علم تمرين

بيشتر اطلاعات علمي كسب شده از تجربه يا تحقيق ، هدفش درك و پيشرفت اثرات تمرين در بدن است . اكنون تمرين مركز توجه علم ورزش است . تئوري و متدولوژي تمرين كه اكنون خود به عنوان يك علم به شمار مي رود ، به وسيله تحقيقات چند رشته علمي ديگر حمايت مي شود . ورزشكار ، موضوع علم تمرين است . ورزشكار براي مربي و دانشمند ورزشي اطلاعات گسترده اي را فراهم مي نمايد .

علوم كمكي :در هنگام تمرين ، ورزشكار به تحريكات مختلفي عكس العمل نشان مي دهد . بعضي از اين تحريكات را مي توان با اطمينان بيشتري برآورد كرد . اطلاعات فيزيولوژيكي ، بيومكانيكي ، روانشناسي ، جامعه شناسي و ديگر اطلاعات ، از جريان تمرين جمع آوري مي شود . مربي ، فرايند تمرين را بنا مي نهد ؛ ممكن است در موقعيتي نباشد كه اين اطلاعات را ارزيابي كند . براي برنامه ريزي آتي تمرين ، بايد اين اطلاعات مورد ارزيابي قرار بگيرد و به درستي تشخيص داده شود كه عكس العمل ورزشكار نسبت به تمرين چه بوده است . براي اين كه تمرين بر اساس واقعيت ريخته شود ، مربي نياز به كمك علمي دارد ! تئوري و متدولوژي تمرين دامنه وسيع دارد . كسب اطلاعات دقيق از تمرين ، مربيان را در تلاش هاي تمرين خويش با كفايت تر مي سازد . اصول تمرين پايه ، اساس اين جريان پيچيده است .شناخت عوامل تمرين بر اساس خصوصيات و رشته هاي ورزشي نقش ها عامل را در تمرين روشن مي كند.

 حوزه تمرين : تمرين كشف تازه اي نيست ، در زمان هاي قديم مردم به طور منظم براي شركت در المپيك ها و ارتش ها تلاش هايي را انجام مي دادند . امروزه ورزشكاران از طريق تمرين ، خود را آماده مي كنند تا به هدفي نائل آيند . هدف فيزيولوژيكي بهبود اعمال بدني و اجراي مطلوب قهرماني است . حوزه اصلي تمرين افزايش انجام كار و قابليت هاي مهارتي ، و قوي كردن خصوصيات رواني ورزشكار است . مربي ، تمرين را رهبري ، سازمان دهي و طراحي مي كند ؛ و به ورزشكار آموزش مي دهد . در اين تمرين متغيرهاي زيادي از جمله : فيزيولوژيكي ، روحي و رواني ، جامعه شناسي درگير هستند

اصولا تمرين فعاليت هاي منظم ورزشي (‌قهرماني ) براي مدت طولاني است ، كه به طور فزاينده بر اساس كيفيت فردي درجه بندي مي شود . وظايف فيزيولوژيكي و روحي انسان عواملي هستند ، كه بايد از عهده اين وظيفه سنگين برآيند . آرزوي كسب نتايج عالي در مسابقات به مقدار زيادي به آمادگي بدن عالي ارتباط دارد . ورزشكاران بايد در جهت هماهنگ كردن مسائل روحي ، اخلاقي و تكامل فيزيكي بكوشند ، و آن ها را با يكديگر هماهنگ سازند . تكامل فيزيكي ، به معني هماهنگي در رشد هم جانبه است ( فاكتورهاي مختلف شامل : قدرت ، استقامت ، انعطاف پذيري و … همه در رشد ، هماهنگي داشته باشند ) . ورزشكار بايد مهارت هاي متنوع و ظريف را كسب كند ؛ ويژگي هاي روحي را در سطح بالا پرورش دهد ؛ و در وضع سلامت دائمي خوبي قرار داشته باشد . ورزشكار فشارهاي سخت ناشي از تمرين و مسابقات را تحمل خواهد كرد . كسب وضعيت خوب بدني از طريق برنامه ريزي خوب و سازمان يافته برنامه تمريني ، بر اساس حجم زياد تمرين به دست خواهد آمد .

مهم تر از تلاش هاي تمرين براي مبتديان و حرفه اي ها ، تعيين هدف دست يافتني بر اساس قابليت هاي فردي ، خصوصيات روحي و محيط اجتماعي است . بعضي از ورزشكاران در جست و جوي پيروزي در مسابقه و يا بهتر ظاهر شدن از مسابقه قبلي هستند . برخي ديگر در جست و جوي مهارت تكنيكي يا قابليت حركتي به عنوان يك هدف هستند . هدف هرچه باشد ، بايد حتي المقدور دقيق و قابل اندازه گيري باشد . در هر برنامه كوتاه مدت يا بلند مدت ، ورزشكار نياز به داشتن يك هدف دارد ، و راه رسيدن به هدف ، معمولا بايد مصادف با تارخ مسابقه مهم باشد .

اهداف تمرين : اهداف مهم تمرين به شرح زير است :

رشد فيزيكي چند جانبه : اگر ورزش كاري رشد فيزيكي چند جانبه داشته باشد ، فرم بدني عالي دارد ؛ كه اين فرم بدني عالي به اعتماد به نفس او مي افزايد ، و در قوي كردن شخصيت او اثر گذار است .

رشد فيزيكي ويژه رشته ورزشي : رشد فيزيكي ويژه رشته ورزشي ، بر اساس نيازهاي آن رشته ورزشي از جمله : سرعت ، زمان عكس العمل ، هماهنگي ، انعطاف پذيري و تعادل ، به افزايش قدرت مطلق نسبي توده عضلاني و قدرت ويژه اقدام مي كند . اين اقدام باعث مي شود ، تمام حركات به ويژه آن هايي كه در رشته مورد استفاده قرار بگيرند ، به سادگي و رواني انجام شود .

عوامل تكنيكي : تمرين تكنيكي ، به معني : افزايش ظرفيت اجراي صحيح اعمال تكنيكي است . تكامل عوامل تكنيكي به اين معني است كه : تكنيك ها را اقتصادي با حداكثر سرعت ممكن و به تعداد زياد بتوانيم اجرا كنيم . همچنين ، قادر به اجراي تكنيك در شرايط مختلف ( شرايط بد جوي ، تماشاچي ، نور ، و . . . ) باشيم .

عوامل تاكتيكي : شامل مطالعه تاكتيك حريف بعدي و سپس با توجه به قابليت هاي بازيكنان ، تاكتيك مقابله با حريف را اتخاذ كنيم .البته بعضي از تيم ها آنقدر قوي هستند ، كه بتوانند تاكتيك خود را به حريف تحميل كنند .

فاكتور هاي روانشناسي : براي نمايش خوب فيزيكي ، آمادگي روانشناسي لازم است . تمرين روانشناسي به پيشرفت انضباط ، اعتماد ، شجاعت و پشتكار خواهد افزود .

شايستگي تيمي : در بعضي از رشته هاي ورزشي مثل : تيم هاي ورزشي ، ورزش هاي امدادي ، پاروزني ، دوچرخه سواري و … ؛ با ايجاد هماهنگي در آمادگي فيزيكي ، تكنيكي و تاكتيكي ، مربي مي تواند به اين مهم دست يابد ، مربي براي آمادگي روحي ، چنين هماهنگي را بايد ايجاد كند ، و به اين معني روابط سالم و داشتن هدف مشترك بين اعضاي تيم است . مسسابقات ، تمرينات و دور هم جمع شدن ها ، موجب استحكام تيم مي شود ، و احساس تعلق به يكديگر را افزايش مي دهد . مربي بايد تيم را تشويق كند كه به عنوان يك عامل واحد عمل نمايد . همچنين براي هر يك از ورزشكاران نقش و طرح مورد نياز را طراحي كند .

عوامل سلامتي : تقويت سلامت ورزشكاران مهم است . سلامت را مي توان با معاينات پزشكي زمان بندي شده ، شدت متناسب با ظرفيت تلاش فرد ، و تمرين شديد همراه بازسازي ( تمرين آسان ) روز بعد ، رعايت كرد . همچنين پس از آسيب ديدگي ، ورزشكار تمرين را بايد هنگامي آغاز ككند ، كه كاملا سلامتي را به دست آورده باشد . انعطاف پذيري بيش از اندازه مورد نياز ، باعث مي شود كه در هنگام اجراي حركات ناآشنا و افزايش فشار ، از آسيب هاي عضله ، تاندون و ليگامنت جلوگيري شود .

اطلاعات تئوري : تمرين موجب افزايش اطلاعات فيزيولوژيكي ، روانشناسي ، برنامه ريزي ، تغذيه و بازسازي ورزشكار مي شود . مربيان براي دست يابي به اهدافي كه براي ورزشكاران تعيين شده است ، بايد آن ها را تشويق كنند، تا ورزشكار با مربي ، ورزشكار با پزشك تيم ، ورزشكار با هم تيمي ، ورزشكار با مربي بدنساز ، و … وارد بحث و مذاكره شود . اين كار براي رسيدن به هدف تعيين شده ، به ورزشكار كمك مي كند . آغاز برنامه تمرين ، معمولا با تمرينات پايه شروع ، و آنگاه به سوي هدف هاي ويژه ورزشي ادامه پيدا مي كند . بعضي از متخصصين ، پيشنهاد مي كنند ، ابتدا استقامت عمومي و سپس استقامت بي هوازي در برنامه هاي تمرين طراحي شود . و عده ديگري اعتقاد دارند ، هربرنامه ساليانه ابتدا با برنامه يك ماه تمرين قدرتي آغاز شود ، و سپس به كارهاي تكنيكي پرداخته شود .

طبقه بندي مهارت ها : بعضي ها بر اساس وسائلي كه مورد استفاده قرار مي گيرد ، مهارت ها را طبقه بندي مي كنند . آلماني ها تمرينات را به سه گروه تقسيم مي كنند :

گروه اول : گروه ساده ، يا تمرينات ساده از قبيل نرمش ها .

گروه دوم : حركات پيچيده و تمرينات يا حركاتي با بار فزاينده ، مثل : پرش ها .

گروه سوم : پيچيده تر از دو گروه ياد شده ، مثل : بازي ها .

تقسيم بندي قابليت هاي حركتي : علاوه بر تقسيم بندي ورزش هاي انفرادي ( دو ميداني ، ژيمناسيك ، كشتي ) و ورزش هاي تيمي ( واليبال ، بسكتبال ، فوتبال ) ، تقسيمات ديگري بر اساس قابليت حركتي انجام مي شود ، كه عبارتند از :

چرخه اي : مهارت هاي چرخه اي عبارت از : راه رفتن ، دويدن ، اسكي صحرا نوردي ، اسكيت سرعت ، شنا ، قايقراني ، دوچرخه سواري و امثالهم است . ويژگي هاي اين رشته هاي ورزشي ، در اين است كه عمل حركتي آن از حركات تكراري تشكيل شده است . وقتي يك عمل حركتي فرا گرفته شود ، ديگر اعمال حركتي تكرار مي شود . هرچرخه حركتي از مراحل شناسايي شده ، تشكيل شده است ، كه اين مراحل نرتبا تكرار مي شود . و اين عمل تكراري مشابه يكديگر است . در پارو زدن ، 4 مرحله وجود دارد : گرفتن پارو ، زدن پارو داخل آب ، پايان حركت و استراحت .

غير چرخه اي : مهارت هاي غير چرخه اي عبارت از : پرتاب وزنه ، ديسك ، اغلب رشته هاي تيمي ورزشي ، كشتي ، بوكس ، شمشير بازي و امثالهم است . اين مهارت ها از اجزايي تشكيل يافته اند ، كه در عمل ادغام مي شوند . مثلا : در پرتاب ديسك ، ابتدا تاب مقدماتي ، سپس انتقال ، بعد چرخش و در آخر رها كردن ديسك وجود دارد ؛ ورزشكار همه اين اعمال را يك جا انجام مي دهد .

تركيبي : مهارت هاي تركيبي ، از يك مهارت چرخه اي ، كه متعاقب آن يك مهارت غير چرخه اي وجود دارد ، تشكيل شده است . تمام پرش هاي دو و ميداني ، پاتيناژ ، حركات زميني ژيمناسيك ، پرش خرك و شيرجه ، از مهارت چرخه اي تشكيل شده كه با مهارت غير چرخه اي ادغام مي شود .

روش انتخاب آموزش : درك مربي از طبقه بندي اين مهارت ها ، نقش مهمي در انتخاب روش آموزشي مناسب ، بازي خواهد كرد ؛ و در فراگيري صحيح و علمي يادگيرندگان موثر خواهد بود . كه بعضي از اين روش ها عبارت است از :

آموزش كلي : براي آموزش مهارت هاي چرخه اي ، به نظر مي رسد آموزش كلي مهارت مناسب ترين روش باشد . مثلا‌: براي آموزش دويدن ، دويدن را جزء به جزء تقسيم كردن ، آموزش دادن را مشكل مي كند .

اموزش جزء به جزء : خرد كردن مهارت هاي غير چرخه اي به اجزا مختلف ، و پرداختن به آموزش جزء به جزء ، آموزش دهنده و گيرنده را زودتر به نتيجه خواهد رساند . مثلا : آموزش تكنيك روپايي در فوتبال را به اجزاء مختلف تقسيم كرده ، و هر يك از اجزا را جداگانه آموزش دادن .

علم تمرين

سيستم تمرين 1 : گروهي از اجزاء مختلف به يكديگر كه با هم كار مي كنند ، مثل : كامپيوتر ، دستگاه گوارش ، مجموعه ايده ها و پيش بيني ( فرضيات) منظم و سازمان يافته ، سيستم اطلاق مي شود . به مجموعه ايده ها ، تئوري ها و بررسي هاي انجام شده منظم يا سازمان يافته سيستم گفته مي شود . سيستم مي تواند در بر گيرنده تمام تجربيات و يافته هاي خالص و تحقيقات كاربردي سازمان يافته باشد . اگرچه در مطالعه اوليه ، يك سيستم مي تواند مفيد باشد و به ديگر سيستم ها ترجيح داده شود ، اما سيستم وارد كردني نيست . در خلق يك سيستم يا بهتر كردن يك سيستم بايد به زمينه هاي فرهنگي ، اجتماعي توجه شود . سيستم ورزشي بايد شامل : تربيت بدني و سازمان ورزشي يك شهر يا استان باشد ، كه به برنامه هاي تربيت بدني ، آموزش و پرورش ، مدارس ، باشگاه ها ، بافت سازماني ورزش حاكم بر گروه هاي مردم و سيستم هاي تمرين قهرماني ، توجه شود .

سيستم سازماني ، ابتدا بايد اهداف خود را تعريف كند و راه هايي را پيدا كند كه تمام واحد ها و طبقات ورزشي با يكديگر ارتباط داشته باشند . و ترتيب منظم و منسجم ايجاد شود . سيستم پيشنهادي از بافت ( ساختار ) پيراميدي تشكيل شده است ، كه از قاعده تا راس آن را طبقات به شرح زير تشكيل مي دهد :

در قاعده اين پيراميد نونهالان ، نوجوانان  و جوانان به تربيت بدني مشغول هستند ، و در راس آن كساني قرار دارند كه قادر به اجراي بهترين نمايش ورزشي هستند و به عنوان سفيران قهرماني مردم ( شهر ، استان ، كشور ) محسوب مي شوند .

سيستم تمرين 2 : سيستم كلي ورزش يك شهر يا استان بايد ، ارزش ها ، آداب و سنن ، آب و هوا را مورد توجه قرار دهد ، و به نونهالان ، نوجوانان و جوانان را به ورزش كردن تشويق كند . ورزش هاي دو وميداني ، ژيمناسيك ، شنا را به آن ها تاكيد كند . زيرا : دو وميداني به اين دليل توصيه مي شود ، كه اغلب مهارت هاي موجود در دو وميداني ، نسل دويدن ، پريدن و پرتاب كردن در ديگر رشته هاي ورزشي نيز مورد استفاده قرار مي گيرد . شنا ، به اين دليل توصيه مي شود كه باعث بهتر شدن كار قلب ، عروق و تنفس مي شود . در ژيمناسيك ، تعادل و هماهنگي رشد خواهد يافت . در كشور هاي پيشرفته در ورزش ، اين سه رشته ورزشي براي بچه ها تاكيد مي شود .

سيستم تمرين 3 : خلق يك سيستم تمريني براي ورزش ، مي تواند از اطلاعات عمومي ، روش تمرين ، يافته هاي علمي ، تجربه بهترين مربيان و ديگر روش هاي موفق سايرين ناشي مي شود . ايجاد يك مدل براي برنامه ريزي كوتاه مدت و بلند مدت تمرين از قسمت هاي مهم سيستم تمرين به شمار مي رود . تمام مربيان بايد اين مدل را به كار برند . اين روش مانع از امكان نشان دادن فرد (بروز استعداد ) نمي شود . هر فرد جايگاه خود را در سيستم دارد ، و هركس با توجه به استعداد هاي خويش مي تواند سيستم را تقويت كند . علاوه بر آن ، مربيان بايد با استفاده از قابليت ها و مهارت هاي خويش ، سيستم ها را بر اساس ويژگي هاي مدرسه ، كانون ، تيم ، باشگاه ، محيط هاي طبيعي و اجتماعي ، و خصوصيات فردي ورزشكاران مورد استفاده قرار دهند .

دانشمندان و متخصصان ورزشي در خلق سيستم تمرين ، جايگاه مهمي را در اختيار دارند . تحقيقاتشان به ويژه تحقيقات كاربردي مي تواند شناخت تمرين و چگونگي آن را تقويت كند . بهبود بخشيدن روش هاي ارزيابي ورزشكار ، و انتخاب اوج ( اجراي ورزشكار ) و ريكاوري و بازسازي بعد از تمرين ، و افزايش اطلاعات در مورد چگونگي سازش با استرس از اين جمله اند . كيفيت سيستم تمرين به دو عامل بستگي دارد . عوامل مستقيم و عوامل حمايت كننده ، اگرچه هر حلقه در سيستم نقش دارد ، اما مهم ترين عوامل ، عوامل مستقيم هستند ، كه عبارتند از : تمرين دادن و ارزيابي تمرين . نتيجه مستقيم سيستم تمرين كيفي ، بايد با نمايش در سطح بالا همراه باشد ؛ تمرين كيفي فقط به عامل مربي بستگي ندارد ، بلكه به عوامل زيادي بستگي دارد . بعضي از اين عوامل مي تواند در كيفيت اجراء اثر گذار باشد ، كه در اختيار مربي نيست . بنابراين ، بايد پيوسته عواملي كه در كيفيت اجراي ورزشكار اثر مي گذارد را مورد نظر داشت .

برنامه ريزي : در جدول زير ، برنامه ريزي براي 5 شدت متفاوت نشان داده شده است . اينك ، سوال مهم اين است كه چگونه مي توانيم آن ها را در يك برنامه با هم در آميزيم .

معمولا به طور سنتي يك مربي در برنامه هفتگي تمرين تكنيكي ، تاكتيكي و فيزيكي را در روز هاي معيني از هفته (micro cycle) تمرين مي دهد . اما هنوز مساله مهم ، تمرين سيستم هاي انرژي است كه به عنوان فونداسيون احرايي مطلوب به شمار مي روند .تمرين سيستم هاي انرژي بايد با عناصر تكنيكي و تاكتيكي همراه باشد و از ويژگي هاي فيزيولوژيكي آن رشته نيز آگاهي داشته باشيم . وقتي كه برنامه يك هفته تمرين طراحي مي شود ، مربي نبايد جزئيات تمرين را بنويسد ، بلكه بايد به ارزش هاي عدد رياضي شدت هاي مورد نياز در آن مدت (( مثلا هفته )) توجه داشته باشد . اين مطلب حاكي از اين است كه به اجزاء سيستم هاي انرژي در تمرين تاكيد مي شود .

تقسيم 5 شدت مختلف در يك برنامه هفتگي به فاز تمرين ( فاز آمادگي عمومي ، آمادگي تخصصي ، قبل از آغاز مسابقات ، فصل مسابقات و …) ، نيازهاي ورزشكار ، و آيا مسابقه اي در پايان سيكل ( هفته ) برگزار مي شود يا خير ، بستگي دارد . همانگونه كه در 5 طرح پيشنهاد شده است ، در هنگام برنامه ريزي هفتگي ، در ابتدا مربي بايد ارزش هاي پنج گانه را بر حسب درصد محاسبه كند ؛ سپس ارزش ها را به نسبت تعيين شده در روزهاي تمرين تقسيم كند . در جدول زير ، به طور جامع تمرين سيستم هاي انرژي با عدد و ارقام نشان داده شده است .

جدول ، 5 شدت مختلف براي رشته هايي كه استقامت در آن حاكم است

شدت تمرينات : تركيب شدت هاي مختلف در يك جلسه تمرين ، اغلب ضروري است . مثلا : تركيب بين شدت هاي 1 و 5 ، يا 4 و 5 ، به اين معني است ، كه بعد از كار بي هوازي ( شماره 1 و 4 ) . كه بسيار خسته كننده است ، مي توانيد كار آساني مانند : شماره 5 را طراحي كنيد . چنين تركيبي موجب رشد و يا حفظ استقامت هوازي مي شود ، و ميزان ريكاوري بين جلسات تمرين را آسان مي كند .سازگاري فيزيولوژيك ، به وضع موجود يك رويداد ، منجر به تركيب هاي ديگر احتمالا خواهد شد . يك احتمال (( 1 + 3 + 4 )) باشد ؛ چنين مدل هاي تركيبي يك مسابقه كه در شروع ( استارت تهاجمي ) به سيستم انرژي فسفات متكي است ( شدت شماره 4 ) . بدنه اصلي مسابقه از طريق سيستم هاي اكسيژن و لاكتيك ، انرژي توليد مي كند ( شدت شماره 3 ) . و پايان مسابقه كه ورزشكار افزايش سطح اسيد لاكتيك ( شدت شماره 1 ) را تحمل مي كند ، و موجب برد و باخت مسابقه خواهد شد . اگر مربي از وقتي كه در برنامه ريزي تمرين سرمايه گذاري مي كند ، انتظارات زياد داشته باشد ، لازم است ؛ متدولوژي برنامه ريزي ، مشتمل بر اساس علمي باشد . كاربرد شدت هاي پنج گانه در طرح تمرين بر طيف كامل سيستم هاي انرژي لازم ، در تمام رشته هاي ورزشي است ، كه با استقامت ارتباط دارند ؛ يا استقامت عامل مسلط است ، همچنين از فسفات ، اسيد لاكتيك . بالاخره سيستم هوازي استفاده مي شود .

در اين روش ، مربي با استفاده از ارزش هاي رياضي ( عددي ) ، طراحي مي كند ، و با در نظر گرفتن سيستم انرژي ورزش مربوطه ، فاز تمرين و نياز هاي ورزشكار ، آن ها را در برنامه هفتگي توزيع مي كند . براي اجتناب از اثرات OVER TRAIING ، ترتيب و تكرار سنبل هاي شدت ( منظور شماره هاي تمرينات شديد مانند : 1 و 2 و 3 است ) را مورد توجه قرار گيرد . در حاليكه شديدا مفهوم بيش جبراني رعايت شود ، تحت چنين شرايطي ، طراحي تمرين علمي تر مي شود ، و ترتيب منطقي پيدا خواهد كرد . نياز هاي مهم تمرين با تمرين متناوب با شدت كم و زياد ، تحقق خواهد يافت و پس از خستگي ، تجديد قوا خواهد بود .

برنامه ريزي هفتگي رشته هاي استقامتي : در رشته هاي ورزشي كه عامل هوازي در آن حاكم است ، و سيستم انرژي بيش از 50 % هوازي است ، تمرين هوازي جبراني ، بسيار مهم است . زيرا فرصت جبران و تجديد قوا بين روز هاي تمرين سخت و حمايت از بيش جبراني ديده مي شود . در جدول زير ، نشان داده مي شود . كه چگونه 5 شدت مختلف را در برنامه هفتگي برنامه ريزي كنيد .

جدول برنامه ريزي هفتگي براي پنج شدت مختلف رشته هاي استقامتي

تمرين سيستم هاي انرژي براي ورزشكاران جوان ( JUNIOR ) : براي جوانان يا افرادي كه در اوايل سال هاي تمرين قرار دارند ، ارزشهاي شدت ( منظور اعدادي است كه نشان دهنده شدت است ) را تا 3 كاهش دهيد ، و تمرين آستانه هوازي را حاكم گردانيد .در زير جدول راهنما براي نشان دادن چگونگي كار برد اين 3 شدت در برنامه هفتگي تهيه شده است .

جدول ، برنامه ريزي هفتگي براي سه شدت مختلف رشته هاي استقامتي

تمرين سيستم هاي انرژي براي ورزشكاران جوان ، نسبت هفتگي 3 شدت در دوران آمادگي ( اواخر دوران ) :      شدت شماره 1 = 5 % ؛ شدت شماره 2 = 10 تا 15 % ؛ شدت شماره 3 = 80 تا 85 % .

تمرين سيستم هاي انرژي براي ورزشكاران جوان ، نسبت هفتگي 3 شدت براي فصل مسابقه ( دوران مسابقه ‌) :   شدت شماره 1 = 5 تا 10 % ؛ شدت شماره 2 = 20 % ؛ شدت شماره 3 = 70 تا 75 % .

اصول تمرين ( Principles of training )

تئوري و متدلوژي تمرين ، بخش بارز تربيت بدني و ورزش ها ، اصول ويژه اي دارد ، كه بر علوم بيولوژي ، روانشناسي و پلاگوژي ( تربيتي ، آموزش و پرورش ) استوار است . اين قوانين و رهنمود ها كه به طور منظم ، تمرين را هدايت مي كنند ، اصول تمرين ناميده مي شوند . اين اصول در دستيابي به اهداف مهم تمرين ، به خصوص افزايش مهارت و سطوح اجرا موثر است . اصول تمرين قسمتي از يك مفهوم كلي است ، اگرچه به عنوان واحد هاي جداگانه نبايد مورد توجه قرار بگيرند . در اينجا براي درك بيشتر و آسانتر به طور جداگانه به توصيف آن ها مي پردازيم . كاربرد اصول و صحيح تمرين ، سازمان برتر و محتوا ، متد ها ، عوامل ، و اجراء تمرين كاربردي را نيز اجراء خواهد كرد .

1-شركت فعال : درك سه عامل از اين اصل مهم است ، كه عبارتند از :

فهم تمرين و اهداف آن : استقلال و نقش سازنده ورزشكار در فاز هاي بلند مدت ، آمادگي مربي از طريق تخصص و رهبري بايد استقلال و وظيفه شناسي را افزايش دهد . ورزشكاران ، هم زمان با رشد مهارت ها ، قابليت هاي زيستي حركتي و خصوصيات رواني ، بايد رهبري مربي را بپذيرد تا بتوانند بر مشكلات تمرين فائق آيند .

2- وظيفه شناسي : نربي ، وظيفه شناسي و شركت فعال در تمرين را با بحث هاي زمان بندي شده و پيگيرانه در مورد پيشرفت با هرورزشكار افزايش دهد . سپس ورزشكاران اطلاعات واقعي دريافت شده از مربي را ، با ارزيابي نظري از نمايشات ( اجراء ) خويش مرتبط سازند . از طريق مقايسه قابليت هاي عملي          ( اجرائي ) با احساس نظري از سرعت ، رواني و آساني ، ورزشكاران خود را آرام و قوي خواهند يافت ورزشكاران ، قادرند جنبه هاي مثبت و منفي عملكرد ( اجراء ) ، و آنچه را كه نياز به بهبود آن دارند ، تشخيص دهند و از چگونگي انجام آن باخبر باشند . تمرين به گوش دادن فعال و شركت هردو ، مربي و ورزشكاران ، نياز دارد . ورزشكاران بايد از سلامت خود مراقبت كنند ، زيرا مشكلات شخصي ممكن است در اجراء اثر گذارد . ورزشكاران بايد مشكلات را با مربي در ميان بگذارند ، و از طريق تلاش مشترك ،در حل آن بكوشند .

3- اعمال بعد از تمرين : ورزشكاران ، شركت فعال را به جلسه تمرين محدود نكنند . ورزشكاران ، هنگامي كه با مربي مشورت نمي كنند ، مسئول اعمال خويش هستند . سيگار ، الكل ، شب زنده داري و … در عملكرد ورزشكار اثر مي گذارد ، در نتيجه ورزشكاران شديدا در برابر وسوسه هاي مصرف آن ها بايد مقاومت كنند . فعاليت هاي اجتماعي در وقت آزاد ، موجب آرامش و رضايت ورزشكاران مي شود . اما ، ورزشكاران بايد از استراحت كافي خود اطمينان حاصل كنند . اين مطلب به اين معني است كه قبل از تمرين بعدي ، بازسازي روحي و جسمي حاصل شده باشد . ورزشكاري كه نسبت به برآورده كردن نيازهاي لازم ، متعهد نيست ، نبايد انتظار حداكثر اجراء ها ( نمايشات ) را داشته باشد ( منظور حداكثر قابليت هاي حركتي و مهارتي ) .

در رابطه بااصل شركت فعال ، قوانين زير پيشنهاد مي شود :

1- ابتدا مربي ، بايد مدبرانه اهداف تمرين را با مشاركت ( مشورت ) ورزشكار مشخص نمايد ، و بر اساس قابليت هاي ورزشكار اهداف را تعيين كند .

2- ورزشكار بايد فعالانه در برنامه ريزي بلند مدت و كوتاه مدت ، و تجزيه و تحليل برنامه ها شركت داشته باشد . ورزشكار بايد قابليت ارزيابي خود را داشته باشد ، و در رابطه با اين موضوعات نقش مثبت ارائه كند . ورزشكار باتجربه ، از ورزشكار مبتدي در اين امر بايد بيشتر درگير شود . مي توانيد بعضي اوقات ورزشكاران را تشويق كنيد تا براي خود برنامه ريزي كنند . اين برنامه ها را بر طبق كيفيت و اهداف او ، اصلاح كنيد . توجهات و تفاسيري كه ورزشكاران از برنامه تمرين روزانه خويش دارند ، در طرح برنامه بسيار مهم است . ارزيابي انتقاد آميز از برنامه قبلي خيلي مي تواند ، مفيد باشد .

3- ورزشكار ، گاهگاهي بايد تست ها و استانداردها را بگذراند ، تا تصوير روشني از سطح اجراي خود و پيشرفت حاصله در مدت زمان معيني داشته باشد . بر اساس اين نتايج ، با تجزيه و تحليل ، مي توان براي آينده برنامه ريزي كرد .

4- ورزشكار ، در خانه هم بايد تكاليفي رابدون مشورت انجام دهد . اغلب ، ورزشكار و مربي ، بيش از يك جلسه تمرين روزانه مي توانند داشته باشند . در حاليكه ديگران و رقيبان ، ممكن است بيش از يك تمرين روزانه داشته باشند  . پس ، ورزشكار بايد براي رسيدن به اجراي بهتر بايد خودش شخصا تمرين كند . ورزشكار قبل از مدرسه ، و يا قبل از كار مي تواند تمرين را انجام دهد تمرينات تكميلي اثر مثبت خواهد داشت ، و باعث پيشرفت اجراي ورزشكار خواهد شد . همچنين ميزان استقامت ، قدرت و انعطاف پذيري ورزشكار هم به خاطر خود انگيزي ترقي خواهد كرد . اين گونه عملكرد باعث مي شود كه ورزشكار نقش خود را بيشتر درك كند و براي رسيدن به موفقيت ، جدي تر مشاركت داشته باشد .

مربي بايد از طريق تعيين اهداف دقيق و دست يافتني براي ورزشكار ، نگرش جدي در تمرين داشته باشد . اين كار موجب افزايش علاقه ورزشكار به تمرين خواهد شد ، و عشق و علاقه او را در كسب موفقيت در مسابقات بالا خواهد برد . همچنين موجب رشد خصوصيات روحي ورزشكار ، مثل قدرت اراده و پشتكار او ، در غلبه بر مشكلات تمرين ، براي كسب پيروزي مي شود .

رشد همه جانبه : لزوم رشد چند بعدي يا همه جانبه ، مورد پذيرش بيشتر رشته هاي تربيت بدني و تلاش هاي انساني است . بدون توجه به اين كه چه تخصصي را دستورات مي توانيد داشته باشيد ، در آغاز ، مبتدي      ( شروع كننده ) بايد در معرض رشد چند بعدي كه به عنوان فونداسيون ( زيربنا ) مورد نياز است ، قرار بگيرد. در بعضي از جوانان ورزشكار ، رشد فوق العاده سريعي را مي توان مشاهده كرد . در چنين مواردي مقاومت آموزش دهنده ( مربي ) در برابر وسوسه هاي تخصصي كردن برنامه ريزي ، براي رشد بسيار مهم است . رشد وسيع چند بعدي فيزيكي ، به ويژه آمادگي بدني عمومي ، پايه و اساس آمادگي فيزيكي در سطح بالاي تخصص و مهارت تكنيكي خواهد بود . چنين روشي در تمرين ، نياز اوليه براي متخصص در هر رشته ورزشي و هر رويداد است . در كشور هاي اروپاي شرقي ، اين ترتيب را همان گونه كه در شكل زير نشان داده شده است ، رعايت مي كنند .

علم تمرين

در قاعده مثلت ، كه آن را زيربناي ( فونداسيون ) هر برنامه تمرين محسوب مي نماييم ، رشد چند بعدي را نشان مي دهد . هنگامي كه اين رشد به سطح قابل قبولي ، به ويژه در رشد فيزيكي برسد ، ورزشكار وارد مرحله دوم رشد مي شود . اين مرحله به دوران برجسته ورزشكار ، به ويژه تمرين براي اجراي متمايز ختم مي شود. مدلي كه در آمريكاي شمالي مورد استفاده قرار مي گيرد با روشي كه در تصوير فوق نشان داده شده است ، كاملا متفاوت است . زيرا ، در آن جا از اوايل كودكي تمرين در سطح مسابقه طراحي مي شود. متخصصين ورزشي در آمريكا شمالي ، ورزشكاران جوان را براي مهارت هاي ويژه ورزشي و رشد بدني تحت فشار قرار مي دهند .

يك بازيكن تنيس فقط تمرينات تنيس را انجام مي دهد .

تمرين چند بعدي و تمرين تخصصي

نسبت بين رشد تمرين چند بعدي و تمرين تخصصي : پيروان تمرين همه جانبه براي رشد چند بعدي در آغاز سال هاي اوليه ، پايه و اساس مستحكمي ايجاد خواهد كرد ، و از آسيب ديدگي در اثر كاربرد بيش از اندازه عضو ( اندام ) ، سر رفتن حوصله ورزشكار از تمرين و كهنه شدن تمرين ممانعت مي كنند .

علاقمندان تمرين تخصصي ، از اوايل كودكي تمرين را در سطح مسابقه طراحي مي نمايند ، و ورزشكاران جوان را براي مهارت هاي ويژه ورزشي و رشد بدني تحت فشار قرار مي دهند . در اين روش محدود تمرين ، از ورزشكاران رباط هايي مي سازد كه به سختي مي توانند ديگر ورزش ها را انجام دهند . در چنين روش محدود ، ورزشكار در اثر تكرار زياد منجر به آسيب ديدگي مي شود .

تحقيق طولاني مدتي در سه كشور اجراء شد . گروه بزرگي از بچه هاي 9 تا 12 ساله به دو گروه تقسيم شدند . اولين گروه با تخصصي شدن زود هنگام در رشته معين تمرين ورزشي ، با استفاده از روش هاي تمرين ويژه رشته ورزشي تمرين كردند . گروه دوم از برنامه هاي عمومي پيروي كردند . در اين برنامه ها بچه ها در رشته هاي مختلف ورزشي شركت كردند . مهارت ها و تمرينات فيزيكي چند بعدي را علاوه بر رشته تخصصي و تمرينات آن دنبال كردند .

نتيجه حاصله ثابت كرد كه داشتن فونداسيون قوي ( زيربناي قوي ) منتهي به موفقيت قهرماني خواهد شد .

تحقيق بلند مدتي ديگر در روسيه نتايج مشابهي را ارائه داد . اين تحقيق به اين نتيجه رسيد كه در رشته هاي ورزشي ، تخصصي شدن نبايد قبل از 16 – 15 سالگي شروع كرد . بعضي از اين يافته ها به شرح زير است :

اغلب ورزشكاران روسيه زيربنايي ( فونداسيون ) قوي دارند .

بيشتر ورزشكاران از سن 8 – 7 سالگي ورزش را آغاز مي كنند .

در چند سال اوليه همه بچه ها در رشته هاي مختلف ورزشي شركت مي كنند ، مانند : اسكي ، فوتبال ، دويدن ، شنا و دوچرخه سواري .

از 13 تا 10 سالگي بچه ها در تيم هاي ورزشي ژيمناسيك ، پارو زني و دو وميداني هم شركت مي كنند .

برنامه هاي تخصصي شدن از 17 تا 15 سالگي آغاز مي شود و فعاليت ها و رشته هاي ورزشي قبلي هم مورد توجه قرار مي گيرد ( آن چه كه در رشد چند بعدي انجام مي گيرد ) .

بهترين اجرا 8 تا 5 سال بعد ، در رشته هاي تخصصي مشاهده مي شود .

بسياري از ورزشكاران سطح بالاي روسيه در يك محيط سازمان يافته و در سن 14 تا 18 سالگي تمرين را آغاز مي كنند آن ها هيچ گاه درنوجواني قهرمان يا ركورد دار ملي نشده اند ، اما در بزرگسالي بسياري از آن ها موفق به كسب اجرا در سطح ملي و بين المللي شده اند . بسياري از ورزشكاران موفقيت خويش را در اثر شركت در تمرين چند بعدي در دوران كودكي و نوجواني تضمين كردند ؛ ورزشكاراني كه تخصصي شدن را در سنين پايين تر آغاز كرده اند ، در سن جواني موفق به بهترين اجراي خود شدند . اين نمايش ها در بزرگسالي هيچ وقت تكرار نشد ( پس از 18 سالگي ) . بسياري از اين ورزشكاران قبل از رسيدن به بزرگسالي ، ورزش را كنار گذاشتند . فقط تعداد قريبي از كساني كه در سنين پائين تمرينات تخصصي رشته ويژه اي پرداخته بودند ، توانستند در بزرگسالي اجراي بهتري داشته باشند.

مقايسه بين دو برنامه تخصصي شدن زود هنگام و رشد چند بعدي

كارشناسان ورزش ، پرداختن به ورزش همه جانبه را در دوران بچگي و اوايل دوره نوجواني تاكيد مي كند ، و دوري جستن از تمرينات شبه حرفه اي ها را در اين دوران توصيه مي نمايند .

ورزشكاران در سراسر دوران ورزشي از هنگامي كه در مراحل رشد قرار دارند ، تا زماني كه در مسابقات پيشرفته در سطوح بالا شركت مي كنند ، بايد به تمرين چند بعدي بپردازند . اصل رشد چند بعدي موجب توسعه و تكامل روابط بين ارگان ها و سيستم هاي بدن از يك طرف ، و از جانب ديگر موجب رشد فرايندهاي روحي و فيزيولوژيكي خواهد شد . تمرينات سيستماتيك شامل ، مهارت هاي ورزشي رشته مورد نظر ( رشته اي كه در آينده به آن پرداخته خواهد شد ) همراه با ديگر مهارت ها و اعمال حركتي است . ورزشكاران كه اين اين اعمال را انجام داده باشد ، مانند : دونده سرعت سريع ، همچون وزنه بردار قوي ، مقاوم چون دوندگان استقامت ، و هماهنگ چون شعبده بازان ، خواهد بود . بسياري از ورزشكاراني كه در كلاس بين المللي قرار دارند ، داراي چنين خصوصياتي هستند .

 از اصل رشد چند بعدي ، هنگامي كه با بچه ها و نوجوانان كار مي كنيم استفاده نماييد . اين بدين معني نيست كه ورزشكار همه ي وقت تمرين خويش را به انجام چنين برنامه اي اختصاص دهد ، برعكس هرچه ورزشكار وارد تر مي شود و سطح مهارتش افزايش پيدا مي كند ، تمرينبايد بيشتر تخصصي تر شود . امتياز رشد چند بعدي در برنامه ي تمرين ، چاشني تنوع تمريني و لذت بردن از بازي هاي مختلف است .

تخصص (Spescialization)

از آغاز دوره ي ورزشي هدف و انگيزه ، متخصص شدن در يك رشته ورزشي يا رخداد ورزشي است . چه تمرين در ميدان ورزشي ، چه در استمرار و يا در سالن ورزشي باشد . تخصصي شدن به معني كسب تمام عناصر اصلي مورد نياز براي موفق شدن در يك رشته ورزشي است . تخصص و تمرينات ويژه يك رشته يا رخداد ورزشي منتهي به تغييرات آناتوميكي و فيزيولوژيكي كه مورد نياز آن رشته ورزشي است ، خواهد شد . محققين ، شيفته ويژگي هاي انحصاري فيزيولوژيكي ورزشكاراني مي شوند كه بدنشان در اثر تمرين آن سازگاري را پيدا كرده است . اين سازگاري تنها فيزيولوژيكي نيست ؛ تخصصي شدن در مورد تكنيك ، تاكتيك و ويژگي هاي روحي هم صدق مي كند . تخصصي شدن پييچيده است ، جريان يك سويه اي نيست كه در رشد چند بعدي متكي باشد . از اولين درس تمرين دوران مبتدي تا دوراني كه فرد به ورزشكار ماهري تبديل مي شود ، حجم كلي تمرين و تمرينات تخصصي ورزشي به طور فزاينده افزايش خواهد داشت . محققين ، پيشنهاد مي كنند ، روش هاي تمرين يا اعمال حركتي به خصوصي كه ورزشكار براي سود بخشي تمرين مورد استفاده قرار مي دهد ، بايد داراي دو طبيعت باشد :

اول : تمرينات از رشته به خصوص ورزشي ، و تمرينات كه قابليت هاي زيستي حركتي را افزايش مي دهد . تمرينات رشته تخصصي شامل ، تقليد حركات از همان رشته به خصوص ورزشي است .

دوم : نوع دوم تمريناتي است كه منتهي به رشد قدرت ، استقامت و سرعت خواهد شد .

نسبت بين اين دو نوع تمرين در رشته هاي مختلف ورزشي با توجه به خصوصيات رشته ورزشي متفاوت است . مثلا : در دو هاي استقامت طولاني صد درصد از حجم تمرينات ، اختصاص به تمرينات تخصصي همان رشته را دارد .در ساير رشته هايي مانند : پرش ارتفاع چهل درصد از تمرينات اختصاصي است و بقيه تمرينات صرف افزايش قدرت و توان پرش مي شود .

برعكس اغلب مربيان غربي ، مربيان اروپاي شرقي ، شصت تا هشتاد درصد از زمان تمرين را به تمرين ويژه رشته ورزشي اختصاص مي دهند . درصد باقي مانده به رشد قابليت هاي زيستي حركتي ويژه اختصاص داده مي شود . در كشتي ، مشت زني ، شمشيربازي و ژيمناسيك ، مربيان از روش برابر استفاده مي كنند . در رشته هاي فصلي ، بين اين دو گروه تمرينات ، تقريبا مساوي است .

در تمرين بچه ها و ن.جوانان ، اصل تخصصي شدن بايد به درستي از جانب مربي درك و به كار برده شود  رشد چند بعدي ، پايه و اساس رشد تخصصي است . با توجه به تمايلي كه در عصر جديد در پايين آمدن سن قهرماني وجود دارد ، نسبت بين تمرينات چند بعدي و تخصصي طراحي مي شود . در ژيمناسيك و شنا ، سن بلوغ قهرماني كه ورزشكاران در آن سن مي تواند اجراي در سطح بالا داشته باشند ، پائين است . هيچ كس از ديدن بچه 3 ساله در استخر شنا ، يا بچه 6 ساله در سالن ژيمناسيكمتعجب نمي شود . همين تمايل براي ديگر رشته ها نيز وجود دارد : بازيكنان واليبال و بسكتبال از سن 8 سالگي آغاز مي كنند . در جدول زير ، سن آغاز به تمرين ، سني كه تخصصي شدن مي تواند آغاز شود ، و سن اوج اجرا انعكاس داده شده است .

آغاز تمدن ورزشي از سنين كم ، چيز تازه اي نيست ؛ سن معرفي به يك رشته ورزشي و كسب نمايش در سطح بالا از دهه 1960 شديدا پايين آمده است . به نظر مي رسد قابليت اجراي خوب در رشته هاي ورزشي به وسيله جوانان به واقعيت بيولوژيكي بستگي دارد ، نه سن تقويمي . استعداد كاري ( وظيفه اي ) قابليت سازگاري با تحريكات معين ، مهم تر از سن مي باشد . به نظر مي رسد ميزان رشد مهارت و قابليت هاي قهرماني در ورزشكاران جوان از بالغ شدگان بيشتر است .

تمرين منظم و با برنامه در يك رشته ورزشي ، براي چند سال با شدت مناسب براي ورزشكاران ، منجر به سازگاري هاي ويژه بدن جوانان در آن رشته خواهد شد . اين عمل مقدمات فيزيولوژيكي را براي تمرين اختصاصي در آينده فراهم مي كند .

در رشته هايي كه به سرعت ، هماهنگي و مهارت نياز دارند ، در سنين پايين مي توان به نتيجه رسيد         ( ژيمناسيك ) . در رشته هايي كه به استقامت عضلاني و قلبي و عروقي متكي هستند (‌اسكي ، دويدن ، پارو زدن ، دوچرخه سواري ) ، تلاش در پايين آوردن سن بلوغ قهرماني ( سني كه ورزشكار بهترين اجرا را به نمايش بگذارد ) منجر به از پا درآمدن ورزشكار مي شود .

سختي هاي استقامت ( نيازهاي استقامت ) ، نياز دارد ورزشكار به محدوديت هاي خود در تمرين و به ويژه در مسابقه برسد . بنابراين ، بدني كه خوب رشد يافته و سازگار شده ، كاملا ضروري است . گاه خواسته مربي رسيدن به سطوح بالاي اجراء قبل از بلوغ است ، و مربي اين حقايق را ناديده مي گيرد. و چنين برنامه تمرين مي تواند در رشد طبيعي اثر بگذارد و حتي بعضي اوقات سلامتي ورزشكار را به مخاطه اندازد .

جدول ، سن ورزشكاران ( آغاز ، تخصصي ، اوج قهرماني)

فردي ساختن تمرين (( فردگرائي )) (Individualization)

فردي ساختن تمرين ، يكي از نيازهاي تمرين مدرن ( عصر جديد ) است . فردي ساختن به اين معني است كه مربيان بدون توجه به سطح اجراء بر طبق قابليت ، استعداد ، خصوصيات فيزيولوژيكي و روحي ورزشكار مدل ريزي كند تا ورزشكار به طور طبيعي اهداف تمرين را افزايش دهد .

تصور نكنيد فردي ساختن ، روشي است فقط براي اصلاحات تكنيكي يا تخصصي كردن يك فرد براي يك رشته ورزشي ، يا يك جائي در تيم . به فردي ساختن به منزله وسيله هايي بايد نگريسته شود كه از طريق آن مربي مي تواند ورزشكار را عيني و نظري مورد ارزيابي قرار دهد و به قابليت ها بيفزايد .

گاه مربيان از طريق انجام دادن مو به مو برنامه هاي تمريني ، ورزشكاران موفق روش غير علمي را مورد استفاده قرار مي دهند . و كلا قابليت ها ، تجربه و شخصيت ورزشكار خود را فراموش مي كنند . بدتر آن به كار بردن چنين برنامه هايي براي نوجوانان است . نوجوانان از نظر روحي و فيزيولوژي آمادگي پيروي از چنين برنامه هاي پيشرفته اي را ندارند . به ويژه انجام دادن فاكتور شدت تمرين را مربي با رعايت چند رهنمود ، مي تواند اثر تمرين خود را افزايش دهد .

برنامه ريزي : مطابق با سطح تحمل برنامه ريزي كنيد . تجزيه و تحليل جامعي از ظرفيت كاري و رشد شخصيتي ورزشكار را تعيين كنيد . ظرفيت تلاش فردي ورزشكار به عوامل زير بستگي دارد :

1- سن بيولوژيكي و تقويمي : سن بيولوژيكي و تقويمي ، به ويژه براي بچه ها و نوجوانان كه هنوز به سن بلوغ نرسيده اند . تمرين آن ها در مقايسه با بزرگسالان بايد وسيع تر ، چندبعدي تر و معتدل تر باشد . نوجوانان حجم زياد تمرين را از تمرين شديد و بارهاي سنگين هردو به ساختمان آناتوميكي و به ويژه استخوان ها ( كه هنوز استخواني نشده اند ) لگامنت ها ، تاندون ها و عضلات فشار مي آورند .

2- تجربه يا سن آغاز شركت در ورزش : كاري كه مربي از ورزشكار انتظار دارد ، بايد متناسب با تجربه ورزشكار باشد . اگرچه ميزان پيشرفت ورزشكاران متفاوت است ، مربي بايد در رابطه با تحمل بار تمرينات هوشيار باشد . به ويژه در هنگامي كه ورزشكار با سوابق و تجربيات متفاوت ، در يك گروه تمرين مي كنند ، مربي نبايد استعداد و خصوصيات فردي آن ها را ناديده بگيرد .

3- ظرفيت فردي براي كار و اجراء : تمام ورزشكاراني كه داراي اجراء مشابه هستند ، اين گونه نيست كه ظرفيت كاري تمام آن ها نيز مشابه باشد . چند عامل بيولوژيكي و رواني در تعيين ميزان ظرفيت دخالت دارد .

4- تمرين و وضعيت سلامتي : وضع تمرين ، محتويات ، بار و مقدار تمرين را ديكته مي كند . ورزشكاران با اجراي يكسان در سطوح متفاوت سرعت ، قدرت و مهارت قرار دارند . اين تفاوت ها فردي ساختن تمرين را تاييد مي كند . به علاوه ورزشكاري كه دچار بيماري ياتصادف شده است ، براي او فردي ساختن توصيه مي شود. بنابراين ، وضعيت سلامتي محدوديت هاي تمرين را تعيين مي كند . مربي بايد اين محدوديت ها را بداند و همكاري نزديك مربي ، فيزيولوژيست ، پزشك مي تواند مشكل را حل كند .

5-بار تمرين و ميزان ريكاوري ورزشكار : وقتي برنامه ريزي مي كنيد ، و ميزان كار تمرين را تعيين مي نماييد ، به عوامل بيرون از تمرين كه مي تواند اثر زيادي روي ورزشكار داشته باشد ، توجه كنيد . درگير بودن با مدرسه ، كار يا خانواده و فاصله اي كه براي رفتن به تمرين يا مدرسه طي مي شود ، مي تواند در ريكاوري بين جلسات تمرين اثر داشته باشد . به همين ترتيب مربي بايد از چگونگي زندگي و درگيري احساسي اطلاع داشته باشد . و در هنگام برنامه ريزي تمرين روي آن عوامل تاكيد داشته باشد .

6- نوع ساختمان بدن و سيستم عصبي ورزشكار : نوع ساختمان بدن و سيستم عصبي ورزشكار ، مي تواند نقش مهمي در بار تمرين و ظرفيت اجرا داشته باشد . از طريق تست هاي كارآمد ، خصوصيات ورزشكار را پيدا كنيد . در انجام اين كار مربي ممكن است تقاضاي كمك از متخصصيني وارد را بنمايد . به همين ترتيب بايد رفتار بازيكن را حين تمرين ، مسلبقه و حتي رفتارهاي اجتماعي مطالعه كند . رفتار در مدرسه ، محل كار ، خانواده و دوستان مي تواند اطلاعات مهمي در اختيار مربي بگذارد . بهر حال در اين رابطه مربي بايد از كمك هاي علمي فيزيولوژيست و روانشناس استفاده كند .

7- تمرين انفرادي : سازگاري كاري ، نتيجه ظرفيت فردي است . بندرت در رابطه با نيازهاي تمرين ، استاندارد هاي دقيق مي توان يافت . بچه ها و نوجوانان ، آسانتر به حجم زياد و شدت معتدل تمرين نسبت به حجم كم و شدت تمرين زياد تمرين ، سازگاري پيدا مي كنند . پيشنهاد مي شود ، كه نوجوانان نسبت به تمرين روزانه سازگاري پيدا مي كنند ، به شرطي كه تمام انرژي ذخيره سوخته نشود ، و وقت كافي براي بازي كردن داشته باشند . سيستم عصبي بچه ها در مقايسه با ورزشكاران بزرگسال ناپايدار است . بنا براين ، گاه وضعيت هاي احساسي آن ها سريعا تغيير مي كند . اين پديده به هماهنگي بين تمرين و ديگر مشغوليت هاي آن ها به خصوص كار مدرسه نياز دارد . علاوه بر اين ، تمرين ورزشكاران با آتيه بايد داراي تنوع باشد ، تا تمركز و علاقه آن ها حفظ شود . همچنين ، پس از آسيب ديدگي ها ريكاوري كاملي داشته باشند . و بين تحريك تمرين و استراحت تغيير صحيح ايجاد شود . اين مطلب به ويژه براي تمرين شديد صدق مي كند و مربي در روش انجام كار بايد هوشيار باشد .

8- توجه به اختلاف جنسي : اختلافات جنسي ، نقش مهمي در اجراء و ظرفيت فردي تمرين ، به ويژه در دوران بلوغ بازي مي كند . مربي بايد بداند كه اجراي حركت فردي به سن بيولوژيكي و تقويمي مربوط است . مربيان به اختلاف بيولوژيكي و ساختمان آناتوميكي در تمرين بايد به درستي توجه كنند . خانم ها تمايل به تحمل تمرين قدرتي با مراقبت دائمي بدون قطع شدن هاي طولاني دارند . به هر حال بايد به دليل مشكل و اندازه لگن خاصره و قسمت پايين كمر ، عضلات شكم را به درستي تقويت كنند . اختلاف اصلي در تمرين استقامتي بين زنان و مردان مساوي است . براي تعيين تفاوت هاي تمرين و اجرا به دوران قاعدگي و فعاليت هورموني همراه اين دوره بايد توجه كرد . تغييرات هورموني در ارتباط با ظرفيت و كارائي فيزيكي و رواني است . زنان ورزشكار جوان به مراقبت بيشتري نسبت به بزرگسالان احتياج دارند . همچنين تمرين بسياري از ورزشكاران جوان از تمرينات معتدل و سازگاري با آن دوره بايد آغاز شود ، آنگاه به سراغ تمرينات شديد تر و سنگين تر برويم . مقدار كار را بر اساس هر فرد تعيين كنيد . در بسياري از موارد در مرحله بعد از قاعدگي كارايي تمرين افزايش يافته است .

زنان ورزشكار پس از زايمان ، تمرين را هنگامي بايد آغاز كنند كه فعاليت عادي ارگان هاي جنسي از سر گرفته شود . تمرين منظم اما با مراقبت 4 ماه بعد از زايمان مي توان آغاز كرد ، اما تمرين براي شركت در مسابقه را فقط 10 ماه پس از زايمان مي توان آغاز كرد .

فردي ساختن تمرين نياز دارد ، مربي براي هر فرد ورزشكار بر اساس قابليت هاي فردي اش برنامه تمرين طراحي كند . براي هر جلسه تمرين يك طرح و برنامه لازم است . آغاز و پايان هر جلسه تمرين را مي توان گروهي سازمان داد ، و اجراء كرد . در قسمت هاي اصلي هر جلسه تمرين مربي بايد به نياز هاي فردي و گروه هاي كوچك توجه كند ، مشروط بر اينكه گروه هاي كوچك داراي قابليت تكنيكي و بدني مشابه باشند .

9- تنوع : در تمرين مدرن ، فعاليت به شكلي است ، كه ورزشكار به ساعت هاي زيادي كار نياز دارد . شدت و حجم تمرين دائما افزايش مي يابد و ورزشكاران تمرينات را به فعاليت زياد تكرار مي كنند . براي رسيدن به اوج اجراء ، حجم تمرين بايد از آستانه 1000 ساعت در سال تجاوز نكند . براي اينكه نسبت به مقدار كاري كهورزشكار بايد انجام دهد اشاره داشته باشيم ، چند مثال : وزنه بردار در سطح جهاني بايد 1200 تا 1600 ساعت كار سنگين در طول سال انجام دهد . يك پاروزن 40 تا 60 كيلو متر را در دو يا سه جلسه تمرين روزانه بايد پارو بزند . ژيمناست در سطح كلاس جهاني بايد 4 تا 6 ساعت روزانه تمرين كند و حركات تعيين شده در هر مسير را 30 تا 40 مرتبه انجام دهد . براي به نمايش گذاشتن چنين حجم زيادي از تمرين ، ورزشكار بايد تكنيك ها و تمرينات را به دفعات زياد تكرار كند . متاسفانه تكرارهاي زياد خستگي و يكنواختي مي آورد . در ورزش هاي استقامتي تكراري شدن حركات يك واقعيت است ، در بعضي از اين رشته هاي استقامتي كارهاي تكنيكي كمتر انجام مي شود.                      ( دويدن ، شنا كردن )

براي غلبه بر يكنواختي و بي حوصلگي از تمرين ، مربي بايد خلاق باشد و اطلاع زيادي از منابع تمرين داشته باشد ، تا بتواند تمرينات را تغيير دهد . مربيان مي توانند مهارت ها و تمرينات را با حركات و الگوي مشابه تكنيكي يا حركاتي كه قابليت هاي حركتي را بهبود مي بخشد و مورد نياز ورزش است ، تقويت نمايد . ورزشكاراني كه در واليبال و پرش ارتفاع قصد تقويت پا را دارند يا در ديگر رشته هايي كه بايد از زمين جدا شوند ، لازم نيست هر روز در واليبال اسپك بزنند و يا پرش نمايند . تعداد زيادي حركت در دسترس است ، مثل : نيمه اسكات پا ، پرس هاي پا ، پرش هاي اسكات ، بالا رفتن ها ، تمرينات پرشي يا باندينگ از پله (Bounding) ، تمرينات با نيمكت و پرش هاي عمقي .

اين تمرينات به مربيان اجازه مي دهد ، تمرينات خود را زمان بندي شده عوض كنند تا موجب حذف بي حوصلگي از تمرين شود و تاثير تمرين هم حفظ شود . ظرفيت مربي براي خلق كردن ، نوآوري و انجام دادن مار توام با تفكر براي ايجاد تنوع در تمرين بسيار مهم است .

همچنين مربي بايد در قسمتي از تمرينات تنوع ايجاد كند ، كه ورزشكار در هر جلسه تمرين و در يك برنامه هفتگي به مقدار زيادي برنامه هاي متنوع تمريني را انجام دهد . مربي بايد در ساختن يك برنامه تمريني به تمام مهارت ها و حركات لازم براي رسيدن به اهداف توجه نمايد ، آنگاه آن ها را روزانه تغيير دهد . در تمرين روزانه براي رفع بي حوصلگي ، مربي بايد شادي را در تمرين چاشني كند . مثلا : بعد از يك تمرين سخت ، وزنه برداران با 20 دقيقه تمرين واليبال يا بسكتبال كار خود را به پايان برسانند . اين كار استقامت و هماهنگي را بالا مي برد و موجب لذت مي شود . به همين گونه در تمرين مرحله آمادگي ورزشكاران ، مي توانيد با استفاده از ديگر روش هاي تمريني قابليت هاي ويژه حركتي را افزايش دهيد ، يابا انجام دادن ديگر روش هاي سودمند براي رشته ورزشي مورد نظر : بكسور ، كشتي گير ، فوتباليست ، واليباليست و ديگر ورزشكاران ، با دوچرخه سواري ، شنا و كوهنوردي ، مي توانند استقامت خويش را افزايش دهند .

اين پيشنهادات با آوردن تنوع زياد در تمرينات ، برنامه تمرين شما را تقويت مي كند و در نهايت اثر مثبت در ورزشكاران خواهد داشت ، و از نظر روحي و ذهني در وضعيت خوب قرار مي گيرند . ورزشكاران هميشه در تمرين به تنوع نياز دارند و وظيفه مربي جامه پوشاندن به اين نياز است .

تهيه و تنظيم : عباس حسينيان

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: