شرایط مسابقه و رقابت گاهی سبب می شود ورزشکاران بصورت جسمی و ذهنی واکنش هایی بروز

دهند که روی توانایی ها و عملکرد آنان اثر منفی داشته باشد.

در این شرایط از واژگانی چون استرس، انگیختگی و اضطراب برای توصیف شرایط ورزشکاران استفاده

می شود.

مشکل زمانی رخ می نماید که به ذهن خود اجازه دهید بجای آنکه به نفعتان عمل نماید علیه شما کار

نماید.

وقتی شما اضطراب را به عنوان بخشی از عوارض و شرایط مسابقه بپذیرید، آنوقت است که اضطراب

می تواند به شما در رقابت بهتر کمک نماید.

تئوری های مرتبط با اضطراب در عملکرد

نظریه سائق (Drive Theory):

بر اساس نظریه سائق زاجونیک، 1965 اگر ورزشکار از سطح مهارتی بالایی برخوردار باشد سبب

می شود که عملکرد بهتری داشته و اگر تمایل وی به رقابت افزایش یابد نهایتا منجر به افزایش روحیه

ورزشکار می شود .

فرضیه «یو وارونه» (Inverted U):

رویکرد دیگر به نظریه سائق، فرضیه یو وارونه است .

با کمک این فرضیه رابطه بین انگیختگی و عملکرد بوسیله نموداری یو شکلی پیش بینی می شود.

بر اساس فرضیه یو وارونه وقتی انگیزش افزایش یابد عملکرد نیز افزایش می یابد (رأس منحنی) اما اگر

میزان انگیزش از حد معینی بالاتر رود سبب تخریب عملکرد می شود.

نظریه اضطراب چند بعدی

نظریه اضطراب چند بعدی بر اساس تمایز بین اضطراب شناختی (Cognitive Anxiety) و

اضطراب جسمی (Somatic Anxiety) ارائه شده است.

بر اساس این نظریه:

• بین اضطراب شناختی و عملکرد رابطه مستقیم و منفی وجود دارد.
• بین اضطراب بدنی و عملکرد رابطه یو وارونه وجود دارد.
• اضطراب بدنی با شروع رقابت کاهش می یابد اما اضطراب شناختی اگر اعتماد به نفس کم باشد همچنان بالا باقی می ماند.

نظریه فاجعه (Catastrophe Theory):

نظریه فاجعه  پیشنهاد می کند :

• استرس و اضطراب روی عملکرد تأثیر خواهند گذاشت.
• هر ورزشکار بصورت منحصربه فرد به اضطراب ناشی از رقابت پاسخ می دهد.
• اجرای هر ورزشکاری به صورت ویژه ای تحت تأثیر قرار می گیرد به همین خاطر پیش بینی از طریق قوانین کلی و عام مشکل است.

نظریه اضطراب بهینه:

بر اساس نظریه اضطراب بهینه ورزشکار اگر انگیزش و اضطرابی در محدوده عملکردی بهینه داشته باشد

بهترین اجرای خود را به نمایش خواهد گذاشت .

چالش مربی تشخیص محدوده بهینه ورزشکار و مهیا کردن شرایطی است که ورزشکار قبل از رقابت در

این محدوده قرار بگیرد.

چگونگی اندازه گیری اضطراب

طیف وسیعی از آزمون های روانشناختی و پرسشنامه های اضطراب ورزشی (SAQ) توسط

روانشناسان ورزشی برای درک و اندازه گیری این عوامل استفاده شده است.

اسپیلبرگر (Spielberger,1966) معتقد است بین حالت های موقتی و رفتار دائمی باید تمایز قائل شد

.

• حالت های اضطرابی (حالت نوع A) که پاسخ ما به موقعیت خاص است (مانند اسکی و شیرجه).
• رفتارهای اضطرابی (رفتار نوع A) که مرتبط با ویژگی های شخصیتی و سطح اضطراب کلی ما است.

مارتن 1990 پرسشنامه اضطراب  رفتاری را توسعه داد که با تطبیق آن با ورزش به عنوان آزمون اضطراب

رقابت ورزشی (SCAT) شناخته می شود.

مارتنز دریافت که اندازه گیری اضطراب ورزشی باید با توجه به اضطراب شناختی (افکارمنفی، نگرانی) و

اضطراب بدنی (پاسخ های فیزیولوژیک) صورت بگیرد.

پرسشنامه اضطراب حالت رقابت (CSAI-2) تفاوت بین رفتار نوع A و حالت نوع A را محاسبه می کند و

تفاوت بین اضطراب شناختی و بدنی را معین می نماید.

نشانه های اضطراب

اضطراب درسه سطح قابل تشخیص است :

• شناختی. بوسیله جریان خاص فکر
• بدنی.  با پاسخ های بدنی
• رفتاری. بوسیله الگوی رفتاری

چگونگی کنترل اضطراب

همانطور که دیدیم اضطراب دو بعد حالتی و رفتاری دارد که نشانه هایش بصورت شناختی و بدنی بروز

می نماید. ورزشکاری با اضطراب رفتاری بالا (رفتاری نوع A) احتمالا در موقعیت های استرس آور بیشتر

مضطرب می شود. فنون بدنی مانند آرام سازی (Relaxation) و فنون شناختی مانند تصویر سازی

ذهنی (Mental Imagery) می تواند به ورزشکاری که اضطراب رقابتی دارد کمک نماید.

تکنیک پنج نفس

این تکنیک زمانی که شما ایستاده اید، دراز کشیده اید و یا نشسته اید می تواند اجرا شود.

برای اجرای این تکنیک شما باید از طریق بینی یک نفس عمیق و آرام گرفته سپس به آرامی بازدم

خود را از دهان خارج کرده بطوریکه اگر شعله شمعی لرزان و کوچک پیش روی شما باشد خاموش

نشود ):

• یک دم عمیق بگیرید و سعی کنید هنگام بازدم عضلات صورت و گردن را آرام سازید.
• نفس عمیق دوم را گرفته وسعی کنید هنگام بازدم شانه و بازوانتان را آرام سازید.
• نفس عمیق سوم را گرفته هنگام بازدم قفسه سینه، شکم و پشت خود را آرام سازید.
• نفس عمیق چهارم را گرفته تلاش نمایید هنگام بازدم ران، ساق و کف پاهایتان را آرام سازید.
• نفس عمیق پنجم را گرفته و سعی نماید هنگام بازدم تمام بدن خود را آرام سازید.
• تا هر زمانی که احساس می کنید نیاز است به تنفس ادامه دهید و هربار که نفس خود را بیرون میدهد با خود بگویید «آرام باش».

تکنیک پاسخ آرام سازی بنسون (Benson’s relaxation response):

تکنیک بنسون شکلی از مدیتیشن است که برای رسیدن به احساس کامل و عمیق آرامش مورد

استفاده قرار می گیرد وبرای آرام سازی بین مراحل مسابقه ورزشی ایده آل است. این تکنیک را ظرف

مدت چند هفته تمرین می توان به خوبی آموخت و شامل 7 مرحله ساده است :

1. در وضعیتی راحت بنشینید و حالت آرامی بگیرید.
2. در حالی که خود را آرام می سازید کلمات کوتاه و متمرکز کننده که برایتان بامعنا است (مانند آرام، لطیف، سکوت، آسان، شناور ... ) بکار ببرید.
3. به آرامی چشمان خود را ببندید.
4. تمام عضلات بدنتان را آرام نمایید.
5. به آرامی و بصورت طبیعی تنفس کنید و کلمات متمرکزکننده را تکرار نمایید.
6. در حالت منفعلی قرار گرفته و اجازه دهید افکار مختلف وارد ذهن شما شود، سپس به آنها بگویید «آه باشه» و به آرامی به کلمات متمرکزکننده برگردید. توجه خود را به این اتفاقات و فرآیندهای آن معطوف نکنید.
7. این روش را به مدت 10-15 دقیقه یا هر مدت که نیاز است ادامه دهید