مقالات تربیت بدنی و علوم ورزشی

سونا

سونا و فوايد آن


سونا يکي از فعاليت هايي است که تقريباً همه ورزشکاران با آن آشنا هستند و در سطح قهرماني و حرفه اي و آماتوري به آن توجه خاصي دارند. اولين بار، فنلاندي ها سونا (خشك) را به كار گرفتند. گفته مي شود از هر سه خانه در فنلاند، يكي داراي سونا است. فنلاندي ها معتقدند سونا بدن را از استرس ها و سموم آزاد مي كند . سونا باعث آرامش اعصاب ، كاهش استرس ، ايجاد وجد و شادماني مي شود . در عين حال با ايجاد دوره هاي سرد و گرم شديد در بدن ( رفتن به سونا و پريدن در حوضچه آب سرد  )  مي تواند قدرت تمركز و هوشياري شخص  را بالا ببرد . بطوريكه بعضي افراد ترجيح مي دهند صبح ها و در شروع كار به سونا بروند . اما سونا رفتن بهتر است در پايان روز و قبل از رفتن به رختخواب صورت گيرد تا باعث ايجاد خواب عميق تر شود . " وقتي كه شما سونا ميرويد مي توانيد مانند يك نوزاد به خواب آرام فرو رويد "

هدفاز سونا رفتن

يكي از هدفهاي اصلي از سونا رفتن ، پاك كردن بدن از طريق تعريق است . منافذ بدن باز مي شوند و سموم موجود در بدن از طريق عرق كردن به بيرون دفع مي شوند .
اكثر كساني كه استفاده از سونا را تجربه كرده اند اذعان مي كنند كه اين كار باعث شادابي و تسكين درد هاي آنان شده است . سونا مي تواند باعث تسكين اثرات سرما خوردگي شود . سبب نيرو بخشيدن به عضلات بعد از تمرينات ورزشي مي شود و رنگ چهره را روشن مي كند .
بسياري از مردم به قدرت شفا بخشي  سونا در برطرف كردن افسردگي پس از بيرون آمدن از سونا  اعتراف دارند . هنگامي كه بدن احساس آرامش مي كند و سرشار از انرژي مي شود ، متعاقب آن ذهن و احساس هم حالت بهتري پيدا مي كنند .
سونا چه اثري روي بدن ما مي گذارد ؟

هنگامي كه شما سونا مي گيريد گرماي ناشي از آن باعث مي شود جريان خون به سمت پوست افزايش يابد و غدد عرق تحريك شوند . عرق كردن باعث دفع يك سري از مواد زايد در بدن       مي شود وبدن را از دست اين مواد نامطلوب خلاص مي كند. 

قرار گرفتن در حمام بخار يا سونا باعث بالا رفتن درجه حرارت بدن مي شود . در اثر اين افزايش حرارت ، عروق خوني گشاد مي شوند و جريان گردش خون در پوست بالا مي رود همين امر باعث افت فشار خون در مويرگها و سياهرگها مي شود و درمجموع فشار خون پائين مي آيد سپس با بالا رفتن ضربان قلب ، فشار خون به حالت طبيعي بر مي گردد .

آيا سونا باعث كاهش وزن مي شود ؟

اگرچه هنگام سونا گرفتن بدن احساس سبكي مي كند ولي بخش زيادي از آن به دليل از دست رفتن آب و مايعات بدن است واگرچه همين امر ممكن است بطور موقت وزن بدن را كاهش دهد ولي بلافاصله بعد از جبران آب به حالت اول برمي گردد . ( بايد دقت شود كه : قبل ، هنگام ، و بعد از سونا حتما  مقادير كافي آب نوشيده شود تا بدن با كمبود آب مواجه نشود .همچنين لازم است مواد معدني  مصرف شوند تا  موازنه  الكتروليت هاي بدن  به هم نخورد در واقع اين موضوعي است كه اگر به آن توجه نشود ممكن است خطر آفرين باشد ) .

اما سونا اثراتسودمند بسياري دارد از جمله اينكه

-         * تعريق باعث دفع سموم بدن مي شود .

-  * با فعال شدن غده هاي عرق ؛ پوست نيز نرم مي شود و حالت بهتري پيدا مي كند

-  * سونا اثرات ضد سرطان دارد چون سيستم ايمني بدن را تحريك و تقويت مي كند .
* سونا رفتن باعث باز شدن منافذ پوست مي شود . واين در حفظ سلامتي پوست فوق العاده مؤثر است.

-  * سونا و استفاده از جكوزي آب سرد مي تواند در بالا بردن توان عمومي بدن و مقابله با  بيماري  بخصوص سرما خوردگي شود .

-   *استفاده از سونا علاوه بر فوائدي كه براي تندرستي و سلامت دارد باعث ايجاد احساس خوشايندي در انسان مي شود و در زيبايي چهره و لطافت پوست هم تاثير بسزايي دارد .

  به موارد زير هم مي توان اشاره كرد : 

-   *   باعث رفع خستگي عضلات و بهبود سريع  گلو درد مي شود.
 *   -   كمر درد و آتريت را تسكين مي دهد 

-   *   -  باعث مقابله با سرما خوردگي وبرطرف شدن مشكل سينوسها مي شود . 
 *   -  وضعيت و ظاهر پوست بدن را بهبود مي بخشد .

-   * -  به دليل فعال شدن سيستم شبه مرفيني مغز، تسکين جسمي و روحي غير قابل    تصوري براي فرد ايجاد مي شود.


نويسنده : Vahid Riyahi & Vahideh Riyahi


ورزش ایروبیک

ورزش آیروبیک چیست؟

ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار بگیرد. حداقل 12 دقیقه با حرکات ریتمیک و موزون، در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اکسیژن برای مدتی افزایش می یابد، این فعالیت انجام می گیرد. ایروبیک جزء فعالیت های هوازی شدت کم و مدت طولانی است. تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در مدت زمانی خاص بالا می برد.

ورزش ایروبیک علاوه بر اینکه آرام بخشی بدون مسکن است و ایجاد روحیه و نشاط می‌کند، فواید بسیار ارزشمند دیگری نیز به شما هدیه می‌کند که در زیر به اختصار به آنها اشاره می‌شود:‌

1 - اکسیژن‌گیری بیشتر

2 - قوی شدن قلب

3 - تولد رگ‌های بیشتر در بدن

4 - از بین بردن دردهای عضلانی

اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات اختصاص می‌دهید بستگی به وقت، انرژی، هدف و شرایط فیزیکی شما دارد. 10 تا 60دقیقه مناسب به نظر می‌رسد. تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات نیز دوبار در طول هفته است، اما به عقیده کارشناسان و فیزیولوژیست‌ها، انجام 3 تا 5 نوبت در طول هفته بهتر و موثرتر است.

البته به افراد بالای 40سال توصیه می‌شود این ورزش را با مشورت پزشک، آزمایش تراکم استخوان و یک نوار قلبی آغاز کنند تا دچار مشکل نشوند. از طرفی افراد مسن بهتر است مراقب بافت‌های نرم خود باشند و با بالارفتن سن، وزنه‌های سبک‌تر را در انجام این تمرینات مورداستفاده قرار دهند.

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟

میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام می دهید، از سه طریق اندازه گیری می شود:

1-اندازه گیری ضربان قلب، تا بدانید با افزایش تحرکات بدنی در هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا می رود.

2-شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد. شما باید قادر باشید وقتی که تمرین می کنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن این که تمرینات تان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).

3-با توجه به میزان توانایی تان به سادگی می توانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما می گذارند، اگرچه به نظر می رسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی می تواند کاملا لذت بخش باشد.

ورزش ایروبیک اشتها را کاهش می ‌دهد

تازه ترین تحقیقات نشان می ‌دهند که ورزش‌های ایروبیک موجب افزایش نوعی پروتئین می ‌شوند که ممکن است اشتها را سرکوب کند. سه ماه انجام ورزش ایروبیک ممکن است چربی بدن را کاهش دهد. پژوهشگران تصور می‌کنند که تغییراتی که در سیستم اعصاب مرکزی اتفاق می‌افتد ممکن است عامل این کاهش اضافه وزن باشد.

محققان دریافتند که کاهش دریافت غذا و کاهش در شاخص توده بدنی با افزایش میزان نوعی پروتئین که به نام نوروتروپین خوانده می‌شود ارتباط دارد. نقش اصلی این پروتئین تحریک هورمون رشد است. این پروتئین با چاقی و سوخت و ساز نیز ارتباط دارد.

 

دانشمندان با اندازه گیری میزان این پروتئین قبل و بعد از انجام سه ماه ورزش ایروبیک در 15 فرد چاق دریافتند، بعد از سه ماه ورزش، این پروتئین در خون آن ها افزایش یافت که این حالت منجر به کاهش شاخص توده بدنی، دور مچ و فشار خون آن ها شد. میزان دریافت کالری نیز در این افراد کمتر شد.

توصیه‌ها و تجربه‌ها

در طول مدت تمرین در یک روز هر چند دقیقه حرکات خود را عوض کنید و از انجام فعالیت‌های تکراری

خودداری کنید.

لباسی برای ورزش ایروبیک انتخاب کنید که راحت و قابلیت کشش داشته باشد.

کفش ورزشی مناسب بپوشید تا از آسیب رسیدن به بخش‌های مختلف کف پا جلوگیری شود.

حرکات ایروبیک را با موزیک انجام بدهید، چرا که به تجربه ثابت شده افرادی که در حین ایروبیک به

موزیک گوش می‌دهند، دیرتر خسته می‌شوند.

بهتر است برای خود یک همراه پیدا کنید. مطالعات نشان داده است که یکی از دلایل اصلی کشیده

شدن افراد به حرکات ایروبیک همراه بودن آنها با دوستان و افراد خانواده است. اگر در انجام ایروبیک از حمایت یک دوست برخوردار باشید موفق‌تر هستید .


نويسنده : Vahid Riyahi & Vahideh Riyahi