رعایت کردن نکات خاص در زمان ورزش میتواند اثربخشی آن را افزایش دهد
بسیاری از افراد از اینکه ورزش میکنند اما نتیجهای نمیبینند شکایت میکنند. آنها نمیتوانند به اهداف خود برسند بنابراین انگیزه خود برای ورزش را از دست میدهند.
رعایت کردن نکات خاص و بکارگیری استراتژیهایی در زمان ورزش میتواند اثربخشی آن را افزایش دهد.
۱ـ تغذیه سالم داشته باشید
همه متخصصان ورزش معتقدند که تغذیه در کنار ورزش بسیار اهمیت دارد. غذا سوخت بدن شما به هنگام ورزش را تامین میکند. سعی کنید غذاهای ارگانیک مصرف کنید و رژیم غذایی متعادل داشته باشید. در رژیم غذایی خود میوه و سبزیجات را بگنجانید.
۲ـ خود را از قبل آماده کنید
هر ورزشی که میکنید از قبل خود را برای آن آماده کنید. حتی تغذیه خود را نیز از قبل مطابق فعالیت خود تنظیم کنید.
۳ ـ وعدههای غذایی را بیشتر کنید
بسیاری از افراد وزن کم نمیکنند چون برنامه غذایی درستی ندارند. به جای سه وعده غذا پنج وعده غذای کوچکتر در طول روز داشته باشید بدین ترتیب سوخت و ساز بدن شما افزایش مییابد.
۴ ـ به میزان غذای خود دقت کنید
اگر وعدههای غذایی خود را زیاد کنید باید به میزان غذاهای خود دقت کنید. مطمئن شوید که میزان گوشت یا مرغ در هر وعده بیش از یک کف دست نباشد. میزان اسپاگتی و باستا نیز پیش از یک مشت نباید باشد.
۵ـ هدفمند غذا بخورید
هر چیزی که میخورید باید ارزش غذایی داشته باشید. این غذا باید سوخت بدن شما برای ورزش را تامین کند.
با یک متخصص ورزش صحبت کنید تا اصول پرورش اندام را به شما یاد بدهد. باید پروتئین به اندازه کافی مصرف شود. وضعیت بدن را به هنگام وزنه زدن رعایت کنید. هیچ وقت استراحت را نادیده نگیرید.
۷ـ حرکات مختلف انجام دهید
سعی کنید در تمام محدوده های بدن حرکات ورزشی خاص انجام دهید در هر جلسه ورزشی بر روی قسمتهای مختلف بدن کار کنید.
میزان انجام ورزشهای هوازی را محدود کنید
۸ ـ وزن وزنه ها را درست انتخاب کنید
وزنه باید در حدی باشد که شما ۳۰ تا ۴۰ ثانیه بتوانید آن را نگه دارید. اگر بعد از ۲۰ ثانیه نتوانستید وزنه را نگه دارید یعنی بیش از حد برای شما سنگین است.
۹ـ میزان انجام ورزشهای هوازی را محدود کنید
نباید بیش از حد ورزش هوازی انجام دهید. ورزش هوازی بیش از حد باعث می شود که کالری زیادی سوزانده شود.
۱۰ ـ مکملهای مناسب مصرف کنید
کراتین میتواند به افزایش قدرت و حجم بدن کمک کند با این حال مصرف هرگونه مکمل توصیه نمی شود.
۱۱ ـ ضربان قلب را کنترل کنید
بهتر است از دستگاه کنترل ضربان قلب استفاده کنید.
۱۲ـ برای انجام فعالیت استقامتی عضلات را خسته کنید
به یاد داشته باشید که باید برای به نتیجه رسیدن ورزشهای استقامتی عضلات را خسته کنید. حرکاتی مثل شناسی سوئدی، دراز و نشست و اسکات مفید هستند.
۱۳ـ با خستگی بجنگید
خستگی بزرگترین دشمن شماست. سعی کنید با خستگی مقابله کنید. خوردن آب چغندر میتواند مفید باشد. گوش دادن به موسیقی باعث می شود که کمتر خسته شوید.
۱۴ـ انگیزه داشته باشید
انگیزه بسیار مهم است. میتوانید با رفتن به سونا و شنا کردن نیز انگیزه خود را افزایش دهید.
۱۵ـ به مسائل کوچک توجه کنید
هنگامی که ورزشهای قدرتی انجام میدهید به مسائل کوچک توجه کنید. به هنگام وزنه زدن مسائل کوچک مهم هستند. باید کاملا درست حرکت را انجام دهید.
۱۶ـ تغییرات کمک کننده هستند
اگر میخواهید پیشرفت کنید گاهی اوقات تغییرتی ایجاد کنید. بدن راحت به حرکات ورزش عادت میکند. در صورتی که این اتفاق بیفتد کم کم روند قرار گرفتن بدن کندتر میشود.
۱۷ـ از بدن خود عکس بگیرید
از جلو و پهلو از بدنتان عکس بگیرید. این کار باعث می شود که از تغییرات بدنی خود آگاهی پیدا کنید.
۱۸ـ میزان مصرف کربوهیدرات را کنترل کنید
سعی کنید بیش از ۲۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. در ۲۰ دقیقه اول بدن کربو هیدرات می سوزاند و بعد از آن شروع به مصرف چربی می کند. میزان مصرف کربوهیدرات باید حساب شده باشد.
۱۹ـ به اندازه کافی مایعات مصرف کنید
با خوردن مایعات سوخت و ساز بدن تا ۲۴ درصد افزایش مییابد. مصرف مایعات برای افرادی که ورزش می کنند بسیار مهم است.
منبع: ایسنا
نویسنده : Vahid Riyahi & Vahideh Riyahi
تاریخ : شنبه 26 تير 1400
متخصصین توصیه کرده است که هر هفته، حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت زیاد و یا ترکیبی از هردوی این ورزشها را انجام دهید. در شروع ورزش، کمی کوفتگی عضلانی طبیعی است، بنابراین با هر کوفتگی، ورزش را قطع نکنید؛ اما اگر درد شدیدی داشتید، ورزش را متوقف کنید تا درد از بین برود.
چه فعالیتهایی، ورزش بهحساب میآید؟
هنگام خرید و یا گردگیری وسایل خانه، تنفس عمیق انجام نمیدهید و ضربان قلبتان نیز تندتر نمی زند، پس این فعالیتها ورزش محسوب نمیشوند. برخی فعالیتها مثل جارو کشیدن با دست (مثل رفتگرها) اگر برای بیشتر از 10 دقیقه انجام شود، میتواند جزو ورزشهای با شدت متوسط باشد.
متعادلترین ورزشها
پیادهروی، بلند کردن وزنه (کوچک) و یوگا از متعادلترین ورزشها میباشند، زیرا آنها سه نوع تمرین مختلف دارند: تمرین هوازی و قلبی مربوط به پیادهروی، تمرین قدرتی مربوط به وزنهبرداری و تمرین انعطافپذیری مربوط به یوگا هست. ورزشهای هوازی و قلبی از قبیل پیادهروی، آهسته دویدن، دوچرخهسواری، شنا، تنیس و بسکتبال باعث افزایش قدرت قلب و ریه شما میگردد.
تقسیم ورزش در روز
توصیه شده است که هر هفته، حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت زیاد و یا ترکیبی از هردوی این ورزشها را انجام دهید. اگر نمیتوانید در یک روز و در یک وعده 30 دقیقه ورزش کنید، میتوانید سه بار در روز و هر بار به مدت 10 دقیقه ورزش کنید. کسانی که بیمار هستند و افراد بالای 45 سال، باید قبل از شروع برنامه ورزشی، با متخصص پزشکی ورزشی صحبت کنند.
ورزشهایی برای تناسباندام
همه ما میتوانیم با تمرینات شدید و تمریناتی که شامل دویدن باشد، تناسباندام خود را به دست بیاوریم. این ورزشها شامل آهسته دویدن، شنا کردن، دوچرخهسواری تند، تنیس و یا بسکتبال هست.
گرم و سرد کردن بدن
گرم کردن بدن قبل از ورزش یعنی انجام تمرینات بدنی آهسته، باعث کمی افزایش تنفس و ضربان قلب میشود و عضلات را برای ورزش آماده میکند و از صدمات بدنی نیز میتواند جلوگیری کند، مثل 5 تا 10 دقیقه دوچرخه ثابت و یا قدم زدن.
سرد کردن بدن باعث بهبود و بازیابی بدن از ورزش میشود. برای سرد کردن، ورزشهای ساده را با شدت کم انجام دهید، این ورزشها شامل: کشش ملایم برای شل کردن عضلات، تاندونها و رباطها هست و سرد کردن از درد و جراحت بعد از ورزش جلوگیری میکند. 5 تا 10 دقیقه این ورزش را برای سدکردن انجام دهید.
ضربان طبیعی قلب در حین ورزش چقدر است؟
برای به دست آوردن ضربان قلب، انگشتان خود را بر روی رگ مچ دست و یا رگ گردن بگذارید و ضربان را در دقیقه بشمارید و یا در 30 ثانیه، تعداد ضربان را بشمارید و آن را دو برابر کنید. برای به دست آوردن ماکزیمم ضربان قلب، سنتان را از عدد 220 کم کنید. اگر در حین ورزش، 50 تا 85 درصد ماکزیمم ضربان قلب را داشته باشید، از فواید ورزشهای قلبی بهرهمند خواهید شد.
ورزشهای ذهن و تناسباندام
بسیاری از ورزشهای ذهن از قبیل یوگا، پیلاتس و تای چی برای انعطافپذیری، قوی شدن و تعادل بدن مفید میباشند و موجب تناسباندام میشوند. بیشتر انواع پیلاتس شامل تمرینات قدرتی قوی هست. تای چی باعث عملکرد بهتر قلب، چابکی و تناسباندام میشود.
بهترین زمان برای ورزش کردن
هرگاه یک برنامه منظم ورزشی داشته باشید، خوب است، چه آن برنامه در صبح باشد و یا در بعدازظهر. برخی تحقیقات نشان داده است که بعدازظهر بیشترین عملکرد بدنی را خواهیم داشت. دیگر تحقیقات نشان داده است که ورزش کردن در صبح ممکن است به خواب بهتر در شب کمک کند. مهمترین چیز عبارت است از انتخاب یکزمان مناسب برای ورزش کردن.
نویسنده : Vahid Riyahi & Vahideh Riyahi
تاریخ : شنبه 1 تير 1400
خوش آمدید
با سلام اینجا مکانی، جهت معرفی و تحقق بخشیدن به اهداف رشته تربیت بدنی و علوم ورزشی می باشد ،از انتخاب شما سپاسگزاریم.
کارشناس تربیت بدنی و علوم ورزشی وحید ریاحی
آسیب شناس ورزشی و حرکات اصلاحی وحیده ریاحی