·    گرم کردن عمومی بدن   به مدت 5 الی 7 دقیقه

·    دو های اعلام شده با توجه به درصد می باشد و به صورت تداومی انجام می شود

·    استراحت فعال (کار با توپ )

·    سرد کردن عمومی بدن  به مدت 5  الی 7 دقیقه

·    دوش گرفت بعد از هر تمرین الزامی می باشد

·    در خلال تمرینات  استفاده از 250 تا 300 cc آب 

·    بعد از تمرینات بار گیری موادغذایی تا دو ساعت اولیه مهم می باشد ( کر بو هیدرات  

مدت : 30 روز                                                          شروع :                                                  پایان :

روز اول و دوم و سوم :

دویدن  هوازی 20 دقیقه با فشار 50 درصد      ( در دو تایم 10 دقیقه ای  با 3 دقیقه استراحت فعال در بین دو تایم )

10*6  سرعت  ( 6 بار مسافت 10 متر را باسرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع را ه رفتن )

در مسافت 10 متر حرکات زانو بلند – گام ریز از جلو – گام ریز از بغل از هر دو جهت – پا بکس  از هر دو جهت

پرش آهویی – لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا -       هرکدام دو مرتبه انجام شود

در 4 ست  هرست 10 مرتبه  حرکت شکم

در 3 ست هر کدام 10 مرتبه حرکت  شنا سوئدی

روز دوم و سوم نیز همین برنامه انجام شود .

روز چهارم       :                                    

استراحت  کامل

روز پنجم و ششم :

دویدن هوازی  30 دقیقه 50 درصد  ( در  2 تایم 15 دقیقه ای  5دقیقه استراحت فعال در بین دو تایم )

 12*6  زانو بلند (    مسافت 12 متری را  6 بار با زانو بلند طی نمایید در برگشت استراحت  راه رفتن تا منطقه شروع )

حرات ریتمیک ( نرمشی .جهشی ) 3 دقیقه

در 5 ست  هر ست 10 مرتبه حرکت شکم

در 4 ست هر مرتبه 10 بار حرکت شنا سوئدی

روز هفتم  : 

 استراحت    ( در صور ت امکان سونا و استخر )

روز هشتم ونهم :

دویدن هوازی 40 دقیقه  50 درصد ( در دو تایم 20 دقیقه ای    با 5 دقیقه استراحت فعال )

 10*7  سرعت  ( 7 بار مسافت 10 متر را باسرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع را ه رفتن )

در مسافت 10 متر حرکات زانو بلند – گام ریز از جلو – گام ریز از بغل از هر دو جهت – پا بکس  از هر دو جهت

پرش آهویی – لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا -       هرکدام 3 مرتبه انجام شود

در6 ست  هر ست 10 مرتبه حرکت شکم

در 5 ست هر ست 10 مرتبه حرکت  شنا سوئدی

روز دهم:

 استراحت ( بازیهای تفریحی )

روز یازدهم و دوازدهم :

دویدن هوازی    45 دقیقه   ( در دو تایم 22 دقیقه ای   با  ه دقیقه استراحت فعال  )

 4  بار مسافت 10 متر را  با سرعت طی نموده  (  10 *4  سرعت 10 متر )  در برگشت راه رفتن

4  بار مسافت 20 متر را  با سرعت طی نموده  (  20 *4  سرعت 10 متر )  در برگشت راه رفتن

 6ست در هرست 15 بار حرکت شکم

5 ست در هرست 12 بار شنای سوئدی

روز سیزدهم :

 استراحت  کامل

روز چهاردهم و  پانزدهم :

گرم کردن با حرکات ریتمیک و نرمشی و جهشی با کشش 15 دقیقه

حرکت قدرتی پا  3 ست در هر ست 10 بار انجام شود

 بازیکن روی زمین دراز کشیده پا های خود را به سینه نفر دوم می چسباند و با استفاده از  از قدر ت پا  بازیکن دوم را به عقب بر می گرداند و بعد پا های خود را جمع می کند و باز عمل را تکرار می کند ( سعی شود  نفر دوم وزنی معادل خود بازیکن و یا کمتر داشته باسد  در صورت  نیود هم وزن از نیروی کمتری استفاده شود  .فشار بیش از حد نباشد )

روز پانزدهم :  استراحت ( در صور ت امکان سونا و استخر )

روز شانزدهم و هفدهم :

گرم کردن معمولی  10 الی 15 دقیقه

حرکات ریتمیک 3 تا 5 دقیقه

مسافت 30 متر را با گام بلند طی نموده 3 بار تکرار در هر بار 15 ثانیه استراحت

6ست در هرست 15 بار شکم

 5ست در هر ست 12 بار شنای سوئدی

روز هجدهم  :

استراحت کامل

روز نوزدهم و بیستم :

دویدن هوازی 50 درصد  متوالی 30 دقیقه

 7ست در هرست 10 بار شکم

کار قدرتی بر روی ران ها  و زانو ( اسکات ) بدون وزنه

روز بیست و یکم  :   

 استراحت ( در صور ت امکان سونا و استخر )

روز بیست و دوم و بیست و سوم  :

گرم کردن عمومی 10 الی 15 دقیقه

-10 ثانیه در جا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

20 ثانیه درجا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

40 ثانیه درجا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

50 ثانیه در جا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

1 دقیقه  در جا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

5 دقیقه کشش و نرمش

 1 دقیقه  در جا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

50 ثانیه در جا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

40 ثانیه درجا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

20 ثانیه درجا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

10 ثانیه در جا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

 روز بیستم چهارم :

  استراحت کامل

روز بیست و پنجم و بیست و ششم :

گرم کردن عمومی و با حرکات ریتمیک 5 الی 10 دقیقه

30 دقیقه دویدن بصورت   :

                                   10دقیقه فشار 50 درصد

                                    5 دقیقه فشار 60 در صد

                                    5 دقیقه فشار  70 در صد

                                    5 دقیقه فشار 60 درصد

                                     5 دقیقه فشار 50 درصد

روز بیست و هفتم  :

 استراحت ( در صور ت امکان سونا و استخر )

روز بیست و هشتم و بیست و نهم  :

گرم کردن با حرکات ریتمیک   10 دقیقه   کشش و نرمش

دویدن در 3 تایم 10 دقیقه ای    با فشار 70 درصد

بین هر تایم 3 دقیقه استراحت فعال 

روز سی ام :

 استراحت کامل