تربیت بدنی و علوم ورزشی
مقالات تربیت بدنی و علوم ورزشی
 

اثرات ورزش بر جلوگیری از پوكی استخوان

 

هزینه های لازم برای مراقبت های درمانی جمعیت مسن مبتلا رو به افزایش است و پیش بینی می شودكه شكستگی های ناشی از پوكی استخوان در طی 50 سال آینده دو برابر شود.بهترین شیوه مبارزه با آن پیشگیری می باشد و انجام اقداماتی برای افزایش و حفظ توده استخوانی علاوه بر فواید درمانی از لحاظ هزینه هم موثر می باشد.واژه جهانی بمب ساعتی پوكی استخوان به دلیل افزایش گسترده شكستگی های استخوان كه پیش بینی می شود تا سال 2050 بیشتر از 6 میلیون نفر را مبتلا كند، به كار می رود.از سال 1990 افزایش 4 برابر پوكی استخوان به ویژه در آسیا به دلیل مسن تر بودن جمعیت آن نسبت به سایر مناطق وجود داشته است.و از آن جا كه اروپا و آمریكا از این واقعه متاثر خواهند بود، اكنون هنگام آن است كه پیشگامان سلامتی اقداماتی لازم را برای پیشگیری در افراد پرخطر انجام دهند.بر اساس تعریف WHO پوكی استخوان هم اكنون 75 میلیون نفر را در اروپا، ژاپن، و امریكا مبتلا كرده كه با ریسك 15 درصدی برای شكستگی های مچ، مفصل ران و دنده ها بسیار مشابه بیماری های قلبی و عروقی در سطح جامعه است

 

اثرات ورزش بر قلب و عروق

مقدمه

 

اگر بپذیریم که عقل سالم در بدن سالم است و یک فرد با عقل سالم می تواند فرد مفیدی به حال خود و اجتماع باشد، در آن صورت درمی یابیم که چرا جوامع پیشرفته سرمایه گذاری زیادی بر روی این امرخطیر یعنی ورزش می کنند. در متون تاریخی همواره از از ورزشکاران و پهلوانان بعنوان افرادی جسور و جوانمرد یاد می شود. امروزه اثرات مفید ورزش بر ساختار فرهنگی و اجتماعی یک جامعه بر هیچکس پوشیده نیست. اگر در جامعه ای فرهنگ ورزشی جایگاه مناسب خود را پیدا کند، افرادآن جامعه از سستی و کرختی رهایی می یابند و علاوه بر بالا رفتن نیروی کار، از صرف هزینه های گزاف درمان بیماریها کاسته می شود. چون در هنگام ورزش موادی بنام آندورفین در بدن زیاد می شود و دستگاه گردش خون اکسیژن را به تمام بافتهای بدن به مقدار کافی می رساند، یک ورزشکار همواره شاداب بوده و از نشاط کافی برخوردار است. بنابراین نیازی به مواد مخدر برای دستیابی به نشاط ندارد. از طرفی نشاط ورزشی یک نشاط پایداراست و روز بروز سلامتی و نیروی فرد را افزایش می دهد. اما سرخوشی از مواد مخدر یک سرخوشی کاذب وناپایدار بوده و به مرور نیروی فرد را تحلیل برده و او را به کام مرگ می فرستد. در سایه ورزش افراد اجتماع ، افرادی منطقی، منضبط ، با اخلاق و با گذشت خواهند شد. در هنگام ورزش همراه با سمومی که از طریق عرق کردن از بدن دفع می شوند ، پلیدیها و زشتی ها جای خود را به نشاط ، طراوت و انسانیت خواهند داد و یک روح آزاد پرورش خواهد یافت. 

 

ورزش و ذخیره قلبی

 

بنا به تعریف ، ذخیره قلبی عبارت است از نیروی مصرف نشده قلب در حال استراحت ، برای رسانیدن اکسیژن به بافتهای بدن. مکانیزمهای ذخیره قلبی شامل تغییرات در : 1- تعداد ضربان قلب ، 2- حجم انقباضی و انبساطی ، 3- حجم ضربه ای ، 4- جذب اکسیژن توسط بافتهای بدن، می باشد. در یک انسان بالغ جوان ورزشکار در خلال ورزش سنگین، برون ده قلب ممکن است از حالت عادی که 6 لیتر در دقیقه است ، به 25 لیتر در دقیقه یا بیشتر برسد، مصرف اکسیژن از 250 میلی لیتر در دقیقه به 1500 میلی لیتر در دقیقه افزایش یابد، و ضربان قلب ممکن است از حالت عادی که 72 تا در دقیقه است به 180 تا در دقیقه افزایش یابد. افزایش نیاز بدن به اکسیژن، به منظور برآورده کردن نیازهای سوخت و ساز در خلال ورزش با افزایش چشمگیر برون ده قلب ( حجم ضربه ای × تعداد ضربان قلب ) و یا جذب بیشتر اکسیژن توسط بافتها از مویرگها برآورده می شود. در یک انسان بالغ جوان ورزشکار در حال استراحت، خون شریانی حاوی 18 میلی لیتراکسیژن در هر دسی لیتر خون و خون وریدی حاوی 14 میلی لیتراکسیژن در هر دسی لیتر خون می باشد. بنابراین اختلاف اکسیژن شریانی و وریدی در حال استراحت در حدود 4 میلی لیتر اکسیژن در هر دسی لیتر خون می باشد. در خلال ورزش ، افزایش در برون ده قلب حتی اگر به حداکثر مقدار ممکن هم برسد به آن اندازه کافی نیست که بتواند احتیاجات متابولیک بدن را برآورده نماید و مکانیزمی که در اینجا به کمک بدن می آید جذب زیاد اکسیژن توسط بافتها از مویرگها در خلال ورزش است که آنقدر اکسیژن را جذب می کند که اکسیژن وریدی بطور چشمگیری کم شده و اختلاف اکسیژن شریانی و وریدی در حال ورزش به 14 میلی لیتر اکسیژن در هر دسی لیتر خون می رسد. 

 

واکنش قلب و عروق به ورزش 

 

در هنگام ورزش جریان خون از پوست ، کلیه ها و احشاء به طرف ماهیچه های در حال فعالیت سرازیر شده ، مقاومت عروق محیطی کاهش می یابد و اختلاف فشار خون ماکزیمم و می نیمم زیاد شده و تعداد تنفس افزایش می یابد. 

 

قلب ورزشی

 

یک گروه واکنش های فیزیولوژیک در افراد ورزشکار که به ورزشهای سخت و سنگین می پردازند ایجاد می شود. کاهش تعداد ضربان قلب یکی از مشخصات برجسته این افراد است و بزرگ شدن هر دو بطن قلب در عکس ساده قفسه سینه این افراد به وضوح دیده می شود. این بزرگی قلب که در یک فرد غیر ورزشکار ، غیر طبیعی در نظر گرفته می شود، در افراد ورزشکار نباید اشتباها به عنوان یک بیماری قلب در نظر گرفته شود. 

 

فیزیولوژی قلب ورزشی

 

بزرگی و گشادی قلب از مشخصات برجسته ورزشکاران سخت کوش است. بزرگی و گشادی قلب در ورزشکاران سخت کوش توانایی پمپ کردن قلب را بالا برده و رها شدن اکسیژن در بافتها را چه در هنگام استراحت و چه در هنگام فعالیت افزایش می دهد ، که همه اینها بخاطر بالا رفتن حجم ضربه ای قلب می باشد. افزایش در زمان پر شدن یعنی هنگام انبساط قلب ایجاد می شود. کل مقدار هموگلوبین و حجم خون ورزشکاران سخت کوش هم افزایش می یابد که باعث می شود انتقال اکسیژن به بافتها ساده تر انجام گیرد. تعداد ضربان قلب چه درحال استراحت و چه در ورزشهای سبک در ورزشکاران سخت کوش به طور واضحی کم است. 

اگر چه افزایش حجم بطنی باعث افزایش کار ضربه ای بطن چپ می شود، اما کم بودن تعداد ضربان قلب باعث به هدر نرفتن اکسیژن شده ومصرف اکسیژن توسط عضله قلب کاهش می یابد واین امر کاملا به نفع قلب می باشد.

اگر ورزش سخت در زندگی فرد ادامه پیدا نکند، بزرگی قلب و کم بودن ضربان قلب که از مشخصات این افراد است بتدریج از بین می رود. یک فرد غیر ورزشکار برون ده قلب خود را در موقع فعالیت در درجه اول با افزایش تعداد ضربان قلب بالا می برد ، اما فرد ورزشکارسخت کوش این عمل را با بالا بردن حجم ضربه ای انجام می دهد. فشارهای داخل قلبی را اگر در افراد ورزشکار سخت کوش اندازه گیری کنیم طبیعی است. همچنین فشار داخل حفره های قلب و ریه و عروق محیطی بطور طبیعی به فعالیت پاسخ می دهند. 

 

جنبه های پزشکی

 

کم شدن تعداد ضربان قلب گاهی اوقات با بی نظمی از علائم مشخصه قلب ورزشی است. بی نظمی های دهلیزی و بطنی وتغییرات ( اس ـ تی ) ممکن است در نوار قلب مشهود باشد. این بی نظمی ها به طور واضحی بدون علامت هستند و زمانی که ضربان قلب بالا می رود این بی نظمی ها محو می شوند . ولتاژ امواج ( کیو ـ آر ـ اس ) و ( تی ) در نوار قلب افزایش می یابد و اغلب یک موج ( یو ) برجسته وجود دارد که حتما مربوط به کم شدن تعداد ضربان قلب است. فشار خون در افراد ورزشکار با افراد عادی فرق چندانی ندارد. صدای سوم قلب در ورزشکاران شایع است. یک صدای اضافی در لبه چپ جناق سینه و صدای چهارم قلب هم ممکن است شنیده شود. در عکس ساده قفسه سینه قلب بزرگ است. در اکو کاردیو گرافی ابعاد حفره بطن چپ و ضخامت دیواره آن افزایش نشان می دهد. 

شواهدی وجود ندارد که نشان دهد فعالیت فیزیکی بسیار شدید در یک فرد با قلب سالم تاثیر سوء داشته باشد، اما مرگ ناگهانی چه در موقع استراحت و چه در موقع فعالیت گاه گاهی در یک ورزشکار به ظاهر سالم و جوان اتفاق افتاده که حتما بخاطر بی نظمی قلبی است. این مرگ ناگهانی در ورزشکاران اکثرا علتهای دیگری دارد. مثلا ممکن است بخاطر تصلب شرائین نهفته، بیماریهای التهابی قلب یا ناراحتی های نهفته مادرزادی قلب باشد. مرگ ناگهانی در یک ورزشکار با قلب سالم بعید بنظر می رسد. 

 

تاثیر فعالیت های فیزیکی بر بیماریهای قلبی

 

مطالعه رابطه بین شیوع بیماریهای کم خونی قلب با فعالیت فیزیکی بسیار مشکل است ، زیرا متغیرهای زیادی در این رابطه وجود دارد. مطالعات نشان می دهد که هر چقدر یکجا نشینی کمتر باشد ، احتمال مرگ ناگهانی کمتر است. چگونه فعالیت فیزیکی ممکن است مرگ در اثر کم خونی قلب را کاهش دهد و یا احتمال تصلب شرائین را کم کند ، مکانیزم دقیق آن هنوز کاملا مشخص نیست. فقط می دانیم که ورزش باعث مصرف کالری شده و چربی خون را کاهش می دهد. افزایش چربی مرغوب خون یعنی ( اچ – دی – ال ) با ورزش که باعث جلوگیری از سکته قلبی می شود ، هنوز یک معما است، اما مطالعات در یک موضوع متفق القولند و آن اینکه فعالیت فیزیکی مستمر و مرتب یک عامل مهم در پیشگیری از بیماریهای قلبی است

منبع:م :

http://abl-sport.blogfa.com/post-83.aspx

.افراد زیر بیشتر در معرض خطر شكستگی استخوان می باشند:
-افراد با سابقه شكستگی قبلی
-افراد تحت درمان طولانی مدت توسط كورتیكواستروئید
-خانم های با سابقه جراحی هیستركتومی (خارج كردن رحم و تخمدان) و خانم ها در دوران یائسگی
-افراد با سابقه بیماری كبدی و یا تیروئیدی
-افرادی كه حجم توده بدنی آن ها كمتر از km/m2 19 باشد.
-سیگاری ها
-افرادی كه سابقه زمین خوردن دارند (افتادن از جایی)
از آن جا كه پوكی استخوان منجر به كمردرد و كاهش قد نیز می شود، پیشگیری از بیماری و شكستگی های آن برای حفظ سلامتی و كیفیت زندگی و استقلال در دوران پیری حائز اهمیت است.
اندازه گیری BMD برای پیش بینی احتمال شكستگی ها با اندازه گیری فشار خون برای پیش بینی سكته برابری می كند و همچنین از اندازه گیری سطح كلسترول خون برای پیشگیری بیماری عروقی بهتر است.جذب سنجی دو گانه اشعه X در استخوان ران و مهره های كمر، استاندارد طلایی تشخیص BMD است.هر چند شیوه های ارزان تر هم چون DXA محیطی و اولتراسوند در مناطقی هم چون پاشنه هم می تواند مفید باشد.از آن جایی كه بسیاری از شكستگی های ستون مهره ها به مراكز درمانی مراجعه نمی كنند، رادیوگرافی برای تشخیص وجود آن ها لازم است.

فعالیت های جسمانی برای پیشگیری از پوكی استخوان 
متخصصان سلامتی باید با در نظر گرفتن اثرات پوكی استخوان روی سلامت جامعه و بار اقتصادی ناشی از آن برای كاهش و كنترل استرس های وارده از آن گام بردارند.وجود درمان های دارویی فراوان برای پوكی استخوان، تاكید بیشتر بر فعالیت های جسمانی به عنوان اولین گام برای پیشگیری است.ارزشمند بودن فعالیت های جسمانی در پیشگیری نه تنها در كاهش پتانسیل تحلیل استخوان و افزایش قدرت عضلانی است بلكه به خاطر نقش عمده آن در جلوگیری از افتادن و شكستگی های استخوان می باشد.استخوان ها همانند عضلات در پاسخ به فشار، بزرگ ترین و قوی تر می شوند، فعالیت های عضلانی منظم با ایجاد فشار روی بدن به تحریك استخوان سازی و حفظ توده استخوانی كمك می كند.همچنین باعث سلامتی كلی بدن برای افزایش طول عمر و افزایش BMD می شود.
به طور كلی در پیشگیری از پوكی استخوان مهم ترین هدف فعالیت های جسمانی باید جلوگیری از زمین خوردن و با هدف افزایش سلامتی عمومی فردی، تعادل، قدرت عضلانی و وضعیت بدنی مطلوب باشد.
ورزش های ساده مانند پیاده روی می تواند در تقویت عضلات و استخوان ها مفید باشد.
شواهد نشان می دهد كه فعالیت های بدنی كه از سنین پایین آغاز می شود می تواند برای رسیدن به مناسب ترین سطح توده استخوانی موثر باشد. بالاترین سطح توده استخوانی و مواد معدنی سازنده استخوان به شدت تحت تاثیر استرس های مكانیكی قرار می گیرد.
به نظر می رسد كه تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری، پیاده روی (با سرعت متوسط)، ایروبیك پله ای، رقص و سایر فعالیت هایی كه عضلات را به فعالیت در خلاف جهت جاذبه بدون فشار زیاد بر استخوان ها و مفاصل وارد می كند علاوه بر تقویت استخوانی، بیشتر به ساخته شدن و حفظ استخوان كمك می كند و نیز برای افزایش هماهنگی و قدرت عضلانی عمل كرده كه خود در جلوگیری از زمین خوردن و افتادن مهم است.شواهد اخیر نشان می دهد كه بعضی از فعالیت های جسمانی در نگهداری و حتی افزایش BMD در جمعیت های مشخصی می تواند مفید باشد.در این زمینه بیشتر تحقیقات بر روی خانم ها بعد از دوران یائسگی كه در معرض خطر بالای اوستئوپروز به دلیل كاهش استروژن یائسگی می باشند، انجام شده است.
ورزش ها و فعالیت های جسمانی كه به صورت تمرینات خاص تحمل كننده وزن طراحی شده ممكن است از كاهش پیشرونده توده استخوانی در زنان یائسه حمایت كند.
همچنین تحقیقات نشان دهنده اثرات مثبت چنین تمریناتی روی زنان چینی یائسه با كمبود BMD در استخوان های زند زبرین بود.اگر چه یافته های اخیر در مورد نقش فعالیت جسمانی در جلوگیری از اوستئوپروز جای بحث دارد، اما به طور كلی عقیده موافق بر این است كه تمرینات منظم مانند تمرینات با فشار زیاد و همچنین تمرینات تحمل كننده وزن با افزایش قدرت عضلانی می تواند پیشگیری و درمان پوكی استخوان را بهبود بخشد.

تمرینات و ورزش های مورد نیاز 
زمین خوردن یكی از فاكتورهای خطرناك برای شكستگی های ناشی از پوكی استخوان محسوب می شود.
بیشترین علل مرگ و میر ناشی از همین علت است، به دلیل شكنندگی و ضعف استخوانی، افراد مبتلا به پوكی استخوان همیشه در معرض خطر صدمات ناشی از افتادن هستند.زمین خوردن خطر شكستگی در استخوان های ران، مچ و كمر و سایر نواحی را افزایش می دهد و می تواند اثر غیرقابل باوری بر كیفیت زندگی این ها بگذارد.از آن جا كه زمین خوردن یك دغدغه در این افراد است هیچ دلیلی وجود ندارد كه ورزش موجب جلوگیری از شكستگی در این افراد شود، اما مطالعات بالینی نشان داده است كه ورزش می تواند 25 درصد در جلوگیری از زمین خوردن نقش داشته باشد.فعالیت های تحمل كننده وزن كه می تواند افزایش دهنده قدرت استخوانی و بهبود دهنده تعادل باشد برای افراد مستعد زمین خوردن، مفید هستند.فعالیت هایی مانند TAICHI نقش مهمی در پیشگیری و به عنوان مكمل درمان ایفا می كنند.
TAICHI متمركز بر حالات و حركات كند بدنی است كه منجر به كاهش فشار در مفاصل اندام های تحتانی به خصوص زانوها و ساق پاها می شود.حركات آرام بدنی در این گونه تمرینات، همچنین باعث آرامش عضلات، افزایش تحمل، تعادل و هماهنگی در مقابل كاهش زمین خوردن می شود.ولف ادعا كرده است كه حركات او منجر به كاهش زمین خوردن در 5/47 درصد بیماران مسن و همچنین مقابل كاهش ترس از افتادن و برخورد شده است.مطالعات آینده نگر هدایت شده اخیر در دانمارك نشان داده است كه ادامه دادن فعالیت های جسمانی اوقات فراغت در حد متوسط با كاهش شكستگی های استخوان مفصل ران و كاهش فعالیت ها با افزایش خطر شكستگی مفصل ران همراه خواهد بود.

 

 

ورزش و بهبود خلق و خوی

فعالیت فیزیکی منظم یا همان ورزش در کنار بهبود قدرت و توان عضلانی سبب بهبود روحیه و خلق و خوی افراد شده در کاهش استرس های روزانه و تقویت ارتباط افراد با یکدیگر نقش مهمی می تواند داشته باشد . نه تنها افرادی که خلق پائینی دارند از ورزش سود می برند آنها هم که احساس شادی دارند می توانند با انجام ورزش در استمرار این روحیه خود و تقویت آن سهیم باشند . تنها لازم است که به فکر ورزش بود و ورزشی را انجام داد که از انجام آن لذت وافری می بریم

چه ورزشهایی مفیدند 
• به طور کلی برای تقویت روحیه بهترین ورزش ورزشی است فرد از انجام آن لذت می برد 
• ورزشهایی که در آنها حرکات ریتمیک و تکرار شونده وجود داشته باشند در بهبودی خلق موثرترند
• ورزشهایی که ضربان قلب را بیشتر بالا می برند ( ورزشهای هوازی ) نیز برای این منظور مفید ترند
• ورزشهایی که انجام آنها مهارت چندانی نخواهد و فرم لازم نباشد برای انجام حرکات ورزشی تمرکز زیادی کند نیز برای بهبود روحیه مفیدترند چرا که فرد فرصت لذت از محیط یا همان صحبتی با دوستان را بیشتر دارد 
• ورزشهای غیر رقابتی نیز برای این مقصود مفیدترند 

نمونه یک برنامه ورزشی روزانه 

• صبح : گرم کردن با حرکات جهشی در جای بالا و پائین پریدن به مدت 10 دقیقه 
• ظهر : مقداری غذای سبک به همراه خود بردارید و به پیاده روی سبک بپردازید 
• عصر و شب : قبل و بعد از شام یک پیاده روی سبک انجام دهید به طوریکه ضربان قلب شما به 60 – 80 درصد حداکثر ضربان نرمال برای سن شما برسد به یاد داشته باشید دیدن مزایا و منافع ورزش کار سختی نیست کافی است پس از جلسه تمرین چهره خود را در آینه نگاه کنید

 

 

 




تاریخ: دو شنبه 15 اسفند 1390برچسب:,
ارسال توسط Vahid Riyahi & Vahideh Riyahi
آخرین مطالب

صفحه قبل 1 صفحه بعد

آرشیو مطالب
پيوند هاي روزانه
امکانات جانبی

نام :
وب :
پیام :
2+2=:
(Refresh)

خبرنامه وب سایت:





آمار وب سایت:  

بازدید امروز : 358
بازدید دیروز : 214
بازدید هفته : 358
بازدید ماه : 6839
بازدید کل : 30098
تعداد مطالب : 211
تعداد نظرات : 16
تعداد آنلاین : 1