· در پایان هر جلسه تمرینات ذکر شده ضروری است تمرینات تکنیک ( با توپ ) نیز در هرجلسه انجام شود شامل حمل توپ و دریبلنگ ها و .........................
· گرم کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقیقه
· دو های اعلام شده با توجه به درصد می باشد و به صورت تداومی انجام می شود
· استراحت فعال (کار با توپ )
· سرد کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقیقه
· دوش گرفت بعد از هر تمرین الزامی می باشد
· در خلال تمرینات استفاده از 250 تا 300 cc آب
· بعد از تمرینات بار گیری موادغذایی تا دو ساعت اولیه مهم می باشد ( کر بو هیدرات
مدت : 30 روز شروع : پایان :
روز اول و دوم و سوم :
دویدن هوازی 20 دقیقه با فشار 50 درصد ( در دو تایم 10 دقیقه ای با 3 دقیقه استراحت فعال در بین دو تایم )
10*6 سرعت ( 6 بار مسافت 10 متر را باسرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع را ه رفتن )
در مسافت 10 متر حرکات زانو بلند – گام ریز از جلو – گام ریز از بغل از هر دو جهت – پا بکس از هر دو جهت
پرش آهویی – لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا - هرکدام دو مرتبه انجام شود
در 4 ست هرست 10 مرتبه حرکت شکم
در 3 ست هر کدام 10 مرتبه حرکت شنا سوئدی
روز دوم و سوم نیز همین برنامه انجام شود .
روز چهارم :
استراحت کامل
روز پنجم و ششم :
دویدن هوازی 30 دقیقه 50 درصد ( در 2 تایم 15 دقیقه ای 5دقیقه استراحت فعال در بین دو تایم )
12*6 زانو بلند ( مسافت 12 متری را 6 بار با زانو بلند طی نمایید در برگشت استراحت راه رفتن تا منطقه شروع )
حرات ریتمیک ( نرمشی .جهشی ) 3 دقیقه
در 5 ست هر ست 10 مرتبه حرکت شکم
در 4 ست هر مرتبه 10 بار حرکت شنا سوئدی
روز هفتم :
استراحت ( در صور ت امکان سونا و استخر )
روز هشتم ونهم :
دویدن هوازی 40 دقیقه 50 درصد ( در دو تایم 20 دقیقه ای با 5 دقیقه استراحت فعال )
10*7 سرعت ( 7 بار مسافت 10 متر را باسرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع را ه رفتن )
در مسافت 10 متر حرکات زانو بلند – گام ریز از جلو – گام ریز از بغل از هر دو جهت – پا بکس از هر دو جهت
پرش آهویی – لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا - هرکدام 3 مرتبه انجام شود
در6 ست هر ست 10 مرتبه حرکت شکم
در 5 ست هر ست 10 مرتبه حرکت شنا سوئدی
روز دهم:
استراحت ( بازیهای تفریحی )
روز یازدهم و دوازدهم :
دویدن هوازی 45 دقیقه ( در دو تایم 22 دقیقه ای با ه دقیقه استراحت فعال )
4 بار مسافت 10 متر را با سرعت طی نموده ( 10 *4 سرعت 10 متر ) در برگشت راه رفتن
4 بار مسافت 20 متر را با سرعت طی نموده ( 20 *4 سرعت 10 متر ) در برگشت راه رفتن
6ست در هرست 15 بار حرکت شکم
5 ست در هرست 12 بار شنای سوئدی
روز سیزدهم :
استراحت کامل
روز چهاردهم و پانزدهم :
گرم کردن با حرکات ریتمیک و نرمشی و جهشی با کشش 15 دقیقه
حرکت قدرتی پا 3 ست در هر ست 10 بار انجام شود
بازیکن روی زمین دراز کشیده پا های خود را به سینه نفر دوم می چسباند و با استفاده از از قدر ت پا بازیکن دوم را به عقب بر می گرداند و بعد پا های خود را جمع می کند و باز عمل را تکرار می کند ( سعی شود نفر دوم وزنی معادل خود بازیکن و یا کمتر داشته باسد در صورت نیود هم وزن از نیروی کمتری استفاده شود .فشار بیش از حد نباشد )
روز پانزدهم : استراحت ( در صور ت امکان سونا و استخر )
روز شانزدهم و هفدهم :
گرم کردن معمولی 10 الی 15 دقیقه
حرکات ریتمیک 3 تا 5 دقیقه
مسافت 30 متر را با گام بلند طی نموده 3 بار تکرار در هر بار 15 ثانیه استراحت
6ست در هرست 15 بار شکم
5ست در هر ست 12 بار شنای سوئدی
روز هجدهم :
استراحت کامل
روز نوزدهم و بیستم :
دویدن هوازی 50 درصد متوالی 30 دقیقه
7ست در هرست 10 بار شکم
کار قدرتی بر روی ران ها و زانو ( اسکات ) بدون وزنه
خوش آمدید
با سلام اینجا مکانی، جهت معرفی و تحقق بخشیدن به اهداف رشته تربیت بدنی و علوم ورزشی می باشد ،از انتخاب شما سپاسگزاریم.
کارشناس تربیت بدنی و علوم ورزشی وحید ریاحی
آسیب شناس ورزشی و حرکات اصلاحی وحیده ریاحی