مقدمه

امروزه با رواج ماشين ،استفاده روزافزون از ابزارهاي مختلف و پيشرفت هاي علمي و پزشكي موجبات آسايش اشخاص فراهم گشته ،در همين راستا ورزش با بهره گيري از علوم مختلف دچار دگرگونيهاي عظيمي گشته كه خود را به عنوان يك علم با گرايشهاي مختلف معرفي مي نمايد.

از جمله نيازهاي عام تمامي رشته هاي ورزشي آمادگي جسماني است كه اين حوزه سعي در تفهيم بعضي از مفاهيم عمده آن دارد.با توجه به اهميت آمادگي جسماني در سلامت عمومي يك فرد و   حساسيت آن براي پرسنل آتش نشاني اميد است مورد توجه همكاران محترم قرار گيرد.

در این قسمت شما با چند نوع از تمرینات و چگونگی انجام آنها اشنا خواهیم شد

۱- تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند.در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده میشود.

یک مثال: دو ۸۰۰ متر را در نظر بگیرید اگر شما ۱۰۰ متر سریع،۱۰۰ متر اهسته(استراحت فعال)بدوید تا ۸۰۰ متر را به پایان برسانید تمرین شما اینتروال بوده است.

با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.

استراحت در تمرینات Interval می تواند بصورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد.استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسید لاکتیک می گردد.مثلا دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت استراحت فعال محسوب می شود.

تمرینات اینتروال بر اساس مراحل تمرن،استراحت،ست و تکرار چیده می شوند.

با توجه به جدول فوق ۵ بار ۱۰۰ متر و با استراحت متعاقب ان ۲ بار انجام می شود یعنی شما در پایان ۱۰ بار دو ۱۰۰ متر را در دو مرحله انجام دادهاید.

شما نیز با توجه به جدول فوق میتوانید انواع تمرینات را در برنامه تمرین خود بگنجانید.

۲-تمرینات پلایومتریک:باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.

هشدار:اگر از امادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است.

۳-تمرینات ایستگاهی: این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیتهای ورزشی مختلف انجام می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و بصورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد.

نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت ان تعیین می شود.

۴- تمرینات استقامتی: تمریناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است : ۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی

الف) تمرینات استقامت عمومی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام میگیرد.اینگونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن،دوچرخه سواری و ... می باشد.

ب)تمرینات استقامت موضعی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می گیرد.مانند تمرینات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا).

۵- تمرینات با وزنه:تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم بیشتر از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد بر افزایش قدرت تاثیر دارد. در انجام تمرینات با وزنه باید دو اصل مهم را مد نظر قرار داد: ۱-اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی

الف)اصل اضافه بار:اگر شما مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت ان نیافزایید بدن با این نوع تمرین سازگاری پیدا کرده وپیشرفت بصورت بسیار کندی انجام می گیرد.مثلا اگر شما با یک وزنه ۲۰ کیلویی میتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید میتوانید با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید.با در نظر گرفتن این اصل می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست یابید.

ب)اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی:نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه از اهمیت ویژهای برخوردار است. یعنی شما باید ابتدا عضلات بزرگتان را تمرین دهید.مثلا پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولویت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها دیگر قادر نخواهید بود عضلات سینه را به خوبی تمرین دهید.

۶-تمرینات PNF: روش پی ان اف یک نوع تمرین کششی است که باعث تقویت مقاومت و استقامت عضلات می گردد.در این نوع تمرین ورزشکار دست یا پایش را در حالتی قرار می دهد که یک حالت کشش جزیی را احساس کند،شخص دیگری دست یا پای ورزشکار را گرفته در این حالت ورزشکار سعی می کند که اندام مورد نظر را به حالت اولیه برگرداند ولی یار کمکی مانع از این کار می شود.باید این حالت ۱۵-۱۰ ثانیه به طول بیانجامد.

۷-تمرینات فارتلک:در واقع این تمرین بازی با سرعت نامیده می شود و نوعی تمرین استقامتی می باشد.این نوع تمرین در تپه ها کوه و طبیعت به صورت دویدن های ارام و سریع،قدم زدن و در جا دویدن انجام می شود.جهت تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره جست.

تعريف آمادگي جسماني:

آمادگي جسماني عبارت است از توانايي انجام موثر كارهاي فيزيكي و آموزشي و ساير فعاليت ها به نحوي كه هنوز قواي جسماني باقي مانده باشد و در شرايط اضطراري از عهده انجام وظيفه برآيند.

عناصر تشكيل دهنده آمادگي جسماني:

1.توانايي قلبي و تنفسي

2.قدرت عضلاني

3.استقامت عضلاني

4.قابليت انعطاف

5.تركيب بدني

توانايي قلبي – تنفسي (استقامت هوازي)

مهمترين عنصر تشكيل دهنده آمادگي جسماني ،توانايي قلبي و تنفسي است.دستگاه قلبي ،تنفسي از دو سيستم1.قلبي عروقي.2.تنفس .تشكيل شده است.

قلب:

قلب عبارت است از تلمبه اي عضلاني كه خون را از طريق دستگاه گردش خون به جريان وا ميدارد،جهت جريان خون توسط دريچه هاي يك طرفه واقع در قلب كنترل ميگردد.همه تارهاي آن با يكديگر مرتبط مي باشند.لذا قلب به صورت يك تار واحد منقبض مي شود.قلب داراي انقباض ذاتي موزوني است كه از گره سينوسي دهليزي در دهلیز راست آغاز شده و سپس به طرف گره دهليزي بطني جريان يافته و از آنجا در سراسر عضله قلب منتشر ميگردد.براي اينكه انتقال گازهاي خون بتواند نيازهاي مورد لزوم بدن را هنگام تمرين كاملاٌ برآورده سازد دو تغيير اساسي در جريان خون ضروري است:1.افزايش در برون ده قلب.2.توزيع مكرر جريان خون از اندامهاي غيرفعال به عضلات مخطط فعال.

تنفس:

وارد و خارج كردن هوا از ريه ها را تنفس گويند كه هدف از آن تامين اكسيژن براي بافت ها و خارج كردن CO₂ است.براي انجام اين كار تنفس را مي توان به چهار بخش عمده تقسيم كرد:

1.تهويه ريوي كه به معناي ورود و خروج هوا بين محيط و حبابچه هاست.

2.ديفوزيون O₂  و  CO₂ بين حبابچه ها و خون.

3.انتقال O₂  و  CO₂ در خون و مايعات بدن به سوي سلولها و بالعكس.

4.تنظيم تنفس و ساير جنبه هاي تنفس

ريه ها را مي توان به دو روش بزرگ و كوچك كرد:

1.به وسيله حركت رو به پايين و رو به بالاي ديافراگم براي دراز كردن يا كوتاه كردن حفره سينه.

2.به وسيله بالا بردن و پايين آوردن دنده ها براي زياد يا كم كردن قطر قدامي –خلفي حفره سينه.

هنگام استراحت اكسيژن مورد نياز چندان قابل توجه نيست.در تمرينات پيشينه مقدار مذكور افزايش نسبتاٌزيادي داشته ولي با اين حال نمي توان به عنوان عامل محدود كننده اي در عملكرد ورزشي مورد توجه قرار گيرد.با انقباض عضلات دم و كم شدن فشارهاي درون ريوي و درون جنبي هوا به داخل ريه ها هجوم مي آورد.هنگام بازدم اين فشار معكوس شده و هوا به شدت از ريه ها به خارج باز مي گردد.هنگام تمرين انتشار O₂ و CO₂ از عرض غشاء حبابچه اي مويرگي و بافتي مويرگي افزايش پيدا مي كند.

در يك وضعيت ايده آل بايد حداقل سه جلسه تمرين آمادگي قلبي-تنفسي (برنامه پنج روز در هفته بهتر است)در برنامه گنجانيده شود.تمرينات قلبي-تنفسي بايد آنقدر شدت داشته باشند كه ضربان قلب را بين 60 تا 90 درصد ضربان قلب (HRR) بالا ببرد،كساني كه آمادگي جسماني كمتري دارند بايد ضربان قلب هنگام تمرين(THR) را  از سطح پايين تري (درحد60درصد HHR)شروع كنند.

زمان لازم نيز مانند شدت تمرين به نوع تمرين انجام شده بستگي دارد.براي تقويت استقامت قلبي –تنفسي لازم است حداقل 20 تا 30 دقيقه تمرين مداوم صورت گيرد.

تمرين آمادگي قلبي-تنفسي براي فردي كه داراي آمادگي جسماني نسبي  است بايد 70 تا 75 درصد HRR باشد تا به درجه مطلوب دست يابد و كسي كه آمادگي بيشتري دارد با HRR بيشتري تمرين كند.

تنها نوع تمرينات هوازي كه حجم زيادي از هوا را براي تنفس لازم دارند براي تقويت قلبي تنفسي مفيد هستند و فعاليت هاي هوازي ارزشمند بايد گروه عضلات بزرگ را بكار گرفته و به صورت آهنگين انجام شوند.

عواملي كه به توان هوازي تاثير گذارند:

1.مونواكسيد كربن حاصل از سيگار و هواي آلوده

2.ارتفاع بالا.                           3.بيماري                           4.چاقي

5.زندگي بي تحرك و كمبود فعاليت كه ناشي از بالا رفتن سن است عامل عمده كاهش آمادگي جسماني است.

6.هر عاملي كه ميزان فرو بردن ،انتقال يا استفاده از O₂ را كاهش دهد،قدرت هوازي شخص را كاهش مي دهد.

تمرينات توان هوازي:

انواع برنامه دو در آمادگي جسماني:

1.دو استقامت گروهي:از اين دو براي ايجاد هماهنگي و تقويت آمادگي جسماني استفاده مي كنند،هر گروه با سرعتي خواهد دويد كه اثر آموزش لازم را براي گروه و تك تك افراد داخل در آن را فراهم آورد.

2.دو استقامت FARTLEK :شدت(سرعت)دويدن را در حين انجام تمرين تغيير مي دهيم ،فرايند تند و كند كردن سرعت دو و استراحت همان فوايد دو متناوب را داردو زمان دو و زمان استراحت ،هيچكدام اندازه گيري نمي شود.

3.دو متناوب به نوعي آموزشي پيشرفته است كه به شخص امكان مي دهد تا در زمان كوتاهي سطح آمادگي جسماني خود را به طور چشم گيري افزايش دهد و بر سرعت دو خود بيفزايد.

4.دو جايگزين نفر آخر به اول :اين تمرين شامل دو سرعت 40 تا 50 ياردي تقريباٌ با تمام قدرت مي باشد و بيشتر مناسب دو دسته اي و گروهي است.

5.دو صحرايي:در طول فاصله معيني در مسيري خاص از روي زمين (فراز تپه يا وسط جنگل و يا هر منطقه نامنظم ديگر انجام مي شود.

6. پياده روي يكي از بهترين راه هاي تقويت و حفظ آمادگي جسماني است و مي تواند به صورت معمولي يا فني انجام داد.

جايگزينهاي تمرينات هوازي در آمادگي جسماني:

1.شنا:جايگزين بسيار خوبي براي دو به حساب مي آيد و محاسن آن به شرح زير است:

الف)به كارگيري تمام عضلات اصلي

ب)وضعيت قرار گرفتن بدن به نحوي است كه بازگشت خون به مغز را تقويت مي كند.

ج)كاهش وزن            

2.دوچرخه سواري                      3.اسكي صحرايي               4.تمرين باموسيقي

آمادگي عضلاني

آمادگي عضلاني دو مولفه دارد:

1.استقامت عضلاني-2.قدرت عضلاني

قدرت عضلاني و استقامت وابسته به عضلات و سيستم عصبي مي باشد.لذا به بررسي ساختار و عملكرد تارهاي عضلاني و چگونگي ارتباط آنها خواهيم پرداخت:

تقريباٌ 40 درصد بدن را عضلات اسكلتي و تقريباٌ 10 درصد ديگر را عضلات صاف و عضله قلبي تشكيل مي دهد.اما در حال حاضر به طور عمده عضله اسكلتي مورد بحث قرار خواهد گرفت.عضله اسكلتي از فيبرهاي متعددي با قطر 10 تا 80 ميكرو متر ساخته شده اند هر تار (فيبر) عضلاني محتوي صدها تا هزاران ميوفيبريل است و هر ميوفيبريل حاوي1500 فيلامان ميوزين و3000 فيلامان آكتين است و انقباض ،حاصل سرخوردن فيلامان هاي ميوزين با فيلامانهاي آكتين توليد مي شود به انجام مي رسد كه در حال استراحت اين نيروها مهار مي شوند.(اين نيروي مكانيكي از طريق آزاد سازي انرژي ATP موجبات سر خوردن را فراهم مي آورد.

انقباض عضلاني:

جمع انقباضات (Summation) به معني جمع شدن انقباضات انفرادي عضله جهت افزايش دادن شدت انقباض كل عضله و از دو راه مختلف ايجاد ميگردد:

1.       به وسيله افزايش دادن تعداد واحدهاي حركتي كه به طور  همزمان منقبض مي شوند.

2.       به وسيله افزايش دادن فركانس انقباض كه جمع انقباضات فركانس ناميده مي شود كه

         مي تواند منجر به كزاز شود.

انواع انقباض:

1.انقباض هم اندازه(isometric)                            

2.انقباض هم توان( isotonic)

3.انقباض هم حركت(isokinetic)

4.انقباض منفي(ecsentrice)

1.انقباض هم اندازه(isometric) 

عضله بدون حركت كردن عمل مي كند و تغييري در طول آن بوجود نمي آيد از آنجايي كه زاويه مفصل تغيير نمي كند به آن عمل ايزومتريك گويند،مانند حالتي كه جسمي را بلند كنيد كه سنگين تر از نيروي توليد شده توسط عضله باشد.

2.انقباض هم توان( isotonic)

تنش عضله علي رغم كوتاه شدن در هنگام غلبه بر مقاومت معيني ثابت و بدون تغيير باقي مي ماند.

3.انقباض هم حركت(isokinetic)

تنش گسترش يافته در طي انقباض به نحو بيشينه اي در همه زوايا و در دامنه كامل حركت مفصل انجام مي شود.

4.انقباض منفي(ecsentrice)

عضلات مي توانند حتي درحال طويل شدن هم نيرو توليد كنند.اين عمل را برون گرا مي گويند.از آنجايي كه حركت درمفصل وجود دارد .اين عمل نيز يك عمل پويا است.مثالي از اين عمل       مي تواند عمل عضله دو سر بازويي به هنگام پايين آوردن يك شيء سنگين توسط ساعد باشد.در اين حالت فيلامان هاي اكتين بسيار دورتر از مركز ساركور كشيده مي شوند و بنا بر ضرورت در آن كشش ايجاد مي شود.

اصول تقويت عضلات:

بار اضافه:

وقتي مي خواهيم قدرت ماهيچه ها را افزايش دهيم بايد باري را كه در طول تمرين برآن تحميل مي كنيم بيشتر از مقداري باشد كه آن ماهيچه طبق روال عادي متحمل مي شود و در اثر اين بار اضافي ماهيچه ها با بزرگتر و قوي تر شدن و افزايش استقامت مي توانند خود را با اين بار اضافه وفق دهند.

بار اضافي را مي توان با هر يك از روشهاي زير بدست آورد:

1.افزايش تعداد تكرارها در هر دوره.

2.افزايش دفعات دوره.

3.كاهش وقت استراحت در ميان دوره هاي تمرين.

4.افزايش سرعت حركت در حالت هم مركزي (شكل صحيح بهتر از انجام سريع حركت است)

5.تركيب هر كدام از موارد بالا.

پيشرفت:

معمولاٌ افزايش چشم گير قدرت و استقامت عضلاني پس از 3 تا 4 هفته تمرين صحيح براي فرد محقق ميگردد.اگر ميزان بار اضافي با افزايش قدرت و استقامت عضلاني جديد هم خواني نداشته باشد پيشرفت حاصل نخواهد شد.وقتي فرد بدون رسيدن به مرحله ناتواني عضلاني بيشتر از محدوده تكرار يك مجموعه تمرين انجام دهد وقت افزايش مقاومت فرا رسيده است.(5% افزايش).

تخصصي بودن:

برنامه بايد گروه ماهيچه هايي را كه به تقويت احتياج دارند بالا ببرد.

نظم:

برنامه آموزشي بايد به صورت منظم انجام شود،انجام تمرينات به صورت پراكنده به جاي سودمند بودن مضر خواهد بود.

تجديد قوا:

ماهيچه هاي فعال در تمرينات سخت بايد وقت كافي براي تجديد قوا داشته باشد.

تعادل:

وقتي برنامه قدرتي در حال اجرا است عضلات اصلي پايين تنه و بالا تنه بايد در تمرين شركت داشته باشند و از سوي ديگر ماهيچه ها به صورت جفت هاي متضاد در بدن قرار دارند.وقتي يك عضله در تمرين كشيده مي شوند.ماهيچه هاي مقابل آن به عكس عمل كرده و فشرده مي شود.موقع برنامه ريزي تمرين بايد براي عضلات يك مفصل هم تمرينات كششي و هم تمرينات فشاري در نظر گرفته شود.

تنوع:

برنامه افزايش قدرت اگر به صورت ضعيف طراحي شود.خيلي كسل كننده خواهد بود.استفاده ازابزارهاي مختلف و تغيير حجم ،شدت تمرينات راه حل خوبي براي افزايش جذابيت تمرينات هستند.

انعطاف پذيري:

انعطاف عبارت است از حداكثر كشش عضلات (دامنه حركتي)حول محور مفاصل كه در حالت غير بيماري بدست مي آيد.براي بدست آوردن انعطاف بيشتر معمولاٌ از تمرينات كششي استفاده   مي گردد.

انواع تمرينات كششي كه مورد استفاده قرار مي گيرد به شرح زير مي باشد:

1. كشش ايستا                                                     2.كشش انفعالي           

3.كشش تحريك عصبي عضلاني(PNF)                       4.كشش پرتابي

1. كشش ايستا                                                    

عبارت است از كشش تدريجي عضلات و زرد پي ها موقع حركت قسمتي از بدن حول يك مفصل. اين روش تمرين بسيار موثر براي افزايش قابليت انعطاف ميباشد.تمرين كننده بايد هر كشش ماهيچه ها را به مدت 5 تا 10 ثانيه يا بيشتر ادامه دهد،اين عمل باعث ميشود كه ماهيچه هاي كشيده شده بتواند بدون آسيب ديدن خود را با وضعيت كشيدگي تطبيق دهند،هر قدر مدت كشش بيشتر باشد ماهيچه ها راحت تر خواهند توانست خود را با كشيدگي تطبيق دهند.

2.كشش انفعالي           

فرد براي كشش از يار كمكي و يا وسايل كمكي استفاده مي كند.

3.كشش تحريك عصبي عضلاني(PNF) 

يك دسته ماهيچه تحريك مي شود تا قابليت انعطاف افزايش يابد در اين كشش نيز از وسايل و يار كمكي استفاده مي شود.اما مجموعه اي از انقباضات و استراحت را براي ماهيچه هاي خود به وجود آورد و در آنها كشش ايجاد كند.

4.كشش پرتابي                        

شامل حركت هايي مانند پرش و رقص براي دست يابي به حوزه حركتي و كشش بيشتر مي باشد.

عوامل آمادگي جسماني

عوامل آمادگي جسماني شامل موارد زير مي باشد(FITT)  

1.تكرار (FERQUENCY)  2.شدت(INTENSITY) 3.زمان (TIME)4.نوع(TYPE)

1.تكرار (FERQUENCY)

منظور از تكرار تعداد دفعات تمرين در طول يك هفته مي باشد كه حداقل براي هر كدام از عناصر تشكيل دهنده آمادگي جسماني بايد سه بار تكرار گنجانيده شود تا اثرات تمرين بارز گردد.

 2.شدت(INTENSITY)

به صورت درصدي از حداكثر ضربان قلب در تمرينات قلبي تنفسي و يا درصدي از حداكثر يك تكرار پيشينه اجرا مي شود كه متناسب با نوع تمرين بايد قابليت انعطاف داشته باشد.شدت تمرينات قلبي تنفسي بايد آنقدر شدت داشته باشد كه ضربان قلب را بين 60 تا 90 درصد ذخيره قلب بالا ببرد.در مورد استقامت و قدرت عضلاني نيز شدت تمرين به درصد حداكثر مقاومت مورد نياز براي هر تمرين وابسته است.شخصي كه مي خواهد به قدرت عضلاني خود تكيه نمايد بايد وزنه اي را انتخاب كند كه بتواند آن را قبل از خسته شدن عضلاتش يك تا هفت بار بالا ببرد و از طرف ديگر براي شخصي كه مي خواهد استقامت عضلاني خود را تقويت كند ميزان حداكثر RM +12 مي باشد.هر قدر ميزان تكرار بالا بردن وزنه در يكدوره بيشتر باشد.حاكي از پيشرفت استقامت عضلاني خواهد بود.

3.زمان TIME:

زمان لازم براي تمرين بستگي به نوع و شدت تمرين دارد.براي تقويت استقامت قلبي –تنفسي لازم است حداقل 20 تا 30 دقيقه تمرين مداوم صورت گيرد.زمان لازم براي تقويت استقامت و قدرت عضلاني به تعداد تكرار عمل انجام شده بستگي دارد.براي يك فرد معمولي تكرار 8 تا 12 بار تمرين كه تا مرحله خستگي كامل ادامه پيدا كند.قدرت و استقامت او را تقويت خواهدكرد.

4.نوع(TYPE)

در موقع انتخاب تمرين بايد به اصل تخصصي بود توجه شود.

ورزيدگي:

براي ورزيدگي سه مرحله در نظر گرفته مي شود:

1.آمادگي                                    2.پرورش                            3.نگهداري

مرحله آمادگي:

در اين مرحله سيستم قلبي و عظلاني براي انجام تمرينات آمادگي پيدا مي كنند و بدن را براي ورود به مرحله اوليه بايد در حد متوسط باشد و پيشرفت به صورت تدريجي برنامه ريزي شود و در برنامه ريزي بايد هماهنگي ميان قسمت هاي مختلف بدن و مهارت هاي جسمي اساسي نيز مورد توجه قرار گيرد در طول هفته اول 3 جلسه به مدت ده تا 15 دقيقه با سرعت  مناسب راه رفته و يا بدوند تا ضربان  قلبشان به 60 درصد HRR ارتقاء يابد  به مدت تمرين 16 الي 20 دقيقه افزايش يابد. در تمرين با وزنه در طول هفته اول 2 يا 3 تمرين اوليه در آن انجام ميشود . فرد بايد تمرين را با وزنه هاي بسيار سبك شروع كند .

مرحله پرورش :

 معمولا هفته سوم از زمان شروع تمرينات را مرحله پرورش مينامند كه همزمان با افزايش قدرت و يا استقامت خود ، تعداد و شدت دفعات تمرين را افزايش ميدهيم ، فرد بايد براي تقويت  استقامت قلبي تنفسي در هر بار تمرين يك يا دو دقيقه بر زمان دويدن خود بيفزايد تا بتواند نهايتا به طور مداوم 20 تا 30 دقيقه بدود (حداقل بايد 3 بار در هفته انجام گرفته و نبايد دو روز فاصله بيندازد )و وزنه ها را افزايش دهد (تعداد 8 تا 12 بار براي  هر تمرين .

مرحله نگهداري :

  در اين مرحله به پرورش بيشتر نيرو تاكيد نمي شود ، بلكه هدف حفظ پيشرفت هاي حاصله است كه اين برنامه بايد در طول زندگي حفظ شود              گروه تربیت بدنی منطقه خزل

علیرغم پیشرفت علم و تکنولوژی انسان هنوز درمقابل عوارض سوانح و بلایای طبیبعی ناشی از دگرگونیهای طبیعت آسیب‌پذیر است. و با توجه به ازدیاد روز افزون حوادث مختلف ، بخصوص جنگ ، تصادفات رانندگی ،سوختگیها ، خفگی به دلائل مختلف ، برق گرفتگی ، سقوط از ارتفاعات ، گزش حیوانات و حشرات ،مسمومیتهای مختلف و غیره ، اصولی‌ترین کار کسب آمادگی به منظور مقابله با حوادث و سوانح و بکارگیری آن جهت حفظ سلامتی و نجات جان خود و اطرافیان در لحظات اولیه وقوع یک حادثه است.

اهداف کمکهای اولیه

·         نجات و زنده نگهداشتن شخص مصدوم یا بیمار

·         جلوگیری از شدت یافتن عارضه

·         کمک به بهبود حال بیمار تا رسیدن و یا انتقال او به مراکز درمانی

خصوصیات امدادگر

شخص کمک دهنده نیازی به داشتن اطلاعات پزشکی یا پرستاری ندارد. همه افراد می‌توانند با آموختن اصول کمکهای اولیه و انجام کمک صحیح و به موقع ، چه بسا باعث جلوگیری از مرگ حتمی مصدومین و یا ازدیاد و شدت یافتن عوارض مختلف گردند.

·         امدادگر باید سرعت عمل داشته و در هر حادثه به سرعت از وضع بیمار و نوع حادثه اطلاعاتی کسب نموده و اقدام به نجات بیمار نماید.

·         در هر حادثه خونسردی خود را حفظ نموده و با آرامش دست بکار شود.

·         به روحیه بیمار توجه نموده و سخنانش تسلی‌بخش بوده و رفتارش اطمینان بخش و توام با دلسوزی می‌باشد.

·         در کارش وارد بوده و با اصول کمکهای اولیه آشنا باشد و بداند که در هر حادثه به چه نحو باید عمل کند.

وظایف اصلی امدادگر

در هر حادثه آنچه بسیار ضروری بوده حفظ ترتیب عمل در کمکهای اولیه است. بدین ترتیب که امدادگر باید هنگام رسیدن به بالین مصدوم یا بیمار به ترتیب زیر اقدام نماید:

1.    دورکردن شخص مجروح یا مصدوم از محیط خطر در صورت لزوم (مثل ریزش کوه و آوار ، آتش‌سوزی ، غرق‌شدگی و غیره

2.    بازرسی راههای تنفسی و کنترل علایم حیاتی بدن (مثل نبض ، فشارخون و تنفس)

3.    جلوگیری از خونرزی

4.    کنترل علایم مسمومیت و اقدام به نجات مسموم

5.    کنترل شکستگیها و انجام کمکهای اولیه لازم

تشخیص نوع حادثه

در هر حادثه باید نوع عارضه را تشخیص دهید تا بتوانید اقدام صحیح را انجام دهید. برای تشخیص ابتدا باید از سابقه مصدومیت آگاه شد و اینکه حادثه یا بیماری چگونه اتفاق افتاده و یا شروع شده است. در صورتیکه فرد بیهوش باشد، وضع ظاهری محل حادثه هم ممکن است به تشخیص کمک کند. ممکن است در جیبهای بیمار کارت یا مدارکی وجود داشته باشد که نشاندهنده بیماری قلبی و یا بیماری قند (دیابت) باشد که دانستن این موضوع در امر درمان و کمک به ادامه حیات بیمار نقش مهمی دارد.

نکات مهم در کمک به بیماران

·         در ارزیابی مصدوم ، در ضمن کنترل علایم حیاتی بدن ، به رنگ چهره بیمار توجه داشته، وضع مردمک چشمهای او را کنترل کنید.

·         از دادن هر نوع دارو یا مواد غذایی یا مایعات به بیمار بیهوش خودداری کنید مجروحین را معمولا به پشت می‌خوابانند ولی در مواقعی که حالت تهوع داشته و استفراغ می‌کند و یا بیهوش است (بدون داشتن صدمات دیگر بدن) باید او را به حالت ایمنی دراز‌کش و به پهلو بخوابانید.

·         دهان بیمار بیهوش را فورا بررسی کرده و دندانهای مصنوعی ، آدامس ، سیگار و یا اشیا خارجی دیگر را اگر در دهان او وجود داشته باشد خارج نموده و ترشحات لزج را با دستمال پاک نمایید. دقت کنید زبان بیمار در جلو دهان قرار گرفته و راه تنفسی او را مسدود نکند.

·         در صورتیکه بدن بیمار سرد و رنگ پریده است باید او را با پتو یا وسیله دیگری گرم نگاهداشت.

·         اگر کوچکترین تردیدی در مرگ بیمار دارید، باید کمکهایتان را تا رسیدن پزشک و یا اطمینان از مرگ بیمار ادامه دهید.