماهیچه ها , سوزاندن کالری , کاهش استرس , کاهش احتمال بیماری های قلبی , فشار خون و دیابت , کاهش احتمال بسیاری از سرطانها .
چگونه تمرین را اغاز کنیم :
دلیل قابل قبولی برای تمرین نکردن وجود ندارد . فقط به یاد داشته باشید اهسته و همین طور با رژیم غذایی شروع کنید و هدف معقولی برای خود تعیین کنید . در قدم اول با فکر کردن شروع کنید طوری که در حال فکر کردن حرکت کنید حتی الامکان از پلکان بالا بروید چند دقیقه زودتر راه بیفتید و سوار اتوبوس یا تاکسی نشوید . برای عوض کردن کانال تلویزیون بلند شوید و با دست خود کانال را عوض کنید فقط بدنتان را حرکت دهید اگر در آغاز تمرین هستید به یاد داشته باشید راه رفتن موجب سلامتی است .
با 5 دقیقه در روز شروع کرده و بعد از 1تا 2 هفته این را به 15 دقیقه برسانید و بعد هر دو هفته یک بار 5 دقیقه به مدت قبلی اضافه کنید .
چه مدت طول می کشد تا متناسب شوید ؟
بستگی به تمرین شما دارد .اگر شما سعی دارید وزن بدن خود را پایین بیا ورید کار شناسان توصیه می کنند که حداقل 45-35 دقیقه و 5 بار در هفته تمرین کنید .اگر شما می خواهید وزن خود را ثابت نگه دارید توصیه می شود ترجیحا هر روز حداقل 30 دقیقه تمرین کنید اگر 30 دقیقه یا 1 ساعت کامل وقت ندارید , در مدت کمتری تمرین کنید . حتی انجام اندکی فعالیت بدنی بهتر از انجام ندادن آن است .
نویسنده : Vahid Riyahi & Vahideh Riyahi
تاریخ : شنبه 10 اسفند 1397
خوش آمدید
با سلام اینجا مکانی، جهت معرفی و تحقق بخشیدن به اهداف رشته تربیت بدنی و علوم ورزشی می باشد ،از انتخاب شما سپاسگزاریم.
کارشناس تربیت بدنی و علوم ورزشی وحید ریاحی
آسیب شناس ورزشی و حرکات اصلاحی وحیده ریاحی