آمادگی جسمانی پايه نونهالان

 

آمادگی كامل : به توانايي داشتن يك زندگي متعادل و كامل كه شامل جنبه های جسمانی ، فكري ، اجتماعی ، عاطفی و معنوی اطلاق می شود

تعريف آمادگی جسمانی: توان انجام كارهای روزمره بدون خستگی ، ضمن داشتن انرژی كافی برای مقابله با حوادث اتفاقی و همچنين لذت بردن از انجام تفريحات سالم است .

آمادگی جسمانی: داشتن آمادگ جسمانی ، مربوط به اعمالی می شود كه يك فرد روزانه انجام می دهد . برای مثال : آمادگی جسمانی يك دانش آموز رشته تربيت بدنی ، مسلما با آمادگی جسمانی يك دانش آموز رشته كار و دانش متفاوت است . ميزان تندرستی ، نوع تغذيه و ساختمان ژنتيكی فرد از عواملی هستند كه در رشد و تقويت آمادي جسمانی و همچنين حفظ آن نقش اساسي دارند بهتر است بعد از كلاس سوم ابتدايی آزمون های جسمانی و حركتی آغاز گردد . آمادگی به دو قسمت تقسيم مي شود :

آمادگی جسمانی و عواملی كه ارتباط مستقيم با تندرستی افراد دارد . عبارتند از :

1.نيرو     2.استقامت موضعی       3. استقامت عمومی       4. انعطاف پذيری

آمادگي حركتی و عواملی كه ارتباط مستقيم با نحوه اجراي حركات دارد . عبارتند از :

1.قدرت      2. سرعت         3. چابكی      4. تعادل          5. هماهنگي عصبي و عضلانی

براي روشن شدن بيشتر مطلب ، هريك از عوامل به طور اجمال شرح داده می شود :

نيرو : حداكثر فشاري است كه يك عضله يا يك دسته از عضلات بدن فقط براي يك بار مي تواند وارد كند يا تحمل كند . اندازه و كيفيت عضلات روي ميزان نيروي يك عضله يا يك دسته از عضلات اثر مي گذارد.

استقامت موضعی : توانايی انقباض و انبساط يك عضله يا يك گروه از عضلات بدن را برای يك مدت زياد در برابر يك مقاومت متوسط ، استقامت عضلانی يا موضعی مي نامند . استقامت موضعی تقريبا مانند نيروي عضلانی است ، با اين تفاوت كه براي افزايش استقامت ، تعداد بيشتری انقباض و انبساط در مقابل يك مقاومت متوسط انجام می شود ، در حالي كه در تقويت نيروی عضلانی مقاومت زياد است ، اما تعداد تكرار تمرينات كم است . بنابراين ، برای افزايش استقامت عضلانی يك فرد ، بايد به تدريج تعداد تكرار را در تمرينات زياد نمود

استقامت عمومی : اين عامل مربوط به جريان گردش خون و دستگاه تنفس است و عمدتا ارتباط مستقيم به كار قلب ، عروق و ريه ها دارد و آن هنگامی افزايش مي يابد كه روي يك گروه از عضلات بزرگ بدن به طور مداوم و برای مدت طولاني قدری فشار وارد شود . مانند : دويدن ، شناكردن و دوچرخه سواری كه مدت زيادی طول بكشد

انعطاف پذيری : دامنه حركتی موجود در يك مفصل را انعطاف پذيری می نامند . اين عامل ، با كشش های مناسب و مداوم كه به تدريج بر روی هر مفصل كار شود ، افزايش می يابد . انعطاف پذيری براي افرادی كه مي خواهند در فعاليت های ورزشی شركت كنند ( چه از نظر اجرای مطلوب حركات و چه از نظر ايمنی ) اهميت دارد

انعطاف پذيری از دو طريق افزايش می يابد :

الف: حركات كششی ثابت .              ب : حركات كششی متحرك .

هماهنگی : هماهنگی ، توانايی به حركت در آوردن بدن است كه به طور سودمند و با كارآيی كامل صورت گيرد . به تعبير ديگر ، به معنای هماهنگ بودن كار تمام قسمت های مختلف بدن است در عملی كه انجام می شود . كيفيت حواس مختلف بدن مانند : ديدن ، لمس كردن و احساس كردن ، در انجام دادن يك حركت هماهنگ از اهميت زيادی برخوردار است ، مانند : پريدن از روی طناب با دست های كشيده ( رد كردن طناب از زير پاها )

سرعت: توانايي انجام دادن حركات مداوم و سريع در زمان كوتاه به سمت معيني را سرعت مي نامند .سرعت به زمان عكس العمل و زمان حركت بستگي دارد . زمان عكس العمل ، مدت زماني است كه فرد تحريك شده ، كاري را در آن مرحله انجام مي دهد . مثلا‌: در دوي 100 متر ، فاصله شنيدن صداي تپانچه و شروع حركت را زمان عكس العمل مي نامند . تحقيقات نشان مي دهد كه عكس العمل يك عامل ذاتي است كه با تمرينات زياد ، افزايش نمي يابد . زمان حركت ، به فاصله بين اولين و آخرين گام در طي يك مسافت گفته مي شود .

قدرت : قدرت ،توانايی یك حركت انفجاری است كه در حداقل زمان و با حداكثر شدت انجام شود .

قدرت شامل : نيرو و سرعت است كه در فعاليت هايی از قبيل : پرشها ، پرتاب و شوت كردن ها به مسافت زياد موجود می باشد .

چابكی : چابكی ، توان انجام دادن حركات مداوم به طور موثر و سريع به سمت های مختلف است . چابكی به عواملي از قبيل نيرو ، سرعت و هماهنگی بستگی دارد و ممكن است با شركت كردن در فعاليت هايی كه با عوامل فوق در ارتباط اند، افزايش يابد .

 تعادل : تعادل ، يعنی حفظ موازنه ، در هنگامی كه مركز ثقل و تكيه گاه فردیدر حال تغيير باشد . تعادل هر فرد به وسيله مجاری دايره ای كه در داخل گوش قراردارد و پی هايی كه در عضلات و مفاصل هستند و همچنين متمركز كردن چشم ها در حين حركت كنترل می شود

تعادل دو نوع است :

الف : تعادل ثابت : تعادل ثابت ، در هنگامي كه مركز ثقل فرد ثابت باشد ، حفظ موازنه است . مانند ايستادن روي يك پا ، ضمنا افراد می توانند با انجام دادن فعاليت هايی از قبيل : راه رفتن روي چوب موازنه و طناب بازیي تعادل خود را افزايش دهند .

ب : تعادل متحرك : تعادل متحرك يا ناپايدار ، تعادلی است كه با اندكی فشار از ميان می رود . مانند : راه رفتن روی طناب ، گذاشتن مداد روی ميز با قسمت انتهايی .

اصول تقويت آمادگی جسمانی

به طور كلی براي تقويت و حفظ سطح قوای جسمانی يك دانش آموز يا يك ورزشكار ، مربيان تربيت بدنی و معلمان بايد اصولی را در نظر بگيرند .بنابراين ، لازم است هر يك از عوامل زير را در هنگام برنامه ريزی برای آمادگی جسمانی و مقدار فعاليتی كه هر فرد بايد انجام دهد ، مد نظر قرار گيرد .

اصل بار اضافی ( فشار بيشتر ) : به طور كلی يك فرد بايد تمرينات را با شدتی بيش از حد معمول انجام دهد تا قوای جسمانی اش تقويت شود . اين عمل می تواند با تكرار بيشتر تمرينات تحقق يابد . براي مثال : اگر كسي 20 بار حركت شناي روي زمين را انجام مي دهد ، بايد سعي كند تا آن را 22 بار انجام دهد . يا كاري را با زمان كمتر انجام دهد . برای مثال : هرگاه كسی 100 متر را در مدت 15 ثانيه دويد ، بايد سعی كند تا مسافت مذكور را ظرف 14 ثانيه بدود . ميزان شدت تمرينات بايد به طور مداوم زياد شود تا نيرو و استقامت عضلانی به تدريج افزايش يابد .

اصل اختصاصی بودن تمرينات : هرچند كه عوامل آمادگی جسمانی و سيستم های مختلف بدن با هم ارتباط دارند ، اما هر يك از اين عوامل به نوع تمريناتی كه يك فرد انجام مي دهد و همچنين عضلاتی را كه به كار می گيرد ، مربوط می شود . برای مثال : هماهنگی عصبی و عضلانی با انجام دادن شنا روی زمين افزايش نمی يابد و يا نيروی عضلانی شانه ها با دويدن و يا بازی كردن فوتبال افزايش نمی يابد .

اصل به كار گيری يا عدم به كارگيری : به كارگيری يك قسمت از عضلات بدن در فعاليت های مختلف موجب مي شود كه وضعيت بدن در همان قسمت بهبود يابد ، يا كمك كند تا وضع عضلانی آن قسمت لااقل در همان سطح باقی بماند .

به كار نگرفتن يا عدم به كارگيری يك قسمت از عضلات بدن موجب می شود كه كيفيت عضلات آن قسمت پايين بيايد . بنابراين ، عضلاتی كه به طور مداوم به كار گرفته می شود ، معمولا رشد می كنند يا اندازه شان بزرگ می شود ، در حالي كه عضلاتی كه مورد استفاده قرار نمی گيرند ، معمولا لاغر و ضعيف مي شوند و يا اندازه شان كوچك مي شود . اين موضوع را مي توان به راحتي با معاينه دست يا پايي كه به تازگي از گچ بيرون آورده شده است ، مشاهده كرد . اين قسمت معمولا شل ف سست و كوچكتر از قسمت مقابلش مي باشد .

اصل تفاوت هاي فردی : سطح آمادگي جسماني هر فرد با توجه به وضع ويژه خودش بالا مي رود . اين ويژگي به عواملي چند از قبيل : سن ، جنس ، نوع بدن ، وضع تغذيه ، وزن بدن ، وضع تندرستي و انگيزه بستگي دارد . با توجه به اينكه بعضي از تفاوت هاي فردي را نمي توان تغيير داد . بنابراين ، فرد با توجه به خصوصيات ويژه فردي و محيط مخصوص به خودش در مقابل تمرينات بدني عكس العمل نشان مي دهد .

دستور العمل تمرين بدنی

از آنجا كه افراد از نظر تندرستي ، آمادگی جسمانی ، ساختمان بدنی ، سن ، انگيزه و نياز با هم اختلاف زيادی دارند ، بنابراين بهتر است كه تمرين های بدنی با توجه به خصوصيات فردی و با در نظر گرفتن نكات زير تنظيم گرديده و به مرحله اجراء گذارده شود .

سطح آمادگی جسماني اوليه : به طور كلي هرگاه آمادگی جسمانی دانش آموز يا ورزشكاری در حد بالا باشد ، تمرين های بدني بايد با شدت بيشتر ، و هرگاه سطح آمادگی در حد پايين باشد ، تمرين های بدنی بايد با شدت كمتر انجام شود .

 نوع فعاليت های بدنی در هر جلسه : بايد با توجه به وضع آمادگی جسمانی ، ميزان تندرستی ، ساختمان بدن ، سن ، جنس ، تجربه ، علاقه ، توانايی وبالاخره نياز فرد تعيين شود .

معمولا هر فعاليتی كه در آن كمتر از 5 كالری در هر دقيقه مصرف شود ، آن فعاليت با شدت كم انجام می شود ، مانند : راه رفتن آهسته يا ماهيگيری ،در هر فعاليتي كه در آن بين 5 تا 10 كالری در هر دقيقه مصرف شود ، آن فعاليت با شدت متوسط انجام می شود . مانند : فوتبال يا كوهنوردی در هر فعاليتی كه در آن بيش از 14 كالری در هر دقيقه مصرف شود ، آن فعاليت با شدت زياد انجام می شود ، مانند : بسكتبال .

شدت تمرين : شدت تمرين های بدنی را می توان با در نظر گرفتن تعداد ضربان قلب يا مقدار اكسيژن مصرفی در هر دقيقه مشخص كرد . تعداد ضربان قلب را بايد بين 60 درصد تا 90 درصد حداكثر ضربان قلب تعيين كرد ، كه اين موضوع بستگی به وضع دانش آموز دارد . به اين معنی كه هرقدر وضع دانش آموز بهتر باشد ، از درصد بيشتری از ضربان قلب استفاده مي كند .

ضمنا با توجه به اينكه اندازه گيری مصرف اكسيژن به آسانی امكان پذير نيست ، لذا در اين زمينه شمارش ضربان قلب براي استفاده عمومی توصيه شده است . براي تعيين شدت تمرين ها لازم است كه انسان در ابتدا تعداد ضربان قلب در حال استراحت و تعداد ضربان قلب بعد از تمرين هاي بدنی يك شخص را بداند :

الف : ضربان قلب در حال استراحت را بايد صبح زود بعد از برخاستن و قبل از صرف صبحانه و يا هنگام كه فرد در جای راحتی نشسته است به مدت سی ثانيه شمرد و سپس آن را در عدد دو ضرب نمود ، تا تعداد ضربان قلب او در هر دقيقه مشخص شود .

ب : 5 ثانيه بعد از تمرين های بدنی استقامتی سخت ، ضربان قلب فرد را به مدت 15 ثانيه شمرد و سپس آن را در عدد 4 ضرب كرد ، تا حداكثر ضربان قلب در هر دقيقه مشخص گردد . براي مثال : هرگاه تعداد ضربان قلب يم فرد در حال استراحت 70 بار در هر دقيقه و بعد از تمرين های بدنی 200 بار باشد و از وضع بدنی خوبی برخوردار نباشد ، شدت تمرين های آن فرد بايد به اين صورت محاسبه شود

در حال استراحت : 70 بار بعد از تمرينات : 200 بار

حد مطلوب ضربان قلب    140 = 70 + 78         78 = 60% – 130              130 = 70 – 200

 مدت تمرين ها : مدت تمرين هاي بدني بين 15 دقيقه تا 60 دقيقه به طور مداوم در هر جلسه باشد ، اين موضوع بستگي به نوع فعاليت و شدت آن دارد . معمولا افراد مبتدي به خصوص آن هايي كه وضع بدني شان خيلي خوب نيست يا افرادي كه به عللي دچار اختلالات جسماني هستند بايد تمرين هاي سبك مانند : راه رفتن ، شنا كردن  و … را البته با زمان بيشتري انجام دهند .

 تعداد جلسات تمرين در هفته : تمرين هاي بدني بايد به طور مداوم بين 3 ، 4 يا 5 بار در هفته انجام شود تا نتيجه مطلوبی به دست آيد . تحقيقات نشان داده است ، كسانی كه حداقل سه جلسه در هفته تمرين می كنند ، احتمال آسيب ديدگي آن ها كمتر است . ضمنا هرگاه جلسات تمرين كمتر از سه بار در هفته انجام شود ، مقدار چربی يا اصلا كم نمی شود ، يا خيلی كم كاهش پيدا مي كند .

نيرو و استقامت عضلانی

نيرو و استقامت عضلانی مي تواند با هر يك سه نوع تمرين های (( ايزومتريك )) ، (( ايزوتونيك )) و ((ايزوكينيتيك)) و يا جمع هرسه آن ها افزايش يابد .

در ادامه به طور اجمال به شرح هر يك از آن ها مي پردازيم :

تمرين های ايزومتريك ( ايستا )‌: اين نوع تمرينات در عضلات بدن انقباض به وجود می آورد ، اما كار و حركت وجود ندارد .مثال :‌كف دست ها را به يكديگر و سپس آن ها را به مدت 6 ثانيه به هم فشار دهيد . متخصصين معتقدند ، كه يك انقباض 6 ثانيه اي در روز براي ازدياد نيروی عضلانی كافی به نظر می رسد ، اما اين تمرين ها بايد در زواياي مختلف انجام شوند تا نتيجه بهتری به دست آيد . ضمنا دانشمندان بر اين عقيده اند كه تمرين های ايستا ، تمرين هايی ويژه هستند ؛ به اين معنی كه در هر زاويه كه اين تمرين ها انجام شوند ، نيروي عضلانی در همان زاويه زياد خواهد شد .

تمرين های ايزوتونيك(پويا) : تمرينات پويا يا هم تنش ، تمرين هايی هستند كه در عضلات بدن ضمن اينكه انقباض وجود دارد ، حركت و كار هم وجود دارد ؛ مانند تمرين های بدون وزنه و يا با استفاده از دمبل ، ميله هالتر و … . متخصصين معتقدند ، كه تمرين های بدني با وزنه كم ، اما با تكرار زياد ، باعث ازدياد استقامت عضلانی مي گردد . در حالي كه تمرين های با وزنه زياد ، اما با تكرار كم موجب ازدياد نيرو ، قدرت و حجم عضلانی می شود . همچنين بر اين عقيده اند ، كه 3 ست 10 مرتبه ای و هر بار با 50% از توانايی ، 75% از توانايی و 100% از توانايی ، باعث ازدياد نيرو در عضله مي گردد .

تمرين های ايزوكينتيك( هم جنبش) : تمرين های ايزوكينتيك شامل يك حركت با سرعت ثابت در مقابل يك مقاومت متغير می باشد . در اين تمرين ها مقاومت تغيير می كند تا با نيروی عضلانی در هر زاويه برابر نمايد . نيروي عضلانی در زاويه های مختلف فرق می كند . ناگفته نماند كه برای انجام اين تمرين ها ما به دستگاه مخصوصی نياز داريم . ضمنا در تمرين های ايزوكينتيك اهميت ندارد كه يك ورزشكار تمرين های خود را چگونه انجام دهد ، زيرا ميزان انقباض عضلانی به وسيله خود دستگاه كنترل می گردد . بنابراين ، می توان سرعت دستگاه را كم يا زياد تنظيم و استفاده كرد .

مقايسه تمرين های ايزومتريك ، ايزوتونيك و ايزوكينتيك : تمرين های ايستا و پويا هر دو موجب ازدياد نيروی عضلانی مي شوند ، اما تحقيقات نشان داده است كه :

1- تمرين های پويا باعث ازدياد نيروی بيشتری می شوند .

2- تمرين های پويا استقامت عضلانی را بيشتر از تمرين های ايستا تقويت می كند .

3- برگشت به حالت اوليه از تمرين های پويا سريع تر از تمرين های ايستا انجام مي گيرد .

4- در تمرين های ايستا ، نيروی عضلانی در قسمت محدودی از عضله كه در آن زاويه عضله متحمل فشار بيشتر شده است ، زياد می گردد.

در حالیكه در تمرين های پويا نيروي عضلانی به يك اندازه در تمام دامنه حركتی عضله زياد می شود .

5- معمولا ، تمرين های ايستا را هنگامی كه يك عضو بدن صدمه می بيند ، به كار می برند ( آتروفی : لاغر و ضعيف شدن عضله ) .

6-  در تمرين های پويا ، اندازه عضله تقريبا بيشتر از تمرين های ايستا بزرگتر مي شود

7-  تمرين های ايستا را مي توان در هرجا و هر موقع بدون هيچگونه وسيله انجام داد ، ولي اين تمرين ها برای بزرگسالان و كسانی

كه علائم ناراحتی قلبی دارند ، بسيار خطر ناك است .

8- تمرين های ايزوكينتيك از نظر توانبخشي بر تمرين هاي ايستا و پويا دارا ي مزيت های بسيار است .

تمرين هايی جهت تقويت نيرو ، استقامت عضلانی و انعطاف پذيری

گردش گردن :

هدف : كشش عضلاني كه سر و شانه ها را به تنه وصل ميكند .

حالت شروع : در حالت عادی ايستاده يا روی زمين بنشينيد .

نحوه انجام حركت : آنگاه سر را به نرمي پايين آورده ، تا تقريبا چانه به سينه برسد ، سپس به سمت راست برده و در مسير دايره ای حركت داده ، دقت شود سر به عقب نيفتد . آنگاه گردش مزبور را تا تكميل شدن دايره ادامه دهيد . سپس همين حركت را از سمت چپ انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالي تكرار كنيد.

 

 

 

گردش تنه :

هدف : كشش عضلات پشت ، پهلو و مفصل شانه ها .

حالت شروع : در حالی كه پاها به اندازه شانه ها باز هستند ، بايستيد و دست ها را از طرفين تا سطح شانه هايتان بالا ببريد .

نحوه انجام حركت : از سمت چپ ، سه بار تنه را همراه با دست چپ به عقب و جلو برده و به حالت اوليه برگرديد ، سپس همين حركت را از سمت راست انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالي تكرار نماييد

 

 

 

 

 

گردش دست ها ضمن رفتن روی پنجه پاها :

هدف : كشش عضلات مفصل شانه و تقويت عضلات پنجه پاها .

حالت شروع : در حالی كه پاها به اندازه عرض شانه باز هستند و دست ها در كناربدن قرار دارند، بايستيد.

نحوه انجام حركت : آنگاه ضمن رفتن روي پنجه پاها ، دست هايتان را به سمت جلو و بالا برده و با آن ها دايره هاي بزرگي ترسيم نماييد . اين تمرين را 4 ، 8 ويا 12 بار متوالي تكراركنيد .

 

 

 

 

 

خم شدن به جلو :

هدف : كشش عضلات  تكيگاه  و پشت پاها .

حالت شروع : در حالي كه پاها به اندازه عرض شانه ها باز است ، دست ها را روي كمر بگذاريد .

نحوه انجام حركت : آنگاه به نرمي به سمت جلو خم شويد ، سپس در حالي كه كمرتان را صاف نگه داشته ايد ، به نرمی به حالت اوليه برگرديد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد

 

 

 

 

 

گردش سر و سينه به پهلو و جلو :

هدف : كشش عضلات تهيگاه ، شكم و پشت پاها .

حالت شروع : در حالی كه پاها به اندازه شانه ها باز است ، دست ها را روی كمر بگذاريد.

نحوه انجام حركت : آنگاه سر و سينه را به سمت چپ خم كرده و سپس به سمت جلو و راست حركت دهيد تا يك دايره تكميل شود . سپس همين حركت را از سمت راست انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالي تكرار نماييد .

 

 

 

 

 

 

كشش عضلات سينه و شانه :

هدف : كشش عضلات سينه و شانه .

حالت شروع : در حالي كه آرنج دست ها را خم كرده و تا سطح شانه ها بالا آورده ايد ، پاها را به اندازه عرض شانه ها باز نماييد و روی زانو ها بايستيد .

نحوه انجام حركت : آنگاه آرنج ها را به نرمی به سمت عقب و جلو حركت دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

 

 

 

آويزان شدن از ميله :

هدف : كشش عضلات دست ها ، شانه ها و پشت .

نحوه انجام حركت : در حالي كه دست ها را به اندازه شانه ها باز و آرنج ها راست هستند ، از ميله اي آويزان شويد . اين تمرين را ابتدا يك بار فقط به مدت 6 ثانيه انجام داده و سپس به تدريج زمان آن را به يك دقيقه برسانيد

 

 

 

 

 

 

 

كشش عضلات كمر (1) :

هدف : كشش عضلات كمر .

حالت شروع : دست ها ، زانوها و

پنجه پاها را روی زمين بگذاريد .

نحوه انجام حركت : آنگاه بدن را به سمت عقب و پايين برده تا تكيگاه  به پاشنه پاهايتان بخورد ، سپس به حالت اوليه برگريد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

كشش عضلات كمر ( 2 ) :

هدف : كشش كمر و سرينی .

حالت شروع : در دو حالت اين تمرين را می توانيد انجام دهيد :

1- در حالي كه به پشت روي زمين دراز كشيده ايد .

2- در حالي كه روي زمين ايستاده ايد .

نحوه انجام حركت : زانوی پای چپ را خم كرده و با دست ها آن را قلاب نماييد و سپس در حالی كه پای راست به طور مستقيم روی زمين قرار دارد.

 

 

زدن پاها به زمين از بالای سر :

هدف : كشش عضلات كمر و پشت ران پاها .

حالت شروع : به پشت و با زانوهای خم روی زمين دراز بكشيد

نحوه انجام حركت : آنگاه زانو ها را به هم چسبيده و به نرمي آن ها را از بالاي سر به عقب آورده و پنجه هاي پا را به زمين برسانيد،سپس پاها را به حالت اوليه برگردانيد.  اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار تكرار نماييد .

 

 

 

بالا بردن كمر :

هدف : كشش و تقويت عضلات ميان ران ها ، سرينی و شكم .

حالت شروع : در حالی  كه دست ها در پهلو قرار دارند ، روی زمين بنشينيد و پا ها را دراز كنيد .

نحوه انجام حركت : آنگاه با فشار دست ها و پاشنه ها ، كمر را قوس نموده و تا آن جا كه امكان دارد بدن را به طرف بالا آورده و سپس به حالت اوليه برگرديد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد.

 

 

 

كشش عضلات جلوی پاها (1) :

هدف : كشش عضلات جلوی پاها.

حالت شروع : به حالت دو زانو روی زمين بنشينيد .

نحوه انجام حركت : كمر خود را صاف نگه داشته و به نرمی سر و سينه را به طرف عقب متمايل نماييد و در اين حالت بين 30 تا 60 پانيه بمانيد و سپس به حالت اوليه برگرديد . اين تمرين را 1 يا 2 بار متوالي تكرار نماييد .

 

 

 

 

كشش عضلات جلوی پاها (2) :

هدف : كشش عضلات

جلوي پاها .

حالت شروع : به شكم روی زمين دراز كشيده و يا روی زمين بايستيد .

نحوه انجام حركت : زانوی پای چپ خود را خم نموده و با دست چپ ، مچ پای چپ را قلاب كنيد و با دست  پاشنه چپ را به طرف تهيگاه بكشيد و به مدت 30 تا 60 ثانيه نگه داريد و سپس پا را رها كنيد و به حالت اوليه برگرديد و بلافاصله اين حركت را با پاي راست انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد

 

 

 

 

تاب دادن زانوها :

هدف : افزايش انعطاف پذيری عضلات كشاله ران .

حالت شروع : در حالی كه روی زمين نشسته ايد ، مطابق شكل زانوها را خم كرده و كف پاها را به هم بچسبانيد . با دو دست پنجه پاها را گرفته و پاشنه ها را به هم نزديك كنيد .

نحوه انجام حركت : آنگاه ، سعی كنيد زانوها را به سمت بالا و پايين حركت دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 ويا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

 

 

 

 

زدن پيشاني به پنجه پاها :

هدف : افزايش انعطاف پذيری عضلات كمر و كشاله ران ها .

حالت شروع : در حالی كه روی زمين نشسته ايد ، زانو ها را خم كرده و پاشنه پاها را حتي الامكان به باسن نزديك نماييد.

نحوه انجام حركت : به سمت جلو خم شده و سعی كنيد پيشانی خود را سه مرتبه به پنجه پاهايتان نزديك كرده و سپس به حالت اوليه باز گرديد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد.

 

 

خم شدن روی يك پا :

هدف : كشش عضلات پشت ران و ساق پاها .

حالت شروع : در حالی كه روی زمين نشسته ايد ، زانوی راست را خم كرده و كف پای راست را در كنار زانوی چپ خود كه صاف است ، قرار دهيد .

نحوه انجام حركت : آنگاه با خم شدن به سمت جلو ، سعي كنيد پيشانی خود را برای 12 ثانيه نزديك زانوی چپ نگه داشته و سپس به حالت اوليه برگرديد ، همين حركت را با پای راست انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد

 

 

 

 

 

خم شدن روی زانو ها (1):

هدف : افزايش انعطاف پذيری عضلات كمر و تقويت عضلات ران .

حالت شروع : به حالت عادی روی زمين بايستيد .

نحوه انجام حركت : سر و سينه را صاف نگه داشته ، در حالي كه پاها هم چنان روی زمين هستند ، زانوها را حتی الامكان خم كنيد و سپس به حالت اوليه برگرديد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد

 

 

 

خم شدن روی زانوها (2) :

هدف : كشش عضلات خم كننده تكيگاه

حالت شروع : به حالت عادی ، روی زمين بايستيد .

نحوه انجام حركت : پاي چپ را يك قدم جلو برده و روی زمين بگذاريد ، زانوي راست را صاف نگه داشته و بدن را به سمت جلو خم نماييد ، به طوری كه كشش عضلات تهيگاه و ران تان را حس نماييد . سپس به حالت اوليه برگشته و همين حركت را با پای راست انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 ويا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

 

حركت پروانه :

هدف : گرم كردن عضلات بزرگ بدن ، قبل از انجام تمرينات .

حالت شروع : روی زمين به حالت عادی بايستيد .

نحوه انجام حركت : همراه با جهش ، دست ها و پاها را به طرفين باز كرده و سپس به حالت اوليه بازگرديد. اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالي تكرار نماييد .

 

 

 

 

خم شدن و زدن دست ها به پای مقابل :

هدف : افزايش انعطاف پذيری عضلات بدن .

حالت شروع : در حالی كه دست ها و پاها در طرفين باز هستند روی زمين باستيد .

نحوه انجام حركت : به سمت جلو خم شويد ، دست چپ را به پنجه پای راست بزنيد و به حالت اوليه برگرديد ، سپس مجددا خم شده ، دست راست را به پنجه پای چپ بزنيد و به حالت اوليه بازگرديد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

 

 

 

 گردش سر و سينه

هدف : تقويت عضلات باسن و ران .

حالت شروع : در حالي كه روی زمين نشسته ايد ، زانو ها را خم كرده و كف پاهايتان را به هم بچسبانيد .

نحوه انجام حركت : آنگاه با خم شدن به سمت جلو ، چپ و راست ، سعی كنيد با سر و سينه خود يك دايره بزرگ ترسيم نماييد . سپس همين حركت را از سمت راست انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 ويا 12 بار متوالي تكرار نماييد.

 

 

 

 

بالا و پايين بردن دست ها و يك پا :

هدف : افزايش انعطاف پذيری عضلات كمر و مفصل شانه ها .

حالت شروع : روی زمين به حالت عادی بايستيد .

نحوه انجام حركت : ضمن بالا بردن دست ها از سمت جلو به بالای سر ، پای چپ را به عقب و بالا برده و سپس به حالت اوليه برگرديد ، همين حركت را با دست ها و پای راست انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 ويا 12 بار متوالی تكرار نماييد.

 

 

 

قيچی زدن پاها :

هدف : تقويت عضلات باسن و ران ها

حالت شروع : در حالی كه به پهلوی چپ روی زمين دراز كشيده ايد ، دست چپ خود را زير سر قرار داده و دست راست را در جلوی بدنتان روی زمين بگذاريد.

نحوه انجام حركت : آنگاه همراه با بالا آوردن پاها از زمين ، بدون اينكه زاوها خم شوند،عمل قيچي را با پاهايتان انجام دهيد.

سپس همين حركت را از سمت پهلوی راست انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد.

 

 

تاب دادن زانو به سمت چپ و راست :

هدف : تقويت عضلات باسن و ران ها .

حالت شروع : در حالی كه به پشت روی زمين دراز كشيده ايد ، دست ها را در امتداد شانه ها روی زمين بگذاريد . سپس زانوها را خم كرده و آن ها را به شكم نزديك كنيد .

نحوه انجام حركت : آنگاه سعي كنيد بدون اينكه شانه ها از زمين جدا شوند ، زانو هايتان را به سمت چپ و راست تاب دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 ويا 12 بار متوالي تكرار نماييد .

 

 

 

 

شنا روی زمين :

هدف : افزايش نيروی عضلات دست ها .

حالت شروع : كف دست ها و پنجه های پاهايتان را روی زمين بگذاريد .

نحوه انجام حركت : با خم و راست كردن آرنج ها ، سعی كنيد حركت شنا را انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

 

 

 

 

راه رفتن روی باسن :

هدف : تقويت عضلات باسن و ران .

حالت شروع : در حالی كه روی زمين نشسته ايد ، زانوهايتان را صاف و پاها را در جلوی بدنتان جفت كنيد و دست ها را در جلو ، در امتداد پاها نگه داريد .

نحوه انجام حركت : آنگاه سعی كنيد روي باسن ، يك پا – يك پا ، چهار شماره به سمت جلو حركت كرده و سپس چهار شماره ، يك پا – يك پا ، به عقب برگرديد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

بالا و پايين بردن يك پا :

هدف : تقويت عضلات باسن و ران ها

حالت شروع : در حالی كه به پهلوی راست روی زمين دراز كشيده ايد ، دست راست را زير سر بگذاريد و دست چپ را در جلوی بدنتان روی زمين قرار دهيد .

نحوه انجام حركت : آنگاه ، سعی كنيد بدون اينكه زانوهايتان خم شوند ، پای چپ را بالا برده و سپس به حالت اوليه برگرديد . همين حركت را با پای راست هم انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالي تكرار نماييد .

 

 

 

بالا بردن پا و قوس كردن كمر :

هدف : افزايش انعطاف پذيری عضلات گردن و باسن .

حالت شروع : كف دست ها ، زانو ها و پنجه پاها را روی زمين بگذاريد .

نحوه انجام حركت : آنگاه ضمن اينكه سر خود را بالا نگه داشته ايد پاي چپ را از سمت عقب بالا برده و سعي كنيد كمر خود را قوس دهيد و سپس به حالت اوليه برگرديد ، همين حركت را با پای راست هم انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

 

خم شدن به پهلو :

هدف : تقويت عضلات كمر و حجاب حاجز .

حالت شروع : در حالي كه با زانوها روي زمين ايستاده ايد

نحوه انجام حركت : پاي چپ را ( مطابق شكل‌) روي زمين بگذاريد . دست راست را از بالاي سر عبور داده ، همراه دست چپ به پنجه پاي چپ نزديك كنيد . اين حركت را سه بار تكرار و سپس به حالت اول بازگرديد . اين حركت را به ترتيب فوق ، و از سمت راست نيز انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالي تكرار نماييد .

 

 

 

بالا بردن پاها :

هدف : افزايش انعطاف پذيری عضلات كمر و باسن .

حالت شروع : به شكم روی زمين دراز كشيده ، آرنج ها را خم كرده و كف دست ها را جلوی صورت تان روی زمين بگذاريد .

نحوه انجام حركت : آنگاه متناوب ، پای چپ را بالا برده ، كمر را قوس دهيد و سپس به حالت اوليه برگرديد . همين حركت را با پای راست نيز انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

 

دراز و نشست :

هدف : تقويت عضلات شكم .

حالت شروع : در حالی كه به پشت روی زمين دراز كشيده ايد ، زانوهايتان را خم كرده و كف پاها را روی زمين بگذاريد .

نحوه انجام حركت : كف دست ها را بر روی گوش ها نگه داشته ، پاها را زير يك مبل قرار داده و يا به كمك فرد ديگری عمل دراز و نشست را انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

 

 

گهواره :

هدف : افزايش انعطاف پذيری عضلات پشت .

حالت شروع : در حالی كه به پشت روی زمين دراز كشيده ايد ، همراه با خم كردن زانوها ، دست ها را به دور ساق پاها قلاب كرده و سر خود را به زانوهايتان نزديك كنيد

نحوه انجام حركت : آنگاه ، سعی كنيد با بالا بردن سر عمل گهواره را انجام دهيد . اين تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار متوالی تكرار نماييد .

 

 

 

 

 

خم شدن به پهلو :

هدف : افزايش انعطاف پذيری عضلات شانه ها ، كمر ، باسن و پاها .

حالت شروع : در حالی كه پاها به اندازه عرض شانه باز هستند ، روی زمين باستيد .

نحوه انجام حركت : با خم شدن به سمت چپ ، دست چپ خود را به زانوی پای چپ زده و به حالت اوليه برگشته ، اين حركت را از سمت راست هم انجام دهيد .تمرين را 4 ، 8 و يا 12 بار تكرار نماييد.

 

 

 

 

 

 كشش عضلات جلوی پا براي تمرينات پيشرفته :     

هدف : كشش عضلات ساق پا و جلوی ران .

حالت شروع : در حالي كه زانو ها به اندازه عرض شانه باز است ، با زانو ها روی زمين بايستيد .

نحوه انجام حركت : آنگاه به نرمی به طرف عقب متمايل شويد و در اين حالت به مدت 3 تا 60 ثانيه بمانيد و سپس به حالت اوليه برگرديد . ضمنا از دست ها نيز می توان برای كنترل تعادل بدن استفاده نمود . اين تمرين را 1 يا 2 بار متوالی تكرار كنيد.

 

 

 

 

 

 

 

منابع

نام كتاب : آمادگی جسمانی پايه برای نونهالان

نويسنده : دكتر عبدالكريم سادات رضايی

ناشر : نشر علم و حركت

ماخذ :  صفحات : 2 الی 70

تهیه و تنظیم : سیده زهرا موسویان

نظرات شما عزیزان: