عضله سازی پس از 50 سالگی٬ آیا در سنین بالا میشود عضله ساخت؟

به خاطر داشته باشید که هیچگاه برای تقویت بدن و عضله سازی دیر نیست. شما می توانید بدون توجه به سن، عضلاتی زیبا داشته باشید. یک برنامه تمرینی قدرتی مناسب برای عضله سازی پس از 50 سالگی شامل بلند کردن وزنه در دو یا سه روز در هفته بوده و انجام 10 ست با 8 تا 15 تکرار در هر ست.

*تصویر دکستر جکسون قبل از حضور در مسترالمپیا ۲۰۲۰ در سن ۵۰ سالگی

برای رسیدن به نتیجه بهتر، از رژیم غذایی سالم با پروتئین بالا استفاده نمایید. مکمل پروتئین می تواند به افزایش این عنصر مهم و در صورتی که به اندازه کافی آن را از برنامه غذایی دریافت نمی کنید کمک کند. مکمل های مفید دیگر عبارتند از کراتین، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین دی.

عضله سازی پس از 50 سالگی نه تنها برای داشتن یک اندام زیبا مهم است، بلکه می تواند با یک بدن قدرتمند عمری طولانی تر به شما ببخشد. برخلاف تصور عموم، سن مانعی برای عضله سازی به شمار نمی رود. در عوض تمرینات قدرتی برای افراد مسن هم امن تر است و هم موثرتر. در این مقاله، قصد داریم در مورد تمامی مواردی که برای عضله سازی پس از 50 سالگی باید بدانید صحبت کنیم. به خاطر داشته باشید که هیچ وقت دیر نیست.

راهنمای کامل طراحی برنامه تمرینی برای افراد ۵۰ سال به بالا

این فرآیند منجر به کاهش عملکرد بدنی و پایین آمدن کیفیت زندگی می شود و حتی شاید ناتوانی و مرگ زودرس هم فرد را تهدید نماید. خوشبختانه شما می توانید جلوی این واقعه ناگوار را گرفته و عضلات خود را حتی پس از 50 سالگی تقویت کنید. این موفقیت با تمرینات قدرتی به ثمر می رسد.

من 50 سال سن دارم. آیا شروع تمرینات برای من دیر نیست؟

می توانیم خیلی سریع به این سوال در همین جا پاسخ داده و به این پاراگراف خاتمه دهیم. اما اجازه دهید بررسی کنیم که علم در اینباره چه می گوید. شما نه تنها می توانید با وزنه پس از 50 سالگی عضلات خود را بسازید، بلکه مزایای بیشماری را نیز با ورزش دریافت خواهید کرد. در واقع برخی از این مزایا فقط مختص تمرینات قدرتی است.

هم مردان و هم زنان 50 سال به بالا در اثر تمرین با وزنه می توانند به حجم و قدرت عضلانی دست یابند. در حقیقت، زنان و مردان به یک اندازه به این نوع تمرینات واکنش مثبت نشان می دهند. البته مردان در شروع کار معمولا توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند و این بدان معناست که بهتر می توانند به این هدف نائل آیند. با این حال، زنان نیز می تواند بر اساس حجم عضلانی خود، به اندامی زیبا دست یابند.

تنها در عرض چند ماه انتظار می رود که حجم عضلات شما به طور چشمگیری افزایش یابد و همزمان چربی نیز از دست بدهید. در یکی از مطالعات، مشخص شد که شرکت کنندگان مرد با میانگین سنی 60 سال، به میزان 2 کیلوگرم توده بدون چربی به دست آوردند و همزمان 2 کیلوگرم نیز چربی از دست دادند.

بله سخت تر است. در واقع شما دیگر یک بدن جوان ندارید که راحت تر به اهداف خود دست یابید. اما سخت تر به این معنا نیست که نتوانید آن را انجام دهید. حتی به این معنی هم نیست که باید بیش از حد تمرین کنید یا ساعات زیادی از روز را در باشگاه سپری نمایید. مطمئنا شما باید عضلات خود را به چالش بکشید اما مهمترین مسئله این است که هوشمندانه تمرین کنید. پس از اینکه سنی از شما گذشت و عضله سازی را در برنامه خود قرار دادید، توجه داشته باشید که چند مورد به اندازه جوانی یکسان نیستند:

ریکاوری: به احتمال زیاد به سرعت پس از تمرینات به ریکاوری نمی رسید. در هر صورت، مطالعات اخیر نشان داده اند این ممکن است به تمرینات قدرتی مربوط نباشد و نباید نگران باشید که توانایی ریکاوری پس از تمرینات را ندارید.

هورمون ها: هورمون های آنابولیک شما نیز پس از 50 سالگی دیگر مثل قبل نخواهند بود. با افزایش سن، هورمون های کنترل کننده توده عضلانی نظیر هورمون رشد، هورمون تستوسترون (در مردان) و استروژن (در زنان) کاهش می یابند. البته مواردی وجود دارند که می توانید از طریق آنها این روند را کُند سازید، مانند شیوه زندگی سالم. ورزش از جمله تمرینات قدرتی و رژیم غذایی مناسب بخش های اساسی این سبک زندگی هستند. استفاده از مکمل تست بوستر و منابع غذایی افزایش دهنده سطوح تستوسترون نیز میتواند به این موضوع کمک کند.

مقاومت آنابولیک: زمانی که شما جوان هستید، با هر بار مصرف پروتئین یا تمرین با وزنه، سنتز پروتئین عضلانی به شدت در بدن تحریک می شود. پس از 50 سالگی، عضلات شما به میزان کمتری به تمرین و غذا خوردن واکنش نشان می دهند. البته بدنتان هنوز عضله می سازد اما نه به اندازه قبل. این پدیده “مقاومت آنابولیک” نامیده می شود و بی تحرکی و التهاب سیستماتیک دو عامل محتمل این پدیده هستند. خوشبختانه، مقابله به این اثرات مرتبط با سن زیاد دشوار نیست. یک سبک زندگی سالم (که شامل تمرین با وزنه می شود) می تواند با این التهاب ناشی از افزایش سن مبارزه کند. قطعا ترکیب تمرین با افزایش پروتئین می تواند به این موفقیت بسیار کمک کند.

پس باید بگوییم که عضله سازی پس از 50 سالگی در مقایسه با 25 سالگی کمی پیچیده تر است. اما باید در هر صورت بر چالش ها غلبه کرد. شواهد روایی و علمی هر دو نشان می دهند که شما می توانید بعد از سنین 50، 60، 70 و …. عضله سازی را شروع کرده و به نتایج عالی و شگفت انگیزی دست یابید.

آیا قبل از تمرین با وزنه در سنین بالا به مشورت با پزشک نیاز است؟

شاید اما احتمالا اینطور نیست. به طور کلی قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی توصیه می شود که با پزشک مشورت کنید. با این حال همه ما می دانیم که خطرات بی تحرکی بسیار بیشتر از تمرینات ورزشی است. مراجعه به پزشک حتی اگر شما کاملا احساس خوبی دارید، مانع دیگری برای شروع ورزش کردن است و همین امر باعث می شود که بسیاری افراد در وهله اول از آن دور شوند.

بر همین اساس، در سال 2015، کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه های خود را تغییر داد. آنها اذعان داشتند اگر شما از بیماری های قلبی عروقی، دیابت یا بیماری کلیوی رنج نمی برید، لازم نیست که قبل از شروع ورزش به پزشک مراجعه کنید. پس اگر احساس می کنید که در سلامتی کامل هستید، ورزش را شروع کنید. حتما لازم نیست که شما از همان ابتدای کار یک برنامه سنگین تمرین با وزنه داشته باشید. در واقع این صرف نظر از سن نیز ایده خوبی نیست. یک برنامه تمرینی خوب این عادت را در شما پرورش می دهد که به طور منظم ورزش کنید.

نکته: هر آنچه که در این مقاله گفته می شود، با این فرض است که شما سالم هستید. دردهای روزمره ناشی از افزایش سن بخشی از زندگی است و موردی ندارد. با این حال، اگر دچار آسیب های جدی، بیماری یا سایر موارد پزشکی هستید، بدون صحبت با پزشک خود وارد هیچ برنامه ورزشی نشوید.

عضله سازی بعد از 50 سالگی چطور اتفاق می افتد؟

تمامی اصول کلی عضله سازی و به دست آوردن قدرت بیشتر پس از 50 سالگی نیز صدق می کند. در واقع شما باید عضلات خود را به چالش بکشید تا آنها کاری را انجام دهند که به آن عادت نداشته اند. به منظور دست یافتن به یک اندام فولادی باید عضلات خود را بیشتر از قبل به کار بکشید.

این کار باید به تدریج و با افزایش وزنه انجام شود. از ابتدای کار وزنه های سبک را و کم کم موارد سنگین تر را انتخاب نمایید. همچنین باید پین دستگاه را با گذشت زمان به حالت سنگین تر تغییر دهید. شما همینطور می توانید یک تکرار را بیشتر با یک وزن معین انجام دهید. در هر صورت، باید تلاش خود را بیشتر کنید تا بتوانید با وزنه های سنگین تری به تمرینات ادامه دهید.

البته، اگر در تمرینات با وزنه تازه کار هستید، باید با وزنه های سبک، فرم صحیح تمرینات را یاد گرفته و به حرکات عادت نمایید. در هر صورت زمانی که اجرای تمرینات را به راحتی یاد گرفته و خود را با آن مطابقت دادید، زمان آن فرا رسیده تا بدن خود را وزنه های سنگین تر به چالش بکشید.

افراد در سنین بالا چند بار در هفته باید تمرین کنند؟

تحقیقات نشان داده اند بزرگسالانی که در سلامت کامل به سر می برند، با دو یا سه بار تمرین در وزنه در هفته می توانند مقدار قابل توجهی عضله بسازند. شما می توانید تمرینات بدنی را مطابق با پایین تنه یا بالا تنه تقسیم کرده و در هر جلسه، یک گروه از بدن را به کار گیرید. البته می توانید در هر جلسه کل بدن را نیز درگیر سازید. بهترین پیشنهاد برای کسانی که در تمرینات قدرتی تازه کار هستند این است که به سراغ دومین مورد بروند. در حقیقت، شما با تمرینات کل بدن به عضلات، مغز و سیستم عصبی خود اجازه می دهید تا با حرکات شما بهتر هماهنگ شوند.

تمرین کردن به صورت یک روز در میان، یک روش عالی برای تحریک عضلات در طول هفته بوده و این امکان را فراهم می آورد تا شما بین تمرینات به ریکاوری لازم دست یابید. برای مثال تمرین در روزهای زوج، تعطیلی آخر هفته را از شما نمی گیرد اما به هر حال بهترین کار این است که تمرینات را بر اساس زندگی و برنامه شخصی خود انجام ترتیب دهید.

چه نوع تمریناتی برای تقویت عضلات بهتر است؟

به طور کلی با تمرکز بر حرکات ترکیبی یا چند مفصلی یعنی تمریناتی که به طور همزمان چندین گروه عضلانی را به کار می گیرند می توانید به بهترین نتیجه دست یابید. البته تمرینات انفرادی یعنی آنهایی که روی یک عضله در یک زمان خاص کار می کنند نیز بسیار مفید است. زمانی که به تمرینات قدرتی عادت کردید، افزودن برخی از کارهای انفرادی به ویژه برای عضلاتی که فکر می کنید هنوز به کار بیشتری نیاز دارند می تواند یک راه عالی و موثر باشد. اما به طور کلی تمرینات ترکیبی باید پایه اصلی تمرین شما باشند. بسیار مهم است که شما بدن خود را برای جلوگیری از عدم تعادل و نیز رشد و تقویت تمامی گروه های عضلانی اصلی آموزش دهید.

بهترین تمرینات برای عضله سازی کدامند؟

با تمرکز بر حرکات ترکیبی یا چند مفصلی که چندین گروه عضلانی را مورد هدف قرار می دهند می توانید به بهترین نتیجه دست یابید. تمرینات جداسازی یا انفرادی در کار با وزنه آنهایی هستند که روی یک عضله و در زمان مشخصی کار می شود. زمانی که شما تصمیم گرفتید به تمرینات قدرتی بپردازید، افزودن برخی از این تمرینات بخصوص برای عضلاتی که باید بیشتر روی آنها کار شود می تواند مثمر ثمر واقع گردد. هر چند که تمرینات ترکیبی باید پایه و اساس اصلی تمرین شما باشند.

شما می توانید تمرینات خود را از پایین تنه آغاز نموده و به بالا تنه برسید. برخی از این حرکات مناسب در این خصوص عبارتند از:

– اسکوات (Squat): اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت بدن و عضله سازی است. این حرکت، پاها، عضلات شکمی، عضلات نزدیک کننده یا adductors (عضلاتی که ران های شما را به یکدیگر نزدیک می سازند)، و همچنین کمر شما را درگیر می سازد. پرس پا یک گزینه عالی مبتنی بر دستگاه می باشد.

– پرس سینه (Bench Press): از پرس سینه اغلب تحت عنوان پادشاه تمرینات بالاتنه یاد می شود و البته دلیل خوبی برای این نامگذاری وجود دارد. پرس سینه بر روی سینه، دلتوئیدهای جلویی و سه سر بازویی کار می کند. شما می توانید این حرکت را با دمبل یا با دستگاه پرس سینه باشگاه انجام دهید.

– دِدلیفت (Deadlift): دِدلیفت یک حرکت پایین تنه لگن محور است که در آن تقریبا تمام عضلات بدن مشارکت دارند اما بیشترین کار را معمولا عضله بزرگ باسن، عضلات فیله کمر و همسترینگ یا پشت ران تحمل می کنند. این نوع حرکت دارای شکل های مختلفی است که شما می توانید برای عضله سازی از آنها بهره ببرید.

– Barbell Row یا Seated Row: این نوع حرکات برای درگیر ساختن عضلات میانی کمر شما فوق العاده هستند. آنها همچنین روی عضله دوسربازویی نیز کار می کنند. شما می توانید برای ثبات بیشتر این حرکت را با machine rows انجام دهید.

– لت پول داون یا زیر بغل (Lat Pulldown): با این نوع حرکت زیر بغل شما بیشتر مشارکت داشته و همچنین می تواند روی عضله دو سر بازویی نیز کار کند.

– پرس سرشانه نظامی (Overhead Press): این تمرین خارق العاده عمدتا بالاتنه شما را به کار می گیرد، بخصوص شانه ها و عضلات سه سر. می توانید این حرکت را به صورت ایستاده یا نشسته با هالتر یا با یک جفت دمبل و یا دستگاه انجام دهید.

اگر شما تمرینات فوق را هفته ای 2 تا 3 انجام دهید می توانید یک پایه عالی برای عضله سازی شکل دهید. شما می توانید با انجام این حرکات به یک شیوه موثر و کارآمد از نظر زمانی بر روی اکثر گروه های عضلانی مانور دهید.

اکثر تمرینات فوق با وزنه های آزاد انجام می شوند اما اگر هم ترجیح می دهید از دستگاه های مرتبط با آنها استفاده کنید بسیار خوب است. آنچه در این میان مهم است به چالش کشیدن عضلات است و نه نوع ابزار مورد استفاده.

تمامی تمریناتی که در بالا ذکر شد، به گونه ای موثر دوسر و سه سر بازویی را مورد هدف قرار می دهند. به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهند که لت پول دان عضلات بازویی شما را به اندازه حرکت جلو بازو دمبل تقویت می کند. تمرینات جداگانه دوسر و سه سر بازویی هیچ اشکالی ندارد، اما بهتر است روی حرکات ترکیبی تمرکز کنید که کل بدن شما را درگیر می سازد از جمله بازوهایتان. اگر هم بعدا احساس کردید که برای رشد عضلات این قسمت از بدن به تمرینات جداسازی نیاز دارید به هیچ وجه دریغ نکنید.

با تمرینات فوق می توانیم یک نمونه تمرین را در ادامه برای شما ارائه دهیم:

بازه تکرار هر ست حرکت را ۸ تا ۱۵ تکرار در نظر بگیرید.

البته شما می توانید از جایگزین هایی نیز برای این تمرینات استفاده کنید، مثلا به جای اسکوات، پرس پا بزنید. تمرینات خود را با یک ست شروع کرده و به تدریج تا چهار ست آنها را افزایش دهید. اگر می خواهید چهار روز در هفته تمرین کنید، برنامه تقسیمی بالاتنه و پایین تنه می تواند یک گزینه عالی باشد.

چند ست برای تمرینات لازم است؟

مجددا تأکید می کنیم که محافظه کارانه شروع کنید. حرکات را با یک ست در هر گروه عضلانی آغاز نموده و به تدریج به آنها بیفزایید. اگر شما سه یا چهار بار در هفته تمرین می کنید، می توانید به حجم عضلانی مطلوب دست یابید. متناوبا، اگر شما دو تمرین قدرتی فول بادی را در هفته انتخاب کرده اید، می توانید تعداد ست ها را برای هر گروه عضلانی به چهار یا پنج ست افزایش دهید. حتی یک ست واحد برای هر عضله بهتر است تا اینکه اصلا تمرین نکنید. اما هر چه بیشتر، بهتر. به یاد داشته باشید تنها با انجام دو ست به جای یک ست می توانید موفقیت 40 درصدی درعضله سازی را انتظار داشته باشید.

برخلاف تصور عموم، تقریبا با هر تعداد تکرار می توانید عضله بسازید. یعنی هم تمرینات سبک با تعداد تکرارهای بالا و هم تمرینات سنگین با تعداد تکرارهای پایین می توانند حجم مشابهی از عضلات را بسازند. این مسئله در مورد افرادی که پا به سن گذاشته اند و با وزنه کار می کنند نیز صادق است. تحقیقات نشان می دهند میزان عضله سازی با 20 تکرار در تمرینات سبک برابر است با 8 تکرار در تمرینات سنگین.

یکی از مطالعات اخیر به مورد جالبی در این زمینه دست یافت. وقتی افراد مسن با وزنه های سنگین و تکرارهای کم تمرین می کنند ، فیبرهای عضلانی تند انقباض آنها کمتر از وزنه های متوسط رشد می کنند. در واقع بدین معناست که استفاده از وزنه های سنگین با تکرارهای کم یکی از موثرترین شیوه ها برای افزایش قدرت است اما بهترین ایده برای افراد مسن این است که تا حد امکان روی وزنه های بسیار سنگین تمرکز نکنند. به عبارتی آنها نه تنها با وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر می توانند به نتایج مشابهی دست یابند بلکه با این کار خطر آسیب دیدگی خود را نیز به حداقل میرسانند. تمرینات قدرتی یک فعالیت بسیار امن است اما نه با وزنه ها و بارهای سنگین که به بدن فشار زیادی را وارد کنند.

متخصصین پیشنهاد می کنند که موثرترین تکرار برای عضله سازی در محدوده 8 تا 15 است. علاوه بر این، آسیب کمتری نیز به بدن وارد می شود.

تکرار تا حد ناتوانی: آری یا خیر؟

تکرار تا حد ناتوانی یا Failure در یک ست تمرینی به این معناست که عضله مورد تمرین دیگر قادر به انجام حرکت نباشد. متخصصین در مورد اینکه ورزشکاران جوان می توانند عضله سازی بهتری را از تمرین تا تکرار تا حد ناتوانی انجام دهند نظری ندارند، گرچه شواهد نشان می دهند که Failure لازم است. در هر صورت، تحقیقات نشان می دهند تمرین تا حد ناتوانی پس از سن 50 سالگی لازم نیست. در واقع آنها اذعان می دارند که افراد مسن نیز می توانند قبل از تکرار تا حد ناتوانی به قدرت و عضله سازی برسند.

تمرین تا حد ناتوانی نمی تواند آسیبی را به بدن وارد کند و در واقع این کار با چه چالش کشیدن عضلات می تواند سرگرم کننده باشد. اما انجام این عمل به طور مداوم بر عضلات و سیستم عصبی شما تأثیرگذار بوده و می تواند ریکاوری شما را مختل سازد. از این رو، اکثر ست های خود را تا حدی انجام دهید که احساس می کنید توانایی آن را دارید. در سنین بالاتر همانقدر که هایپرتروفی مطرح است٬ ما با چالشی به نام آسیب پذیری مفاصل٬ عضلات٬ تاندون ها مواجه هستیم. بنابراین میبایست به دور از جراحت و آسیب تمرین کرد.

استراحت بین ست ها چگونه باشد؟

به عنوان یک قاعده کلی، استراحت طولانی بین ست ها، در حدود ۱.۵ تا ۳ دقیقه برای تقویت عضلات بهتر است. فراموش نکنید که ما در حال صحبت در مورد رده سنی ۵۰ سال به بالا هستیم و میبایست شرایط قلبی عروقی نیز در نظر گرفته شود؛ این زمان طولانی تر به شما این امکان را می دهد که قبل از تکرار مجدد، به بالاترین قدرت خود دست یابید و به این معناست که شما می توانید تکرارهای بیشتری را انجام دهید و در نتیجه حجم تمرینات افزایش یابد. حجم تمرین یکی از عوامل اصلی رشد عضلات به شمار می رود. اما شاید این مسئله برای بعد از 50 سالگی اعمال نشود.

زمانی که نوبت به ریکاوری پس از تمرین می رسد، شاید گمان کنید که تنها جوانان می توانند از این مزیت برخوردار شوند. این موضوع شاید در مورد ساعت ها و روزها بعد از یک جلسه تمرینی درست باشد اما در میان ست ها، برعکس است. هر چند که عجیب به نظر می رسد اما افراد جوان برای استراحت بین ست ها و دستیابی به ریکاوری به زمان طولانی تری نیاز دارند.

با افزایش سن، عضلات شما ترکیب خود را تغییر می دهند. فیبرهای عضلانی تند انقباض که راحت تر خسته می شوند، کوچکتر شده و این در حالی است که فیبرهای عضلانی کُند انقباض که در برابر خستگی مقاوم تر هستند، افزایش می یابند. برای همین است که با افزایش سن دیگر نیازی به استراحت طولانی مدت بین ست ها نیست ولی همانطور که پیش تر گفته شد شرایط قلبی عروقی فرد را نیز باید در نظر گرفت.

علم نیز از این قضیه حمایت می کند. در یک پژوهش، 22 آزمودنی مرد مورد بررسی قرار گرفتند و مشخص شد که عضلات و قدرت آنها با استراحت یک دقیقه ای بین ست ها نسبت به استراحت چهار دقیقه ای بالاتر بود. به طور خلاصه، اگر احساس می کنید که پس از 1 یا 2 دقیقه استراحت دوباره می توانید به تمرین با وزنه ادامه دهید پس دریغ نکنید.

حال اگر شما می خواهید استراحت طولانی تری بین ست ها داشته باشید، این کار را با خیال راحت انجام دهید. در حقیقت، به جز طولانی تر شدن تمرینات، مورد دیگری برایتان پیش نخواهد آمد. اما اگر زمان برای شما غنیمت است می توانید با کمی کوتاه کردن زمان استراحت، به تمرینات خود سرعت ببخشید.

تغذیه و عضله سازی پس از 50 سالگی

تمرین با وزنه به عضلات شما کمک می کنند تا بزرگ تر و قوی تر شوند. با این حال، این امر بدون مقدار مناسب انرژی و مواد مغذی امکان پذیر نیست. پس برای عضله سازی هم به باشگاه نیاز دارید و هم تغذیه صحیح و برای رسیدن به نتایج ایده آل هیچ کدام را نمی توانید نادیده بگیرید. تغذیه برای عضله سازی پس از 50 سال با دوران جوانی تفاوت چندانی ندارد به جز چند ملاحظه جزئی.

شما می توانید از یک کالری سنج آنلاین جهت برآورد میزان کالری مورد نیاز خود استفاده کنید. البته این میزان باید بیشتر از میانگین کالری مورد نیاز روزانه برای تقویت عضلات باشد. مگر اینکه اضافه وزن داشته و بخواهید چربی از دست بدهید. در این صورت باید کالری کمتری مصرف کنید. شما به عنوان یک فرد تازه وارد با اضافه وزن زمانی که پا به دنیای تمرینات قدرتی می گذارید، همزمان هم می توانید عضله بسازید و هم چربی از دست بدهید.

پروتئین عنصر سازنده بدن شما بوده و اگر به اندازه کافی آن را دریافت نکنید، در عضله سازی به مشکل میخورید. افراد مسن نسبت به جوانان به پروتئین بیشتری نیاز دارند. تحقیقات نشان می دهند که این افراد باید به ازاء هر کیلوگرم از وزن حداقل خود 1.3 گرم پروتئین مصرف کنند تا از تحلیل عضلات ناشی از سن جلوگیری شود. با این حال، هدف شما تنها حفظ عضله نیست و قصد دارید عضله سازی نیز انجام دهید. برای همین باید از این میزان نیز بیشتر مصرف کنید.

توصیه متخصصین در حال حاضر این است که برای افزایش عضله باید 1.6 تا 1.7 گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن نمایید. برای اطمینان از دریافت کافی پروتئین و حمایت از رشد عضلانی مطلوب شما می توانید پروتئین هدف را 2 تا 2.2 گرم به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن در نظر بگیرید. هنوز هیچ عارضه جانبی نیز برای این مقدار گزارش نشده است و در واقع برای شروع عضله سازی لازم است.

برخی از بهترین منابع پروتئین که برای عضله سازی ایده آل هستند عبارتند از:

شما می توانید تمام پروتئین خود را از مواد غذایی دریافت نمایید و یا به جای آن از مکمل های پروتئین استفاده کنید.

جذب پروتئین در بدن برای هر وعده غذایی چقدر است؟

شما نمی توانید از یک مقدار نامحدود پروتئین در یک جلسه برای اهداف عضله سازی استفاده نمایید. گمان نکنید که خوردن به یکباره 90 گرم پروتئین در یک وعده غذایی عضله بیشتری نسبت به 30 گرم پروتئین می سازد. این امر هم برای جوانان و هم سنین بالاتر صادق است.

یکی از قواعد ساده این است که به ازاء هر کیلوگرم از وزن خود در هر وعده غذایی 0.4 گرم پروتئین مصرف شود. شما می توانید وعده های غذایی با این مقدار پروتئین را به طور مساوی در طول روز یعنی هر 3 یا 4 ساعت تقسیم کنید تا عضله سازی با یک میزان ثابت صورت گیرد. پس از تمرین، 40 گرم پروتئین کامل را در نظر بگیرید. البته 20 گرم برای جوانان کافی است اما برای سنین بالاتر خیر.

مصرف پروتئین قبل از خواب

مصرف پروتئین قبل از خواب به بدن این اجازه را می دهد تا در هنگام خواب نیز عضله سازی داشته باشد. تحقیقات نشان می دهند که برای سنتز پروتئین عضلات در طول شب به 40 گرم پروتئین نیاز دارید.

با این حال، این امر لزوما به رشد عضلات طولانی مدت تبدیل نمی شود زیرا باید در طول روز نیز به اندازه کافی این ماده مغذی را دریافت نمایید. صرف نظر از این نکته، اگر مصرف مقدار زیادی پروتئین در هر وعده غذایی برای شما دشوار است، افزودن یک وعده غذایی پروتئینی اضافی قبل از خواب می تواند به دریافت کلی این ماده کمک کند. برای وعده قبل از خواب میتوانید از پروتئین کازئین استفاده کنید و یا دو لیوان شیر بنوشید.

چربی برای هورمون ها، سلامت سلول ها و جذب ویتامین ها بسیار مهم است. علاوه بر این، برای داشتن انرژی و کار نیز به آن نیاز دارید. برای عملکرد و سلامتی کلی بدن، باید 20 تا 35 درصد از کل کالری روزانه شما از چربی تأمین شود. برای مثال، اگر شما روزانه 2500 کالری مصرف می کنید و می خواهید که 25 درصد از این کالری از چربی تأمین شود باید در حدود 70 گرم از آن از طریق مواد غذایی دریافت کنید.

دستورالعمل های فعلی رژیم غذایی آمریکایی ها مرزی را برای میزان چربی که باید مصرف کنید مشخص نمی کند. برعکس، خوردن چربی بسیار کم می تواند سطح تستوسترون شما را کاهش دهد.

احتمالا بهتر است که 20 تا 35 درصد از کالری روزانه شما از چربی ها تأمین شود. افزایش بیشتر ضرری ندارد اما اگر شما برای رسیدن به هدف خود، با محدودیت کالری مواجه هستید، مصرف زیاد آن می تواند در توزیع مطلوب کربوهیدرات و پروتئین اختلال وارد نماید.

برای چندین دهه تصور می شد که چربی های اشباع شده عملکرد بدی دارند. بسیاری از آنها نیز با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی و سایر مشکلات سلامتی مرتبط بودند. البته ممکن است که شما با جایگزین نمودن چربی های اشباع شده یا اشباع نشده، خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را کاهش دهید، اما این نوع چربی ها آنچنان هم که تصور می رود خطرناک نیستند. چربی های اشباع نشده که اغلب به عنوان چربی خوب شناخته می شوند در روغن زیتون، ماهی های چرب، آجیل، دانه ها و آواکادو یافت می شوند.

چربی های اشباع شده نیز در تخم مرغ، پنیر، کره و گوشت وجود دارند. همانطور که مشاهده می کنید اینها غذاهای بدی نیستند و اکثر آنها منابع عالی پروتئین برای عضله سازی به شمار می روند. به طور کلی فراموش نکنید که با داشتن یک رژیم غذایی متنوع و دریافت کافی مواد مغذی، لازم نیست که زیاد نگران چربی های اشباع شده باشید.

کربوهیدرات ها به طور مستقل نمی توانند عضله سازی انجام دهند اما این بدان معنا نیست که برای این کار بی فایده هستند. در واقع کربوهیدرات هایی که شما می خورید به عنوان گلیکوژن در عضلات ذخیره شده و برای تمرینات مورد استفاده قرار می گیرند. در واقع، کربوهیدرات ها بهترین سوخت برای تمرینات شدید نظیر تمرینات قدرتی هستند.

روش محاسبه میزان مصرف کربوهیدرات یک ورزشکار

محاسبه اینکه چقدر کربوهیدرات باید بخورید آسان است. در ابتدا باید میزان کالری و مقدار پروتئین و چربی مورد نیاز خود را طبق مراحل بعدی که ذکر خواهند شد تعیین نمایید. سپس کربوهیدرات را به آن مقدار اضافه کنید تا اینکه به میزان کالری مورد نیاز خود دست یابید. سعی کنید کربوهیدرات های دریافتی خود را بر مبنای گزینه های خوب و سالم به جای قندهای ساده و تصفیه شده انتخاب کنید. مجبور نیستید که کلا قید شیرینی جات را بزنید اما غذاهای حاوی قند را باید به میزان بسیار کم مصرف کنید.

در ادامه با برخی از گزینه های عالی کربوهیدرات ها آشنا خواهیم شد:

آیا باید کالری شماری کنم؟

خیر. مجبور نیستید این کار را انجام دهید. با این حال، انجام این کار می تواند مفید باشد. اینگونه متوجه خواهید شد که چقدر باید غذا بخورید.

به عنوان مثال در مورد 2500 کالری می توانیم موارد زیر را داشته باشیم:

شما باید 200 گرم پروتئین و 70 گرم چربی مصرف کنید.

هر گرم از پروتئین و کربوهیدرات برابر است با 4 کیلو کالری و هر گرم چربی، 9 کیلو کالری.

در حال حاضر، گرم و کیلوگرم مهم نیستند. این اعداد فقط برای راهنمایی کردن شما هستند. مجبور نیستید که همه چیز را وزن کرده و سپس بخورید. شما می توانید میانگین های خاصی را برای خود در نظر گرفته و طبق آنها برنامه خود را تنظیم نمایید. به یاد داشته باشید در عضله سازی، خوردن کمی بیشتر آسیبی به شما وارد نمی کند اما عدم دریافت کالری مورد نیاز می تواند برنامه شما را در رسیدن به اهداف خود بر هم بزند.

تعداد وعده های غذایی در رژیم عضله سازی

تأمین پروتئین برای عضلات به طور منظم در طول روز بسیار مهم است اما نیازی نیست که میزان دریافت کربوهیدرات و چربی را با دقت خاصی برنامه ریزی کنید. اما این یک استراتژی عالی است که کربوهیدرات ها را قبل و پس از تمرین در وعده های غذایی خود جای دهید. هرچند مصرف کربوهیدرات ها قبل از تمرینات عملکرد شما را بهبود می بخشد و باعث می شود که ذخایر انرژی شما مجددا پر شود.

مکمل های مورد نیاز برای عضله سازی پس از 50 سالگی

همانطور که می دانید داشتن یک رژیم غذایی خوب پایه ای برای عضله سازی و بهبود قدرت شما به شمار می رود. با این حال، همیشه نمی توان تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را از طریق مواد غذایی دریافت نمود. یا حداقل این کار راحت نیست و در اینجاست که پای مکمل ها به میان می آید.

همانطور که قبلا نیز گفتیم، برای افزایش توده عضلانی با افزایش سن، به پروتئین بیشتری نیاز دارید. شما می توانید این پروتئین را از غذای روزانه خود دریافت کنید، اما این کار راحت نیست. مکمل پروتئین یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین روزانه شما محسوب می شود.

با این حال، انتظار نداشته باشید که با مکمل پروتئین نتایج متفاوت یا بهتری در مقایسه با پروتئین مواد غذایی کسب کنید. انواع مختلفی از مکمل های پروتئین در بازار وجود دارند که ممکن است انتخاب آنها برای شما گیج کننده باشد. دو مورد رایج از آنها پروتئین وی و پروتئین ترکیبی هستند. پروتئین وی از شیر گاو و پروتئین ترکیبی منبعی از انواع مختلف پروتئین ها میباشند. هر دو گزینه، انتخابی عالی هستند. اگر شما از پروتئین های حیوانی استفاده نمی کنید، قطعا پروتئین گیاهی بهترین گزینه است. اما به هر حال پروتئین وی مزایای بیشتری نسبت به پروتئین گیاهی دارد.

نوشیدن یک شیک با حدود 40 گرم پروتئین پس از تمرین نیز این اطمینان را به شما می دهد تا عضلات خود را تقویت کنید. افراد جوان تنها به 20 گرم نیاز دارند اما زمانی که پا به سن می گذارید دیگر این مقدار کافی نیست.

کراتین احتمالا موثرترین مکمل برای عضله سازی و بهبود قدرت است، چه برای افراد مسن و چه جوان. کسانی که سنشان بالاتر است حتی بهره بیشتری از کراتین خواهند برد. در افراد مسن، ترکیب تمرینات قدرتی و کراتین با مزایای بیشماری همراه است. با این دو نه تنها عضله سازی بهتر انجام می شود بلکه تراکم استخوان نیز بهبود یافته و اشخاص نسبت به خستگی مقاوم تر می شوند. به این ترتیب بدن بهتر می تواند فعالیت های روزمره را مدیریت نماید. کراتین حتی می تواند برخی از عملکردهای مغز شما را تقویت کند.

کراتین از قیمت پایینی برخوردار بوده و از همه مهمتر اینکه برای افراد مسن بی خطر است. شما می توانید 5 گرم کراتین را هر روز پس از تمرینات خود و در روزهای استراحت همراه با وعده های غذایی مصرف کنید. افزودن آن به شیک پروتئینی یک روش عالی برای این است که مصرف آن را فراموش نکنید.

امگا 3 جزء ضروری ترین اسیدهای چربی هستند که بدن شما در بسیاری از موارد به آن نیاز دارد. آنها سلامتی سلول های بدن شما را تضمین کرده و برای حفظ سلامت قلب، عروق خونی و سیستم ایمنی بدن اهمیت زیادی دارند. در سال های اخیر، امگا 3 بسیار مورد توجه قرار گرفته است زیرا این عنصر به ایجاد و حفظ توده عضلانی کمک شایانی می نماید، به ویژه در افراد مسن. در این خصوص یک متاآنالیز نشان داد که 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 یا بیشتر در روز می تواند به عضله سازی و قدرت کمک کند. متاآنالیز دیگری این اثرات را نشان نداد. البته مورد دوم بر تمرینات قدرتی توجه خاصی نداشت و طیف مورد نظر ما بدنسازان میباشند.

هرچند که هنوز به دلیل محدودیت تحقیقات، متخصصین به نظر قطعی در این مورد نرسیده اند، اما یک مکمل با کیفیت که حاوی 2 تا 3 گرم امگا 3 ٍEPA و DHA است، نمی تواند هیچ آسیبی به بدن وارد نماید. چه کسی می داند، شاید این مکمل به جز بهبود سلامت قلب و عروق به دستاوردهای شما نیز کمک کند. همچنین، افزودن اسیدهای چرب امگا 3 می تواند کاهش التهاب پس از تمرینات قدرتی را کاهش دهد. این التهاب می تواند رشد عضلات را متوقف سازد. در هر صورت، این در مورد افراد بالای 50 سال صدق نمی کند.

افراد بالای 50 سال اغلب با سطح پایینی از التهابات مزمن مواجه می شوند. در کل، هر چیزی که به مقابله با آن کمک می کند مانند امگا 3، به شما این امکان را می دهد تا عضلات خود را بهتر بسازید.

امروزه مکمل هایی در بازار یافت می شوند که اکثر ریزمغذی های ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی را در یک پکیج مناسب ارائه می دهند. بسیاری از آنها برای عضلات شما بسیار مهم هستند اما انتظار نداشته باشید که یک عدد قرص مولتی ویتامین عامل اصلی رشد آنها باشد. شما می توانید این مکمل ها را برای داشتن یک بدن قوی و سالم مصرف کنید.

البته می توانید تمامی این ریزمغذی ها را از یک رژیم غذایی متنوع دریافت کنید. اما واقعا چند نفر از ما یک رژیم متنوع داریم؟ یک مکمل مولتی ویتامین با کیفیت می تواند یک سرمایه گذاری عالی جهت رسیدن به تمام مواد مغذی باشد.

هنگام انتخاب این نوع محصولات، به دنبال مواردی نباشید که حاوی چندین برابر میزان توصیه شده از ریزمغذی ها در روز هستند. زیرا استفاده بیش از اندازه آنها خوب نبوده و می تواند دستاوردهای شما را کُند کند. حتی صورت مصرف بیش از حد و طولانی مدت برخی از ویتامین ها می توانند باعث مسمومیت شما شوند.

بدن شما برای استحکام استخوان ها و جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. آن همچنین در فرآیندهای مربوط به سیستم ایمنی بدن و رشد سلولی در بسیاری از موارد دخیل است. شما می توانید ویتامین دی را از خورشید، برخی منابع غذایی نظیر ماهی های چرب و همچنین غذاهای غنی شده دریافت کنید.

ویتامین D نقش مهمی را در رشد و عملکرد ماهیچه ها ایفا می نماید. یک پژوهش با بیش از 4000 آزمودنی مسن در سال 2019 انجام و مشخص شد که ارتباط معنی داری میان کمبود ویتامین دی و کاهش قدرت و عملکرد عضلات وجود دارد.

به عبارت دیگر، اگر شما تمرینات خود را جدی دنبال کنید، با سطح ناکافی از ویتامین دی مواجه نخواهید شد. متأسفانه، کمبود این ویتامین بسیار شایع است. بیش از 40 درصد از جمعیت ایالات متحده با این کمبود روبرو هستند. پوست های تیره مانع از تولید ویتامین D در برابر نور خورشید می شوند و به همین دلیل 82 درصد از سیاه پوستان آمریکایی از کمبود این عنصر رنج می برند.

شما باید مصرف مکمل ویتامین دی را روزانه به میزان 2000 تا 4000 واحد بین المللی یا IU در نظر بگیرید. با این حساب اطمینان حاصل خواهید کرد که این ماده مغذی حیاتی به میزان کافی وارد بدن شما می شود. بخصوص اگر زیاد در معرض نور خورشید قرار ندارید و یا ماهی های چرب در رژیم غذایی شما جای چندانی ندارند. در واقع این دوز ایمن بوده و می تواند ضمانت مناسبی برای رشد عضلات شما باشد.

مکمل هایی که به آنها اشاره نمودیم می توانند بهترین فواید را برای شما داشته باشند. اکثر موارد دیگر غیر ضروری یا حتی بی فایده هستند. برخی دیگر مانند کافئین پشتوانه ای چون شواهد علمی داشته و به عملکرد شما در باشگاه کمک می کنند. در هر صورت، مواردی که در بالا ذکر شدند می توانند مستقیما در عضله سازی به شما کمک کرده و از طریق آنها به نتایج مطلوبی دست یابید.

در مورد کسی که از مدت ها پیش تمرین می کرده است چطور؟

این مقاله عمدتا مورد خطاب کسانی است که بالای 50 سال سن داشته و در تمرین با وزنه تازه کار هستند. اگر شما در این زمینه با تجربه بوده و سال هاست که تمرین می کنید، لازم نیست که چیزی را تغییر دهید. تنها کاری که باید انجام دهید این است: به بدن خود گوش دهید تا متوجه شوید که به چه چیزی نیاز دارید.

البته اصول اولیه تمرینات و بخش های مرتبط با تغذیه در مقاله برای شما نیز صدق می کند، اما قطعا به عنوان یک فرد تمرین دیده، بدن و توانایی های خود را بهتر می شناسید. پس به کار خود ادامه دهید. چرا که شما در حال حاضر اصول مربوط به سلامت، قدرت و توده عضلانی را می دانید.

شاید شما با افزایش سن نتوانید بیشتر و بیشتر عضله سازی کنید، اما در حال حاضر این برتری خارق العاده را نسبت به همسالان خود دارید، منظور آنهایی است که تا کنون با وزنه تمرین نکرده اند.

شما بدون در نظر گرفتن سن هنوز هم می توانید عضله بسازید. ثابت شده است که تمرینات قدرتی برای افراد مسن هم بی خطر و هم موثر هستند. در هر صورت برای رسیدن به نتایج بهتر لازم است که در مورد برخی از جزئیات تمرین، رژیم غذایی و ریکاوری، کمی دقیق تر عمل کنید.

اکنون که به انتهای مقاله رسیدیم دیگر شما با ملزومات عضله سازی بعد از 50 سالگی آشنا شده اید. فراموش نکنید که برای عضله سازی سن معیار نبوده و هرگز دیر نیست. به احترام بدن خود بدون اندکی وقت کشی و به طور منظم به تمرینات قدرتی ادامه دهید. عضلات خود را به چالش کشیده و یک رژیم غذایی سالم با پروتئین کافی را برای عضله سازی دنبال نمایید. تا زمانی که این اصول را رعایت کنید، فردی قوی تر، سالم تر و با اندامی ایده آل هستید، صرف نظر از سن و سال…

ترجمه توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

تربیت بدنی و علوم ورزشی

پی سی هاستینگ

حرفه ای ترین قالب های وبلاگ

ابزار وبلاگ نویسی

مرجع راهنمای وبلاگ نویسان

سفارش طراحی اختصاصی قالب وبلاگ

تم دیزاینر