تربیت بدنی و علوم ورزشی

كنيد. تمرينات زير براي داخل خانه طراحي شده اند. اين 7 تمرين ساده، همه عضلات بدن را قوي

مي كند.

1- تمرينات قدرتي براي كمر، باسن و پا بايستيد و پاها را به موازات هم قرار دهيد. زانوها را  كمي خم كرده و شكم را سفت كنيد. از پشت،  صندلي را بگيريد و يك پا را خيلي آرام به عقب ببريد در  اين تمرين، كتف ها پايين هستند. اين تمرين را روزي  8 بار انجام دهيد و بين آنها استراحت كوتاهي داشته  باشيد.
2- تمرين براي افزايش قدرت باسن و ران مانند تمرين بالا بايستيد ولي اين بار دستها را روي  كمر قرار دهيد و يك پا را مطابق شكل بالا بياوريد.  روزي بار 3 و هر بار 8 مرتبه اين تمرين را انجام دهيد.
3- تمريني مفيد براي ماهيچه هاي باسن و پا روي زمين بنشينيد. يك پا را به سمت جلو خم كنيد و  پاي ديگر را به سمت عقب بكشيد. دستها را روي  زمين قرار دهيد و كمر را راست نگه داريد. در اين  تمرين كتفها پايين و شكم كشيده است. حال پاي  خم شده عقبي را كمي بالا بياوريد و آرام پايين  بگذاريد. روزي 3 بار و هر بار 8 مرتبه اين تمرين را انجام  دهيد. جهت خود را هر بار عوض كنيد.
4- تمرين كششي براي باسن و پا مطابق شكل بنشينيد. سپس با دست، زانو را با  احتياط به سمت بالاتنه فشار دهيد. 12 ثانيه آن را  نگه داريد. يك بار ديگر با تغيير جهت اين تمرين را تكرار  كنيد.
5- تمرين براي گودي كمر مطابق شكل، پا را با زاويه 90 درجه روي زمين قرار  دهيد و پاي ديگر را به عقب بكشيد. دستتان را روي  پاي جلويتان قرار دهيد. حال بالاتنه را كاملاً صاف كرده  و باسن را به جلو هل دهيد تا اينكه در محدوده كمر  كشش خفيفي حس كنيد. 12 ثانيه در اين حالت  بمانيد. يك بار ديگر اين تمرين را انجام دهيد.
6- تمرين قدرتي براي ماهيچه هاي پا به پشت بخوابيد. كف پاها را روي زمين قرار دهيد و  دستها را به موازات بدنتان بكشيد. كف دستها به  سمت بالا هستند. بالاتنه را آهسته بالا بياوريد.  مدتي در اين وضعيت بمانيد و سپس بالاتنه را پايين  بياوريد. روزي 3 بار و هر بار 8 مرتبه اين كار را تكرار  كنيد.
7- كشش ماهيچه هاي شكم و سينه به روي شكم بخوابيد و دو پا را آهسته دراز كنيد. از  كف دست به عنوان تكيه گاه استفاده كنيد. كف  دستها به سمت پايين هستند و نوك انگشتهاي  مياني هر دو دست در يك راستا مي باشد. بالاتنه را  آهسته بالا بياوريد. 20 ثانيه در اين وضعيت، باقي  بمانيد و سپس آن را پايين بياوريد. يكبار ديگر اين  تمرين را تكرار كنيد.

تحرك نياز به انرژي دارد. از اين رو ورزش بهترين وسيله براي از بين بردن چربيهاي ناحيه شكم است.

با تمرين مداوم، سلول هاي ماهيچه اي رشد مي كنند. آنها بتدريج بزرگتر مي شوند و جاي سلول

هاي چربي را مي گيرند. وزن عضلات بيشتر از چربي است، اما نمي توانيد چنين تغييري را بسرعت

بر روي ترازو مشاهده كنيد. اگر به طور منظم ورزش كنيد، حدود يك سال بعد 2 كيلو گرم به وزن شما

افزوده مي شود.