ورزش، معمولا به عنوان یک عامل افزاینده گرسنگی شناخته می شود. شاید برای شما نیز این سؤال پیش آمده باشد که آیا می توان با ورزش کردن، گرسنگی را کمتر و یا حتی رفع کرد؟ این پرسش، شاید برای بعضی ها جوابی نداشته باشد، اما ورزش هایی وجود دارند که می توانند احساس گرسنگی را تا حدی رفع کنند. برای آشنایی با این ورزش ها، در ادامه این مطلب با ما همراه باشید.
احساس گرسنگی در حین ورزش
ورزش در حالت گرسنگی روند کاهش وزن را تسریع می کند
ورزش های سنگین مانند فوتبال، بسکتبال، بدنسازی حرفه ای و... می توانند انرژی بسیار زیادی مصرف کنند، به طوری که فرد دچار کمبود انرژی شده و احساس گرسنگی می کند. اگر رژیم غذایی این افراد مناسب باشد، می تواند نیاز های تغذیه ای آنها را برطرف کرده و انرژی مورد نیاز را برای آنها تأمین کند.
در صورتی که رژیم غذایی فرد ورزشکار، مناسب نباشد و نتواند انرژی مورد نیاز او را تأمین کند، در ورزش های سنگین، فرد دچار گرسنگی می شود.
به طور کلی، ورزش در حالت گرسنگی می تواند روند کاهش وزن را نیز سریع تر کند، اما ممکن است که مشکلاتی نیز به وجود بیایند. اگر احساس گرسنگی داشتید، چگونه می توانید به ورزش کردن خود ادامه دهید؟ بر خلاف ماهیت اصلی ورزش، حرکات ورزشی و کششی خاصی وجود دارند که می توانند احساس گرسنگی را از بین ببرند. در ادامه این حرکات و نحوه انجام آنها را به شما معرفی خواهیم کرد.
انواع تمرینات ورزش برای رفع گرسنگی
طناب زنی یکی از ورزش ها برای رفع گرسنگی است
شاید برای بعضی ها تعجب آور باشد که چگونه ممکن است ورزش کردن، باعث رفع گرسنگی شود. اولین چیزی که باید به آن اشاره کرد، این است که تنها عامل از بین برنده گرسنگی، تغذیه و مصرف مواد غذایی است. زمانی که از ورزش هایی برای رفع گرسنگی سخن می گوییم، منظور این است که با انجام این دسته از حرکات ورزشی، احساس گرسنگی کمتر می شود، یعنی فرد کمتر احساس گرسنگی می کند و میل زیادی به مصرف مواد غذایی ندارد.
یک نکته قابل توجه، این است که حس گرسنگی، ممکن است کاذب باشد. در این صورت، اهمیت این ورزش ها، چندین برابر بیشتر می شود. گرسنگی های کاذب، آن دسته از گرسنگی ها هستند که با وجود مواد مغذی کافی، باز هم در فرد ایجاد می شوند.
این تمرینات ورزشی، می توانند برای افرادی که می خواهند لاغر تر شوند، مورد استفاده قرار بگیرند. در ادامه، به معرفی بعضی از این حرکات که باعث رفع حس گرسنگی می شوند، خواهیم پرداخت. توجه داشته باشید قبل از اینکه این حرکات را انجام دهید، در صورت وجود هر گونه مشکل بدنی، با پزشک خود مشورت کنید.
حرکات ورزشی که برای رفع گرسنگی انجام می شوند، شامل موارد زیر هستند.
پلانک ورزشی برای رفع گرسنگی
پلانک از ورزش های محبوب برای رفع گرسنگی و آب کردن چربی شکم است
این حرکت ورزشی، یکی از محبوب ترین حرکات ورزشی است که برای آب کردن چربی های ناحیه شکم و تقویت عضلات شکمی انجام می شود. این حرکت ورزشی، می تواند تا حدی، از احساس گرسنگی بکاهد. توجه داشته باشید که این حرکت ورزشی، برای افرادی که وزن آنها بسیار بالا است، ممکن است خطرناک باشد.
برای انجام حرکت پلانک، ابتدا از سمت جلو بر روی زمین بخوابید. سپس تلاش کنید به کمک نوک پنجه پاها و آرنج دستان خود، بدن خود را از روی زمین بلند کنید.
در هنگام انجام دادن این حرکت، باید کمر و پاهای خود را صاف نگه دارید. این حرکت را بین 10 تا 30 ثانیه انجام دهید.
طناب زدن ورزشی برای رفع گرسنگی
طناب زدن، یکی از ورزش هایی است که گفته می شود می تواند گرسنگی کاذب را رفع کند و برای کاهش وزن نیز بسیار مفید است. برای طناب زدن، شما به یک طناب مناسب نیاز دارید. توجه کنید که اندازه طناب باید متناسب با اندازه قد شما باشد.
برای اینکه بتوانید انرژی بیشتری در هنگام طناب زدن مصرف کنید، سریع تر طناب بزنید و بلند تر بپرید.
حرکت کششی مار کبرا ورزشی برای رفع گرسنگی
حرکت کششی مار کبرا یک ورزش برای رفع گرسنگی است
این حرکت، یکی از حرکاتی است که پس از انجام تمرینات ورزشی سنگین انجام می شود و باعث ایجاد کشش در ناحیه شکم می شود. تحقیقات نشان داده اند که انجام این حرکت کششی، می تواند احساس گرسنگی در ورزشکاران را کمتر کند.
برای انجام دادن حرکت کششی مار کبرا، ابتدا از سمت شکم بر روی زمین بخوابید. سپس دستان خود را در زیر شکم خود قرار دهید و با کمک آنها، سر خود را تا جایی که می توانید به سمت بالا و عقب متمایل کنید. علت نامگذاری این حرکت، حالت بدن است که در هنگام کشش، باید شبیه به مار کبرا باشد.
این حرکت کششی را بین 15 تا 30 ثانیه انجام دهید.
وزنه برداری ورزشی برای رفع گرسنگی
بر اساس تحقیقاتی که توسط متخصصان تغذیه و ورزشی انجام شده است، ورزش هایی که فشار بالایی بر بخش های حرکتی بدن وارد می کنند، می توانند احساس گرسنگی ورزشکار را کاهش دهند. بخش های حرکتی بدن، شامل ماهیچه ها و استخوان ها است.
وزنه برداری، یکی از ورزش هایی است که فشار بالایی بر روی ماهیچه ها و به ویژه استخوان ها وارد می کند.
اگر برای نخستین بار وزنه برداری می کنید، به هیچ وجه وزنه های بسیار سنگین را امتحان نکنید. شما باید بر اساس محدودیت های بدنی خود، وزنه مناسب خودتان را انتخاب کنید و با آن تمرین کنید. پس از اینکه مدتی این ورزش را ادامه دادید، در صورتی که احساس کردید می توانید وزنه های سنگین تر را امتحان کنید، مجاز خواهید بود که مقدار وزنه خود را افزایش دهید.
حرکت چمباتمه ورزشی برای رفع گرسنگی
این حرکت، یک حرکت برای بهبود تنفس و شرایط تمرکز است. تجربه نشان می دهد که حرکت چمباتمه می تواند برای رفع گرسنگی بسیار مفید باشد.
برای انجام دادن این حرکت، ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض شانه خود باز کنید. سپس در همین حالت، پایین بیایید و تا جایی که می توانید، باسن خود را به سطح نزدیک کنید. زانو ها را تا جایی که می توانید، باز نگه دارید. هنگامی که در حالت درست قرار گرفتید، نفس های عمیق بکشید.
توجه داشته باشید که در هنگام انجام این حرکت، کمر شما باید کاملا صاف باشد. این حرکت را می توانید در طول 5 دقیقه انجام دهید. این تمرین های تنفسی، باعث افزایش تمرکز می شوند، و می توانند احساس گرسنگی را در فرد ورزشکار کاهش دهند.
ژست شخم زدن ورزشی برای رفع گرسنگی
این حرکت، به عنوان یک حرکت کششی استفاده می شود و می تواند برای آرامش و کاهش احساس گرسنگی نیز انجام شود.
برای انجام دادن این حرکت، ابتدا از پشت بر روی زمین دراز بکشید. پس از اینکه بدن شما آرام شد و فشار خون کاهش پیدا کرد، پاهای خود را در حالی که آنها را به هم چسبانده اید، ابتدا به سمت بالا و سپس به سمت عقب ببرید، به طوری که عضله چهار سر در بخش جلویی ران پا، در روبروی صورت شما قرار بگیرد.
انجام دادن این حرکت، به کشش نسبتا بالایی نیاز ندارد، اما در صورتی که نمی توانید این حرکت را به صورت کامل انجام دهید، می توانید تا جایی که امکان دارد پاهای خود را به سمت عقب ببرید. در صورتی که می خواهید کامل این حرکت را انجام دهید، باید نوک انگشتان خود را به زمین بچسبانید. چند ثانیه، این حالت را حفظ کنید و تلاش کنید تعادلتان به هم نخورد.
ژست سگ سر به زیر ورزشی برای رفع گرسنگی
تحقیقات در مورد حرکت سگ سر به زیر، نشان می دهند که این ژست می تواند باعث کاهش احساس گرسنگی در فرد ورزشکار شود. این حرکت، یکی از حرکات رایج در ورزش یوگا است. برای انجام دادن این حرکت، دستان خود را بر روی زمین بگذارید، سپس پاها و کمر خود را صاف نگه دارید، به طوری که پاها و بالاتنه شما، با یکدیگر زاویه 90 درجه بسازند.
هنگامی که این حرکت را انجام می دهید، بدن شما از بغل، مثل عدد هشت فارسی دیده خواهد شد. این حرکت را تا 2 دقیقه و یا بیشتر انجام دهید.
حرکت درخت ورزشی برای رفع گرسنگی
یکی از حرکاتی که در ورزش یوگا، کاربرد بسیار زیادی دارد و همچنین می تواند باعث کاهش احساس گرسنگی در فرد شود.
برای انجام دادن این حرکت یوگا، صاف بایستید. سپس یکی از پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و با خم کردن زانوی خود، کف پایی را که بلند کرده اید بر روی زانوی پای دیگر قرار دهید. البته برای کشش بیشتر، می توانید کف پا را بر روی ران پای دیگر قرار دهید. سپس کف دو دست خود را بر روی یکدیگر بگذارید و در مقابل سینه خود قرار دهید.
پس از گذشت چند ثانیه، به حالت اول برگردید، و سپس پای دیگر خود را بالا بیاورید و همان مراحل قبل را تکرار کنید. این حرکت، می تواند به بهبود وضعیت تعادل بدن نیز کمک کند.
جمع بندی مطالب و سخن پایانی
ورزش کردن، یکی از کار های بسیار مفید و در مواردی ضروری برای بدن است. در برخی اوقات، گرسنگی حقیقی و یا گرسنگی کاذب در هنگام ورزش کردن، به سراغ ورزشکار می آیند و شاید از ورزش کردن او جلوگیری کنند. با انجام ورزش هایی که پیش تر به آنها اشاره شد، می توانید احساس گرسنگی را کاهش داده و یا حتی رفع کنید. گرسنگی کاذب، یکی از مشکلاتی است که افراد با اضافه وزن و کسانی که می خواهند وزن کم کنند، با آن مواجه می شوند. با انجام دادن ورزش های مناسب، می توانید احساس گرسنگی کاذب را از بین ببرید.
نویسنده : Vahid Riyahi & Vahideh Riyahi
تاریخ : پنج شنبه 20 مرداد 1400
21 حرکت ورزشی برای افراد مسن داشتن فعالیت بدنی مناسب برای افراد مسن بسیار مهم است، زیرا باعث می شود که آنها دارای تحرک باشند و سالم زندگی کنند. این ورزش ها را حداقل دو بار در هفته انجام دهید. لباس مناسبی بپوشید و در کنار خود بطری آب بگذارید تا آب بدنتان کم نشود.
ورزش های نشسته
1- روی یک صندلی بنشینید و شانه هایتان آرام باشد. دستان خود را به طرفین بدن باز کنید تا قفسه سینه به سمت جلو بیاید. به آرامی قفسه سینه را به سمت جلو و بالا بدهید تا کشش قفسه سینه را احساس کنید.
2- روی یک صندلی بنشینید. دست راست را بر شانه چپ و دست چپ را بر شانه راست بگذارید. بدون اینکه پاهای خود را حرکت دهید، قسمت بالای بدن را به سمت راست بچرخانید و 5 ثانیه توقف کنید. سپس به حالت اول برگردید و قسمت بالای بدن را به سمت چپ بچرخانید و 5 ثانیه توقف کنید. این حرکت را 5 بار به سمت راست و 5 بار به سمت چپ انجام دهید.
3- روی یک صندلی بنشینید. دو طرف صندلی را با دستتان بگیرید. با زانوی خمیده، یک پای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. بعد پایتان را روی زمین بگذارید و با پای دیگر همین حرکت را انجام دهید. 5 بار هر کدام از پاها را به این روش بالا بیاورید.
4- روی یک صندلی بنشینید. طرفین صندلی را بگیرید. یک پای خود را با زانوی صاف از زمین بلند کنید و مطابق شکل، پنجه و پاشنه پای خود را حرکت دهید. 5 بار با پای راست این کشش را انجام دهید (یعنی پنجه و پاشنه خود را بکشید) و بعد پای خود را زمین بگذارید و با پای چپ 5 بار این کشش را انجام دهید و بعد پای خود را زمین بگذارید و دوباره 5 بار با پای راست و 5 بار با پای چپ، این کشش را انجام دهید.
5- روی یک صندلی بنشینید. شانه ها پایین باشد. دستانتان را در طرفین خود قرار دهید. کف دستانتان رو به جلو باشد، هر دو دستانتان را باز کنید و بالا ببرید. هنگامی که دستانتان را بالا می برید، دم کنید (نفستان را تو دهید) و هنگامی که دستانتان را پایین می آورید، بازدم کنید (نفستان را بیرون دهید). این حرکت را 5 بار انجام دهید.
6- روی یک صندلی بنشینید. شانه ها به سمت پایین باشد و روبرو را نگاه کنید. به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و 5 ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید. سپس به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید و 5 ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید. سه بار سر خود را به سمت راست و سه بار به سمت چپ بچرخانید.
7- روی یک صندلی بنشینید. روبرو را نگاه کنید. با دست راست، شانه چپ را به طرف پایین بکشید و در همان حال به آرامی سرتان را به سمت راست کج کنید و 5 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس با دست چپ، شانه راست را به طرف پایین بکشید و در همان حال به آرامی سرتان را به سمت چپ کج کنید و 5 ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را سه بار در طرفین انجام دهید.
انعطاف پذیری
1- بایستید. پاها را به عرض شانه ها باز کنید و دستانتان در دو طرف بدنتان باشند. دست چپ را به طرف پایین بکشید. باید در مفصل ران راست، احساس کشش کنید و 2 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس دست راست را به طرف پایین بکشید. این حرکت را در هر سمت بدن، سه بار انجام دهید.
2- کف دستانتان را روی دیوار بگذارید. پای راست خود را خم کنید و یک گام با پای چپ به عقب بردارید و پای چپ را صاف نگه دارید. کف هر دو پا باید بر روی زمین باشد. در این حرکت، عضله ساق پای چپ کشیده می شود. این کشش را برای هر پا، سه مرتبه انجام دهید.
تعادل
1- بایستید. هر دو پا را به هم بچسبانید. زانوها را کمی خم کنید. پای راست را از پای چپ دور کنید. سپس پای چپ را به پای راست برسانید. با روش بالا، 10 قدم با پاهایتان بردارید. 2- بایستید و پای راست را بلند کرده و روی پای چپ بگذارید.
بعد پای چپ را به پای راست بچسبانید. می توانید دیوار و یا صندلی را بگیرید و این حرکت را انجام دهید. هر چقدر فاصله پاهایتان کمتر باشد، تعادل شما بهتر می شود.
3- صاف بایستید. به جلو نگاه کنید. پاشنه پای راست را جلوی پنجه پای چپ قرار دهید (مثل بازی گردو شکستم). بعد پاشنه پای چپ را چلوی پنجه پای راست قرار دهید. می توانید دیوار و یا صندلی را بگیرید و این حرکت را انجام دهید. 5 قدم با این حرکت بردارید.
4- مقابل دیوار بایستید. باید بازوها صاف و نوک انگشتان دست با دیوار تماس داشته باشند. پای چپ را بالا آورید و زانوی پای راست را کمی خم کنید و 5 تا 10 ثانیه به همان حالت بمانید و بعد پای خود را بر زمین گذارید. برای پای راست هم این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را سه بار در هر پا انجام دهید.
5- پای راست را روی یک پله قرار دهید. سپس پای چپ را روی پله قرار دهید. طوری که هر دو پا روی پله باشند. بعد پای چپ و سپس پای راست را پایین بیاورید. 5 بار این حرکت را در هر پا انجام دهید.
قدرتی
1- جلوی صندلی بنشینید. پاها را به عرض شانه باز کنید. به آرامی به جلو خم شوید. به جلو نگاه کنید و از روی صندلی بلند شوید. از دستانتان برای بلند شدن استفاده نکنید. 5 بار این حرکت را انجام دهید. هر چه آهسته تر این حرکت را انجام دهید، اثر بهتری خواهد داشت.
2- بایستید. دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید. پاها به عرض شانه ها باز باشند. باید پشتتان صاف باشد. باسن را به سمت پایین فشار دهید. به آرامی زانوها را خم کنید و بعد دوباره بایستید. 5 بار این حرکت را انجام دهید.
3- بایستید. دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید. پاشنه پاها را از زمین بلند کنید. 5 بار این حرکت را انجام دهید.
4- بایستید. دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید. پای راست را به طرف راست باز کنید. پشت و ران باید صاف باشند. بعد به حالت اول برگردید. پای چپ را به طرف چپ باز کنید. پشت و ران باید صاف باشند. بعد به حالت اول برگردید. 5 بار این حرکت را انجام دهید.
5- بایستید و دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید. پای چپ را صاف به پشت و بالا ببرید. از خم شدن کمر جلوگیری کنید. 5 ثانیه در همین حالت نگه دارید. ران و باسن در این حرکت کار می کنند. با پای دیگر نیز همین حرکت را انجام دهید. 5 بار این حرکت را برای هر پا انجام دهید.
6- بایستید. با آرنج صاف، کف دستانتان را روی دیوار بگذارید و انگشتان رو به بالا باشند. با پشت صاف، آرنج ها را خم کنید و به دیوار نزدیک شوید. سپس آرنج دست ها را صاف کرده و از دیوار دور شوید و به حالت اول برگردید. این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه، 10 تا 15 بار تکرار کنید.
7- بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید. دو وزنه (یا دو بطری آب) را در دستانتان نگه دارید. دستانتان را در دو طرف بدن قرار دهید. آرنج ها را خم کنید تا وزنه ها به شانه هایتان برسد. بعد به آرامی دستانتان را پایین بیاورید. این حرکت را می توانید نشسته نیز انجام دهید. این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه، پنج بار تکرار کنید.
منبع:tebyan.net
نویسنده : Vahid Riyahi & Vahideh Riyahi
تاریخ : پنج شنبه 5 مرداد 1400
خوش آمدید
با سلام اینجا مکانی، جهت معرفی و تحقق بخشیدن به اهداف رشته تربیت بدنی و علوم ورزشی می باشد ،از انتخاب شما سپاسگزاریم.
کارشناس تربیت بدنی و علوم ورزشی وحید ریاحی
آسیب شناس ورزشی و حرکات اصلاحی وحیده ریاحی