یوگا و رهایی از اضطراب مادر بودنثابت شده است که این تمرین ذهنی یک راه عالی برای تسکین ذهن، بدن و روح است – و در حالی که کل تمرینات یوگا برای تمرین تمدد اعصاب و آرامش است، حرکاتی خاص در یوگا وجود دارد که نسبت به سایر حرکات تاثیر بیشتری در کاهش استرس دارند.
به گفته یک مربی یوگا، دکتر تری کندی Dr. Terri Kennedy ، " یوگا به ما کمک می کند لحظه ای آرام بگیریم و نفسی آرام بکشیم. تمرکز کردن روی یک چیز – که تعریف اصلی مدیتیشن است – به ما اجازه می دهد فشاری که رویمان است را کاهش دهیم". دکتر تری اضافه می کند: "*آساناها asanas به روش های متفاوت تنش را از بدن خارج کرده و به بخش هایی خاص از بدن کمک می کنند. "
*آسانا Asana:به تمرینات اصلی و وضعیتهای یوگا «آسانا» (Asana) گفته میشود.
اگر به دنبال راهی برای کاهش تنش، اضطراب و استرس هستید؟ در این مقاله 8 حرکت اصلی یوگا که برای تسکین استرس، بهترین هستند را به شما معرفی می کنید.
1. حرکت بچه بالاسانا Balasana ) Child’s Pose)
پوزیشن یا حرکت بچه یکی از اصلی ترین و موثرترین حرکات یوگاست. این حالت خوابیده با کشش پشت، درد این قسمت را از بین برده و همچنین برای سیستم عصبی و لنفاوی شما مفید است.
به گفته دکتر کندی " این حرکت یکی از حرکات کلیدی یوگاست که می توانید در هرجایی برای از بین بردن استرس آن را انجام دهید." این حرکت بسیار تجدید یا مسترد کننده است...این حرکت شما را به یاد دوران بچگی تان می اندازد و به ما اجازه می دهد تا به درون خودمان فرو رویم.
2. خم شدن به جلو در حالت ایستاده ( آتاناسانا Uttanasana )Standing Forward Bend
آتاناسانا یک حرکت انتقالی است که عضلات عقب ران hamstrings، ران و کفل hip شما را منبسط می کند و می کشد. این حرکت برای از بین بردن استرس، خستگی و افسردگی خفیف شناخته شده است. دکتر کندی متوجه شده که این حرکت با تغییر جریان خون در سراسر بدن، برای رهایی از استرس مفید است به خصوص زمانی که زانوها کمی خم شوند.
3. حرکت عقاب ( گاروداسانا Garudasana ) Eagle Pose
حرکت عقاب کمک می کند تا فشار تنش و استرس از طریق پشت، شانه ها و پاها از بدنتان خارج شود.
چگونه؟
از آن جایی که حفظ تعادل در این حالت یا حرکت نیاز به تمرکز بالایی دارد، و بهبود تمرکزتان سبب خلاص شدن از هر استرسی می شود. همچنین انجام این حرکت حسی مانند یک آغوش گرم برای دست و پاهای شما دارد که می تواند احساس آرامش و خوشی شما را افزایش دهد.
4. حرکت جسد ( ساواسانا Savasana ) Corpse Pose
دکتر کندی این حرکت را به عنوان " حرکت آرامش بخش یا تمدد اعصاب " معرفی می کند و دلایل خوبی هم برای آن دارد. همان طور که با شنیدن نام این حرکت می توانید حدس بزنید، در این حالت باید به پشت و صاف دراز کشیده و چند دقیقه به همین حالت بمانید.
اگرچه دراز کشیدن به صورت کامل هنوز برای برخی از مربیان یوگا چالش برانگیز است، ولی برای سیستم عصبی شما فواید زیادی دارد. این حرکت باعث ایجاد پاسخ آرامش در بدنشما می شود، که به کاهش فشار خون و آرامش ذهنی شما کمک می کند.
5. حرکت بالا گذاشتن پاها روی دیوار ( ویپاریتا کارانی Viparita Karani ) Legs-Up-The-Wall Pose
یکی دیگر از ساده ترین و در عین حال مفید ترین حرکتهای مورد نیاز شما این است که به پشت روی زمین صاف دراز کشیده و پاهایتان را به سمت بالا روی دیوار قرار دهید. در حالی که دراز کشیدن به پشت می تواند شما را از هر گونه دردی خلاص کند، قرار دادن پاها به سمت بالا روی دیوار باعث بهبود جریان خون به قلبتان می شود. حتی می توان گفت این حرکت باعث کاهش روند پیری می شود.
حرکت گربه- گاو قسمت پایین کمرتان را به سمت بالا می کشد، قسمتی که اکثر مردم روی آن فشار زیادی وارد می کنند. پشتتان را به آرامی و تا جایی که می توانید انحنا دهید، 10 بار این حرکت را به همراه تمرکز عمیق و تنفس برای رهایی هر گونه فشار از طریق ستون فقرات تان انجام دهید.
حرکت پل برای کاهش خستگی، کمر درد، سر درد و حتی اضطراب و استرس کمک می کند. این حرکت به شما اجازه می دهد کمرتان را بکشید و تنش روی پاها و عضلات سرینی را از بین ببرید. 8. پوزیشن دلفین Dolphin Pose
به نظر می رسد قرار گرفتن به سمت پایین تاثیر عجیبی روی استرس دارد. این حرکت شبیه به حرکت downward dog است ولی باید ساعدتان را روی زمین بگذارید. با برعکس کردن بدنتان و قرار دادن ساعد روی زمین و تمرکز روی کشش عمیق پشت بدنتان می توانید استرس و اضطراب را کاهش دهید.
منبع: سیمرغ
نویسنده : Vahid Riyahi & Vahideh Riyahi
تاریخ : پنج شنبه 28 آذر 1400
سالیان زیادی است که کشورهای توسعهیافته برای پیشرفت به یک نقطه مشترک رسیدهاند که آن هم پیشرفت از راه ورزش یا موفقیت در رقابتهای جهانی از طریق ورزش است. وقتی صحبت از فعالیتهای ورزشی میشود، نباید همه نگاهمان را معطوف به بُعد حرفهای آن کنیم و این موضوع دقیقا همان دلیل توسعه کشورهای پیشرفته یعنی توجه ویژه به بُعد دیگر ورزش یعنی ورزش همگانی است.
ورزش همگانی را درحالحاضر مهمترین ابزار برای بالابردن سرانه سلامت در جوامع پیشرفته میدانند؛ چه سلامت جسمی و چه سلامت روانی. در توسعه ورزش همگانی نهادهای مختلفی از شهرداریها و وزارتخانهها تا آموزش و پرورش و فدراسیونها و انجمنهای ورزشی نقش دارند؛ اما سؤال اینجاست که نقش و جایگاه ورزش همگانی در کشور ما چیست؟ آیا توانستهایم از این مهم برای توسعه و پیشرفت و همچنین حفظ سلامت افراد و ایجاد نشاط در جامعه استفاده کنیم؟
آیا توانستهایم فرهنگ این ورزش را در کشورمان جا بیندازیم؟ آیا توانستهایم راهی برای مقابله با زندگی ماشینی پیدا کنیم و کمتحرکی را که عامل بسیاری از مریضیها و بیماریهاست، از طریق همین ورزش همگانی کاهش دهیم؟ آیا میشود امیدوار بود که بتوانیم سلامتی در جامعه را ازکمهزینهترین راه ممکن یعنی ورزش همگانی به دست آوریم؟ آمار نشان میدهد ورزش همگانی در کشور ما با استانداردهای جهانی فاصله دارد.
نشاط بدون هزینه و امکانات
بهدلیل اهمیت مقوله تربیتبدنی در زندگی روزمره مردم، اصل سوم قانون اساسی جمهوری اسلامی ایران، دولت را موظف کرده است بهمنظور نیل به اهداف متعالی انسانی، همه امکانات خود را برای تربیتبدنی رایگان برای همه و در تمام سطوح به کار ببرد. ورزش همگانی در ایران بهطور رسمی از سال 1358 با عنوان ورزش محلات، مطرح شد و در سال 1362 بهصورت تشکل قانونی با نام جهاد تربیتبدنی رسمیت یافت. توسعه و ترویج فرهنگ ورزش همگانی از همان زمان با هدف گذراندن اوقات فراغت، کمک به توسعه سلامت، ایجاد نشاط و شادابی، مقابله با بیماریهای جسمی و روانی و جلوگیری از گسترش ناهنجاریها و بزهکاریهای اجتماعی، مقابله با اعتیاد، ایجاد امید و ارتقای بهرهوری بین مردم بهویژه نوجوانان و جوانان در دستور کار قرار گرفت.
در ادامه نیز با تشکیل وزارت ورزش و جوانان، ترویج ورزش همگانی بهعنوان یکی از برنامههای اصلی دولت در ورزش مطرح شد و بودجههایی نیز در این زمینه به فدراسیونهای ورزشی اختصاص یافت. طبق یکی از بندهای قانونی در وزارت ورزش و جوانان، هر فدراسیون ورزشی موظف است 10 درصد از بودجه سالانه خود را صرف ترویج رشته خود در ورزش همگانی کند. ضمن اینکه طبق سند چشمانداز سال 1404 باید 40 درصد مردم به ورزش همگانی مشغول باشند؛ اما اکنون با تمام آمارها حدود 20 درصد از افراد جامعه ورزش میکنند. درواقع ورزش همگانی که میتواند با کمک شهرداریها و رسانه ملی در جامعه گسترش بیشتری پیدا کند، نیمه گمشده ورزش در کشور است.
انگیزه را بیدار کنید
شاید شما جزء آندسته از افرادی باشید که صبح علیالطلوع در پارک محل حاضر میشوید و با دوستانتان ورزش صبحگاهی انجام میدهید و شاید هم دلتان بخواهد ورزش همگانی را یک روز در برنامههای روزانه زندگیتان قرار بدهید.
خیلی هم فرقی نمیکند که صبحگاهی باشد یا عصرگاهی، اینکه کسی بتواند بدنش را به همیشهورزشکردن عادت دهد و در 24 ساعت شبانهروز حداقل نیمساعتی را به ابتداییترین فعالیتهای بدنی اختصاص دهد، قطعا اتفاق خوبی است که خیلیها دنبالش هستند. ورزشکردن یا به عبارت بهتر انجام ورزش همگانی ازجمله کارهایی است که امکانات زیادی هم نمیخواهد، کافی است بندهای کفش را سفت و خودت را برای یک پیادهروی کمی پرسرعت آماده کنی، همین. انگیزهات را بیدار کن!
اول ذهنتان را حرکت دهید
انگیزه چیزی نیست که یکدفعه برایتان ایجاد شود، اما میتوانید آن را برای خودتان خلق کنید. شاید ورزشکردن فقط به حرکتدادن بدن مربوط باشد، اما اگر ابتدا ذهنتان را حرکت ندهید، به جایی نخواهید رسید. کنارگذاشتن موانع ذهنی گذشته، میتواند در را برای ایدههای جدید و نگاههای تازه باز کند. نه قرص، نه رژیم و نه جراحی پلاستیک، هیچکدام نمیتوانند جای تحرکداشتن را بگیرند. پس این حقیقت را بپذیرید که باید ورزش کنید.
اگر بیشتر وقتتان را مینشینید و میخواهید وزن کم کنید و سالم باشید، ورزش یک ضرورت است. رسیدن به این حقیقت معمولا انجامش را کمی راحتتر میکند و خبر خوش اینکه انتخابهای زیادی پیشِروی شماست. ورزش حتما نباید در باشگاه باشد یا ساعتها وقت ببرد و برایش هزینههای مختلفی کنید. دانستن اینکه میتوانید تجربه ورزشی خودتان را خلق کنید، به شما انگیزه میدهد و شما را به حرکت وامیدارد.
هدفگذاری و تغییر در سبک زندگی
در گذشته ما دلایل زیادی برای حرکتکردن داشتیم. مجبور بودیم خودمان چمنها را بزنیم، ظرفها را با دست بشوییم، مسیر سربالایی رفت و برگشت به مدرسه را با وجود برف فراوان با پای پیاده طی کنیم و...؛ نکته اینجاست که امروزه همهچیز عوض شده و ما نمیتوانیم به گذشته برگردیم. بیشتر ما قادر نیستیم کامپیوتر، تلویزیون، خودرو و گوشی تلفن را کنار بگذاریم. همه این چیزها برای ما مهم و مفید هستند، اما اگر اجازه دهیم بر ما تسلط پیدا کنند، میتوانند منجر به مشکلاتی برای سلامتیمان شوند. آگاهییافتن از مسئولیتمان و همچنین درک نیاز به ایجاد تعادل، ما را یک قدم به ایجاد تغییر در سبک زندگی نزدیکتر میکند.
ورزش گروهی بهتر از ورزش انفرادی
ورزش به استفاده درست و مثبت از زمانهای آزاد و وقتهای بیکاری کمک میکند و باعث میشود افراد دور هم جمع شوند و از فردگرایی جلوگیری میکند. ورزش همگانی همچنین تا حدی از رفتارهای ضدبشری و ضداخلاقی جلوگیری میکند. ورزش همگانی را میتوان از جنبههای مختلف مانند وضعیت مشارکت اجتماعی افراد، تنوع فعالیتهای بدنی، جایگاه ورزش همگانی، نقش رسانهها در ورزش همگانی و دهها جنبه دیگر بررسی کرد.
خیلیها وقتی میخواهند برای ورزشکردن بهطور منظم برنامهریزی کنند، دچار مشکل میشوند و بهسختی طبق برنامه عمل میکنند؛ اما وقتی ورزش را بهصورت شرکت در گروههای ورزشی انجام میدهند، نتایج بهتری میگیرند. فرصت آشناشدن با آدمهای جدید که در شرایط عادی با آنها ارتباط پیدا نمیکردید، یکی از مزایای شرکت در ورزش گروهی است.
وقتی در گروه کار میکنید احتمالش خیلی بیشتر است که سختتر تمرین کنید و به اهدافی که برای خود دارید نزدیکتر شوید. ضمن اینکه ورزش در گروه سرگرمکننده است و ذهن شما را از روزمرگی و سختی کار دور میکند. همچنین گروههایی که همراه با موسیقی کار میکنند، پرانرژیتر ورزش میکنند و در ضمن در کنارهمبودن آنها را شادابتر میکند.
منبع: هفته نامه جامعه پویا
نویسنده : Vahid Riyahi & Vahideh Riyahi
تاریخ : یک شنبه 7 آذر 1400
خوش آمدید
با سلام اینجا مکانی، جهت معرفی و تحقق بخشیدن به اهداف رشته تربیت بدنی و علوم ورزشی می باشد ،از انتخاب شما سپاسگزاریم.
کارشناس تربیت بدنی و علوم ورزشی وحید ریاحی
آسیب شناس ورزشی و حرکات اصلاحی وحیده ریاحی